சரியான தோரணையுடன் நடைபயிற்சி

பெரும்பாலான நபர்கள் தாங்கள் எப்படி நடக்கிறார்கள் அல்லது சரியான தோரணையுடன் நடக்கிறார்களா என்பதைப் பற்றி யோசிப்பதில்லை. சரியான நுட்பம் மற்றும் தோரணையுடன் எப்படி நடக்க வேண்டும் என்பதை அறிவது உதவும்:

• எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் சரியான சீரமைப்புடன் இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
• மோசமான நிலையில் இருந்து மூட்டுகள், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அசாதாரண தேய்மானத்தை குறைக்கவும்.
• கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கால் வலியைத் தடுக்கும்.
• தசை வலி மற்றும் சோர்வு குறைக்க.
• காயம் ஆபத்தை குறைக்கவும்.
• சமநிலை, நிலைத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தவும்.

சரியான நுட்பம் மற்றும் தோரணையுடன் நடப்பது சிக்கலானது அல்ல, ஆனால் தனிநபர்கள் நிற்பதையும் நகர்வதையும் அறிந்திருக்க வேண்டும்.

சரியான தோரணை

நடைபயிற்சி என்பது முழு உடலையும் உள்ளடக்கிய ஒரு உடல் செயல்பாடு. சரியாக நடப்பது எப்படி என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்திலும் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.

ஹெட்-அப்

• தரைக்கு இணையாக கன்னம் மற்றும் தோள்களுக்கு மேல் காதுகளை சீரமைத்து நேராக நிற்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• வானத்தில்/உச்சவரத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ள கண்ணுக்குத் தெரியாத சரத்தால் தலை மெதுவாக மேல்நோக்கி இழுக்கப்படுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• நடக்கும்போது தலை மார்பில் விழுவதைத் தடுக்க இது உதவும்.
• கண்களை முன்னோக்கி வைத்து பார்க்கவும்.
• நடக்கும்போது 10 முதல் 20 அடி முன்னால் உள்ள பகுதியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

முதுகெலும்பை நேராக்க மற்றும் நீட்டவும்

• நடக்கும்போது முதுகெலும்பை நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• குனிவது, குனிவது அல்லது முன்னோக்கி சாய்வதைத் தவிர்க்கவும். இது முதுகின் தசைகளை அழுத்துகிறது.

தளர்வான தோள்கள் கீழும் பின்னும்

தோள்கள் தோரணை மற்றும் நுட்பத்துடன் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளன. பதட்டமான அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்த தோள்கள் தோள்கள், மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் உள்ள தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தலாம். நடக்கும்போது, ​​​​பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:

• தோள்பட்டை அசைவுகளில் எவ்வளவு உயரத்திற்குச் செல்லுமோ அவ்வளவு உயரத்தை உயர்த்தவும், பின்னர் அவை விழுந்து ஓய்வெடுக்கட்டும்.
• தோள்பட்டை இறுக்கம் அல்லது பதற்றத்தை போக்க உதவும்.
• இது தோள்களை இயற்கையான நிலையில் வைக்கிறது, இது கைகளை எளிதாக இயக்க அனுமதிக்கிறது.
• தோள்களை தளர்வாகவும் தளர்வாகவும் வைத்திருங்கள்.
• நடைபயிற்சி போது தோள்பட்டை தோள்பட்டை தோள்கள் தளர்வான மற்றும் சரியான நிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்ய உதவும்.

ஆயுதங்களை ஆடுங்கள்

கைகளை மெதுவாக பக்கவாட்டில் முன்னும் பின்னுமாக அசைப்பதன் மூலம் சரியாக நடப்பது உதவும்.

• முழங்கைகளிலிருந்து அல்ல, தோள்களில் இருந்து கைகளை அசைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உடல் முழுவதும் கைகளை அசைக்க வேண்டாம்.
• கைகளை மிக உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம்.
• மார்பைச் சுற்றி அல்ல, நடுப்பகுதியைச் சுற்றி வைக்கவும்.

