முறையற்ற இயங்கும் இயக்கவியல் காரணமாக இடுப்பு காயங்கள்

இடுப்பு காயங்கள் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்களிடையே அரிதான காயங்கள் ஆகும், ஏனெனில் இவை பொதுவாக உடனடியாக ஏற்படாது, மாறாக, பயிற்சியின் திரட்டப்பட்ட மணிநேரம் படிப்படியாக மோசமான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

தொலைதூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் தோராயமாக 3.3 சதவீதம் முதல் 11.5 சதவீதம் பேர் பாதிக்கப்படுகின்றனர் விளையாட்டு காயங்கள் அதிகப்படியான பயிற்சியின் விளைவாக, அனைத்து தடகள பிரச்சனைகளிலும் 14 சதவிகிதம் வரை இடுப்பு சிக்கல்கள் பங்களிப்பதாக நம்பப்படுகிறது. உண்மையில், விளையாட்டு வீரர்களால் ஏற்படும் காயங்களில் கிட்டத்தட்ட ஆறில் ஒரு பங்கு இடுப்பு காயங்கள் ஆகும். மேலும், இடுப்பு மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள கட்டமைப்புகளின் சிக்கலான தன்மை காரணமாக, சுமார் 30 சதவீத இடுப்பு காயங்கள் கண்டறியப்படவில்லை. ஆரம்ப சிக்கலை சரிசெய்யாமல், மீண்டும் மீண்டும் அல்லது தொடர்ந்து குறைபாடு அடிக்கடி தொடரலாம்.

இடுப்பின் உடற்கூறியல்

இடுப்பை ஒரு பந்து மற்றும் சாக்கெட் மூட்டு என்று விவரிக்கலாம், பந்து தொடை எலும்பின் தலையிலிருந்தும், இடுப்பின் அசிடபுலத்திலிருந்து சாக்கெட்டும் உருவாகிறது. முழங்காலில் காணப்படும் குருத்தெலும்புக்கு கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியான லேப்ரமின் ஃபைப்ரோகார்டிலேஜ் புறணியில் நன்கு அறியப்பட்ட ஒரு குறிப்பிட்ட வகை திசுக்களின் காரணமாக சாக்கெட்டின் ஆழம் அதிகரிக்கிறது. அசெடாபுலத்தில் சேர்க்கப்படும் கூடுதல் ஆழம், இடுப்பு மூட்டு மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றை ஆதரிக்க தேவையான நிலைத்தன்மையை அனுமதிக்க, சாக்கெட்டுக்குள் பந்தை ஒட்டுகிறது. லாப்ரம் பல நரம்பு முடிவுகளால் ஆனது, இது வலியைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், உடலின் மூட்டுகளின் விழிப்புணர்வு மற்றும் சமநிலைக்கு உதவுகிறது, இது புரோபிரியோசெப்சன் என குறிப்பிடப்படுகிறது. இந்த அமைப்பு இடுப்புக்கு முன்னோக்கி, பின்தங்கிய மற்றும் பக்கவாட்டாக இயக்கத்தை வழங்குகிறது, மேலும் அதை உள்நோக்கி மற்றும் வெளிப்புறமாக சுழற்ற அனுமதிக்கிறது. இடுப்பின் இந்த சிக்கலான இயக்கம், வேகம் மற்றும் இயங்கும் சக்தியுடன் சேர்ந்து, விளையாட்டு வீரர்களிடையே பல்வேறு வகையான இடுப்பு காயங்களுக்கு முக்கிய காரணமாகும்.

