நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்திறனுக்கான சமநிலை பயிற்சிகள்: பின் கிளினிக்

நடைபயிற்சி, ஷூ லேஸ் கட்டுதல், பொருட்களை எடுப்பது போன்றவற்றிற்கு உடல் சமநிலை அவசியம். சமநிலை என்பது பல்வேறு செயல்பாடுகள் மற்றும் சுற்றுப்புறங்களுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் உடல் வளரும் திறன் ஆகும். வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் தசைகளின் சமநிலையை மேம்படுத்தி பராமரிப்பதன் மூலம் அனைவரும் பயனடையலாம். சமநிலை பயிற்சிகள் நிலை மற்றும் முக்கிய தசைகள் வலுப்படுத்த. சமநிலை பயிற்சி தோரணை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது; விளையாட்டு வீரர்கள் இது அதிகரித்த சுறுசுறுப்பு மற்றும் கூடுதல் சக்தியை வழங்குகிறது என்று கண்டறிந்தனர்; வயதானவர்கள் காயங்களைத் தடுக்கவும், இயக்கத்தை பராமரிக்கவும் இதைப் பயன்படுத்துகின்றனர், மேலும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்த இதைப் பயன்படுத்துகின்றனர். காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக் முழு உடல் மறுசீரமைப்பு, மறுவாழ்வு, தோரணை மற்றும் சமநிலை பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆலோசனைகளை வழங்குகிறது.

இருப்பு பயிற்சிகள்

திறமையாக சுற்றிச் செல்வதற்கு ஆரோக்கியமான தோரணை சீரமைப்பு மற்றும் சமநிலை தேவைப்படுகிறது. சமநிலைக்கு பொறுப்பான அமைப்புகள் பின்வருவனவற்றால் பாதிக்கப்படலாம்:

• முதுமையால் ஏற்படும் படிப்படியான மாற்றங்கள்.
• முதுகு பிரச்சினைகள்.
• கால் பிரச்சனைகள்.
• காயம்.
• மருந்துகளின் பக்க விளைவுகள்.
• கீல்வாதம்.
• ஸ்ட்ரோக்.
• பார்கின்சன் நோய்.
• மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ்.

இருப்பினும், சமநிலையை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு அனைவரும் நன்கு பதிலளித்தனர்.

வரையறை

சமநிலை என்பது விண்வெளியில் உடலைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன் மற்றும் நேர்மையை பராமரிக்க எடையை சமமாக விநியோகிக்கும் திறன் ஆகும். இரண்டு வகை உண்டு.

டைனமிக் பேலன்ஸ்

• உடலை இடமாற்றம் செய்வது அல்லது நகர்த்துவது தேவைப்படும் இயக்கங்கள் அல்லது செயல்களைச் செய்யும்போது நிலையானதாக இருக்கும் திறன்.
• ஒவ்வொரு முறையும் உடல் எந்த திசையிலும் ஒரு படி எடுக்கும் போது தனிநபர்கள் இந்த வகையான சமநிலையைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
• நடைபயிற்சி போன்ற உடல் இயக்கத்தில் இருக்கும்போது டைனமிக் பேலன்ஸ் தேவைப்படுகிறது.
• திடீர் மாற்றங்களுக்கு எதிர்வினையாற்றும் உடலின் திறனுக்கு ஆரோக்கியமான டைனமிக் சமநிலை அவசியம்.

நிலையான இருப்பு

• உடலின் அச்சில் வளைத்தல், முறுக்குதல், எட்டுதல் மற்றும் ஊசலாடுதல் போன்ற இயக்கங்களின் போது ஒரு நிலையான நிலையை பராமரிக்கும் திறன்.
• நிலையான இருப்பு என்பது a லோகோமோட்டர் அல்லாத திறன்.

இரண்டு வகைகளும் அவசியமானவை மற்றும் இலக்கு பயிற்சிகளால் மேம்படுத்தப்படலாம்.

