முதுகெலும்பு நிபுணர் குழு: உடல் செயல்பாடு மற்றும் விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தனிநபர்களுக்கு சுறுசுறுப்பு மற்றும் வேகம் அவசியம். இந்த நபர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை அதிகரிக்க இந்த திறன்களை சார்ந்துள்ளனர். விரைவாகவும் அழகாகவும், மன மற்றும் உடல் திறன்கள் இரண்டும் தனிநபரின் குறிப்பிட்ட விளையாட்டு தொடர்பான சவால்களை சமாளிப்பதற்கான ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துவதற்கான திறவுகோல் உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை திசைதிருப்பும்போது வேக இழப்பைக் குறைப்பதாகும்.
முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, செங்குத்தாக மற்றும் பக்கவாட்டில் திசையை மாற்றும் விரைவான மாற்றப் பயிற்சிகள் இந்த மாற்றங்களை விரைவாகச் செய்ய உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் தனிநபர்களை மேம்படுத்த உதவும். டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸ் தனது கட்டுரைகளின் தொகுப்பு முழுவதும் சுறுசுறுப்பு மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் பல்வேறு நீட்டிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகளை விவரிக்கிறார், உடற்பயிற்சியின் பலன்கள் மற்றும் அதிகப்படியான உடல் உழைப்பின் விளைவாக ஏற்படும் காயங்கள் அல்லது நிலைமைகளின் மீது கவனம் செலுத்துகிறார்.
உடலின் முக்கிய தசைகள் நிலைத்தன்மை, சமநிலை, தூக்குதல், தள்ளுதல், இழுத்தல் மற்றும் இயக்கத்திற்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன. முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்துவது என்பது வயிற்று தசைகளை இறுக்குவது மற்றும் இறுக்குவது, இதில் லாடிசிமஸ் டோர்சி/லேட்ஸ் அடங்கும், பாராஸ்பைனல் தசைகள், gluteus maximus/glutes, மற்றும் trapezius/traps. ஈடுபடும் போது, தண்டு தசைகள் முதுகுத்தண்டின் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகின்றன, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை உட்கார்ந்து மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் நிலைகளிலும், மாறும் இயக்கங்களின் போதும் ஆதரிக்கின்றன, மேலும் காயத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன.
கோர்வை ஈடுபடுத்துகிறது
மையத்தை எவ்வாறு ஈடுபடுத்துவது என்பதை அறிய, தனிநபர்கள் மையமானது என்ன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். மையத்தை ஈடுபடுத்துவதற்கான மிக முக்கியமான தசைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன: உடல் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் ஒவ்வொரு முறையும், தோரணை கட்டுப்பாட்டில், குளியலறையைப் பயன்படுத்தும் போது, அவை செயல்முறையைத் தொடங்கி நிறுத்துகின்றன.
ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ்
ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் தசை சிக்ஸ் பேக்கிற்கு பொறுப்பாகும்.
இது ஒரு நீண்ட, தட்டையான தசையாகும், இது அந்தரங்க எலும்பிலிருந்து ஆறாவது மற்றும் ஏழாவது விலா எலும்புகள் வரை நீண்டுள்ளது.
முதுகெலும்பை வளைப்பதற்கு முதன்மையாக ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் காரணமாகும்.
அவை அதே செயல்பாடுகளில் வெளிப்புற சாய்வுகளுடன் வேலை செய்கின்றன.
குறுக்கு வயிறு
இது அடிவயிற்றில் உள்ள தசையின் ஆழமான அடுக்கு.
இது முழுவதுமாக உடற்பகுதியைச் சுற்றிக் கொண்டு விலா எலும்புகளிலிருந்து இடுப்பு வரை நீண்டுள்ளது.
குறுக்கு வயிறு முதுகெலும்பு அல்லது இடுப்பு இயக்கத்திற்கு பொறுப்பல்ல, ஆனால் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துகிறது, உறுப்புகளை அழுத்துகிறது மற்றும் வயிற்று சுவரை ஆதரிக்கிறது.
லாடிசிமஸ் டோர்சி
பொதுவாக லாட்ஸ் என்று அழைக்கப்படும், இந்த தசைகள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்குக் கீழே இருந்து இடுப்பு வரை முதுகெலும்பின் இரு பக்கங்களிலும் இயங்குகின்றன.
லாட்ஸ் முதுகை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, குறிப்பாக தோள்களை நீட்டிக்கும்போது.
பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக முறுக்கும்போது அவை உடல் திறனுக்கும் பங்களிக்கின்றன.
எரெக்டர் ஸ்பைனே
விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகள் முதுகுத்தண்டின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உள்ளன மற்றும் பின்புறம் கீழே நீட்டிக்கப்படுகின்றன.
இந்த தசைகள் பின்புறம் மற்றும் பக்கவாட்டு இயக்கத்தை நீட்டிக்கவும் சுழற்றவும் பொறுப்பாகும்.
இவை தோரணை தசைகளாகக் கருதப்படுகின்றன மற்றும் எப்போதும் வேலை செய்யும்.
என்ன செய்யக்கூடாது
தனிநபர்கள் தவறுகளிலிருந்து கற்றுக்கொள்கிறார்கள், இது என்ன செய்யக்கூடாது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் மையத்தில் எவ்வாறு ஈடுபடுவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது. மையத்தை சரியாக ஈடுபடுத்துவதில் தோல்வி அல்லது இல்லை என்பதற்கான பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள்.
உட்காரும் போது முதுகு சரிகிறது - மேல் உடல் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மை இல்லை.
வளைக்கும் போது, வயிறு அதிகமாக ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும்.
நடக்கும்போது ஒரு பக்கமாக சாய்வது அல்லது சாய்வது - குறைந்த உடல் வலிமையின் பற்றாக்குறை சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது.
அடிவயிறு மற்றும் பின்புறம் அசௌகரியம் மற்றும் வலி அறிகுறிகளுடன் உள்ளது.
பயிற்சி
மையத்தில் ஈடுபடுவது வீட்டில், வேலையில் அல்லது உடற்பயிற்சியில் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் நாள்பட்ட முதுகுவலிக்கு உதவும். இது முதுகெலும்பைச் சுற்றி ஒரு நிலையான தசையை உருவாக்குகிறது, இது முதுகெலும்புகளை அதிகமாக வளைந்து, அதிக நீட்டிப்பு மற்றும் ஒரு பக்கமாக வளைக்காமல் தடுக்கிறது. முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்துவது, எதை அடைய முயற்சிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து வெவ்வேறு விஷயங்களைக் குறிக்கலாம்.
உதாரணமாக, வளைக்கும் வேலையைச் செய்தால், தசைகள் தேவைப்படும் மற்றும் அவை சுருங்கும் வரிசை ஒரு காலில் நிற்கும்போது சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கும்போது வேறுபடும்.
