மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சி ஆரம்பம்: எல் பாசோ பேக் கிளினிக்

மவுண்டன் மற்றும் டிரெயில் பைக்கிங் என்பது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும். மவுண்டன் பைக்கிங்கிற்கு மொத்த உடல்/முக்கிய வலிமை, வெடிக்கும் சக்தி, சமநிலை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பைக்கைச் சூழ்ச்சி செய்யவும், வேகத்தை உருவாக்கவும், கரடுமுரடான புடைப்புகள் மற்றும் நிலப்பரப்புகளை உறிஞ்சவும் தேவை. ஆனால் சில தசைகள் அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படுவதால், உடலில் அதிகப்படியான இழப்பீடு ஏற்படுகிறது, இது தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும். வலிமை, கார்டியோவாஸ்குலர் மற்றும் கிராஸ்-ஃபிட் ஆகியவை மேம்பட்ட செயல்திறன், பாதுகாப்பான மற்றும் அதிக நம்பிக்கையான சவாரி மற்றும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கான மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சிக்கு பயனளிக்கும்.

மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சி

பயிற்சியின் சில நன்மைகள்:

• எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும்.
• கூட்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்.
• ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற தோரணையை சரிசெய்தல்.
• எடை இழப்பு.
• வயதான தசை இழப்பு தடுப்பு.

பைக்கை மையமாக வைத்து உடல் தோரணையை பராமரிப்பதற்கு, உடலை பின்னோக்கி மற்றும் முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது, ​​பக்கவாட்டாக நகர்த்தும்போது, ​​பல்வேறு தடைகள் பாப் அப் செய்யும் போது மேலும் கீழும் தள்ளும் போது இயக்கங்களைச் செய்வதற்கு முக்கிய வலிமை தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் நோக்கம், பைக்கில் பயன்படுத்தப்படும் அசைவுகளைப் போல, பல்வேறு உடல் பாகங்களை ஒரே நேரத்தில் மற்றும் குறுக்காக வேலை செய்வதாகும்.

மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சியின் பொதுவான கண்ணோட்டம்

• வலிமையை உருவாக்குங்கள் - பெடலிங் ஸ்ட்ரோக்குகளுக்கு பவர் செய்ய குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை குறிவைக்கவும்.
• சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் - பலவீனமான கால்கள் மற்றும் ஏரோபிக் செயல்திறன் காரணமாக ஆரம்பத்தில் சோர்வடைவதைத் தவிர்க்கவும்.
• மலை பைக் திறன்களை மேம்படுத்தவும் - பைக் கையாளுதல் மற்றும் தொழில்நுட்ப திறன்களை மேம்படுத்துவதன் மூலம் வேகமாகவும் திறமையாகவும் சவாரி செய்யுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி வாரம்

நிலப்பரப்பு தீவிரத்தை தீர்மானிக்கிறது, ஆனால் அதே அடிப்படைக் கொள்கைகள் மற்ற சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளைப் போலவே மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சிக்கும் பொருந்தும். ரைடரின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான பயிற்சி உதாரணம் இங்கே:

திங்கள்

• சவாரிகளின் போது விறைப்பு அல்லது தசைப்பிடிப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்க தசைகளை நீட்டவும் பயிற்சி செய்யவும்.

செவ்வாய்க்கிழமை

• தொடக்க சிறிய மலைகள் பாதை சவாரி.
• மலைகள் சமமானவை HIIT பயிற்சி.
• பிளாட்டுகளிலும் சரிவுகளிலும் மீட்கவும்.

புதன்கிழமை

• இலகுவான, குறுகிய சவாரி.
• பெடலிங் உத்திகள் மற்றும்/அல்லது கார்னரிங் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

வியாழக்கிழமை

• தட்டையான மலைகளுக்கு நடுத்தர நீளமான பாதை சவாரி.
• உரையாடல் வேகத்தை வைத்து, சுவடுகளை அனுபவிக்கவும்.

வெள்ளி

• மீட்பு நாள்.
• நீட்டுதல், மசாஜ் செய்தல் மற்றும் நுரை உருட்டுதல்.

சனிக்கிழமை

• நீண்ட பாதை சவாரி.
• உரையாடல் வேகத்தில் சென்று மகிழுங்கள்.
• உடல் சோர்வடையத் தொடங்கும் போது நுட்பம் தோல்வியடைய வேண்டாம்.

ஞாயிறு

• நடுத்தர நீளப் பாதைப் பயணம்.
• உரையாடல் வேகத்தில் செல்லுங்கள்.

அடிப்படை திறன்

பயிற்சி தொழில்நுட்ப திறன்கள் தயாராகும் தொடக்க மலை பைக்கர்ஸ் வெற்றிக்காக. தொடங்குவதற்கு சில அடிப்படை திறன்கள் இங்கே:

கார்னரிங்

• ரைடிங் ஒற்றை பாதை இறுக்கமான திருப்பங்களைச் செய்வது என்று பொருள்.
• கார்னரிங் பயிற்சி மற்றும் மேம்படுத்தப்படுவதை நிறுத்தக்கூடாது.

கார்னரிங் பயிற்சிகள்

• ஒரு உள்ளூர் பாதையில் ஒரு மூலையைத் தேர்ந்தெடுத்து, தேர்ச்சி பெறும் வரை அதன் வழியாக சவாரி செய்யுங்கள்.
• மூலையில் சீராக சவாரி செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், வேகம் உருவாகும்.
• மூலைகளில் நம்பிக்கை வளர்வதால், எதிர் பக்கத்திலும் அதையே செய்யுங்கள்.

