டிரெட்மில் வாக்கிங் உடற்பயிற்சி பிழைகள்: எல் பாசோ பேக் கிளினிக்

டிரெட்மில்லில் வேலை செய்வது, வெளியில் செல்ல முடியாதபோது அல்லது விஷயங்களை மாற்ற முடியாதபோது இருதய உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், இது இயந்திரத்தில் ஏறி நடப்பது அல்லது ஓடுவது மட்டுமல்ல. எல்லாவற்றையும் போலவே, சரியான வடிவம் மற்றும் தோரணை காயங்களைத் தடுப்பதில் முக்கியம். இது தனிநபரை மென்மையாகவும் வேகமாகவும் நடக்கவும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், முழு பலன்களைப் பெறவும் அனுமதிக்கிறது. தோரணையை பாதிக்கும் அல்லது டிரெட்மில்லில் நடப்பதை கடினமாக்கும் மருத்துவ நிலையில் உள்ள நபர்கள், நிலைமையை மோசமாக்காமல் அல்லது தங்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்தாமல் செயல்பட முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த, பரிந்துரைகளுக்கு ஒரு சுகாதார வழங்குநரிடம் பேச வேண்டும்.. டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துவதில் தனிநபர்கள் கொண்டிருக்கும் ஏதேனும் கவலைகளைத் தீர்க்க உடல் அல்லது தொழில்சார் சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரியும் விருப்பம் உள்ளது.

டிரெட்மில் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சி பிழைகள்

பாதுகாப்பு

பெல்ட் ஏற்கனவே இயங்கிக்கொண்டிருக்கும் டிரெட்மில்லில் ஒரு பொதுவான பிழை வருகிறது. இது தேவையற்றதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் தனிநபர்கள் குதிக்கும்போது பல விபத்துக்கள் நடக்கின்றன. காயங்கள் தவிர்க்க, இந்த பாதுகாப்பு குறிப்புகள் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• இயந்திரம் முடக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
• அவசர நிறுத்த சுவிட்ச் எங்கே என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
• அடிப்படை/ரன்னிங் டெக்கிற்கு அருகில் நிற்கவும்.
• கிளிப் செய்யவும் பாதுகாப்பு திறவுகோல் நீங்கள் வழுக்கினாலோ அல்லது தடுமாறினாலோ டிரெட்மில்லை நிறுத்த உங்கள் உடலுக்கு.
• டிரெட்மில்லைத் தொடங்கி மெதுவான வேகத்திற்கு அமைக்கவும்.
• வேகத்தைப் பார்த்து கவனமாக நகரும் ஜாக்கிரதையில் ஏறவும்.
• கப்பலில் வசதியாக ஒருமுறை வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

தவறான காலணிகள்

ஒரு ஆரோக்கியமான படியானது, மேற்பரப்பிலிருந்து சற்று விலகி முன்னோக்கி பாதத்தை முன் குதிகால் கொண்டு தாக்குவது. பின்னர் கால் குதிகால் முதல் கால் வரை உருளும்; கால்விரல் தரையில் இருக்கும் நேரத்தில், தனிநபர் அடுத்த படியில் பாதியில் இருக்கிறார், மேலும் முன்னோக்கி கால் இப்போது பின் பாதமாக உள்ளது மற்றும் அடுத்த படியை எடுக்க கால்விரல்கள் தள்ளுவதற்கு தயாராக உள்ளது.

• இந்த வரிசை நெகிழ்வான காலணிகளால் மட்டுமே சாத்தியமாகும்.
• கடினமான காலணிகளை அணிவது ரோல்-த்ரூவை அனுமதிக்காது.
• கடினமான காலணிகள் பாதத்தை கீழே அறைய வைக்கும்.
• உடலும் நடையும் ஒரு தட்டையான அடியாக மாறும்.
• கால்கள் என்ன செய்கின்றன என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க ஒரு நடைப்பயணத்தின் போது சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• அவை குதிகால் தாக்குவதையும், படி வழியாக உருட்டுவதையும், பின் பாதம் போதுமான புஷ்-ஆஃப் வழங்குவதையும் உறுதிசெய்யவும்.
• உங்கள் தற்போதைய காலணிகளில் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், மற்ற நெகிழ்வானவற்றைப் பார்க்க வேண்டிய நேரம் இது நடைபயிற்சி/ஓடும் காலணிகள்.

கைப்பிடிகளை வைத்திருத்தல்

• ஹேண்ட்ரெயில்கள் நிலைத்தன்மையை வழங்குகின்றன, ஆனால் இயற்கையான நடைபாதை அல்லது இயற்கையான இயக்கம் ஆரோக்கியமான நடை மற்றும் கை இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது.
• கைப்பிடிகளைத் தொடர்ந்து பிடித்துக் கொண்டிருப்பது இந்த இயக்கத்தை அனுமதிக்காது.
• ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பயன்படுத்தாமல் மெதுவான வேகத்தில் நடப்பது அல்லது ஓடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• தனிநபர்கள், தண்டவாளங்களைத் தாங்கிப்பிடிப்பதை விட மெதுவான வேகத்தில் சிறந்த பயிற்சியைப் பெறுவார்கள்.
• இயலாமை அல்லது சமநிலை சிக்கல்கள் உள்ள நபர்களுக்கு ஹேண்ட்ரெயில்கள் தேவைப்படலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகளுக்கு ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை அணுக வேண்டும்.

