ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
தேர்ந்தெடு பக்கம்

விளையாட்டு வீரர்கள்

விளையாட்டு முதுகெலும்பு நிபுணர் சிரோபிராக்டிக் குழு: கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்ட பல பயிற்சி முறைகளில் பங்கேற்பதன் மூலம் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடலின் அதிகபட்ச செயல்திறனை அடைய முயற்சி செய்கிறார்கள் மற்றும் அவர்கள் தங்கள் உடலின் அனைத்து ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்கிறார்கள். சரியான உடற்தகுதி மற்றும் ஊட்டச்சத்து மூலம், பல தனிநபர்கள் தங்கள் குறிப்பிட்ட விளையாட்டில் சிறந்து விளங்க தங்களை நிலைப்படுத்திக் கொள்ளலாம். எங்கள் பயிற்சித் திட்டங்கள் விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, அவை தங்கள் விளையாட்டில் போட்டித் திறனைப் பெறுகின்றன.

இயக்கம், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றின் மூலம் விளையாட்டு வீரரின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, விளையாட்டு சார்ந்த சேவைகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம். இருப்பினும், எப்போதாவது, அதிகப்படியான உடற்பயிற்சிகள் பலருக்கு காயங்களை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது அடிப்படை நிலைமைகளை உருவாக்கலாம். டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸின் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான கட்டுரைகளின் வரலாறு, இந்த நிபுணர்களை பாதிக்கும் பல்வேறு வகையான சிக்கல்களை விரிவாகக் காட்டுகிறது.


Overcoming Exercise Fears: Conquer Anxiety and Start Moving

Overcoming Exercise Fears: Conquer Anxiety and Start Moving

“For individuals who want to exercise but have fears or concerns, can understanding what they are scared of help ease their minds?”

Overcoming Exercise Fears: Conquer Anxiety and Start Moving

Overcoming Exercise Fears

One reason for the ongoing weight problem is that individuals don’t move around enough, and one reason individuals don’t exercise is fear (Craig M. Hales et al., 2020). For individuals, physical exertion and moving the body to the point of increased heart rate, heavy breathing, and excessive sweating can cause anxiety and be scary when they haven’t done it in a while or have never worked out. Some anxieties and fears individuals may experience include the following:

Looking Foolish

Anything can happen when exercising. When individuals can’t figure out how a machine works or aren’t sure if they’re doing an exercise correctly, falling off a machine or dropping a weight can cause a feeling of foolishness. Knowing how to use machines and weights takes practice. Ask a gym employee or personal trainer for guidance, as educating individuals on doing exercises correctly and safely is their job. And most individuals working out are happy to help as well.

Experiencing Pain

Some avoid exercise, fearing intense pain. Exercise is not supposed to be painful, but it will cause soreness because individuals use muscles that they haven’t used for a while or at all. For instance, the muscles will experience a slight burning sensation when lifting weights. The body reacts to the workout and adapts to exercise. As the body gets stronger, individuals recognize their body’s response and are able to challenge themselves with heavier weights, longer runs, walks, and workouts. When beginning an exercise program, start slow. Some trainers recommend doing slightly less than an individual thinks they can for the first weeks. This helps to build a habit without the risk of burnout.

காயங்கள்

When starting an exercise program, individuals can feel changes all over their bodies, like everything is pulling and tearing apart. Individuals who haven’t exercised much may be unable to distinguish between the normal discomfort from exercising for the first time and pain from an injury. Shin splints, side stitches, or other common side effects may develop from beginning an exercise program. Individuals may need to stop exercising, treat the injury, and start again.

  • If there are sharp pains in the joints, tearing in the muscles or ligaments, or anything else that doesn’t feel normal, stop and seek medical attention.

மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் உடற்பயிற்சி

  • The body will feel something while exercising, but separating real injury pain from normal sensations is important.
  • Be aware of how the body feels throughout the workout.
  • Follow instructions and pay attention to proper form to minimize the risk of injury.

சரியான பாதணிகள்

  • Wearing the right workout shoes is a good idea to avoid and prevent injuries.
  • Invest in a quality pair of shoes to give the body the support it needs.

முறையான படிவம்

  • If lifting weights, one way to sustain an injury is using incorrect form or posture.
  • If you are unsure how to do the exercises, consult a trainer or gym employee to explain how the machine works.

தயார் ஆகு

  • Jumping into a workout without warming up can lead to injuries that can lead to chronic pain conditions.
  • A warm-up specific to the workout is recommended.
  • If நடைபயிற்சி, start with a moderate walk.
  • If running, start with a brisk walk.
  • If lifting weights, do a little cardiovascular exercise first or a warm-up set with lighter weights.

Workout Within Fitness Levels

  • Injuries happen when trying to do too much too soon.
  • Start with a light program.
  • Work up to more intense and frequent workouts.
  • For example, if only able to walk for 10 minutes, start there and increase gradually.

தோல்வி

When it comes to exercise, failure can be experienced in different ways, like losing weight, failing to make it through a workout, being unable to stick to an exercise program, etc. This is part of the process, but individuals can overcome exercise fears through perseverance.

  • Setting the bar too high can become an excuse to quit.
  • A simple way to deal with this is to set a reachable goal.
  • Long-term goals can be set to work toward.
  • Do what you can handle now.

Individuals take risks whenever they do something out of their comfort zone. However, taking risks may be necessary to overcome exercise fears, keep going, and achieve success.


Weight Loss Techniques


குறிப்புகள்

Hales CM, C. M., Fryar CD, Ogden CL. (2020). Prevalence of obesity and severe obesity among adults: United States, 2017–2018. NCHS Data Brief, no 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. Retrieved from www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation

உகந்த உடற்தகுதிக்கான உங்கள் சுவாச நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும்

உகந்த உடற்தகுதிக்கான உங்கள் சுவாச நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும்

சுவாச முறைகளை மேம்படுத்துவது உடற்பயிற்சிக்காக நடக்கும் நபர்களுக்கு மேலும் உடற்தகுதி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுமா?

உகந்த உடற்தகுதிக்கான உங்கள் சுவாச நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும்

சுவாசம் மற்றும் நடைபயிற்சி மேம்படுத்தவும்

உடற்பயிற்சி என்பது சுவாசம் விரைவுபடுத்தும் ஒரு தருணம் மற்றும் சரியாக செய்யாவிட்டால் உழைப்பு. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​குறிப்பாக நடைபயிற்சி அல்லது வேக நடைபயிற்சி போது சுவாசிக்க சரியான வழி உள்ளது. தவறான சுவாசம் விரைவான சோர்வு மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது. ஒருவரின் சுவாசத்தின் ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துவது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் இது வளர்சிதை மாற்றம், மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் நிலைகளை பெருக்கும். (Hsiu-Chin Teng மற்றும் பலர்., 2018) உதரவிதான சுவாசம் என அறியப்படுகிறது, இது நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோய்/சிஓபிடி உள்ள நபர்கள் போன்ற குறைந்த நுரையீரல் திறன் கொண்டவர்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பயிற்சி நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் ஒரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழியாகும்.

உடலியல்

  • உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உள்ளிழுக்கப்படும் ஆக்ஸிஜன், உட்கொள்ளும் கலோரிகளை உடலுக்கு எரிபொருளாக மாற்றும் ஆற்றலாக மாற்றுகிறது. இந்த செயல்முறை வளர்சிதை மாற்றம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
  • ஆக்சிஜன் சப்ளை உடலின் ஆக்ஸிஜன் தேவையை விட அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​​​உடல் ஒரு ஏரோபிக் நிலை. எரிக்க கலோரிகள் இருப்பதால், உடல் செயல்பாடு/உடற்பயிற்சியைத் தூண்டுவதற்கு ஏராளமான ஆக்ஸிஜன் உள்ளது.
  • ஆக்சிஜன் சப்ளை உடலின் ஆக்சிஜன் தேவையை விட குறைவாக இருந்தால், உடல் ஒருக்குள் விழுகிறது காற்றில்லா நிலை.
  • ஆக்ஸிஜன் இல்லாததால், உடல் தசைகளில் சேமிக்கப்பட்ட எரிபொருளாக மாறுகிறது, இது கிளைகோஜன் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
  • இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆற்றலை வழங்குகிறது, ஆனால் எரிபொருள் விரைவாக செலவழிக்கப்படுகிறது மற்றும் சோர்வு மற்றும் சோர்வு விரைவில் பின்பற்றப்படுகிறது.
  • நுரையீரலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் காற்றோட்டத்தை அதிகரிப்பது ஆரம்பகால சோர்வைத் தடுக்கிறது மற்றும் உடல் கலோரிகளை மிகவும் திறம்பட எரிக்க உதவுகிறது. (உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் உடற்பயிற்சி. ப்ரீத் 2016)

மேம்படுத்தப்பட்ட சுவாச நன்மைகள்

உகந்த சுவாசம் குழந்தை பருவத்தில் தொடங்குகிறது. ஒரு குழந்தை சுவாசிக்கும்போது, ​​​​அவர்களின் வயிறு உயரும் மற்றும் விழும். இது உதரவிதானத்தை அழுத்தி இழுப்பதன் மூலம் சுவாசத்தை எளிதாக்குகிறது - நுரையீரல் மற்றும் வயிற்று குழியை பிரிக்கும் தசை. குழந்தை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​வயிறு நீண்டு, உதரவிதானத்தை கீழே இழுத்து, நுரையீரலை காற்றில் நிரப்ப அனுமதிக்கிறது. குழந்தை சுவாசிக்கும்போது, ​​வயிறு உள்ளே இழுத்து, உதரவிதானத்தை மேல்நோக்கி அழுத்தி காற்றை வெளியேற்றுகிறது. உடலின் வயது மற்றும் நுரையீரலின் திறன் அதிகரிக்கும் போது, ​​தனிநபர்கள் வயிற்று சுவாசத்திலிருந்து மார்பு சுவாசத்திற்கு மாறுகிறார்கள். மார்பு சுவாசம் என்பது உதரவிதானத்தை சிறிதளவு பயன்படுத்துவதன் மூலம் மார்பு சுவர் தசைகளை உள்ளடக்கியது. மார்பு சுவாசம் பொதுவாக அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு போதுமான காற்றை வழங்குகிறது ஆனால் நுரையீரலை நிரப்பாது.

