பின் கிளினிக் பவர் & ஸ்ட்ரெங்த் பயிற்சி. இந்த வகையான கண்டிஷனிங் திட்டங்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பொது மக்களுக்கானது. அவர்கள் தனிப்பட்ட சக்தி மற்றும் வலிமையின் உயர் நிலைகளை அடைய முடியும், இதனால் அவர்களின் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய முடியும். சக்தி என்பது முடிந்தவரை வேகமாக சக்தியை உருவாக்கும் திறன் என வரையறுக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சிகள் (க்ளீன் & ஜெர்க்), மட்டையை ஆடுதல், கோல்ஃப் கிளப், டென்னிஸ் ராக்கெட் மற்றும் தடுப்பாட்டத்தில் ஓடுதல் போன்ற தடகள அசைவுகளுக்கு இது தேவை.
சக்திக்கு வலிமை மற்றும் வேகம் தேவை. வலிமை என்பது வெளிப்புற சுமைக்கு எதிராக தசை/கள் செலுத்தக்கூடிய சக்தியின் அளவு. ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்ச சோதனை செய்யப்படுகிறது, அங்கு தனிநபர்கள் சரியான வடிவத்தை பராமரிக்கும் போது அவர்கள் தூக்கக்கூடிய மிகப்பெரிய எடையை மதிப்பிடுகிறார்கள். வலிமை சோதனையில் இயக்கத்தின் வேகம் முக்கியமில்லை. டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ் பல்வேறு நீட்டிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகள் பற்றிய நுண்ணறிவை வழங்குகிறார் மற்றும் வலிமை பயிற்சியில் காயத்தின் சாத்தியமான அபாயங்களை அவரது பல கட்டுரை ஆவணங்கள் மூலம் விளக்குகிறார்.
வாரத்தில் பல நாட்கள் விருப்பமான விளையாட்டில் பங்கேற்பது, உடல் தகுதி பெற அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு உதவ முடியுமா?
உடற்தகுதிக்கான விளையாட்டு
ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவிடுவது சில நேரங்களில் ஒரு வேலையாக உணரலாம், குறிப்பாக பாரம்பரிய இருதய மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சியை விட போட்டி அல்லது பொழுதுபோக்கு விளையாட்டுகளை விரும்பும் நபர்களுக்கு. பல்வேறு விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு நேரம், ஆற்றல், போதுமான ஆடை மற்றும் விளையாட விருப்பம் மட்டுமே தேவை. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவும் உடற்பயிற்சிக்கான சில விளையாட்டுகள் இங்கே உள்ளன.
சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் மவுண்டன் பைக்கிங்
உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த விளையாட்டுகளில் ஒன்று சைக்கிள் ஓட்டுதல். சாலைகள் அல்லது பாதைகளில், வேகமாகவோ அல்லது மெதுவாகவோ, இது ஒரு அற்புதமான ஏரோபிக் பயிற்சி மற்றும் கால் தசைகள், குறிப்பாக குவாட்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு நன்மை பயக்கும். குறிப்பாக சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள், சைக்கிள் ஓட்டுவது முன்கூட்டிய இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. (மத்தியாஸ் ரைட்-லார்சன் மற்றும் பலர்., 2021)
எல்லா வயதினருக்கும் நிலைகளுக்கும் பொருத்தமான பைக்குகள் உள்ளன.
இடைநிலை முதல் மேம்பட்ட நிலை வரை சாலை சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் மலை பைக்கிங் ஆகியவற்றில் ஈடுபடலாம்.
போட்டியிட விரும்பும் தனிநபர்களுக்கான சாலை அல்லது மலை பைக் பந்தயங்கள்.
ராக்கெட் விளையாட்டு
ராக்கெட் விளையாட்டு வீரர்கள் அனைத்து வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகள், நுழைவு நிலை முதல் அதிக போட்டி வரை உள்ளனர், மேலும் அனைவரும் தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறார்கள்.
ராக்கெட் ஸ்போர்ட்ஸ் முதுகு, தோள்கள், கைகள், மார்பு, குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் மையத்தில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது.
ராக்கெட் விளையாட்டுகள் இருதய நோய் இறப்பு அபாயத்தைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. (பெக்கா ஓஜா மற்றும் பலர்., 2017)
போட்டிக்கு தேவையான சகிப்புத்தன்மை, வேகம், சமநிலை மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை இணைக்கவும், மேலும் இந்த இரண்டு விளையாட்டுகளும் ஒரு டன் கலோரிகளை எரிக்கும்போது எப்படி ஒரு அற்புதமான வொர்க்அவுட்டை கொடுக்க முடியும் என்பதை தனிநபர்கள் விரைவாகப் பார்ப்பார்கள்.
குழிப்பந்து
கோல்ஃப் ஒரு உடற்பயிற்சி விளையாட்டாக இருக்க, தனிநபர்கள் கிளப்புகளை எடுத்துச் செல்லும் போது அல்லது தள்ளும் போது அனைத்து ஓட்டைகளிலும் நடக்க வேண்டும்.
தேவையானது ஒரு துணை காலணிகள்.
பாடத்திட்டத்தில் நடப்பது இருதய மற்றும் சுவாச ஆரோக்கியம் உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம். (AD முர்ரே மற்றும் பலர்., 2017)
கோல்ஃப் என்பது எந்தவொரு வாழ்க்கை நிலையிலும் தனிநபர்கள் பங்கேற்கக்கூடிய ஒரு விளையாட்டு.
நீர் விளையாட்டு
பேடில்போர்டிங், ரோயிங், கயாக்கிங் மற்றும் கேனோயிங் ஆகியவை வெளிப்புறங்களை அனுபவிக்கும் நபர்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி தீர்வை வழங்க முடியும். இந்த விளையாட்டு இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தீவிர கலோரிகளை எரிக்கிறது. (தாமஸ் இயன் கீ மற்றும் பலர்., 2016)
நீச்சல்
மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைகள் ஒன்றாக வேலை செய்ய வேண்டிய செயல்பாடுகள் உடற்பயிற்சிக்கான விளையாட்டுகளில் உயர் தரவரிசையில் உள்ளன. வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் தேவைப்படும் தீவிரமான மற்றும் போட்டித்தன்மையுள்ள கடையைத் தேடும் எவருக்கும் நீச்சல் சரியான முழு உடல் பயிற்சியாகும்.
நீச்சல் பல்வேறு நிலைகளில் போட்டியுடன் ஆண்டு முழுவதும் ஒரு விளையாட்டாக இருக்கலாம்.
டிரையத்லான் பயிற்சி
டிரையத்லான் பயிற்சி என்பது வாழ்நாள் முழுவதும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கானது, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இலக்கு தேவைப்படும் ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது; இது உடற்தகுதிக்கான இறுதி விளையாட்டு.
ஓடுதல், பைக்கிங் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை ஒவ்வொரு தசைக்கும் சவால் விடுகிறது மற்றும் காற்றில்லா மற்றும் காற்றில்லா உடற்தகுதியை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
குறுகிய ஸ்பிரிண்ட் போட்டிகள் முதல் முழு அயர்ன்மேன் நிகழ்வுகள் வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலைக்கும் ஏதாவது உள்ளது.
கூடைப்பந்து மற்றும் கைப்பந்து
கூடைப்பந்து மற்றும் கைப்பந்து ஆகியவை கடினமான உடற்பயிற்சியின் உடல் நலன்களை வழங்குகின்றன. இந்த விளையாட்டுகளுக்கு ஸ்பிரிண்டிங், பிவோட்டிங் மற்றும் ஜம்பிங் தேவைப்படுகிறது, இது இருதய அமைப்பை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் ஒவ்வொரு தசையையும் பலப்படுத்துகிறது. மணலில் கைப்பந்து விளையாடுவதால் தசைகள் கடினமாக உழைக்கின்றன.
இரண்டு விளையாட்டுகளும் உடற்பயிற்சியின் பெரும்பாலான நிலைகளுக்கு பொருத்தமானவை.
தொடக்கநிலையாளர்கள் விளையாட்டுகள் அல்லது போட்டிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் அடிப்படைத் திறன்களைக் கற்றுக் கொள்ளவும், பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
இரண்டு விளையாட்டுகளுக்கும் நிலையான இயக்கம் தேவைப்படுகிறது, இது ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது காயம், எனவே அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்.
ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி முறைக்கு புதிய செயல்பாட்டைச் சேர்ப்பதற்கு முன் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.
