முதுகு வலிக்கான சிறந்த நாற்காலி யோகா நகர்வுகள்

"ஓ, எனக்கு முதுகு வலிக்கிறது!" எனது மாணவர்களில் எத்தனை பேருக்கு முதுகுத்தண்டில் பிரச்சினைகள் உள்ளன என்பதை என்னால் சொல்ல முடியாது. மேலும், நம்மில் பெரும்பாலோர் எங்கள் நாட்களை எங்கள் மேசை நாற்காலிகளுடன் கட்டியெழுப்புவதைக் கருத்தில் கொண்டு, மணிநேரத்திற்கு மணிநேரம் எங்கள் திரைகளுக்கு முன்னால் அதே நிலையில் நிறுத்துவதில் ஆச்சரியமில்லை. பிரச்சனை: நீண்ட நேரம் உட்காருவது ஏற்படலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம் பின் பிரச்சினைகள். இந்த நிலையில் நாம் சிக்கிக் கொள்ளும்போது, ​​​​நமது இடுப்பு நெகிழ்வுகள் முன்னால் சுருக்கப்பட்டு, நமது கீழ் முதுகில் இழுக்கின்றன. குறிப்பிட தேவையில்லை, நிலையான ஸ்லோச்சிங், காலப்போக்கில், சுருக்கப்பட்ட வட்டுகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதனால்தான் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் முதுகை நீட்டுவது முக்கியம். இங்கே, உங்கள் அலுவலகத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய நான்கு நகர்வுகள்.

சம்பந்தப்பட்ட: நாற்காலி யோகா உங்கள் மூட்டுவலிக்கு எவ்வாறு உதவும்

1. பின்பென்ட் ஆர்ச்

நாற்காலியின் விளிம்பில் அமரத் தொடங்குங்கள், இடுப்பிலிருந்து விலகி விரல்களால் கைகளை பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் விரல் நுனியில் முட்டுக்கட்டை போட்டு, கீழ் முதுகைத் தூக்க, உள்ளேயும் மேலேயும் வரைந்து கொள்ளவும். மார்பு முதல் தோள்பட்டை கத்திகள் வரை பின் வளைவைப் பின்தொடர்ந்து முழு முன் உடலையும் திறக்கவும். 8 முதல் 10 சுவாசங்கள் பிடித்து மூச்சு விடவும்.

2. பூனை/மாடு

நாற்காலியின் விளிம்பில் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உட்காரவும். முழங்கால்களில் கைகளை வைத்து மூச்சை உள்ளிழுத்து, மார்பைத் தூக்கி, இடுப்பை உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டவும். பார்வையை உயர்த்தவும், மார்பைத் திறந்து, தோள்பட்டை கத்திகளை மெதுவாக அழுத்தவும் (A). மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​மார்பை வட்டமிட்டு, வயிற்றில் ஸ்கூப் செய்து, ஸ்டெர்னத்தை (B) நோக்கி தலையை சாய்க்கும்போது வால் எலும்பை கீழே சுருட்டவும். 10 சுழற்சிகளின் தொடரை மீண்டும் செய்யவும்.

சம்பந்தப்பட்ட: உங்கள் மேஜையில் செய்ய வேண்டிய 10 யோகா போஸ்கள்

3. கீழ்-முதுகு வட்டங்கள்

கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, கைகளை முழங்கால்களில் ஊன்றி (A). மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் முதுகுத்தண்டின் (B) அடிப்பகுதியில் இருந்து இயக்கத்தைத் தொடங்குவதை உறுதிசெய்து, உடற்பகுதியை கடிகார திசையில் சுற்றிவரத் தொடங்குங்கள். 8 முதல் 10 சுழற்சிகளை முடிக்கவும். நிறுத்திவிட்டு, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், இந்த முறை எதிரெதிர் திசையில் வட்டமிடவும். 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் மாறி மாறி தொடரவும்.

4. ரோல்-டவுன்ஸ்

கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, கைகளை பக்கவாட்டில் தொங்கவிட்டு உட்காரவும் (A). தலையில் இருந்து, முதுகெலும்பு (பி) வழியாக கீழே வட்டமிடத் தொடங்குங்கள். மூச்சை வெளியே விடுங்கள், நெற்றியை முன்னோக்கி விடுங்கள் மற்றும் உங்கள் தலையின் எடை தொடைகள் (C) வரை தலையின் மேல் இருக்கும் வரை உங்களை கொண்டு வரவும். உள்ளிழுக்கவும்; நீங்கள் உட்காரும் போது மெதுவாக முதுகெலும்புகளை அடுக்கத் தொடங்குங்கள். முதுகுத் தண்டுவடத்தில் தொப்பையை வரையவும் 5 முதல் 8 சுழற்சிகளுக்கு கீழே மற்றும் மேலே உருட்டுவதைத் தொடரவும்.

இந்த முழு வொர்க்அவுட்டைப் பின் செய்யவும்:

இருந்து மாற்றியமைக்கப்பட்டது நாற்காலி யோகா: உட்கார்ந்து, நீட்டவும், உங்கள் வழியை பலப்படுத்தவும், மகிழ்ச்சியாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருங்கள் கிறிஸ்டின் மெக்கீ ($19; amazon.com) பதிப்புரிமை 2017 Kristin McGee. ஹார்பர்காலின்ஸ் பப்ளிஷர்ஸின் முத்திரையான வில்லியம் மோரோவின் அனுமதியால் மறுபதிப்பு செய்யப்பட்டது.