முதுகுவலி பிரச்சினைகளுடன் டிரையத்லான் பயிற்சி

டிரையத்லான் பயிற்சியில் ஓட்டம், பைக்கிங் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை அடங்கும். இந்த அதிக உடற்பயிற்சி பயிற்சி உடலை பாதிக்கிறது. இழுக்கப்பட்ட தொடை எலும்புகள், முறுக்கப்பட்ட கணுக்கால் மற்றும் புண் குதிகால் ஆகியவை பொதுவானவை, ஆனால் டிரையத்லான் பயிற்சி முதுகுவலியை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது மோசமாக்கலாம். முதுகின் தசைகள் பல தசைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதால், கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு சில வகையான இயக்கங்கள் முதுகுவலியுடன் இருக்கலாம். அயர்ன்மேன் டிரையத்லெட் ஆய்வில், 90% விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சியின் போது மென்மையான திசு காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர், 70% பேர் குறைந்த முதுகுவலி மற்றும்/அல்லது சியாட்டிகாவைப் புகாரளித்தனர். ஏ BMC தசைக்கூட்டு கோளாறுகள் பற்றிய 2020 ஆய்வு 14% பொழுதுபோக்கு அரை-மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் குறைந்த முதுகுவலியுடன் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

முதுகில் கடினமான டிரையத்லான் பயிற்சி

அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்பாடுகள்/உடற்பயிற்சிகள், தொடர்ந்து திரும்பத் திரும்ப இயக்கம், மூட்டுகள் மற்றும் முதுகுத்தண்டில் தாக்கத்தை உண்டாக்கும் உடல் மீது கடுமையான துடிக்கிறது. முறையற்ற நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது எந்தவொரு சிக்கலையும் மோசமாக்கும். மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் மற்றும் மோசமான வடிவம் ஆகியவற்றால் ஏற்படும் அழுத்தங்கள் மூட்டுகள் உடைவதற்கு வழிவகுக்கும். தீவிர பயிற்சிக்கு புதியதாக இருந்தால், தசைகள் இன்னும் போதுமான வலிமையுடன் இல்லை, இது முதுகுவலி மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்தும். பின்புறம் நிலைப்படுத்தி தசைகள் பயிற்சியில் புறக்கணிக்கப்படுகிறது, ஆனால் இந்த தசைகள் நடுப்பகுதி, முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் உள்ள கட்டமைப்புகளை ஆதரிக்கின்றன. பலப்படுத்துதல்:

• அடிப்படை தசைகள்
• குளுட்டுகள்
• பின் தசைகள்
• கோர்
• அனைத்து தேய்மானங்களிலிருந்தும் முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளின் நிலைத்தன்மையை உறுதி செய்கிறது.

பயிற்சி மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி பிழைகள்

மூத்த விளையாட்டு வீரர்கள் கூட பயிற்சியின் போது தவறுகளை செய்யலாம், அது முதுகு வலிக்கு வழிவகுக்கும். டிரையத்லான் பயிற்சியின் போது தனிநபர்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறு அவர்கள் மட்டுமே நீந்து, பைக், மற்றும் ரன். குறிப்பிட்ட விளையாட்டு/களுக்கு பயிற்சி முக்கியம்; ஆனால் எடை தூக்குதல், முக்கிய வலுவூட்டல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சி ஆகியவை முக்கியமானவை. சரியான ஓய்வு புறக்கணிக்கப்படலாம், ஏனெனில் தனிநபர் முடிந்தவரை அதிகமான பயிற்சியைப் பெற விரும்புகிறார், அது பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாமல் போகிறது, அதிகப்படியான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். எவ்வாறாயினும், உடலை முழுமையாக மீட்டெடுக்கவும், முழு மற்றும் உகந்த திறனுடன் செயல்படவும் பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக ஓய்வு உள்ளது.

