பின் கிளினிக் உணவுமுறைகள். எந்த உயிரினமும் உட்கொள்ளும் உணவின் தொகை. டயட் என்ற சொல் ஆரோக்கியம் அல்லது எடை மேலாண்மைக்கு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்தின் பயன்பாடு ஆகும். மக்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு தேவையான ஆற்றலையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் உணவு வழங்குகிறது. நல்ல தரமான காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானிய பொருட்கள் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சிகள் உட்பட பல்வேறு ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், உடல் திறம்பட செயல்பட தேவையான புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றால் தன்னை நிரப்பிக்கொள்ள முடியும்.
ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருப்பது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும், அதாவது புற்றுநோய் வகைகள், இதய நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய். டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ் ஊட்டச்சத்து உதாரணங்களை வழங்குகிறார் மற்றும் இந்த தொடர் கட்டுரைகள் முழுவதும் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தை விவரிக்கிறார். கூடுதலாக, டாக்டர். ஜிமெனெஸ், உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்த சரியான உணவு, தனிநபர்கள் ஆரோக்கியமான எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது, இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் இறுதியில் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
உலர் பழங்களை உண்ணும் நபர்களுக்கு பரிமாறும் அளவை அறிவது சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளை குறைக்க உதவுமா?
உலர்ந்த பழங்கள்
உலர்ந்த பழங்கள், குருதிநெல்லிகள், தேதிகள், திராட்சைகள் மற்றும் கொடிமுந்திரி போன்றவை சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை நீண்ட காலம் நீடிக்கும் மற்றும் நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள். இருப்பினும், உலர்ந்த பழங்கள் ஒரு சேவைக்கு அதிக சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை நீரிழப்பு போது அளவை இழக்கின்றன, மேலும் உட்கொள்ள அனுமதிக்கின்றன. இதனால்தான் ஒருவர் அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருக்க பரிமாறும் அளவு முக்கியமானது.
பரிமாறும் அளவு
பழங்கள் டீஹைட்ரேட்டர்களில் உலர்த்தப்படுகின்றன அல்லது இயற்கையாகவே நீரிழக்க வெயிலில் விடப்படுகின்றன. பெரும்பாலான நீர் மறைந்தவுடன் அவை தயாராக உள்ளன. நீரின் இழப்பு அவர்களின் உடல் அளவைக் குறைக்கிறது, இது தனிநபர்கள் அதிகமாக சாப்பிட அனுமதிக்கிறது, சர்க்கரை மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு அளவிடும் கோப்பையில் சுமார் 30 திராட்சைகள் பொருந்துகின்றன, ஆனால் 250 திராட்சைகள் நீரிழப்புடன் ஒரு கோப்பையை நிரப்பலாம். புதிய மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுக்கான ஊட்டச்சத்து தகவல்.
முப்பது திராட்சைப்பழங்களில் 47 கலோரிகள் மற்றும் 10 கிராமுக்கு குறைவான சர்க்கரை உள்ளது.
திராட்சையின் இயற்கையான சர்க்கரை உள்ளடக்கம் மாறுபடும், எனவே பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மதிப்பீடுகளுக்கு உட்பட்டது.
சில பழங்கள், குருதிநெல்லிகள் போன்றவை, மிகவும் புளிப்பாக இருக்கும், எனவே உலர்த்தும் போது சர்க்கரை அல்லது பழச்சாறுகள் சேர்க்கப்படுகின்றன.
பயன்படுத்த வழிகள்
புதிய பழங்களில் சில வைட்டமின்கள் அதிகமாக இருக்கலாம், ஆனால் தாது மற்றும் நார்ச்சத்து உலர்த்தும் போது தக்கவைக்கப்படுகிறது. உலர்ந்த பழங்கள் பல்துறை மற்றும் ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்:
டிரெயில் மிக்ஸ்
கலந்து உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்.
பகுதியின் அளவைக் கண்காணிக்கவும்.
ஓட்ஸ்
ஒரு இதயம் மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு உலர்ந்த பழங்களின் சிறிய சேவையுடன் ஓட்மீலை லேசாக இனிக்கவும்.
சாலட்கள்
இருண்ட, இலை கீரைகள், புதிய ஆப்பிள் துண்டுகள், உலர்ந்த கிரான்பெர்ரிகள் அல்லது திராட்சைகள், மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள் ஆகியவற்றை டாஸ் செய்யவும்.
முக்கிய பாடநெறி
உலர்ந்த பழங்களை சுவையான உணவுகளில் ஒரு மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்தவும்.
புரோட்டீன் பார் மாற்றீடுகள்
திராட்சை, உலர்ந்த அவுரிநெல்லிகள், ஆப்பிள் சில்லுகள் மற்றும் உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் வசதியானவை மற்றும் புதிய பழங்களை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.
காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக்கில், ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து, நாள்பட்ட வலி, தனிப்பட்ட காயம், வாகன விபத்து பராமரிப்பு, வேலை காயங்கள், முதுகு காயம், குறைந்த முதுகுவலி, கழுத்து வலி, ஒற்றைத் தலைவலி, விளையாட்டு காயங்கள், கடுமையான சியாட்டிகா ஆகியவை அடங்கும். ஸ்கோலியோசிஸ், காம்ப்ளக்ஸ் ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகள், ஃபைப்ரோமியால்ஜியா, நாள்பட்ட வலி, சிக்கலான காயங்கள், மன அழுத்த மேலாண்மை, செயல்பாட்டு மருத்துவ சிகிச்சைகள் மற்றும் இன்-ஸ்கோப் கேர் நெறிமுறைகள். ஆராய்ச்சி முறைகள் மற்றும் மொத்த ஆரோக்கிய திட்டங்கள் மூலம் முன்னேற்ற இலக்குகளை அடைவதற்கும் மேம்பட்ட அமைப்பை உருவாக்குவதற்கும் உங்களுக்கு என்ன வேலை செய்கிறது என்பதில் நாங்கள் கவனம் செலுத்துகிறோம்.
