பின் கிளினிக் ஊட்டச்சத்து குழு. மக்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு தேவையான ஆற்றலையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் உணவு வழங்குகிறது. நல்ல தரமான காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானிய பொருட்கள் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சிகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளை உண்பதன் மூலம், உடல் திறம்பட செயல்பட தேவையான புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் தன்னை நிரப்பிக்கொள்ள முடியும். ஊட்டச்சத்துக்கள் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நீர் ஆகியவை அடங்கும். ஆரோக்கியமான உணவு கடினமாக இருக்க வேண்டியதில்லை.
காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உட்பட பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம். கூடுதலாக, மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, மீன், பீன்ஸ் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உப்பு, சர்க்கரை, ஆல்கஹால், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் பொதுவாக விலங்குகளிடமிருந்து வருகின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், மார்கரைன் மற்றும் சுருக்கங்கள் ஆகியவற்றின் லேபிள்களில் டிரான்ஸ் கொழுப்பைப் பார்க்கவும்.
டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ் ஊட்டச்சத்துக்கான எடுத்துக்காட்டுகளை வழங்குகிறார் மற்றும் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தை விவரிக்கிறார், உடல் செயல்பாடுகளுடன் சரியான உணவுமுறை எவ்வாறு தனிநபர்கள் ஆரோக்கியமான எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது, நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
உலர் பழங்களை உண்ணும் நபர்களுக்கு பரிமாறும் அளவை அறிவது சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளை குறைக்க உதவுமா?
உலர்ந்த பழங்கள்
உலர்ந்த பழங்கள், குருதிநெல்லிகள், தேதிகள், திராட்சைகள் மற்றும் கொடிமுந்திரி போன்றவை சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை நீண்ட காலம் நீடிக்கும் மற்றும் நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள். இருப்பினும், உலர்ந்த பழங்கள் ஒரு சேவைக்கு அதிக சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை நீரிழப்பு போது அளவை இழக்கின்றன, மேலும் உட்கொள்ள அனுமதிக்கின்றன. இதனால்தான் ஒருவர் அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருக்க பரிமாறும் அளவு முக்கியமானது.
பரிமாறும் அளவு
பழங்கள் டீஹைட்ரேட்டர்களில் உலர்த்தப்படுகின்றன அல்லது இயற்கையாகவே நீரிழக்க வெயிலில் விடப்படுகின்றன. பெரும்பாலான நீர் மறைந்தவுடன் அவை தயாராக உள்ளன. நீரின் இழப்பு அவர்களின் உடல் அளவைக் குறைக்கிறது, இது தனிநபர்கள் அதிகமாக சாப்பிட அனுமதிக்கிறது, சர்க்கரை மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு அளவிடும் கோப்பையில் சுமார் 30 திராட்சைகள் பொருந்துகின்றன, ஆனால் 250 திராட்சைகள் நீரிழப்புடன் ஒரு கோப்பையை நிரப்பலாம். புதிய மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுக்கான ஊட்டச்சத்து தகவல்.
முப்பது திராட்சைப்பழங்களில் 47 கலோரிகள் மற்றும் 10 கிராமுக்கு குறைவான சர்க்கரை உள்ளது.
திராட்சையின் இயற்கையான சர்க்கரை உள்ளடக்கம் மாறுபடும், எனவே பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மதிப்பீடுகளுக்கு உட்பட்டது.
சில பழங்கள், குருதிநெல்லிகள் போன்றவை, மிகவும் புளிப்பாக இருக்கும், எனவே உலர்த்தும் போது சர்க்கரை அல்லது பழச்சாறுகள் சேர்க்கப்படுகின்றன.
பயன்படுத்த வழிகள்
புதிய பழங்களில் சில வைட்டமின்கள் அதிகமாக இருக்கலாம், ஆனால் தாது மற்றும் நார்ச்சத்து உலர்த்தும் போது தக்கவைக்கப்படுகிறது. உலர்ந்த பழங்கள் பல்துறை மற்றும் ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்:
டிரெயில் மிக்ஸ்
கலந்து உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்.
பகுதியின் அளவைக் கண்காணிக்கவும்.
ஓட்ஸ்
ஒரு இதயம் மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு உலர்ந்த பழங்களின் சிறிய சேவையுடன் ஓட்மீலை லேசாக இனிக்கவும்.
சாலட்கள்
இருண்ட, இலை கீரைகள், புதிய ஆப்பிள் துண்டுகள், உலர்ந்த கிரான்பெர்ரிகள் அல்லது திராட்சைகள், மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள் ஆகியவற்றை டாஸ் செய்யவும்.
முக்கிய பாடநெறி
உலர்ந்த பழங்களை சுவையான உணவுகளில் ஒரு மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்தவும்.
புரோட்டீன் பார் மாற்றீடுகள்
திராட்சை, உலர்ந்த அவுரிநெல்லிகள், ஆப்பிள் சில்லுகள் மற்றும் உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் வசதியானவை மற்றும் புதிய பழங்களை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.
காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக்கில், ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து, நாள்பட்ட வலி, தனிப்பட்ட காயம், வாகன விபத்து பராமரிப்பு, வேலை காயங்கள், முதுகு காயம், குறைந்த முதுகுவலி, கழுத்து வலி, ஒற்றைத் தலைவலி, விளையாட்டு காயங்கள், கடுமையான சியாட்டிகா ஆகியவை அடங்கும். ஸ்கோலியோசிஸ், காம்ப்ளக்ஸ் ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகள், ஃபைப்ரோமியால்ஜியா, நாள்பட்ட வலி, சிக்கலான காயங்கள், மன அழுத்த மேலாண்மை, செயல்பாட்டு மருத்துவ சிகிச்சைகள் மற்றும் இன்-ஸ்கோப் கேர் நெறிமுறைகள். ஆராய்ச்சி முறைகள் மற்றும் மொத்த ஆரோக்கிய திட்டங்கள் மூலம் முன்னேற்ற இலக்குகளை அடைவதற்கும் மேம்பட்ட அமைப்பை உருவாக்குவதற்கும் உங்களுக்கு என்ன வேலை செய்கிறது என்பதில் நாங்கள் கவனம் செலுத்துகிறோம்.
மூட்டுகளுக்கு அப்பால் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தின் தாக்கம்
உடற்பயிற்சி, உடற்தகுதி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு, கிளைகோஜன் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை அறிவது வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுக்க உதவுமா?
