குந்து உடற்பயிற்சிகள் குறைந்த முதுகு வலியை ஏற்படுத்துகின்றன

குந்து பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை முதுகு மற்றும் மைய தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, காயத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன. அவை எடைகள் மற்றும் எதிர்ப்புப் பட்டைகள் போன்ற உபகரணங்களுடன் அல்லது இல்லாமல் எங்கும் செய்யப்படலாம் மற்றும் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம் ஏரோபிக் பயிற்சி. குந்துதல் சரியான வடிவம் மற்றும் தோரணையைப் பின்பற்ற வேண்டும். முறையற்ற படிவத்தைப் பயன்படுத்துதல், மிக விரைவில் அதிக எடையைச் சேர்ப்பது, இல்லாமல் மிகைப்படுத்துதல் போதுமான மீட்பு நேரம் வலி, முதுகுவலி மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்தும். குந்துகைகளைச் செய்தபின் தசை வலி ஏற்படுவது எதிர்பார்க்கப்படுகிறது; இருப்பினும், அறிகுறிகள் இருந்தால் நாள்பட்ட வலி, கூச்ச உணர்வு, உணர்வின்மை அல்லது கூர்மையான வலிகள் வந்து போகும், தோன்றத் தொடங்கும், அறிகுறிகளை மதிப்பிடுவதற்கு மருத்துவப் பயிற்சியாளர், உடலியக்க மருத்துவர், மருத்துவர் அல்லது முதுகெலும்பு நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறவும், தேவைப்பட்டால் சிகிச்சைத் திட்டத்தை உருவாக்கவும், அதே போல் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சியைத் தொடர தடுப்புத் திட்டத்தையும் உருவாக்கவும்.

குந்து பயிற்சிகள்

குந்துதல் என்பது உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பயனுள்ள வடிவமாகும். விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சியாளர்கள், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் தனிநபர்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பவர்கள் தங்கள் பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் ஒரு பகுதியாக இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர். ஏனெனில் குந்துதல் முக்கிய தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது, அதிகரிக்கிறது உடல் சக்தி. குந்து பயிற்சியின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை

• மேம்படுத்தப்பட்ட வலிமை மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பு ஆகியவை குறைந்த முயற்சியுடன் உடலை பல்வேறு திசைகளில் குறைபாடற்ற முறையில் நகர்த்த அனுமதிக்கின்றன.

அதிகரித்த மைய வலிமை

• குந்துவின் போது அனைத்து முக்கிய தசைகளும் ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன.
• இது தசையை உறுதிப்படுத்துகிறது, உடல் சமநிலையை பராமரிக்கிறது, முக்கிய வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

காயம் தடுப்பு

• குந்துகைகள் அனைத்து கால் தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன, உடலை ஒத்திசைக்கிறது.
• இது உடலின் ஸ்திரத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

முதுகுவலி மற்றும் சாத்தியமான காயம்

குந்துகையின் போது முதுகெலும்பு வெளிப்படும் மற்றும் பாதுகாப்பற்றது. இங்குதான் முதுகுவலி மற்றும் காயம் ஏற்படலாம். சாத்தியமான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• வெப்பமடையவில்லை/முதன்மையான தசைகள் ஒழுங்காக.
• இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் குறைந்த அளவிலான இயக்கம்.
• முறையற்ற வடிவம் மற்றும் குந்துதல் நுட்பம்.
• எடையைச் சேர்த்தல் அல்லது மிக விரைவில் ஏற்றப்படும்.
• பலவீனமான மைய தசைகள்.
• போதுமான வளைவு ஆதரவுடன் தவறான அல்லது முறையற்ற பாதணிகள்.
• பலவீனமான கணுக்கால் தசைகள் எடை மற்றும் மாற்றத்திற்குப் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, இது தவறான சீரமைப்பு மற்றும் மோசமான நிலைப்பாட்டை ஏற்படுத்துகிறது.
• கீழ் முதுகில் ஏற்பட்ட முந்தைய காயங்கள் அப்பகுதியில் ஒரு விரிவடையச் செய்யலாம் மற்றும் மோசமடையக்கூடும்.

தடுப்பு

குந்து பயிற்சியின் போது முதுகுவலியை சரிசெய்து தடுப்பதற்கான வழிகள்.

தயார் ஆகு

• ஒரு பயன்படுத்தி சரியான மற்றும் பயனுள்ள வெப்பமயமாதல் உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்திற்கு உடல் தயாராக இருப்பதை உறுதி செய்யும்.
• ஒவ்வொரு தசையையும் முதன்மைப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது இருக்கலாம்:
• குளுட் வேலையுடன் தொடங்குகிறது.
• பின்னர் மையத்தை செயல்படுத்த பலகைகள்.
• நீட்சி மற்றும் இயக்க பயிற்சிகளின் வரம்புடன் முடிக்கவும்.
• தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உதவ முடியும்.

