சுளுக்கு மற்றும் விகாரங்கள் ஒரே மாதிரியான அறிகுறிகளைக் கொண்டிருக்கும், ஆனால் வெவ்வேறு உடல் பாகங்களை உள்ளடக்கிய அன்றாட காயங்கள்.

சுளுக்கு என்பது இரண்டு எலும்புகளை ஒன்றாக இணைக்கும் நார்ச்சத்து திசுக்களின் கடினமான பட்டைகள் - தசைநார் அதிகமாக நீட்டுவது அல்லது கிழிப்பது. மிகவும் பொதுவான சுளுக்கு கணுக்கால் சுளுக்கு ஆகும்.

ஒரு திரிபு என்பது தசை அல்லது தசைநார் அதிகமாக நீட்டுவது அல்லது கிழிப்பது ஆகும். தசைகளை எலும்புகளுடன் இணைக்கும் நார்ச்சத்து திசு. விகாரங்கள் பெரும்பாலும் கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளில் ஏற்படும்.

• சுளுக்கு மற்றும் விகாரங்கள் இரண்டிற்கும் உடனடி சிகிச்சை அடங்கும் Pமேலும் காயத்திலிருந்து சுழற்சி,Rதோராயமாக, Iகிபி, Cஅழுத்தம் மற்றும் Eலெவேஷன்.
• லேசான சுளுக்கு மற்றும் விகாரங்களுக்கு வீட்டிலேயே சிகிச்சை அளிக்கலாம்.
• கடுமையான சுளுக்கு மற்றும் விகாரங்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

பற்றி: சுளுக்கு மற்றும் விகாரங்கள்

அனைவருக்கும் சுளுக்கு அல்லது திரிபு ஏற்படலாம்.

சுளுக்கு அறிகுறிகள்: வலி, வீக்கம், சிராய்ப்பு, மூட்டு பயன்படுத்த அல்லது நகர்த்த முடியவில்லை.

திரிபு அறிகுறிகள்: தசைப்பிடிப்பு, வீக்கம், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் நகர்வதில் சிரமம்.

உங்களுக்கு வலி அல்லது சுளுக்கு இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்.

சுளுக்கு அல்லது திரிபுக்குப் பிறகு நீங்கள் முழுமையாக குணமடைய வேண்டிய நேரம் நபர் மற்றும் காயத்தின் வகையைப் பொறுத்தது.

முயற்சி வழக்கமான நடவடிக்கைகள் அல்லது விளையாட்டுகளுக்கு திரும்பவும் உடனடியாக காயமடைந்த பகுதியை மேலும் மோசமாக்கலாம் அல்லது மிகவும் கடுமையான சிக்கலை உருவாக்கலாம்.

ACSM தகவல் ஆன்

சுளுக்கு, விகாரங்கள் மற்றும் கண்ணீர்

சுளுக்கு என்பது தசைநார் காயம், அதே சமயம் திரிபு என்பது தசை அல்லது தசைநார் காயம் ஆகும். இரண்டுமே விளையாட்டிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க நேரத்தை இழக்க நேரிடும்.

சுளுக்கு

சுளுக்கு என்பது ஒரு தசைநார் காயம் ஆகும், இது ஒரு மூட்டில் ஒரு எலும்பை மற்றொன்றுடன் இணைக்கும் திசுக்களின் வலுவான பட்டைகள் ஆகும். சுளுக்கு தீவிரத்தை திசு கிழியலின் அளவு, மூட்டு நிலைத்தன்மையின் தாக்கம், வலி ​​மற்றும் வீக்கம் ஆகியவற்றின் மூலம் வகைப்படுத்தலாம்.

சுளுக்கு டிகிரி

• முதல் பட்டம் (லேசான) சிறிய கிழிப்பு, வலி ​​அல்லது வீக்கம்; கூட்டு ஸ்திரத்தன்மை நல்லது.
• இரண்டாம் பட்டம் மிதமான உறுதியற்ற தன்மை மற்றும் மிதமான முதல் கடுமையான வலி மற்றும் வீக்கத்துடன் கூடிய பரந்த அளவிலான சேதம்.
• மூன்றாம் நிலை (மிகக் கடுமையானது) தசைநார் முற்றிலும் சிதைந்துவிட்டது; கூட்டு நிலையற்றது; கடுமையான வலி மற்றும் வீக்கம்; மற்ற திசுக்கள் அடிக்கடி சேதமடைகின்றன.