கிளைகோஜன்
உடலுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படும்போது, அது அதன் கிளைகோஜன் கடைகளில் ஈர்க்கிறது. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சிகள் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்களைக் குறைக்கின்றன, இதனால் உடல் ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை வளர்சிதைமாற்றம் செய்கிறது. கிளைகோஜன் ஒரு நபரின் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலம் வழங்கப்படுகிறது மற்றும் மூளை, உடல் செயல்பாடு மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு சக்தி அளிக்க பயன்படுகிறது. குளுக்கோஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் மூலக்கூறுகள் முக்கியமாக கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் சேமிக்கப்படுகின்றன. என்ன உண்ணப்படுகிறது, எவ்வளவு அடிக்கடி, மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை உடல் கிளைகோஜனை எவ்வாறு சேமித்து பயன்படுத்துகிறது என்பதைப் பாதிக்கிறது. உடல் செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கிளைகோஜனை மீட்டெடுப்பது மீட்பு செயல்முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உடலுக்கு எரிபொருள் தேவைப்படும் போது இந்த சேமிப்பு தளங்களில் இருந்து கிளைகோஜனை விரைவாக திரட்ட முடியும். ஆரோக்கிய இலக்குகள் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைகளை அடைய போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது வெற்றிக்கு அவசியம்.
அது என்ன
இது குளுக்கோஸ் அல்லது சர்க்கரையின் உடலில் சேமிக்கப்பட்ட வடிவமாகும்.
இது கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் சேமிக்கப்படுகிறது.
இது உடலின் முதன்மை மற்றும் விருப்பமான ஆற்றல் மூலமாகும்.
இது உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வருகிறது.
இது பல இணைக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
உற்பத்தி மற்றும் சேமிப்பு
உண்ணப்படும் பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன, இது உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். இருப்பினும், உடலுக்கு எரிபொருள் தேவைப்படாதபோது, குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகள் எட்டு முதல் 12 குளுக்கோஸ் அலகுகள் கொண்ட இணைக்கப்பட்ட சங்கிலிகளாக மாறி, கிளைகோஜன் மூலக்கூறை உருவாக்குகின்றன.
செயல்முறை தூண்டுதல்கள்
கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவை உண்பது பதில் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்கும்.
குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பு கணையத்தை இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய சமிக்ஞை செய்கிறது, இது உடலின் செல்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து குளுக்கோஸை ஆற்றல் அல்லது சேமிப்பிற்காக எடுக்க உதவுகிறது.
இன்சுலின் செயல்படுத்தல் கல்லீரல் மற்றும் தசை செல்கள் கிளைகோஜன் சின்தேஸ் எனப்படும் நொதியை உருவாக்குகிறது, இது குளுக்கோஸ் சங்கிலிகளை ஒன்றாக இணைக்கிறது.
போதுமான குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் மூலம், கிளைகோஜன் மூலக்கூறுகள் கல்லீரல், தசைகள் மற்றும் கொழுப்பு செல்கள் ஆகியவற்றிற்கு சேமிப்பிற்காக வழங்கப்படலாம்.
பெரும்பாலான கிளைகோஜன் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் காணப்படுவதால், இந்த உயிரணுக்களில் சேமிக்கப்படும் அளவு செயல்பாட்டு நிலை, ஓய்வு நேரத்தில் எவ்வளவு ஆற்றல் எரிக்கப்படுகிறது மற்றும் உண்ணும் உணவுகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும். தசைகள் முதன்மையாக கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துகின்றன தசைகள், கல்லீரலில் சேமிக்கப்படும் கிளைகோஜன் உடல் முழுவதும் விநியோகிக்கப்படுகிறது, முக்கியமாக மூளை மற்றும் முதுகுத் தண்டு.
உடல் பயன்பாடு
உடல் குளுக்கோஸை கிளைகோஜனாக மாற்றுகிறது, இது கிளைகோஜெனீசிஸ் எனப்படும் செயல்முறை மூலம். இந்த செயல்பாட்டின் போது, பல்வேறு நொதிகள் உடல் கிளைகோஜெனோலிசிஸில் கிளைகோஜனை உடைக்க உதவுகின்றன, இதனால் உடல் அதைப் பயன்படுத்த முடியும். இரத்தத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு குளுக்கோஸ் எந்த நேரத்திலும் செல்ல தயாராக உள்ளது. இன்சுலின் அளவு குறையத் தொடங்கும் போது, சாப்பிடாமல் இருந்தாலோ அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது குளுக்கோஸை எரிப்பதாலோ குறையும். இது நிகழும்போது, கிளைகோஜன் பாஸ்போரிலேஸ் எனப்படும் ஒரு நொதி, உடலுக்கு குளுக்கோஸை வழங்க கிளைக்கோஜனை உடைக்கத் தொடங்குகிறது. கல்லீரல் கிளைகோஜனில் இருந்து குளுக்கோஸ் உடலின் முதன்மை ஆற்றலாக மாறுகிறது. ஸ்பிரிண்ட் அல்லது அதிக எடை தூக்கும் போது, குறுகிய கால ஆற்றல் கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துகிறது. (பாப் முர்ரே, கிறிஸ்டின் ரோசன்ப்ளூம், 2018) கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த பயிற்சிக்கு முந்தைய பானம் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் விரைவாக குணமடையவும் ஆற்றலை அளிக்கும். க்ளைகோஜன் ஸ்டோர்களை நிரப்ப, உடல் உழைப்புக்குப் பின், சீரான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய சிற்றுண்டியை தனிநபர்கள் சாப்பிட வேண்டும். மூளை ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துகிறது, 20 முதல் 25% கிளைகோஜன் மூளைக்கு சக்தி அளிக்கச் செல்கிறது. (மனு எஸ். கோயல், மார்கஸ் இ. ரைச்லே, 2018) போதிய அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளாத போது மன மந்தம் அல்லது மூளை மூடுபனி உருவாகலாம். உடற்பயிற்சி அல்லது போதிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலம் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்ஸ் குறையும் போது, உடல் சோர்வு மற்றும் மந்தமான உணர்வு மற்றும் ஒருவேளை மனநிலை மற்றும் தூக்க தொந்தரவுகளை அனுபவிக்கலாம். (ஹக் எஸ். வின்வுட்-ஸ்மித், கிரேக் இ. பிராங்க்ளின் 2, கிரேக் ஆர். வைட், 2017)
டயட்
என்ன உணவுகள் உண்ணப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு நபர் எவ்வளவு உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்கிறார் என்பதும் கிளைகோஜன் உற்பத்தியை பாதிக்கிறது. குளுக்கோஸ் தொகுப்பின் முதன்மையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் திடீரென தடைசெய்யப்பட்ட குறைந்த கார்ப் உணவை ஒருவர் பின்பற்றினால் விளைவுகள் கடுமையாக இருக்கும்.
சோர்வு மற்றும் மூளை மூடுபனி
முதலில் குறைந்த கார்ப் உணவைத் தொடங்கும் போது, உடலின் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்கள் கடுமையாகக் குறைக்கப்படலாம் மற்றும் தனிநபர்கள் சோர்வு மற்றும் மூளை மூடுபனி போன்ற அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம். (கிறிஸ்டன் இ. டி'ஆன்சி மற்றும் பலர்., 2009)
உடல் அதன் கிளைகோஜன் கடைகளை சரிசெய்து புதுப்பித்தவுடன் அறிகுறிகள் குறையத் தொடங்குகின்றன.
