கவனத்துடன் உண்ணுதல் ஆரோக்கியமான உணவு இணைப்பு: பின் கிளினிக்

கவனத்துடன் சாப்பிடுவது என்பது, தனிநபர்கள் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள், எப்படி சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவது, உடலின் இயற்கையான பசி மற்றும் திருப்தி குறிப்புகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள உதவுகிறது. இந்த செயல்முறை தனிநபர்கள் தங்கள் பசியின் பின்னணியில் உள்ள காரணங்களை அறிந்து கொள்ளவும், பசியைக் குறைக்கவும், பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், நீண்ட கால ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை வளர்க்கவும் உதவும்.

சிந்தனை உணவு

உடலுக்கு எரிபொருள் நிரப்பும் போது அனுபவத்தை அனுபவிக்க இடைநிறுத்தாமல் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்கள் மூலம் விரைந்து செல்வது எளிது. பிடிக்கும் தியானம், தனிநபர்கள் தாங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள், அதன் வாசனை, சுவை மற்றும் உடல் உணர்வுகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். இது உணவு அல்லது சிற்றுண்டி முழுவதும் மனதையும் உடலையும் சரிபார்க்கும் ஒரு வழியாகும். கவனத்துடன் சாப்பிடுவது தனிநபரை தொடர்பு கொள்ள வைக்கிறது:

• உணவுகளுடன்.
• பசி நிலைகள்.
• இது உண்மையா என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்:
• உடலியல் பசி.
• ஹெடோனிக் பசி - உணர்ச்சி, மன அழுத்தம், நிபந்தனைக்குட்பட்ட, கொண்டாட்டம் போன்றவை.

நன்மைகள்

தனிநபர்கள் முழுவதுமாகச் செல்ல வேண்டியதில்லை, ஆனால் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உடலை மெதுவாக்குவதற்கும் சரிப்படுத்துவதற்கும் சில கொள்கைகளைப் பின்பற்றலாம்.. நன்மைகள் அடங்கும்:

சிறந்த செரிமானம்

• உணவை மெதுவாக மென்று சாப்பிடுவது செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது.

மேம்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து

• துரித உணவுகள் மந்தமான மற்றும் வீக்கம் போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்தும்.
• ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது அதிக ஆற்றலை அளிக்கிறது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து என்பது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகும்.
• விழிப்புணர்வு ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்வதை வலுப்படுத்துகிறது.

சாப்பிட்ட பிறகு திருப்தி

• உணவை முடிக்க விரைந்து செல்வது என்பது முழுமை மற்றும் திருப்தியின் உணர்வை உருவாக்கக்கூடிய சுவைகள் மற்றும் அமைப்பு காரணிகளை அனுபவிக்காமல் இருப்பது.
• உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியில் உண்மையிலேயே திருப்தி அடைய மனதையும் உடலையும் பயிற்றுவிப்பது குறைந்த மன அழுத்தத்திற்கும் குறைவான ஏக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது.

ஆரோக்கியமான உணவு உறவு

• உடலுக்கு எரிபொருள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்காக உடலியல் ரீதியாக உணவு தேவைப்படுகிறது.
• தனிநபர்கள் அனுபவங்கள் மற்றும் நினைவுகளுடன் தொடர்புடைய உணவுடன் உணர்ச்சிபூர்வமான இணைப்புகளை வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள்.
• உணவு உறவுகளில் உள்ள அனைத்து அம்சங்களையும் தாக்கங்களையும் நிவர்த்தி செய்வது, தனிநபர்கள் அவர்களின் கற்றறிந்த நடத்தைகள், உணர்வுகள், உணர்ச்சிகள் மற்றும் மனநிலைகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ள அனுமதிக்கிறது.
• நடத்தைகளை அடையாளம் காட்டுகிறது அவை பலனளிக்காது, எனவே தனிநபர் அவற்றை மேம்படுத்த உழைக்க முடியும்.

மேம்படுத்தப்பட்ட கார்டியோமெட்டபாலிக் ஆரோக்கியம்

கவனத்துடன் அல்லது உள்ளுணர்வுடன் சாப்பிடுவது மேம்படுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது:

• கர்ப்பிணிப் பெண்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவு.
• மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் அழற்சி குறிப்பான்கள்.
• அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களில் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம்.