உடலின் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்

முக்கிய தசைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன மற்றும் உடலை எளிதாக நகர்த்த உதவுகின்றன.

• முக்கிய தசைகளை இறுக்குவது மற்றும் ஈடுபடுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள் முதுகுத்தண்டை நோக்கி தொப்பையை இறுக்குவது.
• இது சமநிலையையும் நிலைத்தன்மையையும் பராமரிக்க உதவுகிறது.
• நடக்கும்போது முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தையும் அழுத்தத்தையும் போக்க உதவுகிறது.

ஹீல் முதல் கால் வரை படி

ஒரு நிலையான படி குதிகால் முதல் கால் வரை நடை.

• கால் முதலில் குதிகாலால் தரையில் அடிக்க வேண்டும்.
• பின்னர் குதிகால் வழியாக கால்விரல்கள் வரை உருட்டவும்.
• கால் விரல்களால் படி வெளியே தள்ளவும்.
• தவிர்க்க தட்டையான கால் படிகள் மற்றும்/அல்லது முதலில் கால்விரல்களுடன் இறங்குதல்.

காயம் தடுப்பு

தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் காயம் அல்லது அதிகப்படியான தேய்மானத்தைத் தடுக்க, பின்வருவனவற்றைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

அடிக்கடி கீழே பார்க்கிறேன்

• தரையில் அல்லது தொலைபேசியை அதிகமாகப் பார்ப்பது கழுத்தில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

நீண்ட முன்னேற்றங்களை எடுக்க வேண்டாம்

• பின் காலைத் தள்ளுவதால் சக்தி வருகிறது.
• மிகைப்படுத்துதல் கீழ் கால் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

இடுப்புகளை உருட்டுதல் அல்லது ஊசலாடுதல்

• இடுப்பு முடிந்தவரை நிலையாக இருக்க வேண்டும்.

சறுக்குதல்

• இது முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.

தவறான காலணிகளை அணிவது

• சில நிமிடங்களுக்கு மேல் நடக்கும்போது சரியான காலணிகளை அணியுங்கள்.
• காலணிகள் வசதியாக பொருந்த வேண்டும்.
• வளைவு மற்றும் குதிகால் ஆதரவை வழங்கவும்.
• பாதங்கள் தரையில் படும் அதிர்ச்சியை உள்வாங்கும் வகையில் நன்றாக குஷன்.

சரியான தோரணையின் நன்மைகள்

சரியான தோரணை மற்றும் உகந்த நடை நுட்பத்தின் உடல் மற்றும் மன நன்மைகள் பின்வருமாறு:

தசை மற்றும் மூட்டு வலியை தணிக்கும்

• ஒழுங்காக நடப்பது தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் தேவையற்ற மன அழுத்தம் மற்றும் அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கும்.

அதிகரித்த ஆற்றல்

• தவறான/அசிங்கமான தோரணையுடன் நடப்பது தசைகளை வேகமாக தேய்ந்துவிடும், அதேசமயம் சரியான வடிவத்துடன் நடப்பது ஆற்றலைச் சேமிக்க உதவுகிறது.

மேம்பட்ட சுவாசம்

• தோள்பட்டை பின்னால் கொண்டு நடப்பது நுரையீரலை முழுமையாக நிரப்பவும் விரிவுபடுத்தவும் அனுமதிக்கிறது. இது சுவாசத்தை மிகவும் சமாளிக்கக்கூடியதாகவும் திறமையாகவும் ஆக்குகிறது.

மேம்படுத்தப்பட்ட சுழற்சி

• உடல் சரியாக சீரமைக்கப்பட்டு, சரியாக நகரும் போது, ​​இரத்தம் உடல் முழுவதும் பரவுவது எளிதாகும்.

