பின் கிளினிக் ஸ்லீப் ஹைஜீன் சிரோபிராக்டிக் குழு. சிறந்த தூக்க சூழல் குளிர்ச்சியாகவும், அமைதியாகவும், இருட்டாகவும் இருக்கும். இருப்பினும், சங்கடமான அறை வெப்பநிலை, ஒளி மற்றும் சத்தம் ஆகியவற்றால் தொடர்ச்சியான தூக்கம் குறுக்கிடப்படலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. சரியான தூக்க சுகாதார வல்லுநர்கள், நீங்கள் ஒரு வசதியான மெத்தை, தலையணைகள் மற்றும் படுக்கையைத் தேர்ந்தெடுக்க பரிந்துரைக்கலாம், கூடுதலாக, தெரியும் கடிகாரத்தை நகர்த்துவது அல்லது மறைப்பது. இது தூங்கும் நபர் தூங்க முயற்சிக்கும் போது நேரம் கடந்து செல்வதில் கவனம் செலுத்துவதைத் தடுக்கிறது. டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸ் தூக்க சுகாதாரத்தை பல்வேறு பழக்கவழக்கங்கள் என்று விவரிக்கிறார், இது முழு பகல்நேர விழிப்புடன் உயரும் தூக்கத்தின் சரியான தரத்தை அடைய பெரும்பாலும் அவசியம்.
ஒரு நபரின் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு தூக்கம் அவசியம், ஏனெனில் இது உடலின் இயற்கையான சிகிச்சைமுறை மற்றும் பழுதுபார்க்கும் செயல்பாடுகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எனவே, மிக முக்கியமான தூக்க நடவடிக்கை வழக்கமான தூக்க முறைகளை பராமரிப்பதாகும். டாக்டர் ஜிமெனெஸின் கூற்றுப்படி, படுக்கைக்கு முன் அதிக உணவு, படுக்கைக்கு முன் காஃபின் அல்லது ஆல்கஹால், மற்றும் வலி மற்றும் அசௌகரியத்துடன் கூடிய முறையற்ற தூக்க தோரணைகள் கூட பல நபர்களின் தூக்கத்தின் தரத்தில் தலையிடக்கூடிய மோசமான தூக்க சுகாதார நடைமுறைகளாக இருக்கலாம். எனவே, தூக்கம் மற்றும் தூக்க சுகாதாரம் பற்றிய பல்வேறு கட்டுரைகள் தூக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பயனுள்ள நுண்ணறிவை வழங்க உதவும்.
முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு, முழங்கால்களுக்கு இடையில் அல்லது கீழ் ஒரு தலையணையை வைத்து தூங்குவது தூக்கத்தின் போது நிவாரணம் பெற உதவுமா?
கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையுடன் தூங்குங்கள்
கர்ப்பம் அல்லது ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் மற்றும் சியாட்டிகா போன்ற நிலைமைகள் காரணமாக முதுகுவலி உள்ள நபர்கள் தங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைத்து தூங்குமாறு சுகாதார வழங்குநர்கள் பரிந்துரைக்கலாம். கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையுடன் தூங்குவது முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலியைப் போக்க உதவும், ஏனெனில் இந்த நிலை இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு சீரமைப்பை பராமரிக்க உதவுகிறது. சரியான முதுகெலும்பு சீரமைப்பு முதுகு அழுத்தம் மற்றும் வலியைப் போக்க உதவும்.
நன்மைகள்
முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைத்து தூங்குவதால் சில சாத்தியமான நன்மைகள்.
முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலியைக் குறைக்கவும்
பக்கத்தில் தூங்கும் போது, முதுகெலும்பு, தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை நிலையை பராமரிக்க முறுக்கிவிடலாம், ஏனெனில் ஈர்ப்பு மையம் உயர்ந்து, உறுதியற்ற தன்மையை ஏற்படுத்துகிறது. (Gustavo Desouzart மற்றும் பலர்., 2015) முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைப்பது நிலைத்தன்மையை பராமரிக்கவும் முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலியைக் குறைக்கவும் உதவும். (Gustavo Desouzart மற்றும் பலர்., 2015) தலையணை மேல் கால்களை சற்று உயர்த்துவதன் மூலம் இடுப்பின் நிலையை நடுநிலையாக்குகிறது. இது கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, இது வலியைக் குறைக்கவும் மேம்பட்ட தூக்கத்தை அனுமதிக்கவும் உதவும்.
சியாட்டிகா அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும்
சியாட்டிகா நரம்பு வலி கீழ் முதுகில் சுருக்கப்பட்ட முதுகெலும்பு நரம்பு வேர் காரணமாக கீழ் முதுகில் இருந்து ஒரு காலுக்கு கீழே செல்கிறது. (அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள், 2021) முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையுடன் தூங்குவது அறிகுறிகளையும் உணர்ச்சிகளையும் குறைக்க உதவும். கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணை தூக்கத்தின் போது முதுகை முறுக்குவதையோ, முதுகெலும்பை சுழற்றுவதையோ அல்லது இடுப்பை சாய்ப்பதையோ தடுக்க உதவும்.
ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும்
ஒரு ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் முதுகெலும்பு நரம்புகளை அழுத்தி, வலி மற்றும் உணர்வின்மைக்கு வழிவகுக்கும். (பென் மருத்துவம். 2024) பக்கத்தில் தூங்குவது ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் வலியை மோசமாக்கும்; இருப்பினும், முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைப்பது, இடுப்பை நடுநிலை சீரமைப்பில் வைத்திருக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பு சுழற்சியைத் தடுக்கிறது. முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு தலையணையை வைத்துக்கொண்டு பின்னால் தூங்குவது வட்டின் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். (மத்திய புளோரிடா பல்கலைக்கழகம். ND)
தோரணையை மேம்படுத்தவும்
உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் போது ஆரோக்கியமான தோரணையை பராமரிப்பது நரம்புத்தசை ஆரோக்கியம் மற்றும் காயம் தடுப்புக்கு முக்கியமானது. தூக்கத்தின் போது சரியான சீரமைப்பு தோரணையை மேம்படுத்த உதவும் (டக் கேரி மற்றும் பலர்., 2021) ஒரு ஆய்வின்படி, தனிநபர்கள் தங்கள் நேரத்தின் பாதிக்கு மேல் பக்கவாட்டில் படுத்து உறங்குகிறார்கள். (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017) பக்கவாட்டில் உறங்குவது மேல் காலை அடிக்கடி முன்னோக்கி விழுகிறது, இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்வாகக் கொண்டுவருகிறது, இது இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு இணைப்பு திசுக்களில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த நிலை உடலின் இயற்கையான சீரமைப்பை சீர்குலைக்கிறது. (டக் கேரி மற்றும் பலர்., 2021) முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைப்பது, மேல் காலை தூக்குவதன் மூலம் தூங்கும் நிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முன்னோக்கி நகர்வதைத் தடுக்கிறது. (ரோசெஸ்டர் மருத்துவ மையம் பல்கலைக்கழகம். 2024)
எடை அதிகரிப்பு மூட்டுகளில் அழுத்தம் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.
புவியீர்ப்பு மையத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம்.
ஹார்மோன் மாற்றங்கள் இணைப்பு திசுக்களை மிகவும் தளர்வாக ஆக்குகின்றன.
இடுப்பு அல்லது முதுகுவலி உள்ள கர்ப்பிணிப் பெண்கள் வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை போக்க முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைத்து தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் இடது பக்கம் படுத்துக் கொள்வது சிறந்த தூக்க நிலை என்று மருத்துவர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். இந்த நிலை தாய் மற்றும் குழந்தைக்கு உகந்த இரத்த ஓட்டத்தை உறுதி செய்கிறது மற்றும் சிறுநீரக செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது. (ஸ்டாண்ட்ஃபோர்ட் மெடிசின், 2024) முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைப்பது மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுவதோடு, இடது பக்கம் படுத்திருக்கும் நிலையைப் பராமரிக்கவும் உதவும். (O'Brien LM, Warland J. 2015) (ஸ்டாண்ட்ஃபோர்ட் மெடிசின், 2024) வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகை ஆதரிக்கும் பெரிய மகப்பேறு தலையணைகள் அதிக வசதியை அளிக்கும்.
பற்றி ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும் தூக்க உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையுடன் அது உங்களுக்கு சரியானதா என்று பார்க்கவும்.
வட்டு குடலிறக்கத்திற்கு என்ன காரணம்?
