Back Clinic Posure Team. தோரணை என்பது ஒரு நபர் நிற்கும் போது, உட்கார்ந்து அல்லது படுத்திருக்கும் போது புவியீர்ப்புக்கு எதிராக தனது உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கும் நிலை. ஒரு சரியான தோரணையானது ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தை பார்வைக்கு பிரதிபலிக்கிறது, மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் மற்றும் உடலின் மற்ற கட்டமைப்புகள் சரியாக வேலை செய்வதை உறுதி செய்கிறது. கட்டுரைகளின் தொகுப்பு முழுவதும், டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸ், தவறான தோரணையின் மிகவும் பொதுவான விளைவுகளை அடையாளம் காட்டுகிறார், ஏனெனில் அவர் ஒரு நபர் தனது நிலைப்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் அவர்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் எடுக்க வேண்டிய பரிந்துரைக்கப்பட்ட செயல்களைக் குறிப்பிடுகிறார். தவறாக உட்கார்ந்து அல்லது நிற்பது அறியாமலேயே நிகழலாம், ஆனால் சிக்கலை உணர்ந்து அதை சரிசெய்வது இறுதியில் பல நபர்களுக்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை உருவாக்க உதவும். மேலும் தகவலுக்கு, தயவுசெய்து எங்களை (915) 850-0900 என்ற எண்ணில் தொடர்பு கொள்ளவும் அல்லது டாக்டர் ஜிமெனெஸை தனிப்பட்ட முறையில் (915) 850-0900 என்ற எண்ணில் அழைக்கவும்.
ஆரோக்கியமான தோரணையை அடைய முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு, தோரணை விழிப்புணர்வு பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவது சிகிச்சை மற்றும் தடுப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்குமா?
தோரணை விழிப்புணர்வு
முதுகெலும்பு வளைவுகள் உடலின் எடை, இயக்கம் மற்றும் சமநிலையை ஆதரிக்க உதவுகின்றன. ஐந்து பகுதிகளில் கழுத்து, மேல் முதுகு, கீழ் முதுகு, சாக்ரம் மற்றும் கோசிக்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். இடுப்பை உள்ளடக்கிய இரண்டு இடுப்பு எலும்புகளுக்கு இடையில் முதுகெலும்பு அல்லது சாக்ரமின் அடிப்பகுதி உள்ளது. இந்த இடம் காரணமாக, இடுப்புடன் செய்யப்பட்ட இயக்கங்கள் முதுகெலும்பை கணிசமாக பாதிக்கின்றன. (இப்ராஹிம் அல்கட்அவுட், மற்றும் பலர்., 2021) இடுப்பு நகரும் போது, முதுகெலும்பு நகரும்.
தோரணை தொடர்பான முதுகுவலி மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் பலவீனமான வலிமை மற்றும் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கும் எதிரெதிர் தசைக் குழுக்களுக்கு இடையிலான நெகிழ்வு விகிதத்தால் ஏற்படுகின்றன.
ஆரோக்கியமான தோரணையை அடைவதற்கு ஆரோக்கியமான இடுப்பு மற்றும் குறைந்த முதுகு வளைவை பராமரிக்க நுட்பம் மற்றும் நிலையான பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. (டியோக்ஜு கிம், மற்றும் பலர்., 2015)
குறைந்த முதுகு வளைவைக் கண்டறிந்து, இடுப்பை நகர்த்தும்போது அது எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதை ஆராய்வது பயனுள்ள தோரணை விழிப்புணர்வு பயிற்சிக்கு முக்கியமானது.
இந்த நிலையில், கீழ் முதுகில் சற்று மிகைப்படுத்தப்பட்ட வளைவு மற்றும் கீழ் முதுகு தசை பதற்றம் அதிகரிப்பதைக் கவனியுங்கள்.
இந்த அதிகரிப்பு மற்றும் மிகைப்படுத்தலின் மிதமான அளவு இயல்பானது.
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்
இடுப்பு எலும்புகள்/இடுப்பின் மேற்பகுதிக்கு கீழே நேரடியாக மேலே நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து.
அடுத்து, இடுப்பை பின்னால் சாய்க்கவும்.
இந்த நிலையை ஆதரிக்க ஏபிஎஸ் கடுமையாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்
ஆதரவுக்காக நாற்காலிக்கு எதிராக உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
இடுப்பு வளைவு பகுதியைச் சரிபார்க்கவும், அது தட்டையானதா என்பதைக் கவனிக்கவும்.
பின் தசைகளில் பதற்றம் இருப்பதைக் கவனியுங்கள்.
கொஞ்சம் தளர்வானதா? இது சாதாரணமானது.
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்
நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து.
வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த நேரத்தில், முன்னோக்கி நிலையில் இருக்கும்போது, சுருக்கமாக இடைநிறுத்தப்பட்டு, கீழ் முதுகு மற்றும் நாற்காலியின் பின்புறம் அல்லது சுவருக்கு இடையில் ஒரு கையை இழுக்கவும்.
பின்தங்கிய நிலையில் இருக்கும்போது, கீழ் முதுகு மற்றும் இருக்கை அல்லது சுவருக்கு இடையில் சிறிதும் இடைவெளியும் இருக்காது.
சிக்கல்கள்
இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்துவதில் சிக்கல்கள் இருந்தால், ஒரு கூடை அல்லது பழத்தின் கிண்ணத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
இடுப்பு ஒரு வட்ட வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒரு கிண்ணம் அல்லது கூடை போன்ற மேல் பகுதியில் திறந்திருக்கும்.
பழம் கிண்ணத்தின் முன்பக்கமாக வைக்கப்பட்டு, எடை கிண்ணம்/இடுப்பை முன்னோக்கி கொண்டு வரும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
திரும்பிச் செல்ல, பழங்கள் பின்புறம் வைக்கப்பட்டுள்ளன என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
எடை கிண்ணம் பின்னோக்கி உருளும்.
இது இயக்கத்தின் தாளத்தைப் பெற உதவும்.
இந்த தோரணை விழிப்புணர்வு பயிற்சியை சுவருக்கு எதிராக முதுகில் செய்வதன் மூலம் தோரணை தசையை உருவாக்கி பயன்படுத்தலாம்.
இந்த பயிற்சிக்கு மிகவும் சவாலான நிலை ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கிறது.
உண்மையில் ஏபிஎஸ் வேலை செய்ய குதிகால்களை பேஸ்போர்டுக்கு எதிராக வைக்கவும்.
