பின் கிளினிக் உணவுமுறைகள். எந்த உயிரினமும் உட்கொள்ளும் உணவின் தொகை. டயட் என்ற சொல் ஆரோக்கியம் அல்லது எடை மேலாண்மைக்கு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்தின் பயன்பாடு ஆகும். மக்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு தேவையான ஆற்றலையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் உணவு வழங்குகிறது. நல்ல தரமான காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானிய பொருட்கள் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சிகள் உட்பட பல்வேறு ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், உடல் திறம்பட செயல்பட தேவையான புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றால் தன்னை நிரப்பிக்கொள்ள முடியும்.
ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருப்பது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும், அதாவது புற்றுநோய் வகைகள், இதய நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய். டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ் ஊட்டச்சத்து உதாரணங்களை வழங்குகிறார் மற்றும் இந்த தொடர் கட்டுரைகள் முழுவதும் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தை விவரிக்கிறார். கூடுதலாக, டாக்டர். ஜிமெனெஸ், உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்த சரியான உணவு, தனிநபர்கள் ஆரோக்கியமான எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது, இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் இறுதியில் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
உகந்த குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தனிநபர்கள் அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிட வேண்டும். வெண்ணெய் பழத்தை அவர்களின் உணவில் சேர்ப்பது குடல் நுண்ணுயிரிகளின் பன்முகத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுமா?
வெண்ணெய் குடல் ஆதரவு
ஒரு மாறுபட்ட குடல் நுண்ணுயிர் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். சமீபத்திய ஆய்வின்படி, ஒரு நாளைக்கு ஒரு வெண்ணெய் பழத்தை சாப்பிடுவது குடல் நுண்ணுயிரிகளை ஆரோக்கியமாகவும், மாறுபட்டதாகவும், சீரானதாகவும் பராமரிக்க உதவும். (ஷரோன் வி. தாம்சன் மற்றும் பலர்., 2021) 12 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் வெண்ணெய் பழத்தை உட்கொள்ளும் நபர்களில் குடல் பாக்டீரியாவில் நேர்மறையான மாற்றங்கள் மற்றும் பாக்டீரியா பன்முகத்தன்மை அதிகரித்ததை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்தனர். (சுசன்னே எம் ஹென்னிங், மற்றும் பலர்., 2019)
குடல் பன்முகத்தன்மை
குடல் நுண்ணுயிர் என்பது குடலில் வாழும் நுண்ணுயிரிகளைக் குறிக்கிறது. பாக்டீரியா, வைரஸ்கள், பூஞ்சைகள் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய சுமார் 100 டிரில்லியன் நுண்ணுயிரிகள் இரைப்பைக் குழாயில் உள்ளன. (அனா எம். வால்டெஸ் மற்றும் பலர்., 2018) பலதரப்பட்ட நுண்ணுயிரிகளைக் கொண்டிருப்பது, உடலில் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் பல்வேறு உயிரினங்களின் வரம்பைக் கொண்டுள்ளது. போதுமான பாக்டீரியா பன்முகத்தன்மை இல்லாதது இதனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது: (அனா எம். வால்டெஸ் மற்றும் பலர்., 2018)
ஆரோக்கியமான உணவில் வெண்ணெய் போன்ற உணவுகளைச் சேர்ப்பது தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
பெக்டின் போன்ற பழ நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியையும் மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. (பியூகேமா எம், மற்றும் பலர்., 2020)
இது நன்மை பயக்கும் புரோபயாடிக்குகளில் பெக்டினின் நேர்மறையான விளைவு காரணமாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.(நட்ஜா லார்சன், மற்றும் பலர்., 2018)
மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும் நார்ச்சத்து மலத்தின் பெரும்பகுதியையும் எடையையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் பெருங்குடலின் புறணியைப் பாதுகாக்க உதவுவதாக நம்பப்படுகிறது மற்றும் அதை விரைவாக வெளியேற்றுகிறது.
நார்ச்சத்து ஒரு தனிநபரின் உணவில் மொத்தமாக சேர்க்கிறது மற்றும் செரிமானத்தின் வேகத்தை குறைக்கிறது, இது உடலை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கிறது.
மேம்படுத்தப்பட்ட குடல்
தனிநபர்கள் தங்கள் உணவில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான மைக்ரோபயோட்டாவை ஆதரிக்க முடியும், அவற்றுள்:
பலவகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை தோலுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது, இங்குதான் ஊட்டச்சத்து அதிகம்.
தயிர், கொம்புச்சா, சார்க்ராட், கிம்ச்சி மற்றும் கேஃபிர் போன்ற புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள்.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை இனிப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துதல்.
மேலும் முழு தானிய உணவுகள்.
மேலும் வெண்ணெய் பழங்களை சாப்பிடுவதற்கான வழிகளில் அவற்றைச் சேர்ப்பது அடங்கும்:
அதிக பழுக்க வைக்கும் முன் சாப்பிடக்கூடிய வெண்ணெய் பழங்கள் அதிகமாக இருந்தால், அவற்றை உறைய வைக்கலாம்.
அவற்றை முதலில் தோலுரித்து துண்டுகளாக நறுக்கி, பின்னர் ஆண்டு முழுவதும் இருக்கும் வகையில் உறைவிப்பான் பைகளில் வைக்கவும்.
அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்தவை, இருப்பினும், மிதமான அளவில், அவை எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்க வாய்ப்பில்லை.
தனிநபர்கள் தாங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் பலவிதமான குடல் நுண்ணுயிரிகளை உருவாக்க முடியும். குறிப்பிட்ட உணவுகள் மற்றும் உணவு முறைகள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கக்கூடிய பல்வேறு வகையான பாக்டீரியா பன்முகத்தன்மையை பாதிக்கலாம்.
ஸ்மார்ட் தேர்வுகள், சிறந்த ஆரோக்கியம்
குறிப்புகள்
தாம்சன், எஸ்வி, பெய்லி, எம்ஏ, டெய்லர், ஏஎம், காஸ்மரேக், ஜேஎல், மைசன்ஹைமர், ஏஆர், எட்வர்ட்ஸ், சிஜி, ரீசர், ஜிஇ, பர்ட், என்ஏ, கான், என்ஏ, & ஹோல்ஷர், எச்டி (2021). வெண்ணெய் நுகர்வு அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் உள்ள பெரியவர்களிடையே இரைப்பை குடல் பாக்டீரியா மிகுதி மற்றும் நுண்ணுயிர் வளர்சிதை மாற்ற செறிவுகளை மாற்றுகிறது: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. ஊட்டச்சத்து இதழ், 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
ஹென்னிங், எஸ்எம், யாங், ஜே., வூ, எஸ்எல், லீ, ஆர்பி, ஹுவாங், ஜே., ராஸ்முசென், ஏ., கார்பெண்டர், சிஎல், தேம்ஸ், ஜி., கில்பூனா, ஐ., செங், சிஎச், ஹெபர், டி., & லி, இசட். (2019). எடை குறைப்பு உணவில் வெண்ணெய் சேர்க்கைக்கு ஆதரவான எடை இழப்பு மற்றும் மாற்றப்பட்ட குடல் மைக்ரோபயோட்டா: 12-வாரம் சீரற்ற, இணை-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை. ஊட்டச்சத்தின் தற்போதைய வளர்ச்சிகள், 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் குடல் மைக்ரோபயோட்டாவின் பங்கு. BMJ (மருத்துவ ஆராய்ச்சி பதிப்பு.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
குவாக்லியானி, டி., & ஃபெல்ட்-குண்டர்சன், பி. (2016). அமெரிக்காவின் ஃபைபர் உட்கொள்ளும் இடைவெளியை மூடுவது: உணவு மற்றும் ஃபைபர் உச்சிமாநாட்டில் இருந்து தகவல் தொடர்பு உத்திகள். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் லைஃப்ஸ்டைல் மெடிசின், 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
பியூகேமா, எம்., ஃபாஸ், எம்எம், & டி வோஸ், பி. (2020). இரைப்பை குடல் நோயெதிர்ப்புத் தடையில் வெவ்வேறு உணவு நார்ச்சத்து பெக்டின் கட்டமைப்புகளின் விளைவுகள்: குடல் நுண்ணுயிர் வழியாக தாக்கம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களில் நேரடி விளைவுகள். பரிசோதனை மற்றும் மூலக்கூறு மருத்துவம், 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). புரோபயாடிக் லாக்டோபாகிலஸ் எஸ்பிபியின் உயிர்வாழ்வில் பெக்டின்களின் விளைவு. இரைப்பை குடல் சாறுகள் அவற்றின் அமைப்பு மற்றும் இயற்பியல் பண்புகளுடன் தொடர்புடையது. உணவு நுண்ணுயிரியல், 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
"தங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் நபர்களுக்கு, ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்களை மாற்றுவது சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கான எளிய படியாக இருக்க முடியுமா?"
உணவு மாற்றீடுகள்
நன்றாக உண்பது என்பது விருப்பமான உணவுகளை கைவிட வேண்டும் என்பதில்லை. வீட்டுச் சமையலின் இன்பத்தின் ஒரு பகுதி ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒருவரின் சொந்த பாணியை வைப்பது. தனிநபர்கள், அசல் உயர் கொழுப்பு, அதிக சர்க்கரை அல்லது அதிக சோடியம் பொருட்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு மாற்றீடுகளை விரும்புகிறார்கள் என்பதை விரைவில் கண்டுபிடிப்பார்கள். சுவை மொட்டுகள் மாற்றியமைக்க அனுமதிக்க ஆரோக்கியமான இடமாற்றங்கள் படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தப்படலாம். குறைக்க முடியும்:
கலோரிகள்
ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள்
சோடியம்
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்
சில பொருட்களை அதிக நன்மை பயக்கும் பொருட்களுடன் மாற்றும் ஸ்மார்ட் ஸ்வாப்களை உருவாக்குதல்.
ஆரோக்கியமான உணவுக்கான பொருட்கள்
சமையல் என்பது அவற்றின் பகுதிகளின் கூட்டுத்தொகை. பல பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஒரு உணவு ஆரோக்கியமான அல்லது ஆரோக்கியமற்றதாக அதன் சொந்த ஊட்டச்சத்தை சேர்க்கிறது. அதிக கலோரிகள், நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும்/அல்லது சோடியம் ஆகியவை ஒரு உணவை குறைவான சத்தானதாக மாற்றும். மூலோபாய உணவு மாற்றீடுகளை செய்வதன் மூலம், தனிநபர்கள் அதிக கலோரி, அதிக கொழுப்பு, சர்க்கரை உணவை அதிக சத்தான ஒன்றாக மாற்றலாம். இந்த சரிசெய்தல் தொடர்ந்து செய்யும் போது நீண்ட கால ஆரோக்கியமான நடத்தை மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது எடை மேலாண்மை, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து ஆகியவற்றில் முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.
ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களை மாற்றுதல்
வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு போன்ற உணவுகள் மிகவும் பயன்படுத்தப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் சில.
மாறாக, அதிக நிறைவுறா கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது பொதுவாக சிறந்த இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் குறைந்த ஒட்டுமொத்த இறப்புடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. (Harvard TH Chan School of Public Health. 2016)
வெண்ணெயுடன் சுடுவதற்குப் பதிலாக, ஆப்பிள்சாஸ், மசித்த வெண்ணெய் அல்லது பிசைந்த வாழைப்பழங்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
இந்த தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பால் உடலை அதிகமாக்காது.
கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க பாதி வெண்ணெய் மற்றும் பாதி மாற்றைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
சமையலுக்கு, ஆலிவ் அல்லது வெண்ணெய் எண்ணெயில் வறுக்கவும், வறுக்கவும் அல்லது கடாயில் வறுக்கவும் முயற்சிக்கவும்.
இரண்டிலும் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன.
இந்த எண்ணெய்களை இரவு உணவோடு ரொட்டியை நனைக்க அல்லது விரைவான சிற்றுண்டிக்கு பயன்படுத்தலாம்.
புதிய மூலிகைகள் அல்லது பால்சாமிக் வினிகர் ஒரு துளி சுவை சேர்க்க முடியும்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்
இனிப்புகளை அனுபவிப்பது ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம், ஆனால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை எவ்வளவு உட்கொள்ளப்படுகிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இனிப்பு சுவைகள் மூளையில் உள்ள வெகுமதி மையங்களுக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புகின்றன, சர்க்கரையுடன் நேர்மறையான தொடர்புகளை அதிகரிக்கின்றன. இருப்பினும், அதிக அளவு சர்க்கரையை உட்கொள்வது வழிவகுக்கும்:
சராசரி அமெரிக்கர் ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு சர்க்கரையை உட்கொள்கிறார் (அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். 2023)
எவ்வளவு சர்க்கரை உள்ளே செல்கிறது என்பதைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
வேகவைத்த பொருட்களில் நான்கில் மூன்று பங்கு அல்லது பாதி சர்க்கரையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் சர்க்கரையை மீண்டும் அளவிடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
புதிய பழங்களை இயற்கை இனிப்பானாக பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
பிசைந்த பேரீச்சம்பழம் வெள்ளைச் சர்க்கரையைப் போல இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காமல் கேரமல் போன்ற சுவையை சேர்க்கிறது.
மேப்பிள் சிரப் மற்றொரு மாற்று.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க விருப்பங்கள் மற்றும் சேர்க்கைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
சோடா அல்லது பிற இனிப்பு பானங்களுக்கு, பளபளக்கும் தண்ணீர் மற்றும் சோடா அல்லது சாறு ஆகியவற்றைப் பாதியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு உட்செலுத்துதல் குடம் அல்லது பாட்டிலில் ஊறவைப்பதன் மூலம் பழத்துடன் தண்ணீரை இனிப்பு செய்யவும்.
சோடியம்
உப்பு ஒரு தனிப்பட்ட உணவில் மற்றொரு பொதுவான அதிகப்படியானது. சோடியம் உயர் இரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றின் உயர் விகிதங்களுக்கு பங்களிக்கிறது.
மற்ற மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் வரிசை உணவின் சுவையை அதிகரிக்கும்.
பல்வேறு சுவை கலவைகளை வாங்கவும் அல்லது உருவாக்கவும்.
எடுத்துக்காட்டாக, சீரகம், மிளகாய் தூள், ஆர்கனோ மற்றும் சிவப்பு மிளகு செதில்கள் ஒரு உணவை மசாலா செய்யலாம் அல்லது தைம், மிளகு, பூண்டு தூள் மற்றும் வெங்காய தூள் ஆகியவற்றின் கலவையை சுவையாக சேர்க்கலாம்.
சமையல் குறிப்புகளில் எலுமிச்சை சாற்றை சேர்ப்பது சோடியத்தின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கும் மற்றும் தாகத்தை சேர்க்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. (சன்கிஸ்ட் விவசாயிகள். 2014)
முழு தானியங்கள்
தனிநபர்கள் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பழுப்பு அரிசி அல்லது முழு கோதுமை பாஸ்தாவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கவும். பாதிப் புள்ளியை அடைய உதவும் உணவு மாற்றீடுகள் பின்வருமாறு:
சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு பட்டாசுகளுக்கு பதிலாக பாப்கார்ன் அல்லது முழு கோதுமை பட்டாசுகள்.
வழக்கமான மேலோடுக்கு பதிலாக முழு கோதுமை பீஸ்ஸா மேலோடு.
பிரவுன் அரிசியை வெள்ளைக்கு பதிலாக ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ் அல்லது கேசரோல்களில் வைக்கவும்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய தானியத்திற்கு பதிலாக ஓட்ஸ்.
ஸ்பாகெட்டி மற்றும் மீட்பால்ஸ் அல்லது மற்ற பாஸ்தா உணவுகளுக்கான முழு கோதுமை பாஸ்தா.
வெள்ளை அரிசி அல்லது கூஸ்கஸுக்கு பதிலாக குயினோவா ஒரு பக்க உணவாக.
அதிக முழு தானியங்கள் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பி வைட்டமின்கள் ஆற்றலைத் தக்கவைக்க உதவுகின்றன, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கின்றன, மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன. அதிக முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது இதய நோய் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (Caleigh M Sawicki, மற்றும் பலர். 2021) மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் குறைந்த ஆபத்து. (க்ளென் ஏ. கேசர். 2020)
இந்த மாற்றீடுகள் ஒவ்வொன்றின் சரியான கலவையைக் கண்டறிவதற்கு நேரம் எடுக்கும். ஒவ்வொரு மாற்றீடும் ஒரு செய்முறையின் சுவை மற்றும் அமைப்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பார்க்க மெதுவாகச் சென்று அடிக்கடி சுவைக்கவும்.
வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்
குறிப்புகள்
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). தனிப்பட்ட நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களின் உட்கொள்ளல் மற்றும் அமெரிக்க ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் கரோனரி இதய நோய் அபாயம்: இரண்டு வருங்கால நீளமான கூட்டு ஆய்வுகள். BMJ (மருத்துவ ஆராய்ச்சி பதிப்பு.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். நிறைவுற்ற கொழுப்பு.
Harvard TH Chan School of Public Health. வெவ்வேறு உணவுக் கொழுப்பு, வெவ்வேறு இறப்பு ஆபத்து.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). டோஸ் மேக்ஸ் தி விஷம்: அமெரிக்காவில் சர்க்கரை மற்றும் உடல் பருமன் - ஒரு ஆய்வு. உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து அறிவியல்களின் போலிஷ் ஜர்னல், 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். எவ்வளவு சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது?
நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். சோடியம் உட்கொள்ளலை எவ்வாறு குறைப்பது.
சன்கிஸ்ட் விவசாயிகள். ஜான்சன் & வேல்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த சன்கிஸ்ட் விவசாயிகள் மற்றும் சமையல்காரர்கள் புதிய S'alternative® ஆராய்ச்சியை வெளியிடுகின்றனர்.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). முழு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய நுகர்வு மற்றும் ஃபிரேமிங்ஹாம் சந்ததி கோஹார்ட்டில் கார்டியோமெடபாலிக் ஆபத்து காரணிகளில் நீளமான மாற்றங்கள். ஊட்டச்சத்து இதழ், 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
கேசர் ஜிஏ (2020). முழு தானியங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் புற்றுநோய் ஆபத்து: கண்காணிப்பு ஆய்வுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வுகளின் முறையான ஆய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கள், 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
வேர்க்கடலை ஒவ்வாமை கொண்ட நபர்களுக்கு, வேர்க்கடலை மாற்றீட்டைக் கண்டுபிடிப்பது உண்மையான கிரீமி அல்லது மொறுமொறுப்பான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்சைப் போல திருப்திகரமாக இருக்க முடியுமா?
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச் மாற்று
ஒவ்வாமை காரணமாக வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச் சாப்பிட முடியாத நபர்களுக்கு, ஆரோக்கியமான திருப்திகரமான மாற்று வழிகள் உள்ளன. ட்ரீ நட் வெண்ணெய், விதை வெண்ணெய் மற்றும் டெலி இறைச்சிகள் அனைத்தும் சாண்ட்விச் பசியைப் பூர்த்தி செய்து ஊட்டச்சத்தை அளிக்கும். முயற்சி செய்ய சில ஆரோக்கியமான, சத்தான மாற்றுகள் இங்கே:
சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய் மற்றும் ஜாம், ஜெல்லி, அல்லது பாதுகாப்புகள்
இந்த வெண்ணெய் சூரியகாந்தி விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
இது ஜாம், ஜெல்லி மற்றும் பாதுகாப்புகளுடன் கூடிய PBJ க்கு பதிலாக மாற்றப்படலாம்.
ஹாம் மற்றும் சீஸ், கம்பு ரொட்டியில் தானிய கடுகு
டெலியில் இருந்து ஹாம் மற்றும் பாலாடைக்கட்டியைப் பெறுவது, வெட்டுதல் மற்றும் பேக்கேஜிங் செய்யும் போது ஒவ்வாமைகளுடன் குறுக்கு-மாசுபாட்டைக் கொண்டிருக்கும்.
முன்கூட்டியே தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் வெட்டப்பட்ட ஹாம் மற்றும் சீஸ் ஒவ்வாமைகளைப் பொறுத்தவரை பாதுகாப்பான பந்தயம்.
சாத்தியமான ஒவ்வாமைக்கான மூலப்பொருள் லேபிளைப் படிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் வசதிகளில் செயலாக்கத்தில் குறுக்கு-மாசுபாடு சிக்கல்கள் இருக்கலாம். (வில்லியம் ஜே. ஷீஹான் மற்றும் பலர்., 2018)
முழு தானிய ரொட்டியில் வான்கோழி, தக்காளி, கீரை மற்றும் ஹம்முஸ்
வான்கோழிக்கும் இதுவே உண்மை மற்றும் முன் தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் வெட்டப்பட்டவற்றை வாங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஹம்முஸ் பல்வேறு சுவைகளில் வருகிறது, அவை டிப் அல்லது ஸ்ப்ரெட் ஆக பயன்படுத்தப்படலாம்.