மூட்டுகளுக்கு அப்பால் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தின் தாக்கம்
குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறையை கடைப்பிடிக்கும் நபர்கள் அல்லது மாற்று மாவை முயற்சி செய்ய விரும்புபவர்கள், பாதாம் மாவை சேர்த்துக்கொள்வது அவர்களின் ஆரோக்கிய பயணத்திற்கு உதவுமா?
பாதாம் மாவு
பாதாம் மாவு மற்றும் பாதாம் உணவு ஆகியவை சில சமையல் குறிப்புகளில் கோதுமை பொருட்களுக்கு பசையம் இல்லாத மாற்றாகும். அவை பாதாமை அரைத்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவற்றை தயாரித்து வாங்கலாம் அல்லது உணவு செயலி அல்லது கிரைண்டர் மூலம் வீட்டில் செய்யலாம். மற்ற பசையம் இல்லாத மாவை விட மாவில் புரதம் அதிகம் மற்றும் ஸ்டார்ச் குறைவாக உள்ளது.
பாதாம் மாவு மற்றும் பாதாம் உணவு
மாவு வெண்மையாக்கப்பட்ட பாதாம் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது, அதாவது தோல் நீக்கப்பட்டது. பாதாம் உணவு முழுவதுமாக அல்லது வெளுத்த பாதாம் பருப்புடன் தயாரிக்கப்படுகிறது. இரண்டிற்கும் நிலைத்தன்மை கோதுமை மாவை விட சோள மாவு போன்றது. அவை பொதுவாக ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படலாம், இருப்பினும் பிளான்ச் செய்யப்பட்ட மாவைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட, குறைந்த தானிய விளைவை உருவாக்கும். சூப்பர்ஃபைன் பாதாம் மாவு கேக்குகளை சுடுவதற்கு சிறந்தது, ஆனால் வீட்டில் செய்வது கடினம். இதை மளிகைக் கடைகளில் காணலாம் அல்லது ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்யலாம்.
பாதாம் மாவின் கிளைசெமிக் குறியீடு 1 க்கும் குறைவாக உள்ளது, அதாவது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்துவதில் இது சிறிய விளைவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
முழு கோதுமை மாவின் உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு 71 ஆகவும், அரிசி மாவு 98 ஆகவும் உள்ளது.
பாதாம் மாவு பயன்படுத்தி
பசையம் இல்லாததை விரைவாகச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ரொட்டி பசையம் இல்லாத சமையல் வகைகள்:
muffins
பூசணி ரொட்டி
அப்பத்தை
சில கேக் ரெசிபிகள்
தனிநபர்கள் ஏற்கனவே பாதாம் மாவுக்காக மாற்றியமைக்கப்பட்ட செய்முறையுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், பின்னர் அவர்கள் சொந்தமாக தயாரிக்க வேண்டும். ஒரு கப் கோதுமை மாவு சுமார் 3 அவுன்ஸ் எடையும், ஒரு கப் பாதாம் மாவு கிட்டத்தட்ட 4 அவுன்ஸ் எடையும் இருக்கும். இது வேகவைத்த பொருட்களில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்ப்பதற்கு மாவு நன்மை பயக்கும்.
பாதாம் உணவு
பாதாம் உணவை பொலெண்டாவாகவோ அல்லது இறால் மற்றும் கிரிட்ஸாகவோ சமைக்கலாம்.
பாதாம் உணவுடன் குக்கீகளை பசையம் இல்லாமல் செய்யலாம்.
பாதாம் உணவு பிஸ்கட் செய்யலாம், ஆனால் செய்முறைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
பாதாம் உணவை மீன் மற்றும் பிற வறுத்த உணவுகளை ரொட்டி செய்ய பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அது எரிக்கப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
கோதுமை மாவு போன்ற வளர்ந்த பசையம் அமைப்புடன் உண்மையான மாவை தேவைப்படும் ரொட்டிகளுக்கு பாதாம் உணவு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.
மாவு உருவாக்கும் பசையம் கட்டமைப்பை வழங்க பாதாம் உணவுடன் பேக்கிங் செய்யும் போது அதிக முட்டைகள் தேவைப்படுகின்றன.
கோதுமை மாவுக்கு பதிலாக பாதாம் உணவை மாற்றுவதற்கான சமையல் குறிப்புகளை மாற்றியமைப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம், இது நிறைய சோதனை மற்றும் பிழை தேவைப்படும்.
உணர்திறன்
பாதாம் ஒரு மர நட்டு, இது மிகவும் பொதுவான எட்டு உணவு ஒவ்வாமைகளில் ஒன்றாகும். (அனாபிலாக்ஸிஸ் யுகே. 2023) வேர்க்கடலை மரக் கொட்டைகள் அல்ல என்றாலும், வேர்க்கடலை ஒவ்வாமை உள்ள பலருக்கும் பாதாம் ஒவ்வாமை இருக்கலாம்.
உங்கள் சொந்தமாக்குதல்
இது ஒரு கலப்பான் அல்லது உணவு செயலியில் தயாரிக்கப்படலாம்.
அதிக நேரம் அரைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும், அல்லது பாதாம் வெண்ணெய் ஆகிவிடும், இதையும் பயன்படுத்தலாம்.
சிறிது சிறிதாகச் சேர்த்து, அது சாப்பாட்டில் அரைக்கும் வரை துடிக்கவும்.
பயன்படுத்தப்படாத மாவை உடனடியாக குளிர்சாதன பெட்டி அல்லது உறைவிப்பான் பெட்டியில் சேமித்து வைக்கவும், ஏனெனில் அது வெளியே விட்டால் அது விரைவாக வெந்துவிடும்.
பாதாம் அலமாரியில் நிலையானது, மற்றும் பாதாம் மாவு இல்லை, எனவே செய்முறைக்கு தேவையானதை மட்டும் அரைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கடை வாங்கப்பட்டது
பெரும்பாலான சுகாதார உணவுக் கடைகள் பாதாம் மாவை விற்கின்றன, மேலும் இது ஒரு பிரபலமான பசையம் இல்லாத தயாரிப்பாக மாறியுள்ளதால் அதிகமான பல்பொருள் அங்காடிகள் அதை சேமித்து வைக்கின்றன. பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட மாவு மற்றும் சாப்பாடு திறந்தவுடன் வெந்துவிடும் மற்றும் திறந்த பிறகு குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது ஃப்ரீசரில் வைக்க வேண்டும்.
