நீண்ட தூர ஓட்டம்: பின் கிளினிக்

நீண்ட தூர ஓட்டம், என்றும் அழைக்கப்படுகிறது சகிப்புத்தன்மை இயங்கும், உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தை போக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் நன்மைகளில் வலுவான இருதய ஆரோக்கியம், குறைந்த கொழுப்பு, ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்த அளவுகள் மற்றும் மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் ஆகியவை அடங்கும் என்று சுகாதார நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.. இருப்பினும், இது எளிதானது அல்ல மற்றும் குறிப்பிட்ட பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கு கூட இது சாத்தியமற்றது. இங்கே ஒரு தொடக்க நீண்ட தூர ஓட்டப் பயிற்சி வழிகாட்டி உள்ளது, இது உருவாக்கத் தேவையான அடிப்படைப் பகுதிகளைக் கடந்து செல்கிறது.

நீண்ட தூர ஓட்டப் பயிற்சி

ஓட்டம் என்பது கார்டியோவின் ஒரு சிறந்த வடிவமாகும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது, இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• எடை இழப்பு
• வலுவான தசைகள்
• வலுவான எலும்புகள்
• மேம்படுத்தப்பட்ட இருதய செயல்பாடு

முக்கிய முன்நிபந்தனைகளில் ஒன்று உடற்பயிற்சியைக் கையாள உடலின் திறனை வளர்ப்பதாகும். தொலைதூர ஓட்டப்பந்தய வீரராக முழு திறனை அடைவதற்கு, அபிவிருத்தி செய்ய வேண்டிய முக்கிய பகுதிகள் பின்வருமாறு:

• பயன்படுத்தி சரியான பாதணிகள்
• பொறுமை
• லாக்டேட் வாசல்
• ஏரோபிக் திறன்
• அடிப்படை வேகம்
• இயங்கும் நுட்பம்

ஷூஸ் இயங்கும்

• நிலப்பரப்பு மற்றும் தூரத்தை கையாளக்கூடிய வசதியான ஓடும் காலணிகளை அணிவது அவசியம்.
• தவறான ஆதரவு காயம் மற்றும் நீண்ட கால சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• நன்றாக அணிவது தடகள சாக்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• கொப்புளங்கள் உருவாவதால் ஓட்டத்தை பாதியிலேயே நிறுத்துவது வொர்க்அவுட்டை நிறுத்துகிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை பாதிக்கிறது.
• சரியான அளவு, எடை மற்றும் வசதியைக் கண்டறிவது முக்கியம்.
• உள்ளூர் விளையாட்டு அல்லது இயங்கும் ஷூ கடைகளில் இருந்து உதவிக்காக நிபுணர்களிடம் கேளுங்கள், அவர்கள் நீங்கள் எப்படி நகர்த்துகிறீர்கள் என்பதைப் பார்த்து, ஓடும் ஷூவைப் பரிந்துரைப்பார்கள்.

சகிப்புத்தன்மை அடிப்படை

• சகிப்புத்தன்மை அடிப்படை ஒரு நபர் நிறுத்துவதற்கு முன் எவ்வளவு நேரம் வசதியான வேகத்தில் ஓட முடியும் என்பதைக் குறிக்கிறது.
• ஒரு நபர் தனது சகிப்புத்தன்மையின் தளத்தைக் கண்டறிந்ததும், இது ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு நேரத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கலாம், இது கட்டமைக்க ஒரு தொடக்க புள்ளியாக இருக்கும்.
• ஒளி நாட்களில், ஒரு ஓட்டம் நடைபயிற்சிக்கு முன் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
• கடினமான நாட்களில், நடைபயிற்சிக்கு முன் 20 நிமிடங்கள் ஓடலாம்.
• அதிகரிக்கும் அதிகரிப்புகள் ஒரு தனிநபரின் சகிப்புத்தன்மை தளத்தை உருவாக்குகின்றன.

லாக்டேட் வாசல்

• தி லாக்டேட் வாசல் பொறையுடைமைத் தளத்தைப் போன்றது, இது லாக்டேட் அதிகரிப்பதை உணரும் முன் ஒரு நபர் எவ்வளவு நேரம் ஓட முடியும் என்பதைக் குறிக்கிறது.
• லாக்டேட் என்பது அடுத்த நாட்களில் தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வலியை உண்டாக்குகிறது.
• இந்த பில்டப் அதிகமாகும் முன் தனிநபரின் உடல் எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவர்களின் லாக்டேட் வரம்பு ஆகும்.
• பயிற்சியின் போது வாசல் படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

ஏரோபிக் திறன்

• அதிகபட்ச ஏரோபிக் திறன் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை அனுப்பும் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் திறனை அளவிடுகிறது.
• தனிப்பட்ட அதிகபட்ச கார்டியோ திறனைப் புரிந்துகொள்வது, மெதுவாக மற்றும் சீராக இயங்கும் தூரத்தை அதிகரிக்க தொடக்க புள்ளியை அடையாளம் காண உதவும்.

அடிப்படை வேகம்

• ஒரு உரையாடலை வைத்திருக்கும் போது தனிநபர்கள் எவ்வளவு வேகமாக ஓட முடியும் என்பது அடிப்படை வேகம்.
• தெரிந்தும் அடிப்படை இயங்கும் வேகம் தொடக்க புள்ளியை தீர்மானிக்க உதவும்.
• As Bunting அதிகரிக்கிறது, அடிப்படை வேகம் அதிகரிக்கிறது.

