முதுகெலும்பு நிபுணர் குழு: உடல் செயல்பாடு மற்றும் விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தனிநபர்களுக்கு சுறுசுறுப்பு மற்றும் வேகம் அவசியம். இந்த நபர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை அதிகரிக்க இந்த திறன்களை சார்ந்துள்ளனர். விரைவாகவும் அழகாகவும், மன மற்றும் உடல் திறன்கள் இரண்டும் தனிநபரின் குறிப்பிட்ட விளையாட்டு தொடர்பான சவால்களை சமாளிப்பதற்கான ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துவதற்கான திறவுகோல் உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை திசைதிருப்பும்போது வேக இழப்பைக் குறைப்பதாகும்.
முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, செங்குத்தாக மற்றும் பக்கவாட்டில் திசையை மாற்றும் விரைவான மாற்றப் பயிற்சிகள் இந்த மாற்றங்களை விரைவாகச் செய்ய உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் தனிநபர்களை மேம்படுத்த உதவும். டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸ் தனது கட்டுரைகளின் தொகுப்பு முழுவதும் சுறுசுறுப்பு மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் பல்வேறு நீட்டிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகளை விவரிக்கிறார், உடற்பயிற்சியின் பலன்கள் மற்றும் அதிகப்படியான உடல் உழைப்பின் விளைவாக ஏற்படும் காயங்கள் அல்லது நிலைமைகளின் மீது கவனம் செலுத்துகிறார்.
சுவாச முறைகளை மேம்படுத்துவது உடற்பயிற்சிக்காக நடக்கும் நபர்களுக்கு மேலும் உடற்தகுதி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுமா?
சுவாசம் மற்றும் நடைபயிற்சி மேம்படுத்தவும்
உடற்பயிற்சி என்பது சுவாசம் விரைவுபடுத்தும் ஒரு தருணம் மற்றும் சரியாக செய்யாவிட்டால் உழைப்பு. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, குறிப்பாக நடைபயிற்சி அல்லது வேக நடைபயிற்சி போது சுவாசிக்க சரியான வழி உள்ளது. தவறான சுவாசம் விரைவான சோர்வு மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது. ஒருவரின் சுவாசத்தின் ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துவது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் இது வளர்சிதை மாற்றம், மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் நிலைகளை பெருக்கும். (Hsiu-Chin Teng மற்றும் பலர்., 2018) உதரவிதான சுவாசம் என அறியப்படுகிறது, இது நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோய்/சிஓபிடி உள்ள நபர்கள் போன்ற குறைந்த நுரையீரல் திறன் கொண்டவர்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பயிற்சி நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் ஒரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழியாகும்.
உடலியல்
உடற்பயிற்சியின் போது, உள்ளிழுக்கப்படும் ஆக்ஸிஜன், உட்கொள்ளும் கலோரிகளை உடலுக்கு எரிபொருளாக மாற்றும் ஆற்றலாக மாற்றுகிறது. இந்த செயல்முறை வளர்சிதை மாற்றம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
ஆக்சிஜன் சப்ளை உடலின் ஆக்ஸிஜன் தேவையை விட அதிகமாக இருக்கும்போது, உடல் ஒரு ஏரோபிக் நிலை. எரிக்க கலோரிகள் இருப்பதால், உடல் செயல்பாடு/உடற்பயிற்சியைத் தூண்டுவதற்கு ஏராளமான ஆக்ஸிஜன் உள்ளது.
ஆக்சிஜன் சப்ளை உடலின் ஆக்சிஜன் தேவையை விட குறைவாக இருந்தால், உடல் ஒருக்குள் விழுகிறது காற்றில்லா நிலை.
ஆக்ஸிஜன் இல்லாததால், உடல் தசைகளில் சேமிக்கப்பட்ட எரிபொருளாக மாறுகிறது, இது கிளைகோஜன் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆற்றலை வழங்குகிறது, ஆனால் எரிபொருள் விரைவாக செலவழிக்கப்படுகிறது மற்றும் சோர்வு மற்றும் சோர்வு விரைவில் பின்பற்றப்படுகிறது.
நுரையீரலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் காற்றோட்டத்தை அதிகரிப்பது ஆரம்பகால சோர்வைத் தடுக்கிறது மற்றும் உடல் கலோரிகளை மிகவும் திறம்பட எரிக்க உதவுகிறது. (உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் உடற்பயிற்சி. ப்ரீத் 2016)
மேம்படுத்தப்பட்ட சுவாச நன்மைகள்
உகந்த சுவாசம் குழந்தை பருவத்தில் தொடங்குகிறது. ஒரு குழந்தை சுவாசிக்கும்போது, அவர்களின் வயிறு உயரும் மற்றும் விழும். இது உதரவிதானத்தை அழுத்தி இழுப்பதன் மூலம் சுவாசத்தை எளிதாக்குகிறது - நுரையீரல் மற்றும் வயிற்று குழியை பிரிக்கும் தசை. குழந்தை உள்ளிழுக்கும்போது, வயிறு நீண்டு, உதரவிதானத்தை கீழே இழுத்து, நுரையீரலை காற்றில் நிரப்ப அனுமதிக்கிறது. குழந்தை சுவாசிக்கும்போது, வயிறு உள்ளே இழுத்து, உதரவிதானத்தை மேல்நோக்கி அழுத்தி காற்றை வெளியேற்றுகிறது. உடலின் வயது மற்றும் நுரையீரலின் திறன் அதிகரிக்கும் போது, தனிநபர்கள் வயிற்று சுவாசத்திலிருந்து மார்பு சுவாசத்திற்கு மாறுகிறார்கள். மார்பு சுவாசம் என்பது உதரவிதானத்தை சிறிதளவு பயன்படுத்துவதன் மூலம் மார்பு சுவர் தசைகளை உள்ளடக்கியது. மார்பு சுவாசம் பொதுவாக அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு போதுமான காற்றை வழங்குகிறது ஆனால் நுரையீரலை நிரப்பாது.
இதனால்தான் ஆக்சிஜன் சப்ளை குறைவாக இருக்கும் போது தனிநபர்கள் வாய் மூச்சு அல்லது மூச்சுத்திணறலை நாடுகின்றனர். ஒழுக்கமான உடல் நிலையில் உள்ளவர்கள் கூட, மெலிதாக இருப்பதற்காக வயிற்றில் உறிஞ்சுவதன் மூலம் கவனக்குறைவாக முயற்சிகளை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தலாம். இதைப் போக்க, தனிநபர்கள் நடைபயிற்சி போது வயிற்று தசைகள் செயல்படுத்த தங்கள் உடல்களை மீண்டும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தொப்பை அல்லது உதரவிதான சுவாசம் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது உடற்பயிற்சியின் காலத்தை நீட்டிக்கும். (நெல்சன், நிக்கோல் 2012) முக்கிய நிலைத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம், தனிநபர்கள் முதுகெலும்பை சிறப்பாக ஆதரித்து ஆரோக்கியமாக பராமரிக்க முடியும் காட்டி நடக்கும்போது. இது இடுப்பு, முழங்கால்கள், மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்துகிறது, ஆரோக்கியமற்ற தோரணையால் உடல் அழுத்தம், உறுதியற்ற தன்மை மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது. (தாமஸ் கே. டோங் மற்றும் பலர்., 2014)
சரியாக சுவாசித்தல்
உள்ளிழுப்பது வயிற்றை வெளியே இழுத்து, உதரவிதானத்தை கீழே இழுத்து, நுரையீரலை உயர்த்துகிறது. அதே நேரத்தில், இது விலா எலும்புகளை விரிவுபடுத்துகிறது மற்றும் கீழ் முதுகெலும்பை நீட்டிக்கிறது. இது தோள்பட்டை மற்றும் காலர்போனை பின்னோக்கி நகர்த்தி, மார்பை மேலும் திறக்கும். மூச்சை வெளிவிடுவது தலைகீழாகச் செய்கிறது.
நடைபயிற்சி
மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும், உள்ளிழுக்கும் கால அளவு மூச்சை வெளியேற்றும் காலத்துடன் பொருந்துகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். வேகத்தை அதிகரிக்கும் போது, தனிநபர்கள் ஒரே உள்ளிழுக்கும்/வெளியேறும் தாளத்தை பேணுவதன் மூலம், வாய்-மூச்சை நாடலாம். எந்த நேரத்திலும் சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கக் கூடாது. உதரவிதான சுவாசத்தைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு நேரம் எடுக்கும், ஆனால் பின்வரும் படிகள் ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாக இருக்கலாம்:
ஐந்து எண்ணிக்கையில் வயிற்றை முழுமையாக உயர்த்தி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
நுரையீரலை நிரப்ப அனுமதிக்கவும், இது நிகழும்போது தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும்.