அனாபிலாக்ஸிஸ் யுகே. (2023) ஒவ்வாமை உண்மைத் தாள்கள் (அனாபிலாக்ஸிஸ் யுகே தீவிர ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு ஒரு பிரகாசமான எதிர்காலம், வெளியீடு. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
அட்கின்சன், எஃப்எஸ், பிராண்ட்-மில்லர், ஜேசி, ஃபாஸ்டர்-பவல், கே., பைகன், ஏஇ, & கோலெட்ஸ்கே, ஜே. (2021). கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை மதிப்புகளின் சர்வதேச அட்டவணைகள் 2021: ஒரு முறையான ஆய்வு. தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், 114(5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
முட்டை ஒவ்வாமை கொண்ட நபர்களுக்கு முட்டை மாற்று அல்லது மாற்றீடுகள் பாதுகாப்பாக இருக்க முடியுமா?
மாற்றீடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்
தனிநபர்கள் லேபிளை கவனமாகப் படிக்காத வரை, பாதுகாப்பானது என்று கருதக்கூடாது.
முட்டை மாற்றுகளில் முட்டைகள் இருக்கலாம்.
முட்டை மாற்று பொருட்கள் முட்டை இல்லாததாக இருக்கலாம்.
தேடு மாற்று எதுவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த சைவ உணவு அல்லது முட்டை இல்லாத பெயரிடப்பட்டது.
மாற்றீடுகளில் முட்டைகள் இருக்கலாம்
மளிகைக் கடைகளில் உள்ள திரவ முட்டை மாற்றுகள் முட்டையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. பின்வருபவை அனைத்தும் முட்டைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் முட்டை ஒவ்வாமை கொண்ட நபர்களுக்கு பாதுகாப்பாக இல்லை:
அட்டைப்பெட்டிகளில் உள்ள பொதுவான திரவ முட்டை மாற்றுகள்
முட்டை அடிப்பவர்கள்
தூள் முட்டை வெள்ளை பொருட்கள்
மாற்றுகள் பாதுகாப்பான மாற்றுகள்
முட்டைகள் இல்லாத சிறப்பு மாற்று தயாரிப்புகள் உள்ளன.
அவை சைவ முட்டை மாற்று என்று பெயரிடப்பட்டுள்ளன.
அவை பொதுவாக தூள் வடிவில் விற்கப்படுகின்றன.
அவை பேக்கிங்கிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
quiche போன்ற உணவுகளில் முட்டைகளுக்கு மாற்றாக அவற்றைப் பயன்படுத்த முடியாது.
மாற்றாக அல்லது மாற்றாக விற்கப்படும் ஒரு பொருளை வாங்குவதற்கு முன், அது முற்றிலும் இலவசம் என்பதை உறுதிப்படுத்த, லேபிளில் உள்ள பொருட்களை எப்போதும் சரிபார்க்கவும்.
இந்த தயாரிப்புகளில் சோயா, பால் பொருட்கள் அல்லது பிற உணவு ஒவ்வாமைகளும் இருக்கலாம்.
சைவ உணவு - விலங்கு பொருட்கள் இல்லை, இதில் முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் அடங்கும்.
சைவம் - அவை இறைச்சி அல்ல, ஆனால் ஒரு விலங்கு தயாரிப்பு என்பதால் முட்டைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.
முட்டையுடன் கூடிய உணவுகள் பற்றி தெரியாது
கேக்குகள், ரொட்டிகள், பேஸ்ட்ரிகள், நூடுல்ஸ், பட்டாசுகள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற பிற உணவுப் பொருட்களில் மறைந்திருக்கும் முட்டைகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
ஃபெடரல் உணவு ஒவ்வாமை லேபிளிங் மற்றும் நுகர்வோர் பாதுகாப்புச் சட்டம் முட்டைகளை ஒரு மூலப்பொருளாகக் கொண்ட அனைத்து தொகுக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்களும் தேவை. முட்டை என்ற வார்த்தையை லேபிளில் பட்டியலிட வேண்டும். (அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம். 2022)
உற்பத்தியில் முட்டைகள் இருப்பதைக் குறிக்கும் பிற பொருட்கள் பின்வருமாறு:
"நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பெறுவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு, பச்சைப் பொடி சப்ளிமெண்ட்ஸ் சேர்த்துக்கொள்வதால், சீரான உணவுக்கான ஊட்டச்சத்து அளவை அதிகரிக்க முடியுமா?"
பச்சை தூள் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
அணுகல் குறைவாக இருக்கும்போது அல்லது பிற காரணங்களுக்காக முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் மூலம் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியாது. ஒரு பச்சை தூள் துணையானது இடைவெளிகளை நிரப்ப ஒரு சிறந்த வழியாகும். பச்சை தூள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தினசரி சப்ளிமெண்ட் ஆகும், இது வைட்டமின், தாது மற்றும் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. பச்சைப் பொடிகள் விருப்பமான பானம் அல்லது ஸ்மூத்தியுடன் தண்ணீரில் கலந்து அல்லது செய்முறையில் சுடுவது எளிது. அவர்கள் உதவலாம்:
ஆற்றல் அதிகரிக்கும்
நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வளர்க்கவும்
செரிமானத்தை மேம்படுத்தும்
மன தெளிவை ஊக்குவிக்கவும்
ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவுகளுக்கு பங்களிக்கவும்
நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
உகந்த கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கவும்
அவை என்ன?
பச்சை தூள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், பைட்டோ கெமிக்கல்கள் மற்றும் பிற உயிரியல் கலவைகளின் வடிவங்கள்.
அவை பழங்கள், காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் பாசிகள் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறப்பட்டவை, பொருட்களை ஒரு வசதியான துணைப் பொருளாக இணைக்கின்றன. (கியுலியா லோரென்சோனி மற்றும் பலர்., 2019)
ஊட்டச்சத்துக்கள்
பெரும்பாலான பச்சைப் பொடிகள் மூலப்பொருட்களின் கலவையைக் கொண்டிருப்பதால், ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி அதிகமாக உள்ளது. பச்சை தூள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு வைட்டமின் மற்றும் தாது தயாரிப்பு என்று கருதலாம். அவை பொதுவாகக் கொண்டிருக்கும்:
வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே
இரும்பு
மெக்னீசியம்
கால்சியம்
ஆக்ஸிஜனேற்ற
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல், உற்பத்தி செய்ய குறைந்த அணுகல் உள்ள நபர்களுக்கு அல்லது கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் தங்கள் உணவை நிரப்ப விரும்பும் நபர்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்.