குறிப்புகள்
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான முதியவர்களில் முதுகுவலியில் தூங்கும் நிலையின் விளைவுகள்: ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பைலட் ஆய்வு. வேலை (வாசிப்பு, மாஸ்.), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
கேரி, டி., ஜாக்ஸ், ஏ., & பிரிஃபா, கே. (2021). தூக்க நிலை, விழித்திருக்கும் முதுகெலும்பு அறிகுறிகள் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான உறவுகளை ஆய்வு செய்தல்: ஒரு குறுக்கு வெட்டு ஆய்வு. PloS one, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). உறக்க நிலைகள் மற்றும் இரவு நேர உடல் அசைவுகள் சுதந்திரமாக வாழும் முடுக்கமானி பதிவுகளின் அடிப்படையில்: மக்கள்தொகை, வாழ்க்கை முறை மற்றும் தூக்கமின்மை அறிகுறிகளுடன் தொடர்பு. தூக்கத்தின் இயற்கை மற்றும் அறிவியல், 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). கர்ப்ப காலத்தில் குறைந்த முதுகு வலி மற்றும் இடுப்பு இடுப்பு வலி. தி ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள், 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). தாயின் தூக்க நிலை: நாம் எங்கு செல்வது என்று நமக்கு என்ன தெரியும்? BMC கர்ப்பப் பிரசவம், 15, கட்டுரை A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
குத்தூசி மருத்துவம் சிகிச்சையானது தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்க பிரச்சினைகள் மற்றும்/அல்லது கோளாறுகளை கையாளும் அல்லது அனுபவிக்கும் நபர்களுக்கு உதவ முடியுமா?
தூக்கமின்மைக்கான அக்குபஞ்சர்
குத்தூசி மருத்துவம் என்பது ஒரு வகையான முழுமையான மருத்துவமாகும், இதில் மலட்டுத்தன்மையற்ற, களைந்துவிடும், மெல்லிய ஊசிகளை உடலில் அக்குபாயிண்ட்கள் எனப்படும் குறிப்பிட்ட புள்ளிகளில் செருகுவது அடங்கும். நாள்பட்ட வலி மற்றும் குமட்டல் போன்ற பல்வேறு நிலைகளின் அறிகுறி நிவாரணத்தைத் தூண்டுவதற்கு ஒவ்வொரு ஊசியும் வெவ்வேறு பகுதியில் செருகப்படுகின்றன. (ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவம். 2024) சமீபத்திய ஆராய்ச்சி தூக்கமின்மைக்கு குத்தூசி மருத்துவம் பற்றி ஆராய்ந்தது மற்றும் அது ஒரு பயனுள்ள மாற்றாக இருக்கலாம் என்று கண்டறிந்துள்ளது. (மிங்மிங் ஜாங் மற்றும் பலர்., 2019)
இன்சோம்னியா
தூக்கமின்மை தனிநபர்கள் தூங்குவதில் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது. தூக்கமின்மை உள்ள நபர்கள் அவர்கள் நினைத்ததை விட முன்னதாகவே எழுந்திருப்பார்கள், மேலும் அவர்கள் விழித்தவுடன் மீண்டும் தூங்குவது கடினம். தூக்கக் கோளாறு மிகவும் பொதுவானது, சுமார் 10% நபர்கள் ஒரு கட்டத்தில் அதை அனுபவிக்கிறார்கள். (ஆண்ட்ரூ டி. கிரிஸ்டல் மற்றும் பலர்., 2019)
தூக்கமின்மை பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம், மேலும் தனிநபர்கள் மனநிலை மாற்றங்கள், எரிச்சல், சோர்வு மற்றும் நினைவாற்றல், உந்துவிசை கட்டுப்பாடு மற்றும் செறிவு ஆகியவற்றில் சிக்கல்களை உருவாக்கலாம். (ஆண்ட்ரூ டி. கிரிஸ்டல் மற்றும் பலர்., 2019)
தூக்கமின்மை இதய செயலிழப்பு, மாரடைப்பு மற்றும் பிற நாள்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளின் அபாயத்தை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. (மிங்மிங் ஜாங் மற்றும் பலர்., 2019)
நன்மைகள்
தூக்கமின்மைக்கு குத்தூசி மருத்துவம் பயன்படுத்துவது குறித்த ஆய்வுகள், சில நரம்பியக்கடத்திகளில் அதன் தாக்கம் காரணமாக தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் என்று கண்டறிந்துள்ளது. தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியில் ஈடுபடும் குறிப்பிட்ட நரம்பியக்கடத்திகள் குத்தூசி மருத்துவத்தால் சாதகமாக பாதிக்கப்படுகின்றன என்று ஒரு மதிப்பாய்வு குறிப்பிட்டது. (கைகுன் ஜாவோ 2013) நரம்பியக்கடத்திகள் அடங்கும்:
நோரெபினிஃப்ரைன்
விழித்துக்கொள்ளவும் விழிப்புடன் இருக்கவும் உதவுகிறது.
மெலடோனின்
உடலை அமைதிப்படுத்தி உறக்கத்திற்கு தயார்படுத்தும் ஹார்மோன்.
காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம் - காபா
உடல் உறங்கவும் தூங்கவும் உதவுகிறது.
இருப்பினும், தூக்கமின்மைக்கான குத்தூசி மருத்துவத்தின் நன்மைகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
நிபந்தனைகள்
சில நிபந்தனைகள் தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கலாம், அவற்றுள்:
மனநிலை கோளாறுகள்
நாள்பட்ட வலி
பிற தூக்கக் கோளாறுகள்
குத்தூசி மருத்துவம் இந்த கோளாறுகளின் விளைவுகளை குறைக்க உதவும்.
வலி
குத்தூசி மருத்துவம் சில இரசாயனங்களை பாதிக்கும் விதம் காரணமாக, இது வலிக்கான நிரூபணமான நிரப்பு சிகிச்சையாகும்.
ஊசிகள் எண்டோர்பின்கள், டைனார்பின்கள் மற்றும் என்செபலின்கள் போன்ற இரசாயனங்களை மேம்படுத்துகின்றன.
அக்குபஞ்சர் கார்டிகோஸ்டீராய்டுகளையும் வெளியிடுகிறது, அவை மன அழுத்த ஹார்மோன்கள்.
இந்த இரசாயனங்கள் ஒவ்வொன்றும் வலி அறிகுறிகளில் பங்கு வகிக்கின்றன.
பதட்டம் உள்ள நபர்கள் அறிகுறிகளைக் குறைக்க குத்தூசி மருத்துவம் மூலம் பயனடையலாம் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. (மீக்சுவான் லி மற்றும் பலர்., 2019)
ஸ்லீப் அப்னியா
தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் என்பது தூக்க-சுவாசக் கோளாறு ஆகும், இது ஒரு நபருக்கு இரவில் தற்காலிகமாக சுவாசத்தை நிறுத்துகிறது.
நாசி குழி, மூக்கு, வாய் அல்லது தொண்டையில் உள்ள தசைகள் அதிகமாக தளர்வடைகின்றன.
குத்தூசி மருத்துவம் தசைகளைத் தூண்டி, அதிகப்படியான தளர்வைத் தடுக்கவும், மூச்சுத்திணறலைத் தடுக்கவும் உதவும்.
குத்தூசி மருத்துவம் மூச்சுத்திணறல்-ஹைபோப்னியா குறியீட்டை பாதிக்கலாம் என்று தரவு தெரிவிக்கிறது, தூக்கத்தின் போது ஒரு நபர் எத்தனை முறை நின்று சுவாசிக்கத் தொடங்குகிறார். (லியோயாவோ வாங் மற்றும் பலர்., 2020)
அமர்வு
தனிநபர்கள் வலி மற்றும் ஊசிகள் செருகும் பகுதியில் ஒரு சிறிய அளவு அழுத்தத்தை உணரக்கூடாது.
வலி இருந்தால், சரியான இடத்தில் ஊசிகள் செருகப்படாததால் இருக்கலாம்.
குத்தூசி மருத்துவரிடம் சொல்ல வேண்டியது அவசியம், அதனால் அவர்கள் அவற்றை சரியாக மீட்டமைத்து மீண்டும் செருக முடியும். (மால்கம் WC சான் மற்றும் பலர்., 2017)
ஊசி செருகப்பட்ட இடத்தில் இரத்தப்போக்கு அல்லது சிராய்ப்பு.