இதனால்தான் ஆக்சிஜன் சப்ளை குறைவாக இருக்கும் போது தனிநபர்கள் வாய் மூச்சு அல்லது மூச்சுத்திணறலை நாடுகின்றனர். ஒழுக்கமான உடல் நிலையில் உள்ளவர்கள் கூட, மெலிதாக இருப்பதற்காக வயிற்றில் உறிஞ்சுவதன் மூலம் கவனக்குறைவாக முயற்சிகளை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தலாம். இதைப் போக்க, தனிநபர்கள் நடைபயிற்சி போது வயிற்று தசைகள் செயல்படுத்த தங்கள் உடல்களை மீண்டும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தொப்பை அல்லது உதரவிதான சுவாசம் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது உடற்பயிற்சியின் காலத்தை நீட்டிக்கும். (நெல்சன், நிக்கோல் 2012) முக்கிய நிலைத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம், தனிநபர்கள் முதுகெலும்பை சிறப்பாக ஆதரித்து ஆரோக்கியமாக பராமரிக்க முடியும் காட்டி நடக்கும்போது. இது இடுப்பு, முழங்கால்கள், மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்துகிறது, ஆரோக்கியமற்ற தோரணையால் உடல் அழுத்தம், உறுதியற்ற தன்மை மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது. (தாமஸ் கே. டோங் மற்றும் பலர்., 2014)

சரியாக சுவாசித்தல்

உள்ளிழுப்பது வயிற்றை வெளியே இழுத்து, உதரவிதானத்தை கீழே இழுத்து, நுரையீரலை உயர்த்துகிறது. அதே நேரத்தில், இது விலா எலும்புகளை விரிவுபடுத்துகிறது மற்றும் கீழ் முதுகெலும்பை நீட்டிக்கிறது. இது தோள்பட்டை மற்றும் காலர்போனை பின்னோக்கி நகர்த்தி, மார்பை மேலும் திறக்கும். மூச்சை வெளிவிடுவது தலைகீழாகச் செய்கிறது.

நடைபயிற்சி

மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும், உள்ளிழுக்கும் கால அளவு மூச்சை வெளியேற்றும் காலத்துடன் பொருந்துகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். வேகத்தை அதிகரிக்கும் போது, ​​தனிநபர்கள் ஒரே உள்ளிழுக்கும்/வெளியேறும் தாளத்தை பேணுவதன் மூலம், வாய்-மூச்சை நாடலாம். எந்த நேரத்திலும் சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கக் கூடாது. உதரவிதான சுவாசத்தைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு நேரம் எடுக்கும், ஆனால் பின்வரும் படிகள் ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாக இருக்கலாம்:

  • ஐந்து எண்ணிக்கையில் வயிற்றை முழுமையாக உயர்த்தி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
  • நுரையீரலை நிரப்ப அனுமதிக்கவும், இது நிகழும்போது தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும்.
  • ஐந்து எண்ணிக்கையில் முதுகுத்தண்டை நோக்கி தொப்பை பொத்தானை இழுத்து மூச்சை வெளிவிடவும்.
  • உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி நுரையீரலில் இருந்து காற்றை அழுத்தி, முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
  • செய்யவும்.

ஐந்து எண்ணிக்கையை பராமரிக்க முடியாவிட்டால், தனிநபர்கள் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம் அல்லது நடையின் வேகத்தை குறைக்கலாம். நல்ல நிலையில் உள்ள நபர்கள் எண்ணிக்கையை நீட்டிக்க முடியும். ஆரம்பத்தில், உதரவிதான சுவாசம் இயற்கையாக வராமல் போகலாம், ஆனால் அது நடைமுறையில் தானாகவே மாறும். நடக்கும்போது மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்தி கைகளை தலைக்கு மேல் வைக்கவும். சுவாசம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் வரை ஆழமாகவும் சமமாகவும் உள்ளிழுக்கவும்.


ஆரோக்கியத்தைத் திறக்கிறது


குறிப்புகள்

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்துடன் நடப்பது இதய செயலிழப்பு நோயாளிகளுக்கு உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை, பதட்டம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. கார்டியோவாஸ்குலர் நர்சிங் ஐரோப்பிய ஜர்னல், 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் உடற்பயிற்சி. (2016) ப்ரீத் (ஷெஃபீல்ட், இங்கிலாந்து), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). அதிக தீவிரம் கொண்ட இயங்கும் உடற்பயிற்சியின் போது முக்கிய தசை சோர்வு ஏற்படுவது மற்றும் செயல்திறனுக்கான அதன் வரம்பு: சுவாச வேலையின் பங்கு. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின், 13(2), 244–251.

நெல்சன், நிக்கோல் எம்எஸ், எல்எம்டி. (2012) உதரவிதான சுவாசம்: முக்கிய நிலைத்தன்மையின் அடித்தளம். ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ஜர்னல் 34(5):p 34-40, அக்டோபர் 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07

கூட்டு ஹைபர்மொபிலிட்டிகளைக் குறைப்பதற்கான அறுவை சிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சைகளின் முக்கியத்துவம்

கூட்டு ஹைபர்மொபிலிட்டிகளைக் குறைப்பதற்கான அறுவை சிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சைகளின் முக்கியத்துவம்

மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டி கொண்ட நபர்கள் வலியைக் குறைப்பதிலும் உடல் இயக்கத்தை மீட்டெடுப்பதிலும் அறுவை சிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சைகள் மூலம் நிவாரணம் பெற முடியுமா?

அறிமுகம்

ஒரு நபர் தனது உடலை நகர்த்தும்போது, ​​சுற்றியுள்ள தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் பல்வேறு பணிகளில் இணைக்கப்படுகின்றன, அவை வலி அல்லது அசௌகரியம் இல்லாமல் நீட்டிக்க மற்றும் நெகிழ்வாக இருக்க அனுமதிக்கின்றன. பல மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் தனிநபரை தங்கள் வழக்கத்தைத் தொடர உதவுகின்றன. இருப்பினும், மூட்டுகள், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலியின்றி மேல் மற்றும் கீழ் முனைகளில் இயல்பை விட அதிகமாக நீட்டப்பட்டால், அது மூட்டு ஹைபர்மொபிலிட்டி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த இணைப்பு திசு கோளாறு உடலை பாதிக்கும் மற்ற அறிகுறிகளுடன் தொடர்புபடுத்தலாம் மற்றும் மூட்டு ஹைபர்மொபிலிட்டி அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க பலர் சிகிச்சை பெறலாம். இன்றைய கட்டுரையில், மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டி மற்றும் பல்வேறு அறுவைசிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சைகள் மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டியால் ஏற்படும் வலியைக் குறைக்கவும், உடல் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கவும் எவ்வாறு உதவும் என்பதைப் பார்ப்போம். எங்கள் நோயாளிகளின் வலியை மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டியுடன் எவ்வாறு தொடர்புபடுத்தலாம் என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு, எங்கள் நோயாளிகளின் தகவலை ஒருங்கிணைக்கும் சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவ வழங்குநர்களுடன் நாங்கள் பேசுகிறோம். பல்வேறு அறுவைசிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சைகளை ஒருங்கிணைத்து, அதனுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கும் போது மூட்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுவது குறித்து நோயாளிகளுக்குத் தெரிவித்து வழிகாட்டுகிறோம். மூட்டு ஹைபர்மொபிலிட்டியால் ஏற்படும் வலி மற்றும் அசௌகரியத்தைக் குறைப்பதற்காக, அவர்களின் வழக்கமான அறுவை சிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சைகளை இணைத்துக்கொள்வது பற்றிய சிக்கலான மற்றும் நுண்ணறிவுமிக்க கேள்விகளைக் கேட்கும்படி எங்கள் நோயாளிகளை நாங்கள் ஊக்குவிக்கிறோம். டாக்டர் ஜிமெனெஸ், DC, இந்தத் தகவலை ஒரு கல்விச் சேவையாக உள்ளடக்கியது. பொறுப்புத் துறப்பு.

 

கூட்டு ஹைபர்மொபிலிட்டி என்றால் என்ன?

உங்கள் கைகள், மணிக்கட்டுகள், முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் உங்கள் மூட்டுகள் பூட்டப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் அடிக்கடி உணர்கிறீர்களா? உங்கள் உடல் தொடர்ந்து சோர்வாக இருக்கும் போது உங்கள் மூட்டுகளில் வலி மற்றும் சோர்வை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்களா? அல்லது நீங்கள் உங்கள் முனைகளை நீட்டும்போது, ​​நிவாரணத்தை உணர அவை வழக்கத்தை விட அதிக தூரம் நீட்டுகின்றனவா? இந்த பல்வேறு காட்சிகளில் பல பெரும்பாலும் கூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டியை அனுபவிக்கும் நபர்களுடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகின்றன. மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டி என்பது ஒரு பரம்பரைக் கோளாறு ஆகும், இது ஆட்டோசோமால் ஆதிக்கம் செலுத்தும் வடிவங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது உடலின் மூட்டுகளில் உள்ள மூட்டு ஹைப்பர்லாக்ஸிட்டி மற்றும் தசைக்கூட்டு வலி ஆகியவற்றை வகைப்படுத்துகிறது. (கார்போனெல்-போபாடில்லா மற்றும் பலர்., 2020) இந்த இணைப்பு திசு நிலை பெரும்பாலும் உடலில் உள்ள தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் போன்ற இணைக்கப்பட்ட திசுக்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் தொடர்புடையது. ஒரு நபரின் கட்டைவிரல் வலி அல்லது அசௌகரியம் இல்லாமல் அவரது உள் முன்கையைத் தொட்டால், அவர்களுக்கு மூட்டு ஹைபர்மொபிலிட்டி உள்ளது. கூடுதலாக, மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டியைக் கையாளும் பல நபர்கள் பெரும்பாலும் கடினமான நோயறிதலைக் கொண்டிருப்பார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் காலப்போக்கில் தோல் மற்றும் திசுக்களின் பலவீனத்தை உருவாக்கி, தசைக்கூட்டு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். (டோஃப்ட்ஸ் மற்றும் பலர்., 2023)

 

 

தனிநபர்கள் காலப்போக்கில் மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டியைக் கையாளும் போது, ​​பலருக்கு பெரும்பாலும் அறிகுறி கூட்டு ஹைபர்மொபிலிட்டி இருக்கும். அவை எலும்புக்கூடு குறைபாடுகள், திசு மற்றும் தோல் உடையக்கூடிய தன்மை மற்றும் உடலின் அமைப்பில் உள்ள கட்டமைப்பு வேறுபாடுகளைக் காட்ட வழிவகுக்கும் தசைக்கூட்டு மற்றும் அமைப்பு ரீதியான அறிகுறிகளுடன் இருக்கும். (நிக்கல்சன் மற்றும் பலர்., 2022) மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டி நோயறிதலில் காட்டப்படும் சில அறிகுறிகள்:

  • தசை வலி மற்றும் மூட்டு விறைப்பு
  • மூட்டுகளைக் கிளிக் செய்தல்
  • களைப்பு
  • செரிமான பிரச்சினைகள்
  • இருப்பு சிக்கல்கள்

அதிர்ஷ்டவசமாக, மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும், மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டியால் ஏற்படும் தொடர்பு அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் பலர் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு சிகிச்சைகள் உள்ளன. 