சக்தி
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உடல் செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றில் அவற்றின் விளைவுகள் பற்றிய ஆய்வுகள் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தியுள்ளன. பச்சைப் பொடிகளில் உள்ள பைட்டோநியூட்ரியண்ட்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்தவும், சோர்வு உணர்வைக் குறைக்கவும், நினைவாற்றலை மேம்படுத்தவும், மீட்கும் நேரத்தைக் குறைக்கவும் உதவுவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். (நிக்கோலஸ் மோன்ஜோடின் மற்றும் பலர்., 2022)
செரிமான ஆரோக்கியம்
பச்சைப் பொடிகளில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது உணவுக்குப் பிறகு முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் உணர உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமானம் மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களுக்கு முக்கியமானதாகும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது உகந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட குடல் நுண்ணுயிர் பன்முகத்தன்மையுடன் தொடர்புடையது. இந்த காரணிகள் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும், நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும் முக்கியம், எடுத்துக்காட்டாக, வகை 2 நீரிழிவு நோய். (தாமஸ் எம். பார்பர் மற்றும் பலர்., 2020) ஃபிளாவனாய்டுகள் உள்ளிட்ட பைட்டோ கெமிக்கல்கள் வாயு, வீக்கம், மலச்சிக்கல் மற்றும் IBS உடன் தொடர்புடைய வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றில் சிகிச்சை விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சியின் சில அறிகுறிகளைக் குறைப்பதாக மற்ற பைட்டோநியூட்ரியன்கள் காட்டப்பட்டுள்ளன. (நிக்கோலஸ் மோன்ஜோடின் மற்றும் பலர்., 2022)
நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாடு
கூடுதல் பச்சை தூள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பராமரிக்க மற்றும் குறைக்கும் திறனைக் காட்டுகின்றன வீக்கம் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தால். கடற்பாசி அல்லது பாசிகள் கொண்ட பச்சைப் பொடிகளில் பைட்டோகெமிக்கல் மற்றும் பாலி-அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தடுக்கின்றன. (அக்னிஸ்கா ஜாவோரோவ்ஸ்கா, அலிசா முர்தாசா 2022) பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் காரணமாக ஒரு பழம், பெர்ரி மற்றும் காய்கறி தூள் செறிவூட்டப்பட்ட கலவை ஆக்ஸிஜனேற்றம் மற்றும் வீக்கத்தை குறைப்பதாக ஒரு சீரற்ற சோதனை கண்டறியப்பட்டது.(Manfred Lamprecht மற்றும் பலர்., 2013)
நச்சு நீக்கம்
கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் இயற்கையான நச்சுத்தன்மையின் முக்கிய உறுப்புகள். உட்கொள்ளும் உணவுகளிலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு கல்லீரல் உதவுகிறது மற்றும் சிறுநீரகங்கள் மூலம் கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது. (தேசிய மருத்துவ நூலகம். 2016) தாவரங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்களால் நிரம்பியுள்ளன, அவை கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. (யோங்-சாங் குவான் மற்றும் பலர்., 2015) பச்சை தூள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இந்த தாவரங்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. பச்சைப் பொடிகளை அருந்தும்போது, ஒரு நிலையான பச்சைப் பொடியை 8 முதல் 12 அவுன்ஸ் தண்ணீரில் கலக்கும்போது திரவ உட்கொள்ளல் இயற்கையாகவே அதிகரிக்கிறது.
கலக்கப்பட்டாலும், கலக்கப்பட்டாலும், அல்லது குலுக்கல் செய்யப்பட்டாலும், பொடி செய்யப்பட்ட கீரைகள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் தினசரி அளவைப் பெறுவதற்கு வசதியான மற்றும் திறமையான வழியாகும்.
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் செறிவூட்டல் கூடுதல் மற்றும் இருதய ஆரோக்கியம்: பொது சுகாதாரக் கண்ணோட்டத்தில் ஒரு முறையான ஆய்வு. ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் மெடிசின், 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). மனித ஆரோக்கியத்தில் பைட்டோநியூட்ரியன்களின் நன்மைகள் பற்றிய மருத்துவ சான்றுகள். ஊட்டச்சத்துக்கள், 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). டயட்டரி ஃபைபரின் ஆரோக்கிய நன்மைகள். ஊட்டச்சத்துக்கள், 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
ஜாவோரோவ்ஸ்கா, ஏ., & முர்தாசா, ஏ. (2022). கடற்பாசி பெறப்பட்ட லிப்பிடுகள் ஒரு சாத்தியமான அழற்சி எதிர்ப்பு முகவர்: ஒரு ஆய்வு. சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). ஒரு ஜூஸ் பவுடர் செறிவூட்டல் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆக்சிஜனேற்றம் மற்றும் வீக்கத்தை குறைக்கிறது, மேலும் பருமனான பெண்களில் நுண்ணுயிர் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை தரவு. ஊட்டச்சத்துக்கான பிரிட்டிஷ் ஜர்னல், 110(9), 1685-1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [இன்டர்நெட்]. கொலோன், ஜெர்மனி: இன்ஸ்டிடியூட் ஃபார் குவாலிட்டி அண்ட் எஃபிஷியன்சி இன் ஹெல்த் கேர் (IQWiG); 2006-. கல்லீரல் எவ்வாறு வேலை செய்கிறது? 2009 செப் 17 [புதுப்பிக்கப்பட்டது 2016 ஆகஸ்ட் 22]. இதிலிருந்து கிடைக்கும்: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). கல்லீரல் நோய்களுக்கான நிரப்பு மற்றும் மாற்று சிகிச்சைகள் 2014. சான்றுகள் அடிப்படையிலான நிரப்பு மற்றும் மாற்று மருத்துவம் : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
விரைவான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைத் தேடும் நபர்களுக்கு, ஒருவரின் உணவில் சூரியகாந்தி விதைகளைச் சேர்ப்பது ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்குமா?
