மேல் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

அறிமுகம்

பின்புறத்தை உள்ளடக்கிய பல்வேறு தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பாதுகாக்க உதவுகின்றன முதுகெலும்பின் தொராசி பகுதி. முதுகெலும்பு மூன்று பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது: கர்ப்பப்பை வாய், தொராசி மற்றும் இடுப்பு, இது உடலை வளைத்தல், திருப்புதல் மற்றும் முறுக்குவதற்கு உதவுகிறது. தொராசி முதுகெலும்புக்கு, ரோம்பாய்டு, ட்ரேப்சாய்டு மற்றும் பிற மேலோட்டமான தசைகள் போன்ற பல்வேறு தசைகள் விலா எலும்புகளை உறுதிப்படுத்த ஸ்கபுலா அல்லது தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு செயல்பாட்டை வழங்குகின்றன. உடல் காயங்கள் அல்லது அதிர்ச்சிகரமான சக்திகளுக்கு அடிபணியும்போது, ​​அது மேல் முதுகுவலியுடன் தொடர்புடைய மயோஃபாஸியல் வலி நோய்க்குறியை உருவாக்கலாம். மேல் முதுகு வலி அவர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்கும் தேவையற்ற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, பல்வேறு பயிற்சிகள் முதுகின் மேல் பகுதியை குறிவைத்து காயங்களிலிருந்து பல தசைகளை வலுப்படுத்த முடியும். இன்றைய கட்டுரை உடலில் மேல் முதுகுவலியின் விளைவுகளைப் பார்க்கிறது மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள பல்வேறு தசைக் குழுக்களை ஆதரிக்கக்கூடிய சில நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளைக் காட்டுகிறது. கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகுத்தண்டின் தொராசி பகுதியில் உள்ள தசைக்கூட்டு அமைப்பைப் பாதிக்கும் மேல் முதுகுவலி மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளால் பாதிக்கப்பட்ட பல நபர்களுக்கு நுட்பங்கள் மற்றும் பல சிகிச்சைகளை உள்ளடக்கிய சான்றளிக்கப்பட்ட வழங்குநர்களிடம் எங்கள் நோயாளிகளை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். ஒவ்வொரு நோயாளியும் சரியான நேரத்தில் நோயறிதலின் அடிப்படையில் தொடர்புடைய மருத்துவ வழங்குநர்களிடம் அவர்களைப் பரிந்துரைப்பதன் மூலம் நாங்கள் ஊக்குவிக்கிறோம் மற்றும் பாராட்டுகிறோம். நோயாளியின் கோரிக்கை மற்றும் புரிதலின் பேரில் எங்கள் வழங்குநர்களிடம் சிக்கலான கேள்விகளைக் கேட்கும்போது கல்வி ஒரு அருமையான வழி என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம். டாக்டர் ஜிமெனெஸ், DC, இந்தத் தகவலை ஒரு கல்விச் சேவையாக மட்டுமே பயன்படுத்துகிறார். பொறுப்புத் துறப்பு

உடலில் மேல் முதுகு வலியின் விளைவுகள்

 

உங்கள் தோள்பட்டைகளை சுற்றி அல்லது அருகில் விறைப்பை அனுபவித்திருக்கிறீர்களா? உங்கள் தோள்களை சுழற்றும்போது தசைப்பிடிப்பை உணர்கிறீர்களா? அல்லது காலையில் மேல் முதுகை நீட்டினால் வலிக்குதா? இந்த சிக்கல்களில் பெரும்பாலானவை மேல் முதுகுவலியின் அறிகுறிகளாகும். ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன முதுகுவலி என்பது பலர் அவசர சிகிச்சைக்கு செல்லும் பொதுவான புகார்களில் ஒன்றாகும். முதுகுவலியானது முதுகில் உள்ள பல்வேறு பகுதிகளை பாதிக்கும் மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள பல்வேறு பகுதிகளில் தேவையற்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். கூடுதல் ஆய்வுகள் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன தொராசி பகுதியில் தொடர்ந்து வலி ஏற்படுவது, முதுகைப் பாதிக்கும் பிற நிலைமைகளைப் பிரதிபலிக்கும் இண்டர்கோஸ்டல் நரம்புகளின் அதிக உணர்திறனை ஏற்படுத்தும். மேல் முதுகுவலியின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் சில காரணங்கள் மற்றும் விளைவுகள்:

• ஏழை காட்டி
• முறையற்ற தூக்குதல்
• அதிர்ச்சிகரமான நிகழ்வுகள் அல்லது காயங்கள்
• நாள்பட்ட நோய்கள் (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், ஸ்கோலியோசிஸ், கைபோசிஸ்)

இது நிகழும்போது, ​​இது மற்ற சிக்கல்களைப் பிரதிபலிக்கும் ஒன்றுடன் ஒன்று நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உடனடியாக சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், மேல் முதுகுவலியுடன் தொடர்புபடுத்தும் நாள்பட்ட முடக்கப்பட்ட அறிகுறிகளைக் கொண்ட நபர்களை விட்டுவிடலாம்.

