ஃபைபர் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியம்: எல் பாசோ பேக் கிளினிக்

ஒருவரின் உணவில் போதுமான நார்ச்சத்து இல்லாததால் ஏற்படலாம் நார்ச்சத்து குறைபாடு. நார்ச்சத்து குடல் மற்றும் நுண்ணுயிர் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவுகிறது. போதுமான நார்ச்சத்து இல்லாத நபர்கள் ஒழுங்கற்ற குடல் அசைவுகள், மலச்சிக்கல், இரத்த சர்க்கரை ஏற்றத்தாழ்வுகள், சாப்பிட்ட பிறகு முழு/திருப்தியாக உணராதது அல்லது கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரிப்பு போன்றவற்றை அனுபவிக்கலாம். குடலில் உள்ள சுமார் 100 டிரில்லியன் நுண்ணுயிரிகள் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பராமரிப்பதில் ஒருங்கிணைந்தவை. நார்ச்சத்து இந்த நுண்ணுயிர்கள் உண்ணும் உணவாகும், அவை அவற்றின் வேலையைச் செய்ய உதவுகின்றன. சரியான அளவு இல்லாமல், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியமும் சமரசம் செய்யப்படலாம்.

நார்ச்சத்து மற்றும் குடல் ஆரோக்கியம்

நார்ச்சத்து மற்றும் குடல் ஆரோக்கிய நன்மைகள் உடலின் சர்க்கரைகளை ஒழுங்குபடுத்துதல், பசி மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுதல், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுதல், தடுக்கும் அல்லது நிவாரணம் செய்யும் திறன் ஆகியவை அடங்கும். மலச்சிக்கல், நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

• டயட்டரி ஃபைபர், அல்லது கரடுமுரடானது, உடலால் ஜீரணிக்கவோ அல்லது உறிஞ்சவோ முடியாத தாவர உணவுகளின் பகுதியாகும்.
• இது வயிறு, சிறுகுடல் மற்றும் பெருங்குடல் வழியாக உடலுக்கு வெளியே செல்கிறது.
• இது முக்கியமாக பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படுகிறது.
• கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத வடிவங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்.

வகைகள்

கரையக்கூடிய இழை

• இந்த வகை தண்ணீரில் கரைந்து ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது.
• இது இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்க உதவும்.
• இது ஓட்ஸ், பட்டாணி, பீன்ஸ், ஆப்பிள், சிட்ரஸ் பழங்கள், கேரட் மற்றும் பார்லி ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.

கரையக்கூடிய இழை

• இந்த வகை நார்ச்சத்து செரிமான அமைப்பு மூலம் பொருளின் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
• இது மலத்தை மொத்தமாக அதிகரிக்கிறது, மலச்சிக்கல் அல்லது ஒழுங்கற்ற மலத்துடன் போராடும் நபர்களுக்கு பயனளிக்கிறது.
• முழு கோதுமை மாவு, கோதுமை தவிடு, கொட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகள், காலிஃபிளவர், பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்றவை நல்ல ஆதாரங்கள்.

நன்மைகள்

ஆரோக்கியமான குடல் இயக்கங்கள்

• உணவு நார்ச்சத்து மலத்தின் எடை மற்றும் அடர்த்தியை அதிகரித்து மென்மையாக்குகிறது.
• நார்ச்சத்து தண்ணீரை உறிஞ்சி மொத்தமாக சேர்ப்பதன் மூலம் மலத்தை திடப்படுத்த உதவுகிறது.
• ஒரு தடிமனான மலத்தை வெளியேற்றுவது எளிதானது, மலச்சிக்கல் மற்றும் பிற பிரச்சனைகளுக்கான சாத்தியக்கூறுகளை குறைக்கிறது.

குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது

• அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு மூல நோய் மற்றும் பெருங்குடலில் சிறிய பைகள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்/diverticular நோய்.
• நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்றும் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
• சில நார்ச்சத்து பெருங்குடலில் புளிக்கப்படுகிறது.
• இது எவ்வாறு பெருங்குடல் நோய்களைத் தடுக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆராய்ந்து வருகின்றனர்.

கொழுப்பைக் குறைக்கிறது

• பீன்ஸ், ஓட்ஸ், ஆளிவிதை மற்றும் ஓட்ஸ் தவிடு ஆகியவற்றில் காணப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.
• நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது

• நீரிழிவு நோயாளிகளில், நார்ச்சத்து, குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்தும்.
• கரையாத நார்ச்சத்து அடங்கிய ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து திட்டம் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

ஆரோக்கியமான எடையை அடைய உதவுகிறது

• குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை விட அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், தனிநபர்கள் குறைவாக சாப்பிடவும் திருப்தியாக இருக்கவும் உதவுகிறது.
• அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் சாப்பிட அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் குறைவாக இருக்கும் ஆற்றல் அடர்த்தியானது, அதாவது அவற்றில் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன.