ஐந்து எண்ணிக்கையில் முதுகுத்தண்டை நோக்கி தொப்பை பொத்தானை இழுத்து மூச்சை வெளிவிடவும்.
உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி நுரையீரலில் இருந்து காற்றை அழுத்தி, முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
செய்யவும்.
ஐந்து எண்ணிக்கையை பராமரிக்க முடியாவிட்டால், தனிநபர்கள் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம் அல்லது நடையின் வேகத்தை குறைக்கலாம். நல்ல நிலையில் உள்ள நபர்கள் எண்ணிக்கையை நீட்டிக்க முடியும். ஆரம்பத்தில், உதரவிதான சுவாசம் இயற்கையாக வராமல் போகலாம், ஆனால் அது நடைமுறையில் தானாகவே மாறும். நடக்கும்போது மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்தி கைகளை தலைக்கு மேல் வைக்கவும். சுவாசம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் வரை ஆழமாகவும் சமமாகவும் உள்ளிழுக்கவும்.
ஆரோக்கியத்தைத் திறக்கிறது
குறிப்புகள்
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்துடன் நடப்பது இதய செயலிழப்பு நோயாளிகளுக்கு உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை, பதட்டம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. கார்டியோவாஸ்குலர் நர்சிங் ஐரோப்பிய ஜர்னல், 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் உடற்பயிற்சி. (2016) ப்ரீத் (ஷெஃபீல்ட், இங்கிலாந்து), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). அதிக தீவிரம் கொண்ட இயங்கும் உடற்பயிற்சியின் போது முக்கிய தசை சோர்வு ஏற்படுவது மற்றும் செயல்திறனுக்கான அதன் வரம்பு: சுவாச வேலையின் பங்கு. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின், 13(2), 244–251.
நெல்சன், நிக்கோல் எம்எஸ், எல்எம்டி. (2012) உதரவிதான சுவாசம்: முக்கிய நிலைத்தன்மையின் அடித்தளம். ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ஜர்னல் 34(5):p 34-40, அக்டோபர் 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
நீண்ட தூர நடைப்பயிற்சி மராத்தான்கள் மற்றும்/அல்லது நிகழ்வுகளுக்குப் பயிற்சியளிக்கும் தனிநபர்களுக்கு, நடைபயிற்சி அடித்தளத்தை அமைப்பதில் கவனம் செலுத்தி, மைலேஜை படிப்படியாக அதிகரிப்பது, ஒட்டுமொத்தத் தயார்நிலைக்கு உடலை நிலைநிறுத்த உதவுமா?
நீண்ட தூர நடைப் பயிற்சி
நீண்ட தூர நடைபயிற்சி மற்றும் நிகழ்வுகளுக்கு தனிநபர்கள் வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்க பயிற்சி உதவுகிறது.
நடைபயிற்சி வேகத்தை உருவாக்குதல் மற்றும் படிப்படியாக மைலேஜை அதிகரிப்பதில் பயிற்சி கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
தனிநபர்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை தேவை, வேகம் அல்ல, மேலும் நிலையான வேகத்தில் மணிநேரம் நடக்க மன உறுதியை உருவாக்க வேண்டும்.
பயிற்சி காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க, வாரத்திற்கு மொத்த மைலேஜை/வாரத்திற்கு நீண்ட நடைப்பயணத்தின் தூரத்தை 10% க்கு மேல் அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
தனிநபர்கள் நீண்ட தூர நடைப்பயணத்தின் போது அணியும் கியரை அணியவும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.
பயிற்சி சில மாதங்கள் நீடிக்கும்.
முறையாக இருப்பது புதிய தசைகள், இரத்த விநியோகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை சரிசெய்யவும் மற்றும் உருவாக்கவும் உடலை அனுமதிக்கிறது.
எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி திட்டங்கள்
மைலேஜ் கட்டுவதற்கான மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றி, பல நாள் நடைப்பயணங்கள் மற்றும் மலையேற்றங்களுக்கான சரியான நீரேற்றம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் கியர் ஆகியவற்றைத் தீர்மானிப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எவ்வாறாயினும், தனிநபர்கள் தங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளில் நீண்ட நாட்கள் நீண்ட தூரம் நடப்பதால் ஏற்படும் ஏதேனும் சிக்கல்கள் அல்லது சிக்கல்களை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.
உதாரணம் நடை பயிற்சி திட்டங்கள்
பல நாள் நடைகள் / மலையேற்றப் பயிற்சி அட்டவணை
ஒரு நாளைக்கு 13 மைல்கள்/21 கிலோமீட்டர்கள்
மராத்தான்கள் அல்லது பிற பல நாள் நடைப்பயணங்களுக்கு இந்தத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
மராத்தான் ஓட்டப் பயிற்சி
26.2 மைல்/42 கிலோமீட்டர்
இது நீண்ட தூரம் செல்ல உடலை நிலைப்படுத்தும்.
31 முதல் 100 மைல்கள்/50 முதல் 161 கிலோமீட்டர்கள் வரை பயிற்சியின் போது, பயிற்சிக்கான நீண்ட தூரம் 20 முதல் 25 மைல்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
இவை மாரத்தான் அல்லது நிகழ்வுக்கு இரண்டு மாதங்களுக்கு முன் குறைந்தது இரண்டு முறை நிகழ்த்தப்பட வேண்டும்.
நிகழ்வுக்கு முந்தைய மாதத்தை 12.4-மைல்/20-கிலோமீட்டர் தூரத்திற்கு குறைக்கவும்.
கியர்
அனைத்து ஆடைகள், காலணிகள், சன்ஸ்கிரீன், முதுகுப்பைகள் போன்றவை நிகழ்வுக்கு முந்தைய நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் சோதிக்கப்பட வேண்டும்.
தட்பவெப்பம் மற்றும் நிலப்பரப்பு ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு, என்ன தேவை என்பதைத் திட்டமிட்டு அகற்றவும்.
நிகழ்வில் அறிமுகமில்லாத ஒன்றைக் கண்டு ஆச்சரியப்படுவதை தனிநபர்கள் விரும்பாததால், விஷயங்களை முயற்சிக்கவும். தலை முதல் கால் வரை, கியரைச் சோதிக்கவும், இதில் அடங்கும்:
காலணிகள்/பூட்ஸ், சாக்ஸ், உள்ளாடைகள், ப்ரா, சட்டை, பேன்ட், தொப்பி, ஜாக்கெட் மற்றும் மழை கியர்.
காலணிகள் அல்லது நடைப் பூட்ஸைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் அவற்றை அணிந்து அவற்றை உடைத்து, அவை செயல்படுவதை உறுதிசெய்யவும்.
நீண்ட தூரத்திற்கு வசதியாக எடுத்துச் செல்லப்படுவதையும், தேவையான திறனைக் கொண்டிருப்பதையும் உறுதிசெய்ய, நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் முதுகுப்பைகள் சோதிக்கப்பட வேண்டும்.
குறிப்பாக அடுக்குகளின் கீழ், சருமத்தை சுவாசிக்க மற்றும் குளிர்விக்க அனுமதிக்கும் விக்கிங் துணிகளைத் தேர்வு செய்யவும். (ஜஸ்டின் டி சோசா மற்றும் பலர்., 2014)
நடைபாதையில் அல்லது நிலக்கீல் நடைபாதையில் நடைபயிற்சி இருந்தால், தனிநபர்கள் மராத்தான் வாக்கர்களைப் போன்ற கியர் அணிய விரும்புவார்கள்.
பாதை ஆஃப் ரோடாக இருந்தால் அல்லது வெவ்வேறு பருவங்களில் தனிநபர்கள் தங்கள் கியரை மாற்றிக்கொள்ளலாம். அதே பாதையில் அல்லது நிகழ்வில் மற்ற நீண்ட தூரம் நடப்பவர்கள் என்ன அணிந்திருக்கிறார்கள் என்பதைக் கண்டறியவும்.
தனிநபர்கள் சமூக ஊடகங்கள் வழியாக சக வாக்கர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் அல்லது நிகழ்வின் அல்லது இலக்கு இணையதளத்தில் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகளுக்கான பதில்களைக் காணலாம்.
தனிநபர்கள் இணையதளம் அல்லது சமூக ஊடகம் வழியாக நிகழ்வு இயக்குனரை தொடர்பு கொள்ளலாம்.
ஊட்டச்சத்து
சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உடல் சகிப்புத்தன்மை நடவடிக்கைக்கு தயார் செய்யும்.
உதாரணமாக, தனிநபர்கள் 70% கார்போஹைட்ரேட், 20% புரதம் மற்றும் 10% கொழுப்பு அடங்கிய உணவைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
அதிக புரத உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை நீரேற்றம் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையுடன் நடைபயிற்சி நிலைமைகளின் கீழ் உங்கள் சிறுநீரகங்களை கஷ்டப்படுத்தலாம். (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
நிகழ்விற்கு எடுத்துச் செல்லப்பட்ட தண்ணீர், விளையாட்டு பானங்கள், உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள், நிகழ்வின் போது அவற்றிலிருந்து விலகிச் செல்லாதீர்கள்.
