சுத்தமான உணவு: செயல்பாட்டு பின் கிளினிக்

ஆரம்பநிலைக்கு சுத்தமான உணவு என்பது தேவையற்ற கொழுப்புகள், சர்க்கரைகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீக்கி, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்து, காய்கறிகள், முழு உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்கள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அணுகுவதற்கான ஒரு வழியாகும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உப்புகள் மற்றும் இனிப்புகளுக்கான ஏக்கம் குறைகிறது மற்றும் இனி திருப்தி அடையாது. நீண்ட கால ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களாக மாறும் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையுடன் சுத்தமான உணவு வாழ்க்கை முறையை இணைப்பதே யோசனை.

சுத்தமான உணவு

குப்பை உணவு என்பது பதப்படுத்தப்பட்ட/சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள், செயற்கை சுவைகள், சர்க்கரைகள், உப்புகள், அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் பிறவற்றைக் குறிக்கிறது. ஊட்டச்சத்தை வழங்காத உணவுகள். சுத்தமான உணவுகள் ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், உயர்தர புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் உடலை நிரப்புகின்றன, அவை இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகின்றன, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கின்றன. சுத்தமான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் பின்வருமாறு:

சொந்த உணவை தயாரித்தல் மற்றும் சமைத்தல்

• உங்கள் உணவைத் தயாரித்து சமைப்பது உங்கள் உடலுக்குள் செல்வதைக் கட்டுப்படுத்த எளிதான வழியாகும்.
• உப்பு, சர்க்கரை, சுவைகள் மற்றும் கொழுப்புகளை முடிந்தவரை குறைவாக வைத்திருக்கும் நோக்கத்துடன் நீங்கள் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள்.
• உணவகம் மற்றும் உணவக உணவுகள் மிகவும் சுவையாக இருக்கும், ஆனால் பொதுவாக உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் வெண்ணெய் எல்லாவற்றிலும் சேர்க்கப்படுகிறது.

முழு உணவுகள்

• முழு உணவுகளும் மாற்றியமைக்கப்படவில்லை, பதப்படுத்தப்படவில்லை அல்லது சுத்திகரிக்கப்படவில்லை, அல்லது பாதுகாப்புகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், சாயங்கள், கொழுப்புகள்/ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள், அல்லது உப்பு கூடுதல் சுவை சேர்க்க அல்லது அடுக்கு வாழ்க்கை அதிகரிக்க.
• அவற்றில் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், மெலிந்த புரதங்கள், உப்பில்லாத கொட்டைகள்/விதைகள், முழு தானியங்கள், முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் உலர்ந்த பீன்ஸ்/பருப்பு வகைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
• சுத்திகரிக்கப்படாத உணவுகளில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான உடல் செயல்பாட்டிற்கு அவசியம்.

சமச்சீர் உணவு

• தேர்வு புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் கலவையுடன் கூடிய உணவுகள்.
• உதாரணமாக - ப்ரோக்கோலி ஒரு கார்போஹைட்ரேட் ஆனால் நிறைய நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, எனவே சுத்தமாக சாப்பிடும் போது இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• கொழுப்புகள் இருந்து வர வேண்டும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் முடிந்தவரை, நிறைவுற்றதைத் தவிர்ப்பது மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் எப்பொழுது சாத்தியம்.
• ஒவ்வொரு உணவிலும், சிற்றுண்டி அல்லது இரவு உணவாக இருந்தாலும் இதைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்புகளை சேர்ப்பதை கட்டுப்படுத்துங்கள்

• உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கொழுப்பு, உப்பு, சர்க்கரை போன்ற தேவையற்ற சேர்க்கைகளைத் தவிர்க்கவும்.
• சுத்தமாக சாப்பிடுவது உடலை நச்சுத்தன்மையாக்குகிறது, எனவே பேஸ்ட்ரிகள், ஹாம்பர்கர்கள், பொரியல் மற்றும் வறுத்த உணவுகள் மிகவும் இனிமையாகவோ அல்லது உப்பாகவோ ருசிக்கத் தொடங்குகின்றன, ஏனெனில் உடல் இனி அவற்றுடன் பழகவில்லை.
• உடல் மற்றும் சுவை மொட்டுகள் இனி சேர்க்கைகள் தேவைப்படாமல் முழு உணவுகளுடன் பழகுகின்றன.