திரிபுகள்

ஒரு திரிபு என்பது தசை நார்களுக்கு சேதம் மற்றும் எலும்புடன் தசையை இணைக்கும் மற்ற இழைகளுக்கு சேதம். திரிபுக்கான பிற பெயர்களில் 'கிழிந்த தசை,' 'தசை இழுத்தல்' மற்றும் 'விரிந்த தசைநார்' ஆகியவை அடங்கும்.

விகாரங்கள் டிகிரி

• முதல் பட்டம் (லேசான) சிறிய திசு கிழித்தல்; லேசான மென்மை; முழு அளவிலான இயக்கத்துடன் வலி.
• இரண்டாம் பட்டம் கிழிந்த தசை அல்லது தசைநார் திசுக்கள்; வலி, வரையறுக்கப்பட்ட இயக்கம்; காயம் ஏற்பட்ட இடத்தில் சில வீக்கம் அல்லது மன அழுத்தம் இருக்கலாம்.
• மூன்றாம் நிலை (மிகக் கடுமையானது) வரையறுக்கப்பட்ட அல்லது இயக்கம் இல்லை; வலி முதலில் கடுமையாக இருக்கும், ஆனால் ஆரம்ப காயத்திற்கு பிறகு வலி இல்லாமல் இருக்கலாம்.

கடுமையான சிகிச்சை

காயம் எவ்வளவு தீவிரமானது மற்றும் நீங்கள் ஒரு சுகாதார வழங்குநரிடம் செல்ல வேண்டுமா என்பது உட்பட, உங்களை நீங்களே காயப்படுத்தும் போது நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய பல முடிவுகள் உள்ளன. குறைபாடுகள், குறிப்பிடத்தக்க வீக்கம் மற்றும் தோல் நிறத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களைப் பாருங்கள். குறைபாடுகள், குறிப்பிடத்தக்க வீக்கம் அல்லது வலி இருந்தால், நீங்கள் அந்த இடத்தை அசையாமல் மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும். பல எலும்பு முறிவுகள் ஒரு சிதைவை ஏற்படுத்தாது.

ஒரு சுளுக்கு அல்லது திரிபு சிகிச்சை

சுளுக்கு மற்றும் விகாரங்கள் இரண்டையும் நிர்வகிப்பது PRICE கொள்கையைப் பின்பற்றுகிறது.

• P மேலும் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும்.
• R செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
• I ஐஸ் தடவவும்.
• C சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• E * காயமடைந்த பகுதியை உயர்த்தவும்.

இந்த விலைக் கொள்கையானது காயத்தில் வீக்கத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை மேம்படுத்துகிறது. ஸ்பிளிண்டுகள், பட்டைகள் மற்றும் ஊன்றுகோல்கள் சரியான முறையில் பயன்படுத்தப்படும் போது (பொதுவாக மிகவும் கடுமையான சுளுக்கு அல்லது விகாரங்களுக்கு) ஒரு மூட்டு அல்லது தசையை மேலும் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும். செயல்பாட்டுக் கட்டுப்பாடு, வழக்கமாக 48-72 மணிநேரங்களுக்கு, குணப்படுத்தும் செயல்முறையைத் தொடங்க அனுமதிக்கும். செயல்பாட்டுக் கட்டுப்பாட்டின் போது, ​​தசை அல்லது மூட்டின் மென்மையான இயக்கம் தொடங்கப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் 60 -90 நிமிடங்களுக்கு ஐஸ் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். ஒரு எலாஸ்டிக் பேண்டேஜ் போன்ற சுருக்கங்கள் ஐசிங்கிற்கு இடையில் வைக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் தூங்கும் போது கட்டுகளை அகற்ற விரும்பலாம், ஆனால் இரவில் கூட அதை அழுத்தி வைத்திருப்பது சிறந்தது. மூட்டுகளை உயர்த்துவது வீக்கத்தை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்கும். லேசான காயத்தை நீங்கள் சந்தேகித்தால், மூட்டுக்கு எடை போட முடியாது, அல்லது அது வழிவகுத்தால், நீங்கள் ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுக வேண்டும்.

