சர்க்கரையை வெளியேற்றுவதற்கான வழிகள்: செயல்பாட்டு பின் கிளினிக்

சர்க்கரை அதிக போதைப்பொருள் கார்போஹைட்ரேட் உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் மனநிலை கோளாறுகள். சர்க்கரையை குறைக்கத் தயாராக இருக்கும் நபர்கள் வயது மற்றும் உடல்நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவார்கள், ஆனால் மாற்றம் சவாலானதாக இருக்கலாம். சர்க்கரை இல்லாத அல்லது குறைந்த சர்க்கரை உணவு தனிநபர்களுக்கு உதவும் இரத்த சர்க்கரை அல்லது முறையான அழற்சியுடன், முன் நீரிழிவு, நீரிழிவு, இதய நோய், பி.சி.ஓ.எஸ்., ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, மற்றும் தன்னுடல் தாக்க நோய்கள்.

படிப்படியாக சர்க்கரை

குறைந்த சர்க்கரை உணவு

குறைந்த சர்க்கரை ஊட்டச்சத்து திட்டம் குறைந்த ஒட்டுமொத்த சர்க்கரையை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது உட்கொள்ளும் இது இரத்த சர்க்கரையின் உறுதியற்ற தன்மை மற்றும் பொதுவான வீக்கத்தைத் தவிர்க்க சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

• அதாவது பழங்கள், சில பால் பொருட்கள், காய்கறிகள் மற்றும் இயற்கை சர்க்கரைகள் கொண்ட உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது இயற்கை சர்க்கரைகள்.
• கடையில் வாங்கும் தக்காளி சாஸ், குணப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் அல்லது உறைந்த உணவுகள் போன்ற சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்பட்ட பேக் செய்யப்பட்ட அல்லது தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளைக் குறைத்தல் மற்றும் மாற்றுதல்.
• சிற்றுண்டி பொருட்கள் மற்றும் துரித உணவு போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைத்தல் மற்றும் மாற்றுதல்.
• சுவை மற்றும் பசியைத் தூண்டுவதற்கு சர்க்கரையைச் சேர்க்கக்கூடிய உணவக உணவைக் குறைத்தல்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழிகள்

உணவு, உடல் செயல்பாடு அல்லது துணை வழக்கத்தை மாற்றுவதற்கு முன் ஒரு சுகாதார வழங்குநர், உணவியல் நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.

மேலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்

• ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அதிக திருப்தி அளிக்கிறது, நீண்ட நேரம் உடலை முழுமையாக உணர வைக்கிறது.
• அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்பை சாப்பிடுவது சர்க்கரை பசியை குறைக்கிறது மற்றும் குறைக்கிறது சர்க்கரை திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகள்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அடங்கும்:

• வெண்ணெய்
• நட்ஸ்
• விதைகள்
• தேங்காய் எண்ணெய்
• கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி

பசி ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்த அதிக தூக்கம்

• குறுகிய தூக்க காலம் ஒரு உடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன உயர்ந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண்.
• போதுமான தூக்கம் இல்லாதது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது லெப்டின் மற்றும் கிரெலின், பொதுவாக சர்க்கரை சிற்றுண்டி பொருட்களிலிருந்து வரும் உடனடி ஆற்றலுக்கான ஏக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
• தனிநபர்கள் ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது 7-9 மணிநேரம் பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். போதுமான தூக்கம் பசியின் ஹார்மோன்களை சமன் செய்து சர்க்கரை பசியை குறைக்கும்.

உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவைக் கட்டுப்படுத்த மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது உணர்ச்சிவசப்பட்டு சாப்பிடுவது பொதுவானது. மன அழுத்தம் நிறைந்த நாளாக இருக்கும்போது சர்க்கரை பசியிலிருந்து மனதைக் குறைக்க ஏதாவது ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பது அவசியம். இதில் அடங்கும்:

• நண்பருடன் பேசுங்கள்
• கற்றல் தியான திறன்கள்
• பயன்படுத்தி சுவாச நுட்பங்கள்
• நடைப்பயிற்சி, ஜாக், சைக்கிள் சவாரி, ஸ்கேட் போன்றவற்றை மேற்கொள்ளுங்கள்.
• பானம் மன அழுத்த நிவாரண தேநீர்

சர்க்கரை பசி அதிகமாக இருந்தால் தீவிர, பின்னர் தொழில்முறை உதவி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நிறைய தண்ணீர் குடி

பள்ளி, வேலை மற்றும் வாழ்க்கை நடக்கும் போது, ​​தனிநபர்கள் தாங்கள் பசியுடன் இருப்பதாக நினைக்கலாம்; எனினும், இது பசி அல்ல, ஆனால் உடலுக்கு நீரேற்றம் தேவை.

