ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
தேர்ந்தெடு பக்கம்

தோரணை பயிற்சிகள்: மோசமான/தவறான தோரணையின் கெட்ட பழக்கத்தை எளிதில் பெறலாம், குறிப்பாக ஒரு நபர் ஒரு பள்ளத்தில் விழுந்து, தனது தோரணையைப் பற்றி சிந்திக்காமல் தொடர்ந்து வேலை செய்யும் போது. அசௌகரியம் மற்றும் வலியை முன்வைக்கத் தொடங்கும் வரை தனிநபர்கள் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துவதைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்க மாட்டார்கள். இது பொதுவாக அடங்கும்:

  • முதுகு வலி
  • தோள் வலி
  • கழுத்து வலி
  • இறுக்கமான / சுருக்கப்பட்ட முதுகெலும்பு

இந்த பிரச்சினைகள் அனைத்தும் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து, முறையற்ற தோரணையைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஏற்படுகின்றன என்பதை அவர்கள் உணரவில்லை. சரியான தோரணையை கடைபிடிக்கும் நபர்கள்:

  • நல்ல தூக்கம்
  • சிறப்பாக நகர்த்தவும்
  • வலிகள் மற்றும் வலிகள் இல்லாமல் குறைக்கப்பட்டுள்ளன
  • செரிமானம் மேம்படும்
  • உறுப்பு செயல்பாடு மேம்படும்
  • ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் சிறப்பாக இருக்கும்

சரியான தோரணையைப் பற்றி அறிந்திருப்பது அதை பராமரிப்பதற்கான முதல் படியாகும். முதுகுத்தண்டு வளைக்கத் தொடங்குவது, தோள்கள் தொங்குவது அல்லது முதுகு ஊசலாடுவது போன்றவற்றை நீங்கள் உணர்ந்தால், சிறிது நேரம் நிறுத்தி, உடலை மீண்டும் சரியான சீரமைப்பிற்கு மாற்றவும்.

வேலையில் செய்ய வேண்டிய தோரணை பயிற்சிகள்

அமர்ந்த நிலை

சரியான தோரணை என்பது உடலின் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது எந்த அழுத்தமும் இல்லாத நிலையில் உட்கார்ந்து, நின்று அல்லது நடப்பதைக் குறிக்கிறது. நல்ல உட்கார்ந்த நிலை என்றால்:

  • முதுகை நேராகவும் தோள்பட்டை பின்புறமாகவும் உட்கார்ந்து.
  • முதுகுத்தண்டின் இயற்கையான வளைவுகள் அனைத்தும் சீரமைப்பில் இருப்பது.
  • முழங்கால்களை வலது கோணத்தில் வளைத்து, கால்களை தரையில் படுமாறு வைத்திருங்கள்.
  • எடை இரண்டு இடுப்புகளுக்கும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.
  • ஆர்ம்ரெஸ்ட்களைப் பயன்படுத்தி அல்லது மேசையில் கைகளை 90 டிகிரிக்கு உடற்பகுதியில் வைத்திருங்கள்.
  • கம்ப்யூட்டர் மானிட்டரைப் பார்க்கும்போது, ​​அதை நீங்கள் நேராகப் பார்க்கும் நிலையில் வைக்கவும்.
  • கீழ் முதுகு ஆதரவுடன் ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும்.
  • நல்ல தோரணையுடன் அமர்ந்தாலும், 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒரே நிலையில் அமர்வதைத் தவிர்ப்பது அவசியம்.
  • தவறாமல் எழுந்து நிற்கவும், சுற்றி நடக்கவும், நீட்டவும்.

தோரணை பயிற்சிகள்

தோரணை பயிற்சிகள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்த உதவும். நாள் முழுவதும் நல்ல தோரணையை பராமரிப்பதற்கான நினைவூட்டலாகவும் அவை உதவுகின்றன.

தோள்பட்டை உயர்த்தி விடுவித்தல்

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​​​தனிநபர்கள் வளர்ச்சியடைகிறார்கள் குனிந்த தோள்கள். இது கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகளின் சமநிலையின்மையால் ஏற்படுகிறது. கழுத்தில் உள்ள குறிப்பிட்ட தசைகள், குறிப்பாக பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர், சுருக்கமாகவும் இறுக்கமாகவும் மாறும். மேல் முதுகில் உள்ள மற்ற தசைகள், ட்ரேபீசியஸ், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் ரோம்பாய்ட்ஸ் ஆகியவை வலுவிழந்து நீண்டு செல்கின்றன. இந்த தசைகள் நாள் முழுவதும் நீட்டுவதன் மூலம் தூண்டப்படலாம்.