குமட்டல்
மயக்கம்
ஊசிகள் மற்றும் ஊசிகளின் உணர்வு
அதிக வலி சிகிச்சை உணர்கிறேன்
பெறுவதற்கு முன் குத்தூசி, தனிநபர்கள் தங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேச பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். இது எவ்வாறு உதவலாம் மற்றும் தனிநபரின் உடல்நலம், அடிப்படை நிலைமைகள் மற்றும் மருத்துவ வரலாறு காரணமாக ஏற்படக்கூடிய பக்க விளைவுகள் குறித்து அவர்கள் ஆலோசனை கூறலாம். அழிக்கப்பட்டதும், உரிமம் பெற்ற குத்தூசி மருத்துவம் நிபுணரை அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.
Zhang, M., Zhao, J., Li, X., Chen, X., Xie, J., Meng, L., & Gao, X. (2019). தூக்கமின்மைக்கான குத்தூசி மருத்துவத்தின் செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பு: முறையான மதிப்பாய்வுக்கான நெறிமுறை. மருத்துவம், 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
கிரிஸ்டல், AD, Prather, AA, & Ashbrook, LH (2019). தூக்கமின்மையின் மதிப்பீடு மற்றும் மேலாண்மை: ஒரு புதுப்பிப்பு. உலக மனநல மருத்துவம்: உலக மனநல சங்கத்தின் (WPA), 18(3), 337–352 அதிகாரப்பூர்வ இதழ். doi.org/10.1002/wps.20674
பாட்டீல், எஸ்., சென், எஸ்., ப்ரால், எம்., ரெட்டி, எஸ்., பிராட்லி, கேகே, கார்னெட், இஎம், ஃபாக்ஸ், சிஜே, & கேய், கி.பி (2016). வலி மேலாண்மையில் குத்தூசி மருத்துவத்தின் பங்கு. தற்போதைய வலி மற்றும் தலைவலி அறிக்கைகள், 20(4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
லி, எம்., ஜிங், எக்ஸ்., யாவ், எல்., லி, எக்ஸ்., ஹெ, டபிள்யூ., வாங், எம்., லி, எச்., வாங், எக்ஸ்., க்ஸுன், ஒய்., யான், பி., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X., & Yang, K. (2019). கவலை சிகிச்சைக்கான குத்தூசி மருத்துவம், முறையான மதிப்புரைகளின் கண்ணோட்டம். மருத்துவத்தில் நிரப்பு சிகிச்சைகள், 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
வாங், எல்., சூ, ஜே., ஜான், ஒய்., & பெய், ஜே. (2020). பெரியவர்களில் தடைசெய்யும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (OSA) க்கான அக்குபஞ்சர்: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. பயோமெட் ஆராய்ச்சி சர்வதேசம், 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
சான், MWC, Wu, XY, Wu, JCY, Wong, SYS, & Chung, VCH (2017). குத்தூசி மருத்துவத்தின் பாதுகாப்பு: முறையான விமர்சனங்களின் மேலோட்டம். அறிவியல் அறிக்கைகள், 7(1), 3369. doi.org/10.1038/s41598-017-03272-0
எர்ன்ஸ்ட், ஜி., ஸ்ட்ரஜிஸ், எச்., & ஹாக்மீஸ்டர், எச். (2003). குத்தூசி மருத்துவம் சிகிச்சையின் போது ஏற்படும் பாதகமான விளைவுகளின் நிகழ்வு - பல மைய ஆய்வு. மருத்துவத்தில் நிரப்பு சிகிச்சைகள், 11(2), 93–97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிந்தைய மீட்பு அல்லது நோய் அல்லது காயத்தைச் சமாளிக்கும் நபர்கள் பலவீனமான தசைகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அனுபவிக்கலாம், இது தூக்கத்தின் இயக்கம் தற்காலிக இழப்பு மற்றும் பலவீனம், குறைந்த இயக்கம் அல்லது வலி காரணமாக சாதாரணமாக நகர முடியாது. இயல்பான செயல்பாட்டு இயக்கத்திற்குத் திரும்ப உதவ உடல் சிகிச்சையிலிருந்து அவர்கள் பயனடைய முடியுமா?
ஸ்லீப்பிங் மொபிலிட்டி
காயம், நோய் அல்லது அறுவை சிகிச்சை மூலம் மீட்கப்பட்ட மருத்துவமனையில் அல்லது வீட்டிற்குச் செல்லும் நபர்களுக்கு, ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் செயல்பாட்டு இயக்கத்தின் பல்வேறு பகுதிகளை மதிப்பிடுவார். இதில் இடமாற்றங்கள் அடங்கும் - உட்கார்ந்து நிற்கும் நிலைகள், நடைபயிற்சி மற்றும் தூங்கும் இயக்கம். ஸ்லீப்பிங் மொபிலிட்டி என்பது படுக்கையில் இருக்கும் போது குறிப்பிட்ட இயக்கங்களைச் செய்யும் திறன் ஆகும். ஒரு சிகிச்சையாளர் தூக்கம் அல்லது படுக்கையின் இயக்கத்தை மதிப்பிடலாம் மற்றும் இயக்கங்களை மேம்படுத்துவதற்கான உத்திகள் மற்றும் பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கலாம். (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) ஒரு சிகிச்சையாளர், படுக்கைக்கு மேல் உள்ள ட்ரேபீஸ் அல்லது ஸ்லைடிங் போர்டு போன்ற குறிப்பிட்ட சாதனங்களைப் பயன்படுத்தி நகர்த்துவதற்கு உதவலாம்.
படுக்கை மற்றும் ஸ்லீப்பிங் மொபிலிட்டி
ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் இயக்கத்தை சரிபார்க்கும் போது, அவர்கள் பல்வேறு இயக்கங்களை மதிப்பிடுவார்கள்: (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016)
உட்காருவதிலிருந்து படுத்துக் கொண்டு நகரும்.
படுத்திருந்த நிலையிலிருந்து எழுந்து உட்காரும் நிலைக்கு நகர்கிறது.
உருளும்.
ஸ்கூட்டிங் அல்லது மேல் அல்லது கீழ் சறுக்குதல்.
ஸ்கூட்டிங் அல்லது பக்கவாட்டாக சறுக்குதல்.
முறுக்கு.
அடையும்.
இடுப்புகளை உயர்த்துவது.
இந்த இயக்கங்கள் அனைத்திற்கும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வலிமை தேவைப்படுகிறது. தூக்கத்தின் இயக்கத்தில் தனிப்பட்ட இயக்கங்களைச் சரிபார்ப்பதன் மூலம், ஒரு சிகிச்சையாளர் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை உருவாக்க முடியும், அவை பலவீனமாக இருக்கலாம் மற்றும் இயக்கம் இயல்பு நிலைக்கு திரும்புவதற்கு இலக்கு பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகள் தேவைப்படும். (O'Sullivan, S.B., Schmitz, T. J. 2016) ஒரு வெளிநோயாளர் மருத்துவமனை அல்லது மறுவாழ்வு பகுதியில் சிகிச்சையாளரை சந்திக்கும் நபர்கள், சிகிச்சை அட்டவணையில் தூங்கும் இயக்கம் பற்றிய தனிப்பட்ட வேலைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். சிகிச்சை அட்டவணையில் அதே இயக்கங்கள் படுக்கையில் செய்யப்படலாம்.
முக்கியத்துவம்
உடல் அசைவதற்குரியது.
தங்கள் படுக்கையில் வசதியாக நகர முடியாத நபர்களுக்கு, உடல் செயலிழந்து போகலாம் அல்லது தசை வலிமையை இழக்க நேரிடலாம், இது சிரமங்களை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். நகர்த்த முடியாதது அழுத்தம் புண்களுக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக கடுமையான டீகன்டிஷன் மற்றும்/அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு ஒரே நிலையில் இருக்கும் நபர்களுக்கு. தோல் ஆரோக்கியம் உடைந்து, சிறப்பு கவனிப்பு தேவைப்படும் வலிமிகுந்த காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். படுக்கையில் சுற்றிக் கொண்டிருப்பது அழுத்தம் புண்களைத் தடுக்க உதவும். (சூரஜித் பட்டாச்சார்யா, ஆர்.கே.மிஸ்ரா. 2015)
மேம்படுத்தல்
தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்தவும் தூக்க இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கலாம். தசைகள் அடங்கும்:
தோள்பட்டை மற்றும் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை தசைகள்.
கைகளில் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
இடுப்புகளின் குளுட்டியஸ் தசைகள்.
பின்தொடை தசைநார்களுக்கும்
குவாட்ரைசெப்ஸ்
கன்று தசைகள்
படுக்கையைச் சுற்றி உடலை நகர்த்தும்போது தோள்கள், கைகள், இடுப்பு மற்றும் கால்கள் ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன.
