முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகு தசைகளில் எளிதான பயிற்சிகள்

கீழ் முதுகுவலி தோன்றும் போது, ​​பலர் சோபா, படுக்கையில் பின்வாங்கி அப்படியே படுக்க விரும்புகிறார்கள். ஆனால் மருத்துவர்கள், சிரோபிராக்டர்கள், உடல் சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் முதுகெலும்பு நிபுணர்கள் இந்த நடவடிக்கையை பரிந்துரைக்க வேண்டாம். சிகிச்சையைத் தவிர, முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகு தசைகளில் எளிதான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதை அவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள். �

உட்கார்ந்த நிலையில் இருப்பது ஒரு நபர் தனது முதுகில் செய்யக்கூடிய மிக மோசமான காரியங்களில் ஒன்றாகும். முதுகு வலிக்கும்போது உடற்பயிற்சி பொதுவாக உதவும். ஏனென்றால், தசைகள், தசைநார்கள், தசைநாண்கள் நீட்டப்பட்டு, அசையாமல் இருப்பது, வீக்கத்தை உருவாக்கி வீங்கச் செய்கிறது. நகர்த்துவது இரத்த ஓட்டத்தை வைத்திருக்கிறது, பரந்த சிகிச்சைமுறை மற்றும் மீட்புக்கு அனுமதிக்கிறது.

இருப்பினும், முதுகுவலி நிவாரணம் ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். பல்வேறு காரணங்கள் இருப்பதால் பல்வேறு சிகிச்சை விருப்பங்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு நபருக்கும் எந்த வகை சிறந்தது மற்றும் அவர்களின் குறிப்பிட்ட நிலைமையைக் கண்டறிவதே முக்கியமானது. ஒரு நபர் தனது முதுகுவலியின் காரணத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும், இது தீர்மானிக்கிறது எந்த பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் அல்லது செய்யக்கூடாது. அந்த வலி மற்றும் சிகிச்சை இதழ் குறைந்த முதுகுவலிக்கான சில சிறந்த பயிற்சிகளை மதிப்பீடு செய்தார். �

உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகள்

தி மெக்கென்சி முறை கடுமையான வட்டு குடலிறக்க வலி மற்றும் சியாட்டிகாவிற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வலியை மையப்படுத்தவும், எந்த இயக்கக் கட்டுப்பாடுகளையும் சரிசெய்யவும், அழுத்தப்பட்ட அல்லது வீக்கமடைந்த பகுதியில் அழுத்தத்தை அகற்றவும் உதவும் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலை உள்ளதா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதே இந்த வகை உடற்பயிற்சி ஆகும். வழக்கமான சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக உடல் சிகிச்சையாளர்கள் மெக்கென்சி பயிற்சிகளை இணைத்துக் கொள்கின்றனர். வலிமையைக் கட்டியெழுப்பும் நகர்வுகள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. நீடித்த பதவிகள். �

வீடு மற்றும் ஸ்டுடியோ உடற்பயிற்சிகள்

பிலேட்ஸ் நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு இது எளிதான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். மெக்கென்சி பயிற்சிகளைப் போலவே, இது தண்டு / மைய தசைகளை வலுப்படுத்தும் நிலையான நிலைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. சிறிய இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. சீர்திருத்தவாதி எனப்படும் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி, முதுகெலும்புக்கு உள்ளமைக்கப்பட்ட ஆதரவைக் கொண்டுள்ளது. இது நாள்பட்ட முதுகுவலியைக் குறைக்கக்கூடிய குறைந்த-முக்கிய, தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது. �

நீர் உடற்பயிற்சி

தண்ணீர் பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்கும், முதுகுத்தண்டில் இருந்து அழுத்தம்/அழுத்தத்தை எடுத்துக்கொள்வது. தோள்பட்டை உயரத்தில் உள்ள தண்ணீருடன் ஆழமான நீர் ஓடுவது குறைந்த முதுகு வலியை கணிசமாக மேம்படுத்தும். ஒரு ஆய்வில், அதிக எடையுள்ள/உடல் பருமனான பெண்களின் குழு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சி அமர்வுக்கு வேலை செய்தது. 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு, வலியின் தீவிரம், தனிப்பட்ட கவனிப்பு, உட்காருதல், நிற்பது மற்றும் தூங்குவது போன்றவற்றில் முன்னேற்றங்கள் பதிவாகியுள்ளன. �

எளிதான அலுவலக பயிற்சி

எளிதான பயிற்சிகளில் ஒன்று நடைபயிற்சி. இது உடலுக்கு சிறந்தது. ஆனால் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வழக்கத்தை விட அதிகமாக அலுவலகத்தை சுற்றி அல்லது எங்கு வேலை செய்ய வேண்டும். இது இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பது பற்றியது அல்ல. அதிக நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்காமல் இருப்பதுதான். உட்கார்ந்து கவனம் செலுத்தும்போது, ​​ஒரு நபர் சிறிது நேரம் சங்கடமான நிலையில் இருந்து, வேலையை முடிக்க முயற்சி செய்யலாம்.