நீர் எடை
எடை இழப்பு எந்த அளவு கிளைகோஜன் கடைகளில் அதே விளைவை ஏற்படுத்தும்.
ஆரம்பத்தில், தனிநபர்கள் எடையில் விரைவான வீழ்ச்சியை அனுபவிக்கலாம்.
காலப்போக்கில், எடை கூடும் மற்றும் அதிகரிக்கலாம்.
இந்த நிகழ்வு கிளைகோஜன் கலவையின் காரணமாக உள்ளது, இது தண்ணீரும் ஆகும். உணவின் தொடக்கத்தில் விரைவான கிளைகோஜன் குறைதல் நீர் எடை இழப்பைத் தூண்டுகிறது. காலப்போக்கில், கிளைகோஜன் கடைகள் புதுப்பிக்கப்பட்டு, நீர் எடை திரும்பும். இது நிகழும்போது, எடை இழப்பு நிறுத்தப்படலாம் அல்லது பீடபூமியாகலாம். குறுகிய கால பீடபூமி விளைவு இருந்தபோதிலும் கொழுப்பு இழப்பு தொடரலாம்.
உடற்பயிற்சி
கடுமையான உடற்பயிற்சியை மேற்கொண்டால், செயல்திறன் குறைவதைத் தவிர்க்க உதவும் உத்திகள் உதவியாக இருக்கும்:
கார்போ ஏற்றுதல்
சில விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் அல்லது போட்டியிடும் முன் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்கின்றனர்.
கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏராளமான எரிபொருளை வழங்குகின்றன.
அதிகப்படியான நீர் எடை மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் இந்த முறை சாதகமாக இல்லை.
குளுக்கோஸ் ஜெல்கள்
இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்க, ஒரு நிகழ்வின் போது கிளைகோஜனைக் கொண்ட ஆற்றல் ஜெல்களை முன் அல்லது தேவைக்கேற்ப உட்கொள்ளலாம்.
எடுத்துக்காட்டாக, நீட்டிக்கப்பட்ட ஓட்டங்களின் போது செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும் ஆற்றல் மெல்லும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பயனுள்ள துணைப் பொருட்கள் ஆகும்.
குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவு
அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவை உட்கொள்வது உடலை கெட்டோ-அடாப்டேட்டிவ் நிலையில் வைக்கும்.
இந்த நிலையில், உடல் ஆற்றலுக்காக சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை அணுகத் தொடங்குகிறது மற்றும் எரிபொருளுக்காக குளுக்கோஸை குறைவாக நம்பியுள்ளது.
காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக்கில், எங்கள் வழங்குநர்கள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பராமரிப்பு திட்டங்களை உருவாக்க ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர், இதில் பெரும்பாலும் செயல்பாட்டு மருத்துவம், அக்குபஞ்சர், எலக்ட்ரோ-குத்தூசி மருத்துவம் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவக் கோட்பாடுகள் அடங்கும். உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தையும் செயல்பாட்டையும் மீட்டெடுப்பதே எங்கள் குறிக்கோள்.
விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டு உணவியல் நிபுணர்
குறிப்புகள்
முர்ரே, பி., & ரோசன்ப்ளூம், சி. (2018). பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான கிளைகோஜன் வளர்சிதை மாற்றத்தின் அடிப்படைகள். ஊட்டச்சத்து மதிப்புரைகள், 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
கோயல், எம்.எஸ்., & ரெய்ச்ல், எம்.இ (2018). வளரும் மனித மூளையின் குளுக்கோஸ் தேவைகள். ஜர்னல் ஆஃப் பீடியாட்ரிக் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி அண்ட் நியூட்ரிஷன், 66 சப்ள் 3(சப்பிள் 3), எஸ்46-எஸ்49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875
Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு வளர்சிதை மாற்ற மன அழுத்தத்தைத் தூண்டுகிறது: கிளைகோஜனைப் பாதுகாப்பதற்கான சாத்தியமான வழிமுறை. உடலியல் அமெரிக்க இதழ். ஒழுங்குமுறை, ஒருங்கிணைந்த மற்றும் ஒப்பீட்டு உடலியல், 313(4), R347-R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017
D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் எடை இழப்பு உணவுகள். அறிவாற்றல் மற்றும் மனநிலை மீதான விளைவுகள். பசியின்மை, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009
குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறையை கடைப்பிடிக்கும் நபர்கள் அல்லது மாற்று மாவை முயற்சி செய்ய விரும்புபவர்கள், பாதாம் மாவை சேர்த்துக்கொள்வது அவர்களின் ஆரோக்கிய பயணத்திற்கு உதவுமா?
பாதாம் மாவு
பாதாம் மாவு மற்றும் பாதாம் உணவு ஆகியவை சில சமையல் குறிப்புகளில் கோதுமை பொருட்களுக்கு பசையம் இல்லாத மாற்றாகும். அவை பாதாமை அரைத்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவற்றை தயாரித்து வாங்கலாம் அல்லது உணவு செயலி அல்லது கிரைண்டர் மூலம் வீட்டில் செய்யலாம். மற்ற பசையம் இல்லாத மாவை விட மாவில் புரதம் அதிகம் மற்றும் ஸ்டார்ச் குறைவாக உள்ளது.
பாதாம் மாவு மற்றும் பாதாம் உணவு
மாவு வெண்மையாக்கப்பட்ட பாதாம் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது, அதாவது தோல் நீக்கப்பட்டது. பாதாம் உணவு முழுவதுமாக அல்லது வெளுத்த பாதாம் பருப்புடன் தயாரிக்கப்படுகிறது. இரண்டிற்கும் நிலைத்தன்மை கோதுமை மாவை விட சோள மாவு போன்றது. அவை பொதுவாக ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படலாம், இருப்பினும் பிளான்ச் செய்யப்பட்ட மாவைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட, குறைந்த தானிய விளைவை உருவாக்கும். சூப்பர்ஃபைன் பாதாம் மாவு கேக்குகளை சுடுவதற்கு சிறந்தது, ஆனால் வீட்டில் செய்வது கடினம். இதை மளிகைக் கடைகளில் காணலாம் அல்லது ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்யலாம்.
பாதாம் மாவின் கிளைசெமிக் குறியீடு 1 க்கும் குறைவாக உள்ளது, அதாவது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்துவதில் இது சிறிய விளைவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
முழு கோதுமை மாவின் உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு 71 ஆகவும், அரிசி மாவு 98 ஆகவும் உள்ளது.