செரிமான முன்னேற்றம்

• உட்புற உறுப்புகள் மோசமான தோரணையிலிருந்து சுருக்கப்படாவிட்டால், உடல் உணவை மிகவும் திறம்பட செரிக்கிறது மற்றும் செரிமான மண்டலத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.

மேம்படுத்தப்பட்ட மைய வலிமை

• சரியாக நடப்பதால் வயிற்றுத் தசைகள் வலிமையையும் சக்தியையும் பெறுகின்றன.

குறைக்கப்பட்ட தலைவலி

• தலையை நேராக வைத்து, முன்னோக்கி வளைக்காமல், கழுத்து அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும், இது தலைவலியைக் குறைக்கும்.

மேம்படுத்தப்பட்ட சமநிலை

• சரியான தோரணை சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வீழ்ச்சியடையும் வாய்ப்பு குறைவு.

சரியான நடை மற்றும் காட்டி அவை சிக்கலானவை அல்ல, ஆனால் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ள சில பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். நடை அல்லது முதுகுப் பிரச்சனைகளில் ஏதேனும் பிரச்சனைகள் இருந்தால், நுட்பத்தை மேம்படுத்துவது பற்றி மருத்துவர், உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது உடலியக்க நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

---

உடல் கலவை

---

பத்தாயிரம் படிகள் வேகம் மற்றும் தூரம்

நடந்து செல்லும் தூரம் மற்றும் நேரத்தை உள்ளிட முடிவு செய்வதற்கு முன், வேகத்தையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். நடைப்பயணத்தில் இருந்து எரிக்கப்படும் கலோரிகள், நடையின் தீவிரம் அல்லது வேகத்தைப் பொறுத்தது. சராசரி நடை வேகம் மணிக்கு 3 மைல்கள் மற்றும் எண்ணிக்கை கலோரிகள் எரிந்தன நடை வேகத்தைப் பொறுத்தது.

• இரண்டு மைல் வேகத்தில் 30 நிமிட ஓய்வு நேர நடை 102 கலோரிகளை எரிக்கிறது
• அதே 3.5 நிமிட நடையில் 30 மைல் வேகத்தில் மிதமான தீவிரம் 157 கலோரிகளை எரிக்க அதிகரிக்கிறது.
• வேகமான வேகம், இதயத் துடிப்பு அதிகமாகும்.
• அதே தூரத்தில் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.
• இருப்பினும், நிலையான கலோரி உட்கொள்ளலில் கவனமாக இல்லாவிட்டால், 10,000 படிகளை எட்டுவது முற்றிலும் பொருத்தமற்றதாக இருக்கும்.

குறிப்புகள்

புல்ட், ஆண்ட்ரூ கே மற்றும் பலர். "நடைபயிற்சி போது கால் தோரணை மற்றும் கீழ் மூட்டு இயக்கவியல் இடையே உறவு: ஒரு முறையான ஆய்வு." நடை மற்றும் தோரணை தொகுதி. 38,3 (2013): 363-72. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.01.010

பொதுவான தோரணை தவறுகள் மற்றும் திருத்தங்கள். (2019) nhs.uk/live-well/exercise/common-postur-mistakes-and-fixes/

உங்கள் கால்விரல்களில் இருப்பதற்கான செலவு. (2010) Archive.unews.utah.edu/news_releases/உங்கள் கால்விரல்களின் விலை/

ஹேக்ஃபோர்ட், ஜெஸ்ஸி மற்றும் பலர். "மன அழுத்தத்தின் போது பாதிப்பு மற்றும் உடலியல் நிலைகளில் நடைபயிற்சி தோரணையின் விளைவுகள்." நடத்தை சிகிச்சை மற்றும் பரிசோதனை மனநல இதழ் தொகுதி. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

உங்கள் நடை நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல். (nd). health.harvard.edu/exercise-and-fitness/perfecting-your-walking-technique

சரியான நடை நுட்பம். (nd). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670