ஈடுபடும் தசைகள் ஒரு நபரின் இயக்கத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும்:
முதுகெலும்பை நகர்த்த அல்லது அதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கிறது.
எடையை தள்ளுதல் அல்லது இழுத்தல்.
நிற்பது, உட்காருவது அல்லது படுப்பது.
ஒரு வலுவான மற்றும் செயல்பாட்டு மையத்திற்கு, எந்த சூழ்நிலையிலும் மையத்தை ஈடுபடுத்த முடியும் என்பதே குறிக்கோள். மையத்தை ஈடுபடுத்துவது சவாலானதாக இருக்கலாம், ஆனால் பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி மூலம், உடல் வலுவடைகிறது. இதில் உள்ளடங்கும் தினசரி நடவடிக்கைகள் முழுவதும் மையத்தை ஈடுபடுத்திப் பழகுங்கள்.
நிற்கும் போது, பணிநிலையம் அல்லது மேசையில் அமர்ந்து, நடக்கும்போது மையத்தை பிரேஸ் செய்தல்.
உயர்ந்த அலமாரியில் இருந்து எதையாவது அடைவது, மளிகை சாமான்கள் வாங்குவது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகள்.
காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக், தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள், முக்கிய பயிற்சி, இலக்கு உடற்பயிற்சி, நீட்சி, ஊட்டச்சத்து, மசாஜ், மற்றும் உடல் உகந்த ஆரோக்கியத்தைப் பெறுவதற்கும் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.
அறுவைசிகிச்சை அல்லாத தீர்வு
குறிப்புகள்
ஐக்மேயர், சாரா எம். "இடுப்புத் தளத்தின் உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல்." வட அமெரிக்காவின் உடல் மருத்துவம் மற்றும் மறுவாழ்வு கிளினிக்குகள் தொகுதி. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
லாசன், சமந்தா மற்றும் ஆஷ்லே சாக்ஸ். "இடுப்பு மாடி உடல் சிகிச்சை மற்றும் பெண்களின் ஆரோக்கிய மேம்பாடு." ஜர்னல் ஆஃப் மிட்வைஃபரி & வுமன்ஸ் ஹெல்த் தொகுதி. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
சீமான், ஆஸ்டின் பி மற்றும் பலர். "அடிவயிற்று மைய ஆரோக்கியத்திற்கான மையத்தை உருவாக்குதல்: ஒரு முழுமையான பல்துறை அணுகுமுறையின் முக்கியத்துவம்." இரைப்பை குடல் அறுவை சிகிச்சை ஜர்னல்: அலிமெண்டரி டிராக்டின் அறுவை சிகிச்சைக்கான சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ் தொகுதி. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
வினிங், ராபர்ட் மற்றும் பலர். "குறைந்த முதுகுவலியுடன் செயல்படும் அமெரிக்க இராணுவப் பணியாளர்களில் வலிமை, சமநிலை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றில் உடலியக்க சிகிச்சையின் விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." மாற்று மற்றும் நிரப்பு மருத்துவ இதழ் (நியூயார்க், NY) தொகுதி. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
வெயிஸ், கரோல் ஆன் மற்றும் பலர். "கர்ப்பம் தொடர்பான குறைந்த முதுகு, இடுப்பு இடுப்பு வலி அல்லது கூட்டு வலி உள்ள பெரியவர்களுக்கான சிரோபிராக்டிக் பராமரிப்பு: ஒரு முறையான ஆய்வு." ஜர்னல் ஆஃப் மேனிபுலேடிவ் மற்றும் பிசியோலாஜிக்கல் தெரபியூட்டிக்ஸ் தொகுதி. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
ஜாகோவாஜெவினெ, பி மற்றும் பலர். "இடுப்புத் தளத்தின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் உதரவிதானம் மற்றும் வயிற்று தசைப் பயிற்சியின் விளைவு: ஒரு வருங்கால சீரற்ற சோதனையின் முடிவுகள்." அறிவியல் அறிக்கைகள் தொகுதி. 9,1 19192. 16 டிசம்பர் 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
மவுண்டன் மற்றும் டிரெயில் பைக்கிங் என்பது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும். மவுண்டன் பைக்கிங்கிற்கு மொத்த உடல்/முக்கிய வலிமை, வெடிக்கும் சக்தி, சமநிலை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பைக்கைச் சூழ்ச்சி செய்யவும், வேகத்தை உருவாக்கவும், கரடுமுரடான புடைப்புகள் மற்றும் நிலப்பரப்புகளை உறிஞ்சவும் தேவை. ஆனால் சில தசைகள் அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படுவதால், உடலில் அதிகப்படியான இழப்பீடு ஏற்படுகிறது, இது தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும். வலிமை, கார்டியோவாஸ்குலர் மற்றும் கிராஸ்-ஃபிட் ஆகியவை மேம்பட்ட செயல்திறன், பாதுகாப்பான மற்றும் அதிக நம்பிக்கையான சவாரி மற்றும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கான மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சிக்கு பயனளிக்கும்.
மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சி
பயிற்சியின் சில நன்மைகள்:
எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும்.
கூட்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்.
ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற தோரணையை சரிசெய்தல்.
எடை இழப்பு.
வயதான தசை இழப்பு தடுப்பு.
பைக்கை மையமாக வைத்து உடல் தோரணையை பராமரிப்பதற்கு, உடலை பின்னோக்கி மற்றும் முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது, பக்கவாட்டாக நகர்த்தும்போது, பல்வேறு தடைகள் பாப் அப் செய்யும் போது மேலும் கீழும் தள்ளும் போது இயக்கங்களைச் செய்வதற்கு முக்கிய வலிமை தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் நோக்கம், பைக்கில் பயன்படுத்தப்படும் அசைவுகளைப் போல, பல்வேறு உடல் பாகங்களை ஒரே நேரத்தில் மற்றும் குறுக்காக வேலை செய்வதாகும்.
மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சியின் பொதுவான கண்ணோட்டம்
வலிமையை உருவாக்குங்கள் - பெடலிங் ஸ்ட்ரோக்குகளுக்கு பவர் செய்ய குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை குறிவைக்கவும்.
சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் - பலவீனமான கால்கள் மற்றும் ஏரோபிக் செயல்திறன் காரணமாக ஆரம்பத்தில் சோர்வடைவதைத் தவிர்க்கவும்.
மலை பைக் திறன்களை மேம்படுத்தவும் - பைக் கையாளுதல் மற்றும் தொழில்நுட்ப திறன்களை மேம்படுத்துவதன் மூலம் வேகமாகவும் திறமையாகவும் சவாரி செய்யுங்கள்.
எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி வாரம்
நிலப்பரப்பு தீவிரத்தை தீர்மானிக்கிறது, ஆனால் அதே அடிப்படைக் கொள்கைகள் மற்ற சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளைப் போலவே மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சிக்கும் பொருந்தும். ரைடரின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான பயிற்சி உதாரணம் இங்கே:
திங்கள்
சவாரிகளின் போது விறைப்பு அல்லது தசைப்பிடிப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்க தசைகளை நீட்டவும் பயிற்சி செய்யவும்.
பெடலிங் உத்திகள் மற்றும்/அல்லது கார்னரிங் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
வியாழக்கிழமை
தட்டையான மலைகளுக்கு நடுத்தர நீளமான பாதை சவாரி.
உரையாடல் வேகத்தை வைத்து, சுவடுகளை அனுபவிக்கவும்.
வெள்ளி
மீட்பு நாள்.
நீட்டுதல், மசாஜ் செய்தல் மற்றும் நுரை உருட்டுதல்.
சனிக்கிழமை
நீண்ட பாதை சவாரி.
உரையாடல் வேகத்தில் சென்று மகிழுங்கள்.
உடல் சோர்வடையத் தொடங்கும் போது நுட்பம் தோல்வியடைய வேண்டாம்.
ஞாயிறு
நடுத்தர நீளப் பாதைப் பயணம்.
உரையாடல் வேகத்தில் செல்லுங்கள்.
அடிப்படை திறன்
பயிற்சி தொழில்நுட்ப திறன்கள் தயாராகும் தொடக்க மலை பைக்கர்ஸ் வெற்றிக்காக. தொடங்குவதற்கு சில அடிப்படை திறன்கள் இங்கே:
கார்னரிங்
ரைடிங் ஒற்றை பாதை இறுக்கமான திருப்பங்களைச் செய்வது என்று பொருள்.
கார்னரிங் பயிற்சி மற்றும் மேம்படுத்தப்படுவதை நிறுத்தக்கூடாது.
கார்னரிங் பயிற்சிகள்
ஒரு உள்ளூர் பாதையில் ஒரு மூலையைத் தேர்ந்தெடுத்து, தேர்ச்சி பெறும் வரை அதன் வழியாக சவாரி செய்யுங்கள்.
மூலையில் சீராக சவாரி செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், வேகம் உருவாகும்.
மூலைகளில் நம்பிக்கை வளர்வதால், எதிர் பக்கத்திலும் அதையே செய்யுங்கள்.
நேராக்கு, சீர் செய்
திருப்பத்தை நெருங்கும் போது மிகத் தொலைவான வெளிப்புற விளிம்பிற்கு சவாரி செய்யுங்கள்.
மூலையின் கூர்மையான புள்ளிக்கு சற்று முன் திருப்பத்தைத் தொடங்கவும்.
மூலைக்கு வெளியே சவாரி செய்யும் போது மூலையின் வெளிப்புற புள்ளியில் ஒட்டிக்கொள்க.
கார்னர் முன் பிரேக்
மூலையில் பிரேக் போடுவதால் டயர்கள் கட்டுப்பாட்டை இழந்து சறுக்கி விழுந்து விபத்து ஏற்படும்.
கண்கள் பார்க்கும் இடத்தை பைக் பின்தொடர்வது போல் திருப்பத்தின் வழியாக பாருங்கள்.
முன் சக்கரத்தை உற்றுப் பார்க்காதீர்கள், இது கீழே விழுந்து அல்லது கவிழ்ந்து விபத்துக்கு வழிவகுக்கும்.
இறுதியில், ரைடர்ஸ் இந்த நுட்பத்தை கையாள முடியும், ஆனால் இது ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் மேம்பட்டது.
மென்மையான ரைடு
தொடக்கநிலை பைக்குகள் எவ்வளவு நிலப்பரப்பு பைக்குகள் மீது சவாரி செய்யலாம் என்று ஆச்சரியப்படலாம். நவீன மவுண்டன் பைக் சஸ்பென்ஷன் மற்றும் டயர் அமைப்புகள் அதை கையாள முடியும். இருப்பினும், சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது தடைகளைத் தாண்டி அல்லது அதைச் சுற்றி வருவதற்கும் விபத்துகளைத் தவிர்ப்பதற்கும் அவசியம்.
சுற்றுப்புறத்தில் விழிப்புடன் இருங்கள்.
தடைகளை நெருங்கும் போது உடலை தளர்வாக வைத்திருங்கள்.
தடையை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதைத் தீர்மானிக்கவும் - சவாரி செய்யுங்கள், சக்கரங்களை உயர்த்தவும் / உயர்த்தவும், குதிக்கவும் அல்லது சவாரி செய்யவும்.
நம்பிக்கையைப் பேணுங்கள்.
தடையின் மீது சவாரி செய்யும் போது, பெடல்களில் சமநிலையை பராமரிக்கவும் மற்றும் பிட்டங்களை சேணத்திலிருந்து சற்று தள்ளி வைக்கவும்.
கைகளையும் கால்களையும் தளர்வாக வைத்து, தடையின் அதிர்ச்சியை உடல் உறிஞ்சிக் கொள்ளட்டும்.
சஸ்பென்ஷன் மற்றும் டயர்களை நம்புங்கள்.
அதற்கு மேல் செல்ல போதுமான வேகம் உருவாக்கப்படுவதையும், அது பைக்கை நிறுத்தாது மற்றும் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தாது என்பதையும் உறுதிப்படுத்தவும்.
சில கடினமான பாதை பகுதிகளுக்கு பைக்கை நிலையாக வைத்திருக்க கூடுதல் வலிமை தேவைப்படலாம்.
நிறுத்த
பிரேக் கைப்பிடிகளை தீவிர சக்தியுடன் அழுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.
அதீத பிரேக்கிங், குறிப்பாக முன்பக்கம், புரட்டுதல் அல்லது விபத்துக்கு வழிவகுக்கும்.
பிரேக்குகள் குறைந்த சக்தியுடன் நிறுத்தப்படுகின்றன.
பிரேக்கிங் செய்யும் போது லேசான தொடுதலைப் பயன்படுத்த ஆரம்பநிலையாளர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
ஒவ்வொரு சவாரி அமர்விலும் முன்னேற்றம் தொடரும்.
