பவர் வாக்கிங்: எல் பாசோ பேக் மற்றும் ஃபங்க்ஷனல் வெல்னஸ் கிளினிக்

பவர் வாக்கிங் என்பது ஒரு வேகமான நடைப்பயிற்சி ஆகும் வழக்கமான நடை வேகம். இது ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்க வேகம் மற்றும் கை இயக்கத்தை வலியுறுத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சி நுட்பமாகும். இது ஜாகிங் போன்ற அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் இதயத் துடிப்பை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கிய முறைக்கு பவர் வாக்கிங் சேர்ப்பது இருதய, மூட்டு, தசை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

பவர் வாக்கிங்

• பவர் வாக்கிங் 3 மைல் முதல் 5 மைல் வரை கருதப்படுகிறது மற்றும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க வேகம் மற்றும் கை இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது.
• பவர் வாக்கிங் அதிகமாகக் கோருகிறது இருதய அமைப்பு.
• நிமிடத்திற்கு அதிக படிகள் தேவைப்படுவதால், வழக்கமான நடைப்பயணத்தை விட இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும்.
• இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் மிகவும் தீவிரமான இருதய பயிற்சியை உருவாக்குகிறது.

நன்மைகள்

பவர் வாக்கிங் உடற்பயிற்சி, இதயம் மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியம் மற்றும் மன நலனை மேம்படுத்த சிறந்த வழியாகும். இது நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சில புற்றுநோய்களைக் குறைக்கிறது. மற்ற நன்மைகள் அடங்கும்:

ஆயுள் காலத்தை மேம்படுத்துகிறது

• நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த், நடைப்பயிற்சியின் பலன்களை அங்கீகரிக்கிறது அனைத்து காரணங்களால் ஏற்படும் இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

இருதய

• பவர் வாக்கிங் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மிதமான-தீவிர மண்டலம்.
• இந்த மண்டலம் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது.

சுகாதார நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

• இதய நோய், டிமென்ஷியா மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற பல நிலைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது, தூக்கக் கோளாறுகளின் அபாயங்களைக் குறைக்கிறது, மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.

தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது

• இது மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் இருந்து அழுத்தத்தை வெளியிடுகிறது மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது.

வாழ்க்கை தரத்தை

• உடல் மிகவும் பொருத்தமாக இருப்பதால் இது வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• அதிகரித்த சுழற்சியுடன் மன திறன்கள் மற்றும் செயல்திறன் மேம்படும்.
• கவனம், செறிவு மற்றும் ஊக்கம் மேம்படும்.

தொழில்நுட்ப கண்ணோட்டம்

உகந்த சக்தி நடை நுட்பம் நன்மைகளை அதிகப்படுத்தி காயங்களைத் தடுக்கும். பின்பற்ற சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல்கள்:

தோரணை விழிப்புணர்வு

சரியான தோரணை உடலின் வேகத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் காயத்தை பாதுகாக்க / தடுக்க உதவும்.

• கண்கள் முன்னோக்கி, தோள்கள் பின்னால், மற்றும் தலை நிமிர்ந்து.
• முக்கிய தசைகளில் ஈடுபட உங்கள் தொப்பை பொத்தானை முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
• நீங்கள் முன்னோக்கி சரிய ஆரம்பித்தால், உங்கள் உடல் நிலையை சரிசெய்ய சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
• நீங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்தில் பதற்றத்தை வைத்திருக்கத் தொடங்கினால், சிறிது நேரம் ஓய்வெடுத்து அவற்றை விடுவிக்கவும்.

மெதுவாக கைகளை ஆடுங்கள்

• கைகள் சுமார் 90 டிகிரிக்கு வளைந்திருக்கும்.
• கைகளை மேலும் பின்னோக்கி நகர்த்தவும், அதனால் எதிர் கை மற்றும் கால் ஒன்றாக முன்னேறவும்.
• வலது கால் முன்னோக்கி நகர்ந்தால், இடது கையும் முன்னோக்கி செல்ல வேண்டும்.
• கை இயக்கத்தைச் சேர்ப்பது வேகத்தை அதிகரிக்கிறது.
• இயக்கத்தின் வரம்பைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• கை காலர்போனை விட உயரமாக உயரக்கூடாது மற்றும் உடலின் மையத்தை கடக்கக்கூடாது.

நடை முறை

• ஒவ்வொரு அடியிலும், குதிகால் மீது தரையிறங்கி, கால்விரல்களை நோக்கி பாதத்தை உருட்டவும்.
• இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், பக்கவாட்டில் அல்ல.

இயக்கம்

• குறுகிய முன்னேற்றங்களைப் பயன்படுத்தி, விரைவான வேகத்திற்கு முயற்சிக்கவும்.
• ஆய்வுகள் நிமிடத்திற்கு அதிக படிகளை எடுத்துக்கொள்வது இன்சுலின் அளவுகள், உடல் நிறை குறியீட்டெண் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு ஆகியவற்றை சாதகமாக பாதிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
• படிப்படியாக நீண்ட தூரம் மற்றும் அதிகரித்த வேகம் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

சிரோபிராக்டிக்

சிரோபிராக்டிக் கவனிப்பு உடற்பயிற்சி அனுபவம், தடகள செயல்திறன் மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறன் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தலாம். சில நன்மைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• மூட்டுகள், தசைநார்கள், தசைநாண்கள் ஆகியவற்றின் மூட்டுத்தன்மை அதிகரித்தது.
• தசைகளின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரித்தது.
• நரம்பு மண்டலம் பதில் நேரம், வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

உடல் செயல்பாடு, எவ்வளவு தீவிரமானதாக இருந்தாலும், ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதைக் கருத்தில் கொண்டால், ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

வேகமாக நடப்பது எப்படி

குறிப்புகள்

டன்லப் டிடி, மற்றும் பலர். (2019) வாரத்திற்கு ஒரு மணிநேரம்: கீழ் முனை மூட்டு அறிகுறிகளுடன் பெரியவர்களில் இயலாமையைத் தடுக்க நகரும். DOI: 10.1016/j.amepre.2018.12.017

மயோ கிளினிக் ஊழியர்கள். (2019) நடைபயிற்சி: உங்கள் இடுப்பை ஒழுங்கமைத்து, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும். mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261

சர்மா, ஆஷிஷ் மற்றும் பலர். "மன ஆரோக்கியத்திற்கான உடற்பயிற்சி." ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் சைக்கியாட்ரி தொகுதிக்கான முதன்மை பராமரிப்பு துணை. 8,2 (2006): 106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a

டியூடர்-லோக், கேட்ரின் மற்றும் பலர். "படி அடிப்படையிலான உடல் செயல்பாடு அளவீடுகள் மற்றும் கார்டியோமெடபாலிக் ஆபத்து: NHANES 2005-2006." விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் தொகுதி. 49,2 (2017): 283-291. doi:10.1249/MSS.0000000000001100