இடுப்பு விளையாட்டு காயங்கள்
குறிப்புகள்
ரைட்-லார்சன், எம்., ராஸ்முசென், எம்ஜி, ப்ளாண்ட், கே., ஓவர்வாட், டிஎஃப், ஓவர்வாட், கே., ஸ்டெய்ண்டோர்ஃப், கே., காட்ஸ்கே, வி., ஆண்டர்சன், ஜேஎல்எம், பீட்டர்சன், கேஇஎன், அவுன், டி., சிலிடிஸ் கே.கே., ஹீத், ஏ.கே., பேப்பியர், கே., பானிகோ, எஸ்., மசாலா, ஜி., பாலா, வி., வீடர்பாஸ், ஈ., ஃப்ரீஸ்லிங், எச்., பெர்க்மேன், எம்.எம்., வெர்சுரன், டபிள்யூ.எம்.எம், … கிராண்ட்வெட், ஏ. ( 2021). அனைத்து காரணங்களுடனும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளிடையே இருதய நோய் இறப்பு: புற்றுநோய் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான ஐரோப்பிய வருங்கால ஆய்வு (EPIC) ஆய்வு. JAMA உள் மருத்துவம், 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). அனைத்து காரணங்களும் மற்றும் இருதய நோய் இறப்பு விகிதத்துடன் குறிப்பிட்ட வகையான விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் சங்கங்கள்: 80 306 பிரிட்டிஷ் பெரியவர்களின் கூட்டு ஆய்வு. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
முர்ரே, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). கோல்ஃப் மற்றும் ஆரோக்கியம் இடையே உள்ள உறவுகள்: ஒரு ஸ்கோப்பிங் ஆய்வு. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
இயன் கீ, டி., கேப்லான், என்., கிறிஸ்டியன் கிப்பன், கே., ஹோவட்சன், ஜி., & கிராண்ட் தாம்சன், கே. (2016). வலிமை மற்றும் ஆற்றல் மேம்பாடு மற்றும் 2,000 மீ ரோயிங் செயல்திறன் ஆகியவற்றில் வழக்கமான படகோட்டுதல் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்தல். மனித இயக்கவியலின் ஜர்னல், 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -அல்மாசர், ME (2020). முழங்கால் கீல்வாதத்திலிருந்து நீச்சல் பாதுகாப்பாக இருக்கலாம் என்பதற்கான சான்று: கீல்வாதம் முன்முயற்சியிலிருந்து தரவு. PM & R : காயம், செயல்பாடு மற்றும் மறுவாழ்வு இதழ், 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). டிரையத்லானில் பயிற்சி மற்றும் போட்டி தயார்நிலை. விளையாட்டு (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
எடையை உயர்த்தத் தொடங்கும் நபர்களுக்கு, தசை இயக்கத்திற்கு மோட்டார் அலகுகள் முக்கியம். அதிக மோட்டார் அலகுகளை உருவாக்குவது வலிமையை உருவாக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் உதவுமா?
மோட்டார் அலகுகள்
மோட்டார் அலகுகள் எலும்பு தசைகளை கட்டுப்படுத்துகின்றன மற்றும் ஒவ்வொரு உடல் இயக்கத்திற்கும் பின்னால் இருக்கும் சக்தியாகும். (சி ஜே. ஹெக்மேன், ரோஜர் எம். எனோகா 2012)
எடை தூக்குதல் போன்ற தன்னார்வ அசைவுகள் மற்றும் சுவாசம் போன்ற தன்னிச்சையான இயக்கங்கள் இதில் அடங்கும். பொருள்கள் மற்றும் எடைகளை தூக்கும் போது, உடல் மோட்டார் அலகு தேவைகளுக்கு ஏற்றது, அதாவது தனிநபர்கள் முன்னேற்றத்திற்கு எடையை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும்.
எடையைத் தூக்குவது, அதிக மோட்டார் அலகுகள் மற்றும் சக்தியை உருவாக்க உடலைப் பயிற்றுவிக்கிறது.
பொது வழிகாட்டுதல்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் தொடர்ந்து எடையைத் தூக்க பரிந்துரைக்கின்றன.
நிலைத்தன்மை தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
வழக்கமான முன்னேற்றம் பீடபூமியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்
உடற்பயிற்சி உடலின் தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது, அதே சமயம் உட்கார்ந்த நிலை மற்றும் செயலற்ற தன்மை அவர்களை பலவீனப்படுத்துகிறது. ஒரு மோட்டார் அலகு என்பது ஒரு ஒற்றை நரம்பு செல்/நியூரான் ஆகும், இது எலும்பு தசைகளின் குழுவை கண்டுபிடிப்பதற்கு நரம்புகளை வழங்குகிறது. நியூரான் மூளையில் இருந்து சமிக்ஞைகளைப் பெறுகிறது, இது குறிப்பிட்ட மோட்டார் யூனிட்டில் உள்ள அனைத்து தசை நார்களையும் இயக்கத்தை உருவாக்க தூண்டுகிறது.
தசைகள் பல்வேறு வகையான நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
அவை தசையை விட வலிமையான இணைப்பு திசுக்களுடன் எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
பல மோட்டார் அலகுகள் தசை முழுவதும் சிதறடிக்கப்படுகின்றன.
மோட்டார் அலகுகள் தசைச் சுருக்க சக்தி தசை முழுவதும் சமமாக பரவுவதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.
மோட்டார் அலகுகள் வெவ்வேறு அளவுகள் மற்றும் அவை எங்கு, என்ன செய்கின்றன என்பதைப் பொறுத்து வித்தியாசமாக இயங்குகின்றன.
சிறிய மோட்டார் அலகுகள் ஐந்து அல்லது பத்து இழைகளை மட்டுமே கண்டுபிடிக்கும். உதாரணமாக, கண் சிமிட்டுவது அல்லது முகர்ந்து பார்ப்பது.
பெரிய மோட்டார் அலகுகள் ஸ்விங்கிங் அல்லது ஜம்பிங் இயக்கங்களுக்கு நூற்றுக்கணக்கான தசை நார்களை உள்ளடக்கியிருக்கும்.
அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன
செயல்படுத்தப்பட்ட அலகுகளின் எண்ணிக்கை பணியைப் பொறுத்தது. வலுவான தசைச் சுருக்கங்களுக்கு அதிக தேவை. இருப்பினும், குறைந்த முயற்சியை செலவழிக்கும் தனிநபர்களுக்கான இயக்கத்தை நிறைவேற்றுவதற்கு குறைவான அலகுகள் தேவைப்படுகின்றன.
சுருக்கம்
ஒரு அலகு மூளையிலிருந்து ஒரு சமிக்ஞையைப் பெற்றவுடன், தசை நார்கள் ஒரே நேரத்தில் சுருங்குகின்றன.
தனிநபர்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்யும்போது, அதிக சக்தியை உருவாக்கும் திறன் அதிகரிக்கிறது மற்றும் அலகுகள் மிக வேகமாக செயல்படுகின்றன.
இது இயக்கங்களை மிகவும் திறம்பட செய்கிறது.
தனிநபர்கள் தங்கள் தசைகளுக்கு எடை சவாலை தொடர்ந்து அதிகரிப்பதன் மூலம் மோட்டார் யூனிட் ஆட்சேர்ப்பை அதிகரிக்க முடியும்.
வளர்ச்சி உருவாக்குகிறது இயக்கம் நினைவகம்.
ஒரு நபர் வேலை செய்வதை நிறுத்தினாலும் மூளை, தசைகள் மற்றும் மோட்டார் அலகுகளுக்கு இடையே ஒரு உறவு நிறுவப்படுகிறது. தனிமனிதன் எவ்வளவு நேரம் புறப்பட்டாலும் பாதைகள் இன்னும் உள்ளன.
திரும்பும் போது பயிற்சி, பைக் ஓட்டுவது, பைசெப் கர்ல் செய்வது அல்லது குந்துவது எப்படி என்பதை உடல் நினைவில் வைத்திருக்கும்.
இருப்பினும், தசைகள் அதே வலிமையைக் கொண்டிருக்காது, ஏனெனில் வலிமை இழந்திருக்கும் சகிப்புத்தன்மையுடன் மீண்டும் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்.
அசைவு நினைவுதான் எஞ்சியிருக்கிறது.
இராணுவ பயிற்சி மற்றும் சிரோபிராக்டிக் பராமரிப்பு: செயல்திறனை அதிகரிப்பது
தங்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்த விரும்பும் தனிநபர்களுக்கு, அணியக்கூடிய எடைகளை இணைத்துக்கொள்வது மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு திறம்பட பயன்படுத்துவது என்பது ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடைய உதவுமா?
