நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுங்கள், தோரணையை மேம்படுத்துங்கள்: உட்கார்ந்து சோதனையை அடையுங்கள்

கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளில் இறுக்கத்தை அனுபவிக்கும் நபர்களுக்கு, உட்கார்ந்து சோதனையைப் பயன்படுத்துவது ஒரு நபரின் எதிர்கால வலி மற்றும் காயத்திற்கான ஆபத்தை தீர்மானிக்க உதவுமா?

உட்கார்ந்து சோதனையை அடையுங்கள்

கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை இறுக்கம் மற்றும் வலி அறிகுறிகள் பொதுவாக தசை விறைப்பினால் கொண்டு வரப்படுகின்றன. உட்கார்ந்து அடையும் சோதனை என்பது கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான பொதுவான வழிகளில் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர்கள், உடல் சிகிச்சையாளர்கள், சிரோபிராக்டர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் அடிப்படை நெகிழ்வுத்தன்மையை மதிப்பிடுவதற்கு கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிட உட்கார்ந்து-அடையச் சோதனையைப் பயன்படுத்துகின்றனர். சோதனை 1952 முதல் உள்ளது (கேத்தரின் எஃப். வெல்ஸ் & ஈவ்லின் கே. தில்லன் 2013) மற்றும் அனைத்து வயதினருக்கும் பாலினத்திற்கும் இடையிலான முடிவுகளின் விரிவான தரவுத்தளத்தைக் கொண்டுள்ளது.

• ஒரே பாலினம் மற்றும் வயதுடைய நபர்களுக்கான சராசரி முடிவுடன் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஒப்பிட்டுப் பார்க்க தனிநபர்கள் உட்கார்ந்து அடையும் சோதனையைப் பயன்படுத்தலாம்.
• உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநர்களுக்கு, நெகிழ்வுத்தன்மையின் முன்னேற்றத்தைக் கண்டறிய பல வாரங்களுக்குப் பிறகு சோதனை மீண்டும் செய்யப்படலாம்.

அளவீட்டு

சோதனையானது, நேராக கால்களை முன்னால் உட்கார வைத்து, கால்விரல்களை அடைவதற்கு, செயல்பாட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையின் மதிப்புமிக்க அளவீடாக இருக்கலாம். வேலைகள், விளையாட்டுகள் மற்றும் அன்றாடப் பணிகளுக்குத் தொடர்ந்து குனிந்து, அடையும் மற்றும் பொருட்களைத் தூக்க வேண்டும். வலி அறிகுறிகள் மற்றும் காயங்களைத் தடுப்பதில் ஆரோக்கியமான முதுகு மற்றும் தொடை நெகிழ்வுத்தன்மை எவ்வாறு முக்கியமானது என்பதற்கான நிஜ வாழ்க்கை எடுத்துக்காட்டுகள் இவை. புதிய நெகிழ்வுத்தன்மை மதிப்பீடுகள் தற்போது உருவாக்கப்பட்டு வருகின்றன, மேலும் பல பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் சிகிச்சையாளர்கள் நோயாளிகள் மற்றும் வாடிக்கையாளர்களுடன் தங்கள் சொந்த பதிப்புகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர். ஆனால் மிகவும் மேம்பட்ட சிறப்பு நெகிழ்வுத்தன்மை சோதனைகளுடன் கூட, உட்கார்ந்து அடையும் சோதனையானது காலப்போக்கில் பொதுவான நெகிழ்வுத்தன்மை மாற்றங்களைக் கண்காணிப்பதற்கான ஒரு செயல்பாட்டு சோதனைக் கருவியாக இருக்கும். (டேனியல் மயோர்கா-வேகா மற்றும் பலர்., 2014)

சோதனையை நிகழ்த்துதல்

ஒரு சிறப்பு உட்கார்ந்து அடையும் சோதனை பெட்டி பயன்படுத்தப்படுகிறது; இருப்பினும், தனிநபர்கள் 30 செமீ அல்லது 11.811 அங்குல உயரம் கொண்ட கனரக பெட்டியைக் கண்டறிவதன் மூலம் தங்கள் சொந்த சோதனைப் பெட்டியை உருவாக்கலாம். 26 செமீ அல்லது 10.2362 அங்குல ஆட்சியாளரின் முன் விளிம்பில் சோதனை செய்யப்படும் நபரை நோக்கி நீட்டிக்குமாறு பெட்டியின் மேல் ஒரு அளவீட்டு ஆட்சியாளர்/குச்சியை அமைக்கவும். 26cm குறி பெட்டியின் விளிம்பில் இருக்க வேண்டும்.

1. நிலைக்கு வரவும் - காலணிகளை அகற்றி, தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை முன்னால் நீட்டி முழங்கால்களை நேராகவும், கால்களை சோதனைப் பெட்டியின் முன் முனையில் தட்டையாகவும் வைக்கவும்.
2. இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள் - மெதுவான, நிலையான இயக்கத்தில், முன்னோக்கி சாய்ந்து, முழங்கால்களை நேராக வைத்து, கைகளை முடிந்தவரை ஆட்சியாளருக்கு மேலே நகர்த்தவும்.
3. நீட்டி மீண்டும் செய்யவும் - முடிந்தவரை நீட்டிக்கவும், முடிவுகளை பதிவு செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் மூன்று முறை செய்யவும்.
4. முடிவுகளை கணக்கிடுங்கள் - சராசரி முடிவுகள்.

முடிவுகள்

முடிவுகள் காலப்போக்கில் நெகிழ்வுத்தன்மையை பாலினம் மற்றும் வயதுக்கான விதிமுறைகள் அல்லது சராசரிகளுடன் ஒப்பிடுகின்றன. போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மை கால்விரல்களை அடைகிறது - கால்களை நேராக வைத்திருக்கும் போது ஆட்சியாளரின் 26-செ.மீ.

வயது வந்த பெண்கள்

• 37cm அல்லது 14.5669 அங்குலம் அல்லது அதற்கு மேல்: சிறந்த
• 33 முதல் 36 செமீ அல்லது 12.9921 அங்குலம்: சராசரிக்கு மேல்
• 29 முதல் 32 செமீ அல்லது 11.4173 அங்குலம்:  சராசரி
• 23 முதல் 28 செமீ அல்லது 9.05512 அங்குலம்: சராசரிக்கும் குறைவாக
• 23cm அல்லது 8.66142 அங்குலங்கள் கீழே: ஏழை

வயது வந்த ஆண்கள்

• 34cm அல்லது 13.3858 அங்குலம் அல்லது அதற்கு மேல்: சிறந்த
• 28 முதல் 33 செமீ அல்லது 11.0236 அங்குலம்:  சராசரிக்கு மேல்
• 23 முதல் 27 செமீ அல்லது 9.05512 அங்குலம்:  சராசரி
• 16 முதல் 22 செமீ அல்லது 6.29921 அங்குலம்: சராசரிக்கும் குறைவாக
• 16cm அல்லது 5.90551 அங்குலங்கள் கீழே: ஏழை

மாற்று

தனிநபர்கள் தங்களுடைய சொந்த தொடை எலும்பு மற்றும் கீழ் முதுகு நெகிழ்வுத்தன்மையை சில எளிதான வீட்டிலேயே சோதனைகள் மூலம் சோதிக்கலாம். நெகிழ்வுத்தன்மையில் பணிபுரியும் போது இந்த முறைகளைப் பயன்படுத்தவும், மேலும் மேம்பாடுகளைக் காண ஒரு பதிவை வைத்திருக்கவும். (பிரிட்டானி எல். ஹான்ஸ்பெர்கர் மற்றும் பலர்., 2019) ஒரு மாற்று வி-சிட் அடையும் சோதனை.

• இதைச் செய்ய, டேப்புடன் தரையில் ஒரு கோட்டை உருவாக்கவும், பின்னர் டேப்பிற்கு செங்குத்தாக ஒரு அளவிடும் டேப்பை வைக்கவும், குறுக்குவெட்டு செய்யவும்.
• கால்களுக்கு நடுவில் அளவீட்டு நாடாவைக் கொண்டு, கால்களை ஒரு அடி இடைவெளியில், டேப்பைத் தொட்டு, கால்களை V வடிவத்தில் வைத்து உட்காரவும்; கால்கள் பிரியும் இடத்தில் 0 முடிவு தொடங்குகிறது.
• முன் நீட்டிய கைகளால் கைகளை ஒன்றுடன் ஒன்று இணைக்கவும்.
• முன்னோக்கி சாய்ந்து கைகளை நீட்டி மூன்று முறை செய்யவும்.
• பிறகு, கைகள் எவ்வளவு தூரம் எட்டக்கூடும் என்பதை மீண்டும் மீண்டும் கவனியுங்கள்.

மற்றொரு மாற்று தான் விரல் நுனியில் இருந்து தரைக்கு தூரம் சோதனை.

• தனிநபர்கள் தங்கள் விரல் நுனிக்கும் தரைக்கும் இடையே உள்ள தூரத்தை அளக்க யாராவது தேவைப்படுவார்கள்.
• தரையை நோக்கி நின்று குனிந்து சில பயிற்சிகளை செய்து வார்ம் அப் செய்யவும்.
• பின்னர், விரல் நுனிகள் தரையிலிருந்து எவ்வளவு தூரத்தில் உள்ளன என்பதை அளவிடவும்.
• தரையைத் தொடும் திறன் ஒரு நல்ல அறிகுறி.

நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்

போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையை விட குறைவான நபர்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் மேல் மற்றும் கீழ் உடலில் உள்ள முக்கிய தசைக் குழுக்களை நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

• தனிநபர்கள் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்கை இணைத்துக்கொள்ளலாம், இது உடற்பயிற்சிகள், விளையாட்டுகள் அல்லது பிற செயல்பாடுகளுக்கு வெப்பமயமாதலின் ஒரு பகுதியாக முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தும் செயலில் உள்ள இயக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது.
• தசைகள் வெப்பமடைந்து மூட்டுகள் உயவூட்டப்பட்ட பிறகு குளிர்ச்சியடையும் போது நிலையான நீட்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் ஒரு வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சி மற்றும் தினசரி நீட்டிக்க கற்றுக் கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது.
• நீட்சிகளை 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் விடுவிக்கப்பட்டு 2 முதல் 4 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும். (பில் பக்கம் 2012)

இது நேரத்தையும் அர்ப்பணிப்பையும் எடுக்கும், ஆனால் பயிற்சி பெற்ற நிபுணர்களின் உதவியுடன் மீண்டும் பெறலாம் நெகிழ்வு மற்றும் முழு அளவிலான இயக்கத்தை நிறைவேற்ற முடியும்.

நீட்சியின் நன்மைகள்

குறிப்புகள்

கேத்தரின் எஃப். வெல்ஸ் & ஈவ்லின் கே. தில்லன் (1952) தி சிட் அண்ட் ரீச்-எ டெஸ்ட் ஆஃப் பேக் அண்ட் லெக் ஃப்ளெக்சிபிலிட்டி, ஆராய்ச்சி காலாண்டு. உடல்நலம், உடற்கல்வி மற்றும் பொழுதுபோக்குக்கான அமெரிக்க சங்கம், 23:1, 115-118, DOI: 10.1080/10671188.1952.10761965

Mayorga-Vega, D., Merino-Marban, R., & Viciana, J. (2014). தொடை மற்றும் இடுப்பு விரிவாக்கத்தை மதிப்பிடுவதற்கான உட்கார மற்றும் அடையும் சோதனைகளின் அளவுகோல் தொடர்பான செல்லுபடியாகும்: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின், 13(1), 1–14.

Hansberger, B. L., Loutsch, R., Hancock, C., Bonser, R., Zeigel, A., & Baker, R. T. (2019). வெளிப்படையான தொடை எலும்பு இறுக்கத்தின் மருத்துவ மதிப்பீடுகளுக்கு இடையேயான உறவை மதிப்பீடு செய்தல்: ஒரு தொடர்பு பகுப்பாய்வு. சர்வதேச விளையாட்டு உடல் சிகிச்சை இதழ், 14(2), 253–263.

பக்கம் பி. (2012). உடற்பயிற்சி மற்றும் மறுவாழ்வுக்கான தசை நீட்சியின் தற்போதைய கருத்துக்கள். சர்வதேச விளையாட்டு உடல் சிகிச்சை இதழ், 7(1), 109–119.