இயங்கும் நுட்பம்

அதிக வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுவதற்கு இயங்கும் நுட்பம் அவசியம். சரியான வடிவத்தைப் பயன்படுத்தி, உடல் தேவையற்ற ஆற்றலைச் செலவிடுவதில்லை. சரியான இயங்கும் படிவத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:

• தலை, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை சீரமைத்து நிமிர்ந்த முதுகுத்தண்டை பராமரித்தல்.
• ஒரு நிலையான சுவாச தாளத்தை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• முன்னேற்றங்களைப் பின்தொடரவும்.
• இயக்கங்களை குறுகியதாக குறைக்க வேண்டாம்.
• உங்கள் கண்டுபிடி இயற்கை முன்னேற்றம், இது குதிகால் அல்லது குதிகால் வரை ஓடக்கூடிய கால்விரலால் வழிநடத்தப்படலாம்.
• உங்கள் இயங்கும் படிவத்தைக் கண்டறிவதற்கான உதவிக்கு அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப் பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணரை அணுகவும்.

நீண்ட கால இலக்கு

• உடல் மெதுவாக மற்றும் காலப்போக்கில் பயிற்சியின் அழுத்தத்திற்கு ஏற்றது.
• உடலியல் தழுவல்களை அவசரப்படுத்த முடியாது; இருப்பினும், பயிற்சித் திட்டம் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு உகந்ததாக இருக்கும்.
• பயிற்சியிலிருந்து முன்னேற்றம் காண்பதற்கு முன் குறைந்தபட்ச நேரம் ஆறு வாரங்கள் ஆகும்.

படிப்படியான அதிகரிப்பு

• பயிற்சி சுமை என்பது ஒவ்வொரு வாரமும் தூரம், தீவிரம் மற்றும் ஓட்டங்களின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றின் கலவையாகும்.
• ஒரு குறுகிய காலத்தில் மிதமான அதிகரிப்புடன் மட்டுமே உடலை உருவாக்க முடியும்.
• சுமை அதிகமாகவும் வேகமாகவும் அதிகரிப்பது காயம், நோய் மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.
• தூரம், தீவிரம் அல்லது அதிர்வெண் மாற்றங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

மீட்பு

• பயிற்சி மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிக்கான தூண்டுதலை வழங்குகிறது, ஆனால் உடல் வளர மற்றும் மாற்றியமைக்க மீட்பு நேரம் தேவைப்படுகிறது.
• பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலையினர் ஒவ்வொரு நாளும் கடினமாக பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள், ஒரே நேரத்தில் அனைத்து கூறுகளையும் மறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.
• இந்த பொதுவான தவறு முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் பலவற்றை ஏற்படுத்தும் காயங்கள், சோர்வு, மற்றும் உந்துதல் இழப்பு.
• உடலை மீட்டெடுக்கவும், வளர்ச்சியடையவும், மாற்றியமைக்கவும், தொடர்ந்து ஆரோக்கியமாக முன்னேறவும் ஓய்வு நாட்கள் அவசியம்.
• கிளாசிக் பயிற்சித் திட்டம் கடினமான பயிற்சி நாளை எளிதான நாள் அல்லது ஓய்வு நாளுடன் மாற்றுகிறது.
• இரண்டு முழு மீட்பு நாட்களைத் தொடர்ந்து இரண்டு தொடர்ச்சியான கடினமான பயிற்சி நாட்கள் செய்யப்படலாம்.

தொடக்க உதவிக்குறிப்புகள்

குறிப்புகள்

பெர்ரிமேன், நிக்கோலஸ் மற்றும் பலர். "நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர செயல்திறனுக்கான வலிமை பயிற்சி: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு." சர்வதேச விளையாட்டு உடலியல் மற்றும் செயல்திறன் இதழ். 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

பிளாக்ரோவ், ரிச்சர்ட் சி மற்றும் பலர். "நடுத்தர மற்றும் நீண்ட-தூர ஓட்ட செயல்திறன் பற்றிய உடலியல் தீர்மானிப்பதில் வலிமை பயிற்சியின் விளைவுகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

கென்னலி, மார்க், மற்றும் பலர். "நடுத்தர மற்றும் நீண்ட-தூர ஓட்ட செயல்திறன் மீதான காலகட்டம் மற்றும் பயிற்சி தீவிரம் விநியோகத்தின் விளைவு: ஒரு முறையான ஆய்வு." சர்வதேச விளையாட்டு உடலியல் மற்றும் செயல்திறன் இதழ். 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M, மற்றும் F Brunner. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" [நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் கீழ் முனைகளின் நோய்கள் மற்றும் அதிகப்படியான காயங்கள்]. Zeitschrift ஃபர் ருமாட்டாலஜி தொகுதி. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

வான் பாப்பல், டென்னிஸ் மற்றும் பலர். "குறுகிய மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் அதிகப்படியான காயங்களுக்கான ஆபத்து காரணிகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு." விளையாட்டு மற்றும் சுகாதார அறிவியல் இதழ் தொகுதி. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006