அணியக்கூடிய எடைகள்
அணியக்கூடிய எடைகளைச் சேர்ப்பது தனிநபர்கள் தங்கள் உடல் எடையை கூடுதல் எதிர்ப்புடன் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இது ஒரு வழக்கமான வலிமை பயிற்சியை சேர்க்கலாம் ஆனால் நடைப்பயிற்சி அல்லது ஓட்டங்களின் போது இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் எடை இழப்புக்கு உதவவும் பயன்படுத்தலாம். எடையுள்ள ஆடைகளை அணிவதால் உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு நிறை குறைவதாக ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. ஏனென்றால், அதிக சுமைகள் உடல் உழைப்பின் அதிகரிப்புக்கு ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கின்றன. (கிளேஸ் ஓல்சன், மற்றும் பலர்., 2020)
நன்மைகள்
அணியக்கூடிய எடைகள் பயன்படுத்த எளிதானது.
வகையைப் பொறுத்து, அவை கச்சிதமானவை மற்றும் பயணத்தின்போது எடுக்கப்படலாம்.
எடையை அணிவது என்பது காயங்கள் அல்லது கீல்வாதம் போன்ற சீரழிவு மூட்டு நோய் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு விருப்பமாகும், இது எடையை வைத்திருப்பது அல்லது நகர்த்துவது கடினம்.
பல சில பவுண்டுகள் மட்டுமே என்பதால், அவை இளம் பருவத்தினர் முதல் வயதானவர்கள் வரை அனைவருக்கும் கிடைக்கின்றன.
பல்வேறு வகையான அணியக்கூடிய எடைகளிலிருந்து எவரும் பயனடையலாம்.
வகைகள்
அணியக்கூடிய எடையின் மூன்று முக்கிய வகைகளில் மணிக்கட்டு எடைகள், கணுக்கால் எடைகள் மற்றும் எடையுள்ள உள்ளாடைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
மணிக்கட்டு எடைகள் சில சந்தர்ப்பங்களில் dumbbells பதிலாக முடியும்.
அவை பொதுவாக 1 முதல் 10 பவுண்டுகள் வரை இருக்கும்.
கணுக்கால் எடைகள் கால் அசைவுகளுக்கு கூடுதல் எதிர்ப்பை அளிக்கும்.
அவை 1 பவுண்டு முதல் 20 பவுண்டுகள் வரை காணப்படுகின்றன.
எடையுள்ள உள்ளாடைகள் முழு உடல் சவாலை வழங்குகின்றன.
எடையை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்கக்கூடிய பாக்கெட்டுகளில் பெரும்பாலானவை இருப்பதால், அவர்களுக்கான எடை தேர்வுகள் மாறுபடும்.
எடைகளைப் பயன்படுத்துதல்
தனிநபர்கள் அணியக்கூடிய எடைகளை வலிமை மற்றும் இருதய அமைப்புகளுக்கு ஒரு நிரப்பியாகப் பயன்படுத்தலாம். ஆரம்பநிலையாளர்கள் குறைந்த நேரம் அணியும் இலகுவான எடையுடன் தொடங்க விரும்புவார்கள். உடல் வலுவடைவதால், முடிவுகளைப் பார்க்க எடையை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.
கணுக்கால் எடைகள்
வலிமை பயிற்சி வொர்க்அவுட்டின் போது கணுக்கால் எடைகள் குறைந்த உடல் பயிற்சிகளுக்கு எதிர்ப்பைச் சேர்க்கலாம்.
உடல் வயதாகும்போது, கீழ் மூட்டு மற்றும் தண்டு வலிமையை அதிகரிப்பதன் மூலம் வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைப்பது மிகவும் முக்கியமானது.
மணிக்கட்டில் எடைகளை அணிவது அதிக ஆற்றல் செலவை உருவாக்குகிறது, இது வேகத்தை அதிகரிக்காமல் ஒரு நடை அல்லது ஓட்டத்திற்கு தீவிரத்தை சேர்க்க அனுமதிக்கிறது. (கேத்தரின் டி. காம்பானா, பாப்லோ பி கோஸ்டா. 2017)
எடையுள்ள உள்ளாடைகள்
வொர்க்அவுட்டின் போது எடையுள்ள ஆடையை அணிவது முழு உடல் சவாலை உருவாக்கும்.
நடக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் தானாகவே அதிக சிரமத்தைச் சேர்க்கலாம்.
எடையுள்ள உடுப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கான மற்றொரு வழி, வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை முடிக்கும்போது அதை அணிவது.
HITT, வலிமை பயிற்சி போன்றவற்றைச் செய்தாலும், தனிநபர்கள் எடையுள்ள ஆடையை அணியலாம்.
கீழ் உடலில் ஏதேனும் காயங்கள் அல்லது செயல்பாட்டுக் கோளாறுகளைத் தடுக்க எடை சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.
தனிநபர்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சுகாதார வழங்குநரிடம் பேச விரும்புகிறார்கள், மேலும் எடையைச் சேர்ப்பது வேறுபட்டதல்ல, குறிப்பாக தற்போதைய அல்லது கடந்தகால காயங்கள் இருந்தால்.
குணமடைய இயக்கம் முக்கியமா?
குறிப்புகள்
ஓல்சன், சி., கிடெஸ்ட்ராண்ட், ஈ., பெல்மேன், ஜே., லார்சன், சி., பால்ஸ்டோட்டிர், வி., ஹாக், டி., ஜான்சன், பிஏ, & ஜான்சன், ஜேஓ (2020). அதிக எடை ஏற்றுதல் உடல் எடை மற்றும் பருமனான நபர்களின் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது - கருத்தாக்கத்தின் சீரற்ற மருத்துவ சோதனைக்கான ஆதாரம். EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
சென், எல்., & யூ, ஒய். (2020). உடற்பயிற்சி மற்றும் கீல்வாதம். பரிசோதனை மருத்துவம் மற்றும் உயிரியலில் முன்னேற்றங்கள், 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
அகாட்சு, எச்., மனாபே, டி., கவாடே, ஒய்., மசாகி, ஒய்., ஹோஷினோ, எஸ்., ஜோ, டி., கோபயாஷி, எஸ்., ஹயகாவா, டி., & ஓஹாரா, எச். (2022). சமூகத்தில் வசிக்கும் முதியவர்களில் ஒரு பலவீனம் தடுப்பு உத்தியாக கணுக்கால் எடையின் விளைவு: ஒரு ஆரம்ப அறிக்கை. சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
யாங், எச்எஸ், ஜேம்ஸ், சிஆர், அட்கின்ஸ், எல்டி, சாயர், எஸ்எஃப், சைசர், பிஎஸ், ஜூனியர், குமார், என்ஏ, & கிம், ஜே. (2018). ஆரோக்கியமான பாடங்களில் நடை செயல்திறனில் கை எடையின் விளைவுகள். மனித இயக்க அறிவியல், 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). ஆற்றல் செலவினம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பின் அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு ஆகியவற்றில் கையில் எடையுடன் நடப்பதால் ஏற்படும் விளைவுகள். உடற்பயிற்சி மறுவாழ்வு இதழ், 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
காஃப்னி, சிஜே, கன்னிங்டன், ஜே., ராட்லி, கே., ரெஞ்ச், இ., டைச், சி., & பாம்பூரஸ், டிஎம் (2022). கிராஸ்ஃபிட்டில் உள்ள எடையுள்ள உள்ளாடைகள் ஸ்பேடியோடெம்போரல் நடை அளவுருக்களில் மாற்றங்கள் இல்லாமல் நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் போது உடலியல் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். பணிச்சூழலியல், 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
டென்னிஸுக்கு வலிமை, சக்தி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை தேவை. டென்னிஸ் எடைப் பயிற்சியை ஒரு வீரரின் உடற்பயிற்சி முறையுடன் இணைத்து, கட்டங்களாகப் பிரிப்பது உகந்த முடிவுகளை அடைய முடியுமா?
டென்னிஸ் எடை பயிற்சி
பளு தூக்குதலைப் பயன்படுத்தும் தொழில்முறை விளையாட்டுகளில், பயிற்சி பெரும்பாலும் பருவகால கட்டங்களாக பிரிக்கப்படுகிறது. (டேனியல் எஸ் லோரென்ஸ், மைக்கேல் பி ரெய்மன், ஜான் சி வாக்கர். 2010) ஒவ்வொரு கட்டமும் முந்தைய கட்டத்திற்கு பங்களிக்கும் மற்றும் கட்டமைக்கும் குறிப்பிட்ட நோக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. இது காலகட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. டென்னிஸ் ஆண்டு முழுவதும் உட்புறத்திலும் வெளியிலும் விளையாடப்படுகிறது. வலிமையை வளர்ப்பதற்கான டென்னிஸ் எடைப் பயிற்சித் திட்டத்திற்கு இது ஒரு எடுத்துக்காட்டு.