அறக்கட்டளை
குறிப்புகள்
ஆரியல், ரை ஆண்ட்ரே, மற்றும் பலர். "கிராஸ்-கன்ட்ரி மவுண்டன் பைக்கிங்கின் தற்போதைய முன்னோக்குகள்: உடலியல் மற்றும் இயந்திர அம்சங்கள், பைக்குகளின் பரிணாமம், விபத்துகள் மற்றும் காயங்கள்." சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 19,19 12552. 1 அக்டோபர் 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
இனோவ், ஆலன் மற்றும் பலர். "கிராஸ்-கன்ட்ரி மவுண்டன் பைக்கிங் செயல்திறன் மீதான ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் உயர்-தீவிர ஏரோபிக் இடைவெளி பயிற்சியின் விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." PloS ஒரு தொகுதி. 11,1 e0145298. 20 ஜன. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
க்ரோனிஷ், ராபர்ட் எல், மற்றும் ரொனால்ட் பி ஃபைஃபர். "மவுண்டன் பைக்கிங் காயங்கள்: ஒரு புதுப்பிப்பு." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
முயோர், ஜேஎம் மற்றும் எம் ஜபாலா. "சாலை சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் மவுண்டன் பைக்கிங் ஆகியவை முதுகெலும்பு மற்றும் தொடை விரிவாக்கத்தில் தழுவல்களை உருவாக்குகின்றன." சர்வதேச விளையாட்டு மருத்துவ இதழ் தொகுதி. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
ராஞ்சோர்தாஸ், மயூர் கே. "சாகச பந்தயத்திற்கான ஊட்டச்சத்து." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
ஃபீல்ட் ஹாக்கி உலகின் பழமையான அணி விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகும், இது கிளாசிக்கல் கிரேக்க சகாப்தத்திற்கு முந்தையது. இது அமெரிக்காவின் பழமையான கல்லூரி விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகவும் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு கோல்கீப்பர் உட்பட 11 வீரர்களைக் கொண்ட அணிகள் ஒரு மைதானத்தில் ஒன்றாக வந்து புள்ளிகளைப் பெற ஹாக்கி ஸ்டிக்குகளைப் பயன்படுத்தி பந்தை வலைக்குள் செலுத்தும் விளையாட்டு இது. ஆட்டத்தின் முடிவில் யார் அதிக புள்ளிகளைப் பெறுகிறார்களோ அவர்களால் வெற்றியாளர் தீர்மானிக்கப்படுவார். விளையாட்டு அதிக ஏரோபிக் மற்றும் தேவைப்படுகிறது காற்றில்லா உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை, நிலைப்பாட்டிற்கு வலிமை, பொறி, கடத்தல் மற்றும் பந்தை அடித்தல், பந்தை தள்ளுதல் மற்றும் ஃபிளிக் செய்தல், மற்றும் முடுக்கம்/வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை வழங்குதல். இங்கே நாம் அடிப்படை உடற்பயிற்சி கூறுகள் மற்றும் உடலியக்க பராமரிப்பு நன்மைகளைப் பார்க்கிறோம்.
கள வளைகோல் பந்தாட்டம்
ஏரோபிக் உடற்தகுதி
ஃபீல்டு ஹாக்கி வீரர்கள் செயல்பட அதிக அளவு சகிப்புத்தன்மை இருக்க வேண்டும். விளையாட்டு 2 35 – நிமிடப் பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது, 10 நிமிட இடைவெளியுடன், மேலும் நிறுத்தங்கள். ஆற்றல் மற்றும் தசை வலிமையின் இந்த நிலையான பயன்பாடு இரத்தத்தின் மூலம் ஆக்ஸிஜனை வழங்க இருதய அமைப்பு தேவைப்படுகிறது.
ஒரு கண்டிஷனிங் வொர்க்அவுட்டில் நீண்ட தூரம் மற்றும் இருக்க வேண்டும் இடைவெளி பயிற்சி.
நீண்ட தூர ஓட்டம் அல்லது பைக்கிங் என்பது களத்தில் முன்னும் பின்னுமாக ஓடுவதற்கான சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும்.
உடற்பயிற்சிகளை வேடிக்கையாக வைத்திருக்க, நீண்ட தூரத்திற்கும் இடைவெளிக்கும் இடையில் மாறி மாறிச் செல்லவும்.
வலிமை மற்றும் சக்தி
எதிராளியின் மூலம் அதிகாரம் செலுத்த, பந்தை ஓட்டுவதற்கு அல்லது மற்றொரு வீரரின் குச்சியிலிருந்து பந்தை வெளியே தள்ளுவதற்கு வீரர்கள் உடல் ரீதியாக வலுவாக இருக்க வேண்டும். முழு உடலையும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது உதவும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது எடைகள் இல்லை என்றால் உடல் எடை உடற்பயிற்சிகள் வேலை செய்யும்.
குந்துகைகள், க்ளூட் பிரிட்ஜ்கள் மற்றும் நுரையீரல்கள் வலுவான கீழ் உடலை உருவாக்க உதவும்.
புஷ்-அப்கள் மற்றும் டிரைசெப் டிப்ஸ் ஆகியவை உடலின் மேல் பகுதிக்கு சிறந்தவை.
கீழ் உடல் காயங்கள் பொதுவானவை. ஒரு வலிமை பயிற்சி திட்டத்தில் தொடர்ந்து பங்கேற்பதன் மூலம் ஆபத்தை 50% குறைக்கலாம் எதிர்ப்பு கூறு, போன்ற நரம்புத்தசை பயிற்சி.
விரைவு
ஒரு விளையாட்டின் போது வீரர்கள் குறைந்தது ஒவ்வொரு 5 வினாடிக்கும் திசையை மாற்றுவதால், திசையை விரைவாக மாற்றும் திறன் முக்கியமானது.
வீரர்கள் சேர்க்க வேண்டும் இடைவெளி பயிற்சி விரைவு மற்றும் சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்க.
பொதுவான சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகள் ஏணி பயிற்சிகள், பக்கவாட்டு வேகம் மற்றும் மலை ஏறுதல்.
வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை
ஆரோக்கியமான தொடை எலும்பு மற்றும் கீழ் முதுகு நெகிழ்வுத்தன்மை நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்கிறது, இது காயம் தடுப்புக்கும் முக்கியமானது.
யோகா மற்றும் எளிய நீட்டிப்புகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
ஃபீல்ட் ஹாக்கி ஃபிட்னஸ் என்பது ஒரு தானியங்கி எதிர்வினையாக மாறுவதற்கான நகர்வுகளை முழுமைப்படுத்துவதாகும்.
சிரோபிராக்டிக் நன்மைகள்
தீவிர பயிற்சி மூலம் தங்கள் உடலை வைத்து பிறகு, வீரர்கள் விளையாட்டு மசாஜ் மற்றும் உடலியக்க மூலம் பயனடையலாம். நன்மைகள்:
அதிகரித்த இயக்க வரம்பு
விளையாட்டுக்கு பரந்த அளவிலான இயக்கம் தேவைப்படுகிறது. முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பு போன்ற ஒழுங்கற்ற பகுதி, மூட்டுகளுக்கு அருகில் உள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களில் பலவீனத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் வீரர் பல்வேறு நரம்புத்தசையமைப்பு பிரச்சினைகள் மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் மோசமான நிலைப்பாட்டை எடுக்கிறது. சிரோபிராக்டிக் ரீசெட் மற்றும் மறுசீரமைப்பு உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை, தசை தளர்வு, உகந்த சுழற்சி மற்றும் பலவீனத்தை ஏற்படுத்தும் பகுதிகளை வலுப்படுத்துகிறது.