அல்கட்அவுட், ஐ., வெடல், டி., பேப், ஜே., போஸ்ஓவர், எம்., & தனாவத், ஜே. (2021). விமர்சனம்: இடுப்பு நரம்புகள் - உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல் முதல் மருத்துவ பயன்பாடுகள் வரை. மொழிபெயர்ப்பு நரம்பியல், 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184
Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). தோரணை கட்டுப்பாடு மற்றும் முதுகெலும்பின் சாகிட்டல் வளைவு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பின் மதிப்பீடு. PloS one, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228
Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). பின் சிக்கல்கள்: தடகள பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக முக்கிய வலுவூட்டல் பயிற்சிகளின் நன்மை தீமைகள். சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400
வேலைக்காக அல்லது பள்ளிக்காக மணிக்கணக்கில் மேசை/பணிநிலையத்தில் அமர்ந்திருக்கும் நபர்கள், அல்லது வாழ்க்கைக்காக வாகனம் ஓட்டுவது, முன்னோக்கி தலை தோரணை எனப்படும் நீண்ட கால நிலையை வளர்க்கும். அறிகுறிகளையும் அறிகுறிகளையும் புரிந்துகொள்வது நிலைமையைத் தடுக்க உதவுமா?
முன்னோக்கி தலை தோரணை
கழுத்து வலி பெரும்பாலும் தோள்களுக்கும் தலைக்கும் இடையில் உள்ள பகுதியில் தவறான அமைப்பினால் ஏற்படுகிறது அல்லது ஏற்படுகிறது. முன்னோக்கி தலையின் தோரணையானது கழுத்து தசைகளை கஷ்டப்படுத்தக்கூடிய ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும், இது வலி மற்றும் மோசமான கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு தோரணைக்கு வழிவகுக்கும். (ஜங்-ஹோ காங், மற்றும் பலர்., 2012) வளரும் ஆபத்தில் உள்ளவர்கள் அல்லது ஏற்கனவே அறிகுறிகள்/அறிகுறிகளைக் காட்டுபவர்கள், நாள்பட்ட கழுத்து வலி அல்லது நரம்புகளை அழுத்துவது போன்ற சிக்கல்களைத் தடுக்க மருத்துவ கவனிப்பைப் பெறுவது முக்கியம். தனிநபர்கள் தாங்கள் செய்ய வேண்டிய வேலையைத் தொடர்ந்து செய்யலாம், ஆனால் வேலை செய்யும் போது கழுத்தை தொடர்ந்து கஷ்டப்படுத்தாமல் இருக்க சில தோரணை சரிசெய்தல் மற்றும் மறு பயிற்சி தேவைப்படலாம்.
தோரணை விலகல்
காதுகள் புவியீர்ப்புக் கோட்டுடன் வரிசையாக இருக்கும்போது தலையானது கழுத்துடன் ஆரோக்கியமான சீரமைப்பில் உள்ளது.
ஈர்ப்புக் கோடு என்பது ஒரு கற்பனையான நேர்கோடு ஆகும், இது ஈர்ப்பு விசையின் கீழ்நோக்கி இழுப்பதைக் குறிக்கிறது.
இது தோரணை மதிப்பீடுகளில் உடலின் நிலைகளைக் குறிப்பிடுவதற்கும், ஏதேனும் தோரணையின் தவறான அமைப்பு அல்லது விலகல் இருப்பதைத் தீர்மானிப்பதற்கும் ஒரு குறிப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
பக்கவாட்டில் இருந்து உடலைப் பார்க்கும்போது புவியீர்ப்புக் கோட்டின் முன்னோக்கித் தலையை நிலைநிறுத்தத் தொடங்கும் போது முன்னோக்கி தலை தோரணை ஏற்படுகிறது.
முன்னோக்கி தலையின் தோரணை பெரும்பாலும் உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் தலையை ஆதரிக்கும் மற்றும் நகர்த்தும் தசைகளுக்கு இடையில் வலிமை ஏற்றத்தாழ்வை ஏற்படுத்துகிறது. (டே-ஹியூன் கிம், மற்றும் பலர்., 2018)
கழுத்தின் பின்பகுதியில் உள்ள தசைகள் முன்னோக்கி வளைந்து நெளியும் போது அவை சுருக்கப்பட்டு அதிக சுறுசுறுப்பாக மாறும், அதே சமயம் முன்பக்கத்தில் உள்ள தசைகள் நீண்டு, வலுவிழந்து, தளர்வடையும்போது சிரமப்படும்.
கைபோசிஸ்
கைபோசிஸ் என்பது ஹன்ச்பேக் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, தோள்கள் முன்னோக்கிச் சுற்றி வரும்போது, தலையும் முன்னோக்கி கொண்டு வரப்படுகிறது. (ஜங்-ஹோ காங், மற்றும் பலர்., 2012) பல மணிநேரம் மேசை, கணினி அல்லது வாகனம் ஓட்டிய பிறகு, கைபோசிஸ் முன்னோக்கி தலையின் தோரணையை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும்/அல்லது மோசமாக்கலாம்.
மேல் முதுகு பகுதி கழுத்து மற்றும் தலையை ஆதரிப்பதால் இது நிகழ்கிறது.
மேல் முதுகு நகரும் போது அல்லது நிலையை மாற்றும் போது, தலை மற்றும் கழுத்து பின்தொடர்கிறது.
தலையின் எடையின் பெரும்பகுதி முன்புறத்தில் உள்ளது, மேலும் இது முன்னோக்கி இயக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
கைபோசிஸ் உள்ள ஒரு நபர் பார்க்க தலையை உயர்த்த வேண்டும்.
சிகிச்சை
A உடலியக்க காயம் நிபுணர் குழு வலி அறிகுறிகளை நிவர்த்தி செய்யவும், தோரணையை மீண்டும் பயிற்சி செய்யவும், முதுகெலும்பை மறுசீரமைக்கவும், இயக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கவும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சை திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.
ஆரோக்கியமான தோரணையைப் பயன்படுத்தி நின்று உட்கார்ந்து, கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன், முதுகெலும்பை சீரமைக்க உதவும். (Elżbieta Szczygieł, மற்றும் பலர்., 2019)
கழுத்து தசைகள் இறுக்கமாக இருந்தால் இலக்கு நீட்சி உதவும்.
வீட்டில் நீட்டுவதும் வலியைக் குறைக்கும்
ஆபத்து காரணிகள்
கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் முன்னோக்கி தலை தோரணையை உருவாக்கும் அபாயம் உள்ளது. பொதுவான ஆபத்து காரணிகள் பின்வருமாறு:
ஃபோனைத் தொடர்ந்து கீழே பார்த்துக்கொண்டு நீண்ட நேரம் இந்த நிலையில் இருப்பது அல்லது டெக்ஸ்ட் நெக்.
மேசை வேலைகள் மற்றும் கணினி பயன்பாடுகள் தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகில் கணிசமான அளவு சுற்றிலும், முன்னோக்கி தலை தோரணைக்கு வழிவகுக்கும். (ஜங்-ஹோ காங், மற்றும் பலர்., 2012)
வாழ்க்கைக்காக வாகனம் ஓட்டுவது நீண்ட முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை நிலையை ஏற்படுத்துகிறது.
