மத்திய நரம்பு மண்டலம் செயல்படுத்துவதன் மூலம் உச்ச செயல்திறனைத் திறக்கவும்

உடல் செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடப் போகும் நபர்களுக்கு, உடலை வெப்பமாக்குவது எப்படி வரவிருக்கும் வேலைக்குத் தயாராகிறது?

மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துதல்

உடல் செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சரியான வெப்பமயமாதல் மனதையும் உடலையும் காயத்தின் அபாயங்களைக் குறைக்கவும், மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மாறவும் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் தயாராகிறது. நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட வார்ம்-அப், மத்திய நரம்பு மண்டலம்/சிஎன்எஸ் செயல்பாட்டையும் முதன்மைப்படுத்துகிறது. மைய நரம்பு மண்டலம் தசைகளுக்கு செய்திகளை அனுப்புவதன் மூலம் அவற்றை செயலுக்கு தயார்படுத்துகிறது. மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவது மோட்டார் நியூரானின் ஆட்சேர்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை ஈடுபடுத்துகிறது, இதனால் உடல் உடல் அழுத்தங்களை சிறப்பாக கையாள முடியும். இந்த செயல்முறை சிக்கலானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நரம்பு மண்டலத்தை முதன்மைப்படுத்துவது மிகவும் எளிமையானது, மேலும் வெடிக்கும் இயக்கங்களுக்குள் செல்வதற்கு முன் லேசான ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் மூலம் வெப்பமடைகிறது.

மைய நரம்பு மண்டலத்தின்

சிஎன்எஸ் மூளை மற்றும் முதுகுத் தண்டு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த மைய தகவல் தொடர்பு அமைப்பு நரம்பு மண்டலத்தின் மற்றொரு பகுதியை புற நரம்பு மண்டலம் அல்லது பிஎன்எஸ் எனப்படும் உடல் முழுவதும் செய்திகளை அனுப்பவும் பெறவும் பயன்படுத்துகிறது. PNS முழு உடலுடனும் மூளை மற்றும் முதுகுத் தண்டு (CNS) உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

• நரம்புகள் உடல் முழுவதும் இயங்குகின்றன, CNS இலிருந்து தசைகள், இழைகள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு சிக்னல்களைப் பெறுகின்றன, பல்வேறு தகவல்களை மூளைக்கு அனுப்புகின்றன. (பெர்க்லி பல்கலைக்கழகம். ND)
• புற நரம்பு மண்டலத்தில் இரண்டு வகையான அமைப்புகள் உள்ளன - சோமாடிக் மற்றும் தன்னியக்க.

1. சோமாடிக் நரம்பு மண்டலச் செயல்கள் என்பது, எதையாவது எடுப்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பது போன்ற தன்னார்வச் செயல்கள் மூலம் நபரால் கட்டுப்படுத்தப்படுபவை.
2. தன்னியக்க அமைப்பு தன்னிச்சையானது மற்றும் சுவாசம் அல்லது போன்ற செயல்களை உருவாக்குகிறது இதயத்துடிப்பு. (கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக். 2020)

ஒரு தீவிர வலிமை பயிற்சி அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலை சரியாக தயார்படுத்துவது தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் மூலம் சரியான செய்திகளை அனுப்ப வேண்டும்.

பாராசிம்பேடிக் மற்றும் அனுதாப நிலைகள்

தன்னியக்க நரம்பு மண்டலம் இரண்டு துணைப்பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை parasympathetic மற்றும் அனுதாபம்.

• அனுதாப நரம்பு மண்டலம் உடல் அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ள உடல் தயாராக உதவுகிறது, இதில் உடல் அழுத்தங்கள் அடங்கும். (ஆர். பாங்கேனஹள்ளி, எச். குரோவ்விடி. 2016)
• சண்டை, விமானம் அல்லது முடக்கம் பதில் அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தின் அம்சத்தை விவரிக்கிறது.
• பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலம் தளர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

உடல் ஒரு பாராசிம்பேடிக் நிலைக்குத் திரும்ப ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தனிநபர்கள் சில அமைதியான இயக்கங்கள் மற்றும் செயல்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். இது இருக்கலாம்:

• நீட்சி
• கால்களை உயர்த்திய நிலையில் படுத்துக்கொள்வது
• ஓய்வெடுக்கும் யோகாசனங்கள்
• பெட்டி சுவாசம்
• சூடான குளியல் அல்லது குளித்தல்
• நுரை உருளும்
• மசாஜ்

மனதையும் உடலையும் அமைதியான நிலைக்குத் திருப்புவது மீட்புக்கு உதவுகிறது மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது. (நேஷனல் அகாடமி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின். 2022)

மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை ஏன் செயல்படுத்த வேண்டும்

மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலம் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கலாம். செயல்முறை விழித்தெழுந்து, செயல்பாட்டிற்கு உடலை எச்சரிக்கிறது. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், அது தாங்கவிருக்கும் உடல் அழுத்தத்தைப் பற்றி உடலுக்குத் தெரிவிக்கவும், வரவிருக்கும் வேலைக்குத் தயாராகவும் தனிநபர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். என அறியப்படும் கருத்து இது செயல்பாட்டிற்குப் பின் ஆற்றல்/PAP. (அந்தோனி ஜே பிளேசெவிச், நிக்கோலஸ் பாபால்ட். 2019) பிஏபி சக்தி மற்றும் சக்தி உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

• ஒரு நபர் பயிற்சியளிக்கும் போதெல்லாம், மூளை தழுவி, உடல் என்ன செய்கிறது மற்றும் பயிற்சியின் நோக்கத்தைக் கற்றுக்கொள்கிறது.
• தசை நினைவகம் இந்த தொடர்புகளை விவரிக்கிறது.
• புதிய வலிமைப் பயிற்சியைத் தொடங்கிய நபர்கள் அல்லது நீட்டிக்கப்பட்ட இடைவேளைக்குப் பிறகு, முதல் சில அமர்வுகள் அல்லது வாரங்கள் கூட, தங்கள் அனுபவத்தைப் பொறுத்து, சங்கடமாக இருப்பதாகத் தெரிவிக்கின்றனர். (டேவிட் சி ஹியூஸ், ஸ்டியன் எல்லெஃப்சென், கீத் பார், 2018)
• இருப்பினும், ஒரு சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, உடல் இயக்கங்களைச் செய்வதில் மிகவும் திறமையானது மற்றும் எதிர்ப்பு, மறுபடியும் அல்லது இரண்டையும் அதிகரிக்கத் தயாராக உள்ளது.
• இது நரம்பியல் இயக்கி மற்றும் தசை நினைவகத்துடன் தொடர்புடையது, இது உண்மையான சாத்தியமான உடல் திறன்களுடன் தொடர்புடையது. (சைமன் வாக்கர். 2021)
• விழிப்புடன் இருக்கவும் கவனம் செலுத்தவும் சிஎன்எஸ் பயிற்சியளிப்பது தசை நினைவகத்துடன் இணைந்து ஆரோக்கியமான மனம்-தசை இணைப்பின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும். (டேவிட் சி ஹியூஸ், ஸ்டியன் எல்லெஃப்சென், கீத் பார், 2018)

பொது வார்ம்-அப்

முதல் படியானது ஒரு பொதுவான வெப்பமயமாதல் ஆகும், இது பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உண்மையான பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உடலை சோர்வடையச் செய்யாதபடி குறைந்த தீவிரத்துடன் இருக்க வேண்டும். பொது வெப்பமயமாதல் நன்மைகள் மத்திய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் முழு உடலும் செயல்படுத்துகிறது: (பெட்ரோ பி. நெவ்ஸ், மற்றும் பலர்., 2021) (டி சி. ஆண்ட்ரேட் மற்றும் பலர்., 2015)

• இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
• ஹீமோகுளோபின் மற்றும் மயோகுளோபினில் இருந்து ஆக்ஸிஜனை வெளியிட உதவுகிறது.
• தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது, எனவே அவை மிகவும் திறம்பட சுருங்குகின்றன.
• நரம்பு தூண்டுதலின் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது.
• ஊட்டச்சத்து விநியோகத்தை அதிகரிக்கிறது.
• அதிகரித்த சினோவியல் திரவம்/கூட்டு உயவு மூலம் மூட்டுகளின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது.
• கூட்டு இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறது.
• கூட்டு நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது.
• வளர்சிதை மாற்றக் கழிவுகளை விரைவாக நீக்குகிறது.
• காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

எந்த ஏரோபிக் செயல்பாடும் வேலை செய்யும் என்பதால், ஒரு பொதுவான வார்ம்-அப் எளிமையானதாக இருக்கும். இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• உடல் எடை இயக்கங்களைச் செய்தல் - லைட் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது இடத்தில் ஜாகிங்.
• டிரெட்மில்
• ரோயிங் இயந்திரம்
• படிக்கட்டு ஏறுபவர்
• நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்

பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மதிப்பீடு உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவு/RPE பொது வெப்பமூட்டும் முயற்சியை தீர்மானிக்க. 5 முதல் 6 வரையிலான உழைப்பு மதிப்பீடு மிதமான நடைபயிற்சி அல்லது மெதுவான ஜாகிங்கிற்குச் சமம். தனிநபர்கள் இடைநிறுத்தப்படாமல் தெளிவாகப் பேச வேண்டும்.

அதிகரித்த செயல்திறன் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட காயம் அபாயங்களைக் காண அடுத்த பயிற்சிக்கு முன் இந்த உத்தியை முயற்சிக்கவும்.

கணுக்கால் சுளுக்கு மீட்பு

குறிப்புகள்

நரம்பு மண்டலம். பெர்க்லி பல்கலைக்கழகம்.

கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக். நரம்பு மண்டலம்: அது என்ன, வகைகள், அறிகுறிகள்.

பாங்கேனஹல்லி ஆர், க்ரோவ்விடி எச். (2016) தன்னியக்க நரம்பு மண்டலம்: உடற்கூறியல், உடலியல், மற்றும் மயக்க மருந்து மற்றும் முக்கியமான பராமரிப்பு மருத்துவத்தில் பொருத்தம். BJA கல்வி. 16(11):381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011

நேஷனல் அகாடமி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின். அனுதாபம் மற்றும் பாராசிம்பேடிக் அதிகப்படியான பயிற்சி.

Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). பிந்தைய செயல்படுத்தும் ஆற்றல் மற்றும் மனிதர்களில் பிந்தைய செயல்படுத்தும் செயல்திறன் மேம்பாடு: வரலாற்றுக் கண்ணோட்டம், அடிப்படை வழிமுறைகள் மற்றும் தற்போதைய சிக்கல்கள். உடலியலில் எல்லைகள், 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359

Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கான தழுவல்கள். மருத்துவத்தில் கோல்ட் ஸ்பிரிங் ஹார்பர் முன்னோக்குகள், 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

வாக்கர் எஸ். (2021). வயதானவர்களில் எதிர்ப்புப் பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட நரம்பியல் தழுவலின் சான்று. பரிசோதனை முதுமை மருத்துவம், 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408

P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. ​​Neiva, H. (2021). வார்மிங்-அப் ஃபார் ரெசிஸ்டன்ஸ் ட்ரெயினிங் மற்றும் மஸ்குலர் பெர்ஃபார்மன்ஸ்: எ நேரேடிவ் ரிவ்யூ. இன்டெக் ஓபன். doi: 10.5772/intechopen.96075

Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., alvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). வெடிக்கும் தசை செயல்திறனில் பொதுவான, குறிப்பிட்ட மற்றும் ஒருங்கிணைந்த வெப்பமயமாதலின் விளைவுகள். விளையாட்டின் உயிரியல், 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426