ஒரு முழுமையான உடல் செயல்பாடு திட்டம்

நன்கு வட்டமான உடல் செயல்பாடு திட்டத்தில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும், ஆனால் அதே அமர்வில் அவசியமில்லை. இந்த கலவை கார்டியோஸ்பிரேட்டரி மற்றும் தசை உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்பாட்டை பராமரிக்க அல்லது மேம்படுத்த உதவுகிறது. ஆங்காங்கே, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளை விட வழக்கமான உடல் செயல்பாடு அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும், எனவே நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய மற்றும் உங்கள் அட்டவணையில் நீங்கள் இணைக்கக்கூடிய பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கான ACSM இன் உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைகள், 2011 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டன, குறைந்தபட்சம் 30 நிமிட மிதமான தீவிர உடல் செயல்பாடு (வியர்வையை உடைக்கும் அளவுக்கு கடினமாக உழைக்க வேண்டும், ஆனால் இன்னும் உரையாடலைத் தொடர முடியும்) வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் அல்லது 20 வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் அதிக தீவிரமான செயல்பாட்டின் நிமிடங்கள். இந்த பரிந்துரையைப் பூர்த்தி செய்ய மிதமான மற்றும் தீவிரமான தீவிரச் செயல்பாடுகளின் சேர்க்கைகளைச் செய்யலாம்.

வழக்கமான ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

நடைபயிற்சி
� இயங்குகிறது
� படிக்கட்டு ஏறுதல்
� சைக்கிள் ஓட்டுதல்
� படகோட்டுதல்
கிராஸ் கன்ட்ரி ஸ்கீயிங்
� நீச்சல்

கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தபட்சம் இரண்டு நாட்கள் செய்யப்பட வேண்டும், அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் குறிவைக்கும் 8-12 வெவ்வேறு பயிற்சிகளின் 8-10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். உடல் எடை, எதிர்ப்புப் பட்டைகள், இலவச எடைகள், மருந்து பந்துகள் அல்லது எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி இந்த வகையான பயிற்சியை நிறைவேற்றலாம்.

புனர்வாழ்வு

மறுவாழ்வின் அடுத்த கட்டம் முதல் 48 முதல் 72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு தொடங்குகிறது. இரண்டாவது நிலை தசை அல்லது மூட்டின் மென்மையான இயக்கம், லேசான எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி, கூட்டு நிலைப் பயிற்சி மற்றும் தொடர்ச்சியான ஐசிங் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் படிப்படியாக வலுப்படுத்துதல் போன்ற மிகவும் கடினமான செயல்களுக்கு திரும்பலாம். மறுவாழ்வின் போது வலி குறைவாக இருக்க வேண்டும். வலி அதிகரித்தால், நீங்கள் அதிகமாக செய்ய முயற்சித்தீர்கள் என்று அர்த்தம். உங்கள் மீட்பு முழுவதும் நீங்கள் இன்னும் ஏரோபிக் பயிற்சி திட்டத்தை பராமரிக்கலாம். பயிற்சிக்கான விருப்பங்களில் நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், நடைபயிற்சி அல்லது தண்ணீரில் ஓடுதல் ஆகியவை அடங்கும். காயம் லேசான சுளுக்கு அல்லது அழுத்தத்தை விட அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுகுவது நல்லது.

எடுத்துக்காட்டு: கணுக்கால் மறுவாழ்வு பயிற்சிகளின் முன்னேற்றம்

நகர்வின் எல்லை

• கால் விரல்களால் டவல் இழுக்கவும்
• கணுக்காலுடன் எழுத்துக்களை வரையவும்
• துண்டு கொண்டு நீட்டுதல் (மேம்பட்டது)

லேசான எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் (மீண்டும் வலிமை)

• ஒரு திடமான பொருளுக்கு எதிராக கால் அழுத்தவும் - மேலே, கீழே மற்றும் பக்கவாட்டு
• அனைத்து இயக்கங்களிலும் குழாய் பயிற்சிகள் (வலி இல்லாதது)
• கால் கட்டை உயர்த்துகிறது (மேம்பட்டது)
• ஹாப்ஸ் --- முன்னும் பின்னும் தொடங்கும், ஷார்ட் ஹாப்ஸ் (மேம்பட்டது)
• எடைகள் --- கனமான குழாய் அல்லது சுற்றுப்பட்டை எடைகள் (மேம்பட்டது)

கூட்டு நிலை (மீண்டும் சமநிலை)

• கண்களை மூடிக்கொண்டு நிற்பது - பகுதி குந்துகைகள் மற்றும் பக்கவாட்டாக மாறுதல்
• கண்களை மூடிய ஒரு கால் நிலைப்பாடு (மேம்பட்டது)

செயல்பாடு விளையாட்டுக்கு திரும்புதல்

• ஷட்டில் ரன் போன்ற விளையாட்டு சார்ந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்தல்.