மேம்படுத்தப்பட்ட இருப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு
வீரர்கள் ஸ்பிரிண்ட், ஷிப்ட், ட்விஸ்ட் மற்றும் டர்ன் என சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு முக்கியமானது. கண்கள் மற்றும் காதுகள் முக்கிய சமநிலை கூறுகள், ஆனால் நரம்பு மண்டலம் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. உடலியக்க முதுகெலும்பு சீரமைப்பு உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்பும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது.
காயத்திலிருந்து மீள்வதை துரிதப்படுத்துகிறது
சிரோபிராக்டிக் காயத்தை விரைவாக குணப்படுத்த உதவுகிறது, ஏனெனில் சரிசெய்தலுக்குப் பிறகு வெளியிடப்படும் திரவங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் சேதத்தை விரைவாக குணப்படுத்துவதை நோக்கி நகரும். சிரோபிராக்டிக் வடு திசுக்களை உடைத்து, அந்த வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மோசமாக்கும் அல்லது மேலும் காயமடையும் ஆபத்து இல்லாமல் மீண்டும் உருவாக்க புள்ளிகளை தூண்டுகிறது.
உடலியக்க சிகிச்சையானது உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் மத்திய நரம்பு மண்டலம் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கிறது என்பதை மேம்படுத்தும்.
வலிமை பயிற்சி
குறிப்புகள்
Espí-López, Gemma V மற்றும் பலர். "ஹோக்கி வீரர்களில் டைனமிக் சமநிலை, இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றில் கையேடு சிகிச்சை மற்றும் புரோபிரியோசெப்டிவ் நரம்புத்தசை வசதி ஆகியவற்றின் விளைவு. ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." விளையாட்டில் உடல் சிகிச்சை: விளையாட்டு மருத்துவத்தில் பட்டய பிசியோதெரபிஸ்ட்கள் சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ் தொகுதி. 32 (2018): 173-179. doi:10.1016/j.ptsp.2018.04.017
Krzykała, எம் மற்றும் பலர். "ஃபீல்ட் ஹாக்கி மார்போஃபங்க்ஸ்னல் சமச்சீரற்ற தன்மையை அதிகரிக்குமா? ஒரு பைலட் படிப்பு." ஹோமோ: இன்டர்நேஷனல் ஜீட்ஸ்கிரிஃப்ட் ஃபர் டை வெர்க்லீசெண்டே ஃபோர்ஸ்சுங் ஆம் மென்ஷென் தொகுதி. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003
ரெய்லி, டி மற்றும் ஏ போரி. "ஃபீல்ட் ஹாக்கிக்கு உடலியல் பயன்படுத்தப்பட்டது." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 14,1 (1992): 10-26. doi:10.2165/00007256-199214010-00002
டாப்செல், லியாம் சி மற்றும் பலர். "ஒரு ஃபீல்ட் ஹாக்கி-குறிப்பிட்ட டிரிப்ளிங் வேக சோதனையின் செல்லுபடியும் நம்பகத்தன்மையும்." வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ். 36,6 (2022): 1720-1725. doi:10.1519/JSC.0000000000003700
டேபிள் டென்னிஸ் என்பது எல்லா வயதினரும் திறமையும் கொண்டவர்கள் விளையாடக்கூடிய ஒரு விளையாட்டு. சிறிய அளவிலான மற்றும் குறைக்கப்பட்ட இயக்கம் அதை அணுகக்கூடியதாக ஆக்குகிறது. தொழில்முறை வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியாக உடற்தகுதியை ஆக்குவதன் மூலம் இது மிகவும் உடல் ரீதியானதாக மாறியுள்ளது. இருப்பினும், எல்லா நிலைகளிலும், இது மிதமான-தீவிர செயல்பாட்டை வழங்குகிறது, இது இதயம், மனம் மற்றும் உடலுக்கு நல்லது. பொழுதுபோக்கு டேபிள் டென்னிஸ் செறிவை அதிகரிக்கவும், மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டவும், தந்திரோபாய சிந்தனை திறன் மற்றும் கை-கண் ஒருங்கிணைப்பை வளர்க்கவும், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் சமூக தொடர்புகளை வழங்கவும் உதவுகிறது.
டேபிள் டென்னிஸ்
அமைப்பு மற்றும் விதிகள் ஒத்தவை டென்னிஸ் மற்றும் தனி அல்லது இரட்டையர்களில் விளையாடலாம். பந்தைத் தொடர்ந்து அடிக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் கற்றுக்கொள்வதுதான் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான திறன்கள். டேபிள் டென்னிஸ் சிக்கலானதாக இருக்கலாம், பல்வேறு ஷாட்கள், ஸ்பின்கள் மற்றும் ஸ்டைல்கள், ஆனால் தி அடிப்படை திறன்கள் தேவையானவை அடங்கும்:
முறையான பாதம்
உடல் அவ்வளவு தூரம் நகரவில்லை என்றாலும், கால் வேலை குறுகிய காலத்தில் செய்யப்படும் விரைவான இயக்கங்களுடன் இது அவசியம்.
அடிப்படை கால் வேலை நுட்பங்களில் வேகமான இயக்கம், சமநிலை மற்றும் எடை விநியோகம் ஆகியவை அடங்கும்.
வெவ்வேறு ஸ்ட்ரோக் ஸ்டைல்களைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் ஃபோர்ஹேண்ட் மற்றும் பேக்ஹேண்ட் ஸ்ட்ரோக்குகள் மிகவும் பொதுவானவை.
உடல் எவ்வாறு இயங்குகிறது மற்றும் ஊசலாட்டத்திற்கு பதிலளிக்கிறது, தொடர்பு கொள்ளும் புள்ளி மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கவாதத்தின் பின்தொடர்தல் ஆகியவற்றைக் கற்றுக்கொள்வது ஒவ்வொரு பக்கவாதத்திலிருந்தும் அதிகமானவற்றைப் பெறுவதற்கு அவசியம்.
வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பு
டேபிள் டென்னிஸ் என்பது வேகமான இழுப்பு தசை விளையாட்டு ஆகும், இது விரைவான ஆற்றல் மற்றும் வெடிக்கும் வலிமையைப் பயன்படுத்துகிறது.
பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் வீரர்கள் உடலை நிலைப்படுத்த கலப்பின, அதிக தீவிரம் மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியானது தசைகள் மற்றும் தசைகளை செயல்படுத்த குந்து தாவல்கள் போன்ற வெடிக்கும் இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது. காற்றில்லா வாசல்.
கை-கண் ஒருங்கிணைப்பு
விளையாடுவது கை-கண் ஒருங்கிணைப்பு திறன்களை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன விழிப்புணர்வையும் கவனத்தையும் தூண்டுகிறது.