சூரியகாந்தி விதைகள்
சூரியகாந்தி விதைகள் சூரியகாந்தி செடியின் பழம். அவற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது, இது நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆரோக்கியம், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் பலவற்றை பராமரிக்க உதவுகிறது. சிற்றுண்டியாக ஒரு கைப்பிடியை தவறாமல் எடுத்துக்கொள்வது அல்லது சாலடுகள், ஓட்ஸ், வேகவைத்த பொருட்கள், டுனா சாலட், பாஸ்தா மற்றும் காய்கறி மேல்புறங்களில் சேர்ப்பது ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், பொது உடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும்.
விதையின் உயர் வைட்டமின் ஈ மதிப்பு, ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பல்வேறு தாவர கலவைகளுடன் இணைந்து, வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.
வாரத்திற்கு ஐந்து முறையாவது விதைகளை சாப்பிடுவது வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் சில நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. (ரூய் ஜியாங் மற்றும் பலர்., 2006)
இதய ஆரோக்கியம்
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அவற்றில் அதிகம் உள்ளன.
தாவர ஸ்டெரால்கள் அல்லது சூரியகாந்தி விதைகளில் உள்ள இயற்கை சேர்மங்கள், அவற்றின் கொழுப்பைக் குறைக்கும் பண்புகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. (விஸ்கான்சின் சுகாதார பல்கலைக்கழகம். 2023)
சூரியகாந்தி மற்றும் பிற விதைகளை உட்கொள்வது இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவற்றைக் குறைக்கலாம் என்று தரவு காட்டுகிறது.
சக்தி
விதைகளில் வைட்டமின் பி, செலினியம் மற்றும் புரதம் உள்ளது, இது நாள் முழுவதும் உடலை உற்சாகப்படுத்த உதவுகிறது.
இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் இரத்த ஓட்டம், ஆக்ஸிஜன் விநியோகம் மற்றும் உணவை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகின்றன.
நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு ஆதரவு
சூரியகாந்தி விதைகளில் துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் போன்ற தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களுக்கு எதிராக உடலின் இயற்கையான திறனை பாதுகாக்க உதவுகின்றன.
இந்த கனிமங்கள் போன்ற பலன்களை மொழிபெயர்க்கின்றன நோயெதிர்ப்பு உயிரணு பராமரிப்பு, அழற்சி குறைப்பு, தொற்று பாதுகாப்பு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியின் ஒட்டுமொத்த அதிகரிப்பு.
ஊட்டச்சத்து
ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைப் பெற தனிநபர்கள் சூரியகாந்தி விதைகளை அதிகம் உட்கொள்ளத் தேவையில்லை. உள்ளே ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் நன்கு வட்டமான கலவை உள்ளது. வறுத்த சூரியகாந்தி விதைகளின் 1-அவுன்ஸ் பகுதியின் உள்ளே/உப்பு இல்லாமல்: (அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2018)
கலோரிகள் - 165
கார்போஹைட்ரேட் - 7 கிராம்
நார்ச்சத்து - 3 கிராம்
சர்க்கரை - 1 கிராம்
புரதம் - 5.5 கிராம்
மொத்த கொழுப்பு - 14 கிராம்
சோடியம் - 1 மில்லிகிராம்
இரும்பு - 1 மில்லிகிராம்
வைட்டமின் ஈ - 7.5 மில்லிகிராம்
துத்தநாகம் - 1.5 மில்லிகிராம்
ஃபோலேட் - 67 மைக்ரோகிராம்
பெண் ஆரோக்கியம்
பெண்களின் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியம் என்று வரும்போது, விதைகள் ஆதரிக்கும் அம்சங்களும் உள்ளன.
விதையில் நிறைந்துள்ள வைட்டமின் ஈ, ஃபோலேட், பாஸ்பரஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கருவின் வளர்ச்சிக்கும் தாயின் ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானவை.
சூரியகாந்தி விதைகள் ஆண்களுக்கு தசையை வளர்க்கும் புரதத்தைப் பெற உதவும்.
இறைச்சிக்கு மாற்றாக, இந்த விதைகளில் கூடுதல் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது இறைச்சியின் கொழுப்பு இல்லாமல் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் ஆரோக்கியமான அளவில் உள்ளது.
சூரியகாந்தி விதைகளில் இயற்கையாகவே அதிக அளவு சோடியம் இல்லை, ஆனால் அவை பெரும்பாலும் உப்பு சேர்க்கப்பட்டு அவற்றின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை நாசப்படுத்தலாம்.
ஒவ்வொரு 70 அவுன்ஸ் விதைக்கும் 1 மில்லிகிராம்கள் வரை, குண்டுகள் பொதுவாக சுவைக்காக உப்பில் பூசப்பட்டிருக்கும்.
அதிக கலோரிகள், தனிநபர்கள் ஒரு கால் கப் பகுதிகளை மிதப்படுத்தவும் மற்றும் உப்பு சேர்க்காத வகைகளை சாப்பிடுவதையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். (அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2018)
விதைகளை உணவில் இணைப்பதற்கான பிற வழிகள்
சூரியகாந்தி விதைகளை உணவில் சேர்க்க மற்ற வழிகள்:
அவற்றை கோழி அல்லது டுனா சாலட்டில் தெளிக்கவும்.
சாலட் டாப்பிங்.
தானியங்கள் மற்றும் ஓட்மீலுக்கு முதலிடம்.
குக்கீகள் போன்ற வேகவைத்த பொருட்களுக்கான மாவில் அவற்றை கலக்கவும்.
அவற்றை வீட்டில் அல்லது மளிகைக் கடையில் சேர்ப்பது பாதை கலவை.
இறைச்சி அல்லது மீன் ஒரு மாவு பூச்சு விதைகள் அரைக்கும்.
காய்கறி உணவுகள், கேசரோல்கள், ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ் மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவற்றில் அவற்றை தெளிக்கவும்.
சூரியகாந்தி வெண்ணெய் வேர்க்கடலை அல்லது பிற நட்டு வெண்ணெய்க்கு மாற்றாக இருக்கலாம்.
