கோல்டன் ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள் மற்றும் பரிந்துரைகள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை அடைய சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது சிலர் நினைப்பது போல் கடினமானது/சிக்கலானது அல்ல. நீண்ட ஆயுளுக்கான சில தங்க ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள் மற்றும் ஏ ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை. இந்த பொன்னான பரிந்துரைகளைப் புரிந்துகொள்வது, நிலையான மாற்றங்களை மேம்படுத்துவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் முதல் படியாகும். எங்கள் சுகாதார பயிற்சியாளர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஒரு உகந்த தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க முடியும் வாழ்நாள் முழுவதும் மாற்றங்களை ஊக்குவிப்பது மற்றும் மனம் மற்றும் உடலுடன் எவ்வாறு இணைந்திருப்பது என்பதை தனிநபர்களுக்கு கற்பிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.  

வைட்டமின்கள்

நிறைய உட்கொள்ளுங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உடல் அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் ஆகியவற்றை உறிஞ்சுவதை உறுதிசெய்ய ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஆறு+ பகுதிகள் பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ், மற்றும் ஃபைபர். ஒரு தங்கம் கலோரிகளுக்குப் பதிலாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நிறங்களை எண்ணுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உணவு வானவில் உண்ணுதல் பல்வேறு வைட்டமின்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி.  

சிவப்பு உணவுகள்

இந்த உணவுகள் பைட்டோ கெமிக்கல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. இவை பின்வருமாறு:

• தக்காளி
• சிவப்பு மிளகுகள்
• சிவப்பு வெங்காயம்
• ஸ்ட்ராபெர்ரி
• செர்ரிகளில்
• தர்பூசணி

ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் உணவுகள்

இவை நிரம்பியுள்ளன வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி ஊக்குவிக்க ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் பார்வை.

• பூசணிக்காய்
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• கேரட்
• எலுமிச்சம்

ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் சத்துக்களைப் பெறுவதற்கான அனைத்து வழிகளும்.

பச்சை உணவுகள்

இவை அதிக அளவில் உள்ளன வைட்டமின் கே, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஃபோலேட்டுகள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இவற்றில் அடங்கும்:

• காலே
• ப்ரோக்கோலி
• பட்டாணி
• கிவி
• பச்சை திராட்சை
• கோசுகள்

நீலம் மற்றும் ஊதா உணவுகள்

இவை அடங்கியுள்ளன ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இதய நோய்களுக்கு உதவுகின்றன மற்றும் உடலின் செல்களைப் பாதுகாக்கின்றன. உள்ளடக்கப்பட்டவை:

• கத்திரிக்காய்
• அவுரிநெல்லிகள்
• பிளம்ஸ்
• ஊதா முட்டைக்கோஸ்
• பீட்ரூட்ஸ்

வெள்ளை மற்றும் மஞ்சள் உணவுகள்

இவை உண்டு எதிர்ப்பு அழற்சி பண்புகள் அந்த நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கவும். வெள்ளை உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• காலிஃபிளவர்
• பூண்டு
• ஹோமினி
• ஷாலோட்டுகள்
• parsnips
• வெள்ளை பீன்ஸ்

ஆர்கானிக் காபி

இந்த வகை காபியில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்கள் அதிகம் உள்ளது.  

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் மாவு குறைக்கவும்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுகளில் உடலுக்கு தேவையான நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் எதுவும் இல்லை. முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. இது முழுமை மற்றும் திருப்தி உணர்வை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது சர்க்கரை பசியைத் தடுக்க உதவுகிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுக்குப் பதிலாக முழு கோதுமை மாவுக்குச் செல்லுங்கள். பழங்களின் இயற்கையான இனிப்பைப் பயன்படுத்தி சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். தேவைப்பட்டால் இனிப்பை அதிகரிக்க பழங்களை உணவில் சேர்க்கவும்.  

