ஒர்க்அவுட் இடைவேளை எடுப்பதற்கான அத்தியாவசிய வழிகாட்டி

விளையாட்டு வீரர்கள், உடற்தகுதி ஆர்வலர்கள் மற்றும் தனிநபர்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு, ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்டால், வொர்க்அவுட்டை இடைவேளை எடுப்பது பலனளிக்குமா?

உடற்பயிற்சி இடைவேளை

உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து ஓய்வு எடுப்பதற்கு தனக்குத்தானே அனுமதி வழங்குவது அவசியம், குறிப்பாக தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையைப் பராமரிக்க. ஒவ்வொரு நிலையிலும் ஆரோக்கியமாக இருக்க மற்றும் காயமில்லாமல் இருக்க, உடலுக்கு ஓய்வு மற்றும் மீட்பு தேவை, குறிப்பாக செயல்திறன் நிலைகளில் முன்னேற. வழக்கமான உடற்பயிற்சி முக்கியம்:

• சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குதல்
• வலிமையை மேம்படுத்துதல்
• எடையை குறைத்தல் மற்றும் பராமரித்தல்
• மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுகிறது

இது என்ன?

தன்னார்வ இடைநிறுத்தம்/ஒர்க்அவுட் இடைவேளை என்பது ஒரு நபர் வேலை செய்ய வேண்டாம் எனத் தேர்ந்தெடுக்கும் நேரம் ஆகும். ஒரு நபர் தனது மனதையும் உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்தால், இது பொதுவாக தனிப்பட்ட உடல் குறிப்புகளுக்கு ஒரு பிரதிபலிப்பாகும். வழக்கமான பயிற்சியில் இருந்து ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்கள் நீடிக்கும் என்பதால் ஒர்க்அவுட் இடைவேளை ஓய்வு நாளை விட வித்தியாசமானது. உடற்பயிற்சிகள் சலிப்பை ஏற்படுத்துவதால் மற்றும்/அல்லது எரியும் வாய்ப்பு இருப்பதால் தனிநபர்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டியிருக்கலாம். அதிகப்படியான பயிற்சி.

உடற்தகுதி பாதிப்பு

• பொழுதுபோக்கு கால்பந்து வீரர்கள் மீதான ஆய்வுகள், மூன்று முதல் ஆறு வாரங்கள் செயல்படாமல் இருப்பது ஏரோபிக் திறன் மற்றும் தசை வலிமையை மாற்றவில்லை என்பதைக் காட்டுகிறது. (சாங் ஹ்வா ஜூ. 2018)
• மிகவும் உடற்தகுதி கொண்ட நபர்கள், முதல் மூன்று வாரங்கள் செயலற்ற நிலையில், சமன் செய்வதற்கு முன் உடற்தகுதியில் விரைவான வீழ்ச்சியை அனுபவிப்பார்கள். (சாங் ஹ்வா ஜூ. 2018)
• இது எடுக்கும் இரண்டு மாதங்கள் செயலற்ற நிலை பெற்ற ஆதாயங்களை முழுமையாக இழக்க வேண்டும். (ஜானி செயின்ட்-அமண்ட் மற்றும் பலர்., 2012)

அதிகமாகச் செய்யும் நபர்களுக்கு மருத்துவ நிபுணர்கள் விதிமுறைகளை வழங்குகிறார்கள்:

1. மிகைப்படுத்தல் பயிற்சி அதிகமாகி, செயல்திறன் குறையத் தொடங்கும் போது. இது குறுகிய கால அல்லது நீண்ட காலமாக இருக்கலாம்.
2. overtraining மிகைப்படுத்தல் கவனிக்கப்படாதபோது நிகழ்கிறது.
3. ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம்/ஓடிஎஸ் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள், மனச்சோர்வு, சோர்வு மற்றும் அமைப்பு ரீதியான அழற்சி போன்ற அறிகுறிகளுடன் மிகவும் தீவிரமான செயல்திறன் பின்னடைவை ஏற்படுத்துகிறது. (ஜெஃப்ரி பி. கிரெஹர். 2016)
4. உடற்பயிற்சி முன்னேற்றம் முன்னோக்கிச் செல்வதற்குப் பதிலாக பின்னோக்கி நகர்வதைப் போல் அதிகமாகப் பயிற்சி செய்வது அல்லது அதிகமாகப் பயிற்சி செய்வது. அதிக பயிற்சி, மெதுவாக மற்றும் அதிக சோர்வு உடல் ஆகிறது.
5. பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் மிகைப்படுத்தல் மற்றும் அதிக பயிற்சி பெறுவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது. (ஜெஃப்ரி பி. கிரெஹர். 2016)
6. சகிப்புத்தன்மை மனப்பான்மை வலுவாகவும் வேகமாகவும் பெற அதிக மணிநேர பயிற்சியை ஊக்குவிக்கிறது. இருப்பினும், ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில், செயல்திறன் பாதிக்கப்படுகிறது.
7. சில ஆராய்ச்சிகள் இந்த வார்த்தையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றன முரண்பாடான டிகண்டிஷனிங் சிண்ட்ரோம் இது அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும். (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

