உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் சமையல் எண்ணெய்கள்

அதிகப்படியான கொழுப்பு, குறிப்பாக "கெட்ட" வகைகளில், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மிதமான அளவு கொழுப்பு அவசியம்.

உங்கள் உணவில் சிறிது கொழுப்பைச் சேர்ப்பது, சமைப்பதன் மூலமோ அல்லது சாலட்களில் தூறல் செய்வதன் மூலமோ, உணவிற்குப் பிறகு உங்களை நிரம்பவும் திருப்தியாகவும் உணரவும், உடல் பல கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுவதன் மூலம் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

இருப்பினும், "ஆரோக்கியமான" கொழுப்பு என்று நீண்டகாலமாக நம்பப்படும் தேங்காய் எண்ணெய் உண்மையில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்ற சமீபத்திய செய்தியுடன், நம்மில் பலர் எந்த கொழுப்புகள் நல்லவை என்று மீண்டும் ஒருமுறை யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம்.

சமையலறையில் எந்தெந்த எண்ணெய்களை கையில் வைத்திருக்க வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பது குறித்து கென்டக்கி பல்கலைக்கழகத்தின் சில ஆலோசனைகளை இங்கே தொகுத்துள்ளோம்.

கடுகு எண்ணெய்

இந்த எண்ணெய் மிகக் குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, வெறும் 7 சதவிகிதம், அதே நேரத்தில் அதிக அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது LDL ஐக் குறைக்கிறது மற்றும் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் இரத்த குளுக்கோஸைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

இந்த எண்ணெய், சமையல் குறிப்புகளில் - தவிர்க்க வேண்டியவை - கிளறி-வறுக்கவும், வறுக்கவும் மற்றும் பல திடமான கொழுப்புகளை மாற்றவும் சிறந்தது.

ஆலிவ் எண்ணெய்

பிரபலமான மற்றும் ஆரோக்கியமான மத்திய தரைக்கடல் உணவில் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள், ஆலிவ் எண்ணெய் அதன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டதாகும், இதில் இருதய நோயால் இறக்கும் குறைந்த ஆபத்து மற்றும் உடலில் வீக்கம் குறைதல் ஆகியவை அடங்கும்.

சாலடுகள் போன்ற சமைக்கப்படாத உணவுகளுக்கு கூடுதல் கன்னி மற்றும் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தவும், மேலும் அதிக வெப்பநிலையில் அவை சிறப்பாக இருப்பதால் சமையலுக்கு சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

வேர்க்கடலை எண்ணெய்

மோனோசாச்சுரேட்டட் (நல்ல) கொழுப்பு அதிகம், வேர்க்கடலை எண்ணெயில் வைட்டமின் ஈ உள்ளது, இது ஒரு வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் கண்களை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது.

அதிக புகைப் புள்ளிக்கு நன்றி, இந்த எண்ணெய் வறுக்கவும், வறுக்கவும் மற்றும் வறுக்கவும் ஏற்றது.

வெண்ணெய் எண்ணெய்

இந்த எண்ணெயில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ அதிகமாக உள்ளது, மேலும் ஒரு சுவையான ஆனால் லேசான சுவையும் உள்ளது, இது சாலட்களில் குளிர்ச்சியை சேர்க்க சிறந்தது.

இதனுடன் சமைக்க விரும்புபவர்களுக்கு இது அதிக புகை புள்ளியையும் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், வெண்ணெய் எண்ணெய் மிகவும் விலை உயர்ந்ததாக இருந்தால் அல்லது கண்டுபிடிக்க கடினமாக இருந்தால், கனோலா எண்ணெய் ஒரு நல்ல பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற மாற்றாக உள்ளது.

மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய எண்ணெய்கள்

நிறைவுற்ற அல்லது "திட கொழுப்புகளை" குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும் - இவை தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய், பாமாயில், மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு போன்ற அறை வெப்பநிலையில் திடமாக இருக்கும் எண்ணெய்கள்.

"கெட்ட" கொலஸ்ட்ரால் என்றும் அழைக்கப்படும் LDL கொழுப்பின் அளவு அதிகரிப்பதற்கு நிறைவுற்ற கொழுப்பு பங்களிப்பதால், ஆரோக்கியமான அமெரிக்கர்களின் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகபட்சமாக 10 சதவிகிதம் மற்றும் அதிகபட்சமாக 6 சதவிகிதம் இருக்க வேண்டும் என்று AHA பரிந்துரைக்கிறது. கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க வேண்டியவர்களுக்கு.