  • உங்கள் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், முதுகெலும்பு நேராகவும் வைக்கவும்.
  • தோள்களை உச்சவரம்பு நோக்கி மேலே இழுக்கவும்.
  • மூன்று முதல் ஐந்து விநாடிகளுக்கு அவற்றை அங்கேயே வைத்திருங்கள்.
  • தோள்கள் கைவிடட்டும்.
  • ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 5 முதல் 6 முறை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தோள்பட்டை உருள்கள்

வட்டமான/குனிந்த தோள்களைத் தவிர்ப்பதற்கான மற்றொரு பயிற்சி.

  • உங்கள் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், முதுகெலும்பு நேராகவும் வைக்கவும்.
  • மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.
  • தோள்களை காதுகளை நோக்கி உயர்த்தவும்.
  • தோள்களை பின்னால் நகர்த்தவும்.
  • தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தவும்.
  • மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தோள்களை நடுநிலை நிலைக்குத் தள்ளுவதன் மூலம் சுழற்சியை முடிக்கவும்.
  • ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 5 முதல் 6 முறை செய்யவும்.
  • உடற்பயிற்சியை எதிர் திசையில் செய்யலாம்.

கழுத்து உருளும்

முன்னோக்கி தலை தோரணை, அல்லது உரை கழுத்து, உருவாக்க முடியும். கழுத்து ரோல்ஸ் நாள் முழுவதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

  • உங்கள் தலையை வலது தோள்பட்டை நோக்கி சாய்க்கவும்.
  • கழுத்தை தளர்த்தி, உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பை நோக்கி உருட்டவும்.
  • உங்கள் தலையை இடதுபுறம் மற்றும் மேல்நோக்கிச் சுழற்றவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
  • ஒவ்வொரு சில மணிநேரங்களுக்கும் குறைந்தது 3-4 கழுத்து ரோல்களைச் செய்யுங்கள்.
  • உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் திசையை மாற்றவும்.

ட்ரேபீசியஸ் நீட்சி

ட்ரேபீசியஸ் என்பது முதுகு மற்றும் கழுத்தின் மேல்-மத்திய பகுதியில் உள்ள ஒரு முக்கிய தசைக் குழுவாகும். தோள்பட்டை கத்திகளை நகர்த்துவதற்கும் கழுத்தை நீட்டிப்பதற்கும் ட்ரேபீசியஸ் பொறுப்பு. இந்த தசைகளை தொடர்ந்து நீட்டுவது நல்ல தோரணையை பராமரிக்க உதவும்.

  • உங்கள் நாற்காலியில் முதுகுத்தண்டு நேராகவும், பாதங்கள் தரையில் படும்படியும் உட்காரவும்.
  • உங்கள் தலையின் மேல் வலது கையை வைக்கவும்.
  • உங்கள் தலையை வலது தோள்பட்டை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும்.
  • ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் ஒன்று முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.
  • 30 முதல் 60 வினாடிகள் போஸை வைத்திருங்கள்.

கை சுழற்சிகள்

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை சீரமைப்பை பராமரிக்க உதவும். இதை உட்கார்ந்து அல்லது நின்று செய்யலாம்.

  • உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி இருக்குமாறு கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டவும்.
  • முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்துக்கொண்டு, கைகளை சிறிய வட்டங்களில் நகர்த்தவும்.
  • கைகளை முன்னோக்கிச் சுழற்றும், பின் பின்னோக்கி பத்து முறை செய்யவும்.
  • 3-4 செட் செய்யவும்.

இந்த தோரணை பயிற்சிகளை உங்கள் பணிநிலையத்தில் தொடர்ந்து செய்வது மேம்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் உதவும் சரியான தோரணை மற்றும் முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலியின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்.


உடல் கலவை


நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கான உடற்தகுதி

தசையை வளர்ப்பது உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல. நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்காக ஒவ்வொருவரும் தங்களின் ஒல்லியான உடல் எடையை உருவாக்குவதன் மூலம் பயனடையலாம். உடல் அமைப்பை அளவிடுவதன் மூலம் ஒல்லியான உடல் நிறை மாற்றங்களைக் கண்காணிப்பது முக்கியம். உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வு உடலின் எடையை பல்வேறு கூறுகளாக பிரிக்கிறது.