விளையாட்டு காயம் புனர்வாழ்வு
குறிப்புகள்
அடெலேக், பி. எஸ்., & பாபலோலா, ஓ. ஓ. (2020). எண்ணெய் வித்து பயிர் சூரியகாந்தி (Helianthus annuus) உணவு ஆதாரமாக: ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள். உணவு அறிவியல் & ஊட்டச்சத்து, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). சூரியகாந்தி விதைகள், எண்ணெய் மற்றும் கேக் ஆகியவற்றின் ஊட்டச்சத்து பண்புகள் மதிப்பீடு. சூரியகாந்தி எண்ணெய் கேக்குகளை ஒரு செயல்பாட்டு மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்துவதற்கான முன்னோக்கு. தாவரங்கள் (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
ஜியாங், ஆர்., ஜேக்கப்ஸ், டி.ஆர்., ஜூனியர், மேயர்-டேவிஸ், ஈ., ஸ்க்லோ, எம்., ஹெரிங்டன், டி., ஜென்னி, என்.எஸ்., க்ரோன்மல், ஆர்., & பார், ஆர். ஜி. (2006). பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் பல இன ஆய்வில் நட்டு மற்றும் விதை நுகர்வு மற்றும் அழற்சி குறிப்பான்கள். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் எபிடெமியாலஜி, 163(3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கும் தனிநபர்களுக்கு, அவர்களின் உணவில் புரதப் பார்களைச் சேர்ப்பது ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடைய உதவுமா?
புரதப் பட்டி
புரோட்டீன் பார்கள் உணவுக்கு இடையே விரைவான ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கின்றன, அவை பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு அதிக கொழுப்பு, சோடியம் நிரம்பிய தின்பண்டங்களை நிரப்புவதைத் தவிர்க்கவும் உதவும். தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் போன்ற நபர்களுக்கு அவை கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம். சேர்க்கைகள், கலோரிகள், கொழுப்பு, சர்க்கரைகள் மற்றும் பிற பொருட்கள் போன்ற காரணிகளின் அடிப்படையில் புரோட்டீன் பார்கள் மாறுபடும். லேபிள்களை கவனமாக படிக்க வேண்டும்; இல்லையெனில், பட்டி ஆரோக்கியமான, சத்தான சிறிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை விட மிட்டாய் பட்டியாக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், மேலும் தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்து அளவு மாறுபடும்.
எவ்வளவு புரதம் தேவை
பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு புரதம் இன்றியமையாதது, ஆனால் உடலால் இந்த மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்டை உற்பத்தி செய்ய முடியாது, அது உணவில் இருந்து வர வேண்டும். உணவுப் புரதம் செரிமானத்தின் போது உடைந்து, அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் சேர்மங்கள் உருவாகின்றன:
தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க உடல் பயன்படுத்தும் கட்டுமானத் தொகுதிகள் இவை.
தசையை கட்டியெழுப்புவதற்கு புரதம் அவசியம் என்பதால், விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது உடல் ரீதியாக தேவைப்படும் வேலைகள் உள்ள நபர்கள் அதிகமாக சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
பாடி பில்டர்கள் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க சராசரி நபரை விட அதிக புரதத்தை சாப்பிடுகிறார்கள்.
புரத கால்குலேட்டர்
A அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையின் கால்குலேட்டர் பாலினம், வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் பிற காரணிகளின் அடிப்படையில் தினசரி புரதத் தேவைகள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவைக் கண்டறிய உதவும்.
சிறந்த புரத உட்கொள்ளல் தனிப்பட்ட அமர்வுகளில் எவ்வளவு சாப்பிடப்படுகிறது என்பதைக் கருத்தில் கொள்கிறது. சராசரியாக ஒரு நபர் ஒவ்வொரு உணவிலும் 25 முதல் 35 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (எமிலி அரென்ட்சன்-லான்ட்ஸ் மற்றும் பலர்., 2015)
ஆதாரங்கள்
உணவு புரதத்தின் பணக்கார ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
இறைச்சிகள்
கோழி
மீன் மற்றும் மட்டி
முட்டை
பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்
தாவர ஆதாரங்கள் அடங்கும்:
பீன்ஸ்
காய்கறிகள்
நட்ஸ்
விதைகள்
முழு தானியங்கள்
இவை ஒரு சீரான உணவில் எளிதில் சேர்க்கக்கூடிய உணவுகள், எனவே தினசரி ஏராளமான அளவுகளில் பல்வேறு வகைகளை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரதத்தின் அளவை சமமாக இருக்கும். நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவற்றுடன் ஒட்டிக்கொள்வது பரிந்துரைகள். இருப்பினும், அதிக புரதம் சாப்பிடுவது சிறுநீரக பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். எனவே, சிறுநீரக நோய்க்கு ஆளாகும் நபர்கள் கவனமாக அதிக புரத உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (கம்யர் கலந்தர்-சாதே, ஹோலி எம். கிராமர், டெனிஸ் ஃபூக். 2020)
எதைத் தேடுவது
புரோட்டீன் பார்களை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது, உணவுக்கு இடைப்பட்ட சிற்றுண்டியாக, முழு உணவுக்கு நேரமில்லாத போது, அல்லது எடை இழப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்பு உத்தியின் ஒரு பகுதியாக, ஒரு கிராப்-அண்ட்-கோ விருப்பமாக, தனிநபர்கள் தேவை ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு பல்வேறு வகையான பார்களில் உள்ள பொருட்களைப் படித்து புரிந்து கொள்ள. கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள்:
புரத உள்ளடக்கம்
உணவுக்கு இடையில் அல்லது அதற்கு முன்-உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டி, குறைந்தது 20 கிராம் புரதம் கொண்ட ஒரு பட்டியைத் தேடுங்கள்.
உணவு மாற்று பார்களில் குறைந்தது 30 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும்.
புரதம் பொதுவாக பால் அல்லது தாவர மூலங்களிலிருந்து வருகிறது.
முட்டை, பால், அரிசி, மோர், சோயா, பட்டாணி மற்றும் சணல் ஆகியவை மிகவும் பொதுவானவை.
