பவர் ஸ்ட்ரெங்த் பயிற்சி: எல் பாசோ பேக் கிளினிக்

சக்தி என்பது காலப்போக்கில் வலிமை மற்றும் வேகத்தின் கலவையாகும். வலிமை என்பது ஒரு நபர் எவ்வளவு சக்தியை செலுத்த முடியும். பவர் is ஒரு நபர் எவ்வளவு வேகமாக சக்தியை செலுத்த முடியும். சக்திக்கான வலிமை பயிற்சி, சக்தி பயிற்சி, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு சக்தியை செலுத்த முடியும். எடை பயிற்சி மூலம் சக்தியை உருவாக்க முடியும். இருப்பினும், பவர் ஸ்ட்ரெண்ட் பயிற்சி என்பது பளு தூக்குபவர்களுக்கு மட்டும் அல்ல. கால்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் கைப்பந்து வீரர்கள், ஸ்ப்ரிண்டர்கள், நடனக் கலைஞர்கள் மற்றும் மல்யுத்த வீரர்கள் போன்ற பல விளையாட்டு வீரர்கள் சக்தியை அதிகரிக்கவும், வெடிக்கும் திறனை மேம்படுத்தவும், செங்குத்து பாய்ச்சல் / தாவலை அதிகரிக்கவும், அதிக எடை பயிற்சியில் இருந்து தங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்கவும் வலிமையை உருவாக்குகிறார்கள்.

சக்தி வலிமை பயிற்சி

வலிமையைக் கட்டியெழுப்புவது ஒரு காரணியாகும், ஆனால் சக்திவாய்ந்ததாக மாறுவதற்கு பயிற்சியில் மற்றொரு உறுப்பு தேவைப்படுகிறது. உயிரியல் ரீதியாக, தனிநபர்கள் பயிற்சியளிக்கிறார்கள் தசைகள் நீண்டு வேகமாக சுருங்குவதால் உடல் குறிப்பிட்ட இயக்கங்களைச் செய்ய முடியும்.

நன்மைகள்

சக்தி வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள்.

சுறுசுறுப்பான உடல் ஓய்வை ஊக்குவிக்கிறது

• பவர் பயிற்சி மனதுக்கும் உடலுக்கும் கடுமையான பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு அளிக்கிறது.
• தசைநாண்கள், மூட்டுகள் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு ஓய்வு அளிக்கிறது.
• குதித்தல், வீசுதல், ஊசலாடுதல் போன்றவற்றுடன் வேடிக்கையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மாற்றத்தை வழங்குகிறது.

முழங்கால் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

பயிற்சி மேம்படுத்த உதவுகிறது:

• இடுப்பு வலிமை.
• தரையிறங்கும் பயோமெக்கானிக்ஸ்.
• முழங்கால் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• முழங்காலுக்கு மேல் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
• A ஆய்வு குறைந்த தீவிரத்துடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக தீவிரம் கொண்ட வலிமை பயிற்சியில் பங்கேற்ற முழங்கால் கீல்வாதம் கொண்ட நபர்கள், முழங்கால் வலி அறிகுறிகளைக் குறைத்துள்ளனர்.

செங்குத்து தாவலை மேம்படுத்துகிறது

• செங்குத்து ஜம்ப் அல்லது பாய்ச்சல் என்பது ஒரு நபர் எவ்வளவு உயரத்தில் குதிக்க முடியும் மற்றும் தடகள திறனை மதிப்பிடுவதற்கான பொதுவான அளவுருவாகும்.
• விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான இயக்க பயிற்சி திட்டங்களின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்.
• சக்தி வலிமை மற்றும் ஜம்ப் பயிற்சி ஜம்ப் உயரத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

பயிற்சி நிகழ்ச்சித்திட்டம்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரிடம் பேச பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதிகாரத்திற்கான பயிற்சியின் போது கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய கூறுகள்.

அதிர்வெண்

• வாரத்திற்கு 3-4 முறை அட்டவணையுடன் தொடங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அமெரிக்கன் மருத்துவம் கல்லூரி.
• இந்த அதிர்வெண்ணிற்கு மேல் செல்வது உடல் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் தீவிரமாக இருக்கும்.
• வாரத்திற்கு ஒரு சில முறை அமர்வுகளை வரம்பிடுவதன் மூலம் உடல் மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.

உபகரணங்கள்

• சக்தி பயிற்சி என்பது அதிகரிக்கும் சக்தி மற்றும் வேகத்தின் கலவையை உள்ளடக்கியதால், இரண்டையும் அனுமதிக்கும் சரியான உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம். இருப்பினும், உபகரணங்கள் இல்லாமல் மேம்படுத்த வழிகள் உள்ளன.
• தாவல்களைப் பயிற்சி செய்வதற்கு, உயரமான பெட்டியைப் பயன்படுத்தி தூரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் சக்தியை அதிகரிக்கவும்.
• தரையில் புஷ்-அப்களை பயிற்சி செய்வதற்கு, அதிக சக்தியுடன் அழுத்துவதன் மூலம் விசையை அதிகரிக்கவும், அதனால் கைகள் தரையில் இருந்து வரும்.
• வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் சக்தியை மேம்படுத்த, உடற்பயிற்சிகளை வேகமாக அல்லது செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்த ஓய்வுடன் செய்யலாம்.