20 கிலோமீட்டர் மற்றும் நிகழ்வுகளின் கீழ் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் நீண்ட நடைப்பயணத்திற்கு எலக்ட்ரோலைட் மாற்று விளையாட்டு பானம் சிறந்தது.
சிறிது சர்க்கரையை நீர்த்துப்போகச் செய்வது அல்லது விட்டுவிடுவது வயிற்றில் எளிதாக இருக்கும்.
சிற்றுண்டிகளை முன்கூட்டியே பேக் செய்து, சாப்பிட வேண்டிய நேரங்களுக்கு லேபிளிட வேண்டும்.
அல்ட்ராமரத்தான் தூரத்திற்கு தனிநபர்கள் கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும் - இது டிரெயில் கலவை, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட சாக்லேட் பார்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து வரலாம்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஸ்போர்ட்ஸ் ஜெல் அல்லது எனர்ஜி பார்கள் மூலம் வழங்கலாம்.
குறுகிய தூரம் மற்றும் பவர் ஸ்போர்ட்ஸ் ஆகியவற்றிற்காக தயாரிக்கப்படும் பொருட்களைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை நீண்ட தூரம் நடக்கும்போது செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.
ஒரு நடைக்கு திட்டமிடுதல்
இலக்குகளை அமைப்பதன் மூலம் திட்டமிடல் தொடங்குகிறது. கருத்தில் அடங்கும்:
ஆண்டின் நேரம்
தூரம்
நிகழ்வுக்கு போக்குவரத்து
நிகழ்வு வேக தேவைகள்
உயரம் மற்றும் மலை விவரம்
காலநிலை
தனிநபர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்:
பாதைகள் மற்றும் பாதைகளை ஆராய்வதன் மூலம் தயார் செய்யுங்கள்.
வழியில் என்ன சேவைகள் வழங்கப்படுகின்றன மற்றும் தனிநபர்கள் என்ன கொண்டு வர வேண்டும் என்பதை அறிய பாட வரைபடங்களைப் படிக்கவும்.
துணை நிகழ்வு இல்லாமல் நீண்ட தூரம் நடக்கவும்.
பாடத்திட்டத்தில் பங்கேற்ற நபர்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.
நிலப்பரப்பு மற்றும் மொத்த சூரியன், மலைகள், நடைபாதை, இயற்கை பாதைகள் மற்றும் நிழலின் பகுதிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
முடிந்தால், அதை நன்கு தெரிந்துகொள்ள பாடத்தை ஓட்டவும்.
தனிநபர்கள் தங்கள் வழிக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயன்பாடுகளைக் கண்டறிய முடியும்.
ஓய்வு மற்றும் ஓய்வு
வழக்கமான இடைவெளிகள் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் - குளியலறையைப் பயன்படுத்துதல், சிற்றுண்டி சாப்பிடுதல், நீரேற்றம் செய்தல், காலணிகளைக் கட்டுதல் அல்லது கொப்புளங்களைக் கட்டுதல்.
இடைவேளையின் போது உடல் விரைவாக விறைத்து, நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு நடை வேகத்தை மீட்டெடுக்க பல நிமிடங்கள் ஆகும்.
அதற்குப் பதிலாக நடைப்பயிற்சிக்கு இடைவேளை எடுக்கலாம், அதாவது தொடர்ந்து நடக்க வேண்டும், ஆனால் மிக மெதுவான வேகத்தில்.
பாத பராமரிப்பு
கொப்புளங்கள் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் காலணிகள், பூட்ஸ், காலுறைகள் போன்றவற்றில் தங்களுக்கு என்ன வேலை என்று தனிநபர்கள் கண்டுபிடித்திருப்பார்கள். பல்வேறு உத்திகளை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதில் அடங்கும்:
விளையாட்டு நாடா
கொப்புளம் தொகுதி பட்டைகள்
ஸ்ப்ரே
லூப்ரிகண்டுகள்
விக்கிங் மற்றும்/அல்லது இரட்டை அடுக்கு சாக்ஸ்
மோல்ஸ்கின்
நடைப்பயணத்தில் எரிச்சலின் முதல் அறிகுறியை நிறுத்துங்கள் மற்றும் டேப், கொப்புளம் கட்டுகள் அல்லது எந்த முறை சிறப்பாகச் செயல்படுகிறதோ அதைக் கொண்டு பாதத்தை வைத்தியப்படுத்தவும்.
உடல் நடைபயிற்சிக்காக கட்டப்பட்டது. திட்டமிடல் மற்றும் பயிற்சி ஒரு நீண்ட தூரம் அல்லது பல நாள் நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன், ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் சுவாரஸ்யமான மராத்தானை உறுதி செய்யும்.
சிறப்பாக நகருங்கள், சிறப்பாக வாழுங்கள்
குறிப்புகள்
டி சோசா, ஜே., சீதம், சி., & விட்ப்ராட், எம். (2014). வெப்பத்தில் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது உடலியல் மற்றும் புலனுணர்வு பதில்களில் ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சும் துணி சட்டையின் விளைவுகள். பயன்பாட்டு பணிச்சூழலியல், 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). அதிக புரத உணவு உட்கொள்ளலைச் சுற்றியுள்ள சர்ச்சைகள்: திருப்திகரமான விளைவு மற்றும் சிறுநீரகம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம். ஊட்டச்சத்தில் முன்னேற்றங்கள் (பெதஸ்தா, எம்.டி.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
வடிவத்தைப் பெறவும் இருக்கவும் முயற்சிக்கும் நபர்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது கடினமாக இருக்கும். நேரம் இல்லாத போது கயிறு குதித்து உதவ முடியுமா?
குதிக்கும் கயிறு
ஜம்பிங் கயிறு, அதிக தீவிரம் கொண்ட இருதய உடற்தகுதியை ஒரு வொர்க்அவுட் ரொட்டீனில் இணைத்துக்கொள்ள அதிக செலவு குறைந்த பயிற்சியாக இருக்கலாம். இது மலிவானது, திறமையானது மற்றும் சரியாகச் செய்வது இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, சமநிலை மற்றும் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துகிறது, தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கிறது. (அதோஸ் ட்ரெக்ரோசி, மற்றும் பலர்., 2015)
இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, பளு தூக்குதல் மற்றும் பிற தீவிரப் பயிற்சிகளுக்கு இடையே தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும் இடைவேளைப் பயிற்சியில் குதிக்கும் கயிற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
பயணம் செய்யும் போது ஒரு ஜம்ப் கயிறு பயன்படுத்தப்படலாம், ஏனெனில் அதன் பெயர்வுத்திறன் அதை வொர்க்அவுட் கியரின் சிறந்த பகுதியாக மாற்றுகிறது.
இது ஒரு நம்பகமான மற்றும் சிறிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் இணைக்கப்படலாம்.
நன்மைகள்
ஜம்பிங் கயிறு என்பது ஒரு நடுத்தர தாக்கப் பயிற்சியாகும், இதில் பின்வருவன அடங்கும்:
சமநிலை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது
ஒருங்கிணைப்பு, சுறுசுறுப்பு மற்றும் விரைவான அனிச்சைகளுக்கு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கால் வேகத்தை உருவாக்குகிறது.
மாறுபாடுகளில் ஒரு-கால் ஜம்பிங் மற்றும் டபுள் அண்டர்ஸ் அல்லது ஒவ்வொரு ஜம்பிலும், கயிறு இரண்டு முறை சுற்றிச் சென்று சிரமத்தைச் சேர்க்கும்.
உடற்தகுதியை வேகமாக உருவாக்குகிறது
கலோரிகளை எரிக்கிறது
திறன் நிலை மற்றும் குதிக்கும் விகிதத்தைப் பொறுத்து, தனிநபர்கள் கயிறு குதிப்பதன் மூலம் ஒரு நிமிடத்திற்கு 10 முதல் 15 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
வேகமாக கயிறு குதிப்பது ஓடுவதைப் போன்ற கலோரிகளை எரிக்கும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு, கயிறு குதிப்பதை பரிந்துரைக்க முடியாது. கீழ்நோக்கிய கை நிலை இதயத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கலாம், இது இரத்த அழுத்தத்தை மேலும் அதிகரிக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு முந்தைய நபர்களுக்கு மிதமான தீவிரத்தில் குதிப்பது நன்மை பயக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. (லிசா பாம்கார்ட்னர் மற்றும் பலர்., 2020) உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும்/அல்லது இதய நிலை உள்ள நபர்கள், புதிய உடற்பயிற்சியை தொடங்கும் முன், அவர்களின் மருத்துவரிடம் சாத்தியமான அபாயங்களைப் பற்றி விவாதிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஒரு கயிறு தேர்வு
ஜம்ப் கயிறுகள் கிடைக்கின்றன மற்றும் பல்வேறு பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் வெவ்வேறு கைப்பிடிகளுடன் வருகின்றன.