பயிற்சியின் போது முதுகுவலியைத் தடுப்பது மற்றும் தவிர்ப்பது

பயிற்சியின் போது முதுகுவலியை முழுவதுமாக விலக்குவது எப்படி:

தூங்கு

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை சரியான தூக்க சுழற்சிகளை உள்ளடக்கியது மற்றும் பயிற்சியின் போது இன்னும் முக்கியமானது. டிரையத்லான் போட்டி உருவாக்கக்கூடிய மன அம்சங்களுக்கு சரியான ஓய்வு தேவை. சோர்வு மோசமான நுட்பம்/வடிவத்திற்கும் வழிவகுக்கலாம், மூட்டுகள் மற்றும் முதுகுத்தண்டில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி, காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை

தசைகள் செயல்பாடு மற்றும் மீட்பு திறனை பாதுகாக்க நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க வேண்டும். ஒரு பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு நீட்டித்தல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையில் வேலை செய்வது ஒட்டுமொத்த செயல்திறனுக்கு உதவும். தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு நீட்சி செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் உகந்த மீட்புக்காக இழைகளை நீட்டலாம்/நீட்டலாம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து

தி உடலுக்கு அதிக செயல்திறன் கொண்ட எரிபொருள் தேவை தீவிர பயிற்சி மற்றும் போட்டியுடன் தொடர்புடைய உயர் கலோரி பற்றாக்குறையை ஆதரிக்க.

உடலை பலப்படுத்தும்

உறுதியான உடல் அடித்தளத்தை வைத்திருப்பது குறிக்கோள். ஆரோக்கியமான எலும்புகளை ஆதரிக்கும் வலுவான தசைகளால் அனைத்தும் சமநிலையில் உள்ளன. குறிவைக்கும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மல்டிஃபிடஸ் தசைகள். இவை உடலின் முதுகுப் பகுதி. இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது முதுகுத்தண்டு காயம்/களை தடுக்க உதவும். முதுகை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• பூனை-மாடு நீட்சி
• குளுட் பாலங்கள்
• பறவை நாய்
• planks
• இயக்கம் நீண்டுள்ளது

எதுவாக இருந்தாலும் ஓய்வு நாட்கள்

எதுவாக இருந்தாலும் ஓய்வு நாட்களைத் திட்டமிடுங்கள். தள்ளுவது உடலை வலிமையாக்கவோ அல்லது சிறப்பாக செயல்படவோ செய்யாது, மேலும் செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும், காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். இது நாள் முழுவதும் தூங்குவதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஆனால் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும் அதே வேளையில் உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வு கிடைக்கும் இடத்தில் சுறுசுறுப்பான மீட்சியில் ஈடுபட வேண்டும். செயலில் மீட்பு அடங்கும்:

• நகரும்
• நீட்சி
• நுரை உருளும்
• விளையாட்டு உடலியக்க மசாஜ்
• உடல் புத்துணர்ச்சி
• உடல் மற்றும் மன பயிற்சிகள்
• ஒரு முழுமையான மீட்புக்கு அனுமதிக்கிறது மற்றும் பயிற்சியை அதிகரிக்கிறது.

நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல்

சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பம் உண்மையில் காயம் இல்லாமல் இருப்பது மற்றும் காயம்/களுக்கு இடையே வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துவது ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது. நடை, நீச்சல் ஸ்ட்ரோக் மற்றும் பைக் நுட்பங்களை ஒரு நிபுணரால் மதிப்பிடப்பட்டு சரியான வடிவம் பயன்படுத்தப்படுவதை உறுதிசெய்ய இது உதவும்.

உடல் விழிப்புணர்வு

ஒருவரை நிறுத்துமாறு உடல் சமிக்ஞை செய்தால் நிறுத்துங்கள். இதனால் உடல் வலியை உணர்கிறது. தனிநபரிடம் ஏதோ தவறு இருப்பதாக உள் பொறிமுறையே கூறுகிறது. வலியின் மூலம் பயிற்சியளிக்கும் சொற்றொடர்களைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, மேலும் வலி இல்லை, ஆதாயம் இல்லை. தனிநபர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்:

• உடற்பயிற்சி செய்த பிறகும் அல்லது சூடு ஏறிய பிறகும் வலி குறையாமல் இருந்தால் எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• செயல்பாட்டை கட்டுப்படுத்தும் வலி.
• அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தலையிடும் வலி.
• இவை முதுகெலும்பு காயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கக்கூடும் மற்றும் ஒரு மருத்துவரால் பரிசோதிக்கப்பட வேண்டும்.