நிறைய தண்ணீர்

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நபரின் உடல் எடையில் பாதி அளவு குடிப்பது அவசியம். உணவுக்கு முன் 10-12 அவுன்ஸ் தண்ணீர் முழு திருப்தியை அதிகரிக்கவும், உடலின் பசி குறிப்புகளை ஒரு தனிநபருக்கு மேலும் தெரியப்படுத்தவும் உதவும். பொன்னான பரிந்துரை, மறுபயன்பாட்டு தண்ணீர் பாட்டிலைப் பயன்படுத்துவது நாள் முழுவதும் தண்ணீர் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க உதவும்.  

12/12 உணவு அட்டவணை

மூன்று முக்கிய உணவை 12 மணிநேர சாளரத்திற்குள் திட்டமிடுங்கள் நாள் முழுவதும் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். தி உணவு மற்றும் ஒரே இரவில் உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், ஜீரணிக்க வேண்டும் மற்றும் மீட்டமைக்க வேண்டும்.  

தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்

தி உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் இரவு 7-8 மணியளவில் குறையத் தொடங்குகிறது. உடல் சோர்வடைந்து காற்று வீசத் தொடங்கும் போது இந்த காலக்கெடு வரிசையில் விழுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கலோரிகளை ஜீரணிப்பதில் ஆற்றலை வீணாக்குவதற்குப் பதிலாக செல்களை புத்துயிர் பெற உடலை அனுமதிக்கவும் தூங்கும் போது ஆற்றல் எரிக்கப்படாது.  

தினசரி உடல் செயல்பாடு

தினசரி உடற்பயிற்சி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நீண்ட ஆயுளுக்கும் பங்களிக்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி நாள்பட்ட நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் இருதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் 50-60 நிமிடங்கள் முடிக்க முயற்சிக்கவும் குறைந்த தாக்க உடல் செயல்பாடு, மற்றும் 15-20 நிமிடங்கள் மிதமான உயர் தீவிர கார்டியோ. ஒவ்வொரு வாரமும் வலிமை பயிற்சிக்கான 20 நிமிட உடற்பயிற்சிகளில் இரண்டை செய்யுங்கள்.  

ஒர்க்அவுட் ஸ்நாக்ஸ் பிறகு

மீட்பு தின்பண்டங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு பசியைக் குறைக்க உதவும். இவற்றில் அ ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட், மெலிந்த புரத, மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 1-2 மணி நேரம் கழித்து அடுத்த சமச்சீரான உணவைச் சாப்பிடுங்கள்.  

உணவுடன் சாதனங்கள் இல்லை

எலக்ட்ரானிக் சாதனங்கள் உடலின் இயற்கையான பசி குறிப்புகளிலிருந்து திசை திருப்புகின்றன. உணவு மற்றும் உணவில் கவனம் செலுத்த உணவு உண்ணும் போது திரைகளை ஒதுக்கி வைக்க வேண்டும் சரியான நுகர்வு. டிவி பார்ப்பது அல்லது சமூக ஊடகங்கள் மூலம் ஸ்க்ரோலிங் செய்வது கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.  

நிறைய தூக்கம்

தூக்கமின்மை பசியின் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்தும்/கட்டுப்படுத்தும் உடலின் ஹார்மோன்களை மாற்றுகிறது. உடல் தூக்கத்தை இழக்கும் போது, ​​உடல் அடிக்கடி உணவுக்கு ஆசைப்பட ஆரம்பிக்கும். உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்கள் கிடைத்த பிறகும். தூக்கத்தின் நீளம் மற்றும் தரத்தை மேம்படுத்தும் ஒரு நிதானமான இரவு நேர வழக்கத்தை உருவாக்குவதே தங்கமான பரிந்துரை. ஒரு இரவில் 8-10 மணி நேரம் தூங்குவதே குறிக்கோள்.  