 

 

இயங்கும் பயோமெக்கானிக்ஸ்

இயங்கும் இயக்கவியல் மற்றும் உடல் வழியாக மாற்றப்படும் தாக்கத்தின் செயல்முறையைப் புரிந்து கொள்ள, இயங்கும் சுழற்சியை இரண்டு கட்டங்களாக விளக்கலாம். முதல் கட்டம் ஸ்டான்ஸ் கட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, அங்கு கால் தரையில் இறங்குகிறது, இரண்டாவது கட்டம் ஸ்விங் கட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, அவை காற்றில் கால் நகர்வுகள். குதிகால் தரையில் தொடர்பு கொள்ளும்போது நிலைப்பாடு கட்டம் தொடங்குகிறது. மிட்-ஸ்டென்ஸ் என குறிப்பிடப்படுகிறது, இந்த நடுத்தர கட்டம் மீதமுள்ள பாதம் பின்தொடரும் போது ஏற்படுகிறது, இது உறிஞ்சும் கட்டம் என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில், முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் முழுமையாக வளைந்து தரையில் தாக்கத்தை உறிஞ்சி, தரையிறங்குவதை கட்டுப்படுத்த ஒரு பிரேக்காக செயல்படுகிறது. கால் இந்த மீள் சக்தியை தசைகளுக்குள் சேமிக்கிறது. இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் தசைகளில் இருந்து பின்வாங்கலைப் பயன்படுத்தி கால்விரல் கட்டத்தை நிறைவு செய்து உடலை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி செலுத்துகிறது.

நீண்ட தூர ஓட்டத்தின் போது, ​​ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரரின் நீண்ட முன்னேற்றம் காரணமாக நிலைப்பாடு கட்டம் பொதுவாக நீண்ட காலம் நீடிக்கும். ஸ்விங் கட்டத்தின் போது தனிநபரின் உடல் எடையை விட மூன்று மடங்கு எடையுடன் ஒப்பிடுகையில், ஸ்டான்ஸ் கட்டமானது இடுப்பு மூட்டை தனிநபரின் உடல் எடையை விட ஐந்து மடங்கு அதிகமாகும். விளையாட்டு வீரர்கள் வேகமாக ஓடும்போது, ​​அவர்கள் தரையில் குறைந்த நேரத்தைச் செலவிடுகிறார்கள், குறைந்த சக்திகளுக்கு அவர்கள் கீழ் முனைகளுக்கு அனுப்பப்படுகிறார்கள்.

இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றின் தசைகள் மற்றும் திசுக்கள் மூட்டுகளின் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், அவற்றிற்கு எதிராக வைக்கப்படும் சக்திகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஒன்றாகச் செயல்படுகின்றன. அவை தரையில் இருந்து எதிர்வினை சக்திகளுக்கு வெளிப்படும், அவை கட்டமைப்புகளை அதற்கேற்ப சுருங்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன. கடினமான மற்றும் தடகள நிலங்கள் அல்லது அவை ஓடும் தூரம் அதிகமாக இருந்தால், மூட்டுகளை ஏற்றுவதற்கும் கூடுதல் சுமைகளின் சக்தியை உறிஞ்சுவதற்கும் பொதுவாக கட்டமைப்புகளால் அதிக செயல்படுத்தல் தேவைப்படுகிறது. ஒவ்வொரு ஓட்டப்பந்தய வீரரும் தங்களுடைய தனித்துவமான ஓட்டப் பாணியைக் கொண்டிருப்பதால், ஒரு குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில், தொடர்ந்து இயங்கும் முறை மற்றும் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள சக்திகளிலிருந்து அவர்கள் பெறும் தாக்கம் இறுதியில் ஒரு தனிநபரின் வரம்பை மீறுகிறது. இந்த காரணிகளின் கலவையானது பொதுவாக பல விளையாட்டு வீரர்களிடையே இடுப்பு காயங்களுக்கு முக்கிய காரணமாகும்.