முன் பருவம்
சீசனுக்கு முந்தைய பருவத்தில், வீரர்கள் ஒரு இடைவெளிக்குப் பிறகு தங்கள் பலத்தை மீண்டும் உருவாக்கத் தயாராகிறார்கள்.
செயல்பாட்டு வலிமை மற்றும் சில தசைகளை வளர்ப்பதில் முக்கியத்துவம் உள்ளது.
லேட் ப்ரீ சீசன்
சீசனுக்கு முந்தைய பருவத்தின் பிற்பகுதியில், சீசனின் தொடக்கத்திற்குத் தயாராக வீரர்கள் வொர்க்அவுட் செய்கிறார்கள்.
இங்கே, அதிகபட்ச சக்தியை உருவாக்குவதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.
பருவத்தில்
சீசனில், வழக்கமான பயிற்சி, விளையாட்டு மற்றும் போட்டிகள் நடந்து வருகின்றன, மேலும் வீரர்கள் சிறந்த நிலையில் உள்ளனர்.
இந்த கட்டத்தில், வலிமை மற்றும் சக்தி பராமரிப்பு கவனம் செலுத்துகிறது.
சீசன் இடைவேளை
இந்த நேரத்தில் வீரர்கள் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
இருப்பினும், வீரர்கள் ஓரளவு உடற்தகுதியைப் பராமரிக்க விரும்பினால் அவர்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும்.
கிராஸ்-ட்ரெயினிங் மற்றும் லைட் ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் போன்ற லேசான செயல்பாட்டைப் பராமரிப்பதன் மூலம் ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.
தீவிர வலிமை பயிற்சியில் இருந்து ஓய்வு எடுப்பது உடலை மீட்டெடுக்கவும் மீண்டும் கட்டமைக்கவும் உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. (டேனியல் லோரென்ஸ், ஸ்காட் மோரிசன். 2015)
இது மூன்று-கட்ட ஆல்ரவுண்ட் புரோகிராம்.
முதல் கட்டம் அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது
மின் விநியோகத்தில் இரண்டாம் கட்டம்.
ஆண்டு முழுவதும் விளையாடும் வீரர்கள், அடிப்படைகளை உருவாக்கியதும் பவர் புரோகிராம் தொடரலாம்.
ஆறு வாரங்களுக்கு மேல் ஓய்வு எடுக்கும் வீரர்கள் வலிமை திட்டத்துடன் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும்.
முன் பருவம் - முதல் கட்டம்
வலிமை மற்றும் தசை
அதிக எடையை தூக்குவதில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, ஆனால் தசை நார்களுடன் வேலை செய்ய நரம்பு மண்டலத்திற்கு பயிற்சி அளிக்க முழு சக்தியுடன் செல்லவில்லை.
வலிமை வளர்ச்சியின் போது சில தசைகளை உருவாக்குதல் அல்லது ஹைபர்டிராபி/கட்டிட தசை அளவு ஏற்படும்.
வலிமை என்பது ஆற்றல் வளர்ச்சி கட்டத்திற்கான அடித்தளமாகும்.
பயிற்சிகள்:
காலம்: 6-8 வாரங்கள்
உடற்பயிற்சி நாட்கள்: 2-3, குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள், இருப்பினும், அமர்வுகளுக்கு இடையில் இரண்டு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பிரதிநிதிகள்: 8-10
செட்: 2-4
செட் இடையே ஓய்வு: 1-2 நிமிடங்கள்
பார்பெல் குந்து, டம்பல் குந்து அல்லது ஸ்லெட் ஹேக் குந்து
ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்
டம்பல் வளைந்த வரிசை
டம்பல் டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு அல்லது இயந்திர புஷ் டவுன்
கேபிள் மர வெட்டுதல்
பரந்த பிடியுடன் முன்பக்கமாக இழுத்தல்
தலைகீழ் நெருக்கடி
நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
சரியான எடையைப் பயன்படுத்தவும்
எடையை சரிசெய்யவும், இதனால் கடைசி ரெப்ஸ் கனமாக இருக்கும், ஆனால் முழுமையான தோல்வியை ஏற்படுத்தாது.
கீழ் பாதியை சமப்படுத்தவும்
இடுப்புகளின் பின்புற சங்கிலி, குளுட்டியல்கள் / பிட்டம், மேல் கால்கள் மற்றும் அடிவயிறு ஆகியவை சம முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை மற்றும் சமமான கவனம் தேவை. (எலைன் எம்டி டி ரிடர், மற்றும் பலர்., 2013)
குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்டுகள் இந்த பிராந்தியத்தில் வலிமையையும் சக்தியையும் உருவாக்குகின்றன.
முறையான படிவத்தைப் பின்பற்றவும்
டம்பல் பிரஸ், லேட் புல் டவுன், மற்றும் மர சாப்ஸ் போன்ற மேல் உடல் பயிற்சிகளுக்கு சரியான படிவத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
மேல் கைகளால் முன்கைகளை ஒரு செங்குத்து விமானத்தில் வைத்திருங்கள்.
இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் அதிகமாக நீட்ட வேண்டாம்.
பாதிக்கப்படக்கூடிய தோள்பட்டை மூட்டைப் பாதுகாக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
உடலைக் கேளுங்கள்
வலிமை பயிற்சி உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் சவாலானது.
ஒரே ஒரு நாள் ஓய்வு கொண்ட அமர்வில் இருந்து மீள முடியாத நபர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகளுக்கு திட்டத்தை நகர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
தசை வலி அல்லது தாமதமாக தொடங்கும் தசை வலி - DOMS - இயல்பானது, இருப்பினும், மூட்டு வலி இல்லை.
இந்த கட்டத்தில் கை மற்றும் தோள்பட்டை எதிர்வினைகளை கண்காணிக்கவும்.
ஏதேனும் மூட்டு வலி அல்லது அசௌகரியம் உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்.
லேட் ப்ரீ-சீசன் - இன்-சீசன் - இரண்டாம் கட்டம்
பவர்
சக்தி என்பது மிகக் குறைந்த நேரத்தில் அதிக சுமைகளை நகர்த்தும் திறன் மற்றும் வலிமை மற்றும் வேகத்தின் கலவையாகும். இந்த கட்டத்தில், வீரர் டென்னிஸ் எடைப் பயிற்சியுடன் கட்டம் ஒன்றில் உருவாக்கப்பட்ட வலிமையை உருவாக்குகிறார், இது அதிக வேகத்தில் சுமைகளை நகர்த்தும் திறனை அதிகரிக்கும்.
பவர் பயிற்சிக்கு அதிக வேகத்திலும் வெடிக்கும் தன்மையிலும் எடைகளை தூக்க வேண்டும்.
ஒவ்வொரு இயக்கமும் முடிந்தவரை விரைவாக செய்யப்பட வேண்டும் என்பதற்காக, மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் செட்களுக்கு இடையில் உடல் போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
உடல் சோர்வாக இருக்கும் போது இந்த அளவில் பயிற்சி செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை என்பதால், செட் எண்ணிக்கை ஒரு கட்டத்தை விட குறைவாக இருக்கலாம்.
உடற்பயிற்சிகள்
காலம்: நடந்து கொண்டிருக்கிறது
வாரத்திற்கான நாட்கள்: 2
பிரதிநிதிகள்: 8 முதல் 10 வரை
செட்: 2-4
மறுநிகழ்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: 10 முதல் 15 வினாடிகள்
செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: குறைந்தது 1 நிமிடம் அல்லது மீட்கப்படும் வரை
பார்பெல் அல்லது டம்பல் சுத்தமாக தொங்குகிறது
கேபிள் புஷ்-புல்
கேபிள் மர வெட்டுதல்
ஒரு கை கேபிள் உயர்கிறது
மருந்து பந்து புஷ் பிரஸ்
மருந்து பந்து ஒரு துணையுடன் அல்லது தனியாக ட்விஸ்ட் - 6×15 மீண்டும் மீண்டும் வேகமாக மற்றும் செட் இடையே மீட்க.
பருவத்திற்குத் தயாராகும் போது நினைவூட்டல்கள்
மீட்பு நேரம்
ஆற்றல் பயிற்சியில், ஒவ்வொரு முறையும் உடல் ஒப்பீட்டளவில் மீட்கப்பட்டு, தனிப்பட்ட இயக்கத்தை அதிகரிக்க முடியும்.