பல்வேறு பயிற்சிகள்
படுக்கை இயக்கத்தை மேம்படுத்த, உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
இந்த இயக்கங்கள் மற்றும் செயல்பாடுகளை மதிப்பிடுவதற்கும் பரிந்துரைப்பதற்கும் உடல் சிகிச்சையாளர்கள் பயிற்றுவிக்கப்படுகிறார்கள் உடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிகிச்சைகள். (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) சரியான உடல் தகுதியை பராமரிப்பது உடல் சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க உதவும். ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்படும் இயக்கம் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் சரியான தசைக் குழுக்கள் சரியாக வேலை செய்ய முடியும், மேலும் உடல் சிகிச்சை நிபுணருடன் பணிபுரிவது பயிற்சிகள் நிலைமைக்கு சரியானது மற்றும் சரியாக செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்ய முடியும்.
பட்டாச்சார்யா, எஸ்., & மிஸ்ரா, ஆர்கே (2015). அழுத்தம் புண்கள்: தற்போதைய புரிதல் மற்றும் சிகிச்சையின் புதிய முறைகள். இந்திய பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை இதழ் : இந்திய பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள் சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு, 48(1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
தனிநபர்கள் தங்கள் வாழ்நாளில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை தூங்கி அல்லது ஓய்வில் செலவிடுகிறார்கள். ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் விருப்பமான தூக்க நிலை உள்ளது. இருப்பினும், எல்லா தூக்க நிலைகளும் உடலுக்கு, குறிப்பாக முதுகெலும்புக்கு வசதியாகவும் ஆதரவாகவும் இல்லை. முதுகுவலியை அனுபவிக்கும் தங்கள் பக்கத்தில் அல்லது வயிற்றில் தூங்கும் நபர்கள் தங்கள் முதுகில் தூங்குவதற்கு மாறுவதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். விருப்பமான தூக்க நிலைகளை மாற்றுவது சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றலாம், இருப்பினும், உங்கள் முதுகில் தூங்க கற்றுக்கொள்வது ஒரு சிறிய பயிற்சி மற்றும் சரிசெய்தல் காலத்துடன் சாத்தியமாகும்.
உங்கள் முதுகில் தூங்க கற்றுக்கொள்வது
பக்கவாட்டுத் தூக்கத்திற்குப் பிறகு, பின் தூங்குவது இரண்டாவது பொதுவான நிலை. வயிறு அல்லது பக்கவாட்டில் தூங்குபவர்கள் பாதிக்கப்படுபவர்கள்:
உங்கள் முதுகில் தூங்க கற்றுக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இந்த எல்லா பிரச்சனைகளையும் மேலும் பலவற்றையும் தீர்க்கும்.
இந்த உறங்கும் நிலையைத் தகவமைத்துக் கொள்வதன் மூலம் முதுகுத் தண்டின் சரியான சீரமைப்பைப் பராமரிக்க முடியும்.
டென்ஷன் தலைவலியுடன் எழுந்திரிக்கிறது.
சைனஸ் பிரச்சனைகளை போக்கும்.
இயற்கையாகவே தூங்குபவர்கள் அல்லாத நபர்கள், ஒரு புதிய தூக்க நிலைக்குத் தங்களைத் தாங்களே மாற்றியமைப்பது எவ்வளவு கடினம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வார்கள். மனதையும் உடலையும் நிலைநிறுத்தவும், உங்கள் முதுகில் தூங்கவும் வழிகள் உள்ளன, இதன் விளைவாக ஆரோக்கியமான ஓய்வு கிடைக்கும். இவற்றில் அடங்கும்:
முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு தலையணை
முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு ஆதரவான தலையணையை வைக்க இது உதவும்.
முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு வசதியாக இருப்பதையும், சீரமைப்பில் இருப்பதையும் சரிபார்க்கவும்.
தேவைக்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
கீழ் முதுகில் ஒரு தலையணை
ஆரம்பத்தில், பின் தூக்கத்திற்கு மாறுவது குறைந்த முதுகில் அசௌகரியத்தை அதிகரிக்கும்.
கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைப்பது உதவும்.
மிகப் பெரிய அல்லது தடிமனான தலையணையைப் பயன்படுத்துவது கூடுதல் அசௌகரியத்தை உருவாக்கும்.
எது சிறப்பாகச் செயல்படும் மற்றும் சரியானது என உணர சில வேறுபட்ட தலையணைகளை முயற்சிக்கவும்.
தலையணை சுற்று
என்று தனிநபர்கள் செயலில் தூங்குபவர்கள் உறங்கிய உடனேயே அவர்களின் பக்கவாட்டில் அல்லது வயிற்றில் உருண்டுவிடும், நடுப்பகுதி மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றி தலையணைகளை வைக்கலாம்.
உடலைச் சுற்றியிருக்கும் தலையணைகளின் சிறிய தடையானது உங்கள் முதுகில் தூங்குவதைக் கற்றுக் கொள்ள உதவும்.
தலையணைகள் உடல் உருளாமல் தடுக்க உதவுகிறது.
தலையணைகளை உடலின் இருபுறமும் நெருக்கமாக வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
தலையணைகளை ஒரு உறையாகப் பயன்படுத்துவதால், உடல் இரவு முழுவதும் நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படும்.
வலது தலையணையில் தூங்குதல்
தனிநபர்கள் சரியான தூக்கத் தலையணையைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிசெய்ய விரும்புவார்கள்.
முதுகெலும்பின் சீரமைப்பை ஆதரிப்பதோடு, தரமான தலையணையும் கழுத்தை ஆதரிக்கும்.
பின் உறங்குவதற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தலையணை தலையை தொட்டிலில் வைத்து, அது உயரமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
மிகவும் தட்டையான அல்லது மிகவும் தடிமனாக இருக்கும் ஒரு தலையணை, தலையை உடல் மட்டமாக மாற்றுவதற்கு வழிவகுக்கும்:
கழுத்து மற்றும் மேல் உடல் வலி
தடைசெய்யப்பட்ட காற்றோட்டம், நீங்கள் குறட்டை விடலாம் அல்லது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலால் பாதிக்கப்படலாம்.
அமில ரிஃப்ளக்ஸ் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் போன்ற செரிமான பிரச்சினைகள்.
உங்கள் முதுகில் உறங்க கற்றுக்கொள்ள உதவும் சில வகையான நினைவக நுரையால் செய்யப்பட்ட தலையணையைக் கவனியுங்கள்.
தடிமன் மற்றும் கட்டிப்பிடிக்கும் உணர்வு முதுகில் இருக்கவும், கவனக்குறைவாக புரட்டுவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.
வலது மெத்தையில் தூங்குதல்
ஒரு நேர்மறையான முதுகு தூக்க அனுபவம் சரியான மெத்தையுடன் தொடங்குகிறது. தேர்வு செய்ய பல மெத்தை வகைகள் உள்ளன. பொருட்கள், உறுதியான நிலை மற்றும் அளவு ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் முதுகில் வசதியாக உறங்குவதற்கு, உறுதியான நிலை அவசியம்.
உங்கள் முதுகெலும்பின் நிலைப்பாட்டைக் கவனியுங்கள்.
முதுகெலும்பை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருப்பதே குறிக்கோள், இது சரியான உறுதியுடன் அடையப்படுகிறது.
மிகவும் உறுதியான மெத்தை தோள்களிலும் இடுப்புப் பகுதியிலும் தேவையற்ற அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் உருவாக்கும்.
மிகவும் மென்மையான மெத்தை இடுப்புகளை மூழ்கடித்து, முதுகெலும்பு சீரமைப்பை தூக்கி எறிந்து முதுகுவலி அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.
ஒரு நடுத்தர உறுதியான மெத்தை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உங்கள் முதுகில் தூங்குவதற்கு மெமரி ஃபோம் ஒரு சிறந்த வழி.
நினைவக நுரை உடலின் இயற்கையான வளைவைத் தொட்டு, தூக்கத்தின் போது உடலைக் கட்டிப்பிடிக்கிறது, இது தற்செயலாக உங்கள் பக்கவாட்டில் அல்லது வயிற்றில் உருளுவதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.
ஒருங்கிணைந்த ஜெல் கொண்ட மெமரி ஃபோம் மெத்தைகள் இரவு முழுவதும் உடலை புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க குளிர்ச்சியையும் காற்றோட்டத்தையும் அளிக்கும்.
A நடுத்தர உறுதியான நினைவக நுரை மெத்தை இடுப்பு மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றி சரியான குஷனிங் மூலம் உடல் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யும்.