 

 

இடுப்பில் ஓடுவதால் ஏற்படும் விளைவுகள்

இயங்கும் கட்டத்தின் ஹீல் ஸ்ட்ரைக் மூலம் இயங்கும் தாக்கம் ஏற்படுகிறது. தொடர்பின் காலம், அதிர்வெண் மற்றும் ஒரு தடகள வீரர் அவர்களின் குதிகால் மீது எவ்வளவு கனமாக இறங்குகிறார் என்பதைப் பொறுத்து, தாக்கத்தின் அளவு மாறுபடும். மிட்ஃபூட்டில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்ற விளையாட்டு வீரர்களை விட குறைவான தாக்க சக்தியை அனுபவிப்பதாக நம்பப்படுகிறது.

பல சுகாதார நிபுணர்களால் அடிக்கடி விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, ஒரு சுமை மூட்டு குருத்தெலும்புகளை சேதப்படுத்தலாம் அல்லது காயப்படுத்தலாம் மற்றும் லேப்ரமைக் கிழிக்கலாம், இது பொதுவாக எதிர்பாராத பயணம் அல்லது வீழ்ச்சிக்குப் பிறகு நிகழ்கிறது. எவ்வாறாயினும், பெரும்பாலும் ஓடுவது அல்லது அதுபோன்ற செயல்பாடுகளால் மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் சுமை இடுப்பு மூட்டுக்கு படிப்படியாக சிறிய மைக்ரோ ட்ராமாவை உருவாக்கலாம், இது குருத்தெலும்பு அடுக்கை மெல்லியதாக மாற்றும் மற்றும் திசுக்களின் கிழிப்பு மற்றும் வெட்டுதலை ஏற்படுத்தும். இடுப்பு, இலியோப்சோஸ், சர்டோரியஸ், ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ், டென்சர் ஃபாசியா லேடே மற்றும் பெக்டினியஸ் போன்ற நெகிழ்வு தசைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை தாக்கத்தின் அதிர்ச்சியை உறிஞ்சும் வகையில் நெகிழ்வதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இடுப்பு பின்னோக்கி சுழலும், நெகிழ்வு ஏற்படுவதற்கு அதிக இடத்தை வழங்கும். அதன் பிறகு, அட்க்டர் லாங்கஸ், அடக்டர் ப்ரீவிஸ், அடக்டர் மேக்னஸ் மற்றும் பெக்டினியஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி, அது கடத்தலைப் பின்தொடர்ந்து, முதன்மையாக குளுடியஸ் மீடியஸைப் பயன்படுத்தி, டெர்மினல் ஸ்விங்கிற்காக மற்றும் புறப்படும். இடுப்பு பின்னர் நீட்டிப்புக்கு நகரும், அங்கு கால் பின்னோக்கி நீண்டு, உடலை முன்னோக்கி செலுத்த, முக்கியமாக இடுப்பு மூட்டின் செயல்பாடுகளை சரிசெய்ய இடுப்பு முன்னோக்கி நகரும்போது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸைப் பயன்படுத்துகிறது.

உடல் செயல்பாட்டின் போது இந்த இயக்கங்களில் ஏதேனும் மாற்றம் ஏற்பட்டால், உடலுக்கு எதிராக வைக்கப்படும் தாக்கத்தின் சக்திகள் தவறாகப் பரவும், இதனால் இடுப்பு உறுதியற்றதாக மாறும் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு எதிராக மிகப்பெரிய அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது. எடை மற்றும் சக்தியின் தொடர்ச்சியான மற்றும் நிலையான சுமைகள் பின்னர் அதிர்ச்சியின் திரட்சியை உருவாக்கலாம், இது பல வகையான இடுப்பு காயங்கள் மற்றும் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

இடுப்பு நோய்க்குறியியல்

பல்வேறு வகையான இடுப்பு காயங்கள் ஓடும் விளையாட்டு வீரர்களையும் மற்ற வகையான விளையாட்டு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுபவர்களையும் பாதிக்கலாம். மிகவும் பொதுவான சிக்கல்கள் பின்வருமாறு:

தசை விகாரங்கள், இடுப்பின் இயற்கையான உயிரியக்கவியலில் ஈடுபட்டுள்ள தசைகள் மற்றும் திசுக்களில் ஏதேனும் ஒன்றை உருவாக்கி பாதிக்கலாம், குறிப்பாக இவை மோசமான சீரமைப்பு மற்றும் இயக்கவியல் காரணமாக அதிக சுமையாக இருந்தால். இடுப்பு மூட்டு அதிகமாக வளைவதால் அல்லது அதிக தாக்கத்தால் இடுப்பு வளைந்து தசைகளுக்கு எதிராக அதிக அளவு சுமை வைக்கப்படுவதால் இடுப்பு காயங்களை ஏற்படுத்தும் மிகவும் பொதுவான தசை விகாரங்கள் iliopsoas க்கு ஏற்படுகின்றன. ஓட்டப்பந்தய வீரரோ அல்லது தடகள வீரர்களோ, இடுப்பின் உள்நோக்கி இயக்கம் என விவரிக்கப்படும் போது, ​​அவற்றின் இயங்கும் முறை மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசைநாண்கள் இடுப்பு எலும்பிலிருந்து நேரடியாக அழுத்துவதன் மூலம் எரிச்சல் அடைந்தால், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் சேதம் அல்லது காயத்தை சந்திக்க நேரிடும்.

ட்ரொசென்டெரிக் புர்சிடிஸ், இடுப்புப் பக்கத்தில் உள்ள பெரிய ட்ரோச்சண்டருக்குள் அமைந்துள்ள பர்சா எனப்படும் திரவம் நிறைந்த பையின் வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இடுப்பு எலும்பின் மேல் காணப்படும் இலியோடிபியல் பேண்டிற்கு பர்சா பொருத்தமான இயக்கத்தை வழங்குகிறது, இருப்பினும், தொடர்ந்து வெட்டுதல் அடிக்கடி எரிச்சல் மற்றும் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஃபெமோரோஅசெட்டபுலர் இம்பிபிமென்ட் அல்லது எஃப்ஏஐ, தொடை எலும்பு அசிடபுலத்தை அழுத்தும் போது ஏற்படுகிறது, முதன்மையாக இடுப்பின் வளைவின் போது எலும்புகள் மற்றும் பிற கட்டமைப்புகள் மோதுகின்றன. அசெடாபுலம் விளிம்பு எலும்பின் கூடுதல் உதட்டை உருவாக்கும் ஒரு பின்சர் இம்பிம்பிமென்ட் அடிக்கடி இடுப்பு காயங்களை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது CAM இம்பிம்பிமென்ட் தொடை கழுத்தில் கூடுதல் எலும்பை வளர்க்கலாம், இதன் விளைவாக பிற வகையான சிக்கல்கள் ஏற்படலாம். சிகிச்சையளிக்கப்படாத FAI படிப்படியாக லேப்ரல் கண்ணீருக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் கூடுதல் எலும்பு மீண்டும் மீண்டும் லாப்ரமைக் கீழே அரைக்கும்.

லாப்ரல் கண்ணீர், இடுப்பு மற்றும் அசெடாபுலத்தின் மூட்டைச் சுற்றியுள்ள லேப்ரம் கிழிப்பது என மருத்துவ ரீதியாக வரையறுக்கப்படுகிறது. இவை பொதுவாக ஒரு அதிர்ச்சிகரமான நிகழ்வு அல்லது காயத்திற்குப் பிறகு அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் ஒட்டுமொத்த மைக்ரோட்ராமாக்கள் காரணமாக நிகழ்கின்றன.