தலைக்குக் கீழே ஒரு பெரிய தலையணையை வைத்துக்கொண்டு தூங்குவது அல்லது படிப்பது முன்னோக்கித் தலையின் தோரணைக்கு பங்களிக்கும்.
தையல்காரர் அல்லது டெக்னீஷியன் போன்ற சாமர்த்தியம் மற்றும் நெருக்கமான நிலைகள் தேவைப்படும் வேலையைச் செய்வது, கழுத்தை அதிகமாக நிலைநிறுத்தலாம்.
தங்கள் உடலின் முன் கணிசமான அளவு எடையை வழக்கமாக சுமந்து செல்லும் நபர்கள் கைபோசிஸ் உருவாகத் தொடங்கலாம்.
ஒரு உதாரணம் ஒரு குழந்தை அல்லது மற்றொரு சுமையை உடலின் முன் சுமந்து செல்வது.
பெரிய மார்பகங்கள் கைபோசிஸ் மற்றும் முன்னோக்கி தலையின் தோரணையின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும்.
கழுத்து காயங்கள்
குறிப்புகள்
Kang, JH, Park, RY, Lee, SJ, Kim, JY, Yoon, SR, & Jung, KI (2012). நீண்ட நேரம் கணினி அடிப்படையிலான பணியாளரின் தோரணை சமநிலையில் முன்னோக்கி தலை தோரணையின் விளைவு. மறுவாழ்வு மருத்துவம், 36(1), 98–104. doi.org/10.5535/arm.2012.36.1.98
கிம், டிஎச், கிம், சிஜே, & சன், எஸ்எம் (2018). முன்னோக்கி தலை தோரணையுடன் பெரியவர்களுக்கு கழுத்து வலி: கிரானியோவெர்டெபிரல் கோணம் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் இயக்கத்தின் விளைவுகள். ஓசோங் பொது சுகாதாரம் மற்றும் ஆராய்ச்சி முன்னோக்குகள், 9(6), 309–313. doi.org/10.24171/j.phrp.2018.9.6.04
Szczygieł, E., Sieradzki, B., Masłoń, A., Golec, J., Czechowska, D., Węglarz, K., Szczygieł, R., & Golec, E. (2019). இடஞ்சார்ந்த தலையின் தோரணையில் சில பயிற்சிகளின் தாக்கத்தை மதிப்பீடு செய்தல். தொழில் மருத்துவம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் ஆரோக்கியத்திற்கான சர்வதேச இதழ், 32(1), 43–51. doi.org/10.13075/ijomeh.1896.01293
ஹன்ஸ்ராஜ் கேகே (2014). தோரணை மற்றும் தலையின் நிலை காரணமாக கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் ஏற்படும் அழுத்தங்களின் மதிப்பீடு. சர்ஜிகல் டெக்னாலஜி இன்டர்நேஷனல், 25, 277–279.
அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் என்பது ஒரு அழற்சி கீல்வாதம் ஆகும், இது காலப்போக்கில் ஏற்படும் தோரணையில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி மற்றும் முதுகெலும்பு சீரமைப்பை பராமரிப்பது தோரணை பிரச்சனைகளை மேம்படுத்த உதவுமா?
அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் தோரணையை மேம்படுத்துதல்
அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ்/ஏஎஸ் என்பது ஒரு ஆட்டோ இம்யூன் ஆர்த்ரிடிஸ் ஆகும், இது முதன்மையாக முதுகெலும்பை பாதிக்கிறது. இது உடலின் மற்ற மூட்டுகளுக்கும் பரவி பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் உள் உறுப்புக்கள். முதுகுவலி பிரச்சனைகள் இந்த நிலையின் பொதுவான பக்க விளைவு மற்றும் முதுகெலும்புக்கு ஏற்படும் சேதத்தின் தீவிரத்தை பொறுத்து, அது தோரணையில் கடுமையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
தோரணையை பாதிக்கிறது
இந்த நிலை பொதுவாக முதுகுத்தண்டின் அடிப்பகுதியில் உள்ள சாக்ரோலியாக் மூட்டுகளை பாதிக்கிறது, அங்கு அவை இடுப்புடன் இணைக்கப்படுகின்றன. நிலை முன்னேறும்போது அது மேல் முதுகுத்தண்டிற்குச் செல்லும். முதுகெலும்பு 26 முதுகெலும்புகள்/எலும்புகள் ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளது.
நிற்கும்போது அல்லது நடக்கும்போது நினைவில் கொள்ள முயற்சிக்கவும்:
நேரான முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும்.
காதுகள், தோள்கள், இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை நேர்கோட்டில் வரிசைப்படுத்தவும்.
தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தி பின் பாக்கெட்டுகளை நோக்கி கீழே இறக்கவும்.
பக்கவாட்டில் கைகளை தளர்த்தவும்.
நேராகப் பாருங்கள்.
கன்னத்தை சற்று பின்னோக்கி இழுக்கவும்.
உட்கார்ந்து
முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவுகள் உட்காரும்போது சரியான தோரணைக்கு ஆதரவு தேவை. மேசையில் அல்லது மேஜையில் இருக்கும்போது இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்:
இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வகையில் நாற்காலியின் உயரத்தை வைக்கவும்.
கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும் அல்லது நாற்காலியின் உயரத்தின் அடிப்படையில் ஒரு காலடியைப் பயன்படுத்தவும்.
கீழ் முதுகின் பின்னால் ஒரு இடுப்பு ஆதரவு தலையணை அல்லது உருட்டப்பட்ட துண்டு வைக்கவும்.
மேல் முதுகை நேராக வைத்திருக்க திரை மானிட்டரை கண் மட்டத்தில் வைக்கவும்.
தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகின் ரவுண்டிங்கை அதிகரிக்கக்கூடிய அளவுக்கு அதிகமாக வருவதைத் தடுக்க விசைப்பலகை மற்றும் மவுஸை உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
கீழே கிடக்கிறது
அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் படுத்திருப்பது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். படுத்திருக்கும் போது முதுகுத்தண்டை ஆதரிக்க:
அரை-உறுதியான மெத்தையில் தூங்கவும் அல்லது உடலுக்கு இணங்க மெமரி ஃபோம் போன்ற டைப் செய்யவும்.
பக்கவாட்டில் படுக்கும்போது முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.
மேல் முதுகை வட்டமான நிலையில் வைப்பதைத் தடுக்க சிறப்பு தலையணையைப் பயன்படுத்தவும்.
தோரணை பயிற்சிகள்
அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் உள்ளவர்களுக்கு நீட்சி மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உடல் நிலையை மேம்படுத்த உதவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் தனிநபர்கள் தங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேச பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
சின் டக்ஸ்
நேராக உட்கார்.
தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தவும்.
உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்கவும், கழுத்தின் தசைகளில் நீட்சி உணரப்படும் வரை கன்னத்தை பின்னோக்கி உள்ளே இழுக்கவும்.