மருந்தாக இயக்கம்-வீடியோ


கூட்டு ஹைபர்மொபிலிட்டிக்கான அறுவை சிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சைகள்

மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டியைக் கையாளும் போது, ​​பல தனிநபர்கள் மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டியின் தொடர்பு வலி போன்ற அறிகுறிகளைக் குறைக்க சிகிச்சைகளை நாட வேண்டும் மற்றும் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கும் போது உடலின் முனைகளில் இருந்து விடுபட உதவுகிறது. மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டிக்கான சில சிறந்த சிகிச்சைகள் அறுவைசிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சைகள் ஆகும், அவை ஆக்கிரமிப்பு அல்லாதவை, மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் மென்மையானவை மற்றும் செலவு குறைந்தவை. கூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டி மற்றும் கொமொர்பிடிட்டிகள் நபரின் உடலை எவ்வளவு கடுமையாக பாதிக்கின்றன என்பதைப் பொறுத்து பல்வேறு அறுவை சிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சைகள் தனிநபருக்கு தனிப்பயனாக்கப்படலாம். அறுவைசிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சைகள், வலியின் காரணங்களைக் குறைப்பதன் மூலமும், செயல்பாட்டுத் திறனை அதிகரிப்பதன் மூலமும், ஒரு நபரின் வாழ்க்கைத் தரத்தை மீட்டெடுப்பதன் மூலமும் மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டியிலிருந்து உடலை விடுவிக்கும். (அட்வெல் மற்றும் பலர்., 2021) மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டி வலியைக் குறைப்பதற்கும் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் சிறந்த அறுவை சிகிச்சை அல்லாத மூன்று சிகிச்சைகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

 

சிரோபிராக்டிக் பராமரிப்பு

சிரோபிராக்டிக் கவனிப்பு முதுகெலும்பு கையாளுதலைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் ஹைப்பர்மொபைல் முனைகளிலிருந்து பாதிக்கப்பட்ட மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம் மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டி விளைவுகளை குறைக்க உடலில் மூட்டு இயக்கத்தை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. (பட்ரேவ் மற்றும் பலர்) சிரோபிராக்டர்கள் இயந்திர மற்றும் கைமுறை கையாளுதல் மற்றும் பல்வேறு நுட்பங்களை இணைத்து, பல தனிநபர்கள் தங்கள் உடல்களில் அதிக கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அவர்களின் தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறார்கள் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை வலியுறுத்துவதற்கு பல சிகிச்சைகள் மூலம் வேலை செய்கிறார்கள். முதுகு மற்றும் கழுத்து வலி போன்ற மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டியுடன் தொடர்புடைய பிற கொமொர்பிடிட்டிகளுடன், உடலியக்க சிகிச்சையானது இந்த கொமொர்பிடிட்டி அறிகுறிகளைக் குறைத்து, தனிநபர் அவர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை மீண்டும் பெற அனுமதிக்கும்.

 

அக்குபஞ்சர்

கூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டி மற்றும் அதன் கொமொர்பிடிட்டிகளைக் குறைக்க பல தனிநபர்கள் இணைக்கக்கூடிய மற்றொரு அறுவை சிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சை குத்தூசி மருத்துவம் ஆகும். குத்தூசி மருத்துவம் சிறிய, மெல்லிய, திடமான ஊசிகளைப் பயன்படுத்துகிறது, இது குத்தூசி மருத்துவம் நிபுணர்கள் வலி ஏற்பிகளைத் தடுக்கவும் உடலின் ஆற்றல் ஓட்டத்தை மீட்டெடுக்கவும் பயன்படுத்துகின்றனர். பல தனிநபர்கள் கூட்டு ஹைபர்மொபிலிட்டியைக் கையாளும் போது, ​​கால்கள், கைகள் மற்றும் கால்களில் உள்ள அவர்களின் முனைகள் காலப்போக்கில் வலியை அனுபவிக்கின்றன, இது உடலை நிலையற்றதாக மாற்றும். குத்தூசி மருத்துவம் என்ன செய்வது என்பது மூட்டுகளின் மூட்டுகளின் ஹைப்பர்மொபிலிட்டியால் ஏற்படும் வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உடலின் சமநிலை மற்றும் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது (லுவான் மற்றும் பலர்., 2023) இதன் பொருள், ஒரு நபர் மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டியில் இருந்து விறைப்பு மற்றும் தசை வலியை எதிர்கொண்டால், குத்தூசி மருத்துவம் உடலின் அக்குபாயிண்ட்களில் ஊசிகளை வைப்பதன் மூலம் வலியை மீட்டெடுக்க உதவும். 

 

உடல் சிகிச்சை

உடல் சிகிச்சை என்பது அறுவைசிகிச்சை அல்லாத கடைசி சிகிச்சையாகும், பலர் தங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைக்க முடியும். பாதிக்கப்பட்ட மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள பலவீனமான தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஒரு நபரின் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் மற்றும் இடப்பெயர்வு அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டியை நிர்வகிக்க உடல் சிகிச்சை உதவும். கூடுதலாக, பல நபர்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உகந்த மோட்டார் கட்டுப்பாட்டை உறுதிப்படுத்த குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம். (ருசெக் மற்றும் பலர்., 2022)

 

 

மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டிக்கான தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக இந்த மூன்று அறுவைசிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சைகளை இணைப்பதன் மூலம், பல நபர்கள் தங்கள் சமநிலையில் வித்தியாசத்தை உணரத் தொடங்குவார்கள். அவர்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், தங்கள் வழக்கத்தில் சிறிய மாற்றங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலமும் மூட்டு வலியை அனுபவிக்க மாட்டார்கள். கூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டியுடன் வாழ்வது பல நபர்களுக்கு ஒரு சவாலாக இருந்தாலும், அறுவைசிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சையின் சரியான கலவையை ஒருங்கிணைத்து பயன்படுத்துவதன் மூலம், பலர் சுறுசுறுப்பான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கையை வாழ ஆரம்பிக்கலாம்.


குறிப்புகள்

Atwell, K., Michael, W., Dubey, J., James, S., Martonffy, A., Anderson, S., Rudin, N., & Schrager, S. (2021). முதன்மை சிகிச்சையில் ஹைபர்மொபிலிட்டி ஸ்பெக்ட்ரம் கோளாறுகளை கண்டறிதல் மற்றும் மேலாண்மை. ஜே அம் போர்டு ஃபேம் மெட், 34(4), 838-XX. doi.org/10.3122/jabfm.2021.04.200374

Boudreau, PA, Steiman, I., & Mior, S. (2020). தீங்கற்ற கூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டி நோய்க்குறியின் மருத்துவ மேலாண்மை: ஒரு வழக்கு தொடர். ஜே கேன் சிரோப்ர் அசோக், 64(1), 43-XX. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32476667

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7250515/pdf/jcca-64-43.pdf

கார்போனெல்-போபாடிலா, என்., ரோட்ரிக்ஸ்-அல்வாரெஸ், ஏஏ, ரோஜாஸ்-கார்சியா, ஜி., பர்ராகன்-கார்ஃபியாஸ், ஜேஏ, ஓர்ராண்டியா-வெர்டிஸ், எம்., & ரோட்ரிக்ஸ்-ரோமோ, ஆர். (2020). [கூட்டு ஹைபர்மொபிலிட்டி சிண்ட்ரோம்]. ஆக்டா ஆர்டாப் மெக்ஸ், 34(6), 441-XX. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/34020527 (சிண்ட்ரோம் டி ஹைபர்மோவிலிடாட் மூட்டு.)