மறுவாழ்வு மற்றும் தடுப்பு

நவீன தடகள வீரரைப் பாதிக்கக்கூடிய பல்வேறு வகையான இடுப்பு காயங்கள் காரணமாக, உடலியக்க மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணர் போன்ற ஒரு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரால் செய்யப்படும் முறையான நோயறிதல், பொருத்தமான சிகிச்சைத் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கு முற்றிலும் அவசியம். முதலாவதாக, ஏற்கனவே கண்டறியப்பட்ட இடுப்பு காயங்களைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் மேலும் சிக்கல்களைத் தடுக்க மீண்டும் மீண்டும் அல்லது வழக்கமான இடுப்பு வளைவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். வளைவதைத் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், உதாரணமாக, உட்காரும்போது, ​​அந்த நபர் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது நீட்டிக்கப்படலாம். சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் டிரெட்மில் ஓட்டுதல் ஆகியவை இடுப்பு காயங்களுக்கு பொருத்தமான குறுக்கு-பயிற்சி முறைகள் அல்ல, ஏனெனில் இவை இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் உட்புற சுழற்சியை ஊக்குவிக்கிறது, இதனால் அசிடபுலத்தில் மேலும் தடை ஏற்படுகிறது. இந்த சந்தர்ப்பங்களில் நீச்சல் அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது பாதிப்பில்லாத விளையாட்டு மற்றும் இது எரிச்சலூட்டும் நிலைகளைத் தவிர்க்கிறது.

புனர்வாழ்வின் பின்வரும் மூன்று நிலைகளை வரிசையாகப் பின்பற்றலாம் அல்லது இடுப்புக் காயங்களை மோசமாக்குவதைத் தடுக்க ஒன்றிணைக்கலாம்.

முதலாவதாக, ஒரு நபர் குளுட்டியஸ் தசைகளை வலுப்படுத்த தொடரலாம், முதன்மையாக குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மாக்சிமஸ் தனிமையில் அடுத்த உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதன் மூலம். முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு, தனிநபர்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர், அவர்களின் தொடைகளைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை வைப்பது முழங்கால்களை ஒன்றாக இழுக்க உதவும். குழுவிற்கு எதிராகத் தள்ளுவதன் மூலம், குளுட்டியஸ் மீடியஸைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம் தனிநபர் அவற்றைத் தனித்தனியாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கலாம். பின்னர், தடகள வீரர் தனது பிட்டங்களைத் தூக்கி குதிகால் வழியாக கவனமாக மேலே தள்ளலாம் மற்றும் தரையிலிருந்து பின்வாங்கலாம், மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் ஐந்து வினாடிகள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சிகள் 10 செட்களில் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

 

 

மேலும், குறிப்பிட்ட இடுப்பை மேலே வைத்து பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொண்டு மற்றொரு வலுப்படுத்தும் பயிற்சியை தனிநபர் செய்யலாம். தங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, பாதிக்கப்பட்ட நபர் மேல் முழங்காலை வெளிப்புற சுழற்சியில் மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும், குளுட்டியஸ் மீடியஸை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் இடுப்பு சேர்க்கப்படுவதைத் தடுக்கிறது. விசித்திரமான தசைக் கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிக்கவும், அதிக இடுப்பு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது தடகள வீரர் தங்கள் முழங்காலைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். இந்த பயிற்சியை 10 முறை மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

 

 

இரண்டாவதாக, முழு கீழ் முனைகளையும் வலுப்படுத்த, தனிநபர் மற்ற தசைக் குழுக்களை இணைத்து, முக்கிய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு இயக்கங்களை இணைக்க வேண்டும். இதை அடைய, தனிநபர் தனது குறிப்பிட்ட காலால் ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் வளைக்க வேண்டும், இடுப்பை 60 டிகிரிக்கு மேல் வளைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த குறிப்பிட்ட நிலையில் ஒருமுறை, பாதிக்கப்பட்ட தடகள வீரர் தனது உடலை வலமிருந்து இடமாக சுழற்றலாம், மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பி, மையத்தை வலுப்படுத்தவும், இடுப்பு உறுதித்தன்மையை மேம்படுத்தவும் முடியும். பங்கேற்பாளர் அவ்வாறு செய்ய இயலும் என்பதால், இந்த பயிற்சி 10 செட்களுக்கு மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