பட்டாணி பருப்பு வகை குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது என்றாலும், வேர்க்கடலை ஒவ்வாமையுடன் ஹம்முஸை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும். (மத்தியாஸ் கசின், மற்றும் பலர்., 2017)
உறுதியாக தெரியாவிட்டால், சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும்.
சாலட் மற்றும் ஹம்முஸுடன் பிடா பாக்கெட்
பிடா பாக்கெட்டுகளில் ஹம்முஸ் ஸ்டஃப் செய்யப்பட்டால் நன்றாக இருக்கும் காய்கறிகள்.
இது புரதம், நார்ச்சத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த சுவையான மொறுமொறுப்பான பாக்கெட் சாண்ட்விச் ஆகும்.
முழு கோதுமை ரொட்டியில் சோயா வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழ துண்டுகள்
சோயாபீன்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் வெண்ணெய்யில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன.
முழு கோதுமை ரொட்டியில் வெண்ணெய் தடவி, காலை உணவு அல்லது மதிய உணவிற்கு வாழைப்பழத் துண்டுகளுடன் மேலே போடலாம்.
துண்டாக்கப்பட்ட ப்ரோக்கோலி மற்றும் கேரட்டுடன் ஒரு ரோலில் தஹினி எள் விதை வெண்ணெய்
தஹினி எள்ளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
ஆரோக்கியமான மொறுமொறுப்பான, நார்ச்சத்து நிறைந்த, புரதம் நிறைந்த சாண்ட்விச்சிற்காக, துண்டாக்கப்பட்ட ப்ரோக்கோலி மற்றும் கேரட் ஆகியவற்றை ஒரு ரோலில் பரப்பலாம்.
பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஆப்பிள்கள்
மதிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு சாண்ட்விச் அல்லாத விருப்பத்தை முயற்சிக்கவும்.
இந்த வெண்ணெய் மரக் கொட்டைகளான பாதாமில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
பாதாம் வெண்ணெயில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன.
பூசணி விதை வெண்ணெய் பூசணி விதைகளை வறுத்து, வெண்ணெய் நிலைத்தன்மையுடன் அரைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது.
விதை வெண்ணெயை ரொட்டியில் பரப்பி, அதன் மேல் சிறிது தேனைச் சேர்த்து சத்தான மற்றும் சுவையான சிற்றுண்டியாகச் சாப்பிடலாம்.
சுவையான ஆரோக்கியமான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மாற்றுகள் உள்ளன, அவை பல்வேறு திருப்திகரமான சாண்ட்விச்களாக கலக்கப்படலாம், பொருந்தலாம் மற்றும் மீண்டும் கண்டுபிடிக்கலாம். தனிநபர்கள் தங்களுடைய சுகாதார வழங்குநரையோ அல்லது உணவியல் நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரையோ அணுகி அவர்களுக்கு எது வேலை செய்கிறது என்பதைக் கண்டறிய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஸ்மார்ட் தேர்வுகள், சிறந்த ஆரோக்கியம்
குறிப்புகள்
லாவின், இ., & பென்-ஷோஷன், எம். (2015). சூரியகாந்தி விதை மற்றும் சூரியகாந்தி வெண்ணெய் ஆகியவற்றிற்கு ஒவ்வாமை, உணர்திறனுக்கான முன்மொழியப்பட்ட வாகனம். அலர்ஜி, ஆஸ்துமா மற்றும் மருத்துவ நோயெதிர்ப்பு: அலர்ஜி மற்றும் கிளினிக்கல் இம்யூனாலஜியின் கனடியன் சொசைட்டியின் அதிகாரப்பூர்வ ஜர்னல், 11(1), 2. doi.org/10.1186/s13223-014-0065-6
அமெரிக்க விவசாயத் துறை: FoodData Central. விதைகள், சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய், உப்பு சேர்க்கப்பட்டது (யுஎஸ்டிஏவின் உணவு விநியோகத் திட்டத்திற்கான உணவுகள் அடங்கும்).
ஷீஹான், டபிள்யூஜே, டெய்லர், எஸ்எல், பிபதனகுல், டபிள்யூ., & ப்ரோ, எச்ஏ (2018). சுற்றுச்சூழல் உணவு வெளிப்பாடு: குறுக்கு தொடர்பு இருந்து மருத்துவ வினைத்திறன் ஆபத்து என்ன மற்றும் உணர்திறன் ஆபத்து என்ன. அலர்ஜி மற்றும் கிளினிக்கல் இம்யூனாலஜி ஜர்னல். நடைமுறையில், 6(6), 1825–1832. doi.org/10.1016/j.jaip.2018.08.001
கொற்றேபதி, கே., பாலசுப்ரமணியன், எஸ்., & சந்திரா, பி. (2015). தாவர அடிப்படையிலான வெண்ணெய். உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்ப இதழ், 52(7), 3965–3976. doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7
Cousin, M., Verdun, S., Seynave, M., Vilain, AC, Lansiaux, A., Decoster, A., & Sauvage, C. (2017). மரக் கொட்டைகள் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகளுக்கு குறுக்கு-ஒவ்வாமையில் வேறுபாடுகள் கொண்ட வேர்க்கடலை-ஒவ்வாமை குழந்தைகளின் பினோடிபிகல் குணாதிசயம். குழந்தை ஒவ்வாமை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு: ஐரோப்பிய சமூகத்தின் குழந்தை ஒவ்வாமை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு, 28(3), 245-250. doi.org/10.1111/pai.12698
கலிபோர்னியாவின் பாதாம் போர்டு. மரக் கொட்டைகளுக்கான ஊட்டச்சத்து ஒப்பீட்டு விளக்கப்படம்.
அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் அலர்ஜி, ஆஸ்துமா மற்றும் இம்யூனாலஜி. மர நட்டு ஒவ்வாமை பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்.
மூளை மற்றும் உடலுக்கு தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை உள்ளடக்கிய மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்துகின்றன. கலோரிகளில் பாதி கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்தும், 30% கொழுப்பிலிருந்தும், 20% புரதத்திலிருந்தும் வர வேண்டும். உணவு ஆற்றல் அடர்த்தியின் அளவு ஆற்றல், ஒரு குறிப்பிட்ட எடை அளவீட்டில், கலோரிகளின் எண்ணிக்கையால் குறிப்பிடப்படுகிறது.
உணவு ஆற்றல் அடர்த்தி
புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் - ஆற்றல் அடர்த்தி மேக்ரோனூட்ரியன்களின் விகிதத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகள் ஒரு சேவைக்கு அதிக கலோரிகள் உள்ளன.
அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் கொண்ட உணவுகள் குறைந்த அடர்த்தி கொண்டவை.
அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் ஆற்றல் அடர்த்தியை அதிகரிக்கும்.
சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் சிறிய அளவில் பரிமாறும் அளவு ஆகியவற்றில் இருந்து அதிக கலோரி எண்ணிக்கை இருப்பதால், அதிக ஆற்றல்-அடர்த்தி உணவுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு டோனட் ஆகும்.
குறைந்த ஆற்றல்-அடர்த்தி உணவுக்கு ஒரு உதாரணம் கீரை, ஏனெனில் இது பச்சை கீரை இலைகளின் முழு தட்டில் ஒரு சில கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.
ஆற்றல் அடர்த்தியான உணவுகள்
ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகளில் ஒரு கிராமுக்கு அதிக கலோரிகள்/ஆற்றல் உள்ளது. அவை பொதுவாக கொழுப்பில் அதிகமாகவும் தண்ணீரில் குறைவாகவும் இருக்கும். ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
முழு கொழுப்பு பால்
வெண்ணெய்
சீஸ்
நட் வெண்ணெய்
இறைச்சியின் கொழுப்பு துண்டுகள்
மாவுச்சத்து காய்கறிகள்
தடித்த சாஸ்கள்
நட்ஸ்
விதைகள்
குறைவான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:
இனிப்புகள்
ஆழமாக வறுத்த உணவுகள்
பிரஞ்சு பொரியலாக
பாஸ்தா
பட்டாசு
சிப்ஸ்
சூப்கள் மற்றும் பானங்கள் போன்ற உணவுகள் உட்பொருட்களைப் பொறுத்து அதிக அல்லது குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தியாக இருக்கலாம். காய்கறிகள் கொண்ட குழம்பு அடிப்படையிலான சூப்கள் பொதுவாக குறைந்த அடர்த்தியைக் கொண்டிருக்கும், அதே சமயம் கிரீம் செய்யப்பட்ட சூப்கள் ஆற்றல் அடர்த்தியானவை. கொழுப்பு இல்லாத பால் வழக்கமான பாலை விட குறைவான அடர்த்தி கொண்டது, மற்றும் டயட் சோடா வழக்கமான சோடாவை விட குறைவான அடர்த்தி கொண்டது.
குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தியான உணவுகள்
குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து பச்சை மற்றும் அடங்கும் வண்ணமயமான காய்கறிகள்.
குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள் பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்து-அடர்ந்தவையாக இருக்கும், அதாவது அவை பரிமாறும் அளவுக்கு ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.
பல பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் காய்கறிகள் குறைந்த கலோரிகள், அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.
சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் முலாம்பழம் போன்ற நீர்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் பொதுவாக ஆற்றல் அடர்த்தி குறைவாக இருக்கும்.
குறைந்த கலோரி உணவுகள் பெரும்பாலும் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்டவை, ஆனால் எப்போதும் இல்லை.
தினசரி எத்தனை கலோரிகள் வழங்கப்படுகின்றன என்பதை அறிய ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிப்பது முக்கியம்.
எடை மேலாண்மை
எடை மேலாண்மை என்பது எத்தனை கலோரிகள் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன, எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பார்ப்பது.
குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை நிரப்புவது உடல் திருப்தியை ஏற்படுத்தும் குறைந்த உயர் அடர்த்தி கலோரிகளை சாப்பிடும் போது.
அனைத்து உணவுகளையும் திட்டமிடுங்கள், அதனால் அவை குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட உணவுகளை உள்ளடக்குகின்றன.