உங்கள் முதுகில் தூங்குவதற்கான பயிற்சி
குறிப்புகள்
ஆண்டர்சன், என்கைர் எச் மற்றும் பலர். "குறைக்கப்பட்ட பிறப்பு எடையுடன் தாமதமான கர்ப்பத்தில் தூங்கும் நிலைக்குச் செல்லும் சுபைன் நிலை: ஒரு தனிப்பட்ட பங்கேற்பாளர் தரவு மெட்டா பகுப்பாய்வின் இரண்டாம் நிலை பகுப்பாய்வு." JAMA நெட்வொர்க் திறந்த தொகுதி. 2,10 e1912614. 2 அக்டோபர் 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Desouzart, Gustavo மற்றும் பலர். "உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான முதியவர்களில் முதுகுவலியில் தூங்கும் நிலையின் விளைவுகள்: ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பைலட் ஆய்வு." வேலை (வாசிப்பு, நிறை.) தொகுதி. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
கான், பஷீர் அகமது மற்றும் பலர். "இரவுநேர இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோயின் அறிகுறி நோயாளிகளுக்கு தூக்கத்தின் போது படுக்கையில் தலையை உயர்த்துவதன் விளைவு." ஜர்னல் ஆஃப் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி மற்றும் ஹெபடாலஜி தொகுதி. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
போர்டேல், ஜி மற்றும் பலர். "ரிஃப்ளக்ஸ் எபிசோடுகள் எப்போது அறிகுறியாக இருக்கும்?." உணவுக்குழாய் நோய்கள்: உணவுக்குழாய் நோய்களுக்கான சர்வதேச சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ் தொகுதி. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup, மற்றும் பலர். "உறக்க நிலைகள் மற்றும் இரவு நேர உடல் அசைவுகள் சுதந்திரமாக வாழும் முடுக்கமானி பதிவுகளின் அடிப்படையில்: மக்கள்தொகை, வாழ்க்கை முறை மற்றும் தூக்கமின்மை அறிகுறிகளுடன் தொடர்பு." நேச்சர் அண்ட் சயின்ஸ் ஆஃப் ஸ்லீப் தொகுதி. 9 267-275. 1 நவம்பர் 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
Surdea-Blaga, Teodora, மற்றும் பலர். "உணவு மற்றும் இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய்." தற்போதைய மருத்துவ வேதியியல் தொகுதி. 26,19 (2019): 3497-3511. செய்ய:10.2174/0929867324666170515123807
தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதில் அதிக ஆர்வம் காட்டலாம். எனினும், தொடர்ந்து பயிற்சி உடல் ஓய்வெடுக்க மற்றும் மீட்க போதுமான நேரம் எடுக்காமல் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களை உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் பாதிக்கலாம் மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறிக்கு வழிவகுக்கும். அதிகப்படியான பயிற்சியானது தடகள உடல் செயல்திறனில் குறைவை ஏற்படுத்தும், இது நீண்ட காலம் நீடிக்கும், சில நேரங்களில் குணமடைய பல வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் ஆகும். அதிகப்படியான பயிற்சியை நிர்வகிக்கக் கற்றுக் கொள்ளாத நபர்களுக்கு காயங்கள் மற்றும் அடிக்கடி நோய்கள் மற்றும் தொற்றுகள் ஏற்படலாம். மேலும் உளவியல் விளைவுகள் எதிர்மறையான மனநிலை மாற்றங்களுக்கும் வழிவகுக்கும். அறிகுறிகள் மற்றும் காயம் மற்றும்/அல்லது எரிவதைத் தடுக்க எப்படி குறைக்க வேண்டும் என்பதை அறியவும்.
அதிகப்படியான நோய்க்குறி
விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பிரியர்கள் உச்ச செயல்திறனை அடைய சராசரியை விட அதிக நேரம் மற்றும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் நபர்கள் கூட தங்களுக்கு எது வேலை செய்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கும் போது அவர்களின் வரம்புகளைத் தள்ளலாம். இதன் பொருள் பின்வருவனவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது:
பயிற்சியின் மன பக்கம்.
உத்வேகத்தைப் பெறுவது மற்றும் தொடர்ந்து இருப்பது எப்படி.
சீரான கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி மூலம் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள திட்டத்தை எவ்வாறு அமைப்பது.
விஷயங்கள் தடைபடும் போது உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது எப்படி.
அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது பல தொடக்கநிலையாளர்கள் செய்யும் ஒரு தவறு, காயத்திற்கு ஆபத்தில் தங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்கிறது.
ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் என்பது உடல் சென்று உணரும் போது:
அதீத சோர்வு.
உடல் செயல்திறன் சிக்கல்கள்.
மனநிலை மாறுகிறது.
தூக்க தொந்தரவுகள்.
உடல் ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரம் கொடுக்காமல், அதிக உடற்பயிற்சி அல்லது பயிற்சி மற்றும்/அல்லது மிகவும் கடினமான பிற சிக்கல்கள்.
பொதுவாக ஒரு போட்டி அல்லது நிகழ்விற்குத் தயாராகும் போது, தங்கள் உடலின் திறனைத் தாண்டிப் பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்களிடையே அதிகப்படியான பயிற்சி பொதுவானது. விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஆர்வலர்களுக்கான கண்டிஷனிங் வேலை மற்றும் மீட்புக்கு இடையே சமநிலை தேவைப்படுகிறது.
அறிகுறிகள்
கவனிக்க வேண்டிய பல அறிகுறிகள் உள்ளன, மேலும் பொதுவான அறிகுறிகள்:
லேசான தசை அல்லது மூட்டு வலி, பொதுவான வலிகள் மற்றும் வலிகள்.
பயிற்சி திறன், தீவிரம் அல்லது செயல்திறன் குறைந்தது.
ஆற்றல் இல்லாமை, தொடர்ந்து சோர்வு, மற்றும்/அல்லது வடிகட்டுதல்.
மூளை மூடுபனி.
இன்சோம்னியா.
பசியின்மை அல்லது எடை இழப்பு.
விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சிக்கான உற்சாகம் இழப்பு.
ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு அல்லது இதயத் துடிப்பு.
அதிகரித்த காயங்கள்.
அதிகரித்த தலைவலி.
மனச்சோர்வு, பதட்டம் அல்லது எரிச்சல் போன்ற உணர்வு.
பாலியல் செயலிழப்பு அல்லது பாலியல் ஆசை குறைதல்.
சளி மற்றும் தொண்டை வலி அதிகரிப்பதன் மூலம் குறைந்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தி.
அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுக்கவும்
ஒவ்வொரு நபரும் வெவ்வேறு பயிற்சி நடைமுறைகளுக்கு வித்தியாசமாக பதிலளிப்பதால், அதிகப்படியான பயிற்சியின் ஆபத்து உள்ளதா என்று கணிப்பது தந்திரமானதாக இருக்கலாம்.
தனிநபர்கள் தங்கள் பயிற்சி முழுவதும் மாறுபட வேண்டும் மற்றும் ஓய்வுக்கு போதுமான நேரத்தை திட்டமிட வேண்டும்.
தாங்கள் மிகவும் கடினமாக பயிற்சி பெறலாம் என நம்பும் நபர்கள், ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோமைத் தடுக்க பின்வரும் உத்திகளை முயற்சிக்க வேண்டும்.
மன மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களைக் கவனியுங்கள்
புறநிலையாக அதிகப்படியான பயிற்சியை சோதிக்கும் முறைகள் உள்ளன.
ஒரு நபரின் மன நிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்களுடன் தொடர்புடைய உளவியல் அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள் ஒரு குறிகாட்டியாக இருக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி, உடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் விளையாட்டுக்கான நேர்மறையான உணர்வுகள் குறையும்.
மனச்சோர்வு, கோபம், சோர்வு மற்றும் எரிச்சல் போன்ற எதிர்மறை உணர்ச்சிகள் சில நாட்கள் தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு தோன்றும்.
இந்த உணர்வுகளும் உணர்ச்சிகளும் தோன்ற ஆரம்பித்தால், ஓய்வெடுக்க அல்லது தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டிய நேரம் இது.
பயிற்சி பதிவு
தினசரி உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் குறிப்பிடும் பயிற்சி பதிவு.
இது தனிநபர்கள் கீழ்நோக்கிய போக்குகள் மற்றும் குறைந்த உற்சாகத்தை கவனிக்க உதவும்.
இது தனிநபர்கள் தங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேட்கவும், தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுக்கவும் கற்றுக்கொள்ள உதவும்.
இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும்
காலப்போக்கில் இதயத் துடிப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிப்பது மற்றொரு விருப்பம்.
ஓய்வு நேரத்தில் இதயத் துடிப்பு மற்றும் பயிற்சியின் போது குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை கண்காணித்து, அதை பதிவு செய்யவும்.