 

 

மேலும், ஒற்றைக் கால் குந்து எனப்படும் கீழ் முனைகளை வலுப்படுத்த மற்றொரு பயிற்சியை தனிநபர் செய்யலாம். இடுப்பு நடுநிலை நிலையில் இருக்கும் போது குறிப்பிட்ட காலில் நின்று, தடகள வீரர் இடுப்பு மற்றும் முழங்காலில் வளைந்து குந்தும் நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடரலாம். கால்விரல்களுக்குப் பின்னால் முழங்காலை வைத்து, தடகள வீரர் தனது உடலை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக சுழற்ற வேண்டும், அதே நேரத்தில் முதுகை நேராக வைத்து, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை மேலும் செயல்படுத்தி, மைய தசைகளுக்கு சவால் விடும். இந்த பயிற்சியை முடிந்தவரை 10 செட்களில் மீண்டும் செய்யலாம்.

 

 

இறுதியாக, இடுப்பை வலுப்படுத்தவும், இயங்கும் முறைகளின் செயல்பாட்டு இயக்கங்களை மேம்படுத்தவும், இடுப்பு காயங்கள் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய தொடரலாம். தடகள வீரர் நிமிர்ந்து நிமிர்ந்து கால்களை வைத்து இடுப்பு தூரத்தை ஒதுக்கி வைப்பதன் மூலம் ஸ்டாண்டிங் ஹிப் ஹைக்கை முடிக்க முடியும். நடுநிலை இடுப்பு நிலைத்தன்மையை பராமரிக்கும் போது, ​​​​தனிநபர் தனது குறிப்பிட்ட இடுப்பைப் பிடிக்க வேண்டும், இடுப்பு முறுக்கவோ அல்லது நகரவோ கூடாது. 10 மறுபடியும் மூன்று செட்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பின்னர், தனிநபர் ஒரு உயரமான படி அல்லது படிக்கட்டுக்கு முன்னால் நின்று, குளுட்டியல் தசைகளுடன் தொடர்புடைய லாடிசிமஸ் டோர்சி முதுகின் தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கு ஒரு பக்கத்தில் ஒரு துருவத்தைப் பிடித்துக்கொண்டு முன்னோக்கிச் செல்லலாம். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இடுப்புடன் முன்னணியில், தடகள வீரர் மேல்நோக்கிச் சென்று தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம். 10 மறுபடியும் மூன்று செட்களுக்கு ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே காலால் முன்னணியை மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும், அவர்களின் இடுப்பை தொடர்ந்து வலுப்படுத்தவும், செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், இடுப்பு காயங்கள் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் மறுவாழ்வு செயல்முறை முழுவதும் உதவ இடுப்பு ஊசலாட்டம் பயன்படுத்தப்படலாம். முன்னோக்கி ஸ்டெப்-அப்கள் போன்ற ஒத்த அமைப்பைப் பயன்படுத்தி, தனிநபர் தனது நல்ல முழங்காலை ஒரு பெஞ்சில் வைத்து இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். துருவத்தைப் பிடித்துக் கொண்டு, தடகள வீரர் குறிப்பிட்ட இடுப்பை முன்னோக்கி இடுப்பு நெகிழ்வுக்குள் கொண்டு வந்து, அசல் நிலைக்குத் திரும்பலாம். நிலையான கால் நல்ல இடுப்பு நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் நீட்டிப்புக்கு கொண்டு வரப்படும், தொடை எலும்புகளை விட குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை செயல்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியை 10 முறை மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

 

 