மூன்று முதல் ஐந்து வினாடிகள் வரை பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும்.
10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
கார்னர் நீட்சி
ஒரு மூலையை நோக்கி நிற்கவும்.
தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கைகளை உயர்த்தவும்.
ஒவ்வொரு சுவருக்கு எதிராகவும் ஒரு முன்கையை தட்டையாக வைக்கவும்.
கால்களைத் தள்ளுங்கள்.
மெதுவாக முன் கால் மீது எடையை மாற்றி, மூலையை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மார்பு முழுவதும் நீட்சி உணர்ந்தவுடன் நிறுத்தவும்.
10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும்.
மூன்று முறை செய்யவும்.
ஸ்கேபுலர் அழுத்துகிறது
கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நேராக உட்காரவும்.
தோள்பட்டை கத்திகளை அவற்றுக்கிடையே ஒரு பொருளை வைத்திருப்பது போல் அழுத்தவும்.
மூன்று வினாடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும்.
10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
முதுகெலும்பு சீரமைப்பைப் பராமரிப்பது AS உடன் ஏற்படும் முதுகுவலியைக் குறைக்க உதவும்.
இலக்கு பயிற்சிகள் இறுக்கமான தசைகளை நீட்டவும், முதுகெலும்பு சீரமைப்பை பராமரிக்கும் பொறுப்பான தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.
உட்கார்ந்து, நிற்கும் போது மற்றும் தூங்கும் போது ஆரோக்கியமான தோரணையை பராமரிப்பது முதுகுத்தண்டில் குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவும்.
வழக்கமான உடல் செயல்பாடு விறைப்பை எதிர்த்து ஒட்டுமொத்த வலிமையை பராமரிக்க உதவும்.
ஒரு தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு, ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் அல்லது சிரோபிராக்டரைப் பார்க்கவும்.
நிலையான சாகிட்டல் ஏற்றத்தாழ்வு கொண்ட நபர்கள், கீழ் முதுகுத்தண்டின் இயல்பான வளைவு வெகுவாகக் குறைந்து அல்லது முற்றிலும் இல்லாத நிலையில் வலி மற்றும் சமநிலைப்படுத்துவதில் சிரமம் ஏற்படலாம். உடலியக்க சிகிச்சை, உடல் சிகிச்சை மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை நிலைமையை மேம்படுத்த உதவுமா?
நிலையான சாகிட்டல் சமநிலையின்மை
இந்த நிலை பொதுவாக பிளாட் பேக் சிண்ட்ரோம் என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் பிறக்கும்போதே இருக்கலாம் அல்லது அறுவை சிகிச்சை அல்லது மருத்துவ நிலையின் விளைவாக ஏற்படலாம்.
பிளாட் பேக் சிண்ட்ரோம் உள்ள நபர்கள் தங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை மிகவும் முன்னோக்கி வைக்கின்றனர்.
ஒரு முக்கிய அறிகுறி நீண்ட நேரம் நிற்பதில் சிரமம்.
அறிகுறிகள்
முதுகெலும்பு இரண்டு வளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. கீழ் முதுகில் உள்ள இடுப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்தில் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு உள்நோக்கி வளைந்திருக்கும். மேல் முதுகில் உள்ள தொராசி முதுகெலும்பு வெளிப்புறமாக வளைகிறது. வளைவுகள் முதுகெலும்பின் இயற்கையான சீரமைப்பின் ஒரு பகுதியாகும். அவை உடலை சமநிலைப்படுத்தவும் ஈர்ப்பு மையத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.
இந்த வளைவுகள் மறைய ஆரம்பித்தால், உடல் நேராக நிற்பதில் சிரமம் மற்றும் சிரமம் ஏற்படும்.
வளைவு இழப்பு தலை மற்றும் கழுத்து முன்னோக்கி சுருதியை ஏற்படுத்துகிறது, இது நடப்பதையும் வழக்கமான சாதாரண செயல்களைச் செய்வதையும் கடினமாக்குகிறது.
அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் - முதுகெலும்பின் ஒரு வகை அழற்சி கீல்வாதம்.
முதுகெலும்புகளின் சுருக்க முறிவுகள் - உதாரணமாக, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படுகிறது.
முதுகெலும்பின் ஸ்கோலியோசிஸ்/அசாதாரண வளைவை சரிசெய்ய முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு இந்த நிலை பொதுவானது.
பொருத்தப்பட்ட சாதனங்கள் பிளாட் பேக் சிண்ட்ரோமை ஏற்படுத்தலாம், குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு.
இருப்பினும், புதிய மற்றும் புதுப்பிக்கப்பட்ட அறுவை சிகிச்சை நுட்பங்கள் சிக்கல்களைக் குறைத்துள்ளன.
நோய் கண்டறிதல்
மருத்துவ வரலாறு, காயங்கள் அல்லது முதுகு அறுவை சிகிச்சை பற்றி மருத்துவர் கேட்பார். இதைத் தொடர்ந்து உடல் பரிசோதனை செய்யப்படும், அதில் பின்வருவன அடங்கும்:
ஒரு தசைக்கூட்டு பரிசோதனை.
ஒரு நரம்பியல் பரிசோதனை.
A நடை தேர்வு நிற்கும் மற்றும் நடக்கும் திறனை மதிப்பிடும்.
நடை பரீட்சை செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் வளைவின் இழப்பை ஈடுசெய்ய நடை மாறலாம்.
ஒரு உடலியக்க மருத்துவர் மற்றும்/அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணர் பயிற்சிகள் மற்றும் பிற சிகிச்சை முறைகளை பரிந்துரைக்கலாம். (வான்-மூன் கிம் மற்றும் பலர்., 2021)
வாழ்க்கையை மாற்றும் சிரோபிராக்டிக் நிவாரணம்
குறிப்புகள்
கொலம்பியா பல்கலைக்கழகம் இர்விங் மருத்துவ மையம். பிளாட்பேக் சிண்ட்ரோம்.
தேசிய சுகாதார சேவை. பொதுவான தோரணை தவறுகள் மற்றும் திருத்தங்கள்.
லீ, BH, Hyun, SJ, Kim, KJ, Jahng, TA, Kim, YJ, & Kim, HJ (2018). கடுமையான முதுகெலும்பு குறைபாடுகளுக்கான பின்புற முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் மருத்துவ மற்றும் கதிரியக்க விளைவுகள். கொரியன் நியூரோசர்ஜிகல் சொசைட்டியின் ஜர்னல், 61(2), 251–257. doi.org/10.3340/jkns.2017.0181
கிம், டபிள்யூஎம், சியோ, ஒய்ஜி, பார்க், ஒய்ஜே, சோ, எச்எஸ், & லீ, சிஎச் (2021). பிளாட் பேக் சிண்ட்ரோம் உள்ள நோயாளிகளில் குறுக்கு வெட்டு பகுதி மற்றும் லும்பார் லார்டோசிஸ் கோணத்தில் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி வகைகளின் விளைவு. சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 18(20), 10923. doi.org/10.3390/ijerph182010923
வலியைக் குறைக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும், கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் மார்பில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும் மேல் கிராஸ் சிண்ட்ரோம் உள்ளவர்களுக்கு தசைக்கூட்டு சிகிச்சைகள் சிகிச்சை அளிக்க முடியுமா?