முன்னோக்கி சாய்ந்தது

சரியான நடைபாதை என்பது உடல் நிமிர்ந்து நிற்கிறது, முன்னோக்கியோ பின்னோக்கியோ சாய்வதில்லை.

• டிரெட்மில்லில் நுழைவதற்கு முன், உங்கள் தோரணையைச் சரிபார்த்து, மறுசீரமைக்கவும்.
• வயிற்றில் ஈடுபடவும் மற்றும் பராமரிக்கவும் நடுநிலை முதுகெலும்பு.
• தோள்களுக்கு பின்னோக்கிச் சுருளக் கொடுங்கள், அதனால் அவை குனியாமல் இருக்கும்.
• டிரெட்மில்லில் ஏறி நடக்கவும்.
• இந்த நேர்மையான தோரணையை பராமரிக்க உங்களை நினைவூட்டுங்கள்.
• வேகம் அல்லது சாய்வை மாற்றும்போது, ​​உங்கள் தோரணையை மீண்டும் சரிபார்க்கவும்.

கீழே பார்க்கிறது மற்றும் முன்னோக்கி இல்லை

• ஆரோக்கியமான நடைபாதை என்பது தலையை உயர்த்தி, கண்கள் முன்னோக்கி இருப்பதைக் குறிக்கிறது.
• ஆரோக்கியமற்ற நடைபயிற்சி கழுத்து, தோள்பட்டை, மற்றும் இடுப்பு வலி.
• முறையற்ற தோரணை உடலை முழுமையாக, முழுமையான சுவாசத்தை எடுக்க அனுமதிக்காது.
• இது ஆரோக்கியமற்ற உட்கார்ந்த தோரணைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
• தோள்பட்டைகளைச் சரிபார்த்து, அவை முன்னோக்கிச் செல்லாமல் இருப்பதை உறுதிசெய்ய ஒவ்வொரு சில நிமிடங்களுக்கும் பின்நோக்கிச் சுருட்டுங்கள்.

மிகைப்படுத்துதல்

• மிகைப்படுத்துதல் முன் குதிகால் உடலுக்கு முன்னால் தரையில் அடிக்கிறது.
• பலர் வேகமாக நடக்க இதை செய்கிறார்கள்.
• மிகையாகச் செல்வதால் கால் நழுவுதல் ஏற்படலாம், இது பயணம் மற்றும்/அல்லது வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தலாம்.
• ஆரோக்கியமான நடைப்பயிற்சி என்பது, முன் குதிகால் உடலுக்கு அருகில் தாக்கும் அதே வேளையில், பின் பாதம் நீண்ட நேரம் தரையில் இருக்கும் போது சக்திவாய்ந்த புஷ்-ஆஃப் கொடுக்கிறது.
• இந்த புஷ்-ஆஃப் அதிக வேகம் மற்றும் சக்தியை வழங்குகிறது மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க தசைகள் சிறப்பாக செயல்படுகிறது.
• நீங்கள் முன்னேற்றத்தை சுருக்கி, தொடங்கும் போது சிறிய படிகளை எடுக்க வேண்டும்.
• பின் பாதத்தை உணர்ந்து ஒவ்வொரு அடியிலும் ஒரு முழுமையான உந்துதலைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஒவ்வொரு அமர்விலும் சில நிமிடங்களுக்கு இதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

கை அசைவு இல்லை

• கைப்பிடிகள் தேவையில்லை என்றால், தி ஆயுதங்கள் நகர வேண்டும் பயிற்சியின் போது.
• சரியான கை இயக்கம் உடலை வேகமாகச் சென்று அதிக கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது.
• ஸ்விங்கிங் மோஷன் ஆரோக்கியமற்ற தோரணைகளால் உருவாகும் தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து பிரச்சனைகளுக்கு உதவும்.
• கால்கள் மட்டும் கைகள் வேகமாக நகரும்.
• கால்களை வேகப்படுத்த, கைகளை வேகப்படுத்தவும்.

மிக வேகமாக செல்கிறது

• சரியான நடைபாதை மற்றும் வடிவத்தை பராமரிக்கும் போது உடல் எவ்வளவு வேகமாக செல்ல முடியுமோ அவ்வளவு வேகமாக செல்லுங்கள்.
• மிகையாகச் சென்றால், முன்னோக்கி சாய்ந்தால், அல்லது தோள்கள் தொங்கத் தொடங்கினால், உடலைச் சரியாக நடக்க அனுமதிக்கும் வசதியான/பராமரிப்பு வேகம் கிடைக்கும் வரை வேகத்தைக் குறைக்கவும்.
• உடற்பயிற்சி உதவவில்லை எனில்
• அதிக வேகத்தில் மோசமான நடைபாதை உள்ள நபர்கள் இயங்கும் இடைவெளிகளைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளலாம்.
• ஓடுவது அதிக இதயத் துடிப்பின் விரைவான வெடிப்புகளை உருவாக்கும் மற்றும் வடிவத்தை மாற்றும்.