இந்த பொருட்களில் சில மென்மையான இயக்கத்துடன் ஜம்ப் கயிறுகளை வேகமாக சுழற்ற உதவுகின்றன.
சில விருப்பங்கள் வடங்கள் மற்றும் கைப்பிடிகளுக்கு இடையில் ஒரு சுழல் நடவடிக்கையைக் கொண்டுள்ளன.
நீங்கள் வாங்கும் கயிறு பிடிப்பதற்கு வசதியாகவும், சுழலக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
எடையுள்ள ஜம்ப் கயிறுகள் மேல் உடல் தசை தொனி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவும். (டி. ஓசர், மற்றும் பலர்., 2011) இந்த கயிறுகள் ஆரம்பநிலைக்கு இல்லை மற்றும் சுறுசுறுப்பு பயிற்சிக்கு அவசியமில்லை.
எடையுள்ள கயிற்றை விரும்பும் நபர்களுக்கு, எடை கயிற்றில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், கைப்பிடிகள் அல்ல, மணிக்கட்டுகள், முழங்கைகள் மற்றும்/அல்லது தோள்களில் சிரமப்படுவதைத் தடுக்கவும்.
கயிற்றின் மையத்தில் நின்று கயிற்றின் அளவை அளவிடவும்
உடலின் பக்கவாட்டில் கைப்பிடிகளை மேலே இழுக்கவும்.
ஆரம்பநிலைக்கு, கைப்பிடிகள் அக்குள்களை அடைய வேண்டும்.
தனிநபரின் திறமை மற்றும் உடற்தகுதி வளரும்போது, கயிறு சுருக்கப்படலாம்.
ஒரு குறுகிய கயிறு வேகமாக சுழல்கிறது, மேலும் தாவல்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது.
டெக்னிக்
சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது மிகவும் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியை உறுதி செய்யும்.
மெதுவாக தொடங்குங்கள்.
சரியான ஜம்பிங் வடிவம் தோள்களை தளர்வாகவும், முழங்கைகளை உள்ளேயும், சற்று வளைந்ததாகவும் வைத்திருக்கிறது.
மிகக் குறைவான மேல்-உடல் அசைவுகள் இருக்க வேண்டும்.
திருப்பு சக்தி மற்றும் இயக்கத்தின் பெரும்பகுதி மணிக்கட்டில் இருந்து வருகிறது, கைகள் அல்ல.
குதிக்கும் போது, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
மெதுவாக துள்ளுங்கள்.
கயிறு கடந்து செல்லும் அளவுக்கு கால்கள் தரையை விட்டு வெளியேற வேண்டும்.
உயரமாக குதிக்க மற்றும்/அல்லது கடினமாக தரையிறங்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
மென்மையான மற்றும் தடைகள் இல்லாத மேற்பரப்பில் குதிக்கவும்.
மரம், விளையாட்டு மைதானம் அல்லது ரப்பர் செய்யப்பட்ட பாய் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வெப்பமயமாதல்
கயிறு குதிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு ஒளி, 5 முதல் 10 நிமிட வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்.
இந்த இடத்தில் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் அல்லது மெதுவாக குதித்தல் ஆகியவை அடங்கும்.
நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்
உடற்பயிற்சி ஒப்பீட்டளவில் தீவிரமான மற்றும் உயர் மட்டத்தில் இருக்கலாம்.
மெதுவாக ஆரம்பித்து படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
ஒரு நபர் முதல் வாரத்திற்கான வழக்கமான வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் மூன்று 30-வினாடி செட்களை முயற்சி செய்யலாம்.
உடற்தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து, தனிநபர்கள் கன்று தசைகளில் எதுவும் அல்லது சிறிது வலியை உணரலாம்.
அடுத்த ஜம்ப் ரோப் அமர்வுக்கு எவ்வளவு செய்ய வேண்டும் என்பதை இது தீர்மானிக்க உதவும்.
பல வாரங்களுக்குள் செட் எண்ணிக்கையை அல்லது கால அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், உடல் சுமார் பத்து நிமிடங்கள் தொடர்ந்து குதிக்கும் வரை.
ஒவ்வொரு பளு தூக்கும் செட் அல்லது பிற சர்க்யூட் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு குதிப்பது ஒரு வழி - உடற்பயிற்சி செட்களுக்கு இடையில் 30 முதல் 90 வினாடிகளுக்கு ஜம்பிங்கைச் சேர்ப்பது போன்றவை.
இரண்டு கால்களும் தரையில் இருந்து சற்று மேலே தூக்கி ஒன்றாக இறங்கும்.
மாற்று கால் ஜம்ப்
இது ஒரு ஸ்கிப்பிங் படியைப் பயன்படுத்துகிறது.
இது ஒவ்வொரு சுழலுக்குப் பிறகும் ஒரு காலில் மிகவும் முக்கியமாக தரையிறங்க அனுமதிக்கிறது.
இயங்கும் படி
குதிக்கும் போது ஒரு சிறிய ஜாக் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
உயர் படி
அதிக முழங்காலுடன் மிதமான வேகம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது.
கயிறு தாண்டுதல் என்பது ஒரு இடைவேளை பயிற்சி அல்லது குறுக்கு-பயிற்சி வழக்கத்திற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும், இது ஒரு திறமையான முழு-உடல் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குகிறது, இது இருதய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இரண்டையும் உள்ளடக்கியது. தசை வலிமை.
ACL காயத்தை சமாளித்தல்
குறிப்புகள்
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). ஜம்ப் ரோப் பயிற்சி: முன்பருவ கால்பந்து வீரர்களில் சமநிலை மற்றும் மோட்டார் ஒருங்கிணைப்பு. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின், 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரின் வாஸ்குலர் அமைப்பு மற்றும் செயல்பாடு: உடல் செயல்பாடு, உடல்நலம் தொடர்பான உடல் தகுதி மற்றும் உடற்பயிற்சி என்ன தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது?. குழந்தை மருத்துவத்தில் எல்லைகள், 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). கயிறு அல்லது எடையுள்ள கயிறு தாண்டுதல் பயிற்சியின் விளைவுகள் இளம் பருவ பெண் கைப்பந்து வீரர்களின் வலிமை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் புரோபிரியோசெப்சன். விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் உடல் தகுதி இதழ், 51(2), 211–219.
வான் ஹூரன், பி., & பீக், ஜேஎம் (2018). உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நமக்கு குளிர்ச்சி தேவையா? உளவியல் இயற்பியல் விளைவுகள் மற்றும் செயல்திறன், காயங்கள் மற்றும் நீண்ட கால தகவமைப்பு பதிலின் மீதான விளைவுகள் பற்றிய ஒரு விவரிப்பு விமர்சனம். விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
கலிஸ்தெனிக்ஸ் எதிர்ப்புப் பயிற்சியை உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் சேர்ப்பது நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு போன்ற ஆரோக்கிய நலன்களை வழங்க முடியுமா?
கலிஸ்தெனிக்ஸ் எதிர்ப்பு பயிற்சி
கலிஸ்தெனிக்ஸ் எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்கு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை, அவை குறைந்த இடவசதியுடன் செய்யப்படலாம், மேலும் விரைவாக தீக்காயத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.
அவை ஒரு வடிவம் எதிர்ப்பு பயிற்சி குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துதல், இது எல்லா வயதினருக்கும் உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் அணுகக்கூடியதாக அமைகிறது.
அவை திறம்பட சுறுசுறுப்பு மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன, மேலும் சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன.
நன்மைகள்
தசை வலிமை
கலிஸ்தெனிக்ஸ் எந்த உடற்பயிற்சி நிலைக்கும் எளிதில் பொருந்தக்கூடியது, குறைந்தபட்ச அல்லது உபகரணங்கள் தேவைப்படாது, ஆரம்பநிலை மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு இது ஒரு அற்புதமான முழு உடல் பயிற்சி மற்றும் வலிமை மற்றும் தசையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். கலிஸ்தெனிக்ஸ் எதிர்ப்பு பயிற்சி பல்வேறு வழிகளில் தசை வலிமையை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது.
எட்டு வார கலிஸ்தெனிக்ஸ் தோரணை மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டெண்/பிஎம்ஐயை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், வழக்கமான பயிற்சிகள் செய்யப்படாதபோதும் வலிமையை பாதிக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. (தாமஸ் ஈ, மற்றும் பலர்., 2017)
ஆய்வின் போது, ஒரு குழு கலிஸ்தெனிக்ஸ் செய்தது மற்றும் மற்றொன்று வழக்கமான பயிற்சி நடைமுறைகளை பராமரித்தது.
