உடல் கலவை: உயர்-தீவிர பயிற்சி அல்லது உடலமைப்பு

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அல்லது உடற்கட்டமைப்பு? ஜிம்மிற்குச் செல்வது, வலிமை-பயிற்சி முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் உங்களுக்கு எந்த முறை சரியானது என்பதைக் கண்டறிவது வெறுப்பாகவும் குழப்பமாகவும் இருக்கும். கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து விருப்பங்களுடனும், எந்த பயிற்சி முறை சரியானது என்பதைக் கண்டறிய எளிதான வழி இல்லை. இங்கே உள்ளவை மிகவும் பிரபலமான இரண்டு பயிற்சி முறைகள் உடைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு பயிற்சி முறையின் பின்னணியில் உள்ள கொள்கைகள் மற்றும் அவை உடல் அமைப்பை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன. எந்தப் பயிற்சித் திட்டம் உகந்த உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதன் மூலம் ஆரோக்கியத்தைப் பெறுவதற்கான பயணம் மிகவும் சீராகச் செல்கிறது.  

அனைத்து பயிற்சி திட்டங்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல

பாடிபில்டிங் என்பது உடல் தோற்றத்தைப் பற்றியது. இது பெரிய தசைகள் மற்றும் குறைந்த உடல் கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது ஹெவிவெயிட் பயிற்சி பயிற்சிகள். உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி/HIIT உடற்பயிற்சிகள் ஒரு தனிநபரின் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க, அதிக தீவிரம் மற்றும் ஓய்வுக்கு இடையே சைக்கிள் ஓட்டுதல், அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை விரைவாக மீண்டும் மீண்டும் செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இதைப் பயன்படுத்தி இது செய்யப்படுகிறது:

• லேசான எடைகள்
• உடல் எடை
• கார்டியோ பயிற்சிகள்

வெவ்வேறு பயிற்சி முறைகள் உடல் அமைப்பை வித்தியாசமாக பாதிக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். உடல் அமைப்பு என்பது உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பதற்கான துல்லியமான படத்தை வரைவதாகும். முக்கிய விஷயம் உடைக்க வேண்டும்:

• ஒவ்வொரு பயிற்சித் திட்டமும் எப்படி இருக்கும்
• அது என்ன செய்கிறது
• தனிநபருக்கு சிறந்த திட்டத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
• ஒல்லியான உடல் நிறை பெறுதல்
• கொழுப்பு நிறை இழப்பு

பாடிபில்டிங்

உடற்கட்டமைப்பு என்பது உடலின் கொழுப்பைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் தசையைப் பெறுவதாகும். கொழுப்பைக் குறைப்பது ஒரு தசை-வரையறுக்கப்பட்ட உடலமைப்பை உருவாக்குவதற்கு ஒரு திறவுகோலாகும் புரதம் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலில் விரிவான கவனம் தேவை. இது அழகியல் ரீதியாக தசையின் அளவை அதிகரிப்பதற்கும் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. பாடி பில்டர்கள் அதிக பிரதிநிதிகள் மற்றும் இலகுவான உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகின்றனர். இது ஊக்குவிக்கிறது தசை ஹைபர்டிராபி. உடற் கட்டமைப்பின் பிற காரணிகள்:

• போதுமான கார்டியோ
• சீரான புரத உட்கொள்ளல்
• கலோரி கட்டுப்பாடுகள்
• இவை இந்த வகையான ஒழுங்குமுறையின் முக்கியமான அம்சங்கள் மற்றும் பார்வைக்கு ஈர்க்கக்கூடிய தசைகளை உருவாக்குகின்றன.

இந்த ஈர்க்கக்கூடிய தசைகள் தோற்றத்திற்கு மட்டுமல்ல, இது கொழுப்பு இழப்புக்கும் உதவும். ஏனென்றால், எதிர்ப்புப் பயிற்சி/எடைப் பயிற்சி அதிக கலோரிகளை எரித்து, கணிசமான அளவு கொழுப்பை இழக்கச் செய்யும். ஒரு ஆய்வு உடற்பயிற்சி அறிவியல் துறை 10 வாரங்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி கொழுப்பின் எடையை 1.8 கிலோ குறைக்கலாம் மற்றும் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 7% அதிகரிக்கும் என்று காட்டியது.  

உடல் கலவை

சராசரி நபருக்கு, குறைந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை வைத்து, தசைகளை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்தினால், உடற்கட்டமைப்பு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். சிறந்த உடல் அமைப்பு சமரசம் இல்லாமல் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.  

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி/HIIT

  CrossFit போன்ற நவீன பயிற்சி திட்டங்கள் HIIT-பாணி உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. இதயத் துடிப்பை கணிசமாக அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகள் மூலம் HIIT கலோரிகளை எரிக்கிறது. பயிற்சிகள் குறுகியவை, கார்டியோவை சோதிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட உயர்-தீவிர செட்களுக்கு இடையில் மினி-பிரேக்குகள் ஏற்றப்படுகின்றன. அதிக மறுபரிசீலனைகளில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. எனினும், HIIT உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் தீவிரமானவை, தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் தனிநபர்களுக்கு வாரத்திற்கு 2-3 முறை மட்டுமே பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், இது உடல் அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கிறது. உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன:

• குந்துகைகள்
• புஷ்-அப்கள்
• டிரைசெப் டிப்ஸ்

இருப்பினும், அவை வெவ்வேறு இலக்குகளை மனதில் கொண்டு செய்யப்படுகின்றன. முன்னுரிமை அ HIIT வொர்க்அவுட்டை கொழுப்பைக் குறைக்கவும், கார்டியோவை மேம்படுத்தவும், சில தசைகளை வளர்க்கவும்.  