ஒவ்வாமை அல்லது உணர்திறன் கொண்ட நபர்கள் சாப்பிடுவதற்கு பாதுகாப்பான புரத வகையை உள்ளடக்கிய ஒரு பட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
கலோரிகள்
உணவுக்கு இடையில் சாப்பிடுவதற்கு, 220 முதல் 250 கலோரிகள் வரை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஒரு முழு உணவுக்கு மாற்றாக இருக்கும் ஒரு புரதப் பட்டியில் 300 முதல் 400 கலோரிகள் இருக்கும்.
கொழுப்பு
மொத்த கொழுப்பு பத்து முதல் 15 கிராம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இரண்டு கிராமுக்கு மேல் இல்லை.
ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களில் காணப்படும் ஆரோக்கியமற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.
இழை
ஃபைபர் நிரப்புகிறது, எனவே அதிக நார்ச்சத்து, அடுத்த சிற்றுண்டி அல்லது உணவு வரை பசியை திருப்திப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
உள்ளவற்றைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது நார்ச்சத்து மூன்று முதல் ஐந்து கிராமுக்கு மேல்.
சர்க்கரை
சில புரோட்டீன் பார்கள் சாக்லேட் பார்களைப் போலவே அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன.
சிலருக்கு 30 கிராம் அளவுக்கு சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது.
சிறந்த அளவு ஐந்து கிராம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக உள்ளது.
எரித்ரிட்டால், சர்பிடால் மற்றும் மால்டிடோல் போன்ற செயற்கை இனிப்புகள் சிறந்த விருப்பங்கள் அல்ல, ஏனெனில் அவை வீக்கம் மற்றும் வாயுவை ஏற்படுத்தும்.
மிகவும் பயனுள்ள வகையைக் கண்டறிய ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடையவும் பராமரிக்கவும் ஒரு தனிநபரின் உணவில் அவற்றை இணைக்க முடியும்.
ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகள்
குறிப்புகள்
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). வாழ்க்கைக்கான புரதம்: உகந்த புரத உட்கொள்ளல், நிலையான உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் வயதான பெரியவர்களில் பசியின்மை மீதான விளைவு பற்றிய ஆய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கள், 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
ஸ்டீபன்ஸ், டிவி, பெய்ன், எம்., பால், ஆர்ஓ, பென்சார்ஸ், பிபி, & இளங்கோ, ஆர். (2015). கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப மற்றும் பிற்பகுதியில் ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணிப் பெண்களின் புரதத் தேவை தற்போதைய பரிந்துரைகளை விட அதிகமாக உள்ளது. ஊட்டச்சத்து இதழ், 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). புரதம்: கவனம் செலுத்தும் ஊட்டச்சத்து. பயன்பாட்டு உடலியல், ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் = உடலியல் பயன்பாடு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம், 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
கலந்தர்-சாதே, கே., கிராமர், எச்எம், & ஃபூக், டி. (2020). அதிக புரத உணவு சிறுநீரக ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது: தடையை கட்டவிழ்த்து விடுதல். சிறுநீரகவியல், டயாலிசிஸ், மாற்று அறுவை சிகிச்சை : ஐரோப்பிய டயாலிசிஸ் மற்றும் மாற்று அறுவை சிகிச்சை சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு - ஐரோப்பிய சிறுநீரக சங்கம், 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
ஸ்கோன்ஃபெல்ட், பிஜே, & அரகோன், ஏஏ (2018). தசையை வளர்ப்பதற்கு ஒரு உணவில் எவ்வளவு புரதத்தை உடல் பயன்படுத்தலாம்? தினசரி புரத விநியோகத்திற்கான தாக்கங்கள். ஜர்னல் ஆஃப் தி இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன், 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
ஆண்டிஆக்ஸிடன்ட்களை அதிகரிப்பது, புற்றுநோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பு, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆதரவு மற்றும் பிற உடல்நலப் பலன்கள் போன்ற ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க அல்லது தங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தைத் தொடங்க விரும்பும் நபர்களுக்கு, வெங்காயத்தைச் சேர்ப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒரு சத்தான வழியாக முடியுமா?
வெங்காயம்
வெங்காயம் பூண்டு, வெங்காயம், வெங்காயம் மற்றும் வெங்காயம் போன்ற சத்தான காய்கறிகள். மிகவும் பொதுவான வகைகள் சிவப்பு, வெள்ளை, மஞ்சள் மற்றும் ஸ்பானிஷ் வெங்காயம். அவர்களிடம் உள்ளது பூஞ்சை எதிர்ப்பு, பாக்டீரியா எதிர்ப்பு, அழற்சி எதிர்ப்பு, மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான பண்புகள்.
அவை எந்த வழியில் தயாரிக்கப்பட்டாலும் அவை சமைக்கும் போது அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை இழக்கின்றன.
அவை ஃபிளாவனாய்டுகள், குளுதாதயோன், செலினியம் கலவைகள், வைட்டமின் ஈ மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.
வெங்காயத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, தழும்புகள் அல்லது நிறமாற்றம் இல்லாத, உறுதியான மற்றும் உலர்ந்த, காகிதத் தோல்கள் உள்ளவற்றைப் பார்க்கவும்.
நன்மைகள்
அவை பைட்டோ கெமிக்கல்களைக் கொண்டிருக்கின்றன - தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்கள், வைரஸ்கள் மற்றும் பூஞ்சைகளை எதிர்த்துப் போராட தாவரங்கள் உற்பத்தி செய்யும் கலவைகள். இந்த பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உட்கொள்ளும் போது ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன மற்றும் பின்வரும் பண்புகளை வழங்குகின்றன: (Xin-Xin Zhao, மற்றும் பலர்., 2021)
இருதய, செரிமான, சுவாச, இனப்பெருக்க மற்றும் நரம்பியல் அமைப்புகளைப் பாதுகாக்கவும்.
கல்லீரல் நோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும்.
ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கவும்.
வகைகள் மற்றும் வகைகள்
அவை சேர்ந்தவை அல்லியம் தாவர இனம் பூண்டு, லீக்ஸ் மற்றும் வெங்காயம் போன்ற தாவரங்கள் இதில் அடங்கும். (ஒரேகான் மாநில பல்கலைக்கழகம். 2022)
அவை சுவையில் வேறுபடுகின்றன மற்றும் இனிப்பு, கசப்பு மற்றும் புளிப்பு போன்றவையாக இருக்கலாம்.