முறிவு நன்மைகள்

ஓய்வு எடுப்பது, வேலை அல்லது பள்ளியில் கவனம் செலுத்தவும், பல்வேறு வாழ்க்கை நிகழ்வுகளை நிர்வகிக்கவும், நண்பர்கள் மற்றும் குடும்ப நேரத்தை அனுபவிக்கவும் சமநிலையை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு சிறந்த வேலை/வாழ்க்கை சமநிலையை அடைவது மேம்படும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன:

• வேலை செயல்திறன் மற்றும் திருப்தி.
• அமைப்பு
• வாழ்க்கை மற்றும் குடும்ப திருப்தி.
• உடற்தகுதி, வாழ்க்கை சமநிலை மற்றும் ஆரோக்கியம் அனைவருக்கும் மாறுபடும். (ஆண்ட்ரியா கிராக்னானோ மற்றும் பலர்., 2020)
• அதிகப்படியான பயிற்சி பொதுவாக அதிக பயிற்சி மற்றும் போதிய மீட்சியின் விளைவாகும்.
• உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி நிபுணர்கள் ஓய்வு மற்றும் லேசான பயிற்சியை அதிகப் பயிற்சிக்கான சிகிச்சையாக பரிந்துரைக்கின்றனர். (ஜெஃப்ரி பி. கிரெஹர். 2016)

உடலுக்கு ஒரு இடைவெளி தேவை என்பதற்கான அறிகுறிகள்

சில அறிகுறிகளும் பொதுவான அறிகுறிகளும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை இடைவெளி தேவைப்படலாம் என்பதைக் குறிக்கலாம்.

• தொடர்ந்து ஊக்கமளிக்காத அல்லது சலிப்பு
• வேலை செய்ய எதிர் பார்க்கவில்லை
• மோசமான செயல்திறன்
• உடல் சோர்வு
• களைப்பு
• தீராத வலி
• உடற்பயிற்சிகளில் முன்னேற்றம் இல்லாதது

மாற்று செயல்பாடுகள்

வொர்க்அவுட்டை இடைவேளையின் போது, ​​டேபிள் டென்னிஸ் விளையாடுவது போன்ற உடலை வித்தியாசமாக வேலை செய்யும் மற்ற சுறுசுறுப்பான விஷயங்களில் ஈடுபடுங்கள், அல்லது வேடிக்கையான ஆனால் கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யாமல் உடலை நகர்த்தும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடல் முற்றிலும் செயலற்றதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. தனிநபர்கள் முயற்சி செய்யலாம்:

• நிதானமாக சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நடனம்
• ஏறும்
• எளிதான வீட்டு வேலை
• யோகா அல்லது பைலேட்ஸ்
• நீட்சி

வொர்க்கிங் அவுட்டுக்குத் திரும்புகிறது

மீண்டும் தொடங்குவது போல் உணரலாம், ஆனால் உடல் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள அதிக நேரம் எடுக்காது. அது மீண்டும் வேலை செய்ய பழக ​​வேண்டும். அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யத் தூண்டலாம், ஆனால் காயம் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால் அது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் எளிதாக்கும் போது உடலை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க சில அடிப்படைக் கொள்கைகள் இங்கே உள்ளன.

எளிமையாகத் தொடங்குங்கள்

• இலகுவான எடைகள் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி வழக்கமான வழக்கத்தின் இலகுவான பதிப்பில் தொடங்கவும்.

உடலுக்கு நேரம் கொடுங்கள்

• முதல் இரண்டு வாரங்களை உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்திக்கொள்ளவும்.
• முந்தைய உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் எவ்வளவு ஓய்வு நேரம் கடந்துவிட்டது என்பதைப் பொறுத்து, திரும்புவதற்கு மூன்று வாரங்கள் வரை ஆகலாம்.

கூடுதல் ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

• உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்புவது என்பது உடல் கூடுதல் புண் ஆகப் போகிறது.
• கூடுதல் மீட்பு நாட்களைத் திட்டமிடுங்கள், இதனால் உடல் குணமடையவும் வலிமை பெறவும் முடியும்.
• ஒவ்வொரு வாரமும், வழக்கமான செயல்திறன் திரும்பும் வரை படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

சுகாதாரத்தை புரட்சிகரமாக்குகிறது

குறிப்புகள்

ஜூ சி. எச். (2018). உயரடுக்கு கால்பந்து வீரர்களின் உடல் தகுதியில் குறுகிய கால பயிற்சி மற்றும் மறுபயிற்சியின் விளைவுகள். PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). மனித எலும்பு தசையில் லேசான உடற்பயிற்சி பயிற்சி நிறுத்தத்தின் விளைவுகள். பயன்பாட்டு உடலியல் ஐரோப்பிய இதழ், 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

கிரெஹர் ஜே. பி. (2016). ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் நோய் கண்டறிதல் மற்றும் தடுப்பு: கல்வி உத்திகள் பற்றிய கருத்து. விளையாட்டு மருத்துவத்தின் திறந்த அணுகல் இதழ், 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

காடேகியானி, எஃப். ஏ., & கேட்டர், சி.ஈ. (2019). EROS ஆய்வில் இருந்து கண்டுபிடிக்கப்பட்ட ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் பற்றிய புதிய நுண்ணறிவு. BMJ திறந்த விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம், 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). வேலை-வாழ்க்கை சமநிலை: வேலை-குடும்பம் மற்றும் வேலை-உடல்நல சமநிலை ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவத்தை எடைபோடுதல். சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907