Playக்குத் திரும்பு

சிக்கல்கள் மேம்படத் தொடங்கியவுடன் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள வலிமைப் பயிற்சி முறையுடன் இணைந்து, பல்வேறு இடுப்புக் காயங்களைத் தொடர்ந்து விளையாட்டு வீரர் தகுந்த முறையில் உருவாக்கப்பட்ட ரிட்டர்ன் டு பிளே திட்டத்தில் பங்கேற்கலாம். ரன்னர்கள் இந்த குறிப்பிட்ட திட்டத்தை தோராயமாக 60 சதவிகிதம் காயத்திற்கு முந்தைய தீவிரத்தில் தொடங்க வேண்டும். தாக்கத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த விளையாட்டு வீரர்கள் மென்மையான பரப்புகளில் ஓடத் தொடங்கலாம், அவர்கள் ஒரு விரிவான டைனமிக் வார்ம்-அப்பை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். அதன்பிறகு, விளையாட்டு வீரர்கள் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கத் தொடங்கலாம், முதல் 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு மாற்று நாட்களில் மட்டுமே இயங்கும், பயிற்சியின் மூலம் தொடர்ந்து வலுவடையும். ஸ்பிரிண்ட்ஸ், மலைகள், முடுக்கங்கள் மற்றும் குறைப்புகளை மெதுவாக அறிமுகப்படுத்தலாம், ஒரு நேரத்தில் ஒரு உறுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

எந்த வகையான மறுவாழ்வுத் திட்டங்களைப் போலவே, பாதிக்கப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள், மேலும் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக எந்த விதமான நீட்டிப்புகள் அல்லது பயிற்சிகளை முயற்சிக்கும் முன், அவர்களின் காயங்களை சரியான நோயறிதலைப் பெறுவதற்கு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரிடம் முதலில் மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும். ஒரு சிரோபிராக்டர், பல்வேறு வகையான முதுகெலும்பு காயங்கள் அல்லது நிலைமைகள் மற்றும் அதன் சுற்றியுள்ள கட்டமைப்புகள், பல்வேறு வகையான விளையாட்டு காயங்கள் உட்பட ஒரு சிறப்பு மருத்துவர். உடலியக்க சிகிச்சை மூலம், ஒரு சிரோபிராக்டர் தொடர்ச்சியான முதுகெலும்பு சரிசெய்தல் மற்றும் கையேடு கையாளுதல்களை அணிதிரட்டுதல் சிகிச்சையை வழங்க முடியும் மற்றும் ஒரு தடகளத்தின் அறிகுறிகள், வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். சிரோபிராக்டிக் அல்லது DC களின் மருத்துவர்கள், மேலே குறிப்பிட்டுள்ளவற்றிலிருந்து வேறுபட்ட கூடுதல் பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கலாம், அதற்கேற்ப தனிநபரின் மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது.

அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் அதிர்ச்சிகரமான காயங்களைத் தடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

இடுப்பு காயங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களையும் மற்ற விளையாட்டு வீரர்களையும் பலவீனப்படுத்தும். உகந்த செயல்திறனுக்கு இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலிமை அவசியம். இடுப்பு மூட்டு என்பது ஒரு சிக்கலான அமைப்பாகும், இது பல திசைகளில் நகரும் மற்றும் அந்த குறிப்பிட்ட கட்டமைப்புகளால் உறுதிப்படுத்தப்பட்டு ஆதரிக்கப்படுகிறது. ஒரு நபர் பலவீனமான இடுப்பு காயங்களை எதிர்கொண்டால், தகுந்த மருத்துவ கவனிப்பைப் பெறுவது அவசியம் மற்றும் சரியான மறுவாழ்வு பயிற்சிகளைப் பின்பற்றுவது விளையாட்டு வீரரின் ஒட்டுமொத்த மீட்பு மற்றும் விளையாடுவதற்கு முக்கியமானது.

மேலும் தகவலுக்கு, தயவுசெய்து டாக்டர் ஜிமெனெஸிடம் கேட்கவும் அல்லது எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும் 915-850-0900.

Scoop.it மூலம் ஆதாரம்: www.dralexjimenez.com

எழுதியவர் டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸ்