முதுகு மற்றும் கழுத்து வலி இல்லாமல் நீங்கள் விரும்பும் பொழுதுபோக்குகளை அனுபவிக்கவும்

நாம் அனைவரும் நம்முடையவர்கள் நாம் ஆர்வமாக இருக்கும், செய்ய விரும்புகின்ற பொழுதுபோக்குகள் மற்றும் இரண்டாவது தொழிலாக மாறுவதைக் காணலாம். எனினும், சில பொழுதுபோக்குகள் முதுகுத்தண்டில் அழுத்தத்தை உருவாக்கும். இந்த பெரும்பாலும் இந்த நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்பதில் குறைவு ஏற்படுகிறது, இது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். கழுத்து அல்லது முதுகுவலி இல்லாமல் தொடர உடலின் உடல் தகுதியை பராமரிப்பது மற்றும் முதுகெலும்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது முக்கியம். பொழுதுபோக்குகள் வாழ்க்கையின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் முதல் இசை வரை கலை மற்றும் கைவினைத் திட்டங்கள் வரை தனிநபர்கள் தாங்கள் விரும்புவதை அனுபவிக்க வேண்டும். செயல்பாடுகள்/பொழுதுபோக்குகள் உதவி:

• மன ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்
• மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுங்கள்
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
• எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது
• தியான குணங்கள்

பொழுதுபோக்குகள்/செயல்பாடுகள் வேடிக்கையாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருப்பதை எப்படி உறுதிப்படுத்துவது என்பது இங்கே.  

கழுத்தைப் பாதுகாத்தல்

மோசமான தோரணையானது கழுத்து மற்றும் முதுகுவலிக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். கீழே பார்ப்பது அல்லது நின்று/உட்கார்ந்த நிலையில் இருப்பது, தொடர்ந்து கழுத்தில் சுமை/அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது திரிபு, காயம், தலைவலி மற்றும் நாள்பட்ட வலிக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. நடுநிலை நிலையில், மண்டை ஓட்டின் எடை சுமார் 10-12 பவுண்டுகள். தலையை முன்னோக்கி சாய்க்கும்போது எடை 27 டிகிரி கோணத்தில் 15 பவுண்டுகளிலிருந்து 60 டிகிரி கோணத்தில் 60 பவுண்டுகள் என்று சொல்லலாம். கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் ஆகியவற்றில் ஏற்படும் சிரமம் மிகப்பெரியதாக இருக்கும். ஒரு நல்ல உதாரணம் உரை கழுத்து. ஸ்மார்ட்போன், கேமிங் அல்லது பிற ஒத்த செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்தும் போது இது ஒரு சாதாரண விஷயமாகிவிட்டது. சராசரியாக ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் ஐந்து மணி நேரம் ஸ்மார்ட்போன் அல்லது டேப்லெட்டில் செலவிடுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் மூன்று முதல் ஐந்து மணிநேர கூடுதல் எடையைக் குறிக்கிறது. ஒரு பொழுதுபோக்கில் ஈடுபடுவது, அதே பாணியில் ஒரு நபர் தொடர்ந்து கீழ்நோக்கிப் பார்க்க வேண்டும் என்பது மற்ற கர்ப்பப்பை வாய்ப் பிரச்சினைகளுடன் தீவிரமான மற்றும் நாள்பட்ட கழுத்து வலிக்கு வழிவகுக்கும்.   தனிநபர்கள் வீட்டில் அதிக நேரத்தை செலவிடுகிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் பொழுதுபோக்குகளில் அதிக தீவிரம் காட்டுகிறார்கள். இது அற்புதமானது, இருப்பினும், இந்த நபர்கள் நீட்டிக்க நேரம் எடுக்க வேண்டும், மேலும் அவர்களின் பொழுதுபோக்கிற்கு சில உடல் செயல்பாடுகளைப் பெற வேண்டும். அடிக்கடி நடந்து செல்வது போல, வேலை இடைவேளைகளில் நீட்டுவது போல, பொழுதுபோக்காளர்கள் ஆரோக்கியமான சமநிலையை பராமரிக்க தங்கள் திட்டங்களில் இருந்து பின்வாங்க வேண்டும். கழுத்தின் நிலை மற்றும் இது போன்ற செயல்களுக்கு அது நடத்தப்படும் விதம்:

• தையல்
• தச்சு
• தோட்டம்
• ஓவியம்
• மட்பாண்டம்
• பின்னல்
• இசை

இது போன்ற பொழுதுபோக்குகள் கழுத்து வலியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், எனவே தி முக்கியமானது தடுப்பு, ஒவ்வொரு முறையும் தலையின் தோரணைக்கு கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் நீட்டிக்கும் இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்வது.

சரியான தோரணை ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது

பலர் தங்கள் பொழுதுபோக்குகளில் வேலை செய்யும் போது நின்று உட்கார்ந்து கொள்கிறார்கள். இது மிகவும் பொதுவானது மற்றும் இந்த உறிஞ்சும் செயல்களைச் செய்யும்போது ஊக்குவிக்கப்படுகிறது. ஆனால் இந்த நடவடிக்கைகளில் மூழ்கியிருப்பதால், பெரும்பாலானவர்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது அவர்களின் தோரணையை சரிபார்க்க மறந்துவிடுங்கள். இதுவே முதலில் வெறும் புண் என்று தோள்பட்டை போடும் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. இறுதியில், தி ஒரு நபர் வலியைத் தவிர்க்கும் மற்றும் இது உதவும் என்று நினைக்கும் மோசமான / மோசமான தோரணை பழக்கங்களில் ஈடுபடத் தொடங்குகிறார். இது பிரச்சனைகளை மோசமாக்குகிறது மற்றும் மேலும் திரிபு/காயத்தை ஊக்குவிக்கிறது. சாய்ந்து, வளைந்து, அடைதல் மற்றும் முறுக்குதல் சுமை மற்றும் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் முதுகெலும்பை வளைக்கிறது. இந்த செயல்களை நீண்ட காலத்திற்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் அர்த்தம்:

• திரிபு
• இடுப்பு வலி
• தசை பிடிப்பு
• கால் வலி
• கால் வலி
• கால் வலி

ஸ்லோச்சிங் என்பது மற்றொரு தோரணை பிரச்சனையாகும், இது கீழ் முதுகுவலியின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது. வளைந்திருப்பது கீழ் முதுகு முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகளை ஏற்படுத்துகிறது. இது முக மூட்டுகள் அல்லது முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான இணைப்புகளை வலியுறுத்துகிறது. மென்மையான திசுக்கள் தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களைப் போல நீள்கின்றன/நீட்டுகின்றன. நீட்டிப்பு என்ன செய்கிறது:

• காரணம் திசுக்கள் பின்வாங்க முயற்சி அசல் வடிவத்திற்குஇ. இது வலிமிகுந்த பிடிப்புகளை ஏற்படுத்தும்.
• தொடர்ந்து நீளமாக இருக்கும் தசைகள் காலப்போக்கில் பலவீனமடைகின்றன.

ஒரு நபர் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து, நிற்கும் மற்றும் குனிந்திருப்பது உடலின் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, இது உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் சங்கிலிக்கு வழிவகுக்கிறது. சரியான தோரணையை பராமரிப்பது மற்றும் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருப்பது தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. வலி மற்றும் அசௌகரியத்தைத் தடுக்கவும்.  

வீட்டில் பணிச்சூழலியல்

பணிச்சூழலியல் அழுத்தங்கள் அடங்கும்:

• தி ஒரு உடல் வேலை/பணியைச் செய்து முடிக்க சக்தி/கள் தேவை.
• நிலையான மற்றும் மோசமான வேலை தோரணைகளை ஏற்றுக்கொண்டது பணி/களை முடிக்க
• பணி/கள் மீண்டும் நிகழும் தன்மை