இருப்பினும், தனிநபர்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த ஆற்றல்-அடர்த்தியான உணவுகளை உட்கொண்டால் அதற்கு நேர்மாறாக நிகழலாம், நிரப்புவதற்கு அதிக அளவு உணவு தேவைப்படும், இதன் விளைவாக, அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளும்.
உடல் எடையை குறைக்க இது சிறந்ததல்ல, ஆனால் எடை அதிகரிக்க முயற்சித்தால் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
அதிக ஆற்றல்-அடர்த்தி உணவுகள் வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை சத்தானவை.
சரிசெய்தல் பரிந்துரைகள்
தட்டில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்
ஒரு தட்டில் குறைந்தது பாதி குறைந்த கலோரி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மூடப்பட்டிருக்க வேண்டும்.
பெர்ரி இனிப்பு மற்றும் சுவையானது மற்றும் வழங்குகின்றன ஆக்ஸிஜனேற்ற
தட்டில் கால் பகுதியை புரதத்திற்கு விட்டு விடுங்கள், மீதமுள்ள காலாண்டில் பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு அல்லது அரிசி போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை பரிமாறலாம்.
அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது, குறைந்த அதிக ஆற்றல் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும்.
விரும்பி உண்பவர்கள் பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளை முயற்சி செய்ய வேண்டும், விரைவில் அல்லது பின்னர், அவர்கள் விரும்பும் ஒன்றை அவர்கள் கண்டுபிடிப்பார்கள்.
சாலட் அல்லது தெளிவான குழம்பு சூப்பின் ஒரு கிண்ணத்துடன் தொடங்கவும்
பாஸ்தா, பீட்சா அல்லது அதிக கலோரி உணவு போன்ற முக்கிய ஆற்றல் நிறைந்த உணவுக்கு முன் சூப்கள் மற்றும் சாலடுகள் உடலை நிரப்பும்.
கனமான கிரீம் அடிப்படையிலான சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் கிரீம் சூப்களைத் தவிர்க்கவும்.
தண்ணீரில் பூஜ்ஜிய கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் சில கண்ணாடிகள் குடிப்பது அடுத்த உணவு வரை பசியை அடக்க உதவும். குறைந்த அடர்த்தி சிற்றுண்டி.
பெர்னாண்டஸ், மெலிசா அன்னே மற்றும் ஆண்ட்ரே மாரெட். "தயிர் மற்றும் பழங்களை அவற்றின் புரோபயாடிக் மற்றும் ப்ரீபயாடிக் பண்புகளின் அடிப்படையில் இணைப்பதன் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள்." ஊட்டச்சத்தில் முன்னேற்றங்கள் (பெதஸ்தா, எம்.டி.) தொகுதி. 8,1 155S-164S. 17 ஜன. 2017, doi:10.3945/an.115.011114
ஹோர்கன், கிரஹாம் டபிள்யூ மற்றும் பலர். "தனிநபர்களுக்குள் மற்றும் இடையே உள்ள ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் வெவ்வேறு உணவுக் குழுக்களின் விளைவு." ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1
ஹப்பார்ட், கேரி பி மற்றும் பலர். "வாய்வழி ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் இணக்கம் பற்றிய ஒரு முறையான ஆய்வு." மருத்துவ ஊட்டச்சத்து (எடின்பர்க், ஸ்காட்லாந்து) தொகுதி. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020
ப்ரெண்டிஸ், A M. "உணவு கொழுப்பு மற்றும் ஆற்றல் அடர்த்தியின் கையாளுதல் மற்றும் அடி மூலக்கூறு ஃப்ளக்ஸ் மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் மீதான அடுத்தடுத்த விளைவுகள்." மருத்துவ ஊட்டச்சத்துக்கான அமெரிக்கன் ஜர்னல் தொகுதி. 67,3 சப்ள் (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S
ஸ்லெசர், எம். "ஆற்றல் மற்றும் உணவு." அடிப்படை வாழ்க்கை அறிவியல் தொகுதி. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15
ஸ்பெக்டர், SE மற்றும் பலர். "ஐஸ்கிரீம் ஆற்றல் அடர்த்தியைக் குறைப்பது ஏற்றுக்கொள்ளுதல் குறைவதையோ அல்லது மீண்டும் மீண்டும் வெளிப்பட்டதைத் தொடர்ந்து இழப்பீட்டை ஏற்படுத்துவதோ இல்லை." ஐரோப்பிய இதழ் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து தொகுதி. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627
Westerterp-Plantenga, M S. "நீண்ட கால ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் தினசரி உணவு உட்கொள்ளும் ஆற்றல் அடர்த்தியின் விளைவுகள்." உடலியல் & நடத்தை தொகுதி. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030
வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பெற திருப்திகரமான சாலட் ஒரு சிறந்த வழியாகும். சரியான பொருட்களைப் பயன்படுத்தும் சாலட் ஒரு நிரப்பு உணவாக இருக்கலாம். கோடை வெப்பம் அதிகரித்து வருவதால், உங்களுக்குப் பிடித்தமான பொருட்களைப் பயன்படுத்தி விரைவான, திருப்திகரமான சாலட் தயாரிப்பது குளிர்ச்சியடைய உதவும். மறுநீக்கம், மற்றும் உடலுக்கு எரிபொருள் நிரப்பவும்.
திருப்திகரமான சாலட் தயாரித்தல்
இலைகள் கொண்ட பச்சைக் காய்கறிகள்
இலை கீரைகளுடன் தொடங்குங்கள்.
அவை கலோரிகளில் குறைவாகவும் நார்ச்சத்துக்கான ஆரோக்கியமான மூலமாகவும் உள்ளன.
பல்வேறு வகைகளில் பனிப்பாறை கீரை, இலை கீரை, கீரை, எஸ்கரோல், ரோமெய்ன், காலே மற்றும் வெண்ணெய் கீரை ஆகியவை அடங்கும்.
பழுப்பு அரிசி, பார்லி அல்லது குயினோவா போன்ற முழு தானியங்கள்.
வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது சமைத்த பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்.
இவை நார்ச்சத்து, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களை வழங்குகின்றன.
பழம்
பழங்கள் அல்லது பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரிகள், மாதுளை விதைகள், ஆப்பிள் துண்டுகள், ஆரஞ்சு, தேதிகள் மற்றும் திராட்சையும் வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை சேர்க்கலாம்.
ஒன்றரை கப் ஆப்பிள் துண்டுகளில் 30 கலோரிகள் உள்ளன.
ஒன்றரை கப் பெர்ரிகளில் சுமார் 40 கலோரிகள் உள்ளன.
புரத
கடின வேகவைத்த முட்டை புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.
மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, சமைத்த இறால், சூரை, கோழி மார்பகம், சீஸ் கீற்றுகள், பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு வகைகள், ஹம்முஸ், டோஃபு அல்லது பாலாடைக்கட்டி.
பகுதியின் அளவைக் கவனியுங்கள்.
கால் கப் நறுக்கிய கோழி இறைச்சி அல்லது ஒரு முட்டை 75 கலோரிகளை சேர்க்கும்.
அரை கேன் டுனா சுமார் 80 கலோரிகளை சேர்க்கிறது.
குறைந்த கொழுப்புள்ளதா என்பதைப் பொறுத்து, இரண்டு அவுன்ஸ் கனசதுர அல்லது துண்டாக்கப்பட்ட மொஸரெல்லா அல்லது செடார் சீஸ் 200 கலோரிகளைச் சேர்க்கலாம்.
கொட்டைகள் அல்லது விதைகள்
பாதாம், முந்திரி, அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்கள், சூரியகாந்தி, பூசணி அல்லது சியா விதைகள் கூடுதல் நெருக்கடிக்கு சிறந்தது.
அனைத்து கொட்டைகளும் புரதம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களை சேர்க்கின்றன.
எட்டில் ஒரு கப் கொட்டைகள் சுமார் 90 கலோரிகளை சேர்க்கிறது.
அக்ரூட் பருப்பில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.
சாலட் டிரஸ்ஸிங்
சாலட் டிரஸ்ஸிங் சேர்க்கவும்.
ஒரு தேக்கரண்டி வழக்கமான வணிக சாலட் டிரஸ்ஸிங் 50 முதல் 80 கலோரிகளை சேர்க்கிறது.
குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கலோரி ஆடைகள் கிடைக்கின்றன.
புதிதாக பிழிந்த எலுமிச்சை அல்லது எலுமிச்சை சாற்றை பயன்படுத்தவும்.
பீன்ஸ் சேர்த்து நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் அதிகரிக்கும்.
உடல் சமிக்ஞைகள் டிகோட் செய்யப்பட்டன
குறிப்புகள்
சேம்பர்ஸ் எல், மெக்ரிக்கர்ட் கே, யோமன்ஸ் எம்.ஆர். திருப்திக்கான உணவுகளை மேம்படுத்துதல். உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்பத்தின் போக்குகள். 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007
காக்ஸ், பிடி மற்றும் பலர். "இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் வளர்ச்சி தொடர்பாக சாலட் காய்கறிகள் மற்றும் புதிய பழங்களின் பருவகால நுகர்வு." பொது சுகாதார ஊட்டச்சத்து தொகுதி. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045
டிரெஹர் எம்.எல்., டேவன்போர்ட் ஏ.ஜே. வெண்ணெய் கலவை மற்றும் சாத்தியமான ஆரோக்கிய விளைவுகள் உள்ளன. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
ரோ, லியான் எஸ் மற்றும் பலர். "சாலட் மற்றும் திருப்தி. சாலட் உட்கொள்ளும் நேரத்தின் விளைவு உணவு ஆற்றல் உட்கொள்ளலில்." பசியின்மை தொகுதி. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003
செபாஸ்டியன், ரோண்டா எஸ்., மற்றும் பலர். "அமெரிக்காவில் சாலட் நுகர்வு அமெரிக்காவில் நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம், NHANES 2011-2014." FSRG டயட்டரி டேட்டா ப்ரீஃப்ஸ், யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் டிபார்ட்மெண்ட் ஆஃப் அக்ரிகல்ச்சர் (USDA), பிப்ரவரி 2018.