ஒவ்வொரு மணிநேரமும் எழுந்து நீட்டுவதற்கு எச்சரிக்கை செய்யும் டைமர் அல்லது பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துதல் மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது. சரியாக நடக்கவும் குளியலறைக்கு, அல்லது எழுந்து சிறிது நேரம் நடக்கவும் உடல் வழியாக இரத்தத்தை செலுத்துகிறது மற்றும் தசைகள் இயக்கத்தில் நீட்சி மற்றும் சுருங்குகிறது. �

உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சி

வலுவூட்டும் உடற்பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

• கைகளை மேலும் கீழும் கொண்டு சுவருக்கு எதிராக நின்று நீட்டவும்.
• முழங்கைகளை பின்புறத்தில் இழுக்கவும், அது நிறுத்துகிறது அதிவேக ட்ரேபீசியஸ் பதட்டத்தில் இருந்து.
• முதுகில் படுத்துக்கொண்டு மார்புக்கு முழங்கால்களை அசைக்கவும்
• உடற்பயிற்சி பந்தில் சமநிலையின் போது வயிறு நொறுங்குகிறது
• வாகனம் ஓட்டும்போது தலையை மீண்டும் ஹெட்ரெஸ்டுக்குள் தள்ளுங்கள். இது முன்னோக்கி தலை தோரணையைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

மருத்துவரை அணுகவும், கரப்பொருத்தரான, அல்லது உடல் சிகிச்சையாளர் குறிப்பிட்ட வலி/நிலைமைக்கான சிறந்த உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கலாம். �

டாய் சி மற்றும் கிகோங்

டாய் சி மற்றும் கிகோங் ஒரு நபர் மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைச் செய்யும் மென்மையான பயிற்சிகள் சமநிலை மற்றும் கவனத்தை வலியுறுத்துகிறது. இரண்டும் வலி, இயலாமை மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியுடன் தொடர்புடைய பிற அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம். �

�

உடல் அமைப்பு சான்று

�

---

 

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி

கர்ப்பிணி மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் செயல்பாடு, மகப்பேறியல் மற்றும் மகப்பேறு மருத்துவர்களின் அமெரிக்க காங்கிரஸ் பின்வருவனவற்றை பரிந்துரைக்கிறது. பிரசவம் மற்றும் மருத்துவ சிக்கல்களின் இருப்பு அல்லது இல்லாமை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, மருத்துவ ரீதியாக பாதுகாப்பானது என்பதை மருத்துவர் உறுதிப்படுத்தியவுடன், கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு எளிதான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை படிப்படியாக மீண்டும் தொடங்கலாம்.

• இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் உடனடியாக பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் தொடங்கலாம்.
• பாலூட்டும் பெண்களுக்கு வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பால் உற்பத்தி, கலவை அல்லது குழந்தை வளர்ச்சியைப் பாதிக்காமல் இருதய உடற்திறனை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
• நர்சிங் பெண்கள் உடற்பயிற்சி அசௌகரியத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் தங்கள் குழந்தைகளுக்கு உணவளிப்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
• நர்சிங் பெண்களும் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் முன் சரியான நீரேற்றத்தை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
• மெதுவாக எடு.

�

டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸின் வலைப்பதிவு இடுகை மறுப்பு

எங்கள் தகவலின் நோக்கம் உடலியக்க, தசைக்கூட்டு, உடல் மருந்துகள், ஆரோக்கியம் மற்றும் முக்கியமான சுகாதார பிரச்சினைகள் மற்றும் / அல்லது செயல்பாட்டு மருத்துவ கட்டுரைகள், தலைப்புகள் மற்றும் விவாதங்களுக்கு மட்டுமே. தசைக்கூட்டு அமைப்பின் காயங்கள் அல்லது கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் ஆதரவளிப்பதற்கும் செயல்பாட்டு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய நெறிமுறைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். எங்கள் பதிவுகள், தலைப்புகள், பாடங்கள் மற்றும் நுண்ணறிவுகள் மருத்துவ விஷயங்கள், சிக்கல்கள் மற்றும் தலைப்புகளை உள்ளடக்கியது, அவை எங்கள் மருத்துவ நடைமுறையை நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ தொடர்புபடுத்துகின்றன. *

ஆதரவான மேற்கோள்களை வழங்க எங்கள் அலுவலகம் ஒரு நியாயமான முயற்சியை மேற்கொண்டுள்ளதுடன், எங்கள் இடுகைகளை ஆதரிக்கும் தொடர்புடைய ஆராய்ச்சி ஆய்வு அல்லது ஆய்வுகளையும் அடையாளம் கண்டுள்ளது. ஆதரவு ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளின் நகல்களையும் வாரியத்திற்கும் அல்லது பொதுமக்களுக்கும் கோரிக்கையின் பேரில் கிடைக்கச் செய்கிறோம். ஒரு குறிப்பிட்ட பராமரிப்பு திட்டம் அல்லது சிகிச்சை நெறிமுறையில் இது எவ்வாறு உதவக்கூடும் என்பதற்கு கூடுதல் விளக்கம் தேவைப்படும் விஷயங்களை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம் என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம்; எனவே, மேலே உள்ள விஷயத்தைப் பற்றி மேலும் விவாதிக்க, தயவுசெய்து டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸிடம் கேட்கவும் அல்லது 915-850-0900 என்ற எண்ணில் தொடர்பு கொள்ளவும். வழங்குநர் (கள்) டெக்சாஸ் மற்றும் நியூ மெக்ஸிகோவில் உரிமம் பெற்றவர்கள் *

�

குறிப்புகள்

வலி மற்றும் சிகிச்சை. (2020) 'குறைந்த முதுகுவலிக்கான மறுவாழ்வு: வலியை நிர்வகிப்பதற்கும் கடுமையான மற்றும் நாள்பட்ட நிலைகளில் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு விவரிப்பு விமர்சனம்.link.springer.com/article/10.1007/s40122-020-00149-5

முதுகெலும்பு. (2016) குறைந்த முதுகுவலிக்கான பைலேட்ஸ்: காக்ரேன் மதிப்பாய்வின் முழுமையான குடியரசு.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26679894/