 

---

மேல் முதுகு வலி நிவாரணம்-வீடியோ

உங்கள் தோள்கள் அல்லது கழுத்தில் விறைப்பை அனுபவித்திருக்கிறீர்களா? உங்கள் கைகளை நீட்டும்போது வலி மற்றும் வலியை உணர்கிறீர்களா? அல்லது ஒரு கனமான பொருளைத் தூக்கும்போது தசைப்பிடிப்பு ஏற்படுவது பற்றி என்ன? இந்த காரணிகளில் பல தொராசி முதுகெலும்பு பகுதியை பாதிக்கும் மேல் முதுகு வலியுடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன. இது நிகழும்போது, ​​​​அது உடலுக்கு இன்னும் அதிக வலியை ஏற்படுத்தும் வெவ்வேறு சிக்கல்களாக உருவாகக்கூடிய ஆபத்து சுயவிவரங்களை ஒன்றுடன் ஒன்று சேர்க்க வழிவகுக்கும். மேல் முதுகுவலியானது தனிநபருக்கு மேலும் சிக்கல்களை ஏற்படுத்துவதைத் தடுக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய வலியைப் போக்கலாம். பலர் உடலியக்க சிகிச்சைக்கு சென்று தங்களின் முதுகெலும்பை மீண்டும் சீரமைத்து போதுமான நிவாரணம் பெறுவார்கள் அல்லது கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பகுதிகளில் குவிந்திருக்கும் பதற்றத்தை போக்க மேல் முதுகு பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகளை இணைத்துக்கொள்வார்கள். மேலே உள்ள வீடியோ, மேல் முதுகில் உள்ள வெவ்வேறு தசைப் பகுதிகளுக்கு நீட்டிப்புகள் எவ்வாறு வேலை செய்கின்றன மற்றும் தொராசி முதுகெலும்புக்கு நிவாரணம் அளிக்கின்றன என்பதை விளக்குகிறது.

---

மேல் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

மேல் முதுகைப் பொறுத்தவரை, தொராசிக் பகுதியை குறிவைக்கும் பல்வேறு பயிற்சிகளை இணைப்பது நீண்ட காயங்களை ஏற்படுத்தும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன வெவ்வேறு முதுகுப் பயிற்சிகள் முதுகில் மட்டும் கவனம் செலுத்தாமல் தோள்கள், கைகள், மார்பு, மையப்பகுதி மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றில் தனிநபருக்கு நிலைத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. ஒரு நபர் தொடர்ந்து வேலை செய்யும் போது, ​​பின் பகுதியில் உள்ள தசைகள் காலப்போக்கில் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த இது அனுமதிக்கிறது. மேலும் ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன McKenzie முதுகு உடற்பயிற்சி போன்ற நெறிமுறைகள் முதுகில் வலியை ஏற்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு தசைக்கூட்டு நிலைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான பயனுள்ள திட்டங்களாகும். பல உடல் சிகிச்சையாளர்கள் இந்த நெறிமுறையை தங்கள் நோயாளிகளுக்கு முதுகுவலியைப் போக்கவும், சிறந்த தோரணையைப் பெற அவர்களின் தசை அமைப்பை மேம்படுத்தவும் பயன்படுத்துகின்றனர்.

 

தயார் ஆகு

உடற்பயிற்சியின் மூலம் தங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கத் தொடங்கும் எந்தவொரு நபரைப் போலவே, எவரும் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான படி, வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கு முன் அவர்களின் தசைகளை வெப்பமாக்குவது. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வெப்பமாக்குவது எதிர்கால காயங்களைத் தடுக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும். ஒவ்வொரு தசையும் அதிகபட்ச முயற்சியுடன் செயல்படத் தயாராக இருப்பதை உறுதிசெய்ய, பல நபர்கள் 5-10 நிமிடங்களுக்கு நீட்சிகள் மற்றும் நுரை உருட்டல் ஆகியவற்றை இணைத்துக்கொள்வார்கள்.

உடற்பயிற்சிகள்

உடல் வெப்பமடைந்த பிறகு, உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது. பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் குறிவைத்து தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. வேலை செய்யும் போது வேகத்தை உருவாக்குவது முக்கியம். உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்ய குறைந்தபட்ச பிரதிநிதிகள் மற்றும் செட்களுடன் மெதுவாகத் தொடங்குவது முக்கியம். அதன்பிறகு, தனி நபர் வொர்க்அவுட்டைப் பிரதிநிதித்துவப்படுத்தலாம் மற்றும் அதிக எடையுடன் செல்லலாம். மேல் முதுகுக்கு ஏற்ற சில உடற்பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.