பாதாம் மாவு பயன்படுத்தி
பசையம் இல்லாததை விரைவாகச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ரொட்டி பசையம் இல்லாத சமையல் வகைகள்:
muffins
பூசணி ரொட்டி
அப்பத்தை
சில கேக் ரெசிபிகள்
தனிநபர்கள் ஏற்கனவே பாதாம் மாவுக்காக மாற்றியமைக்கப்பட்ட செய்முறையுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், பின்னர் அவர்கள் சொந்தமாக தயாரிக்க வேண்டும். ஒரு கப் கோதுமை மாவு சுமார் 3 அவுன்ஸ் எடையும், ஒரு கப் பாதாம் மாவு கிட்டத்தட்ட 4 அவுன்ஸ் எடையும் இருக்கும். இது வேகவைத்த பொருட்களில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்ப்பதற்கு மாவு நன்மை பயக்கும்.
பாதாம் உணவு
பாதாம் உணவை பொலெண்டாவாகவோ அல்லது இறால் மற்றும் கிரிட்ஸாகவோ சமைக்கலாம்.
பாதாம் உணவுடன் குக்கீகளை பசையம் இல்லாமல் செய்யலாம்.
பாதாம் உணவு பிஸ்கட் செய்யலாம், ஆனால் செய்முறைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
பாதாம் உணவை மீன் மற்றும் பிற வறுத்த உணவுகளை ரொட்டி செய்ய பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அது எரிக்கப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
கோதுமை மாவு போன்ற வளர்ந்த பசையம் அமைப்புடன் உண்மையான மாவை தேவைப்படும் ரொட்டிகளுக்கு பாதாம் உணவு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.
மாவு உருவாக்கும் பசையம் கட்டமைப்பை வழங்க பாதாம் உணவுடன் பேக்கிங் செய்யும் போது அதிக முட்டைகள் தேவைப்படுகின்றன.
கோதுமை மாவுக்கு பதிலாக பாதாம் உணவை மாற்றுவதற்கான சமையல் குறிப்புகளை மாற்றியமைப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம், இது நிறைய சோதனை மற்றும் பிழை தேவைப்படும்.
உணர்திறன்
பாதாம் ஒரு மர நட்டு, இது மிகவும் பொதுவான எட்டு உணவு ஒவ்வாமைகளில் ஒன்றாகும். (அனாபிலாக்ஸிஸ் யுகே. 2023) வேர்க்கடலை மரக் கொட்டைகள் அல்ல என்றாலும், வேர்க்கடலை ஒவ்வாமை உள்ள பலருக்கும் பாதாம் ஒவ்வாமை இருக்கலாம்.
உங்கள் சொந்தமாக்குதல்
இது ஒரு கலப்பான் அல்லது உணவு செயலியில் தயாரிக்கப்படலாம்.
அதிக நேரம் அரைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும், அல்லது பாதாம் வெண்ணெய் ஆகிவிடும், இதையும் பயன்படுத்தலாம்.
சிறிது சிறிதாகச் சேர்த்து, அது சாப்பாட்டில் அரைக்கும் வரை துடிக்கவும்.
பயன்படுத்தப்படாத மாவை உடனடியாக குளிர்சாதன பெட்டி அல்லது உறைவிப்பான் பெட்டியில் சேமித்து வைக்கவும், ஏனெனில் அது வெளியே விட்டால் அது விரைவாக வெந்துவிடும்.
பாதாம் அலமாரியில் நிலையானது, மற்றும் பாதாம் மாவு இல்லை, எனவே செய்முறைக்கு தேவையானதை மட்டும் அரைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கடை வாங்கப்பட்டது
பெரும்பாலான சுகாதார உணவுக் கடைகள் பாதாம் மாவை விற்கின்றன, மேலும் இது ஒரு பிரபலமான பசையம் இல்லாத தயாரிப்பாக மாறியுள்ளதால் அதிகமான பல்பொருள் அங்காடிகள் அதை சேமித்து வைக்கின்றன. பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட மாவு மற்றும் சாப்பாடு திறந்தவுடன் வெந்துவிடும் மற்றும் திறந்த பிறகு குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது ஃப்ரீசரில் வைக்க வேண்டும்.
அனாபிலாக்ஸிஸ் யுகே. (2023) ஒவ்வாமை உண்மைத் தாள்கள் (அனாபிலாக்ஸிஸ் யுகே தீவிர ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு ஒரு பிரகாசமான எதிர்காலம், வெளியீடு. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
அட்கின்சன், எஃப்எஸ், பிராண்ட்-மில்லர், ஜேசி, ஃபாஸ்டர்-பவல், கே., பைகன், ஏஇ, & கோலெட்ஸ்கே, ஜே. (2021). கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை மதிப்புகளின் சர்வதேச அட்டவணைகள் 2021: ஒரு முறையான ஆய்வு. தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், 114(5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
செரிமான பிரச்சனைகள் அல்லது குடல் கோளாறுகளை கையாளும் நபர்களுக்கு, ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் மிளகுக்கீரை சேர்ப்பது அறிகுறிகள் மற்றும் செரிமானத்தை நிர்வகிக்க உதவுமா?
பெப்பர்மிண்ட்
முதன்முதலில் இங்கிலாந்தில் வளர்க்கப்பட்ட மிளகுக்கீரையின் மருத்துவ குணங்கள் விரைவில் அங்கீகரிக்கப்பட்டு இன்று ஐரோப்பாவிலும் வட ஆப்பிரிக்காவிலும் பயிரிடப்படுகின்றன.
இது எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படுகிறது
மிளகுக்கீரை எண்ணெயை தேநீராகவோ அல்லது காப்ஸ்யூல் வடிவிலோ எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
காப்ஸ்யூல் படிவத்திற்கான சரியான அளவைத் தீர்மானிக்க ஒரு மருத்துவர் அல்லது உரிமம் பெற்ற சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.
எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறிக்கு
பொது செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்காக மிளகுக்கீரை ஒரு தேநீராக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. இது குடலில் வாயு உற்பத்தியைக் குறைப்பதாக அறியப்படுகிறது. இன்று, மிளகுக்கீரை எண்ணெய் வடிவில் பயன்படுத்தும்போது எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் அங்கீகரிக்கின்றனர். (N. அலம்மர் மற்றும் பலர்., 2019) பெப்பர்மின்ட் எண்ணெய் ஜெர்மனியில் IBS நோயாளிகளால் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், எஃப்.டி.ஏ, மிளகுக்கீரை மற்றும் எண்ணெயை எந்த நிலைக்கும் சிகிச்சையளிக்க அங்கீகரிக்கவில்லை, ஆனால் அது மிளகுக்கீரை மற்றும் எண்ணெய் பொதுவாக பாதுகாப்பானது என பட்டியலிட்டுள்ளது. (சயின்ஸ் டைரக்ட், 2024)
மிளகுக்கீரை சாறு இந்த மருந்துகளின் சீரம் அளவை அதிகரிக்கலாம்.
இந்த மருந்துகளில் ஏதேனும் ஒன்றை எடுத்துக் கொண்டால், கூடுதல் மருந்துகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் மருந்து தொடர்புகளைப் பற்றி விவாதிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கர்ப்பம்
கர்ப்ப காலத்தில் அல்லது பாலூட்டும் நபர்களால் பயன்படுத்த மிளகுக்கீரை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
இது வளரும் கருவை பாதிக்குமா என்பது தெரியவில்லை.