சுறுசுறுப்பாக இருப்பது பலன் தரும்!

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் நீண்ட, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ முனைகிறார்கள். மிதமான உடல் செயல்பாடு - ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி - நீண்ட ஆயுளுக்கு கணிசமாக பங்களிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது புகைபிடிக்கும் பழக்கம் போன்ற ஆபத்து காரணிகளைக் கொண்ட ஒரு நபர் கூட, அவர்களின் அன்றாட வாழ்க்கையில் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை இணைப்பதன் மூலம் உண்மையான நன்மைகளைப் பெற முடியும். பல டயட்டர்கள் கண்டறிந்துள்ளபடி, உடற்பயிற்சி நீங்கள் உணவில் இருக்கவும் உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும். மேலும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும், கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்தவும் மற்றும் வலுவான, அடர்த்தியான எலும்புகளை உருவாக்கவும் உதவும்.

முதல் படி

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடற்பயிற்சி சோதனையை மேற்கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் செயல்பாட்டை கணிசமாக அதிகரிக்கவும், பின்வரும் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கவும். இந்த உடல் செயல்பாடு தயார்நிலை கேள்வித்தாள் (PAR-Q) நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை அல்லது திட்டத்தை தொடங்க தயாரா என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்.

• உங்களுக்கு இதய நோய் இருப்பதாக உங்கள் மருத்துவர் எப்போதாவது கூறியுள்ளாரா அல்லது மருத்துவரின் பரிந்துரைப்படி மட்டுமே நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட வேண்டும் என்று கூறியிருக்கிறாரா?
• உடல் செயல்பாடுகளின் போது உங்கள் மார்பில் வலியை உணர்கிறீர்களா?
• கடந்த மாதத்தில், நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யாதபோது உங்களுக்கு நெஞ்சுவலி ஏற்பட்டதா?
• தலைச்சுற்றலால் உங்கள் சமநிலையை இழக்கிறீர்களா? நீங்கள் எப்போதாவது சுயநினைவை இழக்கிறீர்களா?
• உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஏற்படும் மாற்றத்தால் மோசமடையக்கூடிய எலும்பு அல்லது மூட்டு பிரச்சனை உள்ளதா?
• உங்கள் மருத்துவர் தற்போது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நிலைக்கான மருந்துகளை பரிந்துரைக்கிறாரா?
• நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடக் கூடாது என்பதற்கான காரணம் உங்களுக்குத் தெரியுமா?

நீங்கள் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கேள்விகளுக்கு ஆம் என்று பதிலளித்திருந்தால், நீங்கள் 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவராகவும், சமீபத்தில் செயலற்றவராகவும் இருந்தால், அல்லது உங்கள் உடல்நலம் குறித்து உங்களுக்கு அக்கறை இருந்தால், உடற்தகுதி பரிசோதனையை மேற்கொள்வதற்கு முன் அல்லது உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை கணிசமாக அதிகரிக்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். ஒவ்வொரு கேள்விக்கும் நீங்கள் இல்லை என்று பதிலளித்திருந்தால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்

இந்தச் சிற்றேட்டில் காட்டப்பட்டுள்ள நடவடிக்கைகள் உட்பட, எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், தனிநபர்கள் மருத்துவ மதிப்பீடு மற்றும் செயலில் ஈடுபட அனுமதி பெற வேண்டும். எல்லா உடற்பயிற்சி திட்டங்களும் அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல, சில திட்டங்கள் காயத்தை ஏற்படுத்தலாம். செயல்பாடுகள் பயனருக்கு வசதியான வேகத்தில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி நடவடிக்கையிலும் பயனர்கள் பங்கேற்பதை நிறுத்த வேண்டும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், உடனடியாக மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் அனுமதியுடன் மறுபதிப்பு செய்யப்பட்டது. பதிப்புரிமை - 2011 அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின். இந்த சிற்றேடு A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM ஆல் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் புதுப்பிக்கப்பட்டது, மேலும் இது ACSM இன் நுகர்வோர் தகவல் குழுவின் தயாரிப்பாகும். www.acsm.org இல் ACSM ஐ ஆன்லைனில் பார்வையிடவும்.

 

சுளுக்கு மற்றும் விகாரங்கள்: விளையாட்டு வீரர்கள்