எடைகள் மிகவும் கனமாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் ஓய்வு நேரங்கள் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.
முடிந்தால் தள்ளுங்கள்
ஓய்வு முக்கியமானது, அதே நேரத்தில், குறிப்பிடத்தக்க எதிர்ப்பிற்கு எதிராக சக்தியை உருவாக்க, வீரர் நியாயமான அதிக சுமைகளைத் தள்ள வேண்டும்.
மருந்து பந்து திருப்பங்களைச் செய்யும்போது, அதிகபட்சமாக ஒரு முழு செட்டைச் செய்யுங்கள், பின்னர் அடுத்ததற்கு முன் போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்கவும்.
மருந்து பந்து பயிற்சிகளை தனியாக செய்தால், ஒரு இலகுவான பந்தைப் பயன்படுத்தவும், முறுக்கும் போது பந்தை உங்கள் கைகளில் வைக்கவும்.
பருவத்தில் - மூன்றாம் கட்டம்
பருவம் தொடங்கும் போது வலிமை மற்றும் சக்தியை பராமரிக்க உதவும் பொருட்டு பயிற்சி நிறுத்தப்படாது.
வலிமை மற்றும் சக்தி பராமரிப்பு
ஒவ்வொரு வாரமும் மொத்தம் இரண்டு அமர்வுகளுக்கு மாற்று கட்டம் ஒன்று மற்றும் இரண்டாம் கட்டம்.
ஒவ்வொரு ஐந்தாவது வாரமும், உகந்த மீட்பு அடைய எடைப் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.
முக்கிய புள்ளிகள்
சீசன் காலத்தில் கவனிக்க வேண்டியவை.
அதிக திட்டமிடலைத் தவிர்க்கவும்
கோர்ட்டில் பயிற்சி செய்யும் போது அதே நாளில் வலிமை பயிற்சியை தவிர்க்கவும்.
எடை பயிற்சி இரண்டும் ஒரே நாளில் இருக்க வேண்டும் என்றால், உடற்பயிற்சிகளை காலை மற்றும் பிற்பகல் அமர்வுகளாக பிரிக்க முயற்சிக்கவும்.
திட்டமிடல் நேரம்
ஒவ்வொரு ஆறில் ஒரு வாரமும் வலிமை பயிற்சியிலிருந்து முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள்.
குறைந்த நேரம் உள்ள நபர்கள், டென்னிஸ் எடைப் பயிற்சிக்குப் பதிலாக கோர்ட் திறன் பயிற்சியை கடைபிடியுங்கள்.
ஓய்வு பருவம்
இனிய பருவம் இருந்தால், உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ரீதியான தளர்ச்சி மற்றும் முழு உடல் மீட்புக்கான நேரம் இதுவாகும்.
பல வாரங்களுக்கு, எடை பயிற்சியை மறந்துவிட்டு மற்ற விஷயங்களைச் செய்யுங்கள்.
குறுக்கு பயிற்சி அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளுடன் பொருத்தமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருங்கள், ஆனால் காயங்களைத் தடுக்க அதை லேசாக வைத்திருங்கள்.
ஒரு பயிற்சியாளர், பயிற்சியாளர், விளையாட்டு ஆகியவற்றைக் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கரப்பொருத்தரான, மற்றும்/அல்லது ஒரு தனிநபரின் தேவைகள், உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் வளங்களுக்கான அணுகலுக்கான குறிப்பிட்ட திட்டத்தை உருவாக்க உடல் சிகிச்சையாளர்.
விளையாட்டில் முதுகெலும்பு காயங்கள்
குறிப்புகள்
Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). காலவரையறை: தற்போதைய மதிப்பாய்வு மற்றும் தடகள மறுவாழ்வுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட செயல்படுத்தல். விளையாட்டு ஆரோக்கியம், 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). ஸ்போர்ட்ஸ் பிசிக்கல் தெரபிஸ்ட்டுக்கான வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங்கில் காலப்போக்கில் தற்போதைய கருத்துக்கள். சர்வதேச விளையாட்டு உடல் சிகிச்சை இதழ், 10(6), 734–747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). பல்வேறு நீட்டிப்பு பயிற்சிகளின் போது பின்புற தசைச் சங்கிலி செயல்பாடு: ஒரு அவதானிப்பு ஆய்வு. BMC தசைக்கூட்டு கோளாறுகள், 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
எறிதல் விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கும் விளையாட்டு வீரர்களில் எடை மற்றும் வலிமை பயிற்சி வேகத்தையும் சக்தியையும் அதிகரிக்க முடியுமா?
வீசுதல் விளையாட்டு
மேல்-எறியும் விளையாட்டு வீரர்கள் அற்புதமான கை வேகத்தைக் கொண்டுள்ளனர். விளையாட்டு வீராங்கனைகள் எறிவதில் வெற்றிபெற, விரைவான வெடிக்கும் சக்தியை உருவாக்க முடியும். பேஸ்பால், ஈட்டி எறிதல், சுத்தியல் எறிதல், ஷாட் புட், வட்டு எறிதல் போன்ற அதிகபட்ச பொருள்களை வழங்குவதற்கு கணிசமான வேகத்துடன் கையை முன்னோக்கி செலுத்தும் திறனை இது குறிக்கிறது. விளையாட்டு நுட்பப் பயிற்சியுடன் இணைந்து, எடையுடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் வீசுதல் வலிமை மற்றும் சக்தியை அதிகரிக்க முடியும். எறிதல் செயல்திறனை மேம்படுத்த மூன்று கட்ட பயிற்சி திட்டம் இங்கே உள்ளது.
முழு உடல்
கை விநியோக செயல்முறையின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே வழங்குகிறது.
கால்கள், கோர், தோள்கள் மற்றும் பொதுவான நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவை அதிகபட்ச உந்துதலைச் செலுத்துவதற்கும் அதிகபட்ச பொருளின் வேகத்தை அடைவதற்கும் ஒத்துழைக்க வேண்டும்.
சக்தியுடன் வேகமாக வீசுவதற்கான இயற்கையான திறன் பெரும்பாலும் ஒரு ஆல் தீர்மானிக்கப்படுகிறது தனிநபரின் தசை வகை, கூட்டு அமைப்பு மற்றும் பயோமெக்கானிக்ஸ். (அலெக்சாண்டர் இ வெபர், மற்றும் பலர்., 2014)
தயாரிப்பு
சீசனுக்கு முந்தைய சீரமைப்பிற்கான அனைத்து தசைகள் மற்றும் வலிமை சீரமைப்பை தயாரிப்பு வழங்க வேண்டும்.
விளையாட்டு வீரர்கள் எறிதல் பயிற்சியையும் மேற்கொள்வார்கள், எனவே களப்பணிகள் பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும்.
எறிதல் பயிற்சிக்கு முன் எடை பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இது போட்டி மற்றும் போட்டியின் தொடக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
அதிர்வெண்
வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள்
வகை
வலிமை மற்றும் சக்தி - ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம்/60RMக்கு 70% முதல் 1% வரை
தி ஒரு முறை அதிகபட்ச சோதனை, ஒரு என அழைக்கப்படுகிறது ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் அல்லது 1RM, நீங்கள் ஒரு முறை தூக்கக்கூடிய அதிக எடையைக் கண்டறியப் பயன்படுகிறது.
ஒரு எதிர்ப்பு பயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைக்கும் போது, தனிநபர்கள் தசை வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, ஹைபர்டிராபி அல்லது சக்தியை மேம்படுத்துவதற்காக தூக்குகிறார்களா என்பதைப் பொறுத்து, அவர்களின் 1RM இன் வெவ்வேறு சதவீதங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர். (டோங்-இல் சியோ, மற்றும் பலர்., 2012)
எறிதல் பயிற்சி மற்றும் போட்டி ஆகியவை முன்னுரிமைகள்.
போட்டி தொடங்கும் முன், ஹெவிவெயிட் அமர்வுகளில் இருந்து 7 முதல் 10 நாள் இடைவெளி எடுத்து, எறியும் உடற்பயிற்சிகளை பராமரிக்கவும்.
போட்டியின் போது எடை பயிற்சி பராமரிப்பு வழங்க வேண்டும்.
அதிர்வெண்
வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 அமர்வுகள்
வகை
பவர் - தயாரிப்பு கட்டத்தை விட இலகுவான சுமைகள் மற்றும் வேகமாக செயல்படுத்துதல்.
