தலைப்பு செல்லுபடியாகும். நான் ஒரு சிரோபிராக்டர், கடந்த வாரம் கிராஸ்ஃபிட் வொர்க்அவுட்டின் போது எனது L5-S1 டிஸ்க்கை ஹெர்னியேட் செய்தேன். கிராஸ்ஃபிட் செய்யும் போது முதுகெலும்பு மற்றும் பயோமெக்கானிக்ஸ் நிபுணரால் முதுகில் காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க முடியாது என்பதால், இந்த தரவுப் புள்ளியில் பலர் மகிழ்ச்சியடைவார்கள் என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன். இருப்பினும், CrossFit பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனைப் பற்றி நான் கண்டறிந்தவற்றில் சிறிது வெளிச்சம் போடுவதே இந்தக் கட்டுரையை எழுதுவதற்கான எனது குறிக்கோள். ஹெர்னியேட்டட் லும்பார் டிஸ்கில் இருந்து மீண்டு வந்த எனது அனுபவத்தையும் பகிர்ந்து கொள்ள விரும்புகிறேன், எனவே இந்த சவாலான காயத்தின் மூலம் மற்றவர்கள் எனது அனுபவத்தைப் பயன்படுத்தி அவர்களுக்கு உதவ முடியும் என்று நம்புகிறேன்.

பகுதி 1: கிராஸ்ஃபிட் பாதுகாப்பு

முதலில், கிராஸ்ஃபிட் ஆபத்தானது என்ற விவாதத்தை முடித்துக் கொள்வோம். காயம் ஏற்பட்டபோது நான் முன் குந்துகைகளில் சூடாக இருந்தேன். நாங்கள் எப்பொழுதும் 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட டைனமிக் மொபிலிட்டியை எங்களின் வார்ம்-அப்பாக செய்கிறோம், பிறகு சில குறிப்பிட்ட இயக்கங்களைத் தொடங்குவதற்கு முன் தயார் செய்கிறோம். இந்த நிலையில், குறைந்த முதுகுவலி அல்லது இறுக்கம் இல்லாமல் எனது வழக்கமான வார்ம்-அப்பை முடித்தேன். நான் பட்டியில் (45 பவுண்டுகள்) பத்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளை செய்தேன், பின்னர் இருபுறமும் 25-பவுண்டுகள் கொண்ட தட்டு (95 பவுண்டுகள்) மூலம் பத்து முறை செய்தேன், அந்த இரண்டாவது செட்டின் முடிவில், எனது கீழ் முதுகு இறுகுவதை உணர்ந்தேன். எனக்கு முன்பு பொதுவான முதுகுவலி பிரச்சனைகள் இருந்தன, பின்னர் இன்னும் அதிகமாக இருந்தது, மேலும் இது பெல்ட் மட்டத்தில் முதுகுத்தண்டின் மேல் லேசான இறுக்கம் போல் உணர்ந்தேன். அதனால் நான் நுரை உருளையில் சில SI கூட்டு மற்றும் இடுப்பு இயக்கம் செய்ய சிறிது நேரம் எடுத்து நன்றாக உணர்ந்தேன், அதனால் நான் வொர்க்அவுட்டை தொடர்ந்தேன். 5 ரிப்பீடிஷன் அதிகபட்ச சதவீதத்தின் அடிப்படையில் முன்னேற்றத்துடன், 5 முன் குந்துகளின் 1 செட் வரை வேலை செய்தோம். அடுத்த செட்டின் ரெப் 1 (135 பவுண்டுகள்) பயங்கரமாக இருந்தது, நான் வொர்க்அவுட்டை உடனே நிறுத்த வேண்டும் என்று எனக்குத் தெரியும். நான் அன்று ஜிம்மில் எனது முழு நேரத்தையும் நீட்டித்தல், நுரை உருட்டுதல் மற்றும் எனது முதுகுக்கு ஏற்றவாறு இயக்கம் செய்யும் வேலைகளைச் செய்தேன். அடுத்த 24-48 மணி நேரத்தில் எனது அறிகுறிகள் மோசமடைந்தன, இறுதியில் L5-S1 டிஸ்க் ஹெர்னியேஷனுடன் MRI மூலம் கண்டறியப்பட்டது, L5 மற்றும் S1 நரம்பு வேர்கள் இரண்டையும் சுருக்கியது.