இதயத் துடிப்பு ஓய்வு அல்லது கொடுக்கப்பட்ட தீவிரத்தில் அதிகரித்தால், இது ஒரு ஆபத்துக் குறிகாட்டியாக இருக்கலாம், குறிப்பாக அறிகுறிகள் தோன்றினால்.
ஒவ்வொரு காலையிலும் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும்.
ஒரு நபர் எழுந்தவுடன் 60 வினாடிகளுக்கு கைமுறையாக துடிப்பை எடுக்கலாம்.
தனிநபர்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது ஃபிட்னஸ் பேண்ட்டையும் பயன்படுத்தலாம்.
விதிமுறையிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு உடல் முழுமையாக மீட்கப்படவில்லை என்பதைக் குறிக்கலாம்.
சிகிச்சை
ஓய்வு மற்றும் மீட்பு
உடற்பயிற்சியை குறைக்கவும் அல்லது நிறுத்தவும் மற்றும் மனதையும் உடலையும் சில நாட்கள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
முழுமையான ஓய்வுதான் முதன்மையான சிகிச்சை என்று அதிகப்படியான பயிற்சி பற்றிய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
கூடுதல் ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
புதிதாக எதையும் தொடங்குவது பொதுவாக உடலை புண்படுத்தும்.
வலிகளுக்கு தயாராக இருங்கள் மற்றும் தேவைப்படும் போது கூடுதல் ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நாளுக்கு நாள் அல்லது வாரத்திற்கு வாரம் கூட உடலில் ஒரே அளவு ஆற்றல் இருக்காது.
ஒரு பயிற்சியாளரைக் கலந்தாலோசிக்கவும்
எங்கு தொடங்குவது அல்லது எப்படி பாதுகாப்பாக வேலை செய்வதை அணுகுவது என்று தெரியவில்லை.
உடல் மற்றும் மருத்துவ வரலாறு, உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளை பார்க்கக்கூடிய ஒரு நிபுணரை சந்திக்க வேண்டிய நேரம் இது.
அவர்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.
ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்
ஏராளமான H2O/தண்ணீர் மற்றும் பானங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை ரீஹைட்ரேட் செய்வதன் மூலம் உகந்த உடல் நீரேற்றத்தை பராமரிக்கவும்.
சரியாக நீரேற்றமாக இருப்பது மீட்பு மற்றும் தடுப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் முக்கியமாகும்.
போதுமான புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவது தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.
சகிப்புத்தன்மைக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியம், மேலும் தசை வலிமை மற்றும் சக்திக்கு புரதம் முக்கியம்.
விளையாட்டு சிரோபிராக்டிக் மசாஜ்
ஸ்போர்ட்ஸ் மசாஜ் தசை மீட்சிக்கு பயனளிக்கிறது மற்றும் தாமதமான தசை வலி/DOMS ஐ மேம்படுத்தலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
மசாஜ் தசைகளை தளர்வாகவும் நெகிழ்வாகவும் வைத்திருக்கிறது மற்றும் விரைவான மீட்புக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
தளர்வு நுட்பங்கள்
ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் முற்போக்கான தசை தளர்வு பயிற்சிகள் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள் ஓய்வு மற்றும் மீட்சியை மேம்படுத்தலாம்.
தனிநபரின் உடல்நிலை மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி எவ்வளவு காலம் நீடித்தது என்பதைப் பொறுத்து, ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் முழுவதுமாக குணமடைய சில வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் ஆகலாம். ஒரு மருத்துவர் தனிநபர்களை உடல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் குறிப்பிடலாம் அல்லது விளையாட்டு உடலியக்க மருத்துவர், உடலை மீண்டும் மேல் நிலைக்கு கொண்டு வர தனிப்பட்ட மீட்பு திட்டத்தை யார் உருவாக்க முடியும்.
இராணுவ பயிற்சி மற்றும் சிரோபிராக்டிக்
குறிப்புகள்
பெல், ஜி டபிள்யூ. "அக்வாடிக் ஸ்போர்ட்ஸ் மசாஜ் தெரபி." விளையாட்டு மருத்துவத்தில் கிளினிக்குகள் தொகுதி. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
காரார்ட், ஜஸ்டின் மற்றும் பலர். "ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் கண்டறிதல்: ஒரு ஸ்கோப்பிங் விமர்சனம்." விளையாட்டு ஆரோக்கியம் தொகுதி. 14,5 (2022): 665-673. செய்ய:10.1177/19417381211044739
டேவிஸ், ஹோலி லூயிசா மற்றும் பலர். "செயல்திறன் மற்றும் மீட்சியில் விளையாட்டு மசாஜ் விளைவு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு." BMJ திறந்த விளையாட்டு & உடற்பயிற்சி மருத்துவம் தொகுதி. 6,1 e000614. 7 மே. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine, மற்றும் பலர். "எதிர்ப்பு பயிற்சியில் அதிகப்படியான பயிற்சியின் அறிகுறிகள்: சர்வதேச குறுக்கு வெட்டு ஆய்வு." சர்வதேச விளையாட்டு உடலியல் மற்றும் செயல்திறன் இதழ் தொகுதி. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
மீயுசன், ரோமெய்ன் மற்றும் பலர். "சோர்வு மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியில் மூளை நரம்பியக்கடத்திகள்." பயன்பாட்டு உடலியல், ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் = உடலியல் பயன்பாடு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் தொகுதி. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
பெலுசோ, மார்கோ ஆரேலியோ மான்டீரோ மற்றும் லாரா ஹெலினா சில்வீரா குரேரா டி ஆண்ட்ரேட். "உடல் செயல்பாடு மற்றும் மன ஆரோக்கியம்: உடற்பயிற்சி மற்றும் மனநிலைக்கு இடையேயான தொடர்பு." கிளினிக்குகள் (சாவ் பாலோ, பிரேசில்) தொகுதி. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
வீரபோங், போர்ன்ரட்ஷனி, மற்றும் பலர். "மசாஜ் வழிமுறைகள் மற்றும் செயல்திறன், தசை மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு ஆகியவற்றின் விளைவுகள்." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
மஞ்சத்தில் அல்லது படுக்கையில் படுத்துக்கொள்வது, கீழ்க்கால் தீவிரமான உணர்வுகளுடனும், வலியுடனும் நிற்காது, மேலும் தசை தொடுவதற்கு கடினமாக இருக்கும். காலை அசைக்க முயலும் போது, அது செயலிழந்ததாக உணர்கிறது. இரவு நேர கால் பிடிப்புகள், தசைப்பிடிப்பு அல்லது சார்லி குதிரைகள், ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கால் தசைகள் விருப்பமின்றி இறுக்கமடையும் போது ஏற்படும். கால் பிடிப்பு ஏற்படும் போது தனிநபர்கள் விழித்திருக்கலாம் அல்லது தூங்கலாம். சிரோபிராக்டிக் சிகிச்சை, டிகம்பரஷ்ஷன், மற்றும் மசாஜ் சிகிச்சைகள் அறிகுறிகளைப் போக்கவும், தசைகளை நீட்டி ஓய்வெடுக்கவும், செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கவும் உதவும்.
இரவு நேர கால் பிடிப்புகள்
இரவு நேர கால் பிடிப்புகள் பெரும்பாலும் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்/கன்று தசையை பாதிக்கின்றன. இருப்பினும், அவை தொடை/குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை/தொடையின் பின்புறம் உள்ள தசைகளையும் பாதிக்கலாம்.
பெரும்பாலும், இறுக்கமான தசை 10 நிமிடங்களுக்குள் ஓய்வெடுக்கிறது.
கால் மற்றும் பகுதி பின்னர் வலி மற்றும் மென்மையான உணர முடியும்.
இரவில் அடிக்கடி கன்றுக்குட்டி பிடிப்புகள் தூக்கக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும்.
பெண்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு இரவு நேர கால் பிடிப்புகள் மிகவும் பொதுவானவை.
காரணங்கள்
அறியப்பட்ட சரியான காரணங்கள் எதுவும் இல்லை, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இடியோபாடிக் ஆகும். இருப்பினும், ஆபத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய அறியப்பட்ட காரணிகள் உள்ளன. இவை அடங்கும்:
நீடித்த உட்காருதல் மற்றும் நிலை
நீண்ட நேரம் கால்களை குறுக்காக அல்லது கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி உட்காருவது கன்று தசைகளை சுருக்குகிறது/இழுக்கிறது, இது தசைப்பிடிப்பை ஏற்படுத்தும்.