உடற்பயிற்சிகள்
3 இல் 10 செட்
விரைவான இயக்கம், 40RM இல் 60% முதல் 1% வரை.
குந்துகைகள்
பவர் ஹேங் கிளீன் மற்றும் அழுத்தவும்
ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்
லேட் இழுத்தல்
சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ்
க்ரஞ்சஸ்
ஓய்வு
செட் இடையே 1 முதல் 2 நிமிடங்கள்.
பயிற்சி குறிப்புகள்
விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தனிப்பட்ட தேவைகள் உள்ளன, எனவே இது போன்ற பொதுவான திட்டத்திற்கு வயது, பாலினம், இலக்குகள், திறன்கள், போட்டிகள் போன்றவற்றின் அடிப்படையில் மாற்றம் தேவை.
ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளர், விளையாட்டு வீரர் முன்னேறும்போது சரிசெய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க உதவலாம்.
எடை பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும், பிறகு குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
காயங்கள் மூலம் பயிற்சி பெற முயற்சிக்காதீர்கள் அல்லது மிக வேகமாக முன்னேற முயற்சிக்காதீர்கள் - காயத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கும் போது அல்லது குணமடையும் போது எடைகளை வீசவோ அல்லது செய்யவோ வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (டெரன்ஸ் ஏ ஸ்க்ரோய், ஜான் எம் ஜாஜாக். 2018)
அடிப்படைகளில் கவனம் செலுத்தி சரியான வடிவத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
கடினமான பயிற்சி மற்றும் போட்டிக்குப் பிறகு மீண்டு வர, பருவத்தின் முடிவில் சில வாரங்கள் விடுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உடல் மாற்றம்
குறிப்புகள்
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). எறிவதற்கான உயிரியக்கவியல்: எளிமைப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் திறமையான. விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் ஆர்த்ரோஸ்கோபி விமர்சனம், 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் (2009). அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் நிலை நிலைப்பாடு. ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு எதிர்ப்பு பயிற்சியில் முன்னேற்ற மாதிரிகள். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல், 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). எஃபெக்ட்ஸ் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் வெர்சஸ். பாலிஸ்டிக்-பவர் ட்ரெயினிங் மீது வீசுதல் செயல்திறன். ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின், 12(1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). தசைக் குழு மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் அதிகபட்ச சோதனையின் நம்பகத்தன்மை. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின், 11(2), 221–225.
சகாமோட்டோ, ஏ., குரோடா, ஏ., சின்க்ளேர், பிஜே, நைட்டோ, எச்., & சகுமா, கே. (2018). பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியின் செயல்திறன், போட்டி பல்கலைக்கழக விளையாட்டு வீரர்களின் வலிமை மற்றும் ஷாட் புட் தூரத்தில் வீசுகிறது அல்லது இல்லாமல். பயன்பாட்டு உடலியல் ஐரோப்பிய இதழ், 118(9), 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை காயத்திற்குப் பிறகு எறிவதற்குத் திரும்பு. தசைக்கூட்டு மருத்துவத்தில் தற்போதைய மதிப்புரைகள், 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, செங்குத்து ஜம்ப் என்பது சரியான பயிற்சியின் மூலம் அதிகரிக்கக்கூடிய மற்றும் மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு திறமையாகும். கூடைப்பந்து, டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளுக்கான ஜம்பிங் திறன்களை மேம்படுத்த, கைப்பந்து, அல்லது உயரம் தாண்டுதல் போன்ற டிராக் மற்றும் ஃபீல்டு நிகழ்வுகள் வலிமை மற்றும் ஆற்றல் பயிற்சி ஆகிய இரண்டையும் செய்ய வேண்டியது அவசியம். சில முக்கிய கூறுகள் விளையாட்டு வீரர்கள் குதிப்பதில் சிறந்து விளங்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. ஒரு நபரின் செங்குத்து தாவலை மேம்படுத்த பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. இங்கே நாம் மிகவும் பயனுள்ள சில பயிற்சிகள் உட்பட பிளைமெட்ரிக்ஸ், மற்றும் வலிமை மற்றும் சக்தியை உருவாக்கும் பயிற்சிகள்.
செங்குத்து ஜம்ப் அதிகரிப்பு மற்றும் மேம்பாடு
குதித்தல் ஒரு வெடிக்கும் இயக்கம்.
நன்றாக குதிக்க, ஒரு தனிநபருக்கு நிலையான சக்திவாய்ந்த வசந்தம் தேவை.
பயிற்சி மூலம் இது அடையப்படுகிறது வெடிக்கும்/வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்கள் மாறும் தன்மையுடன் சுருக்கவும் நீட்டிக்கவும் திறன் கொண்டது.
மேல்நோக்கிய வேகத்தை உருவாக்க மேல் உடல் வலிமை முக்கியமானது.
வலிமை பயிற்சிகள் மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அசைவுகள், குந்துகைகள், லுங்கிகள் மற்றும் எடையுடன் கூடிய ஸ்டெப்-அப்கள் போன்றவை அடங்கும்.
சக்தி பயிற்சிகள் வெடிக்கும், விரைவான இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது.
plyometrics வெடிக்கும் துள்ளல் அடங்கும், எல்லைக்குட்பட்ட, மற்றும் வலிமை மற்றும் வேகத்தை இணைக்கும் ஜம்பிங் பயிற்சிகள்.
உடற்பயிற்சிகள்
plyometrics
பொதுவான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளில் ஹாப்ஸ், ஜம்ப்ஸ், மற்றும் பைண்டிங் இயக்கங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சியானது, ஒரு பெட்டியிலிருந்து குதித்து, தரையில் இருந்து மீள்வது, பின்னர் மற்றொரு, உயரமான பெட்டியில் குதிப்பது.
பெட்டி தாவல்கள் குதிப்பதற்கான பயிற்சியை வழங்குகின்றன.
ஒற்றைக் கால் குந்துகைகள்
ஒற்றை-கால் குந்துகைகள் கிட்டத்தட்ட எங்கும், உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்யப்படலாம்.
அவை இடுப்பு, தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் கன்றுகளுக்கு வேலை செய்கின்றன.
அவை மையத்தை வலுப்படுத்தி நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன.
முழு குந்துகைகள்
வலிமையையும் சக்தியையும் உருவாக்க இது ஒரு பார்பெல் பயிற்சி.
இது சிறந்த மொத்த உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.
எடையுள்ள ஸ்டெப்-அப்கள்
தி விலக அப் கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யக்கூடிய ஒரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆல்ரவுண்ட் உடற்பயிற்சி ஆகும்.
இது உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸில் வலிமையை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாகவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
இது காயம் குறைந்த ஆபத்து உள்ளது.
மேல்நிலை நடைபயிற்சி நுரையீரல்கள்
தேவைப்படுவது ஒரு எடை மற்றும் நடக்க அறை.
இந்த உடற்பயிற்சி கால்களில் சக்தி, வலிமை மற்றும் வேகத்தை உருவாக்குகிறது.
மைய வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.
படிக்கட்டு ஓடுதல்
இது வேகம், ஆற்றல் மற்றும் இருதய உடற்தகுதி ஆகியவற்றை உருவாக்கும் உயர்-தீவிர பயிற்சியாகும்.
இது குளுட்டுகள், குவாட்கள் மற்றும் கன்றுகளை குறிவைக்கிறது.
சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகள்
சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகளில் ஒருங்கிணைப்பு, வேகம், சக்தி மற்றும் குறிப்பிட்ட திறன்களை மேம்படுத்த ஜம்பிங் அடங்கும்.
குறுகிய
ஸ்பிரிண்ட்ஸ் என்பது தசையை உருவாக்க மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்க விரைவான தீவிர பயிற்சிகள்.
ஸ்பிரிண்ட்ஸ் அதிக தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.
பயிற்சி
மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி அடிப்படை எடைப் பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் வலிமையை உருவாக்குங்கள்.
வேகமான டைனமிக் இயக்கங்களுடன் சக்தியை உருவாக்குங்கள்.
வெடிக்கும், விரைவான பயிற்சிகள் மூலம் சக்தியை உருவாக்க இயக்கத்தின் வேகத்தை மேம்படுத்தவும்.
ஜம்ப், ஆர்ம் மோஷன் மற்றும் பாதுகாப்பான தரையிறங்கும் நுட்பத்தை இணைத்து, படிவத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.