Luan, L., Zhu, M., Adams, R., Witchalls, J., Pranata, A., & Han, J. (2023). நாள்பட்ட கணுக்கால் உறுதியற்ற தன்மை கொண்ட நபர்களில் வலி, புரோபிரியோசெப்சன், சமநிலை மற்றும் சுய-அறிக்கை செயல்பாடு ஆகியவற்றில் குத்தூசி மருத்துவம் அல்லது ஒத்த ஊசி சிகிச்சையின் விளைவுகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. தெர் மெட் நிரப்பவும், 77, 102983. doi.org/10.1016/j.ctim.2023.102983

Nicholson, LL, Simmonds, J., Pacey, V., De Vandele, I., Rombaut, L., Williams, CM, & Chan, C. (2022). கூட்டு ஹைபர்மொபிலிட்டி பற்றிய சர்வதேச கண்ணோட்டம்: மருத்துவ மற்றும் ஆராய்ச்சி திசைகளுக்கு வழிகாட்ட தற்போதைய அறிவியலின் தொகுப்பு. ஜே க்ளின் ருமடோல், 28(6), 314-XX. doi.org/10.1097/RHU.0000000000001864

ரஸ்ஸெக், எல்என், பிளாக், என்பி, பைர்ன், ஈ., சலேலா, எஸ்., சான், சி., காமர்ஃபோர்ட், எம்., ஃப்ரோஸ்ட், என்., ஹென்னெஸி, எஸ்., மெக்கார்த்தி, ஏ., நிக்கல்சன், எல்.எல், பாரி, ஜே ., Simmonds, J., Stott, PJ, Thomas, L., Treleaven, J., Wagner, W., & Hakim, A. (2022). அறிகுறி பொதுவான கூட்டு ஹைபர்மொபிலிட்டி நோயாளிகளுக்கு மேல் கர்ப்பப்பை வாய் உறுதியற்ற தன்மையின் விளக்கக்காட்சி மற்றும் உடல் சிகிச்சை மேலாண்மை: சர்வதேச நிபுணர் ஒருமித்த பரிந்துரைகள். முன் மெட் (லாசேன்), 9, 1072764. doi.org/10.3389/fmed.2022.1072764

டோஃப்ட்ஸ், எல்ஜே, சிம்மண்ட்ஸ், ஜே., ஸ்வார்ட்ஸ், எஸ்பி, ரிச்செய்மர், ஆர்எம், ஓ'கானர், சி., எலியாஸ், ஈ., ஏங்கல்பர்ட், ஆர்., கிளியரி, கே., டிங்கிள், பிடி, க்லைன், ஏடி, ஹக்கிம், ஏஜே , van Rossum, MAJ, & Pacey, V. (2023). குழந்தைகளின் கூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டி: ஒரு கண்டறியும் கட்டமைப்பு மற்றும் கதை ஆய்வு. அனாதை ஜே அரிய டிஸ், 18(1), 104. doi.org/10.1186/s13023-023-02717-2

பொறுப்புத் துறப்பு

முதுகெலும்பு வட்டு உயரத்தை மீட்டெடுப்பதில் டிகம்ப்ரஷன் தெரபியின் பங்கு

முதுகெலும்பு வட்டு உயரத்தை மீட்டெடுப்பதில் டிகம்ப்ரஷன் தெரபியின் பங்கு

கழுத்து மற்றும் முதுகில் முதுகு வலி உள்ளவர்கள் முள்ளந்தண்டு வட்டின் உயரத்தை மீட்டெடுக்கவும், நிவாரணம் பெறவும் டிகம்ப்ரஷன் சிகிச்சையைப் பயன்படுத்த முடியுமா?

அறிமுகம்

உடல் வயதாகும்போது, ​​முதுகுத்தண்டுக்கும் வயதாகிறது என்பதை பலர் உணரவில்லை. முதுகெலும்பு தசைக்கூட்டு அமைப்பின் ஒரு பகுதியாகும், இது நிமிர்ந்து வைத்திருப்பதன் மூலம் உடலுக்கு கட்டமைப்பு ஆதரவை வழங்குகிறது. முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் திசுக்கள் நிலைத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்திற்கு உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பு வட்டு மற்றும் மூட்டுகள் செங்குத்து எடையிலிருந்து அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலை வழங்குகின்றன. ஒரு நபர் தனது அன்றாட நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடும்போது, ​​முதுகெலும்பு வலி அல்லது அசௌகரியம் இல்லாமல் தனிநபரை மொபைல் இருக்க அனுமதிக்கும். இருப்பினும், காலப்போக்கில், முதுகெலும்பு சீரழிவு மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது, இது உடலுக்கு வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் கழுத்து மற்றும் முதுகைப் பாதிக்கக்கூடிய ஒன்றுடன் ஒன்று ஆபத்து சுயவிவரங்களைச் சமாளிக்க தனிநபரை விட்டுவிடுகிறது. அந்த கட்டத்தில், பலர் தங்கள் முதுகெலும்பை பாதிக்கும் வலியைக் குறைக்கவும், தங்கள் உடலில் உள்ள வட்டு உயரத்தை மீட்டெடுக்கவும் சிகிச்சையை நாடுகிறார்கள். இன்றைய கட்டுரை ஒரு நபரின் கழுத்து மற்றும் முதுகில் முதுகெலும்பு வலி எவ்வாறு பாதிக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பு டிகம்ப்ரஷன் போன்ற சிகிச்சைகள் முதுகெலும்பு வலியைக் குறைத்து, வட்டு உயரத்தை எவ்வாறு மீட்டெடுக்க முடியும் என்பதைப் பார்க்கிறது. முதுகெலும்பு வலி ஒரு நபரின் நல்வாழ்வு மற்றும் அவர்களின் உடல்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை எவ்வாறு கணிசமாக பாதிக்கும் என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு, எங்கள் நோயாளிகளின் தகவலை ஒருங்கிணைக்கும் சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவ வழங்குநர்களுடன் நாங்கள் பேசுகிறோம். முதுகெலும்பு அழுத்தத்தை எவ்வாறு ஒருங்கிணைப்பது முதுகெலும்பு வலியைக் குறைக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பு வட்டு உயரத்தை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது என்பதையும் நாங்கள் நோயாளிகளுக்குத் தெரிவித்து வழிகாட்டுகிறோம். முதுகெலும்பு வலியைப் போக்கவும், அவர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை மீட்டெடுக்கவும், உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய வழக்கத்தில் அறுவைசிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சைகளை இணைத்துக்கொள்வது பற்றிய சிக்கலான மற்றும் முக்கியமான கேள்விகளை அவர்களுடன் தொடர்புடைய மருத்துவ வழங்குநர்களிடம் கேட்குமாறு நோயாளிகளை ஊக்குவிக்கிறோம். டாக்டர் ஜிமெனெஸ், DC, இந்தத் தகவலை ஒரு கல்விச் சேவையாக உள்ளடக்கியது. பொறுப்புத் துறப்பு.

 

முதுகெலும்பு வலி ஒரு நபரின் கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகில் தொடர்ந்து தசை வலிகள் மற்றும் வலிகளை உணர்கிறீர்களா? நீங்கள் முறுக்கு மற்றும் திரும்பும்போது விறைப்பு மற்றும் குறைந்த இயக்கம் ஆகியவற்றை அனுபவித்திருக்கிறீர்களா? அல்லது கனமான பொருள்கள் ஒரு இடத்திலிருந்து மற்றொரு இடத்திற்குச் செல்லும்போது தசைப்பிடிப்பை ஏற்படுத்துமா? பல நபர்கள் இயக்கத்தில் இருப்பார்கள் மற்றும் முதுகெலும்புக்கு வரும்போது வலி மற்றும் அசௌகரியம் இல்லாமல் வித்தியாசமான நிலைகளில் இருப்பார்கள். இது சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் திசுக்கள் நீட்டப்படுவதாலும், முதுகெலும்பு டிஸ்க்குகள் முதுகெலும்பில் செங்குத்து அழுத்தத்தை எடுத்துக்கொள்வதாலும் ஏற்படுகிறது. இருப்பினும், சுற்றுச்சூழல் காரணிகள், அதிர்ச்சிகரமான காயங்கள் அல்லது இயற்கையான வயதானது முதுகெலும்பை பாதிக்கத் தொடங்கும் போது, ​​அது முதுகெலும்பு வலியின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். முதுகெலும்பு வட்டின் வெளிப்புற பகுதி அப்படியே இருப்பதால், வட்டின் உள் பகுதி பாதிக்கப்படுகிறது. அசாதாரண அழுத்தங்கள் வட்டில் உள்ள நீர் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கத் தொடங்கும் போது, ​​அது வட்டுக்குள் நரம்பு வேர் அறிகுறிகள் இல்லாமல் வலி ஏற்பிகளை உள்நாட்டில் தூண்டும். (ஜாங் மற்றும் பலர்., 2009) இது பல நபர்களின் உடலில் கழுத்து மற்றும் முதுகுவலியைச் சமாளிக்கிறது மற்றும் அவர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை குறைக்கிறது. 

 

 

முதுகெலும்பு வலி ஒன்றுடன் ஒன்று ஆபத்து சுயவிவரங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இது பல நபர்களுக்கு கடுமையான குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் கழுத்து வலியை சமாளிக்க காரணமாகிறது, இது சுற்றியுள்ள தசைகள் பலவீனமாகவும், இறுக்கமாகவும், அதிகமாகவும் மாறுகிறது. அதே நேரத்தில், சுற்றியுள்ள நரம்பு வேர்களும் பாதிக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் நரம்பு இழைகள் முதுகெலும்பு வட்டின் வெளிப்புற மற்றும் உள் பகுதிகளைச் சுற்றியுள்ளன, இது கழுத்து மற்றும் முதுகு பகுதிக்கு நோசிசெப்டிவ் வலி பண்புகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் டிஸ்கோஜெனிக் வலிக்கு வழிவகுக்கிறது. (காப்ஸ் மற்றும் பலர்., 1997) பல நபர்கள் முள்ளந்தண்டு டிஸ்க்குகளுடன் தொடர்புடைய தசை வலியைக் கையாளும் போது, ​​அது வலி-பிடிப்பு-வலி சுழற்சியை ஏற்படுத்துகிறது, இது அவர்களின் உடல்களை போதுமான அளவு நகர்த்தாததாலும், மொபைல் இருக்க முயற்சிக்கும்போது வலிமிகுந்த தசைச் செயல்பாடுகளை ஏற்படுத்துவதாலும் பாதிக்கலாம். (ரோலண்ட், 1986) ஒரு நபருக்கு முதுகுத்தண்டு வலி ஏற்படும் போது குறைந்த இயக்கம் இருந்தால், அவர்களின் இயற்கையான வட்டு உயரம் மெதுவாக சிதைந்து, அவர்களின் உடல்கள் மற்றும் சமூக பொருளாதார சுமைகளுக்கு அதிக சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, பல நபர்கள் முதுகெலும்பு வலியைக் கையாளும் போது, ​​பல சிகிச்சைகள் முதுகெலும்பு வலியைக் குறைக்கலாம் மற்றும் அவர்களின் வட்டு உயரத்தை மீட்டெடுக்கலாம்.