இது பாலூட்டும் குழந்தையை பாதிக்குமா என்பது தெரியவில்லை.
மூலிகையை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
இது மிகவும் பொதுவானது அல்ல, ஆனால் சில நபர்களுக்கு மிளகுக்கீரை ஒவ்வாமை உள்ளது. புதினா எண்ணெயை முகத்திலோ அல்லது சளி சவ்வுகளைச் சுற்றியோ ஒருபோதும் தடவக்கூடாது (நிரப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த ஆரோக்கியத்திற்கான தேசிய மையம். 2020) தேநீர் மற்றும் எண்ணெய் போன்ற ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வடிவங்களைப் பயன்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது பக்க விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
மிளகுக்கீரை மற்றும் பிற போன்ற கூடுதல் பொருட்களை FDA கட்டுப்படுத்தாததால், அவற்றின் உள்ளடக்கங்கள் மாறுபடலாம்.
சப்ளிமெண்ட்ஸில் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் இருக்கலாம் அல்லது செயலில் உள்ள மூலப்பொருள் இல்லாமல் இருக்கலாம்.
அதனால்தான், புகழ்பெற்ற பிராண்டுகளைத் தேடுவதும், எடுக்கப்படுவதைப் பற்றி ஒரு தனிநபரின் சுகாதாரக் குழுவுக்குத் தெரிவிப்பதும் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இது சில நிலைமைகளை மோசமாக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இதைப் பயன்படுத்தக்கூடாது:
Agbabiaka, TB, Spencer, NH, Khanom, S., & Goodman, C. (2018). வயதானவர்களில் மருந்து-மூலிகை மற்றும் மருந்து-துணை இடைவினைகளின் பரவல்: ஒரு குறுக்கு வெட்டு ஆய்வு. தி பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஜெனரல் பிராக்டீஸ் : ராயல் காலேஜ் ஆஃப் ஜெனரல் பிராக்டிஷனர்ஸ், 68(675), e711–e717. doi.org/10.3399/bjgp18X699101
கிளிக்லர், பி., & சவுத்ரி, எஸ். (2007). மிளகுக்கீரை எண்ணெய். அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவர், 75(7), 1027–1030.
ரொக்கம், பிடி, எப்ஸ்டீன், எம்எஸ், & ஷா, எஸ்எம் (2016). மிளகுக்கீரை எண்ணெய் ஒரு நாவல் டெலிவரி சிஸ்டம் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி அறிகுறிகளுக்கான ஒரு பயனுள்ள சிகிச்சையாகும். செரிமான நோய்கள் மற்றும் அறிவியல், 61(2), 560–571. doi.org/10.1007/s10620-015-3858-7
கன்னா, ஆர்., மெக்டொனால்ட், ஜேகே, & லெவெஸ்க்யூ, பிஜி (2014). எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி சிகிச்சைக்கான மிளகுக்கீரை எண்ணெய்: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி, 48(6), 505–512. doi.org/10.1097/MCG.0b013e3182a88357
நோபல் அல்லது முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய் கற்றாழையை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது, இரத்த குளுக்கோஸ், வீக்கம் மற்றும் இதயம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்களுடன் தொடர்புடைய ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு உதவ முடியுமா?
முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய் கற்றாழை
நோபல், முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய் கற்றாழை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு பல்துறை காய்கறி ஆகும். ஊட்டச்சத்து ஃபைபர் உட்கொள்ளல், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான கலவைகளை அதிகரிக்க திட்டமிட்டுள்ளது. இது அமெரிக்காவின் தென்மேற்கு, லத்தீன் அமெரிக்கா மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் பகுதிகளில் வளர்கிறது. பட்டைகள், அல்லது நோபல்ஸ் அல்லது கற்றாழை துடுப்புகள், ஓக்ரா மற்றும் லேசான புளிப்பு போன்ற அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன. ஸ்பானிஷ் மொழியில் டுனா என குறிப்பிடப்படும் முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய் கற்றாழை பழமும் உட்கொள்ளப்படுகிறது. (அரிசோனா பல்கலைக்கழக கூட்டுறவு விரிவாக்கம், 2019) இது பெரும்பாலும் பழ சல்சாக்கள், சாலடுகள் மற்றும் இனிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் மாத்திரைகள் மற்றும் தூள் வடிவில் ஒரு துணைப் பொருளாகக் கிடைக்கிறது.
நோபால் அதிக சத்தானது, குறைந்த கலோரிகள், கொழுப்பு, சோடியம் அல்லது கொலஸ்ட்ரால் இல்லாதது மற்றும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பீட்டாலைன்கள் நிறைந்தது. (பரிசா ரஹிமி மற்றும் பலர்., 2019) பீட்டாலைன்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட நிறமிகள். பல்வேறு இழைகள் குறைந்த அளவை உருவாக்குகின்றன கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு உட்கொண்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு அதிகரிக்கிறது என்பதை அளவிடுகிறது) சுமார் 32, நீரிழிவு நட்பு உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கூடுதலாகும். (பாட்ரிசியா லோபஸ்-ரோமெரோ மற்றும் பலர்., 2014)
கலவைகள்
நோபாலில் பல்வேறு பயனுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
நோபாலில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரைக்கு நன்மை பயக்கும்.
இதில் வைட்டமின் ஏ, கரோட்டினாய்டுகள், வைட்டமின் சி, கால்சியம் மற்றும் பீனால்கள் மற்றும் பீட்டாலைன்கள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான கலவைகள் உள்ளன. (கரினா கரோனா-செர்வாண்டஸ் மற்றும் பலர்., 2022)
இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறை
வழக்கமான நோபல் நுகர்வு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கான கூடுதல் ஆகியவற்றை ஆராய்ச்சி மதிப்பீடு செய்துள்ளது. இரத்த சர்க்கரை பற்றிய ஒரு ஆய்வில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட மெக்சிகன் நபர்களில், அதிக கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவு அல்லது சோயா புரதம் உள்ள காலை உணவில் நோபல் சேர்ப்பது மதிப்பீடு செய்யப்பட்டது. உணவிற்கு முன் சுமார் 300 கிராம் அல்லது 1.75 முதல் 2 கப் வரை நோபல்ஸை உட்கொள்வது, உணவுக்குப் பின்/உணவுக்குப் பின் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. (பாட்ரிசியா லோபஸ்-ரோமெரோ மற்றும் பலர்., 2014) ஒரு பழைய ஆய்வு இதே போன்ற முடிவுகளைக் கொண்டிருந்தது. (மான்செராட் பக்கார்டி-காஸ்கான் மற்றும் பலர்., 2007) மூன்று வெவ்வேறு காலை உணவு விருப்பங்களுடன் 85 கிராம் நோபாலை உட்கொள்ள தனிநபர்கள் தோராயமாக நியமிக்கப்பட்டனர்:
சிலாகில்ஸ் - சோள டார்ட்டில்லா, தாவர எண்ணெய் மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட ஒரு கேசரோல்.