யென், பி கே. "ஊட்டச்சத்து: சாலட் உணர்வு." முதியோர் நர்சிங் (நியூயார்க், NY) தொகுதி. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8
டாக்டர் ஜிமெனெஸ், DC, இந்த 2-பகுதி தொடரில் கார்டியோமெடபாலிக் சிண்ட்ரோம் சரியான உணவை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது என்பதை வழங்குகிறது. பல சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் பெரும்பாலும் நமது ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் பங்கு வகிக்கின்றன. இன்றைய விளக்கக்காட்சியில், கார்டியோமெடபாலிக் உணவில் மரபணுக்கள் எவ்வாறு விளையாடுகின்றன என்பதை நாங்கள் தொடர்ந்து விவாதிப்போம். பகுதி 1 ஒவ்வொரு உடல் வகையும் எவ்வாறு வேறுபடுகிறது மற்றும் கார்டியோமெட்டபாலிக் உணவு எவ்வாறு அதன் பங்கை வகிக்கிறது என்பதைப் பார்த்தார். வளர்சிதை மாற்ற இணைப்புகளுடன் தொடர்புடைய நாள்பட்ட நிலைமைகளால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கு கிடைக்கக்கூடிய சிகிச்சை சிகிச்சைகளை வழங்கும் சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவ வழங்குநர்களிடம் எங்கள் நோயாளிகளை நாங்கள் குறிப்பிடுகிறோம். ஒவ்வொரு நோயாளியையும் அவர்களின் நோயறிதல் அல்லது தேவைகளின் அடிப்படையில் தொடர்புடைய மருத்துவ வழங்குநர்களிடம் பரிந்துரைப்பதன் மூலம் பொருத்தமானதாக இருக்கும் போது அவர்களை ஊக்குவிக்கிறோம். நோயாளியின் கோரிக்கை மற்றும் ஒப்புதலின் பேரில் எங்கள் வழங்குநர்களின் முக்கியமான கேள்விகளைக் கேட்கும்போது கல்வி ஒரு அற்புதமான வழி என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொண்டு ஏற்றுக்கொள்கிறோம். Dr. Alex Jimenez, DC, இந்தத் தகவலை ஒரு கல்விச் சேவையாகப் பயன்படுத்துகிறார். பொறுப்புத் துறப்பு
ஒமேகா-3 மற்றும் மரபணுக்கள்
டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, வழங்குகிறார்: மீன் எண்ணெய்கள் அல்லது ஒமேகா-3கள் ட்ரைகிளிசரைடுகள், சிறிய அடர்த்தி கொண்ட எல்டிஎல் மற்றும் சில சமயங்களில் எல்டிஎல்லைக் குறைத்து, எச்டிஎல்லைக் கட்டுப்படுத்தலாம் என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்துள்ளோம். ஆனால் DHA/EPA விகிதத்தை இன்னும் கூடுதலாகச் சேர்த்தபோது இந்த ஆய்வுகள் மீண்டும் வந்தன. ஆனால் அது கவனிக்கப்பட வேண்டிய ஒன்று; மீன் எண்ணெயைக் கொடுப்பது அவற்றின் சிறிய அடர்த்தியான LDL மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வு காட்டுகிறது. குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுத் திட்டத்தையும், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவையும் கொடுத்தால், அது அவர்களின் எல்டிஎல் மற்றும் சிறிய அடர்த்தி எல்டிஎல் அளவைக் குறைப்பதைக் கண்டறிந்தனர். மிதமான கொழுப்பு உணவு அவர்களின் LDL ஐக் குறைத்தது, ஆனால் அது அவர்களின் சிறிய அடர்த்தி LDL ஐ அதிகரித்தது. சராசரியாக மது அருந்துவது அவர்களின் HDL ஐக் குறைத்து LDL ஐ அதிகரிப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர். எனவே அது நடக்கும் போது அது ஒரு நல்ல அறிகுறி அல்ல. எனவே மிதமான மது அருந்துதல் உணவு அல்லது உணவுத் திட்டத்தில் நீங்கள் விரும்புவதற்கு நேர்மாறானது.
எனவே உடலில் உள்ள APO-E4 க்கு திரும்பிச் சென்றால், ஹெர்பெஸ் அல்லது குளிர் புண்கள் போன்ற வைரஸ் தொற்றுகளைக் கையாளும் போது இந்த மரபணு எவ்வாறு பாதிக்கப்படும்? எனவே ஏபிஓ-இ4 மற்றும் ஹெர்பெஸ் சிம்ப்ளக்ஸ் ஒன் வைரஸ்கள் மூளையின் பெருமூளை திசுக்களை பாதிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எனவே APO-E4 நோயாளிகள் ஹெர்பெஸ் வைரஸைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்றும் ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஹெர்பெஸ் சிம்ப்ளக்ஸ் ஒன் வைரஸ் தான் சளி புண்களை ஏற்படுத்துகிறது. HSV மற்றும் டிமென்ஷியா பற்றி என்ன? இது உடலுடன் எவ்வாறு தொடர்புபடுத்தப்படும்? HSV டிமென்ஷியா அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. ஹெர்பெஸ் வைரஸ் வெளியே வந்து சளி புண்களை ஏற்படுத்துவது போலவே, அது உட்புறமாக வெளிப்படும், மேலும் மூளையில் HSV செயல்படும் இந்த அத்தியாயங்களை நீங்கள் பெறலாம், இது டிமென்ஷியா அல்லது அல்சைமர் நோயின் சில நோய்க்கிருமிகளை ஏற்படுத்தும். நோய்.
APO-E & சரியான உணவைக் கண்டறிதல்
டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, வழங்குகிறார்: டிமென்ஷியா வைரஸ் தடுப்பு மருந்துகளை நீங்கள் நோயாளிகளுக்கு வழங்கினால், அது டிமென்ஷியா வருவதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு உள்ளது. எனவே APO-E மரபணு வகையை நாம் என்ன செய்வது? உங்களிடம் APO-E2, APO-E3 அல்லது APO-E4 இருந்தால், கார்டியோமெடபாலிக் உணவுத் திட்டத்தில் அவற்றைத் தொடங்கலாம். அவர்கள் SAD உணவில் இருந்தால், நிலையான அமெரிக்க உணவு, பின்னர் அவர்களை கார்டியோமெடபாலிக் உணவுத் திட்டத்தில் வைப்பது ஒரு நல்ல யோசனையாகும். அது அவர்களை சரியான திசையில் மாற்றத் தொடங்கும். அவர்களிடம் APO-E3/4 மற்றும் APO-E4/4 இருந்தால் கூடுதல் கருத்தில் கொள்வது பற்றி என்ன? இதில் நீங்கள் குதிக்க வேண்டிய இரண்டு காரணங்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு நோயாளியின் மரபியலுக்கு உணவைத் தனிப்பயனாக்கும்போது அவர்கள் அதை அதிகம் விரும்புகிறார்கள். எனவே, உங்களால் சொல்ல முடிந்தால், கேளுங்கள், எங்களிடம் உங்கள் மரபணுக்கள் உள்ளன, மேலும் உங்களிடம் குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருந்தால் நீங்கள் சிறப்பாகச் செயல்படுவீர்கள் என்று எங்களுக்குத் தெரியும் அல்லது நீங்கள் X, Y அல்லது Z மதுபானங்களைச் சிறப்பாகச் செய்யவில்லை என்றால், அது அவர்களைச் செலுத்த வைக்கும். அதிக கவனம்.
ஏனெனில் இப்போது அது தனிப்பயனாக்கப்பட்டுள்ளது. "ஏய், எல்லோரும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்" என்பது போல் அல்ல. இது உங்கள் மரபியலுக்கு மிகவும் தனிப்பயனாக்கப்பட்டது. எனவே, இதை ஆரம்பத்திலிருந்து தொடங்க இது ஒரு காரணமாக இருக்கும். ஆனால் கார்டியோமெடபாலிக் உணவுத் திட்டத்தில் அவற்றைப் பெறுங்கள், மேலும் அவர்கள் நன்றாக உணர ஆரம்பிக்க வேண்டும். ஆனால் இந்த APO-E3/4 மற்றும் APO-E4/4 மரண தண்டனை அல்ல என்று முழு விஷயத்தையும் முன்னோக்கி வைப்பதன் மூலம் தொடங்குவோம். உங்கள் சுற்றுச்சூழலுக்கு நீங்கள் எவ்வாறு பதிலளிப்பீர்கள் மற்றும் நாங்கள் எதைக் கவனிக்க வேண்டும் என்பதற்கான துப்பு இது. நீங்கள் அல்சைமர் நோயைப் பெறப் போகிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. அல்சைமர் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் பெரும்பான்மையானவர்களுக்கு APO-E4 இல்லை. உங்களிடம் APO-E4 இருந்தால் அல்சைமர் வருவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது. அங்குதான் செயல்பாட்டு மருத்துவம் அவர்களை ஆபத்து-நிலைப்படுத்துகிறது.
உங்களுக்கான சரியான உணவைக் கண்டறிதல்
டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, வழங்குகிறார்: குறைந்த எளிய கார்போஹைட்ரேட் உணவு அல்லது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவைப் பரிந்துரைக்கிறோம். உணவு மற்றும் உணவுத் திட்டம் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாக, ஆனால் நோயாளிகள் அதை உணவுத் திட்டம் என்று அழைக்கிறார்கள், ஏனெனில் உணவில் எதிர்மறையான அர்த்தங்கள் உள்ளன. டயட் என்ற வார்த்தையை மக்கள் கேட்கும்போதோ அல்லது பேசும்போதோ சிலர் தூண்டிவிடுவதால் நாம் அதைத் தவிர்க்கிறோம். உணவுக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களும், உணவு முறைகளில் மோசமான அனுபவங்களைக் கொண்டவர்களும் உங்களிடம் உள்ளனர். ஒரு குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு உணவு திட்டம் அல்லது பரிந்துரை ஒமேகா-3s கருத்தில் கொள்ள மற்றும் மிகவும் தீவிரமான இருக்க வேண்டும். நீங்கள் நோயாளிகளுக்கு ஒமேகா -3 களை வழங்கத் தொடங்கினால், அவர்களின் ஒமேகா -3 அளவைச் சரிபார்த்து, அவை ஏற்ற இறக்கத்தைத் தொடங்குகிறதா என்பதைப் பார்ப்பது சிறந்தது. அவர்கள் சிறப்பாக மாறத் தொடங்கினால், மதுவுக்கு எதிராக நாங்கள் கடுமையாக அறிவுறுத்துகிறோம், மேலும் இந்த நோயாளிகளின் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைக் கண்காணிக்கிறோம்; நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு கருவிகள் உள்ளன.