இந்த காரணிகள் அல்லது சேர்க்கைகளில் ஏதேனும் அசௌகரியம், வலி ​​மற்றும் காயத்திற்கு அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. பெஞ்ச், வேலை செய்யும் இடம், கைவினை அறை போன்ற உடனடி சுற்றுப்புறங்கள் மற்றும் தனிநபர் எவ்வாறு நகர்கிறார் அல்லது நகரவில்லை, இந்த பகுதிகளில் தொடர்பு கொள்கிறார் பணிச்சூழலியல். முறையான பணிச்சூழலியல் முதுகெலும்பையும், உடலின் மற்ற பகுதிகளையும் பாதுகாக்க உதவும். முறையற்ற பணிச்சூழலியல் தசை திரிபு, மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் மற்றும் தவறான தோரணை போன்ற சேதத்தை ஏற்படுத்தும். பணிச்சூழலியல் பொழுதுபோக்கிற்கான பணியிடத்தைப் பார்ப்பது மற்றும் தேவையான மாற்றங்களைச் செய்வது சிரமம்/காயத்தைத் தடுக்க உதவும்.

சரியான இருக்கை

சரியான வகை நாற்காலியை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், மல, பெஞ்ச் போன்றவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகு ஆதரவைக் கொண்ட அனுசரிப்பு வகைகள் செல்ல வழி. அடித்தளம் நிலையானது, இருக்கை வசதியாகவும் சரிசெய்யக்கூடியதாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். பேக்ரெஸ்ட்கள் மற்றும் ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் சரியான தோரணையை பராமரிக்க உதவும்.

சரியான அட்டவணை/மேசை/பணிநிலைய உயரம்

பல்வேறு வரைவு அட்டவணைகள் மற்றும் மடியில் மேசைகள் சரியான பணிச்சூழலியல் தோரணையுடன் பணிபுரிய உயரத்தை சரிசெய்ய சரிசெய்யக்கூடிய மேற்பரப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. வேலை மேற்பரப்பு சரிசெய்யப்படாவிட்டால், நாற்காலியை சரிசெய்யவும் அல்லது தேவைக்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்யவும். சாக்ரம் மற்றும் கீழ் முதுகில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுக்க இடுப்பு முழங்கால்களை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். மேல் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக கழுத்து மற்றும் தலைக்கு ஆதரவான தளத்தை உருவாக்குகின்றன.

கருவிகள்

வேலை செய்வதற்கும் ஒழுங்கமைப்பதற்கும் சிறந்த கருவிகளைப் பயன்படுத்துவது காயங்கள் மற்றும் பணியிடத்தை சுற்றி சாய்வது/அடைவது போன்ற தொடர்ச்சியான மோசமான நிலைகளைத் தவிர்க்க உதவும். தேவைப்படுவதைப் பொறுத்து வெவ்வேறு உயரங்கள், எதிர்ப்பு நிலைகள் போன்றவற்றை சரிசெய்யக்கூடிய கருவிகளைத் தேடுங்கள்.

நோக்கம்

ஒரு நபர் ஒரு நெருக்கமான தோற்றத்தைப் பெற சாய்ந்திருக்க வேண்டும் என்றால், பார்வை பிரச்சனையாக இருக்கலாம். ஒரு நபர் கண்ணாடி அணிந்திருந்தால், அது ஒரு சோதனைக்கான நேரமாக இருக்கலாம். அல்லது ஒரு நபர் கண்ணாடி அணியவில்லை என்றால், அது ஒரு பார்வை மருத்துவரைப் பார்க்க நேரமாகலாம். பரிந்துரைக்கப்படாத உருப்பெருக்கிகள் பதில் இருக்க முடியும்.  

ஒழுங்காக நீட்டுதல்

ஒரு நிலையில் அதிக நேரம் வேலை செய்வது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எப்போது என்பது மிகவும் புரிகிறது தனிநபர்கள் மண்டலத்திற்குள் நுழைகிறார்கள், ஆக்கப்பூர்வமான ஏதாவது வேலை, மற்றும் ஓட்டத்தை நிறுத்த விரும்பவில்லை. இருப்பினும், அடிக்கடி இடைவெளிகள் முக்கியம். ஒழுங்காக நீட்டுவதும், எழுந்து நடமாடுவதும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு முக்கியமாகும்.