ஐந்து முதல் ஆறு சிறிய உணவுகள்

• கலோரிகளை எண்ணுவது ஒவ்வொரு கலோரியின் மதிப்பையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது.
• மெலிந்த புரதம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற அனைத்து உணவுகளிலும் கவனத்துடன் முடிவுகளை எடுப்பது கலோரிகளைக் கணக்கிடும்.
• ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஆறு முறை சரியான அளவில் சாப்பிடுவது மூன்று சிறிய முக்கிய உணவுகள் மற்றும் இரண்டு முதல் மூன்று ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளுடன் தடுக்கிறது:
• அதிகமாக சாப்பிடுவது
• உணவைத் தவிர்ப்பது
• நிலையற்ற இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் இருந்து சோர்வு அல்லது நடுக்கம்.
• உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள்

• தேடு சில பொருட்கள் கொண்ட லேபிள்கள்.
• போன்ற வார்த்தைகளை உள்ளடக்கிய லேபிள்களைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும் மாற்றம், எந்த கூடுதல் செயலாக்கத்தைக் குறிக்கிறது, மற்றும் எழுத்துக்களுடன் முடிவடையும் வார்த்தைகள் OSE, இது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்/பிரக்டோஸைக் குறிக்கிறது.
• முழு தானியங்கள் மற்றும் முழு கோதுமை கொண்ட லேபிள்களைத் தேடுங்கள்.
• அதிக கலோரி உணவுகளில் குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அளவுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஒல்லியான புரதங்களிலிருந்து வரும் கலோரிகள் இருக்க வேண்டும்.
• சோடியம் அளவு முடிந்தவரை குறைவாக இருக்க வேண்டும்; உடலுக்கு தினமும் 250 மி.கி.

நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்

• நாள் முழுவதும், ஒவ்வொரு நாளும் தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• நீர் உடலின் நீரேற்றத்தையும் செயல்பாட்டையும் பராமரிக்கும் பசியைத் தடுக்கும்.
• சோடாக்கள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற பானங்கள் அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் மற்றும்/அல்லது பிற சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் எந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அளிக்காது.
• பழச்சாறுகள் சோடாவை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, ஆனால் கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கலாம். லேபிள்களைப் படிக்கவும்.

தொடங்க, எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் சிறிய படிகள் எனவே உடல் படிப்படியாக நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்கும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களுக்கு மாறலாம். இது ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறை, ட்ரெண்டிங் ஃபேஷன் அல்ல. தனிநபர்கள் அதை எளிதாக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், பின்னர் அது சாதாரணமாக உணர ஆரம்பிக்கும். காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் கிளினிக்கில் தனிநபர்கள் தங்கள் தேவைகளுக்கு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க உதவ, சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உட்பட செயல்பாட்டு மருத்துவக் குழு உள்ளது.

ஆரம்பநிலைக்கு

குறிப்புகள்

அம்பவானி, சுமன் மற்றும் பலர். ""இது ஆரோக்கியமானது, ஏனெனில் இது இயற்கையானது." அமெரிக்க இளம் பருவத்தினர் மற்றும் வளர்ந்து வரும் பெரியவர்கள் மத்தியில் "சுத்தமான" உணவு பற்றிய கருத்துக்கள்." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 12,6 1708. 7 ஜூன். 2020, doi:10.3390/nu12061708

ஆலன், மைக்கேல் மற்றும் பலர். "சுத்தமாக சாப்பிடுவதில் அழுக்கு: உணவு உட்கொள்ளல், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு மற்றும் பெண்கள் மத்தியில் சுத்தமான உணவு பற்றிய கருத்துக்கள் பற்றிய குறுக்கு வெட்டு பகுப்பாய்வு." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 10,9 1266. 8 செப். 2018, doi:10.3390/nu10091266

காதேரி, அட்டா. "சுத்தமான உணவு" பற்றிய ஐரோப்பிய முன்னோக்கு: நெகோவெட்டி மற்றும் பலர் பற்றிய கருத்து. (2021)” உணவுக் கோளாறுகளின் சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 55,1 (2022): 49-51. doi:10.1002/eat.23615

www.nia.nih.gov/health/how-read-food-and-beverage-labels