Rx ஆக PUSH இல் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பு ஃபிட்னஸ் எங்கள் இளைஞர்களின் விளையாட்டுத் திட்டங்களை ஆதரிப்பதில் லேசர் ஃபோகஸ் மூலம் களத்தை வழிநடத்துகிறது. தி PUSH-as-Rx சிஸ்டம் என்பது ஒரு விளையாட்டு சார்ந்த தடகள திட்டமாகும், இது வலிமை-சுறுசுறுப்பு பயிற்சியாளர் மற்றும் உடலியல் மருத்துவரால் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது தீவிர விளையாட்டு வீரர்களுடன் இணைந்து 40 வருட அனுபவத்துடன் பணிபுரிந்துள்ளது.
நிரல் என்பது எதிர்வினை சுறுசுறுப்பு, உடல் இயக்கவியல் மற்றும் தீவிர இயக்க இயக்கவியல் ஆகியவற்றின் பலதரப்பட்ட ஆய்வு ஆகும். உடல் இயக்கவியலின் தெளிவான அளவு படம், இயக்கத்தில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களின் தொடர்ச்சியான மற்றும் விரிவான மதிப்பீடுகள் மற்றும் நேரடியாக மேற்பார்வையிடப்பட்ட அழுத்த சுமைகளின் கீழ் வெளிப்படுகிறது.
பயோமெக்கானிக்கல் பாதிப்புகளின் வெளிப்பாடு எங்கள் குழுவிற்கு வழங்கப்படுகிறது. உடனடியாக, எங்கள் விளையாட்டு வீரர்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக எங்கள் முறைகளை நாங்கள் சரிசெய்கிறோம். தொடர்ச்சியான டைனமிக் சரிசெய்தல்களுடன் கூடிய இந்த மிகவும் தகவமைப்பு அமைப்பு, எங்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் பலருக்கு வேகமாகவும், வலுவாகவும், காயத்திற்குப் பின் தயாராகவும் திரும்புவதற்கு உதவியது, அதே நேரத்தில் மீட்பு நேரங்களை பாதுகாப்பாகக் குறைக்கிறது.
முடிவுகள் தெளிவான மேம்பட்ட சுறுசுறுப்பு, வேகம், வெகுவாக மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை-முறுக்கு இயக்கவியலுடன் எதிர்வினை நேரம் குறைவதைக் காட்டுகின்றன. PUSH-as-Rx எங்கள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் சிறப்பு தீவிர செயல்திறன் மேம்பாடுகளை வழங்குகிறது.
முக்கிய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த விரும்பும் நபர்களுக்கு, சரியான அளவிலான உடற்பயிற்சி அல்லது ஸ்திரத்தன்மை பந்தைப் பயன்படுத்துவது உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்தவும் இலக்குகளை அடையவும் உதவுமா?
ஸ்திரத்தன்மை பந்து உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சி பந்து, ஸ்திரத்தன்மை பந்து அல்லது சுவிஸ் பந்து என்பது உடற்பயிற்சி கூடங்கள், பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகா ஸ்டுடியோக்கள் மற்றும் HIIT வகுப்புகளில் பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சி உபகரணமாகும். (உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில். 2014) உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளுக்கு துணையாக அல்லது தோரணை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த இது காற்றால் உயர்த்தப்படுகிறது. நாற்காலியாகவும் பயன்படுத்தலாம். ஏறக்குறைய எந்த உடற்பயிற்சிக்கும் அவை முக்கிய நிலைத்தன்மை சவாலைச் சேர்க்கின்றன (உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில், ND) உங்கள் உடல் மற்றும் நோக்கத்திற்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி பந்து அளவு மற்றும் உறுதியைப் பெறுவது உகந்த உடற்பயிற்சியை உறுதி செய்யும்.
அளவு
உடற்பயிற்சி பந்து அளவு தனிப்பட்ட உயரத்திற்கு விகிதாசாரமாக இருக்க வேண்டும்.
தனிநபர்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் கால்களால் பந்தில் உட்கார முடியும் அல்லது சற்று அதிகமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் குறைவாக இருக்கக்கூடாது.
தொடைகள் தரையில் இணையாகவோ அல்லது சற்று கீழே கோணமாகவோ இருக்க வேண்டும்.
பாதங்கள் தரையில் தட்டையாகவும், முதுகுத்தண்டு நேராகவும், முன்னோக்கி, பின்னோக்கி அல்லது பக்கவாட்டில் சாய்ந்துவிடாமல், முழங்கால்கள் இடுப்புடன் சமமாகவோ அல்லது சற்று குறைவாகவோ இருக்க வேண்டும்.