 


இயக்க மருத்துவம்- வீடியோ


முதுகெலும்பு டிகம்ப்ரஷன் முதுகெலும்பு வலியை எவ்வாறு குறைக்கிறது

மக்கள் தங்கள் முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையை நாடும்போது, ​​பலர் தங்கள் வலியைக் குறைக்க அறுவை சிகிச்சை சிகிச்சையை நாடுவார்கள், ஆனால் அது சற்று விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும். இருப்பினும், பல தனிநபர்கள் தங்கள் மலிவு காரணமாக அறுவைசிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சைகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். அறுவைசிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சைகள் செலவு குறைந்தவை மற்றும் ஒரு நபரின் வலி மற்றும் அசௌகரியத்திற்கு ஏற்ப தனிப்பயனாக்கக்கூடியவை. உடலியக்க சிகிச்சை முதல் குத்தூசி மருத்துவம் வரை, நபரின் வலியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, பலர் தாங்கள் தேடும் நிவாரணத்தைக் கண்டுபிடிப்பார்கள். முதுகெலும்பு வலியைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் புதுமையான சிகிச்சைகளில் ஒன்று முதுகெலும்பு டிகம்ப்ரஷன் ஆகும். முதுகெலும்பு டிகம்பரஷ்ஷன் தனிநபரை இழுவை அட்டவணையில் கட்ட அனுமதிக்கிறது. ஏனென்றால், வலியைப் போக்க உடலின் இயற்கையான குணப்படுத்தும் செயல்முறையைத் தூண்டுவதற்கு முதுகெலும்பின் அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் முதுகெலும்பு வட்டை மறுசீரமைக்க இது மெதுவாக முதுகெலும்பை இழுக்கிறது. (ராமோஸ் & மார்ட்டின், 1994) கூடுதலாக, பலர் முதுகுத் தளர்ச்சியைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​மென்மையான இழுவை முதுகெலும்புக்கு ஒரு மோட்டார் பொருத்தப்பட்ட கவனச்சிதறலை வழங்குகிறது, இது முதுகெலும்பு வட்டில் உடல் மாற்றங்களைத் தூண்டலாம் மற்றும் ஒரு நபரின் இயக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. (அம்ஜத் மற்றும் பலர்., 2022)

 

ஸ்பைனல் டிகம்ப்ரஷன் ஸ்பைனல் டிஸ்க் உயரத்தை மீட்டெடுக்கிறது

 

ஒரு நபர் முதுகெலும்பு டிகம்பரஷ்ஷன் இயந்திரத்தில் கட்டப்பட்டிருக்கும் போது, ​​மென்மையான இழுவை முதுகெலும்பு வட்டு முதுகெலும்புக்குத் திரும்ப உதவுகிறது, திரவங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் முதுகெலும்பை மீண்டும் நீரேற்றம் செய்ய அனுமதிக்கிறது, முதுகெலும்பின் வட்டு உயரத்தை அதிகரிக்கிறது. ஏனெனில், முதுகுத்தண்டு அழுத்தமானது முதுகுத்தண்டில் எதிர்மறையான அழுத்தத்தை உருவாக்கி, முதுகுத் தட்டை அதன் அசல் உயரத்திற்குத் திரும்பச் செய்து நிவாரணம் அளிக்கிறது. கூடுதலாக, முதுகெலும்பு டிகம்பரஷ்ஷன் செய்யும் ஆச்சரியமான விஷயம் என்னவென்றால், இது உடல் சிகிச்சையுடன் இணைந்து முதுகெலும்புக்கு அருகில் உள்ள தசைகளை நீட்டி வலுப்படுத்த உதவுகிறது. (வந்தி மற்றும் பலர்., 2023) இது தனிநபரை தங்கள் உடல்களில் அதிக கவனத்துடன் இருக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் திரும்பும் வலியைக் குறைக்க சிறிய பழக்கவழக்க மாற்றங்களைச் சேர்க்கத் தொடங்குகிறது. பலர் சிகிச்சைக்குச் செல்வதன் மூலம் தங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்கும் போது, ​​அவர்கள் தங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மீட்டெடுப்பார்கள் மற்றும் அவர்களின் முதுகெலும்பைப் பாதிக்கும் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் தங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்குத் திரும்புவார்கள். 


குறிப்புகள்

அம்ஜத், எஃப்., மொஹ்செனி-பாண்ட்பே, எம்.ஏ, கிலானி, எஸ்.ஏ., அஹ்மத், ஏ., & ஹனிஃப், ஏ. (2022). வலி, இயக்கம், சகிப்புத்தன்மை, செயல்பாட்டு இயலாமை மற்றும் வாழ்க்கைத் தரம் ஆகியவற்றில் வழக்கமான உடல் சிகிச்சையுடன் கூடுதலாக அறுவைசிகிச்சை அல்லாத டிகம்ப்ரஷன் சிகிச்சையின் விளைவுகள் இடுப்பு ரேடிகுலோபதி நோயாளிகளுக்கு மட்டும் வழக்கமான உடல் சிகிச்சை; ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. பிஎம்சி தசைக்கூட்டு கோளாறு, 23(1), 255. doi.org/10.1186/s12891-022-05196-x

காப்ஸ், எம்எச், மரானி, இ., தோமிர், ஆர்டி, & க்ரோன், ஜிஜே (1997). "வலி" இடுப்பு வட்டுகளின் கண்டுபிடிப்பு. முதுகெலும்பு (Phila Pa 1976), 22(20), 2342-2349; விவாதம் 2349-2350. doi.org/10.1097/00007632-199710150-00005

ராமோஸ், ஜி., & மார்ட்டின், டபிள்யூ. (1994). இன்ட்ராடிஸ்கல் அழுத்தத்தில் முதுகெலும்பு அச்சு டிகம்ப்ரஷனின் விளைவுகள். ஜே நியூரோசர்க், 81(3), 350-XX. doi.org/10.3171/jns.1994.81.3.0350

ரோலண்ட், MO (1986). முதுகெலும்பு கோளாறுகளில் வலி-பிடிப்பு-வலி சுழற்சிக்கான ஆதாரங்களின் விமர்சன ஆய்வு. க்ளின் பயோமெக் (பிரிஸ்டல், அவான்), 1(2), 102-XX. doi.org/10.1016/0268-0033(86)90085-9

Vanti, C., Saccardo, K., Panizzolo, A., Turone, L., Guccione, AA, & Pillastrini, P. (2023). குறைந்த முதுகுவலியில் உடல் சிகிச்சைக்கு இயந்திர இழுவைச் சேர்ப்பதன் விளைவுகள்? மெட்டா பகுப்பாய்வுடன் ஒரு முறையான ஆய்வு. ஆக்டா ஆர்த்தோப் டிராமடோல் டர்க், 57(1), 3-XX. doi.org/10.5152/j.aott.2023.21323

ஜாங், ஒய்ஜி, குவோ, டிஎம், குவோ, எக்ஸ்., & வூ, எஸ்எக்ஸ் (2009). டிஸ்கோஜெனிக் குறைந்த முதுகுவலிக்கான மருத்துவ நோயறிதல். Int J Biol Sci, 5(7), 647-XX. doi.org/10.7150/ijbs.5.647

பொறுப்புத் துறப்பு

உடற்தகுதிக்கான விளையாட்டுகளின் சக்தி: உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கவும்

உடற்தகுதிக்கான விளையாட்டுகளின் சக்தி: உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கவும்

வாரத்தில் பல நாட்கள் விருப்பமான விளையாட்டில் பங்கேற்பது, உடல் தகுதி பெற அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு உதவ முடியுமா?

உடற்தகுதிக்கான விளையாட்டுகளின் சக்தி: உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கவும்

உடற்தகுதிக்கான விளையாட்டு

ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவிடுவது சில நேரங்களில் ஒரு வேலையாக உணரலாம், குறிப்பாக பாரம்பரிய இருதய மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சியை விட போட்டி அல்லது பொழுதுபோக்கு விளையாட்டுகளை விரும்பும் நபர்களுக்கு. பல்வேறு விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு நேரம், ஆற்றல், போதுமான ஆடை மற்றும் விளையாட விருப்பம் மட்டுமே தேவை. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவும் உடற்பயிற்சிக்கான சில விளையாட்டுகள் இங்கே உள்ளன.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் மவுண்டன் பைக்கிங்

உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த விளையாட்டுகளில் ஒன்று சைக்கிள் ஓட்டுதல். சாலைகள் அல்லது பாதைகளில், வேகமாகவோ அல்லது மெதுவாகவோ, இது ஒரு அற்புதமான ஏரோபிக் பயிற்சி மற்றும் கால் தசைகள், குறிப்பாக குவாட்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு நன்மை பயக்கும். குறிப்பாக சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள், சைக்கிள் ஓட்டுவது முன்கூட்டிய இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. (மத்தியாஸ் ரைட்-லார்சன் மற்றும் பலர்., 2021)

  • எல்லா வயதினருக்கும் நிலைகளுக்கும் பொருத்தமான பைக்குகள் உள்ளன.
  • தொடக்கநிலையாளர்கள் நடைபாதை பாதைகளுடன் தொடங்குகிறார்கள்.
  • இடைநிலை முதல் மேம்பட்ட நிலை வரை சாலை சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் மலை பைக்கிங் ஆகியவற்றில் ஈடுபடலாம்.
  • போட்டியிட விரும்பும் தனிநபர்களுக்கான சாலை அல்லது மலை பைக் பந்தயங்கள்.

ராக்கெட் விளையாட்டு

ராக்கெட் விளையாட்டு வீரர்கள் அனைத்து வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகள், நுழைவு நிலை முதல் அதிக போட்டி வரை உள்ளனர், மேலும் அனைவரும் தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறார்கள்.

  • ராக்கெட் ஸ்போர்ட்ஸ் முதுகு, தோள்கள், கைகள், மார்பு, குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் மையத்தில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது.
  • ராக்கெட் விளையாட்டுகள் இருதய நோய் இறப்பு அபாயத்தைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. (பெக்கா ஓஜா மற்றும் பலர்., 2017)
  • போட்டிக்கு தேவையான சகிப்புத்தன்மை, வேகம், சமநிலை மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை இணைக்கவும், மேலும் இந்த இரண்டு விளையாட்டுகளும் ஒரு டன் கலோரிகளை எரிக்கும்போது எப்படி ஒரு அற்புதமான வொர்க்அவுட்டை கொடுக்க முடியும் என்பதை தனிநபர்கள் விரைவாகப் பார்ப்பார்கள்.