மன அழுத்தம் குறைப்பு

இணைத்துக்கொள்ள மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நடவடிக்கைகள் ஒரு வழக்கமான வழக்கத்தில். உடலில் நிலையான மன அழுத்தம் இதய நோய்க்கு பங்களிக்கும். மன அழுத்தம் மற்றும் கவலையை ஏற்படுத்தும் எண்ணங்கள், நினைவுகள் மற்றும் நிகழ்வுகளில் இருந்து மனதை அகற்ற நடவடிக்கைகள் உதவுகின்றன. இவற்றில் அடங்கும்:

• நடைபயிற்சி
• தியானம்
• யோகா
• பொழுதுபோக்குகள்

---

ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பு

---

 

டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸின் வலைப்பதிவு இடுகை மறுப்பு

எங்கள் தகவலின் நோக்கம் உடலியக்க, தசைக்கூட்டு, உடல் மருந்துகள், ஆரோக்கியம் மற்றும் முக்கியமான சுகாதார பிரச்சினைகள் மற்றும் / அல்லது செயல்பாட்டு மருத்துவ கட்டுரைகள், தலைப்புகள் மற்றும் விவாதங்களுக்கு மட்டுமே. தசைக்கூட்டு அமைப்பின் காயங்கள் அல்லது கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் ஆதரவளிப்பதற்கும் செயல்பாட்டு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய நெறிமுறைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். எங்கள் பதிவுகள், தலைப்புகள், பாடங்கள் மற்றும் நுண்ணறிவுகள் மருத்துவ விஷயங்கள், சிக்கல்கள் மற்றும் தலைப்புகளை உள்ளடக்கியது, அவை எங்கள் மருத்துவ நடைமுறையை நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ தொடர்புபடுத்துகின்றன. * ஆதரவான மேற்கோள்களை வழங்க எங்கள் அலுவலகம் ஒரு நியாயமான முயற்சியை மேற்கொண்டுள்ளதுடன், எங்கள் இடுகைகளை ஆதரிக்கும் தொடர்புடைய ஆராய்ச்சி ஆய்வு அல்லது ஆய்வுகளையும் அடையாளம் கண்டுள்ளது. ஆதரவு ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளின் நகல்களையும் வாரியத்திற்கும் அல்லது பொதுமக்களுக்கும் கோரிக்கையின் பேரில் கிடைக்கச் செய்கிறோம். ஒரு குறிப்பிட்ட பராமரிப்பு திட்டம் அல்லது சிகிச்சை நெறிமுறையில் இது எவ்வாறு உதவக்கூடும் என்பதற்கு கூடுதல் விளக்கம் தேவைப்படும் விஷயங்களை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம் என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம்; எனவே, மேலே உள்ள விஷயத்தைப் பற்றி மேலும் விவாதிக்க, தயவுசெய்து டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸிடம் கேட்கவும் அல்லது 915-850-0900 என்ற எண்ணில் தொடர்பு கொள்ளவும். வழங்குநர் (கள்) டெக்சாஸ் மற்றும் நியூ மெக்ஸிகோவில் உரிமம் பெற்றவர்கள் *  

குறிப்புகள்

பிராட் எல், ஸ்டீவன்சன் ஆர்.ஜே. சாப்பிடும் போது தொலைக்காட்சி பார்ப்பது ஆற்றல் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது. பெண் பங்கேற்பாளர்களின் வழிமுறைகளை ஆய்வு செய்தல். பசியின்மை. 2014;76:9-16. doi:10.1016/j.appet.2014.01.005 டிம்ஸ்டேல் ஜே.இ. மன அழுத்தம் மற்றும் இருதய நோய். ஜே ஆம் கோல் கார்டியோல். 2008;51(13):1237-1246. doi:10.1016/j.jacc.2007.12.024 எக்கல்-மஹான் கே, சசோன்-கோர்சி பி. வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் சர்க்காடியன் கடிகாரம் ஒன்றிணைகின்றன. பிசியோல் ரெவ். 2013;93(1):107-135. doi:10.1152/physrev.00016.2012 வினா ஜே, சஞ்சிஸ்-கோமர் எஃப், மார்டினெஸ்-பெல்லோ வி, கோம்ஸ்-கப்ரேரா எம்சி. உடற்பயிற்சி ஒரு மருந்தாக செயல்படுகிறது; உடற்பயிற்சியின் மருந்தியல் நன்மைகள். ஜே பார்மகோல். 2012;167(1):1-12. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x