ஆற்றல் அதிகரிக்கும் உணவுகள்: எல் பாசோ பேக் கிளினிக்

ஆற்றல் அதிகரிக்கும் உணவுகள்: ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், உணவியல் நிபுணர்கள் மற்றும் உடல்நலப் பயிற்சியாளர்கள் நாள் முழுவதும் ஆற்றலையும், விழிப்பையும், கவனத்தையும் பராமரிக்க எந்த உணவுகள் உதவுகின்றன என்று தொடர்ந்து கேட்கப்படுகிறது. தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் என்னவென்றால், எல்லா உணவுகளும் கலோரி வடிவில் ஆற்றலை வழங்குகின்றன, ஆனால் எல்லா உணவுகளும் ஆற்றல் அளவை ஒரே மாதிரியாக பாதிக்காது. உள்ளன மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்கள், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரதம். இருப்பினும், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவான ஆற்றல் மூலமாகும் மற்றும் உடலின் விருப்பமான ஆற்றலாகும். உணவுத் திட்டத்தில் சேர்க்க, நிலையான, சீரான ஆற்றல் நிலைகளுக்கான சில உணவுகள் இங்கே உள்ளன.

ஆற்றல் அதிகரிக்கும் உணவுகள்

சரியாக திட்டமிடப்பட்ட உணவு நான்கு மணி நேரம் வரை உடலை எரிபொருளாக வைத்திருக்க முடியும் ஒரு நிலையான ஆற்றல் ஓட்டத்தை வைத்திருக்க ஒவ்வொரு நான்கு மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பராமரிப்பதே குறிக்கோள் சீரான இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் உணவுகளை உண்ணுங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புரதம் மற்றும் இணைந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். ஆற்றலுக்கான ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் ஆகும், அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன, அதிக இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகின்றன, இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கத் தூண்டுகிறது. சர்க்கரை விபத்து.

வெண்ணெய்

• வெண்ணெய் பழத்தில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன.
• வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள கொழுப்பு ஆரோக்கியமான இரத்த-கொழுப்பு அளவை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கிறது.
• கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தில் சுமார் 80% நார்ச்சத்தால் ஆனது, அதாவது நீடித்த ஆற்றல்.

வாழைப்பழங்கள்

• சிறந்த ஆற்றலை அதிகரிக்கும் உணவுகளில் ஒன்று, அதை தானே உண்ணலாம், உறைந்த மற்றும் ஸ்மூத்தியாக அல்லது ஓட்மீலில் கலக்கலாம்.
• வாழைப்பழத்தில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின் பி6, பொட்டாசியம் மற்றும் சில புரதங்கள் உள்ளன.

பீன்ஸ்

• இது பிண்டோ, பெரிய வடக்கு, சிவப்பு, கருப்பு, அனசாசி பீன்ஸ், அல்லது பிற வகைகள் ஒரே மாதிரியான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களைக் கொண்டிருப்பதால்.
• அவை மெதுவாக ஜீரணிக்கின்றன, இது இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துகிறது.
• அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து, புரதம், ஃபோலிக் அமிலம், இரும்புச்சத்து, மற்றும்
• மெக்னீசியம் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்து உடலின் செல்களுக்கு வழங்க உதவுகிறது.

முந்திரி

• முந்திரியில் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது, நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது,
• அவற்றில் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் தாவர புரதம் உள்ளது.
• அவர்கள் நம்பகமானவர்கள் தாமிரம், மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீஸின் ஆதாரம், ஆற்றல் உற்பத்தி, ஆரோக்கியமான எலும்புகள், மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆகியவற்றிற்கு முக்கியமானது.

முட்டை

• முட்டையில் புரதம் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன, இது நொதிகள் உணவை ஆற்றலாக மாற்றி நிலையான ஆற்றலை உருவாக்க உதவுகிறது.
• அவை உள்ளன லூசின், செல்களுக்கு உதவுவதன் மூலம் ஆற்றல் உற்பத்தியைத் தூண்டும் ஒரு அமினோ அமிலம்:
• அதிக இரத்த சர்க்கரையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• செல்களில் ஆற்றல் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது.
• ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய கொழுப்பை உடைக்கவும்.

ஓட்ஸ்

• ஓட்மீலில் உள்ள சிக்கலான கார்ப்ஸ் மெதுவாக எரியும் ஆற்றலின் நிலையான ஆதாரத்தை உருவாக்குகிறது.
• ஓட்ஸ் செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இது உதவுகிறது:
• மன அழுத்தத்தை நிர்வகி.
• கற்றலை மேம்படுத்துகிறது.
• நினைவக செயல்பாடு.
• ஓஸ்ட் திராட்சை, பெர்ரி, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமானவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கலாம் மேப்பிள் சிரப் அல்லது ஆரோக்கியமான உணவுக்கு தேன்.

தயிர்

• தயிரில் உள்ளது லாக்டோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸ் பயன்படுத்தத் தயாராக இருக்கும் ஆற்றலை வழங்க அது உடைகிறது.
• மேலே ஓட்ஸ், பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் சிறிது தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப்.

இறால்

• இறாலில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது மற்றும் வைட்டமின் பி12 மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பை வழங்குகிறது, இது உதவுகிறது:
• மனநிலை
• சக்தி

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி சத்துக்கள் இருப்பதால் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தி நாம் உண்ணும் உணவு உடலின் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக பாதிக்கிறது, உடற்பயிற்சி, சரியான நீரேற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கம் ஆகியவை அதிக ஆற்றல் மட்டங்களைத் தக்கவைக்க அவசியம். அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மன மற்றும் உடல் சோர்வைத் தடுக்க உதவும். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டங்களைப் பற்றி அறிய உரிமம் பெற்ற ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.

---

இயற்கை ஆற்றல்

---

குறிப்புகள்

அட்கின்சன், பியோனா எஸ் மற்றும் பலர். "கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை மதிப்புகளின் சர்வதேச அட்டவணைகள் 2021: ஒரு முறையான ஆய்வு." மருத்துவ ஊட்டச்சத்துக்கான அமெரிக்கன் ஜர்னல் தொகுதி. 114,5 (2021): 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233

எவன்ஸ் ஜே, ரிச்சர்ட்ஸ் ஜேஆர், பாட்டிஸ்டி ஏஎஸ். காஃபின். [புதுப்பிக்கப்பட்டது 2022 மே 1]. இல்: StatPearls [இன்டர்நெட்]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 ஜன-. இதிலிருந்து கிடைக்கும்: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/

ஹோலேஷ், ஜூலி ஈ., மற்றும் பலர். "உடலியல், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்." StatPearls, StatPearls பப்ளிஷிங், 26 ஜூலை 2021.

மெலகு, யோஹன்னஸ் அடாமா, மற்றும் பலர். "மக்ரோநியூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளல் மற்றும் அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு: வடமேற்கு அடிலெய்ட் சுகாதார ஆய்வில் இருந்து ஒரு ஐசோ-கலோரிக் மாற்று பகுப்பாய்வு." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 11,10 2374. 5 அக்டோபர் 2019, doi:10.3390/nu11102374

Osilla EV, Safadi AO, ஷர்மா S. கலோரிஸ். [புதுப்பிக்கப்பட்டது 2021 செப் 15]. இல்: StatPearls [இன்டர்நெட்]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 ஜன-. இதிலிருந்து கிடைக்கும்: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/