அதிகபட்ச ஜம்பிங் பயிற்சிக்கான நேரத்தைச் சேர்த்து, அனைத்தையும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
மூட்டுகள் மற்றும் உடலைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க குதிக்கும் முன் அல்லது பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் எப்போதும் சூடாகவும்.
தடகள வீரர்கள் கயிற்றில் குதித்து, இரத்த ஓட்டத்தை பெறவும், தசைகளை சூடேற்றவும்.
குதிப்பதற்கும் தரையிறங்குவதற்கும் பாதங்கள் மற்றும் கணுக்கால்களைத் தயார்படுத்த பல மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கால்விரல்களை உயர்த்தவும்.
பாக்ஸ் மற்றும் குந்து தாவல்கள் மூலம் படிப்படியாக முழு செங்குத்து ஜம்ப் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
குதிக்கும்
இறுதியாக செங்குத்து ஜம்ப் வேலை செய்யும் போது, கால்கள் இடுப்பு-தொலைவு தவிர தொடங்க.
ஜம்ப் உயரத்தை அளந்தால், அளவிடும் நாடாவிலிருந்து ஒரு அடி தூரத்தில் நிற்கவும் அல்லது அளவிடும் பட்டை பக்கத்தில்.
மேலே ஆயுதங்களுடன் தொடங்குங்கள்.
நீங்கள் குந்து நிலைக்கு இறங்கும்போது, கைகளை இடுப்புக்கு பின்னால் ஆடுங்கள்.
முழு தாவலுக்குச் செல்வதற்கு முன், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
முன்-ஸ்விங் வேகத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.
உடன் நிலம் முழங்கால்கள் வளைந்தன தாக்கத்தை குறைக்க.
ஜம்பிங் என்பது முழங்கால்கள், இடுப்பு, கணுக்கால் மற்றும் பாதங்களில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் ஒரு உயர் தாக்க செயலாகும். கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உடலை ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள், இதனால் தசைகள் மீட்கவும், சரிசெய்யவும் மற்றும் கட்டமைக்கவும் நேரம் கிடைக்கும்.
தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்
குறிப்புகள்
பார்ன்ஸ், ஜாக் எல் மற்றும் பலர். "பெண் கைப்பந்து விளையாட்டு வீரர்களில் குதித்தல் மற்றும் சுறுசுறுப்பு செயல்திறன் ஆகியவற்றின் உறவு." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி தொகுதி. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S மற்றும் பலர். "பயிற்சி பெற்ற பெண்களில் தசைகளை செயல்படுத்துவதில் மூன்று நுரையீரல் பயிற்சிகளின் போது உடற்பகுதியின் நிலையின் தாக்கம்." உடற்பயிற்சி அறிவியல் சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 14,1 202-210. 1 ஏப். 2021
ஹெட்லண்ட், சோபியா மற்றும் பலர். "டலோக்ரூரல் மூட்டு செயலிழப்புடன் இளம் பெண் விளையாட்டு வீரர்களில் செங்குத்து ஜம்ப் உயரத்தில் உடலியக்க கையாளுதலின் விளைவு: ஒற்றை குருட்டு சீரற்ற மருத்துவ பைலட் சோதனை." ஜர்னல் ஆஃப் மேனிபுலேடிவ் மற்றும் பிசியோலாஜிக்கல் தெரபியூட்டிக்ஸ் தொகுதி. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
ஹெர்னாண்டஸ், செபாஸ்டியன் மற்றும் பலர். "இளைஞர் கூடைப்பந்து வீரர்களில் நரம்புத்தசை செயல்திறன் மீதான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியின் விளைவுகள்: துரப்பண ரேண்டமைசேஷன் செல்வாக்கு பற்றிய ஒரு பைலட் ஆய்வு." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின் தொகுதி. 17,3 372-378. 14 ஆகஸ்ட் 2018
கரட்ரான்டோ, கான்ஸ்டான்டினா மற்றும் பலர். "விளையாட்டு சார்ந்த பயிற்சி பருவமடையும் போது செங்குத்து குதிக்கும் திறனை பாதிக்குமா?" விளையாட்டின் உயிரியல் தொகுதி. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
மார்கோவிக், கோரன். "பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி செங்குத்து ஜம்ப் உயரத்தை மேம்படுத்துமா? ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு விமர்சனம்." பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் தொகுதி. 41,6 (2007): 349-55; விவாதம் 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
மெக்லெலன், கிறிஸ்டோபர் பி மற்றும் பலர். "செங்குத்து ஜம்ப் செயல்திறனில் விசை வளர்ச்சி விகிதத்தின் பங்கு." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி தொகுதி. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
ரோட்ரிக்ஸ்-ரோசல், டேவிட் மற்றும் பலர். "பாரம்பரிய மற்றும் விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட செங்குத்து ஜம்ப் சோதனைகள்: நம்பகத்தன்மை, செல்லுபடியாகும் தன்மை மற்றும் கால்களின் வலிமை மற்றும் வயது வந்தோர் மற்றும் டீன் சாக்கர் மற்றும் கூடைப்பந்து வீரர்களில் ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறன்." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி தொகுதி. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
வனேசிஸ், அதானசியோஸ் மற்றும் அட்ரியன் லீஸ். "செங்குத்து தாவலின் நல்ல மற்றும் மோசமான செயல்திறன் கொண்டவர்களின் உயிரியக்கவியல் பகுப்பாய்வு." பணிச்சூழலியல் தொகுதி. 48,11-14 (2005): 1594-603. செய்ய:10.1080/00140130500101262
உடற்தகுதி, உடற்பயிற்சி, எடை மற்றும் வலிமை பயிற்சி திட்டங்கள் செட், பிரதிநிதிகள் மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகள் போன்ற சொற்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. அவை எதைக் குறிக்கின்றன மற்றும் உகந்த முடிவுகளுக்கு அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிவது ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடைய முக்கியம். ஒரு தனிநபரின் பயிற்சித் திட்டம் எடைகள், பிரதிநிதிகள், செட்கள், ஓய்வு இடைவெளிகள் மற்றும் செயல்பாட்டின் வேகம் ஆகியவற்றில் உடற்பயிற்சி, தசை வளர்ச்சி, வலிமை, சக்தி அல்லது சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும். இந்த விதிமுறைகளைப் புரிந்துகொள்வதற்கான வலிமை பயிற்சி வழிகாட்டியை நாங்கள் இங்கே வழங்குகிறோம், மேலும் அவை உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு எவ்வாறு பொருந்தும்.
வலிமை பயிற்சி வழிகாட்டி
பிரதிநிதிகள்
ரெப் என்றால் மீண்டும் கூறுதல்.
ஒரு பிரதிநிதி என்பது ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது ஒன்று போன்ற பயிற்சியின் ஒரு முடிவாகும் bicep சுருட்டை.
எனவே, ஒரு பைசெப் கர்ல் ஒரு ரெப், 10 பைசெப் கர்ல்ஸ் 10 ரெப்ஸ்.
பிரதிநிதிகள் ஒரு தொகுப்பை உருவாக்குகிறார்கள், இது பொதுவாக ஓய்வு எடுப்பதற்கு முன் செய்யப்படும் மொத்த பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையாகும்.
A மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்சம் - 1RM ஒரு தனிநபரின் தனிப்பட்ட சிறந்த அல்லது அவர்களால் ஒருமுறை திரும்பத் திரும்பத் தூக்கக்கூடியது.
ஒரு 10RM என்பது ஒரு தனிநபருக்குத் தூக்கி, சரியான வடிவத்துடன் 10 முறை வெற்றிகரமாகச் செய்யக்கூடியதாக இருக்கும்.
செட்
ஒரு தொகுப்பு என்பது தொடர்ச்சியாக நிகழ்த்தப்படும் மறுநிகழ்வுகளின் தொடர் ஆகும்.
உதாரணமாக, ஒரு செட் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் எட்டு பிரதிநிதிகளாக இருக்கலாம்
தனிநபரின் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தின் படி செட் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
ஓய்வு
ஓய்வு இடைவெளி என்பது தசைகள் மீட்க அனுமதிக்கும் செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும் நேரம்.
செட்டுகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு காலம் 30 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை இருக்கலாம்.
உடற்பயிற்சிகள் பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் குறுகிய அல்லது நீண்ட ஓய்வைக் கொண்டிருக்கலாம்.
சிறந்த ஓய்வு காலம் வொர்க்அவுட்டின் நோக்கம் மற்றும் ஆரோக்கிய இலக்குகளைப் பொறுத்தது.
நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்காமல் இருப்பது மற்றும் மற்றொரு தொகுப்பை மிக விரைவில் தொடங்குவது தசைகளை மிக விரைவில் சோர்வடையச் செய்து, காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் அதிக நேரம் ஓய்வெடுப்பது தசைகளை குளிர்விக்கும் மற்றும் மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் பதற்றத்தை வெளியிடும்.
மரணதண்டனை வேகம்
ஒரு பயிற்சியின் ஒரு முறை செய்யப்படும் வேகம் சுருக்க வேகம் ஆகும்.
செறிவு - தசையின் சுருக்கம் பெரும்பாலும் ஒரு பிரதிநிதியின் தூக்கும் பகுதியாகும்.
விசித்திரமான - தசையின் நீளம், பெரும்பாலும் ஒரு பிரதிநிதியின் குறைக்கும் பகுதி தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.
வலிமை: 1 முதல் 2 வினாடிகள் செறிவு மற்றும் விசித்திரமானது
ஹைபர்டிராபி: 2 முதல் 5 வினாடிகள் செறிவு மற்றும் விசித்திரமானது
சகிப்புத்தன்மை: 1 முதல் 2 வினாடிகள் செறிவு மற்றும் விசித்திரமானது
சக்தி: 1 வினாடிக்கும் குறைவான செகண்ட்ரிக் மற்றும் 1 முதல் 2 வினாடிகள் விசித்திரமானது
எடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
1RM அதிகபட்ச லிஃப்ட்டின் சதவீதத்திற்கு எதிரான மறுநிகழ்வுகளின் விநியோகம் பின்வருமாறு. இந்த உதாரணம் 1RM 160 பவுண்டுகள் இருக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் பயன்படுத்துகிறது.
100RM இன் 1%: 160 பவுண்டுகள், 1 மறுபடியும்
60RM இல் 1%: 96 பவுண்டுகள், சூடான-அப் பிரதிநிதிகள்
85RM இல் 1%: 136 பவுண்டுகள், 6 மறுபடியும்
67RM இல் 1%: 107 பவுண்டுகள், 12 மறுபடியும்
65RM இல் 1%: 104 பவுண்டுகள், 15 மறுபடியும்
ஒரு நபர் 1RM இல் ஒரு லிஃப்ட், 85% இல் ஆறு முறை, 15% இல் 65 முறை மற்றும் பலவற்றைச் செய்ய முடியும்.
ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான இலக்குகள்
பயிற்சித் திட்டம் என்பது எடைப் பயிற்சி அல்லது வேறு எந்த வகை உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கான உடற்பயிற்சி வகைகள், அதிர்வெண், தீவிரம் மற்றும் அளவு ஆகியவற்றின் அட்டவணை ஆகும். தனிநபர்கள் தங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய செட், பிரதிநிதிகள், ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சி வகைகளின் பல்வேறு சேர்க்கைகளை உருவாக்கலாம். ஒரு தகுதிவாய்ந்த வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளர் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க உதவ முடியும். மாறிகள் சரிசெய்யப்படலாம் மற்றும் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:
உடற்பயிற்சி தேர்வு
பயன்படுத்தப்படும் எடைகள் அல்லது எதிர்ப்பு
பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை
தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை
செயல்படுத்தும் வேகம்
செட் இடையே ஓய்வு நேரம்
பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் வாரத்தின் நாட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரம்
பொது உடற்தகுதி
ஒரு அடிப்படை வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சி திட்டம் வலிமை மற்றும் தசையை உருவாக்குவதை இலக்காகக் கொண்டுள்ளது.
இரண்டு முதல் நான்கு செட்களுக்கு எட்டு முதல் 15 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது இரண்டையும் அடைய உதவும்.
எட்டு முதல் 12 பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்து, கீழ் மற்றும் மேல் உடல் மற்றும் மையத்தைத் தாக்குவதை உறுதிசெய்யவும்.
வலிமை
கட்டிட வலிமை அதிக எடை, குறைந்த எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள் மற்றும் நீண்ட ஓய்வு காலங்களைப் பயன்படுத்துகிறது.
நரம்புத்தசை அமைப்பு அதிக எடைக்கு பதிலளிக்கிறது, அதிக சுமைகளை தூக்கும் உடலின் திறனை அதிகரிக்கிறது.
எடுத்துக்காட்டாக, வலிமை இலக்கைக் கொண்ட நபர்கள் 5×5 அமைப்பைப் பயன்படுத்தலாம்.
இது ஐந்து மறுபடியும் ஐந்து செட்களைக் குறிக்கிறது.
தசை வளர்ச்சி
தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகள் குறைந்த எடைகள், அதிக பிரதிநிதிகள் மற்றும் குறைந்த ஓய்வு காலங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.
தசையின் அளவு அதிகரிக்க வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம் தேவைப்படுகிறது.
இதன் பொருள், லாக்டேட் உருவாகும் அளவிற்கு தசைகளை வேலை செய்வது மற்றும் தசை உள் சேதத்தை சந்திக்கிறது, சில சமயங்களில் "தோல்விக்கான பயிற்சி" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
பின்னர் ஓய்வு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து தசையை சரிசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் செயல்பாட்டில் தசை பெரிதாக வளரும்.
ஒரு நிரல் 8 முதல் 12 முறை மூன்று செட்களாக இருக்கலாம், கடைசி சில ரெப்களில் தோல்விப் புள்ளியை அடையும் அல்லது அதற்கு அருகில் இருக்கும் சுமைகள்.
பவர்
பவர் பயிற்சி சற்று இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, நீண்ட ஓய்வு காலங்களை எடுக்கும் மற்றும் செயல்படுத்தும் வேகத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது.
சக்தி என்பது ஒரு பொருளை அதிக வேகத்தில் நகர்த்தும் திறன்.
ஒவ்வொரு உந்துதல், இழுத்தல், குந்துதல் அல்லது லுங்கி ஒரு விரைவான டெம்போவில் செய்யப்படுகிறது.
இந்த வகை பயிற்சிக்கு லிப்ட் முடுக்கம், சரியாக ஓய்வெடுப்பது மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி செய்வது அவசியம்.
தசை சகிப்புத்தன்மை
பொறையுடைமை எடைப் பயிற்சிக்கு, ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும், 20 அல்லது 30 வரை, இலகுவான எடையுடன் அதிக பிரதிநிதிகள் தேவை.
அதிக தசை சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் தினசரி உடல் செயல்பாடு என்ன என்று தனிநபர்கள் தங்களைத் தாங்களே கேட்டுக்கொள்ள வேண்டும்?
உதாரணமாக, ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் கால்களில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்த விரும்புவார்கள்.
நீச்சல் வீரர்கள் ஒரு நாள் தங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்தலாம், பின்னர் மற்றொரு நாள் கால்கள் மீது கவனம் செலுத்தலாம்.
மருந்தாக இயக்கம்
குறிப்புகள்
லியு, சியுங்-ஜூ மற்றும் நான்சி கே லாதம். "வயதானவர்களில் உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதற்கான முற்போக்கான எதிர்ப்பு வலிமை பயிற்சி." காக்ரேன் தரவுத்தள முறையான மதிப்புரைகள் தொகுதி. 2009,3 CD002759. 8 ஜூலை. 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, மற்றும் பலர். "தசை சுருங்குதல் வேகம்: எலைட் சாக்கர் பிளேயர்களில் செயல்பாட்டுத் தழுவல்களை பகுப்பாய்வு செய்ய ஒரு பொருத்தமான அணுகுமுறை." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின் தொகுதி. 15,3 483-491. 5 ஆகஸ்ட் 2016
Rønnestad, BR மற்றும் நான் முஜிகா. "ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனுக்கான வலிமை பயிற்சியை மேம்படுத்துதல்: ஒரு ஆய்வு." ஸ்காண்டிநேவியன் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் & சயின்ஸ் இன் ஸ்போர்ட்ஸ் தொகுதி. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
சுகோமெல், திமோதி ஜே மற்றும் பலர். "தசை வலிமையின் முக்கியத்துவம்: பயிற்சி பரிசீலனைகள்." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
டோயன், டிரில், மற்றும் பலர். "அதிகபட்ச வலிமை பயிற்சி: விசித்திரமான சுமையின் தாக்கம்." ஜர்னல் ஆஃப் நியூரோபிசியாலஜி தொகுதி. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
வெஸ்ட்காட், வெய்ன் எல். "எதிர்ப்புப் பயிற்சியே மருந்து: ஆரோக்கியத்தில் வலிமைப் பயிற்சியின் விளைவுகள்." தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவ அறிக்கைகள் தொகுதி. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