குழிப்பந்து

கோல்ஃப் ஒரு உடற்பயிற்சி விளையாட்டாக இருக்க, தனிநபர்கள் கிளப்புகளை எடுத்துச் செல்லும் போது அல்லது தள்ளும் போது அனைத்து ஓட்டைகளிலும் நடக்க வேண்டும்.

  • தேவையானது ஒரு துணை காலணிகள்.
  • பாடத்திட்டத்தில் நடப்பது இருதய மற்றும் சுவாச ஆரோக்கியம் உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம். (AD முர்ரே மற்றும் பலர்., 2017)
  • கோல்ஃப் என்பது எந்தவொரு வாழ்க்கை நிலையிலும் தனிநபர்கள் பங்கேற்கக்கூடிய ஒரு விளையாட்டு.

நீர் விளையாட்டு

பேடில்போர்டிங், ரோயிங், கயாக்கிங் மற்றும் கேனோயிங் ஆகியவை வெளிப்புறங்களை அனுபவிக்கும் நபர்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி தீர்வை வழங்க முடியும். இந்த விளையாட்டு இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தீவிர கலோரிகளை எரிக்கிறது. (தாமஸ் இயன் கீ மற்றும் பலர்., 2016)

நீச்சல்

மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைகள் ஒன்றாக வேலை செய்ய வேண்டிய செயல்பாடுகள் உடற்பயிற்சிக்கான விளையாட்டுகளில் உயர் தரவரிசையில் உள்ளன. வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் தேவைப்படும் தீவிரமான மற்றும் போட்டித்தன்மையுள்ள கடையைத் தேடும் எவருக்கும் நீச்சல் சரியான முழு உடல் பயிற்சியாகும்.

  • இது மூட்டுகளில் மென்மையாக இருக்கும் ஒரு விளையாட்டு அல்லது செயல்பாடு. (கிரேஸ் எச். லோ மற்றும் பலர்., 2020)
  • நீச்சல் பல்வேறு நிலைகளில் போட்டியுடன் ஆண்டு முழுவதும் ஒரு விளையாட்டாக இருக்கலாம்.

டிரையத்லான் பயிற்சி

டிரையத்லான் பயிற்சி என்பது வாழ்நாள் முழுவதும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கானது, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இலக்கு தேவைப்படும் ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது; இது உடற்தகுதிக்கான இறுதி விளையாட்டு.

  • ஓடுதல், பைக்கிங் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை ஒவ்வொரு தசைக்கும் சவால் விடுகிறது மற்றும் காற்றில்லா மற்றும் காற்றில்லா உடற்தகுதியை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
  • குறுகிய ஸ்பிரிண்ட் போட்டிகள் முதல் முழு அயர்ன்மேன் நிகழ்வுகள் வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலைக்கும் ஏதாவது உள்ளது.

கூடைப்பந்து மற்றும் கைப்பந்து

கூடைப்பந்து மற்றும் கைப்பந்து ஆகியவை கடினமான உடற்பயிற்சியின் உடல் நலன்களை வழங்குகின்றன. இந்த விளையாட்டுகளுக்கு ஸ்பிரிண்டிங், பிவோட்டிங் மற்றும் ஜம்பிங் தேவைப்படுகிறது, இது இருதய அமைப்பை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் ஒவ்வொரு தசையையும் பலப்படுத்துகிறது. மணலில் கைப்பந்து விளையாடுவதால் தசைகள் கடினமாக உழைக்கின்றன.

  • இரண்டு விளையாட்டுகளும் உடற்பயிற்சியின் பெரும்பாலான நிலைகளுக்கு பொருத்தமானவை.
  • தொடக்கநிலையாளர்கள் விளையாட்டுகள் அல்லது போட்டிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் அடிப்படைத் திறன்களைக் கற்றுக் கொள்ளவும், பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
  • இரண்டு விளையாட்டுகளுக்கும் நிலையான இயக்கம் தேவைப்படுகிறது, இது ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது காயம், எனவே அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்.

ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி முறைக்கு புதிய செயல்பாட்டைச் சேர்ப்பதற்கு முன் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.


இடுப்பு விளையாட்டு காயங்கள்


குறிப்புகள்

ரைட்-லார்சன், எம்., ராஸ்முசென், எம்ஜி, ப்ளாண்ட், கே., ஓவர்வாட், டிஎஃப், ஓவர்வாட், கே., ஸ்டெய்ண்டோர்ஃப், கே., காட்ஸ்கே, வி., ஆண்டர்சன், ஜேஎல்எம், பீட்டர்சன், கேஇஎன், அவுன், டி., சிலிடிஸ் கே.கே., ஹீத், ஏ.கே., பேப்பியர், கே., பானிகோ, எஸ்., மசாலா, ஜி., பாலா, வி., வீடர்பாஸ், ஈ., ஃப்ரீஸ்லிங், எச்., பெர்க்மேன், எம்.எம்., வெர்சுரன், டபிள்யூ.எம்.எம், … கிராண்ட்வெட், ஏ. ( 2021). அனைத்து காரணங்களுடனும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளிடையே இருதய நோய் இறப்பு: புற்றுநோய் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான ஐரோப்பிய வருங்கால ஆய்வு (EPIC) ஆய்வு. JAMA உள் மருத்துவம், 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). அனைத்து காரணங்களும் மற்றும் இருதய நோய் இறப்பு விகிதத்துடன் குறிப்பிட்ட வகையான விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் சங்கங்கள்: 80 306 பிரிட்டிஷ் பெரியவர்களின் கூட்டு ஆய்வு. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

முர்ரே, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). கோல்ஃப் மற்றும் ஆரோக்கியம் இடையே உள்ள உறவுகள்: ஒரு ஸ்கோப்பிங் ஆய்வு. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

இயன் கீ, டி., கேப்லான், என்., கிறிஸ்டியன் கிப்பன், கே., ஹோவட்சன், ஜி., & கிராண்ட் தாம்சன், கே. (2016). வலிமை மற்றும் ஆற்றல் மேம்பாடு மற்றும் 2,000 மீ ரோயிங் செயல்திறன் ஆகியவற்றில் வழக்கமான படகோட்டுதல் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்தல். மனித இயக்கவியலின் ஜர்னல், 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -அல்மாசர், ME (2020). முழங்கால் கீல்வாதத்திலிருந்து நீச்சல் பாதுகாப்பாக இருக்கலாம் என்பதற்கான சான்று: கீல்வாதம் முன்முயற்சியிலிருந்து தரவு. PM & R : காயம், செயல்பாடு மற்றும் மறுவாழ்வு இதழ், 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). டிரையத்லானில் பயிற்சி மற்றும் போட்டி தயார்நிலை. விளையாட்டு (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101

உடல் மற்றும் மனதுக்கான மிதமான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

உடல் மற்றும் மனதுக்கான மிதமான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

"மிதமான உடற்பயிற்சியைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அளவை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பது தனிநபர்களின் ஆரோக்கிய இலக்குகள் மற்றும் நல்வாழ்வை விரைவுபடுத்த உதவுமா?"

உடல் மற்றும் மனதுக்கான மிதமான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

மிதமான உடற்பயிற்சி

பல்வேறு உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் வழக்கமான, மிதமான உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றன. குறைந்தபட்ச, மிதமான வாராந்திர உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவது நோயைத் தடுக்கவும், மனநலத்தை அதிகரிக்கவும், எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பை ஆதரிக்கவும், வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

இது என்ன?

  • இதயத்தை வேகமாக துடிக்கச் செய்யும் எதுவும் மிதமான உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது. (அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை, 2018)
  • மிதமான-தீவிர இருதய உடற்பயிற்சியில் அடங்கும் - விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, முற்றத்தில் வேலை, துடைத்தல், வெற்றிடமாக்குதல் மற்றும் சீரான இயக்கம் தேவைப்படும் பல்வேறு விளையாட்டுகளை விளையாடுதல்.
  • மிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது, ​​தனிநபர்கள் கடினமாக சுவாசிக்க வேண்டும், ஆனால் இன்னும் உரையாடலை மேற்கொள்ள முடியும். (அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், 2024)
  • பேச்சு சோதனை என்பது உடற்பயிற்சி மிதமான தீவிரத்தில் உள்ளதா என்பதைக் கண்காணிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.

நன்மைகள்

வழக்கமான மிதமான உடற்பயிற்சி உதவும் (அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், 2024)

  • இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் டிமென்ஷியா போன்ற நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்.
  • தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு உதவவும்.
  • நினைவகம், கவனம் மற்றும் செயலாக்கம் போன்ற மூளை செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தவும்.
  • உடன் எடை இழப்பு மற்றும்/அல்லது பராமரிப்பு.
  • எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்.
  • மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் பிற மனநல அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும்.

எவ்வளவு உடற்பயிற்சி?

மிதமான உடற்பயிற்சிக்கான மருந்துகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

  • வாரத்தில் ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு மணி நேரம் 30 நிமிடங்கள். (அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை, 2018)
  • உடற்பயிற்சி அமர்வாகக் கருதப்படுவதற்கு குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்கு உடல் செயல்பாடு தொடர வேண்டும்.
  • தனிநபர்கள் தங்கள் தினசரி 30 நிமிடங்களை இரண்டு முதல் மூன்று குறுகிய அமர்வுகளாகப் பிரிக்கலாம், ஒவ்வொன்றும் 10 நிமிடங்கள்.
  • உடற்பயிற்சி செய்யும் திறன் அதிகரிக்கும் போது, ​​மிதமான செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.
  • மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நேரத்தை வாரந்தோறும் 300 நிமிடங்கள் அல்லது ஐந்து மணிநேரமாக அதிகரித்தால், தனிநபர்கள் இன்னும் அதிகமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுவார்கள். (அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை, 2018)

அளவிடும் உடற்பயிற்சி

  • மிதமான அளவிலான செயல்பாடு இதயம் மற்றும் சுவாச விகிதத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
  • தனிநபர்கள் வியர்வை ஆனால் இன்னும் உரையாடலை தொடர முடியும்.
  • தனி மனிதர்கள் பேசலாம் ஆனால் பாட முடியாது.
  • தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சியை உணருவார்கள், ஆனால் கூச்சப்படுவதில்லை.
  • உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிட தனிநபர்கள் வெவ்வேறு அளவுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

இதய துடிப்பு

  • மிதமான-தீவிர இதயத் துடிப்பு ஒரு நபரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50% முதல் 70% வரை இருக்கும். (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள், 2022)
  • ஒரு நபரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும்.
  • இதய துடிப்பு விளக்கப்படம் அல்லது கால்குலேட்டர் ஒரு நபரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க முடியும்.
  • உடற்பயிற்சியின் நடுப்பகுதியில் இதயத் துடிப்பை அளவிட, தனிநபர்கள் தங்கள் நாடித் துடிப்பை எடுக்கலாம் அல்லது இதயத் துடிப்பு மானிட்டர், ஆப்ஸ், ஃபிட்னஸ் டிராக்கர் அல்லது ஸ்மார்ட்வாட்ச் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி மிதமான தீவிரத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்யலாம்.