பர்ரிடோஸ் - முட்டை, தாவர எண்ணெய் மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது.
Quesadillas - மாவு டார்ட்டிலாக்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ், வெண்ணெய் மற்றும் பின்டோ பீன்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது.
தி நோபல்ஸ் சாப்பிட நியமிக்கப்பட்ட குழுக்கள் இரத்த சர்க்கரையில் குறைப்புகளைக் கொண்டிருந்தன. ஒரு இருந்தது:
சிலாகில்ஸ் குழுவில் 30% குறைப்பு.
பர்ரிட்டோ குழுவில் 20% குறைவு.
குசடில்லா குழுவில் 48% குறைப்பு.
இருப்பினும், ஆய்வுகள் சிறியதாக இருந்தன, மேலும் மக்கள் தொகை வேறுபட்டதாக இல்லை. எனவே மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.
நார்ச்சத்து அதிகரித்தது
கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து கலவையானது குடலுக்கு பல்வேறு வழிகளில் நன்மை பயக்கும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆக செயல்படுகிறது, குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது மற்றும் உடலில் இருந்து குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (எல்டிஎல்) கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. கரையாத நார்ச்சத்து போக்குவரத்து நேரத்தை அதிகரிக்கிறது அல்லது செரிமான அமைப்பு மூலம் உணவு எவ்வளவு விரைவாக நகர்கிறது மற்றும் குடல் ஒழுங்கை ஊக்குவிக்கிறது. (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள், 2022) ஒரு குறுகிய கால சீரற்ற மருத்துவ கட்டுப்பாட்டு சோதனையில், 20 மற்றும் 30 கிராம் நோபல் ஃபைபருடன் கூடுதலாக உள்ள நபர்களில் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி அறிகுறிகளில் முன்னேற்றம் இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். (ஜோஸ் எம் ரெம்ஸ்-ட்ரோச் மற்றும் பலர்., 2021) நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளும் பழக்கமில்லாத நபர்களுக்கு, இது லேசான வயிற்றுப்போக்கை ஏற்படுத்தக்கூடும், எனவே வாயு மற்றும் வீக்கத்தைத் தடுக்க மெதுவாகவும் போதுமான தண்ணீருடனும் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
தாவர அடிப்படையிலான கால்சியம்
ஒரு கப் நோபால் 244 மில்லிகிராம் அல்லது தினசரி கால்சியம் தேவையில் 24% வழங்குகிறது. கால்சியம் என்பது எலும்பு மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஒரு கனிமமாகும். இது இரத்த நாளங்களின் சுருக்கம் மற்றும் விரிவாக்கம், தசை செயல்பாடு, இரத்தம் உறைதல், நரம்பு பரிமாற்றம் மற்றும் ஹார்மோன் சுரப்பு ஆகியவற்றிற்கும் உதவுகிறது. (தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள். டயட்டரி சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம் 2024) பால் பொருட்களை தவிர்த்து உணவுகளை பின்பற்றும் நபர்கள் தாவர அடிப்படையிலான கால்சியம் மூலங்களிலிருந்து பயனடையலாம். முட்டைக்கோஸ், காலார்ட்ஸ் மற்றும் அருகுலா போன்ற சிலுவை காய்கறிகளும் இதில் அடங்கும்.
பிற நன்மைகள்
விலங்குகள் மற்றும் சோதனைக் குழாய்களில் செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், புதிய நோபல் மற்றும் சாறுகள் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன. (Karym El-Mostafa et al., 2014) வரையறுக்கப்பட்ட சான்றுகளுடன் பிற சாத்தியமான நன்மைகள் பின்வருமாறு:
தனிநபர்களுக்கு ஒவ்வாமை இல்லாவிட்டால், பெரும்பாலானவர்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் முழு நோபலை சாப்பிடலாம். இருப்பினும், நிரப்புதல் வேறுபட்டது, ஏனெனில் இது ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட மூலத்தை வழங்குகிறது. நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த மருந்துகளை உட்கொள்வது மற்றும் நோபாலைத் தவறாமல் உட்கொள்வது ஆகியவை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு அல்லது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை உருவாக்கும் அபாயத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும். கற்றாழை முதுகெலும்புகளுடன் தொடர்புகொள்வதால் தோல் அழற்சியும் பதிவாகியுள்ளது. (அமெரிக்க விவசாயத் துறை, உணவுத் தரவு மையம், 2018) பழத்தில் காணப்படும் விதைகளை அதிக அளவில் உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு குடல் அடைப்பு ஏற்படுவது பற்றிய அரிதான அறிக்கைகள் உள்ளன. (Karym El-Mostafa et al., 2014) நோபால் பாதுகாப்பான பலன்களை வழங்க முடியுமா என பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது ஆரம்ப சுகாதார வழங்குநரிடம் கேளுங்கள்.