எடைக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி பந்தைப் பெறுவதும் முக்கியம். உயரத்திற்கு எடையாக இருக்கும் நபர்களுக்கு முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை சரியான கோணத்தில் வைக்க பெரிய பந்து தேவைப்படலாம். வாங்குவதற்கு முன் பந்தின் எடை மதிப்பீடு, அதன் ஆயுள் மற்றும் அதிக வெடிப்பு எதிர்ப்பு ஆகியவற்றை சரிபார்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வீக்கம்
தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சிக்காக பந்தின் மேற்பரப்பில் சிறிது கொடுக்க விரும்புகிறார்கள். உடற்பயிற்சி நிலைப்புத்தன்மை பந்தில் அமர்ந்திருக்கும் போது, உடல் எடை ஒரு சிறிய இருக்கையை உருவாக்கி அதிக உறுதியை அளிக்க வேண்டும். மிக முக்கியமாக, இது பந்தில் சமமாக உட்கார அனுமதிக்கிறது, இது சரியான முதுகெலும்பு சீரமைப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு அவசியம். (ரஃபேல் எஃப். எஸ்கமில்லா மற்றும் பலர்., 2016) பணவீக்கம் என்பது விருப்பத்திற்குரிய விஷயம், ஆனால் பந்து அதிகமாக ஊதப்பட்டால், உட்கார்ந்து அல்லது மற்ற நிலைகளில் உடலை சமநிலைப்படுத்துவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். வெடிக்கும் அபாயத்தில் பந்தை அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பந்துக்கு எப்போதாவது மறு பணவீக்கம் தேவைப்படலாம், எனவே பல இந்த நோக்கத்திற்காக ஒரு சிறிய பம்ப் மூலம் விற்கப்படுகின்றன.
உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்
உடற்பயிற்சி பந்துகள் மிகவும் பல்துறை, மலிவான மற்றும் பயன்படுத்த எளிதான உடற்பயிற்சி கருவிகள். முக்கிய வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயன்படுத்த வேண்டிய வழிகளில் பின்வருவன அடங்கும்:
ஒரு நாற்காலிக்கு பதிலாக சுறுசுறுப்பாக உட்கார்ந்து.
முக்கிய செயல்படுத்தல் மற்றும் வலுப்படுத்துவதற்கான இலக்கு பயிற்சிகள்.
காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக்கில், நாங்கள் உங்களுக்கு என்ன வேலை செய்கிறோம் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறோம் மற்றும் ஆராய்ச்சி முறைகள் மற்றும் மொத்த ஆரோக்கிய திட்டங்கள் மூலம் உடற்தகுதி மற்றும் சிறந்த உடலை உருவாக்க முயற்சி செய்கிறோம். இந்த இயற்கையான திட்டங்கள் முன்னேற்ற இலக்குகளை அடைய உடலின் திறனைப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் விளையாட்டு வீரர்கள் சரியான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து மூலம் தங்கள் விளையாட்டில் சிறந்து விளங்க தங்களை நிலைப்படுத்திக் கொள்ளலாம். செயல்பாட்டு மருத்துவம், அக்குபஞ்சர், எலக்ட்ரோ-குத்தூசி மருத்துவம் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவக் கொள்கைகள் உள்ளிட்ட தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டங்களை உருவாக்க எங்கள் வழங்குநர்கள் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). சுவிஸ் பந்துடன் மற்றும் இல்லாமல் சுபைன், ப்ரோன் மற்றும் சைட் பொசிஷன் பயிற்சிகளில் தசை செயல்படுத்தல். விளையாட்டு ஆரோக்கியம், 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
சுவாச முறைகளை மேம்படுத்துவது உடற்பயிற்சிக்காக நடக்கும் நபர்களுக்கு மேலும் உடற்தகுதி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுமா?
சுவாசம் மற்றும் நடைபயிற்சி மேம்படுத்தவும்
உடற்பயிற்சி என்பது சுவாசம் விரைவுபடுத்தும் ஒரு தருணம் மற்றும் சரியாக செய்யாவிட்டால் உழைப்பு. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, குறிப்பாக நடைபயிற்சி அல்லது வேக நடைபயிற்சி போது சுவாசிக்க சரியான வழி உள்ளது. தவறான சுவாசம் விரைவான சோர்வு மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது. ஒருவரின் சுவாசத்தின் ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துவது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் இது வளர்சிதை மாற்றம், மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் நிலைகளை பெருக்கும். (Hsiu-Chin Teng மற்றும் பலர்., 2018) உதரவிதான சுவாசம் என அறியப்படுகிறது, இது நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோய்/சிஓபிடி உள்ள நபர்கள் போன்ற குறைந்த நுரையீரல் திறன் கொண்டவர்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பயிற்சி நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் ஒரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழியாகும்.