  • கொழுப்பு நிறை
  • லீன் உடல் மாஸ்
  • அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்
  • இது ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் தெளிவான படத்தை கொடுக்கும்.

லீன் பாடி மாஸை உருவாக்குவது உடலின் எதிர்காலத்திற்கான முதலீடு. எவ்வளவு எல்பிஎம் கட்டப்படுகிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக உடலுக்குத் தேவைப்படும்போது இருப்பில் இருக்கும். ஆனால் புரோட்டீன் ஷேக்குகள் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் வொர்க்அவுட்டை தினசரி விதிமுறைக்கு சேர்ப்பதற்கு முன், ஒரு திட்டம் இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான மெலிந்த உடல் எடையை உருவாக்குவதற்கான முதல் படி, உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வு மூலம் எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதை அளவிடுவது.

குறிப்புகள்

பிஸ்வாஸ் ஏ, ஓ பிஐ, பால்க்னர் ஜிஇ மற்றும் பலர். உட்கார்ந்த நேரம் மற்றும் பெரியவர்களில் நோய் பாதிப்பு, இறப்பு மற்றும் மருத்துவமனையில் சேர்க்கப்படுவதற்கான ஆபத்துடன் அதன் தொடர்பு. ஆன் இன்டர்ன் மெட். 2015;162:123-132. doi:10.7326/M14-1651. ஜனவரி 7, 2017 அன்று அணுகப்பட்டது.

நீண்ட நேரம் அமர்வதற்கான பணிச்சூழலியல். UCLA ஸ்பைன் சென்டர் இணையதளம். spinecenter.ucla.edu/ergonomics-நீண்ட-உட்கார்ந்து. ஜனவரி 29, 2013 அன்று அணுகப்பட்டது.

புளோரிடோ ஆர், மைக்கோஸ் ஈ. சிட்டிங் நோய்: ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு உங்கள் வழியை நகர்த்துதல். அமெரிக்க செய்திகள் மற்றும் உலக அறிக்கை. health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2015/09/14/sitting-disease-moving-your-way-to-a-healthier-heart. செப்டம்பர் 14, 2015 அன்று வெளியிடப்பட்டது. ஜனவரி 7, 2017 அன்று அணுகப்பட்டது.

ஃபோர்ட்னர், மைல்ஸ் ஓ மற்றும் பலர். "சிரோபிராக்டிக் பயோபிசிக்ஸ்® உடன் 'ஸ்லோச்சி' (ஹைப்பர்கைபோசிஸ்) தோரணைக்கு சிகிச்சை அளித்தல்: மல்டிமாடல் மிரர் இமேஜ்® மறுவாழ்வு திட்டத்தைப் பயன்படுத்தும் ஒரு வழக்கு அறிக்கை." உடல் சிகிச்சை அறிவியல் இதழ் தொகுதி. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475

லெவின் ஜே.ஏ. அதிகமாக உட்காருவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள் என்ன? மயோ கிளினிக் இணையதளம். www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. செப்டம்பர் 4, 2015 அன்று வெளியிடப்பட்டது. ஜனவரி 7, 2017 அன்று அணுகப்பட்டது.

ஓ'கானர் பி. சிட்டிங் டிசீஸ்: தி நியூ ஹெல்த் எபிடெமிக். சோப்ரா சென்டர் இணையதளம். www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. ஜனவரி 29, 2013 அன்று அணுகப்பட்டது.

வோல்ஃப், ராபர்ட் ஆர். "ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய்களில் தசையின் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட பங்கு." மருத்துவ ஊட்டச்சத்துக்கான அமெரிக்கன் ஜர்னல் தொகுதி. 84,3 (2006): 475-82. doi:10.1093/ajcn/84.3.475

பயிற்சிக்கான தொழில்முறை நோக்கம் *

இங்கே உள்ள தகவல்கள் "வேலையில் செய்ய வேண்டிய தோரணை பயிற்சிகள்"தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணர் அல்லது உரிமம் பெற்ற மருத்துவருடன் ஒருவரையொருவர் உறவை மாற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்கள் ஆராய்ச்சி மற்றும் தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணருடன் கூட்டாண்மை அடிப்படையில் சுகாதார முடிவுகளை எடுக்க நாங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கிறோம்.