ஒட்டுமொத்த அனிச்சைகளை கூர்மைப்படுத்த இது சிறந்தது.
சுகாதார நலன்கள்
டேபிள் டென்னிஸ் பல ஆரோக்கியத்தை வழங்குகிறது நன்மைகள் அவை பின்வருமாறு:
இது ஒரு சமூக விளையாட்டாகும், இது குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் நேரத்தை செலவிட ஒரு வேடிக்கையான வழியை வழங்குகிறது.
காயத்திற்கான ஒட்டுமொத்த ஆபத்து குறைவாக உள்ளது.
தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் எளிதானது.
ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது.
சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
அனிச்சைகளை மேம்படுத்துகிறது.
கலோரிகளை எரிக்கிறது.
மூளையை கூர்மையாக வைத்திருக்கும்.
மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது.
டேபிள் டென்னிஸ்
குறிப்புகள்
Biernat, Elżbieta, மற்றும் பலர். "ஐ ஆன் தி பால்: டேபிள் டென்னிஸ் ஒரு சார்பு ஆரோக்கிய வடிவமாக ஓய்வு நேர உடல் செயல்பாடு." சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 15,4 738. 12 ஏப். 2018, doi:10.3390/ijerph15040738
பிகாபியா, ஜான் மைக்கேல் மற்றும் பலர். "தேசிய வகை டேபிள் டென்னிஸ் வீரர்களின் உடல் தகுதி விவரக்குறிப்பு: உடல்நலம் மற்றும் செயல்திறனுக்கான தாக்கம்." சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 18,17 9362. 4 செப். 2021, doi:10.3390/ijerph18179362
பிலிஸ், கரோல் மற்றும் பலர். "பெண் விளையாட்டு வீரர்களின் உடல் அமைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து." Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny தொகுதி. 70,3 (2019): 243-251. doi:10.32394/rpzh.2019.0074
Zagatto, Alessandro Moura, மற்றும் பலர். “டேபிள் டென்னிஸ் வீரர்களின் ஆற்றல்மிக்க தேவை மற்றும் உடல் சீரமைப்பு. ஒரு ஆய்வு ஆய்வு." விளையாட்டு அறிவியல் இதழ் தொகுதி. 36,7 (2018): 724-731. doi:10.1080/02640414.2017.1335957
ஜு, கே மற்றும் லினா சூ. "கல்லூரி மாணவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் டேபிள் டென்னிஸ் தேர்வு பாடத்தின் தாக்கம் பற்றிய பகுப்பாய்வு." ஜர்னல் ஆஃப் ஹெல்த்கேர் இன்ஜினியரிங் தொகுதி. 2022 8392683. 17 ஜனவரி 2022, doi:10.1155/2022/8392683
சுறுசுறுப்பு என்பது சரியான வடிவம் மற்றும் தோரணையுடன் திசைகளை முடுக்கி, வேகத்தை குறைக்க, நிலைப்படுத்த மற்றும் விரைவாக மாற்றும் திறன் ஆகும். விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லாத அனைவரும், ஒவ்வொரு நாளும் சுறுசுறுப்பைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இது ஜாகிங்கின் போது பொருட்களை சுற்றி சூழ்ச்சி செய்வது, கூட்டத்தின் வழியாக நடக்கும்போது அசைவுகள் அல்லது நிலைகளை மாற்றுவது, உயர்ந்த அலமாரியை நோக்கி செல்வது அல்லது பொருட்களை மேலே கொண்டு செல்வது. இந்த கட்டுப்படுத்தப்பட்ட எதிர்வினைகளுக்கு ஒருங்கிணைப்பு, வேகம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றின் சமநிலை தேவைப்படுகிறது. காயம் மெடிக்கல் சிரோபிராக்டிக் மற்றும் ஃபங்க்ஷனல் மெடிசின் கிளினிக், உடலைத் தளர்த்தவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், சுழற்சி மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், சரிசெய்தல், மசாஜ் மற்றும் டிகம்ப்ரஷன் மூலம் சுறுசுறுப்பு மேம்பாட்டை வழங்க முடியும்.
சுறுசுறுப்பு மேம்பாடு
ஒரு தூண்டுதல் அல்லது இயக்கத்திற்கு எதிர்வினையாற்ற தனிநபர்களுக்கு திறமையும் கட்டுப்பாடும் தேவை. சுறுசுறுப்புக்கு மேல் மற்றும் கீழ் உடலுக்கு இடையே தசை ஒருங்கிணைப்பு, செயல்திறன் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது. சுறுசுறுப்பு மற்றும் எதிர்வினை நேரம் ஆகியவை நியூரோமஸ்குலோஸ்கெலிட்டல் ஆரோக்கியத்தின் இரண்டு கூறுகள் ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன. சுறுசுறுப்பு மேம்பாடு அறிவாற்றல் திறன், சக்தி உற்பத்தி மற்றும் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம். சுறுசுறுப்பு மேம்பாடு ஒட்டுமொத்த உடல் திறன்களை மேம்படுத்துகிறது, உட்பட:
இருப்பு
ஸ்திரத்தன்மை
ஒருங்கிணைப்பு
உடல் கட்டுப்பாடு
அறிவாற்றல்
மீட்பு நேரம்
சிரோபிராக்டிக் பராமரிப்பு
சிரோபிராக்டிக் நரம்பு மண்டலத்தில் மேம்பட்ட சுழற்சி மற்றும் ஆற்றல் ஓட்டம் மூலம் நரம்பியல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துகிறது.
காயம் சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு
சுறுசுறுப்பு மேம்பாடு காயத்தைத் தடுக்க உதவும், ஏனெனில் சுறுசுறுப்பு பயிற்சி கட்டுப்பாடு, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. முழங்கால்கள், தோள்கள் மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவற்றைப் பாதுகாக்க நகரும் போது சரியான உடல் இடத்தை இது கற்பிக்கிறது. இது தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இணைப்பு திசுக்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது, அவை விரைவாக சுருக்கவும் நீட்டிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. இது காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் தசைகளின் அதிகப்படியான பயன்பாட்டினால் ஏற்படும் வலி மற்றும் விறைப்பை நீக்குகிறது.
தசைகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதால் அடிக்கடி விறைப்பு ஏற்படுகிறது.
விறைப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையைக் குறைக்கிறது, காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இயக்கம் மற்றும் உடல் திறன்களை பாதிக்கிறது.
அன்றாட நடைமுறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் கூட விறைப்பு ஏற்படலாம்.
சிரோபிராக்டிக் தசைகள் இறுக்கமடைவதைத் தடுக்கிறது, விறைப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது.
சிரோபிராக்டிக் தசைக்கூட்டு அமைப்பை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இது சாதாரண சமநிலையை பராமரிக்க எளிதாக்குகிறது.