விவசாய நடைமுறைகளுடன் இணைந்து பல்வேறு வகைகள் வெங்காயத்தின் சுவை சுயவிவரத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.
வெங்காயத்தில் பல வகைகள் உள்ளன.
மிகவும் பொதுவான மற்றும் பரவலாக கிடைக்கும் சிவப்பு, வெள்ளை, மஞ்சள் மற்றும் ஸ்பானிஷ்.
மற்ற வகைகளில் சிபோலினி, முத்து மற்றும் விடலியா ஆகியவை அடங்கும்.
பச்சையாக அல்லது சமைத்தவை
அவை பச்சையாகவோ அல்லது சமைத்தோ சாப்பிட்டாலும் நன்மை பயக்கும், அவற்றை சமைப்பது அவற்றின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது தியோசல்ஃபினேட்டுகள் - நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பு, பூஞ்சை எதிர்ப்பு மற்றும் ஆண்டிபயாடிக் பண்புகளை வழங்கும் கலவைகள்.
வெங்காயத்தை வேகவைத்து வறுப்பது சத்தான மதிப்பில் குறிப்பிடத்தக்க இழப்பை ஏற்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் குறைக்கும் பிற தயாரிப்பு முறைகளில் வதக்குதல், வேகவைத்தல் மற்றும் மைக்ரோவேவ் ஆகியவை அடங்கும்.
வெங்காயத்தை சுடுவது ஃபிளாவனாய்டு அளவை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்படுகிறது.
உலர்ந்த, பொடி செய்யப்பட்ட வெங்காயத்தை உட்கொள்வது உணவுகளுக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அளிக்கும், குறிப்பாக தூள் உறைந்த நிலையில் இருந்தால். (தாமினி கோத்தாரி மற்றும் பலர்., 2020)
ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
வெங்காயம் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பங்களிக்கும். ஃபிளாவனாய்டுகள், குளுதாதயோன், செலினியம் கலவைகள், வைட்டமின் ஈ மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை காய்கறியின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளுக்கு பங்களிக்கின்றன. (ஹோலி எல். நிகாஸ்ட்ரோ மற்றும் பலர்., 2015) ஒரு நடுத்தர வெங்காயத்திற்கான ஊட்டச்சத்து தகவல்: (அமெரிக்க விவசாயத் துறை. ND)
மொத்த கலோரிகள்: 44
மொத்த கொழுப்பு: 0 கிராம்
கொலஸ்ட்ரால்: 0 மில்லிகிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 10 கிராம்
உணவு நார்ச்சத்து: 2 கிராம்
மொத்த சர்க்கரைகள்: 5 கிராம்
புரதம்: 1 கிராம்
கால்சியம்: 2 மில்லிகிராம்
சோடியம்: 4 மில்லிகிராம்
இரும்பு: 1 மில்லிகிராம்
வைட்டமின் டி: 0 மைக்ரோகிராம்
தேர்ந்தெடுக்கும் போது
வெங்காயத்தில் பூச்சிக்கொல்லி எச்சங்கள், கன உலோகங்கள், நுண்ணுயிர் மாசுபாடு மற்றும் நைட்ரேட் குவிப்பு ஆகியவை இருக்கலாம். வெங்காயம் எங்கிருந்து வருகிறது என்பதை அறிந்துகொள்வது, பூச்சிக்கொல்லிகளின் தவறான பயன்பாடு இல்லை அல்லது அவை வளர்க்கப்பட்ட மண்ணில் கன உலோகங்களால் செறிவூட்டப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும். முடிந்தால், உழவர் சந்தைகள் போன்ற வெளிப்படையான விவசாய நடைமுறைகளுடன் புகழ்பெற்ற ஆதாரங்களில் இருந்து வாங்கவும். (Xin-Xin Zhao, மற்றும் பலர்., 2021)
திறம்பட கிருமி நீக்கம் செய்யப்படாத சூழலில் காணப்படும் வெங்காயத்தில், தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.
எஸ்கெரிச்சியா மாசுபடுவதைத் தவிர்க்க. கோலி அல்லது ஈ.கோலி, சால்மோனெல்லா மற்றும் அச்சு, முன் நறுக்கிய வெங்காயத்தை வாங்குவதை விட, முழு வெங்காயத்தை வாங்கி வீட்டிலேயே வெட்டுவது பாதுகாப்பானது. (Xin-Xin Zhao, மற்றும் பலர்., 2021)
உறுதியாக உணரும், சிறிதளவு காயங்கள் அல்லது நிறமாற்றம் இல்லாத, மற்றும் உலர்ந்த காகித தோல் கொண்டவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
வெள்ளை அல்லது கருப்பு புள்ளிகள் மேற்பரப்பில் அல்லது அடுக்குகளுக்குள் இருப்பது போன்ற பூஞ்சையின் ஆதாரங்களைக் காட்டுவதையும், பச்சைத் தளிர்கள் உள்ளவற்றையும் தவிர்க்கவும், அதாவது வெங்காயம் இன்னும் உண்ணக்கூடியது ஆனால் நீண்ட காலம் நீடிக்காது.
உயர் இரத்த அழுத்த உணவுமுறை
குறிப்புகள்
ஜாவோ, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). பயோஆக்டிவ் கலவைகள், ஆரோக்கியச் செயல்பாடுகள் மற்றும் வெங்காயத்தின் பாதுகாப்புக் கவலைகள் (அல்லியம் செபா எல்.) ஆகியவற்றில் சமீபத்திய முன்னேற்றங்கள். ஊட்டச்சத்தில் எல்லைகள், 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). பூண்டு மற்றும் வெங்காயம்: அவற்றின் புற்றுநோய் தடுப்பு பண்புகள். புற்றுநோய் தடுப்பு ஆராய்ச்சி (பிலடெல்பியா, பா.), 8(3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
கோத்தாரி, டி., லீ, டபிள்யூடி, & கிம், எஸ்கே (2020). அல்லியம் ஃபிளாவோனால்கள்: ஆரோக்கிய நன்மைகள், மூலக்கூறு இலக்குகள் மற்றும் உயிர் கிடைக்கும் தன்மை. ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