ஒமேகா -3 களுக்கு வரும்போது, அவர்களின் குறிப்பைக் கண்காணிக்க ஒரு அறிவாற்றல் சோதனை செய்வது சிறந்தது. எனவே அது குறையத் தொடங்கினால், உங்களுக்கு ஒரு பெரிய பிரச்சனை வருவதற்கு முன்பு நீங்கள் குதிக்கிறீர்கள். மேலும் ஹெர்பெஸ் போன்ற வைரஸ் தொற்றுகளை அவர்களால் சமாளிக்க முடியாமல் போனது. ஹெர்பெஸ் வைரஸ் டிமென்ஷியாவைப் பெறுவதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்பதால், நீங்கள் லைசின் சப்ளிமெண்ட்டைக் கருத்தில் கொள்ளலாம். அர்ஜினைன் லைசினைக் குறைக்கும். எனவே, நீங்கள் நிறைய பூசணி விதைகள் மற்றும் நிறைய பாதாம் மற்றும் அதிக அளவு அர்ஜினைன் கொண்டவற்றை சாப்பிட்டால், நீங்கள் அதை லைசின் மூலம் எதிர்க்கலாம். தினமும் இரண்டு கிராம் லைசின் தேவை என்று ஆராய்ச்சி பரிந்துரைத்தது. ஆனால், ஒவ்வொரு நோயாளியும் வித்தியாசமானவர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அவர்கள் APO-E3/4, APO-E4 அல்லது APO-E44 3 ஆகியவற்றைக் கொண்டிருந்தால், எல்லோரையும் லைசினில் வீச வேண்டாம், ஆனால் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்று.
எனவே APO-E மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய இறுதி எண்ணங்கள். புதிரில் பல பகுதிகள் உள்ளன. பிடிவாதமாக இருக்காதீர்கள், உங்களிடம் இந்த மரபணுக்கள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் இதைச் செய்ய வேண்டும். பலவிதமான மரபணுக்கள் உள்ளன, வேறு பல மாறுபாடுகள் உள்ளன என்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் APO-E எவ்வாறு பாதிக்கப்படுகிறது என்பதில் இனம் ஏதாவது செய்ய முடியாது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நைஜீரியாவில் உள்ளவர்கள் அதிக அளவு APO-E4 இருப்பதையும், APO-E4 நான்கு டிமென்ஷியா அபாயத்தை அதிகரிக்கவில்லை என்பதையும் அவர்கள் ஒரு ஆய்வில் கண்டறிந்தனர். எனவே புதிரின் பிற பகுதிகள் உள்ளன, பயோமார்க்ஸர்களைக் கண்காணித்து, திட்டத்தைத் தொடர்ந்து சரிசெய்யவும். அடுத்து, அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் அதிக எல்டிஎல் உள்ளவர்களைக் கையாள்வது பற்றி விவாதிப்போம்.
அசாதாரண கொழுப்புகளை என்ன செய்வது?
டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, வழங்குகிறார்: உங்கள் நோயாளிகளின் சுயவிவரங்களில் நீங்கள் காணும் அசாதாரண கொழுப்புக் கண்டுபிடிப்புகள், அந்த உயிரியக்க குறிப்பான்கள், நாம் அனைவரும் சரிபார்ப்பது எப்படி? கார்டியோமெடபாலிக் உணவுத் திட்டத்தை எவ்வாறு சரிசெய்வது? உங்கள் நோயாளியின் கொழுப்புச் சத்துகளுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில், கார்டியோமெடபாலிக் உணவுத் திட்டத்தின் சிறப்பம்சங்கள் என்ன? உணவின் லிப்பிட்களை எவ்வாறு மாற்றியமைப்பது என்பது பற்றி நமக்குத் தெரிந்த சில விஷயங்களை முதலில் மதிப்பாய்வு செய்வோம். முதலில், நீங்கள் ஒரு நிலையான அமெரிக்க உணவில் இருந்து கார்டியோமெடபாலிக் உணவுத் திட்டத்திற்குச் சென்றால் என்பதை நாங்கள் அறிவோம். டிரான்ஸ் ஃபேட்டி ஆசிட்களை நீக்கி, டிரான்ஸ் ஃபேட்டி ஆசிட்களை நீக்கினால், எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறைவதைக் காண்பீர்கள். நீங்கள் HDL இல் முன்னேற்றம் பெறுவீர்கள்; வேறு விதமாகச் சொல்வதென்றால், உங்கள் உணவில் டிரான்ஸ் ஃபேட்டி ஆசிட்கள் அதிகமாக இருந்தால், உங்களிடம் அதிக எல்.டி.எல் இருக்கும், உங்களிடம் அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் இருக்கும், மேலும் குறைந்த எச்.டி.எல்.
உங்கள் உணவை எவ்வாறு மாற்றியமைப்பது
டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, வழங்குகிறார்: உணவை மாற்றியமைப்பது பற்றி வேறு என்ன? பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் இல்லாத நீண்ட சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்களிடம் இருந்தால், உங்கள் எல்டிஎல் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளில் அதிகரிப்பு மற்றும் உங்கள் எச்டிஎல் கொழுப்பில் அதிகரிப்பு அல்லது மாற்றம் இருக்காது. மறுபுறம், குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் செயல்பாட்டு மருந்துகளில் நாங்கள் அதிக கவனம் செலுத்துகிறோம். எனவே பத்து கார்பன்களுக்கும் குறைவான சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்களிடம் இருந்தால், உங்களிடம் குறைந்த எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் HDL அதிகரிக்கும். எனவே, கார்டியோமெடபாலிக் உணவுத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி, நோயாளியின் கொழுப்பு மூலமான, ட்ரைகிளிசரைடு எதிர்ப்பு இல்லாமல், உணவுப் பழக்கத்தைத் தவிர வேறு எந்த மாற்றமும் இல்லாமல், எல்.டி.எல் கொழுப்பை நீங்கள் பாதிக்கத் தொடங்கலாம். இறுதியாக, உணவில் எளிய சர்க்கரைகளை மாற்றுவதற்கான ஆரம்ப தரவு மற்றும் சில சமீபத்திய மெட்டா பகுப்பாய்வுகளை நாங்கள் அறிவோம்.
அது எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால் ட்ரைகிளிசரைடுகளை அதன் சொந்த உரிமையில் அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதை நாங்கள் அறிவோம், மேலும் நீங்கள் எச்.டி.எல். எனவே இதையெல்லாம் சூழலில் வைப்போம். கரோனரி தமனி நோய் அல்லது பெருந்தமனி தடிப்பு கொழுப்பு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க எங்கள் நோயாளிகளுக்கு நாம் என்ன செய்ய விரும்புகிறோம்? அவர்களின் LDL கொழுப்பு குறைந்த வரம்பில் இருக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம். அந்த LDL ஆக்சிஜனேற்றம் செய்யப்படுவதை நாங்கள் விரும்பவில்லை. HDL அதிகமாக இருக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம். உணவு மாற்றத்தின் மூலம் ட்ரைகிளிசரைடுகளை நாம் குறைக்க முடிந்தால், இன்சுலின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் அவை செயலிழக்காமல் இருக்கலாம் என்பதற்கான துப்பு நமக்குத் தருகிறது. இறுதியாக, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்லது ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்லது மோனோ-செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு அமிலங்கள் சேர்த்து, LDL கொலஸ்ட்ரால் ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைப்போம், மேலும் HDL கொழுப்பின் அதிகரிப்பைப் பெறுவோம். இது லிப்பிட் அளவுகளில் இருந்து சுயாதீனமான இருதய ஆபத்தைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது.
தீர்மானம்
டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, வழங்குகிறார்: இது உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது? உங்கள் சீரம் லிப்பிட்களில் இருந்து சுயாதீனமான அழற்சி இயக்கிகள் இருப்பதால், பெருந்தமனி தடிப்பு நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கும். இது நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்திற்கு வருகிறது. புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பை சமநிலைப்படுத்துவதால், உணவுக்குப் பிறகு வீக்கத்துடன் தொடர்புடைய ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் உங்களுக்கு இல்லை. எனவே, உங்களிடம் எல்டிஎல் அளவு அதிகமாக இருந்தாலும், ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்டிஎல் அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு. நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், கரும் இலைகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றை ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது, உடலில் எல்.டி.எல் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களைக் குறைக்கவும், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு பிரச்சினைகளை உண்டாக்கும் இந்த கொமொர்பிடிட்டிகளையும் குறைக்க உதவும்.
எனவே, கார்டியோமெடபாலிக் சிண்ட்ரோமைக் குறைப்பதற்கான உணவுப் பரிந்துரைகளுக்கான சில குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள் இவை. மேலும் கீரைகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை அதிகம் சேர்க்க உங்கள் நோயாளிகளை ஊக்குவிக்கிறோம், இதனால் தாவர அடிப்படையிலான உணவை அவர்களின் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய ஆதாரமாக ஆக்குகிறோம்.
டாக்டர் ஜிமெனெஸ், DC, இந்த 2-பகுதி தொடரில் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கார்டியோமெடபாலிக் ஆபத்து காரணிகளுக்கான சிறந்த உணவு அணுகுமுறையை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது என்பதை வழங்குகிறது. நமது ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் பல காரணிகள் பெரும்பாலும் பங்கு வகிக்கின்றன. இன்றைய விளக்கக்காட்சியில், ஒவ்வொரு உடல் வகைக்கும் கார்டியோமெடபாலிக் உணவு எவ்வாறு தனிப்பயனாக்கப்படுகிறது மற்றும் கார்டியோமெடபாலிக் உணவில் மரபணுக்கள் எவ்வாறு விளையாடுகின்றன என்பதைப் பார்ப்போம். கார்டியோமெடபாலிக் உணவில் மரபணுக்கள் எவ்வாறு பங்கு வகிக்கின்றன என்பதை பகுதி 2 தொடரும். வளர்சிதை மாற்ற இணைப்புகளுடன் தொடர்புடைய நாள்பட்ட நிலைமைகளால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கு கிடைக்கக்கூடிய சிகிச்சை சிகிச்சைகளை வழங்கும் சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவ வழங்குநர்களிடம் எங்கள் நோயாளிகளை நாங்கள் குறிப்பிடுகிறோம். ஒவ்வொரு நோயாளியையும் அவர்களின் நோயறிதல் அல்லது தேவைகளின் அடிப்படையில் தொடர்புடைய மருத்துவ வழங்குநர்களிடம் பரிந்துரைப்பதன் மூலம் பொருத்தமானதாக இருக்கும் போது அவர்களை ஊக்குவிக்கிறோம். நோயாளியின் கோரிக்கை மற்றும் ஒப்புதலின் பேரில் எங்கள் வழங்குநர்களின் முக்கியமான கேள்விகளைக் கேட்கும்போது கல்வி ஒரு அற்புதமான வழி என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொண்டு ஏற்றுக்கொள்கிறோம். Dr. Alex Jimenez, DC, இந்தத் தகவலை ஒரு கல்விச் சேவையாகப் பயன்படுத்துகிறார். பொறுப்புத் துறப்பு
கார்டியோமெடபாலிக் டயட் என்றால் என்ன?
டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, வழங்குகிறார்: இருதயக் கோளாறுகள் தொடர்பாக, நாம் தேடும் சில சொற்கள்: உண்மையான இதய நோய் அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் அல்லது அவை வளர்சிதை மாற்றத்தில் உள்ளன. இன்சுலின், இரத்த சர்க்கரை, வளர்சிதை மாற்ற செயலிழப்பு. இந்த வார்த்தைகள் லிப்பிடுகள், குளுக்கோஸ், வீக்கம் மற்றும் இன்சுலின் பற்றி நாம் பேசிக்கொண்டிருக்கும் கருப்பொருள்களைப் படம்பிடிக்கின்றன. இந்தத் திட்டத்திற்காக நீங்கள் நினைக்கும் நபர்கள் இவர்கள்தான். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது ஒரு வாழ்க்கை முறையை உருவாக்குவது. கார்டியோமெட்டபாலிக் பிரச்சனைகள் உள்ள எங்கள் நோயாளிகளுக்கு, எங்கள் கார்டியோமெட்டபாலிக் உணவுத் திட்டத்தின் அம்சங்களைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளப் போகிறோம், பின்னர் குறைந்த கிளைசெமிக் தாக்கம், அழற்சி எதிர்ப்பு, தாவர அடிப்படையிலான வகைகளை வழங்குவதற்கு ஒரு படி மேலே செல்லப் போகிறோம். ஊட்டச்சத்து ஆதாரம் ஆனால் இந்த நோயாளியின் மற்ற அளவுருக்களுக்கு ஏற்ப நாம் அதை எவ்வாறு மாற்றியமைக்கலாம், பின்னர் இந்த நோயாளி உங்கள் அலுவலகத்திற்கு வெளியே நுழைந்து அவர்களின் சூழலில் நுழையும்போது அதைச் செயல்படுத்த உதவுவது எப்படி? .
எனவே முதல் விஷயங்கள் முதலில். ஒரு பயிற்சியாளர் வழிகாட்டி உள்ளது, அதை நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும், இது ஊட்டச்சத்து பற்றிய வேதங்களைப் போன்றது, அது இங்கே பல ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நிச்சயமாக, அவற்றைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்தவுடன் அவை உங்களுக்குப் பயன்படும். எனவே இது எப்படி என்பதை உங்களுக்குத் தரும். எனவே, நீங்கள் எதையாவது தவறவிட்டாலோ அல்லது கூடுதல் விவரம் தேவைப்பட்டாலோ, இதய வளர்சிதை மாற்ற உணவுத் திட்டத்திற்கான இந்த பயிற்சியாளர் வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும். இப்போது, இந்த உணவுத் திட்டத்தின் முதல் நுழைவு நிலைப் பயன்பாட்டை நீங்கள் செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். சரி, கார்டியோமெடபாலிக் உணவுத் திட்டத்தைச் சொல்லும் ஒன்றைப் பெறுவோம். இந்த சிறப்பு உணவுகள் அனைத்தும் கார்டியோமெட்டபாலிக் நிலைமைகளுக்கு உதவ தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
ஒரு திட்டத்தை தனிப்பயனாக்குதல்
டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, வழங்குகிறார்: மேலும், "ஏய், குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள், அதிக தாவரங்களை சாப்பிடுங்கள். உங்களுக்கு தெரியும், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அது இன்னும் குறிப்பிட்டதாக இருக்க வேண்டும். எனவே ஒரு படி மேலே சென்று, அவர்களுக்கு ஒரு வெற்று உணவு திட்டத்தை கொடுங்கள். இது வேறொரு நிலைக்குத் தனிப்பயனாக்கப்பட வேண்டியதில்லை. அவர்களிடம் உணவுத் திட்டத்தைக் கொடுத்து, இந்தப் பட்டியலில் இருந்து சாப்பிடத் தொடங்கச் சொல்வது சில நேரங்களில் மட்டுமே வேலை செய்யும். சில சமயங்களில் தரம் மற்றும் அளவு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உணவுத் தேர்வுகளை வழங்குவதற்கு நாம் இன்னும் ஒரு படி மேலே செல்ல வேண்டியிருக்கும். அந்த கட்டத்தில், உங்கள் நோயாளியின் அளவு மற்றும் கலோரிக் இலக்குகளை யூகிக்க உங்களுக்கு இப்போது திறன் உள்ளது.
நாம் அளவு மற்றும் எடையை மதிப்பிடலாம் மற்றும் சிறிய, நடுத்தர மற்றும் பெரிய பகுதிகளை உணவு உட்கொள்ளலில் வைக்கலாம். உடல் வகைகளின் வெவ்வேறு அளவுகளைப் பார்த்தால் ஒரு உதாரணம் இருக்கும். ஒரு சிறிய வயதுவந்த உடலுக்கு, அவர்கள் சுமார் 1200-1400 கலோரிகளை உட்கொள்வதை உறுதி செய்வது சிறந்தது. ஒரு நடுத்தர வயது உடல் சுமார் 1400-1800 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், மேலும் பெரிய வயது உடல் 1800-2200 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இது முதல் வகையான தனிப்பயனாக்கலாக இருக்கலாம்.
சில கலோரி வழிகாட்டுதல், அளவு வழிகாட்டுதல் உணவுத் திட்ட விருப்பங்களை வழங்குவோம். எனவே அழகானது என்னவென்றால், எங்களிடம் ஏற்கனவே கட்டமைக்கப்பட்டவை உள்ளன, அவற்றை நீங்கள் உற்று நோக்கினால், ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட சிறிய, நடுத்தர மற்றும் பெரிய உணவுத் திட்டத்திலும் ஒவ்வொரு வகையின் எத்தனை பரிமாணங்கள் இருக்க வேண்டும் என்பதை இது உங்களுக்குக் கூறுகிறது. எனவே நீங்கள் கணக்கீடு செய்ய வேண்டியதில்லை. இப்போது நீங்கள் அதை அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துச் செல்ல விரும்பினால், உங்களிடம் BIA அல்லது உயிரி மின்தடை பகுப்பாய்வு இயந்திரம் இருந்தால், அவற்றின் கலோரி எரிப்பு விகிதத்தை நீங்கள் குறிப்பாகப் புரிந்து கொள்ளலாம், பின்னர் நீங்கள் அதை மாற்ற விரும்பினால். ஒரு உதாரணம், 40 வயது ஆண் தனது எடையில் மகிழ்ச்சியடையாமல், கணுக்கால் வலியை உண்டாக்கும் பிரச்சினைகளைக் கையாளுகிறார். எனவே இவற்றை எப்படி மாற்றுவது என்று பார்க்கலாம்.
அவரது உடல் குறியீட்டைப் பார்க்கும்போது, அவர் சுமார் 245 பவுண்டுகள் மற்றும் சில கார்டியோமெட்டபாலிக் பிரச்சினைகளைக் கையாண்டுள்ளார். இப்போது BIA இயந்திரத்தில் இருந்து அவரது எண்கள் மற்றும் தரவுகளைப் பார்க்கும்போது, அவருக்கு உதவக்கூடிய கார்டியோமெட்டபாலிக் சிக்கல்களின் விளைவுகளை குறைக்க உதவும் உணவுத் திட்டத்தை நாங்கள் உருவாக்குவோம். நாம் வரும் கலோரிக் பரிந்துரைகளைக் கணக்கிடத் தொடங்குவோம், மேலும் அவரது உடலைப் பாதிக்கும் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும், தசை அதிகரிப்பு மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைக் கொண்டிருப்போம். இந்த தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டம், அவரது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் அல்லது முன்னேற்றம் தேவை என்ன என்பதைப் பார்க்க, அவரது முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க அனுமதிக்கிறது. இந்த சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது நீண்ட மண்டபத்தில் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை வளர்க்க சிறிது நேரம் எடுக்கும்.
கார்டியோமெடபாலிக் டயட்டை எப்படிப் பராமரிப்பது?
டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, வழங்குகிறார்: இப்போது, அந்த தகவலை நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் மற்றும் கார்டியோமெடபாலிக் கோளாறுகளுக்கான உணவாக அதை வழங்குகிறீர்கள்? நீங்கள் ஒரு சுகாதார பயிற்சியாளர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரைப் போன்ற பிற தொடர்புடைய மருத்துவ வழங்குநர்களுடன் இணைந்து பணியாற்றுவீர்கள், ஒவ்வொரு வகையிலும் என்ன இருக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், ஒரு நாளைக்கு வழங்குவதை எப்படித் தனிப்பயனாக்குவது என்றும் உங்கள் நோயாளிகளுக்குப் புரிய உதவும். கலோரிக் இலக்குகளுடன். இந்த உணவுத் திட்டத்தில் சில MVP கள் சூப்பர் ஊட்டச்சத்து சக்திகளைக் கொண்ட மிகவும் மதிப்புமிக்க வீரர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நோயாளியின் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும் உணவுகளைப் பற்றி விவாதிக்க நோயாளியுடன் நேரத்தை ஒதுக்குவதும் முக்கியம். இந்த கார்டியோமெடபாலிக் உணவுத் திட்டத்தின் குறிக்கோள், தனிப்பட்ட மருத்துவ வழக்குகள் மற்றும் தனிப்பட்ட நோயாளிகளுக்குத் தனிப்பயனாக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், இந்த சிக்கல்கள் உள்ள எங்கள் நோயாளிகளுக்கு கார்டியோமெடபாலிக் உணவு சமிக்ஞைகளுக்கான பொதுவான தேவையை இது இன்னும் வழங்குகிறது.