கலிஸ்தெனிக்ஸ் செய்த குழு சேர்க்கப்படாத பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்தனர்.
தங்கள் வழக்கமான பயிற்சி நடைமுறைகளைத் தொடர்ந்த குழு எட்டு வார ஆய்வுக்கு முன் என்ன செய்ய முடியும் என்பதில் முன்னேற்றம் இல்லை. (தாமஸ் ஈ, மற்றும் பலர்., 2017)
கார்டியோவாஸ்குலர் ஃபிட்னஸ்
கலிஸ்தெனிக் எதிர்ப்பு பயிற்சியில் தவறாமல் பங்கேற்பது, அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஆரோக்கியமான இதயம் உட்பட மேம்பட்ட இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
பர்பீஸ் மற்றும் மலை ஏறுபவர்கள் போன்ற சில கலிஸ்தெனிக் பயிற்சிகள், அசைவுகளிலிருந்து இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இயக்கங்களாகும்.
இயக்கங்களுக்கு தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றை நீட்டி வலுப்படுத்தும் முழு அளவிலான இயக்கம் தேவைப்படுகிறது.
இந்த பயிற்சிகள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுவதோடு, அதிக உழைப்பு இல்லாமல் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதை எளிதாக்கும்.
வழக்கமான அடிப்படையில் கலிஸ்தெனிக்ஸ் எதிர்ப்பு பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்வது, எந்த பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து, தோரணை, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.
நீட்டிப்புகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
ஒற்றை-கால் குந்துகைகள் மற்றும் ஒரு கை புஷ்-அப்கள் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் உடலின் சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் புரோபிரியோசெப்சன் ஆகியவற்றைச் செய்ய முடியும்.
மன ஆரோக்கியம்
உடற்பயிற்சி, பொதுவாக, மனநிலையை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் அறியப்படுகிறது.
கலிஸ்தெனிக் எதிர்ப்பு பயிற்சி மனநலத்தில் கூடுதல் தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும்.
எடுத்துக்காட்டாக, இயக்கங்களைச் செய்யத் தேவையான ஒழுக்கம் மற்றும் கவனம் செறிவு மற்றும் மனத் தெளிவுக்கு உதவும்.
கலிஸ்தெனிக்ஸ் அறிவாற்றல் குறைவைக் குறைக்கும் மற்றும் டிமென்ஷியா தடுப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. (ஒசுகா ஒய், மற்றும் பலர்., 2020)
அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் மற்றும் மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் போன்ற நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கு கலிஸ்தெனிக்ஸ் மன நலத்திற்கு உதவுவதாக மற்றொரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. (டாஸ்பினர் ஓ, மற்றும் பலர்., 2015)
வகைகள்
ஒரு தனிநபரின் சொந்த உடல் எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்தும் உடல் எடை பயிற்சிகள் அடித்தளமாகும். பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகளில் புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் லஞ்ச்கள் ஆகியவை அடங்கும். சில வகையான பயிற்சிகளின் கண்ணோட்டம்.
இழுத்து
இந்த பயிற்சிகள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகளை உள்ளடக்கிய இயக்கங்களை இழுப்பதற்கான தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
எடுத்துக்காட்டுகளில் புல்-அப்கள், சின்-அப்கள் மற்றும் வரிசைகள் அடங்கும்.
தள்ளி
இந்த பயிற்சிகள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற தசைகளை தள்ளுவதற்கு பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
எடுத்துக்காட்டுகளில் டிப்ஸ், புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
முக்கிய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பலகைகள், சிட்-அப்கள் மற்றும் கால்களை உயர்த்துவது ஆகியவை அடங்கும்.
ஒற்றைக் கால்
ஒற்றை கால் பயிற்சிகள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
இவை கால்கள், இடுப்பு மற்றும் மையத்தின் தசைகளை குறிவைக்கின்றன.
ஒற்றை-கால் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் ஒற்றை-கால் குந்துகைகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் ஸ்டெப்-அப்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
பிளைமெட்ரிக்
கலிஸ்தெனிக்ஸ் எதிர்ப்பு பயிற்சி சக்திவாய்ந்த வெடிக்கும் இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது.
பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தசைகள் விரைவாகவும் வலுவாகவும் வேலை செய்ய சவால் விடுகின்றன.
எடுத்துக்காட்டுகளில் ஜம்ப் குந்துகள், கைதட்டல் புஷ்-அப்கள் மற்றும் பாக்ஸ் ஜம்ப்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
தொடங்குதல்
கலிஸ்தெனிக்ஸ் ஒரு பொருத்தமான உடற்பயிற்சி விருப்பமா என்பதை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலை அல்லது ஏற்கனவே இருக்கும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால்.
உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதித்தவுடன், சரியான படிவத்துடன் செய்யக்கூடிய பழக்கமான இயக்கங்களுடன் தொடங்கவும்.
புஷ்அப்கள், உடல் எடை குந்துகைகள், பலகைகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் பிற அடிப்படை அசைவுகள் தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம்.
வொர்க்அவுட்டை இயக்கங்களைப் பிரதிபலிக்கும் ஒளி மற்றும் எளிதான இயக்கங்களுடன் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
வொர்க்அவுட்டின் போது ஒவ்வொரு உடல் உறுப்புக்கும் வேலை செய்ய வேண்டும்.
வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.
இயக்க முறைகளை பிரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஒவ்வொரு நிமிடமும் பயிற்சிகளை மாற்றுவதற்கு பிரதிநிதிகளை எண்ணலாம் அல்லது டைமரை அமைக்கலாம். இது அழைக்கப்படுகிறது EMOM-பாணி அல்லது நிமிடத்தில் ஒவ்வொரு நிமிடமும்.
பல்வேறு பகுதிகளை இலக்காகக் கொண்ட நான்கு முதல் ஐந்து பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
உதாரணமாக, மையப்பகுதிக்கு சிட்-அப்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகளுக்கு லுங்கிகள், தோள்பட்டை மற்றும் மையப்பகுதிக்கு பலகைகள், மற்றும் இருதய நோய்க்கு ஜம்பிங் ஜாக் அல்லது ஜம்பிங் ரோப் போன்றவற்றை செய்யலாம்..
கலிஸ்தெனிக் எதிர்ப்பு பயிற்சி எளிதில் மாற்றக்கூடியது மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்படலாம்.
முக்கிய வலிமை
குறிப்புகள்
தாமஸ், இ., பியான்கோ, ஏ., மன்குசோ, இபி, பட்டி, ஏ., தபாச்சி, ஜி., பாவ்லி, ஏ., … & பால்மா, ஏ. (2017). தோரணை, வலிமை மற்றும் உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றில் கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சி தலையீட்டின் விளைவுகள். ஐசோகினெடிக்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி அறிவியல், 25(3), 215-222.
பெல்லிசிமோ, ஜிஎஃப், டுச்சார்ம், ஜே., மாங், இசட், மில்லெண்டர், டி., ஸ்மித், ஜே., ஸ்டோர்க், எம்ஜே, லிட்டில், ஜேபி, டெய்ஹ்லே, எம்ஆர், கிப்சன், ஏஎல், டி காஸ்ட்ரோ மாகல்ஹேஸ், எஃப்., & அமோரிம், எஃப். (2022). உடல் எடை மற்றும் டிரெட்மில் இயங்கும் உயர்-தீவிர இடைவேளை பயிற்சிகளுக்கு இடையே உள்ள கடுமையான உடலியல் மற்றும் புலனுணர்வு பதில்கள். உடலியலில் எல்லைகள், 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). உடற்பயிற்சி வகைகள் மற்றும் வயதான பெண்களில் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியை உருவாக்கும் ஆபத்து: ஒரு வருங்கால ஆய்வு. அல்சைமர் நோயின் ஜர்னல்: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015) நரம்பு அழற்சி மற்றும் வாத நோய்களில் கலிஸ்தெனிக் பயிற்சிகளின் உளவியல் விளைவுகள். ஜீட்ஸ்கிரிஃப்ட் ஃபர் ருமடாலஜி, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). நாள்பட்ட நோய்கள் மற்றும் கார்டியோவாஸ்குலர் மற்றும் அனைத்து காரணங்களால் ஏற்படும் மரணம் ஆகியவற்றில் ஓடுவதன் விளைவுகள். மயோ கிளினிக் செயல்முறைகள், 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
இயக்கத்தின் வீச்சு - ROM என்பது மூட்டு அல்லது உடல் பகுதியைச் சுற்றியுள்ள இயக்கத்தை அளவிடுகிறது. தசை அல்லது மூட்டு போன்ற சில உடல் பாகங்களை நீட்டும்போது அல்லது நகர்த்தும்போது, அது எவ்வளவு தூரம் நகரும் என்பதுதான் இயக்கத்தின் வரம்பு. வரையறுக்கப்பட்ட அளவிலான இயக்கம் கொண்ட நபர்களால் குறிப்பிட்ட உடல் பகுதி அல்லது மூட்டுகளை அதன் இயல்பான வரம்பில் நகர்த்த முடியாது. ஒவ்வொருவருக்கும் அளவீடுகள் வேறுபட்டவை, ஆனால் சரியான செயல்பாட்டிற்கு தனிநபர்கள் அடையக்கூடிய வரம்புகள் உள்ளன. காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவக் குழு ROM உடனான சிக்கல்கள்/பிரச்சனைகளை அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கும் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுப்பதற்கும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சைத் திட்டத்தின் மூலம் தீர்க்க முடியும்..
இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும்
உடலில் உள்ள 250 க்கும் மேற்பட்ட மூட்டுகள் நீட்டிப்பிலிருந்து நெகிழ்வுக்கு நகர்கின்றன மற்றும் உடலின் அனைத்து இயக்கங்களுக்கும் பொறுப்பாகும். கணுக்கால், இடுப்பு, முழங்கைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்கள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால்களில் இறுக்கம் ஒரு பொருளை தூக்கும் போது ROM ஐக் குறைக்கும், தசைகளின் திறனைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. வடிவம் மற்றும் வலிமை திறன் வரம்புக்குட்பட்டது மற்றும் போதுமான ROM இல் பாதிக்கப்படுகிறது. வடிவம் மற்றும் தோரணை சமரசம் செய்யும்போது, வலி மற்றும் காயங்கள் ஏற்படலாம். இது ஏற்படுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, அவற்றுள்:
இறுக்கமான மற்றும் கடினமான தசைகள்.
இந்த தசைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிப்பது நிலைமையை மோசமாக்கும், மேலும் ROM ஐ கட்டுப்படுத்துகிறது.
முதுகு, கழுத்து அல்லது தோள்களில் வரையறுக்கப்பட்ட ROM ஆனது உடல் இயற்கையான சீரமைப்புக்கு வெளியே இருப்பதால் இருக்கலாம்.
மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள், காயங்கள் மற்றும் தினசரி தேய்மானம் ஆகியவை சரியான சீரமைப்பு மற்றும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தலாம்.
கீல்வாதம், மூளை, நரம்பு மற்றும்/அல்லது தசை கோளாறுகள் போன்ற நிலைகள்.
ஒரு மிதமான மற்றும் மிதமான வரம்பு குறைப்பு ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை அல்லது போதுமான உடல் செயல்பாடு காரணமாக இருக்கலாம்.
டெய்லி லிவிங்
குறைந்த இயக்கம் மற்றும் மோசமான இயக்கம் ஆகியவை பொருட்களை தூக்குவதில் இருந்து உடலைத் தடுக்கலாம், வேலை ஆக்கிரமிப்பு செயல்திறன் மற்றும் வீட்டு வேலைகள். ஆரோக்கியமான உடல் திறன் என்பது சுதந்திரமான வயதான மற்றும் உகந்த செயல்பாட்டை தீர்மானிக்கிறது.
ஆரோக்கியமான அளவிலான இயக்கத்தை மீட்டெடுப்பது வேலை, வீடு மற்றும் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் போது உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.
ஒரு மேம்பட்ட இயக்கம் பாதிக்கப்பட்ட தசைகள் நீண்ட நீளத்தில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது, வலிமையை உருவாக்குகிறது மற்றும் பதற்றத்தை குறைக்கிறது.
பெரிய வரம்புகள் மூலம் திறமையாக சுருங்கும் திறன் கொண்ட ஒரு வலுவான தசை காயத்தின் அபாயத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் குறைக்கிறது.
சிரோபிராக்டிக் மறுசீரமைப்பு
சிரோபிராக்டிக் கவனிப்பு உடலை மறுசீரமைத்து, உகந்த நிலைகளுக்கு இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தலாம்.
சிகிச்சை மற்றும் தாள மசாஜ்
மசாஜ் சிகிச்சையானது இறுக்கத்தை நீக்கி, தசைகளை தளர்வாக வைத்து, சுழற்சியை அதிகரிக்கும்.
இது உடலியக்கச் சரிசெய்தல் மற்றும் முதுகுத் தளர்ச்சிக்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது.
டிகம்பரஷ்ஷன் மற்றும் சரிசெய்தல்
அறுவைசிகிச்சை அல்லாத இயந்திரம் டிகம்பரஷ்ஷன் உடலை நெகிழ்வான நிலைக்கு மாற்றுகிறது.
சிரோபிராக்டிக் சரிசெய்தல் எந்த தவறான அமைப்புகளையும் மீட்டமைக்கும், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மீட்டெடுக்கும்.
உடற்பயிற்சிகள்
ஒரு சிரோபிராக்டர் உடல் சிகிச்சை வகை பயிற்சிகள் மற்றும் மூட்டுகளை அணிதிரட்ட நீட்சிகளை வழங்குவார்.
இலக்கு பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் சரிசெய்தல்களை பராமரிக்கவும், ROM மோசமடைவதையும் எதிர்கால காயங்களைத் தடுக்க உடலை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.
உகந்த ஆரோக்கியத்தின் ரகசியங்கள்
குறிப்புகள்
பெஹ்ம், டேவிட் ஜி மற்றும் பலர். "உடல் செயல்திறன், இயக்கத்தின் வரம்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான சுறுசுறுப்பான நபர்களில் காயம் நிகழ்வுகளில் தசை நீட்சியின் கடுமையான விளைவுகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு." பயன்பாட்டு உடலியல், ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் = உடலியல் பயன்பாடு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் தொகுதி. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB மற்றும் பலர். "டெம்போரோமாண்டிபுலர் கோளாறின் அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகளைக் கொண்ட பாடங்களில் வலி மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட இயக்கத்தின் மேலாண்மைக்கான கையேடு சிகிச்சை: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் முறையான ஆய்வு." வாய்வழி மறுவாழ்வு இதழ் தொகுதி. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
ஃபிஷ்மேன், லோரன் எம். "யோகா மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம்." எலும்பியல் நர்சிங் தொகுதி. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
லியா, ஆர்டி மற்றும் ஜேஜே கெர்ஹார்ட். "இயக்கத்தின் வரம்பு அளவீடுகள்." எலும்பு மற்றும் மூட்டு அறுவை சிகிச்சை இதழ். அமெரிக்க தொகுதி தொகுதி. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
தாமஸ், இவான் மற்றும் பலர். "நீட்டும் வகையியலுக்கும் நீட்டுதல் காலத்துக்கும் இடையே உள்ள தொடர்பு: இயக்க வரம்பில் விளைவுகள்." சர்வதேச விளையாட்டு மருத்துவ இதழ் தொகுதி. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
உடலின் முக்கிய தசைகள் நிலைத்தன்மை, சமநிலை, தூக்குதல், தள்ளுதல், இழுத்தல் மற்றும் இயக்கத்திற்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன. முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்துவது என்பது வயிற்று தசைகளை இறுக்குவது மற்றும் இறுக்குவது, இதில் லாடிசிமஸ் டோர்சி/லேட்ஸ் அடங்கும், பாராஸ்பைனல் தசைகள், gluteus maximus/glutes, மற்றும் trapezius/traps. ஈடுபடும் போது, தண்டு தசைகள் முதுகுத்தண்டின் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகின்றன, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை உட்கார்ந்து மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் நிலைகளிலும், மாறும் இயக்கங்களின் போதும் ஆதரிக்கின்றன, மேலும் காயத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன.
கோர்வை ஈடுபடுத்துகிறது
மையத்தை எவ்வாறு ஈடுபடுத்துவது என்பதை அறிய, தனிநபர்கள் மையமானது என்ன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். மையத்தை ஈடுபடுத்துவதற்கான மிக முக்கியமான தசைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன: உடல் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் ஒவ்வொரு முறையும், தோரணை கட்டுப்பாட்டில், குளியலறையைப் பயன்படுத்தும் போது, அவை செயல்முறையைத் தொடங்கி நிறுத்துகின்றன.
ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ்
ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் தசை சிக்ஸ் பேக்கிற்கு பொறுப்பாகும்.
இது ஒரு நீண்ட, தட்டையான தசையாகும், இது அந்தரங்க எலும்பிலிருந்து ஆறாவது மற்றும் ஏழாவது விலா எலும்புகள் வரை நீண்டுள்ளது.
முதுகெலும்பை வளைப்பதற்கு முதன்மையாக ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் காரணமாகும்.
அவை அதே செயல்பாடுகளில் வெளிப்புற சாய்வுகளுடன் வேலை செய்கின்றன.
குறுக்கு வயிறு
இது அடிவயிற்றில் உள்ள தசையின் ஆழமான அடுக்கு.