உடல் கலவை

ஓஹியோ ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டியின் விஞ்ஞானிகள் கார்டியோ ஃபிட்னஸின் அனைத்து நிலைகளிலும் 40 க்கும் மேற்பட்ட பாடங்களைக் கவனித்தனர். அடுத்த 10 வாரங்களில், பாடங்கள் பல்வேறு HIIT உடற்பயிற்சிகளை முடித்தன. தி தனிநபர்கள் மிகவும் திறமையான கார்டியோ அமைப்பை உருவாக்குகிறார்கள் என்பதை விஞ்ஞானிகள் உணர்ந்தனர், மேலும் அவர்களின் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் கணிசமாகக் குறைந்து வருகிறது.

• என்றால் வலிமை பெறுவது மற்றும் எடையைக் குறைப்பதே குறிக்கோள், பின்னர் உடற்கட்டமைப்பு சிறந்த வழி.
• என்றால் வலுவான கார்டியோ மற்றும் தீவிர எடையைக் குறைப்பதே குறிக்கோள் HIIT உடற்பயிற்சிகள் சிறந்த வழி.

எந்த பயிற்சி திட்டத்தை தேர்வு செய்தாலும் பரவாயில்லை. தனிநபர் வசதியாக உணரும் ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பை அடைவது மிக முக்கியமான விஷயம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நேர்மறையான மாற்றங்களைச் செய்வது மற்றும் உகந்த ஆரோக்கியத்தை அடைவதே குறிக்கோள். இரண்டு வொர்க்அவுட் உத்திகளும் ஒரு வழக்கமான வலிமை பயிற்சியில் இணைக்கப்படலாம். இரண்டு பயிற்சி முறைகளும் சவாலானதாக இருக்கலாம், ஆனால் ஆரோக்கிய நன்மைகள் முற்றிலும் மதிப்புக்குரியவை. எந்த பயிற்சி முறை உகந்த ஆரோக்கியத்தை அடையும் என்பதைக் கண்டறிய இன்றே எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.

---

இன்போடி

---

 

டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸின் வலைப்பதிவு இடுகை மறுப்பு

எங்கள் தகவலின் நோக்கம் உடலியக்க, தசைக்கூட்டு, உடல் மருந்துகள், ஆரோக்கியம் மற்றும் முக்கியமான சுகாதார பிரச்சினைகள் மற்றும் / அல்லது செயல்பாட்டு மருத்துவ கட்டுரைகள், தலைப்புகள் மற்றும் விவாதங்களுக்கு மட்டுமே. தசைக்கூட்டு அமைப்பின் காயங்கள் அல்லது கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் ஆதரவளிப்பதற்கும் செயல்பாட்டு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய நெறிமுறைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். எங்கள் பதிவுகள், தலைப்புகள், பாடங்கள் மற்றும் நுண்ணறிவுகள் மருத்துவ விஷயங்கள், சிக்கல்கள் மற்றும் தலைப்புகளை உள்ளடக்கியது, அவை எங்கள் மருத்துவ நடைமுறையை நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ தொடர்புபடுத்துகின்றன. * ஆதரவான மேற்கோள்களை வழங்க எங்கள் அலுவலகம் ஒரு நியாயமான முயற்சியை மேற்கொண்டுள்ளதுடன், எங்கள் இடுகைகளை ஆதரிக்கும் தொடர்புடைய ஆராய்ச்சி ஆய்வு அல்லது ஆய்வுகளையும் அடையாளம் கண்டுள்ளது. ஆதரவு ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளின் நகல்களையும் வாரியத்திற்கும் அல்லது பொதுமக்களுக்கும் கோரிக்கையின் பேரில் கிடைக்கச் செய்கிறோம். ஒரு குறிப்பிட்ட பராமரிப்பு திட்டம் அல்லது சிகிச்சை நெறிமுறையில் இது எவ்வாறு உதவக்கூடும் என்பதற்கு கூடுதல் விளக்கம் தேவைப்படும் விஷயங்களை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம் என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம்; எனவே, மேலே உள்ள விஷயத்தைப் பற்றி மேலும் விவாதிக்க, தயவுசெய்து டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸிடம் கேட்கவும் அல்லது 915-850-0900 என்ற எண்ணில் தொடர்பு கொள்ளவும். வழங்குநர் (கள்) டெக்சாஸ் மற்றும் நியூ மெக்ஸிகோவில் உரிமம் பெற்றவர்கள் *  

குறிப்புகள்

ரோஸ், லீனா எம் மற்றும் பலர். நாள்பட்ட நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT).விளையாட்டு மற்றும் சுகாதார அறிவியல் இதழ்தொகுதி 5,2 (2016): 139-144. doi:10.1016/j.jshs.2016.04.005 வெஸ்ட்காட், வெய்ன் எல். எதிர்ப்பு பயிற்சி என்பது மருந்து: ஆரோக்கியத்தில் வலிமை பயிற்சியின் விளைவுகள்.தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவ அறிக்கைகள்�vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8