அனைவருக்கும் இங்கே ஏதோ இருக்கிறது; நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஏதாவது ஒன்றைத் தொடங்க வேண்டும். எனவே, உங்கள் நோயாளிகளுக்கு இதை எப்படிக் கிடைக்கச் செய்யலாம் என்பதைக் கவனியுங்கள். அதில் மெனு திட்டங்கள், ஷாப்பிங் வழிகாட்டிகள் மற்றும் செய்முறை குறியீடுகள் உள்ளன. கார்டியோமெட்டபாலிக் உணவுத் திட்டம் அல்லது பொதுவாக ஊட்டச்சத்து பற்றி நம்மை மெதுவாக்கும் விஷயங்கள் இதில் நிறைந்துள்ளன. எதுவுமே இல்லாததை விட எப்போதும் சிறந்தது. எனவே உங்கள் நோயாளிகளுக்கான கார்டியோமெடபாலிக் உணவுத் திட்டத்துடன் தொடங்குவதன் மூலம், அறிவியலை அழகாக செயல்படுத்துவதை நீங்கள் காணத் தொடங்குவீர்கள். உணவுப் பரிந்துரையுடன் மரபணுவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது பற்றி பேசுவோம்.
கார்டியோமெடபாலிக் டயட் & ஜீன்ஸ்
டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, வழங்குகிறார்: சற்று ஆழமாகச் சென்று, நோயாளிகளின் APO-E மரபணு வகைகளின் அடிப்படையில் கார்டியோமெடபாலிக் உணவுத் திட்டத்தை எவ்வாறு வடிவமைக்கிறோம் என்பதைப் பற்றி விவாதிப்போம். இன்னும் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதை எப்படி தனிப்பயனாக்குவது? APO-E என்றால் என்ன? APO-E என்பது ஆஸ்ட்ரோசைட்டுகளில் உள்ள கல்லீரல் மேக்ரோபேஜ்களில் உற்பத்தி செய்யப்படும் APO லிப்போபுரோட்டின்களின் வகுப்பாகும். கொலஸ்ட்ரால் வளர்சிதை மாற்றத்தை மத்தியஸ்தம் செய்யும் போது கைலோமிக்ரான்கள் மற்றும் ஐடிஎல்களுக்கு இது தேவைப்படுகிறது மற்றும் மூளையில் முக்கிய கொலஸ்ட்ரால் கேரியராக உள்ளது. இப்போது, மூன்று சாத்தியமான மரபணு வகைகள் உள்ளன. APO-E2, APO-E3 மற்றும் APO-E4 உள்ளன. ஒவ்வொரு பெற்றோரிடமிருந்தும் நீங்கள் ஒன்றைப் பெறப் போகிறீர்கள். எனவே நீங்கள் இறுதியில் ஒரு கலவையை முடிக்க போகிறீர்கள். எனவே நீங்கள் APO-E3 உடன் APO-E4 ஆகவோ அல்லது APO-E2 உடன் APO-E3 ஆகவோ இருப்பீர்கள். எனவே உங்கள் தாயிடமிருந்து நீங்கள் பெற்றதையும் உங்கள் தந்தையிடமிருந்து நீங்கள் பெற்றதையும் அடிப்படையாகக் கொண்டு, நீங்கள் அந்த கலவையைப் பெறப் போகிறீர்கள்.
APO-E விளக்கப்பட்டது
டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, வழங்குகிறார்: எனவே APO-E2 இரண்டு மற்றும் APO-E3, ஆன்லைனில் நிறைய தகவல்கள் உள்ளன, ஆனால் இந்த குறிப்பிட்ட மரபணு வகைகளில் குறிப்பிட்ட உணவு மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு நல்ல ஆதாரம் இல்லை. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த மரபணு வகைகளின் அடிப்படையில் உணவுத் திட்டத்தை எவ்வாறு மாற்றியமைப்பது, மாற்றுவது அல்லது தனிப்பயனாக்குவது என்பதை நம்பிக்கையுடன் கூறுவதற்கான தரவு எங்களிடம் இல்லை. பயோமார்க்ஸர்களைப் பின்பற்றுவதே நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லக்கூடிய சிறந்தது; ஒவ்வொரு நோயாளியும் தனிப்பட்டவர். ஆனால் APO-E4 பற்றி என்ன? சுமார் 20% அமெரிக்கர்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு APO-E4 அலீலைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் உங்களிடம் APO-E4 இருந்தால், உங்களுக்கு லேசான அறிவாற்றல் குறைபாடு, அல்சைமர், ஹைப்பர்லிபிடெமியா, நீரிழிவு மற்றும் கரோனரி இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. நீங்கள் புகைபிடித்தால் அல்லது மது அருந்தினால், இந்த மரபணு வகை மூலம் உங்களுக்கு மோசமான விளைவு உள்ளது. சுவாரஸ்யமாக, காலத்திற்கு பொருத்தமானது உங்கள் உடலை பாதிக்கக்கூடிய தொற்றுநோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
எனவே பொதுவாக, ஏதாவது ஒரு விஷயத்திற்கு உதவுகிறது, ஆனால் அது மற்றவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, நீங்கள் ஏற்கனவே அவர்களின் மரபியல் வைத்திருக்கும் உங்கள் நோயாளிகளுடன், அவர்களின் APO-E4 ஆபத்து அவர்களைப் பாதுகாக்கும் போது அவர்களை இன்னும் அதிகமாக அடுக்கி வைத்துள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்தால், இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். எனவே இது அவர்களுக்கு டிமென்ஷியா, அடிப்படை இருதய நோய் அல்லது நீரிழிவு உள்ளதா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் இருந்தது.
உங்களிடம் APO-E4 இருந்தால், அது மலேரியாவிலிருந்து பாதுகாப்பாய் இருக்கலாம், மேலும் அதனால் என்ன நன்மைகள் இருக்கும் என்று யாருக்குத் தெரியும்? APO-E4 பற்றிய ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை என்னவென்றால், அவர்களுக்கு DHA கூடுதல் வழங்க முயற்சித்த ஒரு ஆய்வில், APO-E4 உடன் மூளையில் உள்ள DHA ஐ அதிகரிப்பது கடினமாக இருந்தது. அவர்கள் அதை உயர்த்த முடியும், ஆனால் உங்களிடம் APO-E2 அல்லது APO-E3 இருந்தால் அதுவும் இல்லை. மேலும் இது டிஹெச்ஏ உடன் நிரப்புவது போல் இருந்தது. நீங்கள் DHA மற்றும் EPA ஆகியவற்றை ஒன்றாகச் செய்தால், நிலைகள் சரியாகப் பதிலளிக்கவில்லை என்று மற்ற ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எனவே நீங்கள் APO-E3 அல்லது APO-E4 ஐப் பெற்றிருந்தால், APO-E2 உடன் ஒமேகா-3களின் அதிகப் பதிலைப் பெறவில்லை.
ஒமேகா-3 அவர்களின் பங்கை எவ்வாறு வகிக்கிறது?
டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, வழங்குகிறார்: எனவே சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்னவென்றால், ஆய்வு DHA உடன் கூடுதலாக மூளையில் உள்ள ஒமேகாஸைப் பார்த்தது. எங்களிடம் EPA-மட்டும் ஒமேகா-3களின் நன்மைகள் பற்றிய அனைத்து வகையான புதிய ஆராய்ச்சிகளும் உள்ளன; EPA-மட்டுமே ஒரு முக்கிய பெயர் பிராண்ட் தயாரிப்பு உள்ளது. நீங்கள் பார்த்தால், நீங்கள் வலதுபுறம் பார்த்தால், EPA ஆனது DHA ஆக முடிவடைகிறது. எனவே நீங்கள் அதிகரிக்க ஆரம்பித்தால், EPA மற்றும் DHA இரண்டும் அதிகரிக்கும். உங்கள் உணவில் APO-E அல்லது நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு பற்றி என்ன? அவர்கள் APO-E ஐ வெளியே எடுத்த மரபணு மாற்றப்பட்ட எலிகளைப் பார்த்தபோது, அதிக கொழுப்புள்ள உணவுத் திட்டத்துடன் தீவிர ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியாவைக் கண்டறிந்தனர்.
எனவே எலிகளுக்கு அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் கொடுக்கப்பட்டபோது, அவை அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரித்தன. இது ஏன் பொருத்தமானது? ஏனெனில் APO-E4, APO-E3 மற்றும் APO-E2 போன்று செயல்படாது. அதிக கொழுப்புள்ள உணவை உட்கொண்டால் இது நம்மைப் பாதிக்கலாம் என்று அது சுட்டிக்காட்டியது. எனவே UK ஆய்வில், அவர்கள் நோயாளிகளுக்கு APO-E4 கொடுத்து அதை நிறைவுற்ற கொழுப்புகளிலிருந்து மாற்றினால், அவர்கள் தங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில், அவர்கள் தங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை குறைத்துக்கொண்டனர்; அது அவர்களின் எல்டிஎல் மற்றும் ஏபிஓ-பியைக் குறைப்பதைக் கண்டறிந்தனர். இந்த நோயாளிகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், ஆரோக்கியமான நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கூட குறைக்க விரும்பலாம் என்பதற்கான துப்பு இது.
எனவே பெர்க்லி ஹார்ட் லேப்பில் இருந்து பெர்க்லி ஹார்ட் ஸ்டடி குவெஸ்ட் மூலம் வாங்கப்பட்டது. இது இப்போது கார்டியோ iq என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது அசல் மேம்பட்ட லிப்பிட் சோதனை ஆய்வகங்களில் ஒன்றாகும். மேலும் அவர்கள் ஒரு அவதானிப்பு ஆய்வை மேற்கொண்டனர், அங்கு அவர்கள் இந்த நோயாளிகளுக்கு APO-E4 மற்றும் பல்வேறு உணவு மாற்றங்களின் அடிப்படையில் பிற தயாரிப்புகளுடன் வெவ்வேறு விளைவுகளைக் கண்டனர். அப்படி என்ன கண்டுபிடித்தார்கள்? மீன் எண்ணெயைக் கொடுப்பதால் அவற்றின் ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறைந்து, அவற்றின் சிறிய அடர்த்தியான எல்.டி.எல் மற்றும் எச்.டி.எல், மற்றும் எல்.டி.எல். அதனால் அவற்றின் HDL குறைந்தது, ஆனால் சிறிய அடர்த்தி LDL குறைந்துவிட்டது, மேலும் அவற்றின் ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறைந்தன.
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