கழுத்து நீட்சி

• மென்மையான பாணியில் தலையை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக திருப்புவதன் மூலம் கழுத்தை நீட்டவும்.
• காது கிட்டத்தட்ட தோள்பட்டையைத் தொடும் வகையில் தலையை ஒவ்வொரு பக்கமாகச் சாய்க்கவும்.
• கன்னம் கிட்டத்தட்ட மார்பைத் தொடும் வகையில் தலையைக் குறைக்கவும்.
• அக்குளில் குறுக்காக கீழே பார்க்க அதை திருப்பவும். இது ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் லெவேட்டர் ஸ்கபுலே தசைகளை நீட்டுகிறது.
• நீட்டிப்புகளை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• எப்போதும் மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் செயல்படுங்கள்.

கீழ் முதுகு நீட்சி

தினமும் 15 நிமிடம் நீட்டினால் உடல் ஆரோக்கியம் பாதுகாக்கப்படும் முதுகெலும்பு. வலி அல்லது அசௌகரியம் அடிக்கடி அல்லது சமாளிக்க முடியாமல் போனால், தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். உடல் சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் சிரோபிராக்டர்கள் எலும்பியல் சிக்கல்கள் மற்றும் பணிச்சூழலியல் ஆகியவற்றில் மருந்து இல்லாமல் பயிற்சி பெற்றுள்ளனர். சிகிச்சை தேவையா என்பதைக் கண்டறிய ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை அழைக்கவும். இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது பொழுதுபோக்கை வேடிக்கையாகவும் வலியின்றியும் வைத்திருக்க உதவும்.

---

கீழ் முதுகு வலி ஸ்கேட் போர்டிங் காயம் சிகிச்சை

---

 

டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸின் வலைப்பதிவு இடுகை மறுப்பு

எங்கள் தகவலின் நோக்கம் உடலியக்க, தசைக்கூட்டு, உடல் மருந்துகள், ஆரோக்கியம் மற்றும் முக்கியமான சுகாதார பிரச்சினைகள் மற்றும் / அல்லது செயல்பாட்டு மருத்துவ கட்டுரைகள், தலைப்புகள் மற்றும் விவாதங்களுக்கு மட்டுமே. தசைக்கூட்டு அமைப்பின் காயங்கள் அல்லது கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் ஆதரவளிப்பதற்கும் செயல்பாட்டு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய நெறிமுறைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். எங்கள் பதிவுகள், தலைப்புகள், பாடங்கள் மற்றும் நுண்ணறிவுகள் மருத்துவ விஷயங்கள், சிக்கல்கள் மற்றும் தலைப்புகளை உள்ளடக்கியது, அவை எங்கள் மருத்துவ நடைமுறையை நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ தொடர்புபடுத்துகின்றன. * ஆதரவான மேற்கோள்களை வழங்க எங்கள் அலுவலகம் ஒரு நியாயமான முயற்சியை மேற்கொண்டுள்ளதுடன், எங்கள் இடுகைகளை ஆதரிக்கும் தொடர்புடைய ஆராய்ச்சி ஆய்வு அல்லது ஆய்வுகளையும் அடையாளம் கண்டுள்ளது. ஆதரவு ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளின் நகல்களையும் வாரியத்திற்கும் அல்லது பொதுமக்களுக்கும் கோரிக்கையின் பேரில் கிடைக்கச் செய்கிறோம். ஒரு குறிப்பிட்ட பராமரிப்பு திட்டம் அல்லது சிகிச்சை நெறிமுறையில் இது எவ்வாறு உதவக்கூடும் என்பதற்கு கூடுதல் விளக்கம் தேவைப்படும் விஷயங்களை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம் என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம்; எனவே, மேலே உள்ள விஷயத்தைப் பற்றி மேலும் விவாதிக்க, தயவுசெய்து டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸிடம் கேட்கவும் அல்லது 915-850-0900 என்ற எண்ணில் தொடர்பு கொள்ளவும். வழங்குநர் (கள்) டெக்சாஸ் மற்றும் நியூ மெக்ஸிகோவில் உரிமம் பெற்றவர்கள் *