நீடித்த நிலை மற்றும் தோரணை
நீண்ட நேரம் நிற்கும் நபர்கள் அழுத்தமான தசைகளிலிருந்து இரவுநேரப் பிடிப்புகளை அனுபவிப்பார்கள்.
தசை அதிகப்படியான உழைப்பு
அதிக உடற்பயிற்சி அதிக வேலை செய்யும் தசையை உருவாக்கலாம் மற்றும் பிடிப்புகளுக்கு பங்களிக்கும்.
சரியாக செயல்பட தசைகள் தொடர்ந்து நீட்டப்பட வேண்டும்.
நீண்ட காலத்திற்கு உடல் செயல்பாடு இல்லாததால் தசைகள் பலவீனமடைகின்றன, இதனால் அவை காயத்திற்கு ஆளாகின்றன.
தசைநாண்களைக் குறைத்தல்
தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை இணைக்கும் தசைநார்கள், காலப்போக்கில் இயற்கையாகவே சுருங்குகின்றன.
நீட்டாமல், இது தசைப்பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
பிடிப்புகள் தூங்கும் போது பாதத்தின் நிலையுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம், பாதங்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் உடலில் இருந்து விலகி இருக்கும். ஆலை நெகிழ்வு.
இது கன்று தசைகளை சுருக்கி, தசைப்பிடிப்புக்கு ஆளாகிறது.
இரவில் கால் பிடிப்புகள் மிகவும் தீவிரமான மருத்துவ நிலைக்கான அறிகுறியாக இருக்காது, ஆனால் அவை பின்வரும் நிபந்தனைகளுடன் தொடர்புடையவை:
தசைக்கூட்டு கோளாறுகள்.
கட்டமைப்பு சிக்கல்கள் - தட்டையான அடி அல்லது முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ்.
நீரிழிவு போன்ற வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள்.
கர்ப்பம்.
மருந்துகள் - ஸ்டேடின்கள் மற்றும் டையூரிடிக்ஸ்.
மோட்டார் நியூரான் நோய் அல்லது புற நரம்பியல் போன்ற நரம்பியல் கோளாறுகள்.
நியூரோடிஜெனரேட்டிவ் கோளாறுகள்.
கல்லீரல், சிறுநீரகம் மற்றும் தைராய்டு நிலைகள்.
கார்டியோவாஸ்குலர் நிலைமைகள்.
சிரோபிராக்டிக் மற்றும் பிசிக்கல் தெரபி
உடலியக்க சிகிச்சை, மசாஜ் மற்றும் உடல் சிகிச்சை மூலம் மறுவாழ்வு காயம் மற்றும் நிலையின் தீவிரத்தை சார்ந்துள்ளது. ஒரு உடலியக்க சிகிச்சை திட்டத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:
கன்று தசை நீட்சி.
இலக்கு நீட்டிப்பு பயிற்சிகள்.
முற்போக்கான கன்று நீட்சி பயிற்சிகள் - வழக்கமான நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வுத் திட்டம் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் எதிர்கால கன்று காயங்களைத் தடுக்கும்.
நுரை உருட்டல் - நுரை உருளை மூலம் மென்மையான சுய மசாஜ் பிடிப்புகளை குறைக்க மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
தாள மசாஜ்.
தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் எதிர்காலத்தில் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்க தசை வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்கும்.
வீட்டு சிகிச்சையில் பின்வருவன அடங்கும்:
நீரேற்றத்தை பராமரிக்கவும்
திரவங்கள் சாதாரண தசை செயல்பாட்டை அனுமதிக்கின்றன.
வானிலை, வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் மருந்துகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தனிநபர்கள் எவ்வளவு திரவம் குடிக்க வேண்டும் என்பதை சரிசெய்ய வேண்டும்.
தூங்கும் நிலையை மாற்றவும்
தனிநபர்கள் பாதங்கள் கீழ்நோக்கி இருக்கும் நிலையில் தூங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
முழங்கால்களுக்குப் பின்னால் ஒரு தலையணையுடன் பின்னால் தூங்க முயற்சிக்கவும்.
சுய மசாஜ்
பாதிக்கப்பட்ட தசைகளை மசாஜ் செய்வது அவை ஓய்வெடுக்க உதவும்.
தசைகளை மெதுவாக பிசைந்து தளர்த்த ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகள் அல்லது மசாஜ் துப்பாக்கியைப் பயன்படுத்தவும்.
நீட்சி
பல்வேறு நீட்சிகள் சிகிச்சையை பராமரிக்கவும், தசைகளை தளர்வாக வைத்திருக்கவும், தசைகளை மீண்டும் பயிற்சி செய்யவும் உதவும்.
நிலையான சுழற்சி
சில நிமிடங்கள் எளிதாக மிதிப்பது படுக்கைக்கு முன் கால் தசைகளை தளர்த்த உதவும்.
குதிகால் மீது நடைபயிற்சி
இது கன்றுக்குட்டியின் மறுபுறத்தில் உள்ள தசைகளை செயல்படுத்தி, கன்றுகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும்.
ஆதரவான பாதணிகள்
மோசமான பாதணிகள் பாதங்கள் மற்றும் கால்களில் உள்ள நரம்புகள் மற்றும் தசைகள் தொடர்பான பிரச்சினைகளை மோசமாக்கும்.
ஆர்தோடிக்ஸ் உதவலாம்.
வெப்ப பயன்பாடு
வெப்பம் இறுக்கமான தசைகளைத் தணித்து, அந்தப் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு சூடான துண்டு, தண்ணீர் பாட்டில், வெப்பமூட்டும் திண்டு அல்லது தசை மேற்பூச்சு கிரீம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
ஒரு சூடான குளியல் அல்லது ஷவர் (கிடைத்தால், ஷவர் மசாஜ் அமைப்பு) உதவலாம்.
சியாட்டிகா இரகசியங்கள் வெளிப்படுத்தப்பட்டன
குறிப்புகள்
ஆலன், ரிச்சர்ட் இ மற்றும் கார்ல் ஏ கிர்பி. "இரவு நேர கால் பிடிப்புகள்." அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவர் தொகுதி. 86,4 (2012): 350-5.
பட்லர், ஜேவி மற்றும் பலர். "வயதானவர்களுக்கு இரவு நேர கால் பிடிப்புகள்." முதுகலை மருத்துவ இதழ் தொகுதி. 78,924 (2002): 596-8. doi:10.1136/pmj.78.924.596
கேரிசன், ஸ்காட் ஆர் மற்றும் பலர். "எலும்பு தசைப்பிடிப்புக்கான மெக்னீசியம்." காக்ரேன் தரவுத்தள முறையான மதிப்புரைகள் தொகுதி. 2012,9 CD009402. செப் 12, 2012, doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, பிளாக் AC, Jeanmonod R. உடற்கூறியல், சியாட்டிக் நரம்பு. [புதுப்பிக்கப்பட்டது 2023 மே 4]. இல்: StatPearls [இன்டர்நெட்]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 ஜன-. இதிலிருந்து கிடைக்கும்: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
ஹண்டா, ஜூனிச்சி மற்றும் பலர். "நாக்டர்னல் கால் பிடிப்புகள் மற்றும் லும்பர் ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ்: சமூகத்தில் ஒரு குறுக்கு வெட்டு ஆய்வு." பொது மருத்துவத்தின் சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 15 7985-7993. நவம்பர் 1 2022, doi:10.2147/IJGM.S383425
Hsu D, சாங் கே.வி. காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் ஸ்ட்ரெய்ன். [புதுப்பிக்கப்பட்டது 2022 ஆகஸ்ட் 22]. இல்: StatPearls [இன்டர்நெட்]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 ஜன-. இதிலிருந்து கிடைக்கும்: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534766/
மயோ கிளினிக் ஊழியர்கள். (2019) இரவு கால் பிடிப்புகள். mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/causes/sym-20050813
மாண்டரர், ரெனீ எஸ் மற்றும் பலர். "இரவு நேர கால் பிடிப்புகள்." தற்போதைய நரம்பியல் மற்றும் நரம்பியல் அறிக்கை தொகுதி. 10,1 (2010): 53-9. doi:10.1007/s11910-009-0079-5
கோடை காலம் நெருங்கி வருவதால், பகல் வெயிலால் உடல் லேசாக சாப்பிட வேண்டும் அல்லது சாப்பிடவே இல்லை. அப்போதுதான் இரவு நேரப் பசி உதைக்கிறது. வயிறு உறுமுவதை நிறுத்தாததால் தனிநபர்களால் தூங்க முடியாது. காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், உடலுக்குத் திரும்பச் செல்ல ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும் தூக்கம். எது விரைவானது, சுவையானது என்பதைக் கண்டறிவதே சவாலாகும். ஆரோக்கியமான, மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும், சில உணவுகளில் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் கலவைகள் உள்ளன.