மெட்

  • MET என்பது பணிக்கு சமமான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடல் பயன்படுத்தும் ஆக்ஸிஜனின் அளவைக் குறிக்கிறது.
  • ஒரு செயல்பாட்டிற்கு MET களை ஒதுக்குவது, ஒரு செயல்பாடு எடுக்கும் உழைப்பின் அளவை ஒப்பிடுவதற்கு தனிநபர்களை அனுமதிக்கிறது.
  • வெவ்வேறு எடை கொண்ட நபர்களுக்கு இது வேலை செய்கிறது.
  • மிதமான உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும், மேலும் உடல் நிமிடத்திற்கு 3.5 முதல் 7 கலோரிகளை எரிக்கிறது.
  • எரிக்கப்பட்ட உண்மையான எண்ணிக்கை உங்கள் எடை மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது.
  • உடல் சுவாசம் போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளுக்கு 1 MET ஐப் பயன்படுத்துகிறது.
  • செயல்பாட்டின் தரங்கள்:
  • 1 MET - உடல் ஓய்வில் உள்ளது
  • 2 METகள் - லேசான செயல்பாடு
  • 3-6 METகள் - மிதமான செயல்பாடு
  • 7 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட METகள் - தீவிரமான செயல்பாடு

உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவுகோல்

தனிநபர்கள் தங்கள் செயல்பாட்டு அளவைப் பயன்படுத்தி சரிபார்க்கலாம் உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவின் போர்க் மதிப்பீடு/RPE. (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள், 2022) இந்த அளவைப் பயன்படுத்துவது, உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஒரு நபர் தனது உடல் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறது என்பதைப் பற்றி எப்படி உணருகிறார் என்பதைக் கண்காணிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. அளவு 6 இல் தொடங்கி 20 இல் முடிவடைகிறது. 11 மற்றும் 14 க்கு இடையில் உணரப்பட்ட உழைப்பு மிதமான உடல் செயல்பாடு என்று கருதப்படுகிறது.

  • 6 - உழைப்பு இல்லை - அமைதியாக உட்கார்ந்து அல்லது தூங்குதல்
  • 7-8 - மிகவும் லேசான உழைப்பு
  • 9-10 - மிகவும் லேசான உழைப்பு
  • 11-12 - லேசான உழைப்பு
  • 13-14 - ஓரளவு கடினமான உழைப்பு
  • 15-16 - கடுமையான உழைப்பு
  • 17-18 - மிகவும் கடுமையான உழைப்பு
  • 20 - அதிகபட்ச உழைப்பு

எடுத்துக்காட்டுகள்

பல நடவடிக்கைகள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியாக கணக்கிடப்படுகின்றன. கவர்ச்சிகரமான சிலவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை வாராந்திர வழக்கத்தில் சேர்க்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

  • பால்ரூம் நடனம்
  • வரி நடனம்
  • தோட்டம்
  • இதயத்தைத் தூண்டும் வீட்டு வேலைகள்.
  • சாஃப்ட் பால்
  • பேஸ்பால்
  • கைப்பந்து
  • இரட்டையர் டென்னிஸ்
  • விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி
  • லேசான ஜாகிங்
  • டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்
  • நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துதல்
  • தரை மட்டத்தில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 10 மைல்களுக்கு கீழ் சைக்கிள் ஓட்டுதல்
  • நிதானமாக நீந்தவும்
  • நீர் ஏரோபிக்ஸ்

மொபிலிட்டி சவால்கள்

  • இயக்கம் சிக்கல்கள் உள்ள நபர்கள் கையேடு சக்கர நாற்காலி அல்லது கைச்சக்கரம் மற்றும் நீச்சல் அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸைப் பயன்படுத்தி மிதமான தீவிரத்தை அடையலாம்.
  • தங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தக்கூடிய, ஆனால் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்கை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாத நபர்கள் சைக்கிள் அல்லது நீச்சல் முயற்சி செய்யலாம்.

அதிக உடற்பயிற்சி பெறுதல்

மிதமான உடல் செயல்பாடுகளை இணைத்து அதிகரிக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. இவற்றில் அடங்கும்:

10 நிமிட செயல்பாடு வெடித்தது

  • ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும்.
  • ஓரிரு நிமிடங்கள் எளிதான வேகத்தில் நடக்கவும்.
  • 10 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தை எடுக்கவும்.
  • வேலை இடைவேளையின் போது அல்லது மதிய உணவு மற்றும்/அல்லது வேலைக்கு முன் அல்லது பின் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்

  • தனிநபர்கள் வீட்டிற்குள், வெளியில் அல்லது டிரெட்மில்லில் நடக்கலாம்.
  • சரியான தோரணை மற்றும் நடைப்பயிற்சி நுட்பங்கள் விறுவிறுப்பான வேகத்தை அடைவதை எளிதாக்குகின்றன.
  • 10 நிமிடங்களுக்கு விறுவிறுப்பாக நடந்தால், நடை நேரத்தை நீட்டிக்கத் தொடங்குங்கள்.
  • வேகமான நடைகள், ஜாகிங் இடைவெளிகள் மற்றும்/அல்லது மலைகள் அல்லது டிரெட்மில் சாய்வுகளைச் சேர்க்கும் வெவ்வேறு நடை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

புதிய செயல்பாடுகள்

  • தனிநபர்கள் தங்களுக்கு என்ன வேலை செய்கிறது என்பதைக் கண்டறிய பல்வேறு பயிற்சிகளை பரிசோதிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
  • இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க ரோலர் ஸ்கேட்டிங், பிளேடிங் அல்லது ஸ்கேட்போர்டிங் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.

மிதமான உடல் உழைப்பு உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்கும். முதலில் சிறிதளவு மட்டுமே செய்ய முடிந்தால் தனிநபர்கள் வருத்தப்படக்கூடாது. சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள நேரத்தை அனுமதிக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் சுவாரஸ்யமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.


உங்கள் உடலை மாற்றவும்


குறிப்புகள்

அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. (2018) அமெரிக்கர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள், 2வது பதிப்பு. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். (2024) பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளின் உடல் செயல்பாடுகளுக்கான அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைகள். (ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை, வெளியீடு. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். (2022) இலக்கு இதயத் துடிப்பு மற்றும் மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். (2022) உணரப்பட்ட உழைப்பு (உணர்ந்த உழைப்பு அளவின் போர்க் மதிப்பீடு). இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm

நீண்ட தூரம் பாதுகாப்பாக நடைபயிற்சி செய்வது எப்படி

நீண்ட தூரம் பாதுகாப்பாக நடைபயிற்சி செய்வது எப்படி

நீண்ட தூர நடைப்பயிற்சி மராத்தான்கள் மற்றும்/அல்லது நிகழ்வுகளுக்குப் பயிற்சியளிக்கும் தனிநபர்களுக்கு, நடைபயிற்சி அடித்தளத்தை அமைப்பதில் கவனம் செலுத்தி, மைலேஜை படிப்படியாக அதிகரிப்பது, ஒட்டுமொத்தத் தயார்நிலைக்கு உடலை நிலைநிறுத்த உதவுமா?

நீண்ட தூரம் பாதுகாப்பாக நடைபயிற்சி செய்வது எப்படி

நீண்ட தூர நடைப் பயிற்சி

  • நீண்ட தூர நடைபயிற்சி மற்றும் நிகழ்வுகளுக்கு தனிநபர்கள் வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்க பயிற்சி உதவுகிறது.
  • நடைபயிற்சி வேகத்தை உருவாக்குதல் மற்றும் படிப்படியாக மைலேஜை அதிகரிப்பதில் பயிற்சி கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
  • தனிநபர்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை தேவை, வேகம் அல்ல, மேலும் நிலையான வேகத்தில் மணிநேரம் நடக்க மன உறுதியை உருவாக்க வேண்டும்.
  • பயிற்சி காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க, வாரத்திற்கு மொத்த மைலேஜை/வாரத்திற்கு நீண்ட நடைப்பயணத்தின் தூரத்தை 10% க்கு மேல் அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
  • தனிநபர்கள் நீண்ட தூர நடைப்பயணத்தின் போது அணியும் கியரை அணியவும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.
  • பயிற்சி சில மாதங்கள் நீடிக்கும்.
  • முறையாக இருப்பது புதிய தசைகள், இரத்த விநியோகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை சரிசெய்யவும் மற்றும் உருவாக்கவும் உடலை அனுமதிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி திட்டங்கள்

மைலேஜ் கட்டுவதற்கான மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றி, பல நாள் நடைப்பயணங்கள் மற்றும் மலையேற்றங்களுக்கான சரியான நீரேற்றம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் கியர் ஆகியவற்றைத் தீர்மானிப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எவ்வாறாயினும், தனிநபர்கள் தங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளில் நீண்ட நாட்கள் நீண்ட தூரம் நடப்பதால் ஏற்படும் ஏதேனும் சிக்கல்கள் அல்லது சிக்கல்களை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.