அப்பர் கிராஸ்டு சிண்ட்ரோம்
அப்பர் கிராஸ்டு சிண்ட்ரோம் என்பது தோள்கள், கழுத்து மற்றும் மார்பின் தசைகள் பலவீனமாகவும் இறுக்கமாகவும் மாறும், மேலும் பொதுவாக ஆரோக்கியமற்ற தோரணையைப் பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும். அறிகுறிகள் பொதுவாக அடங்கும்:
கழுத்து விறைப்பு மற்றும் இழுக்கும் உணர்வுகள்.
தாடை பதற்றம் மற்றும்/அல்லது இறுக்கம்
மேல் முதுகு பதற்றம், நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாமை, விறைப்பு மற்றும் வலிப்பு வலி.
கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகு வலி.
பதற்றம் தலைவலி
வட்டமான தோள்கள்
முதுகுத்தண்டு
அப்பர் கிராஸ்டு சிண்ட்ரோம் மற்றும் தோரணை
நிலை உருவாக்குவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான தோரணையை பாதிக்கிறது மேல் முதுகுக்கும் மார்புக்கும் இடையில் உள்ள சமநிலையற்ற தசைகள்.
மேல் மார்பில் உள்ள இறுக்கமான குறுகிய தசைகள் அதிகமாக நீட்டப்பட்டு, பின் தசைகளை இழுத்து அரை சுருங்கிய நிலையில் இருக்கும்.
இதனால், மேல் முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்தில் உள்ள தசைகள் இழுக்கப்பட்டு பலவீனமடைகின்றன.
இதன் விளைவாக முதுகு, முன்னோக்கி தோள்கள் மற்றும் நீண்ட கழுத்து.
மென்மையான திசுக்கள் மற்றும் மூட்டுகளை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகள்.
மைய வலுப்படுத்துதல்.
ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு ஸ்டீராய்டு ஊசி.
வலி அறிகுறிகளுக்கான மருந்து எதிர்ப்பு அழற்சி மருந்து - குறுகிய கால.
அதிக படுக்கை ஓய்வைத் தவிர்க்கவும், வலியை ஏற்படுத்தும் அல்லது அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் செயல்களை கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது தவிர்க்கவும் உடலியக்க சிகிச்சை குழுவால் தனிநபர்கள் அறிவுறுத்தப்படலாம். (சிடார்ஸ்-சினாய். 2022)
உடலியக்க முதுகெலும்பு கையாளுதல் கழுத்து, முதுகெலும்பு மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி அறிகுறிகளை திறம்பட குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. (கெவர்ஸ்-மான்டோரோ சி, மற்றும் பலர்., 2021)
சிகிச்சை குழு பரிந்துரைத்தபடி உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரித்தல் அல்லது குறைத்தல்.
தசை மறுவாழ்வு மற்றும் குணப்படுத்துதலை மேம்படுத்துவதற்காக வலியைக் குறைக்கவும், சுழற்சியை அதிகரிக்கவும் பனி அல்லது வெப்பப் பொதிகளைப் பயன்படுத்துதல்.
மேற்பூச்சு வலி கிரீம்கள் அல்லது ஜெல்களைப் பயன்படுத்துதல்.
ஓவர்-தி-கவுண்டர் அல்லாத ஸ்டீராய்டல் - அட்வில் அல்லது மோட்ரின் மற்றும் அலேவ் போன்ற NSAIDகள்.
குறுகிய கால பதற்றத்தை போக்க தசை தளர்த்திகள்.
உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்தவும்
குறிப்புகள்
சிறப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கான மருத்துவமனை. மேல் மற்றும் கீழ் குறுக்கு நோய்க்குறிகளை எதிர்த்துப் போராடும் நோக்கத்துடன் நகர்த்தவும்.
மூட்டுவலி மற்றும் தசைக்கூட்டு மற்றும் தோல் நோய்களுக்கான தேசிய நிறுவனம். முதுகு வலி.
Seidi, F., Bayattork, M., Minoonejad, H., Andersen, LL, & Page, P. (2020). விரிவான சரிப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி திட்டம், மேல் குறுக்கு நோய்க்குறி உள்ள ஆண்களின் சீரமைப்பு, தசை செயல்படுத்துதல் மற்றும் இயக்க முறை ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. அறிவியல் அறிக்கைகள், 10(1), 20688. doi.org/10.1038/s41598-020-77571-4
Bae, WS, Lee, HO, Shin, JW, & Lee, KC (2016). மேல் குறுக்கு நோய்க்குறியில் நடுத்தர மற்றும் கீழ் ட்ரேபீசியஸ் வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் லெவேட்டர் ஸ்கேபுலே மற்றும் மேல் ட்ரேபீசியஸ் நீட்சி பயிற்சிகளின் விளைவு. உடல் சிகிச்சை அறிவியல் இதழ், 28(5), 1636-1639. doi.org/10.1589/jpts.28.1636
நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் பக்கவாதம் தேசிய நிறுவனம். முதுகு வலி.
சிடார்ஸ்-சினாய். முதுகு மற்றும் கழுத்து வலி.
Gevers-Montoro, C., Provencher, B., Descarreaux, M., Ortega de Mues, A., & Piché, M. (2021). முதுகெலும்பு வலிக்கான சிரோபிராக்டிக் முதுகெலும்பு கையாளுதலின் மருத்துவ செயல்திறன் மற்றும் செயல்திறன். வலி ஆராய்ச்சியின் எல்லைகள் (லாசேன், சுவிட்சர்லாந்து), 2, 765921. doi.org/10.3389/fpain.2021.765921
மோசமான ஆரோக்கியமற்ற தோரணையை ஏற்படுத்தும் காரணிகள் உடல், தனிப்பட்ட, வேலை அல்லது விளையாட்டு காயங்கள், நோய், மரபியல் அல்லது இந்த காரணிகளின் கலவையில் ஈர்ப்பு விசையின் அன்றாட விளைவுகள் காரணமாக ஏற்படலாம். இது கழுத்து மற்றும் முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கிறது, இது பல்வேறு தசைக்கூட்டு சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. நிலையான ஆரோக்கியமான தோரணையை அடைவதற்கு நுட்பமும் பயிற்சியும் தேவை. மசாஜ் மற்றும்/அல்லது உடல் சிகிச்சை மூலம் சிரோபிராக்டிக் சிகிச்சையானது தசைகளை உகந்த இயக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு மீட்டெடுக்க முடியும்.