ரஹிமி, பி., அபேதிமனேஷ், எஸ்., மெஸ்பா-நமின், எஸ்.ஏ., & ஒஸ்டாத்ராஹிமி, ஏ. (2019). உடல்நலம் மற்றும் நோய்களில் இயற்கையால் ஈர்க்கப்பட்ட நிறமிகளான பெட்டாலைன்கள். உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய விமர்சன விமர்சனங்கள், 59(18), 2949–2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830
López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). இரண்டு வெவ்வேறு கலவை காலை உணவுகளை உட்கொண்ட பிறகு, வகை 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட மெக்சிகன் நோயாளிகளுக்கு உணவுக்குப் பின் இரத்த குளுக்கோஸ், இன்க்ரெடின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டில் நோபலின் (ஓபுன்டியா ஃபிகஸ் இண்டிகா) விளைவு. ஜர்னல் ஆஃப் தி அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டிக்ஸ், 114(11), 1811-1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352
கொரோனா-செர்வாண்டஸ், கே., பர்ரா-கேரிடோ, ஏ., ஹெர்னாண்டஸ்-குயிரோஸ், எஃப்., மார்டினெஸ்-காஸ்ட்ரோ, என்., வெலெஸ்-இக்ஸ்டா, ஜேஎம், குஜார்டோ-லோபஸ், டி., கார்சியா-மேனா, ஜே., & ஹெர்னாண்டெஸ் -குரேரோ, சி. (2022). உடல் பருமன் உள்ள பெண்களில் Opuntia ficus-indica (Nopal) உடன் உடல் மற்றும் உணவுமுறை தலையீடு குடல் மைக்ரோபயோட்டா சரிசெய்தல் மூலம் ஆரோக்கிய நிலையை மேம்படுத்துகிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள், 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008
Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). மெக்சிகன் காலை உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் நோபல்ஸின் உணவுக்குப் பிந்தைய கிளைசெமிக் பதிலில் விளைவைக் குறைக்கிறது. நீரிழிவு பராமரிப்பு, 30(5), 1264–1265. doi.org/10.2337/dc06-2506
Remes-Troche, JM, Taboada-Liceaga, H., Gill, S., Amieva-Balmori, M., Rossi, M., Hernández-Ramírez, G., García-Mazcorro, JF, & Whelan, K. (2021) ) நோபல் ஃபைபர் (Opuntia ficus-indica) குறுகிய காலத்தில் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறியின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துகிறது: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. நரம்பியல் குடலியல் மற்றும் இயக்கம், 33(2), e13986. doi.org/10.1111/nmo.13986
எல்-மஸ்தஃபா, கே., எல் கர்ராஸி, ஒய்., பத்ரெடின், ஏ., ஆண்ட்ரியோலெட்டி, பி., வமேக், ஜே., எல் கெபாஜ், எம்.எஸ், லாட்ரூஃப், என்., லிசார்ட், ஜி., நாசர், பி., & செர்கௌய் -மல்கி, எம். (2014). நோபல் கற்றாழை (Opuntia ficus-indica) ஊட்டச்சத்து, ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய்க்கான உயிரியல் சேர்மங்களின் ஆதாரமாக உள்ளது. மூலக்கூறுகள் (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 19(9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879
Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J., & Heneghan, CJ (2015). உடல் எடை மற்றும் இருதய ஆபத்து காரணிகள் மீது கற்றாழை பேரிக்காய் (Opuntia ficus-indica) விளைவு: சீரற்ற மருத்துவ பரிசோதனைகளின் முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஊட்டச்சத்து (பர்பாங்க், லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ் கவுண்டி, கலிஃபோர்னியா), 31(5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015
கொரோனா-செர்வாண்டஸ், கே., பர்ரா-கேரிடோ, ஏ., ஹெர்னாண்டஸ்-குயிரோஸ், எஃப்., மார்டினெஸ்-காஸ்ட்ரோ, என்., வெலெஸ்-இக்ஸ்டா, ஜேஎம், குஜார்டோ-லோபஸ், டி., கார்சியா-மேனா, ஜே., & ஹெர்னாண்டெஸ் -குரேரோ, சி. (2022). உடல் பருமன் உள்ள பெண்களில் Opuntia ficus-indica (Nopal) உடன் உடல் மற்றும் உணவுமுறை தலையீடு குடல் மைக்ரோபயோட்டா சரிசெய்தல் மூலம் ஆரோக்கிய நிலையை மேம்படுத்துகிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள், 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008
முட்டை ஒவ்வாமை கொண்ட நபர்களுக்கு முட்டை மாற்று அல்லது மாற்றீடுகள் பாதுகாப்பாக இருக்க முடியுமா?
மாற்றீடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்
தனிநபர்கள் லேபிளை கவனமாகப் படிக்காத வரை, பாதுகாப்பானது என்று கருதக்கூடாது.
முட்டை மாற்றுகளில் முட்டைகள் இருக்கலாம்.
முட்டை மாற்று பொருட்கள் முட்டை இல்லாததாக இருக்கலாம்.
தேடு மாற்று எதுவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த சைவ உணவு அல்லது முட்டை இல்லாத பெயரிடப்பட்டது.
மாற்றீடுகளில் முட்டைகள் இருக்கலாம்
மளிகைக் கடைகளில் உள்ள திரவ முட்டை மாற்றுகள் முட்டையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. பின்வருபவை அனைத்தும் முட்டைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் முட்டை ஒவ்வாமை கொண்ட நபர்களுக்கு பாதுகாப்பாக இல்லை:
அட்டைப்பெட்டிகளில் உள்ள பொதுவான திரவ முட்டை மாற்றுகள்
முட்டை அடிப்பவர்கள்
தூள் முட்டை வெள்ளை பொருட்கள்
மாற்றுகள் பாதுகாப்பான மாற்றுகள்
முட்டைகள் இல்லாத சிறப்பு மாற்று தயாரிப்புகள் உள்ளன.
அவை சைவ முட்டை மாற்று என்று பெயரிடப்பட்டுள்ளன.
அவை பொதுவாக தூள் வடிவில் விற்கப்படுகின்றன.
அவை பேக்கிங்கிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
quiche போன்ற உணவுகளில் முட்டைகளுக்கு மாற்றாக அவற்றைப் பயன்படுத்த முடியாது.
மாற்றாக அல்லது மாற்றாக விற்கப்படும் ஒரு பொருளை வாங்குவதற்கு முன், அது முற்றிலும் இலவசம் என்பதை உறுதிப்படுத்த, லேபிளில் உள்ள பொருட்களை எப்போதும் சரிபார்க்கவும்.
இந்த தயாரிப்புகளில் சோயா, பால் பொருட்கள் அல்லது பிற உணவு ஒவ்வாமைகளும் இருக்கலாம்.
சைவ உணவு - விலங்கு பொருட்கள் இல்லை, இதில் முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் அடங்கும்.
சைவம் - அவை இறைச்சி அல்ல, ஆனால் ஒரு விலங்கு தயாரிப்பு என்பதால் முட்டைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.
முட்டையுடன் கூடிய உணவுகள் பற்றி தெரியாது
கேக்குகள், ரொட்டிகள், பேஸ்ட்ரிகள், நூடுல்ஸ், பட்டாசுகள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற பிற உணவுப் பொருட்களில் மறைந்திருக்கும் முட்டைகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
ஃபெடரல் உணவு ஒவ்வாமை லேபிளிங் மற்றும் நுகர்வோர் பாதுகாப்புச் சட்டம் முட்டைகளை ஒரு மூலப்பொருளாகக் கொண்ட அனைத்து தொகுக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்களும் தேவை. முட்டை என்ற வார்த்தையை லேபிளில் பட்டியலிட வேண்டும். (அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம். 2022)
உற்பத்தியில் முட்டைகள் இருப்பதைக் குறிக்கும் பிற பொருட்கள் பின்வருமாறு:
ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண விரும்பும் நபர்களுக்கு, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு மயோனைசை சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் மாற்ற முடியுமா?
மயோனைசே ஊட்டச்சத்து
சாண்ட்விச்கள், டுனா சாலட், டெவில்டு முட்டைகள் மற்றும் டார்ட்டர் உள்ளிட்ட பல்வேறு சமையல் வகைகளில் மயோனைஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சாஸ். இது பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்றதாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் கொழுப்பாகவும், இதன் விளைவாக, கலோரி அடர்த்தியாகவும் இருக்கிறது. பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்தாதபோது கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகள் விரைவாகச் சேர்க்கப்படும்.
இது என்ன?
இது பல்வேறு பொருட்களின் கலவையாகும்.
இது எண்ணெய், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, ஒரு அமில திரவம் (எலுமிச்சை சாறு அல்லது வினிகர்) மற்றும் கடுகு ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது.