சிரோபிராக்டிக் தசை நார்களை மேலும் உற்சாகப்படுத்துவதன் மூலம் தசைகளை வலுப்படுத்த முடியும், விரைவான எதிர்வினை நேரத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
நாங்கள் புனர்வாழ்வு மற்றும் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் சிகிச்சை திட்டங்களை ஒவ்வொரு தனிநபருக்கும் தனித்தனியாக உருவாக்குகிறோம். இந்த திட்டம் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகிறது:
மேம்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்திற்கான தோரணை, இயக்கம் மற்றும் செயல்திறன் கல்வி.
உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள்.
எங்கள் சிகிச்சை திட்டங்கள் ஒவ்வொரு நபரின் மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது முழு உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
சமநிலை மற்றும் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்தவும்
குறிப்புகள்
அலி, கம்ரான் மற்றும் பலர். "ஸ்டெராய்டு ஹார்மோன்கள் மற்றும் ஆண் கால்பந்து வீரர்களில் விளையாட்டு செயல்திறன் பற்றிய சிக்கலான மற்றும் மாறுபட்ட பயிற்சியின் ஒப்பீடு." ஜர்னல் ஆஃப் சிரோபிராக்டிக் மெடிசின் தொகுதி. 18,2 (2019): 131-138. doi:10.1016/j.jcm.2018.12.001
ஜார்வினென், டெரோ ஏஎச், மற்றும் பலர். "தசை காயங்கள்: மீட்பு மேம்படுத்துதல்." சிறந்த பயிற்சி மற்றும் ஆராய்ச்சி. கிளினிக்கல் ருமாட்டாலஜி தொகுதி. 21,2 (2007): 317-31. doi:10.1016/j.berh.2006.12.004
லென்மேன், லினெட் எம் மற்றும் பலர். "உடலியல் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறனில் சுறுசுறுப்பு பயிற்சியின் தாக்கம்." வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ். 27,12 (2013): 3300-9. doi:10.1519/JSC.0b013e31828ddf06
மைனர்ஸ், ஆண்ட்ரூ எல். "சிரோபிராக்டிக் சிகிச்சை மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்: ஒரு கதை இலக்கிய ஆய்வு." தி ஜர்னல் ஆஃப் தி கனடியன் சிரோபிராக்டிக் அசோசியேஷன் தொகுதி. 54,4 (2010): 210-21.
விளையாட்டு மற்றும் தனிப்பட்ட செயல்திறனுக்கு பங்களிக்கும் பல்வேறு உடல் திறன்களின் ஒப்பீட்டு முக்கியத்துவத்தில் அனைத்து விளையாட்டுகளும் வேறுபடுகின்றன. பேஸ்பால் என்பது வேகமான, வெடிக்கும் அசைவுகள் மற்றும் முழு உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்ட ஒரு துல்லியமான விளையாட்டு. சிறிய ஓய்வுடன் அதிகபட்ச நிலைக்கு அருகில் மீண்டும் மீண்டும் செயல்படும் திறன் பேஸ்பால் வீரர்களுக்கு அவசியம். பேஸ்பால் பயிற்சியானது விளையாட்டின் இயக்கங்கள் மற்றும் தேவைகளுடன் தொடர்புடைய வகையில் வேகம், சுறுசுறுப்பு மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் பல பரிமாண அணுகுமுறையை உள்ளடக்கியது..
பேஸ்பால் பயிற்சி
பயிற்சியாளர்கள் விளையாட்டின் தனிப்பட்ட தேவைகளை மதிப்பிட வேண்டும் மற்றும் விளையாட்டு வீரருக்குள் ஒவ்வொரு தரத்தையும் மேம்படுத்த தேவையான நேரத்தை தீர்மானிக்க வேண்டும். அவர்கள் பின்வருவனவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:
மைய வலிமை மற்றும் தண்டு சுழற்சியை மேம்படுத்துதல்.
தோள்பட்டை உறுதிப்பாடு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும்.
விரைவான எதிர்வினை இயக்கங்களை மேம்படுத்துதல்.
வெடிக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கும்.
ஓட்டம், வீசுதல் மற்றும் பேட் வேகத்தை மேம்படுத்துதல்.
பேஸ்பால் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள் ஓட்ட வேகம், பேட் வேகம், பிட்ச் மற்றும் எறிதல் வேகத்தை அதிகரிப்பதை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன. பயிற்சியானது ஒருங்கிணைந்த கண்டிஷனிங்கை உள்ளடக்கியது:
அதிக வேகத்தில் ஒரு பேஸ்பால் எறிவது என்பது முழு உடல் இயக்கமாகும், இது முழு உடல் வளர்ச்சி தேவைப்படுகிறது.
வலுவான கால், இடுப்பு மற்றும் முக்கிய தசைகள் அவசியம் தரையில் இருந்து சக்தியை மாற்றுவதற்கு, கீழ் உடல் வழியாக, உடற்பகுதிக்கு, பின்னர் கை மற்றும் கைகள் வேகமான, சவுக்கடி பந்து வெளியீட்டை உருவாக்க.
கையின் வேகத்தை உருவாக்க ஒரு கனமான மற்றும் ஒரு லேசான சுமையைப் பயன்படுத்தி சக்தியை உருவாக்குவதே இதன் நோக்கம் சரியான வடிவம் எறியும் வேகத்தை பாதுகாப்பாக மேம்படுத்தும்.
கை மெல்லும்போது சரியான உடற்பகுதி சுழற்சி மற்றும் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும் தண்டு சுழற்சி பயிற்சிகள் அதிகபட்ச கை வேகத்தை உருவாக்கக்கூடிய வகையில் சாய்வுகளை உருவாக்க வேண்டும்.
பயோமெக்கானிக்கல் பகுப்பாய்வு
ஒரு வீரரின் வீடியோ பகுப்பாய்வில் பின்வருவன அடங்கும்:
வீரர்கள் தொடர்ச்சியான தோல்விகளைச் சமாளிக்க வேண்டும் மற்றும் நம்பிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும்.