உணவு நுகர்வு ஆரோக்கியம்

• எலக்ட்ரானிக் பொருட்களை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, சாப்பிடுவதற்கு மட்டுமே நேரத்தையும் இடத்தையும் ஒதுக்குங்கள்.
• நீங்கள் நிதானமாக இருக்கும் இடத்தில் சாப்பிடுங்கள்.
• காரில் சாப்பிடுவது, வேலை செய்யும் போது கணினி முன், அல்லது போனில் சாப்பிடுவது இல்லை உண்ணும் செயல்முறைக்கு முழு கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும், இதன் விளைவாக, தனிநபர் அதிகமாக சாப்பிடலாம் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ணலாம்.
• உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் உட்கார்ந்து சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உணர்ச்சிகள் அதிகமாக இயங்கி, உணவு உண்பதற்கு ஏற்றதாக இருந்தால், அவற்றை உண்பதை விட அந்த உணர்ச்சிகளை ஒப்புக்கொண்டு வெளிப்படுத்த முடியுமா என்று பாருங்கள்.
• இது செரிமான செயல்முறைக்கு உதவும் மற்றும் உணவில் இருந்து அதிக பலனைப் பெறும்.
• அ வண்ணங்களின் தட்டு, பல்வேறு உப்பு, இனிப்பு, காரமான மற்றும் உமாமி/சுவையான சுவைகளை மாதிரி செய்து, அனைத்து உணர்வுகளுடனும் உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உணவில் பலவிதமான சுவைகளை சாப்பிடாமல் இருப்பது, ஆரோக்கியமற்ற பசிக்கு வழிவகுக்கும் ஒன்றை இழந்த உணர்வை ஏற்படுத்தும்.
• மற்றவர்களுடன் சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் உணவைப் பகிர்ந்துகொள்வது சம்பந்தப்பட்ட அனைவரையும் வளப்படுத்தலாம் மற்றும் அனுபவத்தில் கவனம் செலுத்த உதவும், உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு அல்ல.
• உணவை உடைக்க உமிழ்நீரில் என்சைம்கள் சுரக்கப்படும் வாயில் செரிமானம் தொடங்கும் போது, ​​நன்கு மெல்லுங்கள்.
• சரியாக மென்று சாப்பிடாமல், உணவை சிறியதாக மாற்றுவது அஜீரணம் மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.
• உங்கள் உடலைக் கேட்டு, உங்களுக்குப் போதுமானதாக இருக்கும்போது அல்லது அதிகமாக வேண்டும் என்பதை அடையாளம் காணவும்.
• மற்றொரு சேவையைப் பெறுவதற்கு முன் ஐந்து நிமிடங்கள் காத்திருப்பது, உடல் பசி மற்றும் முழுமைக் குறிப்புகளுக்கு மிகவும் இணங்க உதவும்.

மனதுடன் சாப்பிடுங்கள்

குறிப்புகள்

செர்பக், கிறிஸ்டின் இ. "மைண்ட்ஃபுல் உணவு: மன அழுத்தம்-செரிமானம்-மைண்ட்ஃபுல்னஸ் ட்ரைட் எவ்வாறு இரைப்பை குடல் மற்றும் செரிமான செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மேம்படுத்தலாம் என்பது பற்றிய ஒரு ஆய்வு." ஒருங்கிணைந்த மருத்துவம் (என்சினிடாஸ், காலிஃப்.) தொகுதி. 18,4 (2019): 48-53.

Espel-Huynh, HM மற்றும் பலர். "ஹெடோனிக் பசியின் கட்டமைப்பின் ஒரு விவரிப்பு ஆய்வு மற்றும் உணவு அளவின் சக்தி மூலம் அதன் அளவீடு." உடல் பருமன் அறிவியல் & பயிற்சி தொகுதி. 4,3 238-249. 28 பிப்ரவரி 2018, doi:10.1002/osp4.161

க்ரைடர், ஹன்னா எஸ் மற்றும் பலர். "உணவு உட்கொள்ளலில் கவனத்துடன் உண்ணுதல் மற்றும்/அல்லது உள்ளுணர்வு உண்ணும் அணுகுமுறைகளின் தாக்கம்: ஒரு முறையான ஆய்வு." ஜர்னல் ஆஃப் தி அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டிக்ஸ் தொகுதி. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019

ஹென்ட்ரிக்சன், கெல்சி எல் மற்றும் எரின் பி ராஸ்முசென். "கவனத்துடன் சாப்பிடுவது இளம் பருவத்தினர் மற்றும் பெரியவர்களில் மனக்கிளர்ச்சியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதைக் குறைக்கிறது." உடல்நல உளவியல்: சுகாதார உளவியல் பிரிவின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ், அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் தொகுதி. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440

மோரில்லோ சார்டோ, ஹெக்டர் மற்றும் பலர். "முதன்மை பராமரிப்பு அமைப்புகளில் அதிக எடை அல்லது உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவைக் குறைக்க ஒரு கவனத்துடன்-உண்ணும் திட்டத்தின் செயல்திறன்: ஒரு கிளஸ்டர்-சீரற்ற சோதனை நெறிமுறை." BMJ திறந்த தொகுதி. 9,11 e031327. 21 நவம்பர் 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327

நெல்சன், ஜோசப் பி. "மைண்ட்ஃபுல் ஈட்டிங்: தி ஆர்ட் ஆஃப் பிரசன்ஸ் வைல் யூ ஈட்." நீரிழிவு ஸ்பெக்ட்ரம்: அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் வெளியீடு. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015

வாரன், ஜேனட் எம் மற்றும் பலர். "உண்ணும் நடத்தைகளை மாற்றுவதில் நினைவாற்றல், கவனத்துடன் உண்ணுதல் மற்றும் உள்ளுணர்வு உணவு ஆகியவற்றின் பங்கு பற்றிய ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட இலக்கிய ஆய்வு: செயல்திறன் மற்றும் தொடர்புடைய சாத்தியமான வழிமுறைகள்." ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி மதிப்புரைகள் தொகுதி. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154