ஆரோக்கியமற்ற தோரணையை ஏற்படுத்தும் காரணிகள்
தோரணை சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் காரணிகள் போன்றவை முதுகுவலி, பெரும்பாலும் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு விகிதத்தில் உள்ள சிக்கல்களால் ஏற்படுகிறது உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கும் உடலின் தசைக் குழுக்களுக்கு இடையில்.
தசை பாதுகாப்பு
காயம் ஏற்பட்ட பிறகு, காயமடைந்த மற்றும் சுற்றியுள்ள பகுதியைப் பாதுகாக்க தசைகள் பிடிப்பு ஏற்படலாம்.
தசைப்பிடிப்பு காயங்களை நிலையானதாக வைத்திருக்கவும், மோசமடையாமல் பாதுகாக்கவும் உதவும், ஆனால் அவை இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் வலி அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.
நீடித்த தசைப்பிடிப்பு தசைகள் பலவீனமான/பாதிக்கப்படுவதற்கு வழிவகுக்கும், காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் தசைகள் மற்றும் சாதாரணமாக வேலை செய்பவர்களுக்கு இடையே சமநிலையின்மையை உருவாக்குகிறது.
இது ஈடுசெய்ய உடல் தோரணையை மாற்றும்.
தசை பதற்றம்
நாளுக்கு நாள் நீடித்த நிலையை வைத்திருக்கும் போது அல்லது உடலில் கூடுதல் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும் வகையில் தினசரி பணிகள்/வேலைகளைச் செய்யும்போது தசை பலவீனம் அல்லது பதற்றம் உருவாகலாம்.
சில தசைக் குழுக்கள் பலவீனமாகவோ அல்லது பதட்டமாகவோ இருக்கும்போது, தோரணை பாதிக்கப்படும்.
வலிகள் மற்றும் வலிகள் மோசமான நிலைப்பாடு மற்றும் கூடுதல் நேரம் வேலை செய்ய வேண்டிய மற்ற தசைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து உருவாகத் தொடங்குகின்றன.
ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்கள்
இழப்பீடு என்பது உடல் அதன் இயக்க இலக்கை அடைய முடியும், ஆனால் சமரசம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற சீரமைப்புடன்.
உடல் தசை பிடிப்புகளை ஈடுசெய்து இடமளிக்கும்போது, பலவீனம், பதற்றம் மற்றும்/அல்லது சமநிலையின்மை தோன்றத் தொடங்கும்.
இது நிகழும்போது, உடல் தசைச் சுருக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுக்கான மாற்று மற்றும் குறைவான செயல்திறன் கொண்ட வடிவங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படலாம்.
தொழில்நுட்ப
தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது பல ஒருங்கிணைந்த சாதனங்களுடன் பணிபுரிவது உடலை சரியான சீரமைப்பிலிருந்து மெதுவாக மாற்றலாம்.
இடைவிடாமல் குறுஞ்செய்தி அனுப்புவது டெக்ஸ்ட் நெக் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தலாம், இது நீண்ட நேரம் கழுத்து அதிக வளைவில் அல்லது முன்னோக்கி வளைந்த நிலையில் இருக்கும்.
அசௌகரியம், தூண்டுதல் புள்ளிகள் மற்றும் வலி அறிகுறிகள் உருவாகத் தொடங்கும், இது மேலும் தோரணை சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.
மன அழுத்தம் மற்றும் மன ஆரோக்கியம்
அடிக்கடி மற்றும் எளிதாக மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் நபர்கள் தோரணை பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும் காரணிகள்.
மன அழுத்தம் ஆழமற்ற சுவாசம் அல்லது அதிகமாக சுருங்கும் தசைகளுக்கு பங்களிக்கும், இதனால் உடல் சீரமைப்பிலிருந்து மாறுகிறது.
தோரணையை சரிசெய்வது மன அழுத்த விளைவுகளை எதிர்கொள்ள உதவும்.
காலணிகள்
பாதணிகள் தோரணையை பாதிக்கிறது.
குதிகால் உடலின் எடையை முன்னோக்கி நீட்டுகிறது, இது இடுப்பு மற்றும் முதுகுத்தண்டின் தவறான அமைப்பை ஏற்படுத்தும்.
பின்வருபவை போன்ற காரணங்களால் தனிநபர்கள் தங்கள் காலணிகளின் வெளிப்புறத்தை அல்லது உட்புறத்தை வேகமாக அணியலாம்:
சமச்சீரற்ற இயக்க சக்திகள் கணுக்கால், முழங்கால், இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு வரை மொழிபெயர்க்கப்படும்.
இது இந்த மூட்டுகளில் ஏதேனும் வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.
மரபியல்
சில நேரங்களில் ஆரோக்கியமற்ற தோரணையை ஏற்படுத்தும் காரணிகள் பரம்பரை.
உதாரணமாக, ஸ்கூர்மனின் நோய் - இளம் பருவ சிறுவர்களின் தொராசி முதுகெலும்புகளில் உச்சரிக்கப்படும் கைபோசிஸ் உருவாகும் நிலை.
சிகிச்சை மற்றும் மேலாண்மைக்கான உடலியக்க நிபுணர் குழுவுடன் இணைந்து தனிநபரின் முதன்மை/நிபுணத்துவ சுகாதார வழங்குநருடன் இணைந்து பணியாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சிரோபிராக்டிக் சிகிச்சையானது தனிநபர்கள் சரியான தோரணையை அடையவும் பராமரிக்கவும் உதவும் பல்வேறு மசாஜ் மூலம் சிகிச்சைகள் இறுக்கத்தை விடுவித்து தசைகளை தளர்த்துவது, முதுகுத்தண்டை மறுசீரமைக்க டிகம்பரஷ்ஷன், உடலை மறுசீரமைப்பதற்கான மாற்றங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான தோரணை பழக்கங்களை உருவாக்க உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் மூலம் தோரணை பயிற்சி.