கிராஸ்ஃபிட் காரணமாக எனது வட்டு குடலிறக்கப்பட்டது என்று முடிவு செய்வது எளிதாக இருக்கும். இருப்பினும், லும்பார் டிஸ்க் ஹெர்னியேஷனின் காரணத்தைப் பற்றி விவாதிக்கும் இலக்கியங்களைப் படியுங்கள். பல ஆண்டுகளாக சீரழிந்த மாற்றங்கள் மற்றும் வட்டு பலவீனமடைவதால் பெரும்பகுதி விளைகிறது என்பதை நீங்கள் காணலாம், இது பொதுவாக ஒரு அற்பமான இயக்கத்தால் தூண்டப்படும் கடுமையான குடலிறக்கத்துடன் முடிவடைகிறது. சுமார் 15 வருடங்களாக எனக்கு முதுகுவலி இருந்ததால், இதுவும் என் விஷயத்தில் ஒத்துப்போகிறது. இதற்கு 22 வருடங்கள் பள்ளியில் படித்தது, 13 வருட பைக் பந்தயம், என்னுடைய நியாயமான விபத்துக்கள் உட்பட, இறுக்கமான இடுப்பு மற்றும் குறைந்த இயக்கம் உட்பட பல காரணங்கள் இருப்பதாக நான் நினைக்கிறேன். நான் அதை ஒப்புக்கொள்வதை வெறுக்கிறேன், ஆனால் அடுத்த ஆண்டு 40 வயதாகிறது, அதற்கும் ஏதாவது தொடர்பு இருக்கலாம்.

க்ராஸ்ஃபிட்டுக்கு முன், எனது லோ பேக் 'வெளியே செல்லும்' பல எபிசோடுகளை வைத்திருந்தேன், இவை அனைத்தும் கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச் செய்வதன் மூலம் தூண்டப்பட்டது. அதைப் பற்றி நிறைய விவரங்களுக்குச் செல்லாமல், எனக்கு 2-3 வலிமிகுந்த நாட்கள் இருக்கும், பின்னர் நான் மீண்டும் சரியாகிவிடுவேன். இது எனது இடுப்பு முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தும் திறனின் பற்றாக்குறையுடன் தொடர்புடையதாகத் தோன்றியது, ஒருவேளை மேலே குறிப்பிட்டுள்ள தோரணை/இறுக்கம் காரணிகளால் இருக்கலாம். அதனால் நான் வலிமை பயிற்சியில் இருந்து சிறிது நேரம் ஒதுக்க வேண்டியிருந்தது, இதுவே இறுதியில் என்னை கிராஸ்ஃபிட்டுக்கு கொண்டு வந்தது. வித்தியாசமாக ஏதாவது முயற்சி செய்தால் உதவலாம் என்று நினைத்தேன்.

கிராஸ்ஃபிட்டைப் பற்றி எனக்கு வித்தியாசமான விஷயங்களில் ஒன்று, எனக்கு குறிப்பிடத்தக்க இயக்கம் வரம்புகள் இருப்பதை நான் அறிவேன், மேலும் முன்னேற நான் அவற்றைச் சரிசெய்ய வேண்டும். நான் தினமும் சுமார் 60 நிமிட சுய-மயோஃபேசியல் வெளியீடு, நீட்சி மற்றும் இயக்கம் வேலை செய்ய ஆரம்பித்தேன், ஆம், சுமார் 1.5 வருடங்கள் அல்லது நான் கிராஸ்ஃபிட் செய்து கொண்டிருந்த வரையில் முதுகுவலி பூஜ்ஜியமாக இருந்தது. என் கீழ் முதுகு ஆச்சரியமாக இருந்தது. பல இடங்களில் எனக்கு வலி ஏற்பட்டாலும், WOD களால் எனக்கு ஒருபோதும் குறைந்த முதுகுவலி ஏற்படவில்லை.