சூப்பர்மேன்

 

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேலே நீட்டவும்
• ஒரு நடுநிலை நிலையில் கழுத்தை வைத்து, அதே நேரத்தில் தரையில் இருந்து கால்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்தவும்
• தூக்குவதற்கு பின்புறம் மற்றும் குளுட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிசெய்யவும்
• மேலே சுருக்கமாக இடைநிறுத்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்
• 10 முறை மூன்று செட்களை முடிக்கவும்

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகுத்தண்டு மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் முதுகெலும்புக்கு ஆதரவளிக்கிறது மற்றும் மேல் முதுகுவலியால் ஏற்படும் எதிர்கால காயங்களைக் குறைக்கிறது.

 

ரிவர்ஸ் டம்பெல் ஃப்ளைஸ்

 

• எடை குறைந்த டம்ப்பெல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• நிற்கும் போது 45 டிகிரி இடுப்பில் கீல்
• கைகள் எடையுடன் கீழே தொங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• கீழே பார்க்கும்போது கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைக்கவும்
• கைகளை (டம்ப்பெல்ஸுடன்) பக்கவாட்டிலும் மேல்நோக்கியும் உயர்த்தவும்
• இந்த இயக்கத்தின் போது தோள்களை மேலே ஒன்றாக அழுத்தவும்
• 8-12 முறை மூன்று செட்களை முடிக்கவும்

தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த இந்தப் பயிற்சி சிறந்தது.

 

வரிசைகள்

 

• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் அல்லது லைட் வெயிட் டம்பல் பயன்படுத்தவும்.
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டிற்கு, கண் மட்டத்திற்கு மேல் ஒரு நிலையான மேற்பரப்பில் பேண்டை இணைக்கவும். எடை குறைந்த டம்பல்களுக்கு, கண் மட்டத்திற்கு மேல் உடலின் முன் கைகளை நீட்டவும்.
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் கைப்பிடிகள் மற்றும் லைட் வெயிட் டம்பல்ஸை வைத்திருக்கும் போது மேல்நிலைப் பிடியைப் பயன்படுத்தவும்.
• எதிர்ப்புப் பட்டைகள் அல்லது டம்பல்களை முகத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.
• மேல் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்
• தோள்களை ஒன்றாக அழுத்தவும்
• சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்
• 12 முறை மூன்று செட்களை முடிக்கவும்

இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் மேல் முதுகில் ஏற்படும் காயங்களை தடுக்கிறது.

 

தீர்மானம்

சில பல்வேறு தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் முதுகைச் சூழ்ந்து, முதுகெலும்பின் தொராசிப் பகுதியைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன. இந்த தசைகள் விலா எலும்புகளை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன மற்றும் மேல் முதுகில் செயல்பாட்டை வழங்க உதவுகின்றன. பல காரணிகள் மேல் முதுகில் அதிர்ச்சிகரமான காயங்களை ஏற்படுத்தினால், அது வலி போன்ற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது ஒன்றுடன் ஒன்று அம்சங்களை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் ஒரு நபரின் வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, பல்வேறு பயிற்சிகள் மேல் முதுகு மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கின்றன. ஒவ்வொரு செயலும் மேல் முதுகில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் குறிவைத்து, நிலையான வலியின்றி ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மீண்டும் பெற அனுமதிக்கிறது.

 

குறிப்புகள்

அடலே, எர்டெம் மற்றும் பலர். "நாட்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி உள்ள நோயாளிகளின் இடுப்பு வலிமை, இயலாமை மற்றும் வலி ஆகியவற்றில் மேல்-முனை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் விளைவு: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வு." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின், யுஎஸ் நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், 1 டிசம்பர் 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721192/.

கேசியானோ, வின்சென்ட் ஈ, மற்றும் பலர். "முதுகுவலி - ஸ்டேட்பேர்ல்ஸ் - என்சிபிஐ புத்தக அலமாரி." இல்: StatPearls [இன்டர்நெட்]. புதையல் தீவு (FL), StatPearls பப்ளிஷிங், 4 செப்டம்பர் 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

லூவ், அட்ரியன் மற்றும் ஸ்டீபன் ஜி ஷ்மிட். "நாள்பட்ட வலி மற்றும் தொராசி முதுகெலும்பு." தி ஜர்னல் ஆஃப் மேனுவல் & மேனிபுலேட்டிவ் தெரபி, யுஎஸ் நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், ஜூலை 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4534852/.

மான், ஸ்டீவன் ஜே, மற்றும் பலர். "மெக்கென்சி பேக் பயிற்சிகள் - ஸ்டேட் பேர்ல்ஸ் - என்சிபிஐ புத்தக அலமாரி." இல்: StatPearls [இன்டர்நெட்]. புதையல் தீவு (FL), StatPearls பப்ளிஷிங், 4 ஜூலை 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539720/.

பொறுப்புத் துறப்பு