அதிக நார்ச்சத்து பெறுதல்

உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்ப்பதற்கான யோசனைகள்:

நாள் தொடங்க ஃபைபர்

• ஒரு சேவைக்கு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட நார்ச்சத்துள்ள காலை உணவு தானியத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.
• பெயரில் முழு தானியங்கள், தவிடு அல்லது நார்ச்சத்து கொண்ட தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• தானியத்தில் சில தேக்கரண்டி பதப்படுத்தப்படாத கோதுமை தவிடு சேர்க்கவும்.

முழு தானியங்கள் சேர்க்கவும்

• உண்ணப்படும் தானியங்களில் பாதியையாவது முழு தானியங்களாக செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• முழு கோதுமை, முழு கோதுமை மாவு அல்லது மற்றொரு முழு தானியத்தை முதல் மூலப்பொருளாக பட்டியலிடும் ரொட்டியைத் தேடுங்கள், ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 2 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது.
• முழு கோதுமை பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி, காட்டு அரிசி, பார்லி மற்றும் புல்கூர் கோதுமையுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

வேகவைத்த உணவுகள்

• பேக்கிங் செய்யும் போது முழு தானிய மாவை பாதி அல்லது அனைத்து வெள்ளை மாவுக்கு மாற்றவும்.
• நொறுக்கப்பட்ட தவிடு தானியங்கள், பதப்படுத்தப்படாத கோதுமை தவிடு அல்லது சமைக்கப்படாத ஓட்மீல் ஆகியவற்றை மஃபின்கள், கேக்குகள் மற்றும் குக்கீகளில் சேர்க்கவும்.

காய்கறிகள்

• பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பருப்பு ஆகியவை பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆதாரங்கள்.
• சூப்கள் அல்லது சாலட்களில் சிறுநீரக பீன்ஸ் சேர்க்கவும்.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ், புதிய காய்கறிகள், முழு கோதுமை டார்ட்டில்லா சிப்ஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமான சல்சா.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.
• தினமும் பிடித்த பழங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்

• புதிய பழங்கள், பச்சை காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாப்கார்ன் மற்றும் முழு தானிய பட்டாசுகள் ஆரோக்கியமான தேர்வுகள்.
• ஒரு சில கொட்டைகள் அல்லது உலர்ந்த பழங்களை முயற்சிக்கவும்; இருப்பினும், கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

மிதமான

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

• அதிக நார்ச்சத்து சேர்ப்பது குடல் வாயு, வயிற்று வீக்கம் மற்றும் தசைப்பிடிப்பை ஊக்குவிக்கும்.
• ஒரு சில வாரங்களில் படிப்படியாக நார்ச்சத்தை அதிகரிக்கவும்.
• இது செரிமான அமைப்பில் உள்ள இயற்கையான பாக்டீரியாக்களை சரிசெய்ய அனுமதிக்கிறது.
• நீரேற்றத்தை பராமரிக்கவும், ஏனெனில் நார்ச்சத்து தண்ணீரை உறிஞ்சும் போது சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

அதிக நார்ச்சத்தை எவ்வாறு இணைப்பது என்று தெரியாத நபர்கள், செயல்முறையைத் தொடங்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் சுகாதார பயிற்சியாளரை அணுகலாம்.

---

குடல் செயலிழப்பு

---

குறிப்புகள்

ஆண்டர்சன், ஜேம்ஸ் டபிள்யூ மற்றும் பலர். "உணவு நார்ச்சத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்." ஊட்டச்சத்து விமர்சனங்கள் தொகுதி. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

க்ரோனின், பீட்டர் மற்றும் பலர். "டயட்டரி ஃபைபர் குடல் மைக்ரோபயோட்டாவை மாற்றியமைக்கிறது." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 13,5 1655. 13 மே. 2021, doi:10.3390/nu13051655

புல்லர், ஸ்டேசி மற்றும் பலர். "உணவு ஃபைபர் மற்றும் ஆரோக்கியம் பற்றிய ஆய்வுக்கான புதிய எல்லைகள்: ஒரு ஆய்வு." மனித ஊட்டச்சத்துக்கான தாவர உணவுகள் (Dordrecht, Netherlands) தொகுதி. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

கில், சமந்தா கே மற்றும் பலர். "இரைப்பை குடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய்க்கான உணவு நார்ச்சத்து." இயற்கை விமர்சனங்கள். காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி & ஹெபடாலஜி தொகுதி. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4