நன்மைகள்

அனைவரும் பயன் பெறலாம் சமநிலை பயிற்சிகள் மற்றும் வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு நிலைகளிலும் உடற்பயிற்சி நிலைகளிலும் உதவலாம்.

பொது மக்கள்

இருப்பு பயிற்சி:

• உடலை உறுதிப்படுத்துவதற்கு மையத்தை பயன்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கிறது.
• தசை சமநிலையை உருவாக்குகிறது.
• மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு இடையே நரம்புத்தசை ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் தொடர்பை மேம்படுத்துகிறது.

தனிநபர்கள் தினசரி நடைமுறைகளில் சமநிலை பயிற்சிகளை இணைக்க ஆரம்பிக்கலாம். இதைச் செய்வதற்கான சில வழிகள் அடங்கும்:

• ஒரு பொருளை எடுக்கும்போது, ​​அவற்றை ஒரு காலில் எடுக்க, மற்றொன்றை நேராக பின்னால் காற்றில் தூக்கி ஏபிஎஸ்ஸில் ஈடுபடவும்.
• அ நிலைத்தன்மை பந்து வேலையில், பள்ளியில் அல்லது டிவி பார்க்கும் போது.
• பாத்திரங்களைக் கழுவுதல், பல் துலக்குதல் போன்ற நிலையான சமநிலைச் செயல்களில் ஈடுபடும் போது ஒரு காலில் நின்று பாதங்களை மாற்றவும்.

விளையாட்டு வீரர்கள்

• ப்ரோபிரியோசெப்டிவ் பயிற்சி புனர்வாழ்வு மற்றும் காயங்களைத் தடுப்பதற்காக விளையாட்டு வீரர்களுடன் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ப்ரோபிரியோசெப்சன் என்பது உடல் நிலையைப் பற்றிய உணர்வு.
• சமநிலைப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் கட்டுப்பாடு மற்றும் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இயக்கத்தில் இருக்கும்போது அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன.
• சமநிலைப் பயிற்சி சக்தியை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் தனிநபர் தனது ஈர்ப்பு மையத்தை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்கிறார்.
• ஒரு வலுவான மற்றும் சுறுசுறுப்பான மையமானது ஜம்ப் உயரத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, வீசுதல், ஊசலாடுதல், மாற்றுதல் மற்றும் ஓடுதல்.

சீனியர்கள்

• மூத்தவர்கள் சமநிலையைப் பயன்படுத்தலாம் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் வீழ்ச்சி தடுப்பு மற்றும் காயங்கள் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த.

உடற்பயிற்சிகள்

பின்வரும் சமநிலை பயிற்சிகளுக்கான அடிப்படை வழிமுறைகள் கீழே உள்ளன:

மரம் போஸ்

மர போஸ் தரையில், ஒரு பாய், அல்லது செய்ய முடியும் போசு. இது கணுக்கால்களை பலப்படுத்துகிறது, சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மையத்தை ஈடுபடுத்துகிறது.

• கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, முதுகுத்தண்டு உயரமாகவும் நேராகவும், கைகளை நீட்டவும்.
• BOSU ஐப் பயன்படுத்தினால், பந்து அல்லது தட்டையான பக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
• படிப்படியாக இடது பாதத்தை கன்றுக்குட்டியின் பக்கமாக உயர்த்தி, வலது பாதத்தில் சமநிலைப்படுத்தவும்.
• கிளைகளை உருவாக்க படிப்படியாக ஆயுதங்களை மேலே உயர்த்தவும்.
• 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மற்ற காலுக்கு மாறவும்.

சிங்கிள் லெக் டெட்லிஃப்ட்

இந்த உடற்பயிற்சி தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது, சமநிலையில் வேலை செய்கிறது மற்றும் செயல்படுத்துகிறது வயிற்று சுவர். டம்பெல்ஸ் போன்ற எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யலாம்.

• கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து தரையில் நிற்கவும்.
• எடையின் பெரும்பகுதியை வலது பாதத்தில் வைக்கவும்.
• முன் மற்றும் தரையில் ஒரு மைய புள்ளியை உற்றுப் பாருங்கள்
• இடது காலை பின்னால் தூக்கும் போது உடற்பகுதியை மெதுவாக தரையில் இறக்கவும்.
• முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்து, கைகளை தரையை நோக்கி அடையவும்.
• பின்புறம் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
• வலது முழங்காலை இறுக்கவோ அல்லது கடினப்படுத்தவோ வேண்டாம், ஆனால் அதை அசையும்படி வைக்கவும்.
• மெதுவாக நிமிர்ந்த நிலைக்குத் திரும்பும்போது தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை அழுத்தவும்.
• பக்கங்களை மாற்றவும்.
• ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் எட்டு முயற்சி.

டெட்பக்

இது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மையமாகும் உடற்பயிற்சி என்று சவால் விடுகிறார் குறுக்கு வயிறு.

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் கூரையை நோக்கி நீட்டவும்.
• அடிவயிற்றை நடுப்பகுதியை நோக்கி இழுக்கவும்.
• வலது காலை கீழே இறக்கி இடது கையை பின்னால் நீட்டவும்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் கை மற்றும் காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
• செட் முடியும் வரை பக்கங்களை மாற்றிக்கொண்டே இருங்கள்.

---

சிரோபிராக்டிக் அணுகுமுறை

---

குறிப்புகள்

ப்ரூய்ன், ஸ்ஜோர்ட் எம், மற்றும் ஜாப் எச் வான் டையன். "கால் வைப்பதன் மூலம் மனித நடை நிலைத்தன்மையின் கட்டுப்பாடு." ஜர்னல் ஆஃப் தி ராயல் சொசைட்டி, இடைமுகம் தொகுதி. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816

டன்ஸ்கி, அய்லெட் மற்றும் பலர். "சமநிலை செயல்திறன் வயதானவர்களில் குறிப்பிட்ட பணியாகும்." பயோமெட் ஆராய்ச்சி சர்வதேச தொகுதி. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017

ஃபெல்ட்மேன், அனடோல் ஜி. "த ரிலேஷன்ஷிப் பிட்வீன் போஸ்டுரல் அண்ட் மூவ்மென்ட் ஸ்டெபிலிட்டி." பரிசோதனை மருத்துவம் மற்றும் உயிரியலில் முன்னேற்றங்கள் தொகுதி. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su மற்றும் பலர். "கோர் ஸ்டெபிலைசேஷன் உடற்பயிற்சி மற்றும் வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள் ப்ரோபிரியோசெப்சன், பேலன்ஸ், தசை தடிமன் மற்றும் சப்அக்யூட் குறிப்பிடப்படாத குறைந்த முதுகுவலி உள்ள நோயாளிகளுக்கு வலி தொடர்பான விளைவுகளில்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." BMC தசைக்கூட்டு கோளாறுகள் தொகுதி. 22,1 998. 30 நவம்பர் 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6

கிம், பியோம்ரியோங் மற்றும் ஜோங்கூன் யிம். "கோர் ஸ்டெபிலிட்டி மற்றும் ஹிப் எக்ஸர்சைஸ்கள், குறிப்பிடப்படாத குறைந்த முதுகுவலி உள்ள நோயாளிகளுக்கு உடல் செயல்பாடு மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." தோஹோகு ஜர்னல் ஆஃப் பரிசோதனை மருத்துவம் தொகுதி. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

பிராடோ, எரிக் ததேயு மற்றும் பலர். "உடல் சமநிலையில் ஹத யோகா." இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் யோகா தொகுதி. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893

தாமஸ், இவான் மற்றும் பலர். "வயதானவர்களில் சமநிலை மற்றும் வீழ்ச்சியைத் தடுப்பதற்கான உடல் செயல்பாடு திட்டங்கள்: ஒரு முறையான ஆய்வு." மருத்துவம் தொகுதி. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218