தாக்கும் தவறுகள்
குறிப்புகள்
எலன்பெக்கர், டோட் எஸ் மற்றும் ரியோகி அயோகி. "மேல்நிலை தடகளத்தில் இயக்கச் சங்கிலி கருத்தைப் புரிந்துகொள்வதற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி." தசைக்கூட்டு மருத்துவத்தில் தற்போதைய மதிப்புரைகள் தொகுதி. 13,2 (2020): 155-163. doi:10.1007/s12178-020-09615-1
Fleisig, Glenn S மற்றும் பலர். "பேஸ்பால் பிட்சர்களுக்கான எடையுள்ள-பந்து பயிற்சிகளின் பயோமெக்கானிக்கல் பகுப்பாய்வு." விளையாட்டு ஆரோக்கியம் தொகுதி. 9,3 (2017): 210-215. doi:10.1177/1941738116679816
ரியா, மேத்யூ ஆர் மற்றும் டெரெக் பங்கர். "பேஸ்பால்-குறிப்பிட்ட கண்டிஷனிங்." சர்வதேச விளையாட்டு உடலியல் மற்றும் செயல்திறன் இதழ். 4,3 (2009): 402-7. doi:10.1123/ijspp.4.3.402
செரோயர், ஷேன் டி மற்றும் பலர். "ஓவர்ஹேண்ட் பிச்சிங்கில் இயக்கச் சங்கிலி: செயல்திறன் மேம்பாடு மற்றும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கான அதன் சாத்தியமான பங்கு." விளையாட்டு ஆரோக்கியம் தொகுதி. 2,2 (2010): 135-46. doi:10.1177/1941738110362656
கைப்பந்து விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் காலில் வேகமாக இருக்க வேண்டும். வீரர்கள் விரைவாக பல்வேறு நிலைகளுக்கு மாற வேண்டும், எந்த திசையிலும் விரைவாக நகர்த்த வேண்டும் மற்றும் பந்தை அடைய வேண்டும். கைப்பந்து வலிமை உடற்பயிற்சிகள் ஆற்றல் மேம்பாட்டில் கவனம் செலுத்துகின்றன மற்றும் நாடகங்கள் மூலம் வெடிக்கும் போது பாதுகாப்பான நிலைகளை பராமரிக்கின்றன. பல வீரர்கள் சக்தியை அதிகரிக்கவும் உறுதியான அடித்தளத்தை அமைக்கவும் தங்கள் பயிற்சி திட்டங்களில் எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியுள்ளனர்.
வாலிபால் வலிமை பயிற்சி
நன்கு வட்டமான கைப்பந்து பயிற்சி வீரர்களை வலுப்படுத்தவும், உகந்த உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவும்.
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் மூலம் செய்யக்கூடிய பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி.
உடற்பயிற்சிக்கு அதிக இடம் தேவையில்லை, எனவே இது கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யப்படலாம்.
10-15 மறுபடியும் இரண்டு-மூன்று செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சி/பயிற்சி/வேலை செய்வதை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்ற பல்வேறு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கக்கூடிய தொழில்முறை பயிற்சியாளரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உடல் கலவை
ஏரோபிக் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சி எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கிறது
உடல் பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ப மாறுகிறது. ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி ஒவ்வொன்றும் உடலை வெவ்வேறு வழிகளில் மாற்றியமைக்கச் சொல்கிறது. ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்புக்கு இரண்டும் முக்கியமானவை, மற்றும் இணைந்து செய்யும் போது, அது அறியப்படுகிறது ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி. கொழுப்பைக் குறைக்க ஏரோபிக் சிறந்தது, எதிர்ப்பு பயிற்சி தசையை உருவாக்குகிறது, இது உடலை நாள் முழுவதும் செயல்பட வைக்கிறது. எனினும், ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்புத் தழுவல்களில் ஈடுபடும் மூலக்கூறு வழிமுறைகள் சரியான முறையில் திட்டமிடப்படாவிட்டால் ஒன்றுக்கொன்று குறுக்கிடலாம். சாத்தியமான குறுக்கீட்டைக் குறைப்பதற்கும் ஏரோபிக்/எதிர்ப்பு நன்மைகளை அதிகரிப்பதற்கும் இரண்டு படிகள்:
ஊட்டச்சத்து
எதிர்ப்பு பயிற்சியிலிருந்து தசை தழுவலுக்கு போதுமான புரத உட்கொள்ளல் இன்றியமையாதது.
இது ஒரே நேரத்தில் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது.
பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, குறைந்தது 25 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும் உயர்தர புரதம் வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி மேம்பாடுகளை அடைய.
மீட்பு
ஏரோபிக் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சி இரண்டையும் ஒரே நாளில் செய்யும்போது, அதிகபட்ச மீட்பு அமர்வுகளுக்கு இடையில் நேரம்.
இரண்டும் 6 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாகப் பிரிக்கப்படும்போது வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் ஃபிட்னஸ் ஆதாயங்கள் குறைவாக இருக்கும்.
அமர்வுகளுக்கு இடையில் இருபத்தி நான்கு மணிநேரம் பரிந்துரைக்கப்படும் நேரமாகும், குறிப்பாக சகிப்புத்தன்மைக்கு முன்னுரிமை என்றால்.
குறிப்புகள்
கேமரா, டோனி எம் மற்றும் பலர். "புரத உட்செலுத்துதல் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மயோபிப்ரில்லர் புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்கிறது." விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் தொகுதி. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390
கூல்ஸ், ஆன் எம் மற்றும் பலர். "மேல்நிலை விளையாட்டு வீரர்களில் தோள்பட்டை காயங்களைத் தடுப்பது: அறிவியல் அடிப்படையிலான அணுகுமுறை." பிரேசிலியன் ஜர்னல் ஆஃப் பிசியோதெரபி தொகுதி. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109
பெரேரா, அனா மற்றும் பலர். "இளம் பெண் கைப்பந்து வீரர்களில் வெடிக்கும் வலிமைக்கான பயிற்சி உத்தி." மெடிசினா (கௌனாஸ், லிதுவேனியா) தொகுதி. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004
ராமிரெஸ்-காம்பிலோ, ரோட்ரிகோ மற்றும் பலர். "வாலிபால் வீரர்களின் செங்குத்து ஜம்ப் உயரத்தில் பிளைமெட்ரிக் ஜம்ப் பயிற்சியின் விளைவுகள்: சீரற்ற-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனையின் மெட்டா பகுப்பாய்வு கொண்ட ஒரு முறையான ஆய்வு." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின் தொகுதி. 19,3 489-499. 13 ஆகஸ்ட் 2020
செமினாட்டி, எலெனா மற்றும் ஆல்பர்டோ என்ரிகோ மினெட்டி. "கைப்பந்து பயிற்சி/நடைமுறையில் அதிகப்படியான பயன்பாடு: தோள்பட்டை மற்றும் முதுகெலும்பு தொடர்பான காயங்கள் பற்றிய ஆய்வு." ஐரோப்பிய விளையாட்டு அறிவியல் இதழ் தொகுதி. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090
சில்வா, அனா பிலிபா மற்றும் பலர். "வாலிபால் வீரர்களில் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியின் விளைவு: ஒரு முறையான ஆய்வு." சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 16,16 2960. 17 ஆகஸ்ட் 2019, doi:10.3390/ijerph16162960
வில்லரேல், டென்னிஸ் டி மற்றும் பலர். "ஏரோபிக் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் உடற்பயிற்சி, அல்லது இரண்டும், பருமனான முதியவர்களைக் கட்டுப்படுத்துவதில்." தி நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் தொகுதி. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
சுறுசுறுப்பு மேம்பாடு
பேஸ்பால் பயிற்சி