உடல் கலவை

ஓய்வு மற்றும் மீட்பு

ஓய்வு மற்றும் மீட்பு போது, ​​உடல் மீண்டும் சாதாரண அல்லது ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் செல்கிறது. இது உடலின் ஓய்வு வீதம் அல்லது சாதாரண கட்டமாகும். உடல் எப்போதும் ஹோமியோஸ்டாசிஸுக்குத் திரும்ப முயற்சிக்கிறது. இது செய்யப்படுகிறது:

• மைய வெப்பநிலையை பராமரித்தல்
• இரத்த அழுத்தம் நிலையானது
• தசைகள் புத்துணர்ச்சி பெறும்

உடற்பயிற்சி / பயிற்சியின் போது, ​​ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் கட்டம் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது, அதாவது உடல் இயல்பு நிலைக்கு திரும்புவதற்கு ஓய்வு காலம் தேவைப்படுகிறது. ஹோமியோஸ்டாசிஸ் செயல்முறை அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக ஏராளமான கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, அதிகரிப்பு உள்ளது அதிகப்படியான பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அல்லது EPOC. உடல் பயிற்சியின் போது அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது செய்வதை விட மீட்சியின் போது அதிக ஆக்ஸிஜனை பயன்படுத்துகிறது. இந்த அதிகரிப்பு எரிந்த கலோரிகளையும் வலுவான தசைகளையும் விளைவிக்கிறது. மீட்சியின் மிக முக்கியமான பகுதி தசையை மீண்டும் உருவாக்குவதாகும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​குறிப்பாக எதிர்ப்பு பயிற்சி, தசை நார்களில் சிறிய கண்ணீர் வடிகிறது. சிறிய கண்ணீர் வளரும் தசைகளாக மாற, அவர்கள் தங்களைத் தாங்களே சரிசெய்து கொள்ள வேண்டும். இது ஓய்வு நேரத்தில் நடக்கும். உடலியல் நன்மைகளைத் தவிர, அதிகப்படியான பயன்பாட்டினால் ஏற்படும் காயத்தைத் தடுக்க ஓய்வு உதவுகிறது மற்றும் காயங்கள் ஏற்படும் போது குணமடைய உதவுகிறது. ஓய்வு நேரம் மன ஆரோக்கியத்திற்கும், கற்றுக்கொண்டதை மறுபரிசீலனை செய்வதற்கும், மறுமதிப்பீடு செய்வதற்கும், பயன்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது. ஓய்வு மற்றும் மீட்பு உடலுக்கு என்ன செய்ய முடியும்:

• அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும்
• தசையை உருவாக்குங்கள்
• தசைகளுக்கு எரிபொருள் நிரப்புகிறது
• காயத்தைத் தடுக்கிறது
• மன ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது

குறிப்புகள்

அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் பிசிகல் மெடிசின் & புனர்வாழ்வு/கல்வி மருத்துவர்களின் சங்கம். (அக்டோபர் 2014) “நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலியின் சிகிச்சைக்கான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன்: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு” www.researchgate.net/publication/266682158_Efficacy_of_Aerobic_Exercise_for_Treatment_of_Chronic_Low_Back_Pain_A_Meta-Analysis

அறிவியல் அறிக்கைகள். (ஏப்ரல் 2017) "ஓடுதல் உடற்பயிற்சி இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்கை பலப்படுத்துகிறது" www.researchgate.net/publication/316262547_Running_exercise_strengthens_the_intervertebral_disc

சிரோபிராக்டிக் மெடிசின் ஜர்னல் முன் மற்றும் பின் நீட்டவும். (குளிர்காலம் 2003) "இலியோடிபியல் பேண்டை நீட்டிய பின் நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு குறைந்த முதுகுவலியில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்" www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899346707600718