இது முழுவதுமாக உடற்பகுதியைச் சுற்றிக் கொண்டு விலா எலும்புகளிலிருந்து இடுப்பு வரை நீண்டுள்ளது.
குறுக்கு வயிறு முதுகெலும்பு அல்லது இடுப்பு இயக்கத்திற்கு பொறுப்பல்ல, ஆனால் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துகிறது, உறுப்புகளை அழுத்துகிறது மற்றும் வயிற்று சுவரை ஆதரிக்கிறது.
லாடிசிமஸ் டோர்சி
பொதுவாக லாட்ஸ் என்று அழைக்கப்படும், இந்த தசைகள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்குக் கீழே இருந்து இடுப்பு வரை முதுகெலும்பின் இரு பக்கங்களிலும் இயங்குகின்றன.
லாட்ஸ் முதுகை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, குறிப்பாக தோள்களை நீட்டிக்கும்போது.
பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக முறுக்கும்போது அவை உடல் திறனுக்கும் பங்களிக்கின்றன.
எரெக்டர் ஸ்பைனே
விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகள் முதுகுத்தண்டின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உள்ளன மற்றும் பின்புறம் கீழே நீட்டிக்கப்படுகின்றன.
இந்த தசைகள் பின்புறம் மற்றும் பக்கவாட்டு இயக்கத்தை நீட்டிக்கவும் சுழற்றவும் பொறுப்பாகும்.
இவை தோரணை தசைகளாகக் கருதப்படுகின்றன மற்றும் எப்போதும் வேலை செய்யும்.
என்ன செய்யக்கூடாது
தனிநபர்கள் தவறுகளிலிருந்து கற்றுக்கொள்கிறார்கள், இது என்ன செய்யக்கூடாது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் மையத்தில் எவ்வாறு ஈடுபடுவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது. மையத்தை சரியாக ஈடுபடுத்துவதில் தோல்வி அல்லது இல்லை என்பதற்கான பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள்.
உட்காரும் போது முதுகு சரிகிறது - மேல் உடல் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மை இல்லை.
வளைக்கும் போது, வயிறு அதிகமாக ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும்.
நடக்கும்போது ஒரு பக்கமாக சாய்வது அல்லது சாய்வது - குறைந்த உடல் வலிமையின் பற்றாக்குறை சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது.
அடிவயிறு மற்றும் பின்புறம் அசௌகரியம் மற்றும் வலி அறிகுறிகளுடன் உள்ளது.
பயிற்சி
மையத்தில் ஈடுபடுவது வீட்டில், வேலையில் அல்லது உடற்பயிற்சியில் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் நாள்பட்ட முதுகுவலிக்கு உதவும். இது முதுகெலும்பைச் சுற்றி ஒரு நிலையான தசையை உருவாக்குகிறது, இது முதுகெலும்புகளை அதிகமாக வளைந்து, அதிக நீட்டிப்பு மற்றும் ஒரு பக்கமாக வளைக்காமல் தடுக்கிறது. முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்துவது, எதை அடைய முயற்சிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து வெவ்வேறு விஷயங்களைக் குறிக்கலாம்.
உதாரணமாக, வளைக்கும் வேலையைச் செய்தால், தசைகள் தேவைப்படும் மற்றும் அவை சுருங்கும் வரிசை ஒரு காலில் நிற்கும்போது சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கும்போது வேறுபடும்.
ஈடுபடும் தசைகள் ஒரு நபரின் இயக்கத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும்:
முதுகெலும்பை நகர்த்த அல்லது அதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கிறது.
எடையை தள்ளுதல் அல்லது இழுத்தல்.
நிற்பது, உட்காருவது அல்லது படுப்பது.
ஒரு வலுவான மற்றும் செயல்பாட்டு மையத்திற்கு, எந்த சூழ்நிலையிலும் மையத்தை ஈடுபடுத்த முடியும் என்பதே குறிக்கோள். மையத்தை ஈடுபடுத்துவது சவாலானதாக இருக்கலாம், ஆனால் பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி மூலம், உடல் வலுவடைகிறது. இதில் உள்ளடங்கும் தினசரி நடவடிக்கைகள் முழுவதும் மையத்தை ஈடுபடுத்திப் பழகுங்கள்.
நிற்கும் போது, பணிநிலையம் அல்லது மேசையில் அமர்ந்து, நடக்கும்போது மையத்தை பிரேஸ் செய்தல்.
உயர்ந்த அலமாரியில் இருந்து எதையாவது அடைவது, மளிகை சாமான்கள் வாங்குவது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகள்.
காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக், தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள், முக்கிய பயிற்சி, இலக்கு உடற்பயிற்சி, நீட்சி, ஊட்டச்சத்து, மசாஜ், மற்றும் உடல் உகந்த ஆரோக்கியத்தைப் பெறுவதற்கும் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.
அறுவைசிகிச்சை அல்லாத தீர்வு
குறிப்புகள்
ஐக்மேயர், சாரா எம். "இடுப்புத் தளத்தின் உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல்." வட அமெரிக்காவின் உடல் மருத்துவம் மற்றும் மறுவாழ்வு கிளினிக்குகள் தொகுதி. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
லாசன், சமந்தா மற்றும் ஆஷ்லே சாக்ஸ். "இடுப்பு மாடி உடல் சிகிச்சை மற்றும் பெண்களின் ஆரோக்கிய மேம்பாடு." ஜர்னல் ஆஃப் மிட்வைஃபரி & வுமன்ஸ் ஹெல்த் தொகுதி. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
சீமான், ஆஸ்டின் பி மற்றும் பலர். "அடிவயிற்று மைய ஆரோக்கியத்திற்கான மையத்தை உருவாக்குதல்: ஒரு முழுமையான பல்துறை அணுகுமுறையின் முக்கியத்துவம்." இரைப்பை குடல் அறுவை சிகிச்சை ஜர்னல்: அலிமெண்டரி டிராக்டின் அறுவை சிகிச்சைக்கான சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ் தொகுதி. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
வினிங், ராபர்ட் மற்றும் பலர். "குறைந்த முதுகுவலியுடன் செயல்படும் அமெரிக்க இராணுவப் பணியாளர்களில் வலிமை, சமநிலை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றில் உடலியக்க சிகிச்சையின் விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." மாற்று மற்றும் நிரப்பு மருத்துவ இதழ் (நியூயார்க், NY) தொகுதி. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
வெயிஸ், கரோல் ஆன் மற்றும் பலர். "கர்ப்பம் தொடர்பான குறைந்த முதுகு, இடுப்பு இடுப்பு வலி அல்லது கூட்டு வலி உள்ள பெரியவர்களுக்கான சிரோபிராக்டிக் பராமரிப்பு: ஒரு முறையான ஆய்வு." ஜர்னல் ஆஃப் மேனிபுலேடிவ் மற்றும் பிசியோலாஜிக்கல் தெரபியூட்டிக்ஸ் தொகுதி. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
ஜாகோவாஜெவினெ, பி மற்றும் பலர். "இடுப்புத் தளத்தின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் உதரவிதானம் மற்றும் வயிற்று தசைப் பயிற்சியின் விளைவு: ஒரு வருங்கால சீரற்ற சோதனையின் முடிவுகள்." அறிவியல் அறிக்கைகள் தொகுதி. 9,1 19192. 16 டிசம்பர் 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
மவுண்டன் மற்றும் டிரெயில் பைக்கிங் என்பது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும். மவுண்டன் பைக்கிங்கிற்கு மொத்த உடல்/முக்கிய வலிமை, வெடிக்கும் சக்தி, சமநிலை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பைக்கைச் சூழ்ச்சி செய்யவும், வேகத்தை உருவாக்கவும், கரடுமுரடான புடைப்புகள் மற்றும் நிலப்பரப்புகளை உறிஞ்சவும் தேவை. ஆனால் சில தசைகள் அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படுவதால், உடலில் அதிகப்படியான இழப்பீடு ஏற்படுகிறது, இது தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும். வலிமை, கார்டியோவாஸ்குலர் மற்றும் கிராஸ்-ஃபிட் ஆகியவை மேம்பட்ட செயல்திறன், பாதுகாப்பான மற்றும் அதிக நம்பிக்கையான சவாரி மற்றும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கான மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சிக்கு பயனளிக்கும்.
மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சி
பயிற்சியின் சில நன்மைகள்:
எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும்.
கூட்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்.
ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற தோரணையை சரிசெய்தல்.
எடை இழப்பு.
வயதான தசை இழப்பு தடுப்பு.
பைக்கை மையமாக வைத்து உடல் தோரணையை பராமரிப்பதற்கு, உடலை பின்னோக்கி மற்றும் முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது, பக்கவாட்டாக நகர்த்தும்போது, பல்வேறு தடைகள் பாப் அப் செய்யும் போது மேலும் கீழும் தள்ளும் போது இயக்கங்களைச் செய்வதற்கு முக்கிய வலிமை தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் நோக்கம், பைக்கில் பயன்படுத்தப்படும் அசைவுகளைப் போல, பல்வேறு உடல் பாகங்களை ஒரே நேரத்தில் மற்றும் குறுக்காக வேலை செய்வதாகும்.
மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சியின் பொதுவான கண்ணோட்டம்
வலிமையை உருவாக்குங்கள் - பெடலிங் ஸ்ட்ரோக்குகளுக்கு பவர் செய்ய குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை குறிவைக்கவும்.
சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் - பலவீனமான கால்கள் மற்றும் ஏரோபிக் செயல்திறன் காரணமாக ஆரம்பத்தில் சோர்வடைவதைத் தவிர்க்கவும்.
மலை பைக் திறன்களை மேம்படுத்தவும் - பைக் கையாளுதல் மற்றும் தொழில்நுட்ப திறன்களை மேம்படுத்துவதன் மூலம் வேகமாகவும் திறமையாகவும் சவாரி செய்யுங்கள்.
எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி வாரம்
நிலப்பரப்பு தீவிரத்தை தீர்மானிக்கிறது, ஆனால் அதே அடிப்படைக் கொள்கைகள் மற்ற சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளைப் போலவே மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சிக்கும் பொருந்தும். ரைடரின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான பயிற்சி உதாரணம் இங்கே:
திங்கள்
சவாரிகளின் போது விறைப்பு அல்லது தசைப்பிடிப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்க தசைகளை நீட்டவும் பயிற்சி செய்யவும்.
பெடலிங் உத்திகள் மற்றும்/அல்லது கார்னரிங் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
வியாழக்கிழமை
தட்டையான மலைகளுக்கு நடுத்தர நீளமான பாதை சவாரி.
உரையாடல் வேகத்தை வைத்து, சுவடுகளை அனுபவிக்கவும்.
வெள்ளி
மீட்பு நாள்.
நீட்டுதல், மசாஜ் செய்தல் மற்றும் நுரை உருட்டுதல்.
சனிக்கிழமை
நீண்ட பாதை சவாரி.
உரையாடல் வேகத்தில் சென்று மகிழுங்கள்.
உடல் சோர்வடையத் தொடங்கும் போது நுட்பம் தோல்வியடைய வேண்டாம்.
ஞாயிறு
நடுத்தர நீளப் பாதைப் பயணம்.
உரையாடல் வேகத்தில் செல்லுங்கள்.
அடிப்படை திறன்
பயிற்சி தொழில்நுட்ப திறன்கள் தயாராகும் தொடக்க மலை பைக்கர்ஸ் வெற்றிக்காக. தொடங்குவதற்கு சில அடிப்படை திறன்கள் இங்கே:
கார்னரிங்
ரைடிங் ஒற்றை பாதை இறுக்கமான திருப்பங்களைச் செய்வது என்று பொருள்.
கார்னரிங் பயிற்சி மற்றும் மேம்படுத்தப்படுவதை நிறுத்தக்கூடாது.
கார்னரிங் பயிற்சிகள்
ஒரு உள்ளூர் பாதையில் ஒரு மூலையைத் தேர்ந்தெடுத்து, தேர்ச்சி பெறும் வரை அதன் வழியாக சவாரி செய்யுங்கள்.
மூலையில் சீராக சவாரி செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், வேகம் உருவாகும்.
மூலைகளில் நம்பிக்கை வளர்வதால், எதிர் பக்கத்திலும் அதையே செய்யுங்கள்.
நேராக்கு, சீர் செய்
திருப்பத்தை நெருங்கும் போது மிகத் தொலைவான வெளிப்புற விளிம்பிற்கு சவாரி செய்யுங்கள்.
மூலையின் கூர்மையான புள்ளிக்கு சற்று முன் திருப்பத்தைத் தொடங்கவும்.
மூலைக்கு வெளியே சவாரி செய்யும் போது மூலையின் வெளிப்புற புள்ளியில் ஒட்டிக்கொள்க.
கார்னர் முன் பிரேக்
மூலையில் பிரேக் போடுவதால் டயர்கள் கட்டுப்பாட்டை இழந்து சறுக்கி விழுந்து விபத்து ஏற்படும்.
கண்கள் பார்க்கும் இடத்தை பைக் பின்தொடர்வது போல் திருப்பத்தின் வழியாக பாருங்கள்.
முன் சக்கரத்தை உற்றுப் பார்க்காதீர்கள், இது கீழே விழுந்து அல்லது கவிழ்ந்து விபத்துக்கு வழிவகுக்கும்.
இறுதியில், ரைடர்ஸ் இந்த நுட்பத்தை கையாள முடியும், ஆனால் இது ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் மேம்பட்டது.
மென்மையான ரைடு
தொடக்கநிலை பைக்குகள் எவ்வளவு நிலப்பரப்பு பைக்குகள் மீது சவாரி செய்யலாம் என்று ஆச்சரியப்படலாம். நவீன மவுண்டன் பைக் சஸ்பென்ஷன் மற்றும் டயர் அமைப்புகள் அதை கையாள முடியும். இருப்பினும், சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது தடைகளைத் தாண்டி அல்லது அதைச் சுற்றி வருவதற்கும் விபத்துகளைத் தவிர்ப்பதற்கும் அவசியம்.
சுற்றுப்புறத்தில் விழிப்புடன் இருங்கள்.
தடைகளை நெருங்கும் போது உடலை தளர்வாக வைத்திருங்கள்.
தடையை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதைத் தீர்மானிக்கவும் - சவாரி செய்யுங்கள், சக்கரங்களை உயர்த்தவும் / உயர்த்தவும், குதிக்கவும் அல்லது சவாரி செய்யவும்.
நம்பிக்கையைப் பேணுங்கள்.
தடையின் மீது சவாரி செய்யும் போது, பெடல்களில் சமநிலையை பராமரிக்கவும் மற்றும் பிட்டங்களை சேணத்திலிருந்து சற்று தள்ளி வைக்கவும்.
கைகளையும் கால்களையும் தளர்வாக வைத்து, தடையின் அதிர்ச்சியை உடல் உறிஞ்சிக் கொள்ளட்டும்.
சஸ்பென்ஷன் மற்றும் டயர்களை நம்புங்கள்.
அதற்கு மேல் செல்ல போதுமான வேகம் உருவாக்கப்படுவதையும், அது பைக்கை நிறுத்தாது மற்றும் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தாது என்பதையும் உறுதிப்படுத்தவும்.
சில கடினமான பாதை பகுதிகளுக்கு பைக்கை நிலையாக வைத்திருக்க கூடுதல் வலிமை தேவைப்படலாம்.
நிறுத்த
பிரேக் கைப்பிடிகளை தீவிர சக்தியுடன் அழுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.
அதீத பிரேக்கிங், குறிப்பாக முன்பக்கம், புரட்டுதல் அல்லது விபத்துக்கு வழிவகுக்கும்.
பிரேக்குகள் குறைந்த சக்தியுடன் நிறுத்தப்படுகின்றன.
பிரேக்கிங் செய்யும் போது லேசான தொடுதலைப் பயன்படுத்த ஆரம்பநிலையாளர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
ஒவ்வொரு சவாரி அமர்விலும் முன்னேற்றம் தொடரும்.
அறக்கட்டளை
குறிப்புகள்
ஆரியல், ரை ஆண்ட்ரே, மற்றும் பலர். "கிராஸ்-கன்ட்ரி மவுண்டன் பைக்கிங்கின் தற்போதைய முன்னோக்குகள்: உடலியல் மற்றும் இயந்திர அம்சங்கள், பைக்குகளின் பரிணாமம், விபத்துகள் மற்றும் காயங்கள்." சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 19,19 12552. 1 அக்டோபர் 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
இனோவ், ஆலன் மற்றும் பலர். "கிராஸ்-கன்ட்ரி மவுண்டன் பைக்கிங் செயல்திறன் மீதான ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் உயர்-தீவிர ஏரோபிக் இடைவெளி பயிற்சியின் விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." PloS ஒரு தொகுதி. 11,1 e0145298. 20 ஜன. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
க்ரோனிஷ், ராபர்ட் எல், மற்றும் ரொனால்ட் பி ஃபைஃபர். "மவுண்டன் பைக்கிங் காயங்கள்: ஒரு புதுப்பிப்பு." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
முயோர், ஜேஎம் மற்றும் எம் ஜபாலா. "சாலை சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் மவுண்டன் பைக்கிங் ஆகியவை முதுகெலும்பு மற்றும் தொடை விரிவாக்கத்தில் தழுவல்களை உருவாக்குகின்றன." சர்வதேச விளையாட்டு மருத்துவ இதழ் தொகுதி. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
ராஞ்சோர்தாஸ், மயூர் கே. "சாகச பந்தயத்திற்கான ஊட்டச்சத்து." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