எடை

• எடை ஒரு நபரைப் பொறுத்தது ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் அல்லது ஒரேயடியாகத் தூக்கக்கூடிய மிகப்பெரிய எடை.
• எந்த வகையான பளு தூக்குதல் செய்யப்படுகிறதோ, அது அடிப்படையில் ஒரு தனிநபரின் சாதனையாகும்.
• பவர் பயிற்சி இயக்க விருப்பங்கள்: பிளைமெட்ரிக்ஸ், பாலிஸ்டிக் அல்லது டைனமிக்.
• பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது கால்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து வீரர்களுக்கு பொதுவான குந்துகைகள் அல்லது ஜம்ப் லுங்குகள் போன்ற செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது.
• பாலிஸ்டிக் பயிற்சியில் கால்பந்து அல்லது கால்பந்து வீரர்களுக்கான பின் குந்து போன்ற செயல்பாடுகள் அடங்கும்.
• கோல்ஃப் ஸ்விங்கிங் அல்லது டென்னிஸ் சேவை போன்ற விளையாட்டு சார்ந்த பயிற்சி இயக்கங்களுக்கு டைனமிக் பயிற்சி வேலை செய்கிறது.

ஊட்டச்சத்து

கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி, உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல் போதுமான கலோரி உட்கொள்ளல் முக்கியமானது, இதன் பொருள் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரதம் ஆகிய மூன்று மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் ஆரோக்கியமான சமநிலையைக் கொண்டிருப்பதாகும்.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிக முக்கியமானதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் ஆற்றல் பயிற்சி போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி மேம்படும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின்.
• கொழுப்பு அவசியம், தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரியின் 20% க்கும் குறைவானது பல்வேறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கும்.
• தனிப்பட்ட உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.2-1.7 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, பயிற்சியும் நேரம் எடுக்கும், மேலும் உடல் தயாராக இருக்கும்போது மட்டுமே படிப்படியாக முன்னேறுவது முக்கியம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் கூறுகளை இணைத்துக்கொள்வதில் சீரான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு மற்றும் சரியான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு நாட்கள் ஆகியவை அடங்கும். இது அதிக நன்மைகளைப் பெற உதவும் காயங்களைத் தடுக்கவும்.

---

சிரோபிராக்டிக் மூலம் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்

---

குறிப்புகள்

பாலச்சந்திரன், அனூப் டி மற்றும் பலர். "பவர் ட்ரெயினிங் மற்றும் பழைய பெரியவர்களில் உடல் செயல்பாடு பற்றிய பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சியின் ஒப்பீடு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு." ஜமா நெட்வொர்க் ஓபன் தொகுதி. 5,5 e2211623. 2 மே. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623

மேஸ்ட்ரோனி, லூகா மற்றும் பலர். "புனர்வாழ்வில் வலிமை மற்றும் ஆற்றல் பயிற்சி: விளையாட்டு வீரர்களை உயர் செயல்திறனுக்குத் திருப்புவதற்கான அடிப்படைக் கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறை உத்திகள்." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6

மரியன், வாண்டர்கா மற்றும் பலர். "தனிப்பட்ட சுமைகளுடன் ஜம்ப் ஸ்குவாட் பயிற்சியின் 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு மேம்படுத்தப்பட்ட அதிகபட்ச வலிமை, செங்குத்து ஜம்ப் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறன்." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின் தொகுதி. 15,3 492-500. 5 ஆகஸ்ட் 2016

பீபிள்ஸ், அலெக்சாண்டர் டி மற்றும் பலர். "முன்புற சிலுவை தசைநார் புனரமைப்பு நோயாளிகளுக்கு லேண்டிங் பயோமெக்கானிக்ஸ் குறைபாடுகள் ஆய்வகமற்ற அமைப்பில் மதிப்பிடப்படலாம்." எலும்பியல் ஆராய்ச்சி இதழ்: எலும்பியல் ஆராய்ச்சி சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு தொகுதி. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039

சுகோமெல், திமோதி ஜே மற்றும் பலர். "தசை வலிமையின் முக்கியத்துவம்: பயிற்சி பரிசீலனைகள்." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

வெஸ்லி, கரோலின் ஏ மற்றும் பலர். "செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி நெறிமுறைக்குப் பிறகு இரு பாலினங்களிலும் குறைந்த தீவிர தரையிறங்கும் பயோமெக்கானிக்ஸ்." தடகள பயிற்சி இதழ் தொகுதி. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03

வெஸ்ட்காட், வெய்ன் எல். "எதிர்ப்புப் பயிற்சியே மருந்து: ஆரோக்கியத்தில் வலிமைப் பயிற்சியின் விளைவுகள்." தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவ அறிக்கைகள் தொகுதி. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8