ஹைகிங் பயிற்சி குறிப்புகள் மற்றும் தயாரிப்பு

நடைபயணம் என்பது பரந்த அளவிலான உடல் திறன்களை அணுகக்கூடிய ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியாகும், இது அனைவருக்கும் சிறந்த வெளிப்புறச் செயலாக அமைகிறது. ஆரோக்கிய நன்மைகளில் மேம்பட்ட இரத்த அழுத்தம், தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், உடலை சீரமைக்காமல் உறுப்புகளுக்கு வெளியே இருப்பது கடுமையான காயங்கள் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். பல பாதைகள் கடினமானவை, சீரற்றவை, மேலும் உயரும் ஆதாயத்தைக் கொண்டுள்ளன, எனவே எளிதான படிப்புகளுக்குக் கூட காயத்தைத் தவிர்க்க சமநிலையும் வலிமையும் தேவைப்படுகிறது. வலிமை, கார்டியோ மற்றும் பயிற்சி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஹைகிங் பயிற்சியானது, பயணத்தை மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்க அனுமதிக்கும்.

நடை பயிற்சி

மிகவும் பொதுவான ஹைகிங் காயங்கள் இரண்டு கணுக்கால் உருளும் மற்றும் கணுக்கால் சுளுக்கு. உடல்நிலை சரியில்லாதவர்கள் அல்லது சிறிது நேரம் சுறுசுறுப்பாக செயல்படாதவர்கள், தசைகளை சூடேற்றவும், இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் அடிப்படை அசைவுகள் மற்றும் பயிற்சிகளுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

மணல் வழியாக நடக்கவும்/ஓடவும்

• இது முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களைப் பாதுகாக்கும் தசைகளை உருவாக்குகிறது.

இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும்

• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்துவது தசைகளை அவற்றின் முழு நீட்டிப்பு மூலம் பலப்படுத்தும்.
• கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்களைச் சுற்றி சிறிய நிலைப்படுத்தி தசைகளை உருவாக்குவதால், டென்னிஸ் பந்து அல்லது பேலன்ஸ் டிஸ்கில் நிற்பது சிறந்தது.

க்ரஞ்சஸ்

• முக்கிய வலிமையை உருவாக்குவது சீரற்ற மேற்பரப்பில் சமநிலையை பராமரிக்க உதவும்.

குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள்

• முதுகை நேராக வைத்து, ஒவ்வொரு குந்துவையும் எடுத்து மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மைய தசைகளை வலுப்படுத்தவும்.

புஷ்-அப்கள்

• போதுமான மேல் உடல் வலிமை, குறிப்பாக முதுகு தசைகள் நீண்ட பயணங்கள் மற்றும் கனமான பேக் சுமந்து செல்லும் போது உதவும்.

இருதய

• சுற்றுவட்டாரத்தில், டிரெட்மில்லில் அல்லது ஸ்டேஷனரி பைக்கில் நடப்பது இதயத் திறனை அதிகரிக்கச் செய்யும்.
• நுரையீரல் திறனை உருவாக்க இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதே இதன் நோக்கம்.

படிகள்

• பேக் பேக்கிங் பயணத்திற்கு முன், பேக்கை எடைபோடுங்கள் - 20 பவுண்டுகள் முயற்சிக்கவும். - மற்றும் 16 முதல் 18 அங்குல உயரமுள்ள பூங்கா பெஞ்சில் ஏறவும்.
• ஒரு வாரத்திற்கு 5 பவுண்டுகள் சேர்த்து, பேக் கனமாக இருக்கும் வரை அது உயர்வு இருக்கும்.

பேக் பேக்கிங்கிற்கான ஸ்ட்ரென்த் ஹைக்கிங் பயிற்சி

ஒரு கனமான பேக்கை எடுத்துச் செல்வது கைகள் மற்றும் தோள்கள் மற்றும் பின்புறம் உட்பட பல தசைகளை செயல்படுத்துகிறது. ஒரு முதுகுப்பையுடன் நீண்ட நேரம் நடைபயணம் மேற்கொள்வது அதன் எடை மற்றும் உணர்வைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். உண்மையில் அதை அனுபவிப்பதை விட சிறந்தது எதுவுமே உடலை ஒரு பேக்கிற்காக நிலைநிறுத்துவதில்லை.

தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து

• ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் கழுத்தின் அடிப்பகுதியில் இருந்து வெளியேறும்.
• இங்குதான் பேக்கின் தோள்பட்டை அமர்ந்திருக்கும்.
• வலுவான பொறிகள் வலியைத் தடுக்க உதவும்.
• பேக்கின் எடையின் பெரும்பகுதி இடுப்பு மற்றும் அதைச் சுற்றி இருக்க வேண்டும், ஆனால் அது எப்போதும் காரணமாக நடக்காது பேக் வடிவமைப்பு மற்றும் உடல் வடிவம்.

தோள்பட்டை மற்றும் கை

• தி தோள்பட்டை பேக்கைப் போடுவதற்கும் கழற்றுவதற்கும் பயன்படுத்தப்படும் கை, மோசமான கோணங்களில் நிறைய வேலைகளைச் செய்கிறது.
• தோள்பட்டையின் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை இந்த சுமைகளால் பாதிக்கப்படக்கூடியது.

மேல் பின்புறம்

• தி தசைகள் குறிப்பாக அதிக சுமைகளுடன், பேக்கை நிலைப்படுத்த மேல் மற்றும் நடுப் பின் ஒப்பந்தம்.
• தொடக்கத்தில் நடைபயணம் மேற்கொள்பவர்கள் மற்றும் பேக் பேக்கர்கள் தோள்பட்டை கத்திகளின் மையத்தில் மந்தமான வலியைப் பெறுவார்கள்.