எனவே சமீபத்தில் வொர்க்அவுட்டின் போது என் முதுகு என்னைப் பூட்டியபோது, ​​நான் ஆச்சரியப்பட்டேன். எனக்கு முன்பு இருந்த முதுகுவலியைப் போலவே இதுவும் உணர்ந்தேன், அதனால் நான் அந்த நேரத்தில் அதிகம் கவலைப்படவில்லை. இந்த கட்டத்தில் நான் யூகிக்கிறேன், ஆனால் அந்த வருடங்களில் நான் உணர்ந்த முதுகுவலி எனது L5-S1 டிஸ்க் கிழிந்திருக்கலாம் என்று நினைக்கிறேன், மேலும் அது இறுதியாக அந்த முன் குந்து வார்ம்-அப்களின் போது போகலாம். அடுத்த நாள் நான் ரேடிகுலர் அறிகுறிகளை (பின்புற இடுப்பில் வலி மற்றும் கால் வரை கால் வரை வலி) உருவாக்கியபோது, ​​​​அது பத்து வருடங்களாக நான் அனுபவித்த வலியின் தீவிர பதிப்பு என்பதை உணர்ந்தேன் (கடந்த காலத்தில் அரிதாக இருந்தாலும். 1.5 ஆண்டுகள்), நான் சில காலமாக இடுப்பு வட்டு வீக்கத்தில் இருந்து சில நரம்பு சுருக்கங்கள் இருப்பதாக முடிவு செய்ய வழிவகுத்தது. வருடம் முழுவதும் உட்கார்ந்து சைக்கிள் ஓட்டியதால், அது இறுக்கமான இடுப்பு மற்றும் இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பின் ஒரு புற பொறி என்று முன்பு நான் கருதினேன்.

நான் கிராஸ்ஃபிட் செய்யாமல் இருந்திருந்தால் எனது வட்டு குடலிறக்கம் ஏற்பட்டிருக்குமா? எனக்கு நிச்சயமாகத் தெரியாது, ஆனால் அது எனது அறிகுறிகளின் வரலாற்றைக் கொடுத்திருக்கும் என்று நான் யூகிக்கிறேன். CrossFit இல்லாவிட்டால், நான் எல்லா அசைவு வேலைகளையும் செய்திருக்க மாட்டேன் அல்லது ஜிம்மில் சாதித்திருக்க மாட்டேன், என்னால் செய்ய முடியும் என்று நான் நினைக்கவில்லை.

விளையாட்டுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் ஒரு சிரோபிராக்டராக, நான் பல விளையாட்டு காயங்களுக்கு சிகிச்சை அளிக்கிறேன். அவர்களில் சிலர் கிராஸ்ஃபிட்டைச் சேர்ந்தவர்கள், ஆனால் நாங்கள் தொடர்ந்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், கோல்ப் வீரர்கள், யோகிகள், கூடைப்பந்து வீரர்கள், லாக்ரோஸ் வீரர்கள் ஆகியோரைப் பெறுகிறோம். எல்லா விளையாட்டுகளிலும் ஆபத்து உள்ளது, உண்மையில், கால்பந்து எவராலும் ஏற்படும் அதிர்ச்சிகரமான மூளைக் காயங்களை விட சில ஆபத்தானவை. இருப்பினும், இறுதியில் ஒவ்வொரு தனிநபரின் ஆபத்து/வெகுமதி விகிதத்தை மதிப்பிடுவதும் அவர்களுக்கு எது பொருத்தமானது என்பதை முடிவு செய்வதும் ஆகும். கிராஸ்ஃபிட்டிலிருந்து நாங்கள் நடத்தும் விளையாட்டுக் காயங்களில், பெரும்பாலானவை கிராஸ்ஃபிட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஏற்பட்ட காயங்கள், ஆனால் பயிற்சியின் சவாலான தன்மை காரணமாக மீண்டும் எரிச்சல் அடைந்தன. எனது இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கத்தை இந்த வகையில் வகைப்படுத்துவேன். நான் கிராஸ்ஃபிட்டைத் தொடங்கியபோது எனது முதுகுத்தண்டு ஏற்கனவே சிக்கலில் இருந்தது. எனது குழந்தைகளில் ஒருவரை அழைத்துச் செல்லும்போது, ​​மளிகைப் பொருட்களை எடுத்துச் செல்லும் போது அல்லது பெரிய அளவில் மக்கள்தொகையில் இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கத்தின் தொடக்கத்துடன் மிகவும் ஒத்துப்போகும் ஒப்பீட்டளவில் அற்பமான செயல்களில் இது எளிதாக நடந்திருக்கலாம்.

விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சியில் ஆபத்தைத் தணிப்பது ஒரு சிக்கலான தலைப்பு, ஆனால் இந்தக் கட்டுரையின் நோக்கங்களுக்காக, பெரும்பாலான மக்களுக்கு முக்கிய காரணிகள் அடங்கும் என்று நான் கூறுவேன்:

• ஒட்டுமொத்த தசைக்கூட்டு ஆரோக்கியம், குறிப்பாக பலவீனமான இணைப்புகள் இல்லை
• உங்கள் வரம்புகளை மதிப்பது
• நல்ல அறிவுறுத்தல் மற்றும் மேற்பார்வை
• நுட்பத்திற்கு தொடர்ந்து முக்கியத்துவம் அளித்து, உங்கள் வரையறுக்கப்பட்ட பகுதிகளில் இயக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்

எனவே CrossFit இன் பாதுகாப்பு குறித்த எனது கருத்தை சுருக்கமாக கூறுவது, இது பாதுகாப்பாக செய்யப்படலாம், மேலும் இது பாதுகாப்பற்றதாகவும் செய்யப்படலாம் என்று நினைக்கிறேன். அவர்களின் வரம்புகளை மதித்து படிப்படியாக முன்னேறுவது தனிநபரின் கையில் உள்ளது. அவர்கள் வழியில் பாதுகாப்பாக இருக்க பயிற்சியாளர் உதவுகிறார்.

பகுதி 2: ஹெர்னியேட்டட் லம்பார் டிஸ்க்கைப் பற்றி என்ன செய்ய வேண்டும்

எந்த காயம் ஏற்பட்டாலும், என்ன நடக்கிறது, காயம் எவ்வளவு தீவிரமானது என்பதைக் கண்டறிவதில் உதவி பெறுவதே முதல் படியாகும். நான் 99% உறுதியாக இருந்தேன், முதன்மையாக எனது கீழ் முதுகில் உள்ள வலியின் தீவிரம் காரணமாகவும், ஆனால் என் கால் வரை உள்ள உண்மையான ரேடிகுலர் வலியின் காரணமாகவும் நான் இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கம் செய்யப்பட்டேன். ஆனால் நான் இன்னும் எம்ஆர்ஐ மூலம் உறுதிப்படுத்தலைத் தேடினேன், மேலும் எனது இமேஜிங் ஆய்வில் எல்5-எஸ்1 டிஸ்க் ஹெர்னியேஷனைக் காட்டியது, இது எனது ஆர் எஸ்1 நரம்பு வேரை அழுத்தி எல்5 நரம்பு வேரில் சிறிது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தியது.

அந்த தகவலுடன், நான் மீட்பு செயல்முறையை தொடங்கினேன். எனது சிரோபிராக்டிக் கிளினிக்கில் பல லம்பார் டிஸ்க் ஹெர்னியேஷன்களுக்கு சிகிச்சையளித்துள்ளேன், எனவே விரைவாக குணமடைய என்னால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்தேன். நீங்கள் கூடிய விரைவில் நிறுவ விரும்பும் சில விஷயங்கள் உள்ளன:
உங்கள் வலியைக் குறைக்கும் நிலைகள் ஏதேனும் உள்ளதா? என் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பெரிய திண்டுடன் அமர்ந்திருப்பது எனக்கு மிகவும் நிம்மதியை அளித்தது. டிஸ்க் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் பெரும்பான்மையானவர்களுக்கு, நிற்பதுதான் சிறந்தது.
நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய நிலைகள் ஏதேனும் உள்ளதா? என்னைப் பொறுத்தவரை, நிற்பது பொதுவாக மோசமாக இருந்தது, மேலும் முன்னோக்கி வளைப்பது முற்றிலும் மோசமானது.

சிகிச்சை வாரியாக, அடிப்படையில் எனக்கு எல்லாமே கிடைத்தன. மிக உடனடி மற்றும் நீடித்த நிவாரணத்தை வழங்கிய விஷயம் நெகிழ்ச்சி-கவனச்சிதைவு சிகிச்சை. சில கினீசியாலஜி டேப்பையும் பயன்படுத்தினோம். இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கங்களுக்கு உடலியக்க சரிசெய்தல் உதவியாக இருக்கும் என்று இலக்கியங்கள் கூறினாலும், அந்த பகுதியில் சரியாக நகராத எந்த பிரிவுகளையும் எங்கள் பரிசோதனையில் வெளிப்படுத்தவில்லை, எனவே நாங்கள் எந்த மாற்றங்களையும் செய்யவில்லை.

கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு பலமுறை குறைந்த-நிலை லேசரைப் பயன்படுத்துதல், இயற்கையான அழற்சி எதிர்ப்பு (Wobenzym PS மற்றும் Hammer Nutrition Tissue Rejuvenator) மற்றும் நீட்சி மற்றும் இயக்கம் போன்ற பல விஷயங்களை நான் சொந்தமாகச் செய்தேன்.

அடுத்த சில நாட்களில் நான் குறிப்பிடத்தக்க நிவாரணத்தை அனுபவித்தேன் மற்றும் சுமார் 50 நாட்களில் 5% நன்றாக இருப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், வலியைக் குறைக்க உதவும் எபிடூரல் ஸ்டீராய்டு ஊசியை முயற்சிக்க முடிவு செய்தேன் மற்றும் எதிர்காலத்தில் எனது நோயாளிகளுடன் பயன்படுத்த மற்றொரு தரவு புள்ளியைச் சேகரிக்கிறேன். எனது காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதன் மூலம் எனது சிறந்த அறிவைப் பெறுகிறேன். ஊசி ஒப்பீட்டளவில் வலியற்றதாக இருந்தது, மேலும் 24 மணி நேரத்தில் அனைத்து வலிகளுக்கும் கிட்டத்தட்ட முழுமையான தீர்வு கிடைத்தது. முழங்காலுக்கு நேராக தண்டு/இடுப்பு வளைதல் மற்றும் R இடுப்பு வளைதல் ஆகிய இரண்டையும் நான் இன்னும் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இரண்டும் இன்னும் என் முதுகில் நேர்த்தியான வலியை உருவாக்குகின்றன. ஆனால் அந்த இரண்டு விஷயங்களையும் நான் தவிர்க்கும் வரை, நான் நன்றாக உணர்கிறேன்.

பகுதி 3: காயத்திலிருந்து மூன்று வாரங்கள் வெளியே

எனக்கு காயம் ஏற்பட்டு மூன்று வாரங்கள் ஆகிவிட்டன, நான் அறிகுறி இல்லாமல் இருக்கிறேன்; நான் நேராக லெக் ரைஸ் (SLR) போன்ற எதையும் செய்யாத வரை, நரம்பு வேர்கள் வட்டுப் பொருட்களால் அழுத்தப்படுவதால், இந்த இயக்கம் மிகவும் தீவிரமான குறைந்த முதுகுவலியை ஏற்படுத்துகிறது. இல்லையெனில், நான் நியாயமான முறையில் செயல்படுகிறேன், மேலும் முன்னோக்கி வளைப்பது இனி வலிக்காது. நான் 1.5 வாரங்களுக்கு முன்பு கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்மில் மீண்டும் பயிற்சியைத் தொடங்கினேன். இருப்பினும், நான் கனமான எதையும் தூக்குவதைத் தவிர்க்கிறேன், மேலும் அனைத்து குந்துதல் இயக்கங்களுடனும் வளைவதைக் கட்டுப்படுத்த எனது உடற்பகுதியின் நிலையை மேம்படுத்துவதற்கு நான் நிறைய நேரம் செலவிடுகிறேன். நான் கிராஸ்ஃபிட்டைத் தொடரலாமா?

பகுதி 4: காயத்திலிருந்து எட்டு வாரங்கள்

எனது மகனின் கால்பந்து அணிக்கு பயிற்சியளிக்கும் போது என்னால் முடிந்தவரை கால்பந்து பந்தில் உதைக்க முயற்சிக்காத வரை, குறைந்த முதுகில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பிரச்சினை இல்லை என்பதை அறிவிப்பதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறேன். இல்லையெனில், நான் படிப்படியாக என் எடையில் மீண்டும் வேலை செய்து வருகிறேன், எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் இன்று காலை 205 பவுண்டுகள் டெட்லிஃப்ட் செய்ய முடியும். நான் இன்னும் எனது நுட்பத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறேன், ஆனால் இன்று நல்ல நாளாக உணர்கிறேன். எனக்கு அதிர்ஷ்டம் கிடைத்தது போல் உணர்கிறேன். வட்டு குடலிறக்கத்தால் நிறைய பேர் நீண்ட காலமாக அவதிப்படுவதை நான் அறிவேன். ஏற்கனவே உதவிய மற்றும் உந்துதலாக இருக்க உதவிய அனைவருக்கும் நன்றி.