உதாரணம் நடை பயிற்சி திட்டங்கள்

பல நாள் நடைகள் / மலையேற்றப் பயிற்சி அட்டவணை

  • ஒரு நாளைக்கு 13 மைல்கள்/21 கிலோமீட்டர்கள்
  • மராத்தான்கள் அல்லது பிற பல நாள் நடைப்பயணங்களுக்கு இந்தத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

மராத்தான் ஓட்டப் பயிற்சி

  • 26.2 மைல்/42 கிலோமீட்டர்
  • இது நீண்ட தூரம் செல்ல உடலை நிலைப்படுத்தும்.
  • 31 முதல் 100 மைல்கள்/50 முதல் 161 கிலோமீட்டர்கள் வரை பயிற்சியின் போது, ​​பயிற்சிக்கான நீண்ட தூரம் 20 முதல் 25 மைல்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
  • இவை மாரத்தான் அல்லது நிகழ்வுக்கு இரண்டு மாதங்களுக்கு முன் குறைந்தது இரண்டு முறை நிகழ்த்தப்பட வேண்டும்.
  • நிகழ்வுக்கு முந்தைய மாதத்தை 12.4-மைல்/20-கிலோமீட்டர் தூரத்திற்கு குறைக்கவும்.

கியர்

அனைத்து ஆடைகள், காலணிகள், சன்ஸ்கிரீன், முதுகுப்பைகள் போன்றவை நிகழ்வுக்கு முந்தைய நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் சோதிக்கப்பட வேண்டும்.

  • தட்பவெப்பம் மற்றும் நிலப்பரப்பு ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு, என்ன தேவை என்பதைத் திட்டமிட்டு அகற்றவும்.
  • நிகழ்வில் அறிமுகமில்லாத ஒன்றைக் கண்டு ஆச்சரியப்படுவதை தனிநபர்கள் விரும்பாததால், விஷயங்களை முயற்சிக்கவும். தலை முதல் கால் வரை, கியரைச் சோதிக்கவும், இதில் அடங்கும்:
  • காலணிகள்/பூட்ஸ், சாக்ஸ், உள்ளாடைகள், ப்ரா, சட்டை, பேன்ட், தொப்பி, ஜாக்கெட் மற்றும் மழை கியர்.
  • காலணிகள் அல்லது நடைப் பூட்ஸைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் அவற்றை அணிந்து அவற்றை உடைத்து, அவை செயல்படுவதை உறுதிசெய்யவும்.
  • நீண்ட தூரத்திற்கு வசதியாக எடுத்துச் செல்லப்படுவதையும், தேவையான திறனைக் கொண்டிருப்பதையும் உறுதிசெய்ய, நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் முதுகுப்பைகள் சோதிக்கப்பட வேண்டும்.
  • குறிப்பாக அடுக்குகளின் கீழ், சருமத்தை சுவாசிக்க மற்றும் குளிர்விக்க அனுமதிக்கும் விக்கிங் துணிகளைத் தேர்வு செய்யவும். (ஜஸ்டின் டி சோசா மற்றும் பலர்., 2014)
  • நடைபாதையில் அல்லது நிலக்கீல் நடைபாதையில் நடைபயிற்சி இருந்தால், தனிநபர்கள் மராத்தான் வாக்கர்களைப் போன்ற கியர் அணிய விரும்புவார்கள்.
  • பாதை ஆஃப் ரோடாக இருந்தால் அல்லது வெவ்வேறு பருவங்களில் தனிநபர்கள் தங்கள் கியரை மாற்றிக்கொள்ளலாம். அதே பாதையில் அல்லது நிகழ்வில் மற்ற நீண்ட தூரம் நடப்பவர்கள் என்ன அணிந்திருக்கிறார்கள் என்பதைக் கண்டறியவும்.
  1. தனிநபர்கள் சமூக ஊடகங்கள் வழியாக சக வாக்கர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் அல்லது நிகழ்வின் அல்லது இலக்கு இணையதளத்தில் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகளுக்கான பதில்களைக் காணலாம்.
  2. தனிநபர்கள் இணையதளம் அல்லது சமூக ஊடகம் வழியாக நிகழ்வு இயக்குனரை தொடர்பு கொள்ளலாம்.

ஊட்டச்சத்து

சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உடல் சகிப்புத்தன்மை நடவடிக்கைக்கு தயார் செய்யும்.

  • உதாரணமாக, தனிநபர்கள் 70% கார்போஹைட்ரேட், 20% புரதம் மற்றும் 10% கொழுப்பு அடங்கிய உணவைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
  • அதிக புரத உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை நீரேற்றம் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையுடன் நடைபயிற்சி நிலைமைகளின் கீழ் உங்கள் சிறுநீரகங்களை கஷ்டப்படுத்தலாம். (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
  • நிகழ்விற்கு எடுத்துச் செல்லப்பட்ட தண்ணீர், விளையாட்டு பானங்கள், உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள், நிகழ்வின் போது அவற்றிலிருந்து விலகிச் செல்லாதீர்கள்.
  • 20 கிலோமீட்டர் மற்றும் நிகழ்வுகளின் கீழ் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் நீண்ட நடைப்பயணத்திற்கு எலக்ட்ரோலைட் மாற்று விளையாட்டு பானம் சிறந்தது.
  • சிறிது சர்க்கரையை நீர்த்துப்போகச் செய்வது அல்லது விட்டுவிடுவது வயிற்றில் எளிதாக இருக்கும்.
  1. சிற்றுண்டிகளை முன்கூட்டியே பேக் செய்து, சாப்பிட வேண்டிய நேரங்களுக்கு லேபிளிட வேண்டும்.
  2. அல்ட்ராமரத்தான் தூரத்திற்கு தனிநபர்கள் கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும் - இது டிரெயில் கலவை, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட சாக்லேட் பார்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து வரலாம்.
  3. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஸ்போர்ட்ஸ் ஜெல் அல்லது எனர்ஜி பார்கள் மூலம் வழங்கலாம்.

குறுகிய தூரம் மற்றும் பவர் ஸ்போர்ட்ஸ் ஆகியவற்றிற்காக தயாரிக்கப்படும் பொருட்களைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை நீண்ட தூரம் நடக்கும்போது செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு நடைக்கு திட்டமிடுதல்

இலக்குகளை அமைப்பதன் மூலம் திட்டமிடல் தொடங்குகிறது. கருத்தில் அடங்கும்:

  • ஆண்டின் நேரம்
  • தூரம்
  • நிகழ்வுக்கு போக்குவரத்து
  • நிகழ்வு வேக தேவைகள்
  • உயரம் மற்றும் மலை விவரம்
  • காலநிலை

தனிநபர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்:

  • பாதைகள் மற்றும் பாதைகளை ஆராய்வதன் மூலம் தயார் செய்யுங்கள்.
  • வழியில் என்ன சேவைகள் வழங்கப்படுகின்றன மற்றும் தனிநபர்கள் என்ன கொண்டு வர வேண்டும் என்பதை அறிய பாட வரைபடங்களைப் படிக்கவும்.
  • துணை நிகழ்வு இல்லாமல் நீண்ட தூரம் நடக்கவும்.
  • பாடத்திட்டத்தில் பங்கேற்ற நபர்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.
  • நிலப்பரப்பு மற்றும் மொத்த சூரியன், மலைகள், நடைபாதை, இயற்கை பாதைகள் மற்றும் நிழலின் பகுதிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
  • முடிந்தால், அதை நன்கு தெரிந்துகொள்ள பாடத்தை ஓட்டவும்.
  • தனிநபர்கள் தங்கள் வழிக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயன்பாடுகளைக் கண்டறிய முடியும்.

ஓய்வு மற்றும் ஓய்வு

  • வழக்கமான இடைவெளிகள் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் - குளியலறையைப் பயன்படுத்துதல், சிற்றுண்டி சாப்பிடுதல், நீரேற்றம் செய்தல், காலணிகளைக் கட்டுதல் அல்லது கொப்புளங்களைக் கட்டுதல்.
  • இடைவேளையின் போது உடல் விரைவாக விறைத்து, நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு நடை வேகத்தை மீட்டெடுக்க பல நிமிடங்கள் ஆகும்.
  • அதற்குப் பதிலாக நடைப்பயிற்சிக்கு இடைவேளை எடுக்கலாம், அதாவது தொடர்ந்து நடக்க வேண்டும், ஆனால் மிக மெதுவான வேகத்தில்.

பாத பராமரிப்பு

கொப்புளங்கள் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் காலணிகள், பூட்ஸ், காலுறைகள் போன்றவற்றில் தங்களுக்கு என்ன வேலை என்று தனிநபர்கள் கண்டுபிடித்திருப்பார்கள். பல்வேறு உத்திகளை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதில் அடங்கும்:

  • விளையாட்டு நாடா
  • கொப்புளம் தொகுதி பட்டைகள்
  • ஸ்ப்ரே
  • லூப்ரிகண்டுகள்
  • விக்கிங் மற்றும்/அல்லது இரட்டை அடுக்கு சாக்ஸ்
  • மோல்ஸ்கின்
  • நடைப்பயணத்தில் எரிச்சலின் முதல் அறிகுறியை நிறுத்துங்கள் மற்றும் டேப், கொப்புளம் கட்டுகள் அல்லது எந்த முறை சிறப்பாகச் செயல்படுகிறதோ அதைக் கொண்டு பாதத்தை வைத்தியப்படுத்தவும்.

உடல் நடைபயிற்சிக்காக கட்டப்பட்டது. திட்டமிடல் மற்றும் பயிற்சி ஒரு நீண்ட தூரம் அல்லது பல நாள் நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன், ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் சுவாரஸ்யமான மராத்தானை உறுதி செய்யும்.


சிறப்பாக நகருங்கள், சிறப்பாக வாழுங்கள்


குறிப்புகள்

டி சோசா, ஜே., சீதம், சி., & விட்ப்ராட், எம். (2014). வெப்பத்தில் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது உடலியல் மற்றும் புலனுணர்வு பதில்களில் ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சும் துணி சட்டையின் விளைவுகள். பயன்பாட்டு பணிச்சூழலியல், 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). அதிக புரத உணவு உட்கொள்ளலைச் சுற்றியுள்ள சர்ச்சைகள்: திருப்திகரமான விளைவு மற்றும் சிறுநீரகம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம். ஊட்டச்சத்தில் முன்னேற்றங்கள் (பெதஸ்தா, எம்.டி.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716