விரைவான நோயாளி உட்கொள்ளல்
குறிப்புகள்
In, Tae-Sung et al., "குறைந்த முதுகுவலி உள்ள இளம் பருவத்தினரின் ஸ்மார்ட்ஃபோன் பயன்பாட்டுடன் தொடர்புடைய உட்காரும் தோரணையின் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு சீரமைப்பு." இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரம் தொகுதி. 18,16 8369. 7 ஆகஸ்ட் 2021, doi:10.3390/ijerph18168369
கோரகாகிஸ், வாசிலியோஸ் மற்றும் பலர். "உகந்த உட்கார்ந்த மற்றும் நிற்கும் தோரணையின் பிசியோதெரபிஸ்ட் கருத்துக்கள்." தசைக்கூட்டு அறிவியல் & பயிற்சி தொகுதி. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004
மான்ஸ்ஃபீல்ட் ஜே.டி., பென்னட் எம். ஷூயர்மேன் நோய். [புதுப்பிக்கப்பட்டது 2022 ஆகஸ்ட் 21]. இல்: StatPearls [இன்டர்நெட்]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 ஜன-. இதிலிருந்து கிடைக்கும்: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499966/
மிங்கெல்ஸ், சாரா மற்றும் பலர். "எபிசோடிக் தலைவலிக்கான தூண்டுதலாக முதுகெலும்பு நிலைப்பாடு' என்ற முன்னுதாரணத்திற்கு ஆதரவு உள்ளதா? ஒரு விரிவான ஆய்வு." தற்போதைய வலி மற்றும் தலைவலி அறிக்கைகள் தொகுதி. 23,3 17. 4 மார்ச். 2019, doi:10.1007/s11916-019-0756-2
மோர்க், பால் ஜார்ல் மற்றும் ரோல்ஃப் எச் வெஸ்ட்கார்ட். "பெண் கணினி பணியாளர்களில் பின் தோரணை மற்றும் குறைந்த முதுகு தசை செயல்பாடு: ஒரு கள ஆய்வு." மருத்துவ உயிரியக்கவியல் (பிரிஸ்டல், அவான்) தொகுதி. 24,2 (2009): 169-75. doi:10.1016/j.clinbiomech.2008.11.001
போப், மால்கம் எச் மற்றும் பலர். "முதுகெலும்பு பணிச்சூழலியல்." பயோமெடிக்கல் இன்ஜினியரிங் தொகுதியின் வருடாந்திர ஆய்வு. 4 (2002): 49-68. doi:10.1146/annurev.bioeng.4.092101.122107
ஷகாயேக் ஃபார்ட், பி மற்றும் பலர். "உட்கார்ந்து நிற்கும் நிலைகளில் முன்னோக்கி தலையின் தோரணையின் மதிப்பீடு." ஐரோப்பிய ஸ்பைன் ஜர்னல்: ஐரோப்பிய ஸ்பைன் சொசைட்டி, ஐரோப்பிய ஸ்பைனல் டிஃபார்மிட்டி சொசைட்டி மற்றும் செர்விகல் ஸ்பைன் ரிசர்ச் சொசைட்டியின் ஐரோப்பிய பிரிவு ஆகியவற்றின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x
டினிடாலி, சாரா மற்றும் பலர். "தொழில் ஓட்டும் போது உட்கார்ந்து தோரணை முதுகு வலியை ஏற்படுத்துகிறது; ஆதாரம் சார்ந்த நிலை அல்லது கோட்பாடு? ஒரு முறையான விமர்சனம்." மனித காரணிகள் தொகுதி. 63,1 (2021): 111-123. doi:10.1177/0018720819871730
வெர்ன்லி, கெவின் மற்றும் பலர். "இயக்கம், தோரணை மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி. அவர்கள் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கிறார்கள்? குறைந்த முதுகுவலியைத் தொடர்ந்து முடக்கும் 12 நபர்களுக்குப் பிரதியெடுக்கப்பட்ட ஒற்றை வழக்கு வடிவமைப்பு." ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் பெயின் (லண்டன், இங்கிலாந்து) தொகுதி. 24,9 (2020): 1831-1849. doi:10.1002/ejp.1631
ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்து அல்லது பணிநிலையத்தில் ஒரே நிலையில் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது இரவிலும் மணிக்கணக்கில் நிற்பது உடலின் நரம்புத்தசை அமைப்பைக் கஷ்டப்படுத்தும்.. இது உடல் பதற்றம், தலைவலி மற்றும் கழுத்து, தோள்பட்டை, முதுகு, கால் மற்றும் கால் வலி ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும் தோள்பட்டைகளை தொங்கச் செய்கிறது. நகர்த்துவதற்கு வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் நீட்டிக்க அவுட் வலி அறிகுறி நிவாரணம், அதிகரித்த சுழற்சி, மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை, அதிகரித்த ஆற்றல், தசை தளர்வு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் உள்ளிட்ட பல்வேறு நன்மைகளை வழங்குகிறது. இங்கே உட்கார்ந்து நிற்கும் வேலைகளுக்கான நீட்டிப்புகளைப் பார்ப்போம்.
உட்கார்ந்து நிற்கும் வேலைகளுக்கான நீட்டிப்புகள்
அதிக நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்பது ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். உடல் நகரும் வகையில் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்கக்கூடாது. நீண்ட நேரம் நிற்பதும் உட்கார்ந்திருப்பதும் நாள்பட்ட நிலைமைகள், தூக்கக் கோளாறுகள், செரிமானப் பிரச்சினைகள், எடை அதிகரிப்பு, உடல் பருமன், இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு நிலையில் தங்குவதற்கான சுழற்சியை உடைக்க, நிபுணர்கள் ஒவ்வொரு 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கும் அல்லது ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறையாவது ஒரு மூன்று நிமிடங்களுக்கு இயக்க இடைவெளிகளை எடுக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.
தனிநபர்கள் வேலை/வேலை அமைப்பை அமைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறிய ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள், அங்கு அவர்கள் வெறுமனே உட்கார்ந்து அல்லது நிற்பதுடன் மட்டுப்படுத்தப்படாமல், அவர்கள் சுற்றிச் செல்லவும், சில மேசை வேலைகளைச் செய்யவும், இன்னும் சிலவற்றை நகர்த்தவும், மேலும் உடல் இருக்கும் இடத்தில் சமநிலையைக் கொண்டிருக்கும். அனைத்து தசைகளையும் தவறாமல் ஈடுபடுத்துவது மற்றும் ஒரு சிலவற்றைப் பயன்படுத்துவது மட்டுமின்றி, அடிக்கடி அதிக வேலை செய்யும் தசைகள் மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் அதிகப்படியான தோரணைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இது நிற்கும் மேசையைப் பயன்படுத்துதல், விரைவான குறுகிய நடைப்பயிற்சி அல்லது சில நீட்டிப்புகளைச் செய்யலாம். இயக்கம் உடலை தளர்த்துகிறது மற்றும் மன கவனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
நெகிழ்வுத்தன்மை உடைகிறது
ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ள, உட்கார்ந்து மற்றும் நிற்கும் வேலைகளுக்கான பின்வரும் நீட்டிப்புகளை முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஒவ்வொரு 45 முதல் 55 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு அலாரத்தை அமைத்து, நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் குறைந்தது 15-30 வினாடிகளுக்கு வைத்திருங்கள்.
அசௌகரியம் அல்லது வலியை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் அல்லது நீட்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.
மார்பு நீட்சி
பல நபர்கள் முன்னோக்கி குனியத் தொடங்குகிறார்கள். எனவே, பெக்டோரல்/மார்பு தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டைகளை நீட்டுவது அவசியம். தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் அல்லது காயங்கள் உள்ள நபர்கள் இந்த நீட்டிப்பைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை வைத்து நிற்கவும்.