• பசியின் போது பசியை பூர்த்தி செய்ய ஒன்று முதல் இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிப்பது பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் சர்க்கரை திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளுக்கு உதவுகிறது.
• தண்ணீர் குடிப்பதில் சிரமம் உள்ளவர்கள், பழம், வெள்ளரி அல்லது புதினா துண்டுகளைச் சேர்த்து அதை மகிழ்ச்சியாக மாற்ற வேண்டும்.
• மின்னும் மினரல் வாட்டர் அல்லது இயற்கையாகவே சுவையூட்டப்பட்ட கார்பனேற்றப்பட்ட தண்ணீரை முயற்சிக்கவும்.
• தண்ணீருக்குப் பதிலாக செலரி, பீட் அல்லது கேரட் சாறு போன்ற ஆரோக்கியமான பழச்சாறுகளை முயற்சிக்கவும்.

சர்க்கரை இல்லாத மாற்றுகள்

சர்க்கரை மாற்றீடுகள் உள்ளன, ஆனால் அனைத்தும் கருதப்படுவதில்லை ஆரோக்கியமான.

• சர்க்கரையை வெளியேற்றுவதற்கு சர்க்கரை இல்லாத மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துவதில் தனிநபர்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.
• அஸ்பார்டேம் மற்றும் சுக்ரோலோஸ் போன்ற பூஜ்ஜிய கலோரி இனிப்புகள் உண்மையில் எடையைக் குறைக்கவில்லை, அதிகரிக்கின்றன என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
• stevia மற்றும் துறவி பழம் சாறு பாதுகாப்பானது மற்றும் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகள் இல்லை என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.
• உணவியல் நிபுணரை அணுகவும் அல்லது ஊட்டச்சத்து உங்களுக்கான ஆரோக்கியமானதைத் தீர்மானிக்க.

---

உடலுக்கு என்ன நடக்கிறது

---

குறிப்புகள்

ஆசாத், மேகன் பி மற்றும் பலர். "ஊட்டச்சத்து இல்லாத இனிப்புகள் மற்றும் இருதய ஆரோக்கியம்: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள் மற்றும் வருங்கால ஒருங்கிணைந்த ஆய்வுகளின் முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு." CMAJ : கனடியன் மெடிக்கல் அசோசியேஷன் ஜர்னல் = journal de l'Association Medicale canadienne vol. 189,28 (2017): E929-E939. doi:10.1503/cmaj.161390

பேயோன், விர்ஜினி மற்றும் பலர். "உறக்கக் கடன் மற்றும் உடல் பருமன்." அன்னல்ஸ் ஆஃப் மெடிசின் தொகுதி. 46,5 (2014): 264-72. doi:10.3109/07853890.2014.931103

டினிகோலன்டோனியோ, ஜேம்ஸ் ஜே மற்றும் பலர். "சர்க்கரை அடிமையாதல்: இது உண்மையா? ஒரு கதை விமர்சனம்." பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் தொகுதி. 52,14 (2018): 910-913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971

ஃபிராங்க்ளின், ஜேன் எல் மற்றும் பலர். "சர்க்கரை மற்றும்/அல்லது காஃபின் நீட்டிக்கப்பட்ட வெளிப்பாடு எலிகளின் ஆர்பிடோஃப்ரன்டல் கோர்டெக்ஸில் தனித்துவமான நடத்தை மற்றும் நரம்பியல் வேதியியல் சுயவிவரங்களை உருவாக்குகிறது: நரம்பியல் செயல்பாட்டிற்கான தாக்கங்கள்." புரோட்டியோமிக்ஸ் தொகுதி. 16,22 (2016): 2894-2910. doi:10.1002/pmic.201600032

ஃப்ரீமேன், கிளாரா ஆர் மற்றும் பலர். "உடல், மூளை மற்றும் நடத்தையில் சர்க்கரையின் தாக்கம்." உயிரியலில் எல்லைகள் (லேண்ட்மார்க் பதிப்பு) தொகுதி. 23,12 2255-2266. 1 ஜூன். 2018, doi:10.2741/4704

www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar