லேட் நைட் ஆரோக்கியமான சத்தான ஸ்நாக்ஸ்: எல் பாசோ பேக் கிளினிக்

கோடை காலம் நெருங்கி வருவதால், பகல் வெயிலால் உடல் லேசாக சாப்பிட வேண்டும் அல்லது சாப்பிடவே இல்லை. அப்போதுதான் இரவு நேரப் பசி உதைக்கிறது. வயிறு உறுமுவதை நிறுத்தாததால் தனிநபர்களால் தூங்க முடியாது. காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், உடலுக்குத் திரும்பச் செல்ல ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும் தூக்கம். எது விரைவானது, சுவையானது என்பதைக் கண்டறிவதே சவாலாகும். ஆரோக்கியமான, மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும், சில உணவுகளில் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் கலவைகள் உள்ளன.

லேட்-இரவு சத்தான ஸ்நாக்ஸ்

இரவு நேர சிற்றுண்டி தேவைப்படுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, மேலும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி அடுத்த நாளுக்கு சில கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும். 200 கலோரிகளுக்குக் குறைவான சிறிய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவது நல்லது. இரவு நேர சிற்றுண்டிகளைத் தவறாமல் சாப்பிடும் நபர்கள், தூக்கத்தைத் தடுக்கவும், தூக்கத்தைத் தடுக்கவும் தயார் செய்யப்பட்ட சிற்றுண்டிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை ஆதரிக்கவும் பசியை திருப்திப்படுத்தவும் உதவும் தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் திட்டமிடல் முக்கியமானது.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய தின்பண்டங்கள்

பூசணி விதைகள்

• பூசணிக்காயில் டிரிப்டோபான் உள்ளது, இது தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
• அவற்றில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளான துத்தநாகம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், செலினியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவையும் உள்ளன.
• இவை வீக்கம் தொடர்பான நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

வாழைப்பழங்கள்

• வாழைப்பழம் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாகும் மெலடோனின்.
• ஒன்றில் ஆய்வு, ஒரு வாழைப்பழத்தை சாப்பிட்ட நபர்கள் சாப்பிட்ட இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சீரம் மெலடோனின் அளவு அதிகரித்தது.
• வாழைப்பழத்தில் உள்ள பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் தசைப்பிடிப்புகளைத் தடுக்க உதவுகிறது, சில நபர்களுக்கு தூங்க முயற்சிக்கும் போது ஏற்படும் பிரச்சனை.

பால் கண்ணாடி

• சூடான அல்லது குளிர், படுக்கைக்கு முன் ஒரு கண்ணாடி பால் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
• பாலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன, இது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
• டிரிப்டோபான் போன்ற தூக்கத்தைத் தூண்டும் அமினோ அமிலங்களும் பாலில் காணப்படுகின்றன.
• பால் பால் என்பது தூக்கத்திற்கு உதவும் ஒரே வகை பால் அல்ல.
• சோயா பால் மெலடோனின் மற்றும் டிரிப்டோபான் இரண்டின் நல்ல மூலமாகும்.
• கொட்டைகள் மூலம் தயாரிக்கப்படும் தாவர அடிப்படையிலான பால் முழு கொட்டைகள் போன்ற அதே நன்மைகளை அளிக்கும்.

பால் மற்றும் தானியங்கள்

• தனிநபர்கள் காலை உணவுக்காக தானியங்களை முன்பதிவு செய்யலாம், ஆனால் அது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க ஆரோக்கியமான இரவு நேர சிற்றுண்டியை செய்யலாம்.
• ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது உயர் கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல சோளத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட தானியங்களில் படுக்கைக்கு முன் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை குறைத்தது.
• முழு சிற்றுண்டியும் 300 கலோரிகளுக்குக் குறைவாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக நெஞ்செரிச்சல் உள்ளவர்களுக்கு, கடுமையான உணவு சிக்கலை மோசமாக்கும்.
• பால் பொருட்களில் கால்சியம் உள்ளது, இது மெலடோனின் என்ற தூக்க ஹார்மோனை நேரடியாக உற்பத்தி செய்கிறது மற்றும் உடலில் இயற்கையான தளர்வானது.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி சாண்ட்விச்

• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற உணவுகளில் அமினோ அமிலம் உள்ளது டிரிப்தோபன், இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க மெலடோனினாக மாற்றப்படுகிறது.
• ரொட்டி மற்றும் ஜெல்லி போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் டிரிப்டோபான் மூளைக்கு அதிகமாக கிடைக்க உதவுகின்றன.
• முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்க்கப்பட்டது ஊட்டச்சத்து சேர்க்கப்படவில்லை.