பின் முதுகு

• தி பின் முதுகு தசைகளின் பின்பக்க சங்கிலியை தூக்கி முறுக்குவதில் இருந்து விசையின் சுமையை எடுக்கிறது.

வயிற்று தசைகள்

• தி வயிற்று தசைகள் முறுக்கும் மற்றும் திருப்பும் போது பேக்கை நிலைப்படுத்த வேலை செய்யுங்கள்.

கால்கள்

• நடைபயிற்சி, குந்துதல் மற்றும் பேக்குடன் நின்று கால்கள் வலுவான ஆதரவு தேவைப்படுகிறது.
• வலுவான கால்கள், குறிப்பாக தொடைகள், ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
• An அனைத்து ஆரம்ப பயிற்சி தொடங்க ஒரு நல்ல இடம்.

ஹைகிங் பயிற்சி: வார இறுதி பயணத்திற்கு தயாராகிறது

• ஒரு வெளியே போ நட வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை.
• இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் அளவுக்கு விறுவிறுப்பாக நகர்வதை உறுதிசெய்து, குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு அதை அப்படியே வைத்திருக்கவும்.
• அத்தியாவசிய கியர் தயார் செய்ய வார நாள் நடைப்பயிற்சியில் லேசான எடையுள்ள டேபேக் அணியுங்கள்.
• நடைபயணத்தில் நீங்கள் அணியும் அதே காலணிகளை அணியுங்கள்.
• கொப்புளங்களைப் பெறுவதற்கான ஒரு திட்டவட்டமான வழி, நீண்ட நேரம் அல்லது சிறிது காலமாக அணியாத காலணிகளில் நடப்பதாகும்.

எசென்ஷியல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

எளிய நாள் உயர்வுகளுக்கு, கையில் வைத்திருக்க வேண்டிய சில அத்தியாவசியங்கள் இங்கே:

• நிறைய தண்ணீர்
• எளிய முதலுதவி பெட்டி
• வரைபடம் - காகித வகை
• திசைகாட்டி
• உணவு
• ஃபயர் ஸ்டார்டர் அல்லது தீப்பெட்டிகள்
• பல்நோக்கு கத்தி அல்லது கருவி
• ஒளிரும் விளக்கு மற்றும் பேட்டரிகள்
• சூரிய தொப்பி
• சன்ஸ்கிரீன் மற்றும் சன்கிளாஸ்கள்

சிறியதாகத் தொடங்கி, சுற்றுப்புறத்தில் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை மெதுவாகச் செல்லுங்கள். இலகுரக மற்றும் குறுகிய தூரங்களில் தொடங்கி, படிப்படியாக அதிக எடைகள் மற்றும் நீண்ட தூரங்களுக்கு நீட்டிக்கவும். உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செல்ல நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஒரு நிபுணராக இருக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.

மலையேறுபவர்களின் வலிமை பயிற்சி

குறிப்புகள்

க்ருஷ், ஆடம் மற்றும் மைக்கேல் கவின். "தசை எலும்பு காயங்கள், ப்ரீஹைக் கண்டிஷனிங் மற்றும் ஆன்-ட்ரெயில் காயம் தடுப்பு உத்திகள் பற்றிய ஆய்வு அப்பலாச்சியன் பாதையில் நீண்ட தூரம் பயணிப்பவர்களால் சுயமாக அறிக்கை செய்யப்பட்டது." வனப்பகுதி & சுற்றுச்சூழல் மருத்துவம் தொகுதி. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

ஃப்ளெக், ஜெரோம் எல். "வயதானவர்களுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி: வெற்றிகரமான முதுமைக்கான திறவுகோல்." டிஸ்கவரி மெடிசின் தொகுதி. 13,70 (2012): 223-8.

கேட்டரர், எச் மற்றும் பலர். "வயதானவர்களில் இருதய ஆபத்து காரணிகளில் வாராந்திர நடைபயணத்தின் விளைவு." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie தொகுதி. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

ஹூபர், டேனிலா மற்றும் பலர். "கார்டியோஸ்பிரேட்டரி ஃபிட்னஸ் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தில் பயிற்சியுடன் இணைந்து நடைபயணத்தின் நிலைத்தன்மை." சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 19,7 3848. 24 மார்ச். 2022, doi:10.3390/ijerph19073848

லியூ, பெர்னார்ட் மற்றும் பலர். "நடைப்பயணத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸில் பேக் பேக் கேரேஜின் விளைவு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் ஆரம்ப மெட்டா பகுப்பாய்வு." ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பயோமெக்கானிக்ஸ் தொகுதி. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339

லி, சைமன் SW, மற்றும் பலர். "ஒரு முதுகுப்பை மற்றும் இரட்டை பேக்கின் விளைவுகள் தோரணை நிலைத்தன்மையில் ஏற்றப்படுகின்றன." பணிச்சூழலியல் தொகுதி. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764

லி கேடபிள்யூ, சூ ஜேசி, சென் சிசி. வலிமை குறைவு, உணரப்பட்ட உடல் உழைப்பு மற்றும் பேக் பேக்கிங் பணிகளுக்கான பொறுமை நேரம். Int J Environ Res பொது சுகாதாரம். 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296

மிட்டன், டெனிஸ் மற்றும் பலர். "ஹைக்கிங்: உடல்நலப் பலன்களை மேம்படுத்த குறைந்த விலை, அணுகக்கூடிய தலையீடு." அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் லைஃப்ஸ்டைல் ​​மெடிசின் தொகுதி. 12,4 302-310. 9 ஜூலை. 2016, doi:10.1177/1559827616658229