நீட்சியை ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து செய்யலாம்.
கைகளை உடலின் பின்னால் நகர்த்தி, முடிந்தால், விரல்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
கைகளை நேராக்கி, மார்பில் நீட்டுவதை உணரும் வரை மெதுவாக கைகளை உயர்த்தவும்.
10 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5-10 முறை செய்யவும்.
தனிநபர்கள் ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் அதை மேலே வைத்திருக்கலாம்.
தனிநபர்கள் தங்கள் முன்கைகளை ஒரு வாசலின் இருபுறமும் வைத்து, மார்பில் நீட்சி உணரும் வரை மெதுவாக முன்னோக்கி அழுத்தவும்.
மேல் முதுகு நீட்சி
தி மேல் முதுகு நீட்சி தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் பொறிகள் மற்றும் தோள்களுக்கு இடையே உள்ள அனைத்து தசைகளிலும் சுழற்சியை நகர்த்த உதவும்.
உட்கார்ந்த அல்லது நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும்.
கைகளை நேராக நீட்டவும்.
ஒரு கையை மற்றொன்றின் மேல் வைக்கவும்.
உங்கள் கைகளால் விலகிச் செல்லுங்கள்.
நிதானமாக தலையை மெதுவாக வளைக்கவும்.
கைகள் ஒரு கற்பனைக் கோளத்தின் மேல் வளைந்திருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
நீட்டிப்பை 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
கழுத்து நீட்சி
கழுத்தில் உள்ள பதற்றம் தலைவலி மற்றும் மேல் முதுகு வலிக்கு வழிவகுக்கும். மேசை/பணிநிலையத்தில் பணிபுரியும் போது முன்னோக்கித் தலை இருப்பது பொதுவானது, இது கழுத்து தசைகளில் கூடுதல் எடை மற்றும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தலை 11 பவுண்டுகள் வரை எடையுள்ளதாக இருக்கும். தோரணை மற்றும் வழக்கமான விழிப்புடன் இருத்தல் நீட்சி நிவாரணம் வழங்க முடியும்.
உட்கார்ந்த நிலையில் முதுகை நேராகவும், தோள்களை பின்னால் வைக்கவும்.
கீழே வந்து நாற்காலியின் பக்கத்தை உங்கள் கையால் பிடிக்கவும்.
நாற்காலியை மெதுவாக இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் தலையை எதிர் திசையில் சாய்த்து, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டையின் பக்கவாட்டில் நீட்டுவதை உணருங்கள்.
10 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து முதல் 10 முறை செய்யவும்.
உள் தொடை நீட்சி
இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு உள் தொடையை நீட்டுவது முக்கியம். இது நீட்டிக்க இடுப்புகளைத் திறக்க உதவுகிறது மற்றும் கீழ் உடலில் உள்ள இறுக்கம் மற்றும் பதற்றத்தை நீக்குகிறது.
உள் தொடைகளில் ஒரு நீட்சி உணரப்படும் வரை தொடைகளை வெளியே தள்ள முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தும் போது மெதுவாக முன்னோக்கி அழுத்தவும்.
10 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
ஒரு முழுமையான நீட்சியைப் பெற தேவையான பல முறை செய்யவும்.
வழக்கமான நீட்சி இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் தசைகள் மிகவும் திறமையாக நகர உதவும். நீட்சி மேம்பட்ட தோரணைக்கு ஆரோக்கியமான எடையை அடைய அல்லது பராமரிக்க தனிநபர்களுக்கு உதவலாம்.
நீட்சியின் நன்மைகள்
குறிப்புகள்
கூலி டி, பெடர்சன் எஸ். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழிமுறையாக வேலையில் நோக்கமற்ற இயக்கம் இடைவெளிகளை அதிகரிப்பது பற்றிய ஒரு பைலட் ஆய்வு. ஜே சுற்றுச்சூழல் பொது சுகாதாரம். 2013;2013:128376. செய்ய:10.1155/2013/128376
Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. அலுவலக ஊழியர்களின் பொது ஆரோக்கியத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் நடத்தையின் பாதகமான விளைவுகள். ஜே லைஃப்ஸ்டைல் மெட். 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69
ஃபதோல்லாஹ்நெஜாட், கியானா மற்றும் பலர். "முன்னோக்கி தலை மற்றும் வட்டமான தோள்பட்டை தோரணையில் கையேடு சிகிச்சை மற்றும் உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் விளைவு: ஒரு மாத பின்தொடர்தல் ஆய்வுடன் ஆறு வார தலையீடு." BMC தசைக்கூட்டு கோளாறுகள் தொகுதி. 20,1 86. 18 பிப்ரவரி 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y
ஃபெல்ட்மேன், அனடோல் ஜி. "த ரிலேஷன்ஷிப் பிட்வீன் போஸ்டுரல் அண்ட் மூவ்மென்ட் ஸ்டெபிலிட்டி." பரிசோதனை மருத்துவம் மற்றும் உயிரியலில் முன்னேற்றங்கள் தொகுதி. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6
கோரகாகிஸ், வாசிலியோஸ் மற்றும் பலர். "உகந்த உட்கார்ந்த மற்றும் நிற்கும் தோரணையின் பிசியோதெரபிஸ்ட் கருத்துக்கள்." தசைக்கூட்டு அறிவியல் & பயிற்சி தொகுதி. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004
லுராட்டி ஏஆர். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைகளுடன் தொடர்புடைய உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயங்கள். பணியிட சுகாதார பாதுகாப்பு. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558
Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசை செயல்பாடுகளில் பல்வேறு வகையான ஓய்வு இடைவேளை தலையீடுகளின் விளைவு, அறிகுறி VDU ஆபரேட்டர்களில் உணரப்பட்ட அசௌகரியம் மற்றும் உற்பத்தித்திறன்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048
சாண்டர்ஸ், மார்தா ஜே, மற்றும் கிளாடியா மிச்சலக் டர்கோட். "தோரணை சரியானது." இன்றைய FDA: புளோரிடா பல் மருத்துவ சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ மாத இதழ் தொகுதி. 25,2 (2013): 62-5.
ஷகாயேக் ஃபார்ட், பி மற்றும் பலர். "உட்கார்ந்து நிற்கும் நிலைகளில் முன்னோக்கி தலையின் தோரணையின் மதிப்பீடு." ஐரோப்பிய ஸ்பைன் ஜர்னல்: ஐரோப்பிய ஸ்பைன் சொசைட்டி, ஐரோப்பிய ஸ்பைனல் டிஃபார்மிட்டி சொசைட்டி மற்றும் செர்விகல் ஸ்பைன் ரிசர்ச் சொசைட்டியின் ஐரோப்பிய பிரிவு ஆகியவற்றின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