பழத்துடன் தயிர்

• பெர்ரி, நறுக்கிய கொட்டைகள் மற்றும் தேனுடன் கூடிய எளிய தயிர்.
• தயிர் கால்சியத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரத்தை வழங்குகிறது, இது சிறந்த தூக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• சில வகைகளில் கூடுதல் சர்க்கரை இருப்பதால், லேபிள்களைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள்

• பசி மற்றும் சோர்வாக இருக்கும் போது பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் நன்றாக இருக்கும்.
• அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்குகின்றன.
• அவை ஊட்டமளிக்கின்றன, திருப்தி அளிக்கின்றன மற்றும் உடலை தூங்க உதவுகின்றன.
• கைநிறைய பாதாம், வாழைப்பழம் மற்றும் பெக்கன்கள் கொண்ட ஒரு ஆப்பிள் அல்லது சில அக்ரூட் பருப்புகள் கொண்ட பேரிக்காய்.
• வாழைப்பழத் துண்டுகளில் ஒரு டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது ஆப்பிள் துண்டுகளை பாதாம் வெண்ணெயில் நனைக்கவும்.
• பாதாம் வெண்ணெய் மிகவும் தடிமனாக இருந்தால், 1-2 டேபிள்ஸ்பூன் மைக்ரோவேவில் 30 விநாடிகள் தோய்க்க போதுமான அளவு மென்மையாகும்.

பாப்கார்ன்

• பாப்கார்ன் குறைந்த கலோரி கொண்ட ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி.
• மூன்று கப் பாப்கார்னில் 100க்கும் குறைவான கலோரிகள் மற்றும் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
• வெண்ணெயைத் தவிர்த்துவிட்டு கலக்கவும் உலர்ந்த மசாலா கூடுதல் சுவைக்காக.

காய்கறிகள் மற்றும் டிப்

• முறுமுறுப்பான மற்றும் குறைந்த கலோரி, புதிய காய்கறிகள் மற்றும் டிப்.
• மூல கேரட், ப்ரோக்கோலி பூக்கள், வெள்ளரி துண்டுகள், செலரி, சீமை சுரைக்காய், மிளகுத்தூள் மற்றும் திராட்சை தக்காளி ஆகியவற்றின் கலவையானது வயிற்றை திருப்திப்படுத்துகிறது.
• வெற்று குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி டிப், கிரேக்க தயிர் அல்லது ஹம்மஸ் மூலம் சுவையை அதிகரிக்கவும்.

வான்கோழி ரொட்டி

• ஒரு சாண்ட்விச் சாப்பிடும் போது, ​​வான்கோழி போன்ற ஒல்லியான புரதத்திலிருந்து புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் தக்காளி, கீரையுடன் முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் மயோ மற்றும் கடுகு ஆகியவற்றின் கலவை திருப்திகரமாக இருக்கும்.
• ஜீரணிக்க போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கவும், ஏனெனில் மிகவும் நிரம்பியிருப்பது தூக்கத்தைத் தடுக்கும்.

மத்திய தரைக்கடல் நாச்சோஸ்

• மேல் வறுக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான சோளம் அல்லது ஹம்முஸ், மிளகுத்தூள் மற்றும் சிவப்பு மிளகு கொண்ட பிடா சிப்ஸ் முறுமுறுப்பான மற்றும் திருப்திகரமான இரவு நேர சிற்றுண்டி உடல் உறங்க உதவும்.
• ஹம்மஸின் முதன்மை மூலப்பொருளான கொண்டைக்கடலையில் டிரிப்டோபான் உள்ளது.

---

உடல் சமநிலையில் உள்ளது

---

குறிப்புகள்

பாண்டின், சி மற்றும் பலர். "உணவு நேரம் குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை, அடி மூலக்கூறு ஆக்சிஜனேற்றம் மற்றும் சர்க்காடியன் தொடர்பான மாறிகள் ஆகியவற்றை பாதிக்கிறது: ஒரு சீரற்ற, குறுக்குவழி சோதனை." இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் ஒபிசிட்டி (2005) தொகுதி. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182

பெக்குட்டி, குக்லீல்மோ மற்றும் பலர். "உணவு உட்கொள்ளும் நேரம்: வளர்சிதை மாற்றக் குறைபாடுகள் பற்றி எச்சரிக்கை ஒலிக்கிறதா? ஒரு முறையான ஆய்வு. மருந்தியல் ஆராய்ச்சி தொகுதி. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005

பெஹ்ரூஸ், செபிட் மற்றும் பலர். "ஒட்டகப்பாலின் ஆக்ஸிஜனேற்ற, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் இம்யூனோமோடூலேட்டரி விளைவுகள்." இம்யூனாலஜியில் எல்லைகள் தொகுதி. 13 855342. 12 ஏப். 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342

கேலன்ட், அனெட் மற்றும் பலர். "தாமதமாக உண்ணுதல் மற்றும் இரவு உணவின் ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்." தற்போதைய உடல் பருமன் அறிக்கைகள் தொகுதி. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8

ஸ்டோபிக்கா, மாக்டலேனா மற்றும் பலர். "பால் மற்றும் பால் பொருட்களின் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு." விலங்குகள்: MDPI தொகுதியிலிருந்து திறந்த அணுகல் இதழ். 12,3 245. 20 ஜன. 2022, doi:10.3390/ani12030245