பொருட்கள் மெதுவாகக் கலக்கும்போது கெட்டியான, கிரீமி, நிரந்தர குழம்பாக மாறும்.
திறவுகோல் குழம்பில் உள்ளது, இல்லையெனில் இயற்கையாக ஒன்றாக வராத இரண்டு திரவங்களை இணைக்கிறது, இது திரவ எண்ணெயை திடப்பொருளாக மாற்றுகிறது.
அறிவியல்
ஒரு குழம்பாக்கி - முட்டையின் மஞ்சள் கருவை - பிணைக்கும்போது குழம்பாக்குதல் நிகழ்கிறது நீர்-அன்பான/ஹைட்ரோஃபிலிக் மற்றும் எண்ணெய்-அன்பான/லிபோபிலிக் கூறுகள்.
குழம்பாக்கி எலுமிச்சை சாறு அல்லது வினிகரை எண்ணெயுடன் பிணைக்கிறது மற்றும் பிரிக்க அனுமதிக்காது, ஒரு நிலையான குழம்பை உருவாக்குகிறது. (விக்டோரியா ஓல்சன் மற்றும் பலர்., 2018)
வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மயோனைசேவில், குழம்பாக்கிகள் முக்கியமாக முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் உள்ள லெசித்தின் மற்றும் கடுகு போன்ற ஒரு மூலப்பொருளாகும்.
வணிக மயோனைஸ் பிராண்டுகள் பெரும்பாலும் மற்ற வகை குழம்பாக்கிகள் மற்றும் நிலைப்படுத்திகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.
சுகாதார
இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் வைட்டமின் ஈ மற்றும் இரத்தம் உறைவதற்கு முக்கியமான வைட்டமின் கே போன்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பண்புகள் இதில் உள்ளன. (USDA, FoodData Central, 2018)
இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் தயாரிக்கப்படலாம், இது மூளை, இதயம் மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது.
இருப்பினும், இது பெரும்பாலும் நிறைவுறா கொழுப்பு, இது ஆரோக்கியமான கொழுப்பு.
மயோனைசேவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.
குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கலோரி உணவில் உள்ள நபர்களுக்கு, பகுதி கட்டுப்பாடு முக்கியமானது.
எண்ணெய்
மயோனைசே தயாரிக்க கிட்டத்தட்ட எந்த சமையல் எண்ணெயையும் பயன்படுத்தலாம், இது செய்முறையின் ஆரோக்கியத்திற்கு எண்ணெய் மிகப்பெரிய காரணியாக அமைகிறது.
பெரும்பாலான வணிகப் பிராண்டுகள் சோயா எண்ணெயைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன, சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அதிக அளவு ஒமேகா-6 கொழுப்புச் சத்துகள் இருப்பதால் பிரச்சனைக்குரியதாக இருக்கலாம் என நம்புகின்றனர்.
சோயா எண்ணெயை விட கனோலா எண்ணெயில் ஒமேகா-6 உள்ளடக்கம் குறைவு.
மயோனைஸ் தயாரிக்கும் நபர்கள் ஆலிவ் அல்லது அவகேடோ எண்ணெய் உட்பட எந்த எண்ணெயையும் பயன்படுத்தலாம்.
பாக்டீரியா
வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மயோனைஸ் பொதுவாக பச்சை முட்டையின் மஞ்சள் கருவைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுவதால் பாக்டீரியாவைப் பற்றிய கவலை வருகிறது.
வணிகரீதியான மயோனைஸ் பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்பட்ட முட்டைகளைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் அதைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கும் வகையில் தயாரிக்கப்படுகிறது.
அமிலங்கள், வினிகர் அல்லது எலுமிச்சை சாறு சில பாக்டீரியாக்களை மயோனைசேவை மாசுபடுத்தாமல் இருக்க உதவும்.
இருப்பினும், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மயோனைசே அமில கலவைகள் இருந்தபோதிலும் சால்மோனெல்லா பாக்டீரியாவைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. (ஜுன்லி ஜு மற்றும் பலர்., 2012)
இதன் காரணமாக, சிலர் மயோனைசே தயாரிப்பதற்கு முன் 140 நிமிடங்களுக்கு 3°F தண்ணீரில் முட்டையை பேஸ்டுரைஸ் செய்ய விரும்புகிறார்கள்.
குறைந்த-கொழுப்பு மயோனைசே, வழக்கமான மயோனைசை விட குறைவான கலோரிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு கொண்டிருக்கும் போது, கொழுப்பு பெரும்பாலும் மாவுச்சத்து அல்லது சர்க்கரை கொண்டு அமைப்பு மற்றும் சுவையை மேம்படுத்த.
தங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் அல்லது சர்க்கரையைப் பார்க்கும் நபர்கள், சரியான மயோனைசேவைத் தீர்மானிப்பதற்கு முன் ஊட்டச்சத்து லேபிள் மற்றும் பொருட்களைச் சரிபார்க்கவும்.
உடல் சமநிலையில்: உடலியக்கம், உடற்தகுதி மற்றும் ஊட்டச்சத்து
குறிப்புகள்
Olsson, V., Håkansson, A., Purhagen, J., & Wendin, K. (2018). முழு கொழுப்பு மயோனைசேவின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணர்திறன் மற்றும் கருவி அமைப்பு பண்புகளில் குழம்பு தீவிரத்தின் விளைவு. உணவுகள் (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 7(1), 9. doi.org/10.3390/foods7010009
Mozafari, HR, Hosseini, E., Hojjatoleslamy, M., Mohebbi, GH, & Jannati, N. (2017). மத்திய கூட்டு வடிவமைப்பு மூலம் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு மயோனைஸ் உற்பத்தி மேம்படுத்தல். உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்ப இதழ், 54(3), 591–600. doi.org/10.1007/s13197-016-2436-0
Zhu, J., Li, J., & Chen, J. (2012). சால்மோனெல்லாவின் உயிர்வாழ்வு வீட்டு-பாணி மயோனைசே மற்றும் அமிலக் கரைசல்களில் அமிலத்தன்மை வகை மற்றும் பாதுகாப்புகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. உணவு பாதுகாப்பு இதழ், 75(3), 465–471. doi.org/10.4315/0362-028X.JFP-11-373
மருத்துவ நிறுவனம் (யுஎஸ்). உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்களை நடைமுறைப்படுத்துவதற்கான குழு., தாமஸ், PR, ஹென்றி ஜே. கைசர் குடும்ப அறக்கட்டளை., மற்றும் தேசிய புற்றுநோய் நிறுவனம் (யுஎஸ்). (1991) அமெரிக்காவின் உணவு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் : பரிந்துரைகள் முதல் நடவடிக்கை வரை : உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள் அமலாக்கம், உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியம், இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் மெடிசின் குழுவின் அறிக்கை. நேஷனல் அகாடமி பிரஸ். books.nap.edu/books/0309041392/html/index.html www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235261/
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