இயங்கும் இடைவெளிகள்

• 3 முதல் 5 நிமிடங்களுக்கு மெதுவான வேகத்தில் சூடுபடுத்தவும்.
• நடைப்பயிற்சியின் வேகத்தை வேகமான வேகத்திற்கு அதிகரிக்கவும், இதன் மூலம் சரியான நடைபாதையை பராமரிக்க முடியும்.
• ஜாகிங் வேகத்திற்கு ஏற்றவாறு ஜாகிங் தொடங்கி வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
• 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓடவும்.
• 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வேகமான நடைப்பயிற்சிக்கு திரும்பவும்.
• 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓடவும்.
• உடற்பயிற்சி முடியும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.
• குளிர்ச்சியடைய எளிதான நடை வேகத்தில் 3 முதல் 5 நிமிடங்களில் முடிக்கவும்.

உங்களை சவால் விடுங்கள்

உடல் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முழுமையாகத் தகவமைத்துக் கொண்டால், அதிக உடற்தகுதியை அடைவதற்கும் உந்துதலாக இருப்பதற்கும் உடலுக்கு சவால் விட வேண்டிய நேரம் இது. இங்குதான் வொர்க்அவுட்டை மாறுபாடு தீவிரம், கால அளவு, அதிர்வெண் மற்றும்/அல்லது பயன்முறை ஆகியவை செயல்படும்.

அடர்த்தி

• சாய்வு அல்லது வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் தீவிரத்தைச் சேர்க்கவும்.

காலம்

• டிரெட்மில்லில் செலவழித்த நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
• பல வாரங்களுக்கு 30 நிமிடங்கள் செலவழித்தால், குறைந்தபட்சம் ஒரு வார அமர்வுக்கு 45 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.
• இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, 60 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கவும்.

அதிர்வெண்

• உடல் டிரெட்மில் நடைபயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்பட்டவுடன், ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு அமர்வை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.
• 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வேகமான வேகத்தில் நடக்கவும், வாரத்திற்கு மொத்தம் 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.

உடற்பயிற்சி வகை

• ஜாகிங் அல்லது ஓட முயற்சிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சி பைக், ரோயிங் இயந்திரம் அல்லது படிக்கட்டு ஏறுபவர் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி மாற்று.
• எடைப் பயிற்சி, சர்க்யூட் பயிற்சி அல்லது உடலை வெவ்வேறு வழிகளில் நகர்த்தும் சுவாரஸ்யமான எதையும் சேர்க்கவும்.

இலக்குகளை நிர்ணயித்து, அனைத்து நன்மைகளையும் அறுவடை செய்ய டிரெட்மில்லைத் தவறாமல் பயன்படுத்தும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள். பொதுவான டிரெட்மில் பிழைகளைத் தவிர்க்கவும், பாதுகாப்பாக இருங்கள், மேலும் நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து அதிகப் பயன் பெறுங்கள்.

---

சிறப்பாக நகருங்கள், சிறப்பாக வாழுங்கள்

---

குறிப்புகள்

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மைகள்.

டான்லின், மார்கோ சி மற்றும் பலர். "அடாப்டிவ் டிரெட்மில் நடைபயிற்சி தொடர்ந்து உந்துதலை ஊக்குவிக்கிறது." நடை மற்றும் தோரணை தொகுதி. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

டான்லின், மார்கோ சி மற்றும் பலர். "பயனர் இயக்கும் டிரெட்மில் நடைபயிற்சி பக்கவாதத்திற்குப் பிறகு ஆரோக்கியமான படி அகலத்தை ஊக்குவிக்கிறது." நடை மற்றும் தோரணை தொகுதி. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

ஹஷிபா, எம். "லீனியர் டிரெட்மில் லோகோமோஷனுக்குப் பிறகு நிற்கும் தோரணையில் தற்காலிக மாற்றம்." ஜப்பானிய ஜர்னல் ஆஃப் பிசியாலஜி தொகுதி. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

லியாங், ஜுன்ஜி மற்றும் பலர். "மூட்டு வலி, நடை மற்றும் EMG ஆகியவற்றில் முழங்கால் கீல்வாத மறுவாழ்வுக்கான ஈர்ப்பு எதிர்ப்பு டிரெட்மில் பயிற்சியின் விளைவு: வழக்கு அறிக்கை." மருத்துவம் தொகுதி. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

மேக்வென், பிரிட்டானி டி மற்றும் பலர். "பணியிடத்தில் நிற்கும் மற்றும் டிரெட்மில் மேசைகளின் முறையான ஆய்வு." தடுப்பு மருந்து தொகுதி. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011