நேராக்கு, சீர் செய்

• திருப்பத்தை நெருங்கும் போது மிகத் தொலைவான வெளிப்புற விளிம்பிற்கு சவாரி செய்யுங்கள்.
• மூலையின் கூர்மையான புள்ளிக்கு சற்று முன் திருப்பத்தைத் தொடங்கவும்.
• மூலைக்கு வெளியே சவாரி செய்யும் போது மூலையின் வெளிப்புற புள்ளியில் ஒட்டிக்கொள்க.

கார்னர் முன் பிரேக்

• மூலையில் பிரேக் போடுவதால் டயர்கள் கட்டுப்பாட்டை இழந்து சறுக்கி விழுந்து விபத்து ஏற்படும்.
• கண்கள் பார்க்கும் இடத்தை பைக் பின்தொடர்வது போல் திருப்பத்தின் வழியாக பாருங்கள்.
• முன் சக்கரத்தை உற்றுப் பார்க்காதீர்கள், இது கீழே விழுந்து அல்லது கவிழ்ந்து விபத்துக்கு வழிவகுக்கும்.
• இறுதியில், ரைடர்ஸ் இந்த நுட்பத்தை கையாள முடியும், ஆனால் இது ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் மேம்பட்டது.

மென்மையான ரைடு

தொடக்கநிலை பைக்குகள் எவ்வளவு நிலப்பரப்பு பைக்குகள் மீது சவாரி செய்யலாம் என்று ஆச்சரியப்படலாம். நவீன மவுண்டன் பைக் சஸ்பென்ஷன் மற்றும் டயர் அமைப்புகள் அதை கையாள முடியும். இருப்பினும், சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது தடைகளைத் தாண்டி அல்லது அதைச் சுற்றி வருவதற்கும் விபத்துகளைத் தவிர்ப்பதற்கும் அவசியம்.

• சுற்றுப்புறத்தில் விழிப்புடன் இருங்கள்.
• தடைகளை நெருங்கும் போது உடலை தளர்வாக வைத்திருங்கள்.
• தடையை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதைத் தீர்மானிக்கவும் - சவாரி செய்யுங்கள், சக்கரங்களை உயர்த்தவும் / உயர்த்தவும், குதிக்கவும் அல்லது சவாரி செய்யவும்.
• நம்பிக்கையைப் பேணுங்கள்.
• தடையின் மீது சவாரி செய்யும் போது, ​​பெடல்களில் சமநிலையை பராமரிக்கவும் மற்றும் பிட்டங்களை சேணத்திலிருந்து சற்று தள்ளி வைக்கவும்.
• கைகளையும் கால்களையும் தளர்வாக வைத்து, தடையின் அதிர்ச்சியை உடல் உறிஞ்சிக் கொள்ளட்டும்.
• சஸ்பென்ஷன் மற்றும் டயர்களை நம்புங்கள்.
• அதற்கு மேல் செல்ல போதுமான வேகம் உருவாக்கப்படுவதையும், அது பைக்கை நிறுத்தாது மற்றும் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தாது என்பதையும் உறுதிப்படுத்தவும்.
• சில கடினமான பாதை பகுதிகளுக்கு பைக்கை நிலையாக வைத்திருக்க கூடுதல் வலிமை தேவைப்படலாம்.

நிறுத்த

• பிரேக் கைப்பிடிகளை தீவிர சக்தியுடன் அழுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.
• அதீத பிரேக்கிங், குறிப்பாக முன்பக்கம், புரட்டுதல் அல்லது விபத்துக்கு வழிவகுக்கும்.
• பிரேக்குகள் குறைந்த சக்தியுடன் நிறுத்தப்படுகின்றன.
• பிரேக்கிங் செய்யும் போது லேசான தொடுதலைப் பயன்படுத்த ஆரம்பநிலையாளர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
• ஒவ்வொரு சவாரி அமர்விலும் முன்னேற்றம் தொடரும்.

---

அறக்கட்டளை

---

குறிப்புகள்

ஆரியல், ரை ஆண்ட்ரே, மற்றும் பலர். "கிராஸ்-கன்ட்ரி மவுண்டன் பைக்கிங்கின் தற்போதைய முன்னோக்குகள்: உடலியல் மற்றும் இயந்திர அம்சங்கள், பைக்குகளின் பரிணாமம், விபத்துகள் மற்றும் காயங்கள்." சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 19,19 12552. 1 அக்டோபர் 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

இனோவ், ஆலன் மற்றும் பலர். "கிராஸ்-கன்ட்ரி மவுண்டன் பைக்கிங் செயல்திறன் மீதான ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் உயர்-தீவிர ஏரோபிக் இடைவெளி பயிற்சியின் விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." PloS ஒரு தொகுதி. 11,1 e0145298. 20 ஜன. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

க்ரோனிஷ், ராபர்ட் எல், மற்றும் ரொனால்ட் பி ஃபைஃபர். "மவுண்டன் பைக்கிங் காயங்கள்: ஒரு புதுப்பிப்பு." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

முயோர், ஜேஎம் மற்றும் எம் ஜபாலா. "சாலை சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் மவுண்டன் பைக்கிங் ஆகியவை முதுகெலும்பு மற்றும் தொடை விரிவாக்கத்தில் தழுவல்களை உருவாக்குகின்றன." சர்வதேச விளையாட்டு மருத்துவ இதழ் தொகுதி. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

ராஞ்சோர்தாஸ், மயூர் கே. "சாகச பந்தயத்திற்கான ஊட்டச்சத்து." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303