வலைப்பதிவு தகவல் & நோக்கம் விவாதங்கள்

எங்கள் தகவல் நோக்கம் சிரோபிராக்டிக், தசைக்கூட்டு, உடல் மருந்துகள், ஆரோக்கியம், பங்களிக்கும் நோயியல் உள்ளுறுப்பு இடையூறுகள் மருத்துவ விளக்கக்காட்சிகளுக்குள், தொடர்புடைய சோமாடோவிசெரல் ரிஃப்ளெக்ஸ் கிளினிக்கல் டைனமிக்ஸ், சப்லக்சேஷன் வளாகங்கள், உணர்திறன் சுகாதார பிரச்சினைகள் மற்றும்/அல்லது செயல்பாட்டு மருந்து கட்டுரைகள், தலைப்புகள் மற்றும் விவாதங்கள்.

நாங்கள் வழங்குகிறோம் மற்றும் வழங்குகிறோம் மருத்துவ ஒத்துழைப்பு பல்வேறு துறைகளைச் சேர்ந்த நிபுணர்களுடன். ஒவ்வொரு நிபுணரும் அவர்களின் தொழில்முறை நடைமுறை மற்றும் உரிமத்தின் அதிகார வரம்பினால் நிர்வகிக்கப்படுகிறார்கள். தசைக்கூட்டு அமைப்பின் காயங்கள் அல்லது கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சை அளிக்கவும் ஆதரவளிக்கவும் செயல்பாட்டு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கிய நெறிமுறைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம்.

எங்கள் வீடியோக்கள், இடுகைகள், தலைப்புகள், பாடங்கள் மற்றும் நுண்ணறிவு ஆகியவை மருத்துவ விஷயங்கள், சிக்கல்கள் மற்றும் தலைப்புகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது மற்றும் நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ எங்கள் மருத்துவப் பயிற்சி நோக்கத்தை ஆதரிக்கிறது.*

எங்கள் அலுவலகம் நியாயமான முறையில் ஆதரவான மேற்கோள்களை வழங்க முயற்சித்துள்ளது மற்றும் எங்கள் இடுகைகளை ஆதரிக்கும் தொடர்புடைய ஆராய்ச்சி ஆய்வு அல்லது ஆய்வுகளை அடையாளம் கண்டுள்ளது. ஒழுங்குமுறை வாரியங்களுக்கும் பொதுமக்களுக்கும் கோரிக்கையின் பேரில் துணை ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளின் நகல்களை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

ஒரு குறிப்பிட்ட பராமரிப்பு திட்டம் அல்லது சிகிச்சை நெறிமுறையில் அது எவ்வாறு உதவக்கூடும் என்பதற்கான கூடுதல் விளக்கம் தேவைப்படும் விஷயங்களை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம் என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம்; எனவே, மேலே உள்ள விஷயத்தைப் பற்றி மேலும் விவாதிக்க, தயவுசெய்து கேட்க தயங்கவும் டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, அல்லது எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும் 915-850-0900.

உங்களுக்கும் உங்கள் குடும்பத்தினருக்கும் உதவ நாங்கள் இங்கு வந்துள்ளோம்.

ஆசீர்வாதம்

டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ் டி.சி, எம்.எஸ்.ஏ.சி.பி., RN*, சி.சி.எஸ்.டி., IFMCP*, CIFM*, ஏடிஎன்*

மின்னஞ்சல்: coach@elpasofunctionalmedicine.com

சிரோபிராக்டிக் (டிசி) மருத்துவராக உரிமம் பெற்றவர் டெக்சாஸ் & நியூ மெக்ஸிக்கோ*
டெக்சாஸ் DC உரிமம் # TX5807, நியூ மெக்ஸிகோ DC உரிமம் # NM-DC2182

பதிவுசெய்யப்பட்ட செவிலியராக உரிமம் பெற்றவர் (RN*) in புளோரிடா
புளோரிடா உரிமம் RN உரிமம் # ஆர்.என் 9617241 (கட்டுப்பாட்டு எண். 3558029)
சிறிய நிலை: பல மாநில உரிமம்: பயிற்சி செய்ய அங்கீகரிக்கப்பட்டது 40 மாநிலங்கள்*

டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ் DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
எனது டிஜிட்டல் வணிக அட்டை