லேட்-இரவு சத்தான ஸ்நாக்ஸ்
இரவு நேர சிற்றுண்டி தேவைப்படுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, மேலும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி அடுத்த நாளுக்கு சில கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும். 200 கலோரிகளுக்குக் குறைவான சிறிய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவது நல்லது. இரவு நேர சிற்றுண்டிகளைத் தவறாமல் சாப்பிடும் நபர்கள், தூக்கத்தைத் தடுக்கவும், தூக்கத்தைத் தடுக்கவும் தயார் செய்யப்பட்ட சிற்றுண்டிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை ஆதரிக்கவும் பசியை திருப்திப்படுத்தவும் உதவும் தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் திட்டமிடல் முக்கியமானது.
கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய தின்பண்டங்கள்
பூசணி விதைகள்
பூசணிக்காயில் டிரிப்டோபான் உள்ளது, இது தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
அவற்றில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளான துத்தநாகம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், செலினியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவையும் உள்ளன.
இவை வீக்கம் தொடர்பான நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.
ஒன்றில் ஆய்வு, ஒரு வாழைப்பழத்தை சாப்பிட்ட நபர்கள் சாப்பிட்ட இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சீரம் மெலடோனின் அளவு அதிகரித்தது.
வாழைப்பழத்தில் உள்ள பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் தசைப்பிடிப்புகளைத் தடுக்க உதவுகிறது, சில நபர்களுக்கு தூங்க முயற்சிக்கும் போது ஏற்படும் பிரச்சனை.
பால் கண்ணாடி
சூடான அல்லது குளிர், படுக்கைக்கு முன் ஒரு கண்ணாடி பால் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
பாலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன, இது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
டிரிப்டோபான் போன்ற தூக்கத்தைத் தூண்டும் அமினோ அமிலங்களும் பாலில் காணப்படுகின்றன.
பால் பால் என்பது தூக்கத்திற்கு உதவும் ஒரே வகை பால் அல்ல.
சோயா பால் மெலடோனின் மற்றும் டிரிப்டோபான் இரண்டின் நல்ல மூலமாகும்.
கொட்டைகள் மூலம் தயாரிக்கப்படும் தாவர அடிப்படையிலான பால் முழு கொட்டைகள் போன்ற அதே நன்மைகளை அளிக்கும்.
பால் மற்றும் தானியங்கள்
தனிநபர்கள் காலை உணவுக்காக தானியங்களை முன்பதிவு செய்யலாம், ஆனால் அது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க ஆரோக்கியமான இரவு நேர சிற்றுண்டியை செய்யலாம்.
ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது உயர் கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல சோளத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட தானியங்களில் படுக்கைக்கு முன் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை குறைத்தது.
முழு சிற்றுண்டியும் 300 கலோரிகளுக்குக் குறைவாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக நெஞ்செரிச்சல் உள்ளவர்களுக்கு, கடுமையான உணவு சிக்கலை மோசமாக்கும்.
பால் பொருட்களில் கால்சியம் உள்ளது, இது மெலடோனின் என்ற தூக்க ஹார்மோனை நேரடியாக உற்பத்தி செய்கிறது மற்றும் உடலில் இயற்கையான தளர்வானது.
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி சாண்ட்விச்
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற உணவுகளில் அமினோ அமிலம் உள்ளது டிரிப்தோபன், இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க மெலடோனினாக மாற்றப்படுகிறது.
ரொட்டி மற்றும் ஜெல்லி போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் டிரிப்டோபான் மூளைக்கு அதிகமாக கிடைக்க உதவுகின்றன.
முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்க்கப்பட்டது ஊட்டச்சத்து சேர்க்கப்படவில்லை.
பழத்துடன் தயிர்
பெர்ரி, நறுக்கிய கொட்டைகள் மற்றும் தேனுடன் கூடிய எளிய தயிர்.
தயிர் கால்சியத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரத்தை வழங்குகிறது, இது சிறந்த தூக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
சில வகைகளில் கூடுதல் சர்க்கரை இருப்பதால், லேபிள்களைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.
பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள்
பசி மற்றும் சோர்வாக இருக்கும் போது பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் நன்றாக இருக்கும்.
அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்குகின்றன.
அவை ஊட்டமளிக்கின்றன, திருப்தி அளிக்கின்றன மற்றும் உடலை தூங்க உதவுகின்றன.
கைநிறைய பாதாம், வாழைப்பழம் மற்றும் பெக்கன்கள் கொண்ட ஒரு ஆப்பிள் அல்லது சில அக்ரூட் பருப்புகள் கொண்ட பேரிக்காய்.
வாழைப்பழத் துண்டுகளில் ஒரு டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது ஆப்பிள் துண்டுகளை பாதாம் வெண்ணெயில் நனைக்கவும்.
பாதாம் வெண்ணெய் மிகவும் தடிமனாக இருந்தால், 1-2 டேபிள்ஸ்பூன் மைக்ரோவேவில் 30 விநாடிகள் தோய்க்க போதுமான அளவு மென்மையாகும்.
பாப்கார்ன்
பாப்கார்ன் குறைந்த கலோரி கொண்ட ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி.
மூன்று கப் பாப்கார்னில் 100க்கும் குறைவான கலோரிகள் மற்றும் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
வெண்ணெயைத் தவிர்த்துவிட்டு கலக்கவும் உலர்ந்த மசாலா கூடுதல் சுவைக்காக.
காய்கறிகள் மற்றும் டிப்
முறுமுறுப்பான மற்றும் குறைந்த கலோரி, புதிய காய்கறிகள் மற்றும் டிப்.
மூல கேரட், ப்ரோக்கோலி பூக்கள், வெள்ளரி துண்டுகள், செலரி, சீமை சுரைக்காய், மிளகுத்தூள் மற்றும் திராட்சை தக்காளி ஆகியவற்றின் கலவையானது வயிற்றை திருப்திப்படுத்துகிறது.
வெற்று குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி டிப், கிரேக்க தயிர் அல்லது ஹம்மஸ் மூலம் சுவையை அதிகரிக்கவும்.
வான்கோழி ரொட்டி
ஒரு சாண்ட்விச் சாப்பிடும் போது, வான்கோழி போன்ற ஒல்லியான புரதத்திலிருந்து புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் தக்காளி, கீரையுடன் முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் மயோ மற்றும் கடுகு ஆகியவற்றின் கலவை திருப்திகரமாக இருக்கும்.
ஜீரணிக்க போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கவும், ஏனெனில் மிகவும் நிரம்பியிருப்பது தூக்கத்தைத் தடுக்கும்.
ஹம்மஸின் முதன்மை மூலப்பொருளான கொண்டைக்கடலையில் டிரிப்டோபான் உள்ளது.
உடல் சமநிலையில் உள்ளது
குறிப்புகள்
பாண்டின், சி மற்றும் பலர். "உணவு நேரம் குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை, அடி மூலக்கூறு ஆக்சிஜனேற்றம் மற்றும் சர்க்காடியன் தொடர்பான மாறிகள் ஆகியவற்றை பாதிக்கிறது: ஒரு சீரற்ற, குறுக்குவழி சோதனை." இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் ஒபிசிட்டி (2005) தொகுதி. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
பெக்குட்டி, குக்லீல்மோ மற்றும் பலர். "உணவு உட்கொள்ளும் நேரம்: வளர்சிதை மாற்றக் குறைபாடுகள் பற்றி எச்சரிக்கை ஒலிக்கிறதா? ஒரு முறையான ஆய்வு. மருந்தியல் ஆராய்ச்சி தொகுதி. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
பெஹ்ரூஸ், செபிட் மற்றும் பலர். "ஒட்டகப்பாலின் ஆக்ஸிஜனேற்ற, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் இம்யூனோமோடூலேட்டரி விளைவுகள்." இம்யூனாலஜியில் எல்லைகள் தொகுதி. 13 855342. 12 ஏப். 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342
கேலன்ட், அனெட் மற்றும் பலர். "தாமதமாக உண்ணுதல் மற்றும் இரவு உணவின் ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்." தற்போதைய உடல் பருமன் அறிக்கைகள் தொகுதி. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
ஸ்டோபிக்கா, மாக்டலேனா மற்றும் பலர். "பால் மற்றும் பால் பொருட்களின் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு." விலங்குகள்: MDPI தொகுதியிலிருந்து திறந்த அணுகல் இதழ். 12,3 245. 20 ஜன. 2022, doi:10.3390/ani12030245
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