தொடக்க நிலை

• குந்துதல் தொடங்கும் போது இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களைப் பாதுகாக்க பாதங்கள் எப்போதும் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.
• பாதங்கள் ஒரு கோணத்தில் எதிர்கொண்டால், வடிவம் பாதிக்கப்படலாம், முதுகுவலி அல்லது வலிக்கு வழிவகுக்கும் இடிந்து விழும் வளைவுகள்.

முதுகெலும்பு சீரமைப்பு

• குந்து பயிற்சியின் போது மைய விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும் நேராக அல்லது மேல்நோக்கிய பார்வையை பராமரிப்பது, உடல் முன்னோக்கி சாய்வதையும் முதுகுத்தண்டில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதையும் தடுக்கலாம்.
• முடிந்தவரை மட்டுமே குந்து, கட்டுப்பாட்டை உணர்ந்து படிவத்தை பராமரிக்கவும்.
• மிகவும் ஆழமாக குந்துவது தசைப்பிடிப்பை ஏற்படுத்தும், இது வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
• படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் இது ஆழத்தை விட முக்கியமானது.

கூட்டு இயக்கம்

• கணுக்கால் இயக்கம் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை சமநிலை மற்றும் கட்டுப்பாட்டிற்கு அவசியம்.
• கணுக்கால் சமரசம் செய்யப்பட்டால், கால்கள் தரையில் இருந்து தூக்கி, உடலை ஈடுசெய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, இது திரிபு மற்றும் சாத்தியமான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
• கணுக்கால் நிலைத்தன்மை அனுமதிக்கும் வரை மட்டுமே குந்துங்கள்.
• கணுக்கால் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் குந்து வடிவத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

வேறுபாடுகள்

• சரியானதை தேர்வு செய்யவும் குந்து மாறுபாடு.
• கோப்லெட் அல்லது முன் குந்துகைகள் ஆரம்பநிலைக்கு எளிதாக இருக்கும்.
• பார்பெல் பின் குந்துகைகள் மிகவும் மேம்பட்டவை மற்றும், தவறாகச் செய்தால், காயம் ஏற்படலாம்.

A கரப்பொருத்தரான அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் முதுகுத்தண்டின் ஆரோக்கியம், உடற்பயிற்சி வடிவம் ஆகியவற்றை மதிப்பீடு செய்து, ஏதேனும் சிக்கல் இருந்தால் ஆலோசனை வழங்க முடியும்.

---

உடல் கலவை

---

நீங்கள் விரும்புவதைச் செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதி இலக்குகளை அடையுங்கள்

உங்களை வருத்தமடையச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகள் அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் ஈடுபடாதீர்கள். நீங்கள் ரசித்து மகிழும் உடற்பயிற்சிகள்/செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள். உடலின் அன்பிற்காக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், அதை ஆரோக்கியமாகவும் வடிவமாகவும் வைத்திருங்கள், கடமை உணர்வு இருப்பதால் அல்ல.

• முயற்சி செய்து பரிசோதனை செய்யுங்கள் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகள்/உடல் செயல்பாடுகள் உங்களுக்கு என்ன வேலை செய்கிறது என்பதைப் பார்க்கவும் உணரவும்.
• எடை தூக்குவதை விரும்பாத நபர்கள் எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கின்றனர்.
• ஊட்டச்சத்துக்கும் இதுவே செல்கிறது. உணவு மற்றும் கூடுதல் தேர்வுகளை அடிப்படையாகக் கொள்ள வேண்டாம் ஆரோக்கியம் பற்றிய தவறான எண்ணங்கள்.

குறிப்புகள்

கலடாயுட், ஜோக்வின் மற்றும் பலர். "நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலியில் முக்கிய தசை பயிற்சிகளின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை செயல்பாடு." சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 16,19 3509. 20 செப். 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

கிளார்க், டேவ் ஆர் மற்றும் பலர். "ஏற்றப்பட்ட இலவச பார்பெல் குந்துவில் தசை செயல்படுத்தல்: ஒரு சுருக்கமான ஆய்வு." வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ். 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

கோர்டெல்-டார்மோ, ஜுவான் எம் மற்றும் பலர். "நாள்பட்ட குறிப்பிடப்படாத குறைந்த முதுகுவலி உள்ள பெண்களின் உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கைத் தரம் மீதான செயல்பாட்டு எதிர்ப்பு பயிற்சியின் விளைவுகள்." முதுகு மற்றும் தசைக்கூட்டு மறுவாழ்வு இதழ். 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684

டோனெல்லி, டேவிட் வி மற்றும் பலர். "குந்து பயிற்சியின் இயக்கவியலில் பார்வையின் திசையின் விளைவு." வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ். 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1

Zawadka, Magdalena மற்றும் பலர். "நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி உள்ள நோயாளிகளில் மாற்றப்பட்ட குந்து இயக்க முறை." வேளாண் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் மருத்துவத்தின் வருடாந்திரங்கள்: AAEM தொகுதி. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708