தோட்டக்கலை குறிப்புகள் மற்றும் நீட்சிகள்: முதுகுவலி தடுப்பு

தோட்டக்கலை உடலுக்கு ஆரோக்கியமானது மற்றும் உடற்பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. கழுத்து, தோள்கள், கைகள், வயிறு, முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் கால்களை உள்ளடக்கிய முக்கிய தசைக் குழுக்களை இது வேலை செய்கிறது. இருப்பினும், தோட்டக்கலை ஆரோக்கியமற்ற தோரணை/நிலைமையுடன் உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம். சரியான தூக்கும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதில்லை, தவறான கருவிகளைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் உடலை நீட்டவும், சுற்றிச் செல்லவும், நீரேற்றம் செய்யவும் இடைவேளை எடுக்காமல் இருப்பது. இது உடல் வலி, வலி ​​மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். வலி தடுப்புக்கான சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட தோட்டக்கலை குறிப்புகள் மற்றும் நீட்டிப்புகள் இங்கே.

தோட்டக்கலை குறிப்புகள் மற்றும் நீட்சிகள்

ஒரு புண் முதுகு மற்றும் உடல் நீண்ட மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் அசைவுகள் / அசைவுகள் ஒரே தோரணையில் இருந்து உருவாகலாம். தோட்டக்கலையின் போது தசைக்கூட்டு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:

கருவிகள்

• சரியான தோட்டக் கருவிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நிறைய வலியையும் பணத்தையும் மிச்சப்படுத்தும்.
• கவனம் செலுத்துங்கள் அடிப்படை கருவிகள் மற்றும் பட்ஜெட் அனுமதிக்கும் சிறந்த தரமான கருவிகளை வாங்கவும்.
• அளவு எடை, பணி நிலை, பொருள், பிடிகள், கைப்பிடி நீளம் மற்றும் இணைப்புகள் ஆகியவை கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை
• தரமான கருவிகளை பராமரித்தல் வெகுதூரம் செல்லும்.

தோண்டி

• தோண்டுதல் பணியை பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் செய்ய சரியான கருவிகள் தேவை.
• மண்வெட்டி அழுக்கை உடைக்க கூடுதல் சக்தியைப் பயன்படுத்துவதைக் குறைக்கும் அளவுக்கு கூர்மையாக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.
• அதிகப்படியான வளைவைத் தவிர்க்க மண்வெட்டி கைப்பிடி நீளமாக இருக்க வேண்டும்.
• பயன்படுத்தவும் சரியான தோண்டுதல் தோரணை ஒரு மண்வெட்டியைப் பயன்படுத்தும் போது.
• அதிக அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தினால், அதை தளர்த்த மண்ணை ஊற வைக்கவும்.
• அழுக்கு/மண்ணை அள்ளும் போது முறுக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்; மாறாக, அழுக்கு இருக்க வேண்டிய இடத்திற்கு முழு உடலையும் நகர்த்தவும்.

தூக்கும்

• பைகள், செடிகள், பானைகள் மற்றும் உபகரணங்களை நீண்ட நேரம் தூக்குவது முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகளில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.
• இடுப்பு தசைகள் கீழ் முதுகு தசைகளை விட வலிமையாக இருப்பதால், முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பை தூக்குவதற்கு பயன்படுத்தவும்.
• திரும்பி வர இடுப்பை வளைக்காதே; இடுப்பு பயன்படுத்த.
• ஒரு முதலீடு உயர்ந்த தோட்டம் or தோட்டக்கலை இருக்கை/மலம் வளைவதைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

களையெடுத்தல்

• களைகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்து நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது வளைந்து களையெடுக்க வேண்டியிருக்கும்.
• அதிகமாக உட்காருவதையும் வளைப்பதையும் தவிர்க்க, ஒரு தோட்டக்கலை இருக்கை/மலம் உதவும், அத்துடன் ஒரு நின்று களையெடுக்கும் கருவி முதுகில் அழுத்தத்தை குறைக்கும்.
• இது முழங்கால் மற்றும்/அல்லது இடுப்பு வலிக்கும் உதவியாக இருக்கும்.

வியப்பாக

• மோசமான நுட்பம் மற்றும் முறையற்ற தோரணையுடன் வெட்டுதல் அதிகரித்த திரிபு மற்றும் வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
• முழங்கையில் ஒரு சிறிய வளைவுடன் சரியான கை பொருத்துதல் மற்றும் ஒரு வசதியான மட்டத்தில் அறுக்கும் கைப்பிடியைப் பயன்படுத்துவது இதில் அடங்கும்.

இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

• தள்ள வேண்டாம்; உடல் நன்றாக உணர்ந்தாலும் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும், உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• 30 நிமிட அதிகரிப்புகளில் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும், பின்னர் சுற்றி நகர்த்தவும், நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் மறுநீரேற்றம் செய்யவும்.
• குந்துதல், வளைத்தல், தோண்டுதல், பைகளைத் தூக்குதல் மற்றும் சக்கர வண்டிகளைத் தள்ளுவது ஒரு வகை வலிமை பயிற்சி இது வலுவான தசைகள், ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை அடைய உதவுகிறது.
• ஆனால் இடைவெளிகள் இல்லாவிட்டால், வலி ​​மற்றும் காயங்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும்.

நீட்டுதல்கள்

எளிய நீட்டிப்புகளின் தோட்டக்கலையின் சிரமத்தையும் வலியையும் குறைக்கலாம். தோட்டக்கலை அமர்வுக்கு முன், போது மற்றும் பின் நீட்டுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பூனை நீட்சி

• இது ஒரு எளிமையானது யோகா போஸ் இது முதுகு வலிக்கு உதவுகிறது.
• உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில், கைகளை தோள்பட்டை தூரத்திலும் முழங்கால்களை இடுப்பு தூரத்திலும் வைத்திருங்கள்.
• தொப்புளை முதுகெலும்பு வரை இழுக்கவும், பின்புறம் வளைவு/சுற்றவும்.
• மெதுவாக முதுகை நேராக்கவும்.

மாடு நீட்சி

• தி மாடு நீட்சி பூனை காட்டிக்கு எதிரானது.
• அதே நிலையில் தொடங்கவும்.
• வயிற்றை தரையில் இறக்கி, தலையை மேலே உயர்த்தவும்.
• முதுகெலும்பு வளைந்து மெதுவாக பின்புறத்தை நீட்டுகிறது.

ஹெட் ரோல்ஸ்

• தலை சுருள்கள் தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து வலிக்கு உதவும்.
• கன்னத்தை மார்பை நோக்கி கீழே இறக்கவும்.
• மெதுவாக தலையை ஒரு பக்கமாக சுழற்றி மையத்திற்குச் செல்லவும்.
• எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.

சுபைன் திருப்பங்கள்

• சுப்பைன் திருப்பங்கள் கீழ் முதுகில் உதவ முடியும்.
• கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் வைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து படுக்கவும்.
• கால்களை ஒரு பக்கமாக திருப்பி எதிர் திசையில் பார்க்கவும்.
• நீட்டிப்பு உணரப்படும் வரை போஸைப் பிடித்து, பின்னர் தொடக்கப் புள்ளிக்குத் திரும்பவும்.
• எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

சிரோபிராக்டிக்

சிரோபிராக்டிக் மருந்து வலிகள் மற்றும் வலிகளைத் தணிக்கவும், மறுவாழ்வு, மறுசீரமைப்பு மற்றும் உடலை உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு வலுப்படுத்தவும் உதவும். தனிநபர்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்பு, காயம் தடுப்பு, ஊட்டச்சத்து, மற்றும் ஆரோக்கியம் மற்றும் வலியற்ற வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றைக் குறித்துக் கற்பிக்கப்படுகிறார்கள்.

வலியற்ற தோட்டக்கலை குறிப்புகள் மற்றும் நீட்சிகள்

குறிப்புகள்

ஹோவர்த், மைக்கேல் மற்றும் பலர். "உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் தோட்டங்கள் மற்றும் தோட்டக்கலையின் தாக்கத்திற்கான ஆதாரம் என்ன: தோட்டக்கலை அணுகுமுறைகளை ஒரு சமூக மருந்தாகப் பயன்படுத்துவதில் சுகாதாரப் பாதுகாப்பு மூலோபாயம் முடிவெடுப்பதற்கு வழிகாட்டும் ஒரு ஸ்கோப்பிங் மதிப்பாய்வு மற்றும் சான்று அடிப்படையிலான தர்க்க மாதிரி." BMJ திறந்த தொகுதி. 10,7 e036923. 19 ஜூலை 2020, doi:10.1136/bmjopen-2020-036923

மசாஷி சோகா ஏ மற்றும் பலர். "தோட்டம் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு" www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153451/pdf/main.pdf.

ஸ்காட், தெரேசா எல் மற்றும் பலர்.”வீடு மற்றும் சமூக தோட்டக்கலை நடவடிக்கைகளின் நேர்மறையான வயதான நன்மைகள்: வயதானவர்கள் மேம்பட்ட சுயமரியாதை, உற்பத்தி முயற்சிகள், சமூக ஈடுபாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றைப் புகாரளிக்கின்றனர்” SAGE திறந்த மருத்துவம் தொகுதி. 8 2050312120901732. 22 ஜன. 2020, doi:10.1177/2050312120901732