உடலியல்
உடற்பயிற்சியின் போது, உள்ளிழுக்கப்படும் ஆக்ஸிஜன், உட்கொள்ளும் கலோரிகளை உடலுக்கு எரிபொருளாக மாற்றும் ஆற்றலாக மாற்றுகிறது. இந்த செயல்முறை வளர்சிதை மாற்றம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
ஆக்சிஜன் சப்ளை உடலின் ஆக்ஸிஜன் தேவையை விட அதிகமாக இருக்கும்போது, உடல் ஒரு ஏரோபிக் நிலை. எரிக்க கலோரிகள் இருப்பதால், உடல் செயல்பாடு/உடற்பயிற்சியைத் தூண்டுவதற்கு ஏராளமான ஆக்ஸிஜன் உள்ளது.
ஆக்சிஜன் சப்ளை உடலின் ஆக்சிஜன் தேவையை விட குறைவாக இருந்தால், உடல் ஒருக்குள் விழுகிறது காற்றில்லா நிலை.
ஆக்ஸிஜன் இல்லாததால், உடல் தசைகளில் சேமிக்கப்பட்ட எரிபொருளாக மாறுகிறது, இது கிளைகோஜன் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆற்றலை வழங்குகிறது, ஆனால் எரிபொருள் விரைவாக செலவழிக்கப்படுகிறது மற்றும் சோர்வு மற்றும் சோர்வு விரைவில் பின்பற்றப்படுகிறது.
நுரையீரலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் காற்றோட்டத்தை அதிகரிப்பது ஆரம்பகால சோர்வைத் தடுக்கிறது மற்றும் உடல் கலோரிகளை மிகவும் திறம்பட எரிக்க உதவுகிறது. (உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் உடற்பயிற்சி. ப்ரீத் 2016)
மேம்படுத்தப்பட்ட சுவாச நன்மைகள்
உகந்த சுவாசம் குழந்தை பருவத்தில் தொடங்குகிறது. ஒரு குழந்தை சுவாசிக்கும்போது, அவர்களின் வயிறு உயரும் மற்றும் விழும். இது உதரவிதானத்தை அழுத்தி இழுப்பதன் மூலம் சுவாசத்தை எளிதாக்குகிறது - நுரையீரல் மற்றும் வயிற்று குழியை பிரிக்கும் தசை. குழந்தை உள்ளிழுக்கும்போது, வயிறு நீண்டு, உதரவிதானத்தை கீழே இழுத்து, நுரையீரலை காற்றில் நிரப்ப அனுமதிக்கிறது. குழந்தை சுவாசிக்கும்போது, வயிறு உள்ளே இழுத்து, உதரவிதானத்தை மேல்நோக்கி அழுத்தி காற்றை வெளியேற்றுகிறது. உடலின் வயது மற்றும் நுரையீரலின் திறன் அதிகரிக்கும் போது, தனிநபர்கள் வயிற்று சுவாசத்திலிருந்து மார்பு சுவாசத்திற்கு மாறுகிறார்கள். மார்பு சுவாசம் என்பது உதரவிதானத்தை சிறிதளவு பயன்படுத்துவதன் மூலம் மார்பு சுவர் தசைகளை உள்ளடக்கியது. மார்பு சுவாசம் பொதுவாக அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு போதுமான காற்றை வழங்குகிறது ஆனால் நுரையீரலை நிரப்பாது.
இதனால்தான் ஆக்சிஜன் சப்ளை குறைவாக இருக்கும் போது தனிநபர்கள் வாய் மூச்சு அல்லது மூச்சுத்திணறலை நாடுகின்றனர். ஒழுக்கமான உடல் நிலையில் உள்ளவர்கள் கூட, மெலிதாக இருப்பதற்காக வயிற்றில் உறிஞ்சுவதன் மூலம் கவனக்குறைவாக முயற்சிகளை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தலாம். இதைப் போக்க, தனிநபர்கள் நடைபயிற்சி போது வயிற்று தசைகள் செயல்படுத்த தங்கள் உடல்களை மீண்டும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தொப்பை அல்லது உதரவிதான சுவாசம் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது உடற்பயிற்சியின் காலத்தை நீட்டிக்கும். (நெல்சன், நிக்கோல் 2012) முக்கிய நிலைத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம், தனிநபர்கள் முதுகெலும்பை சிறப்பாக ஆதரித்து ஆரோக்கியமாக பராமரிக்க முடியும் காட்டி நடக்கும்போது. இது இடுப்பு, முழங்கால்கள், மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்துகிறது, ஆரோக்கியமற்ற தோரணையால் உடல் அழுத்தம், உறுதியற்ற தன்மை மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது. (தாமஸ் கே. டோங் மற்றும் பலர்., 2014)
சரியாக சுவாசித்தல்
உள்ளிழுப்பது வயிற்றை வெளியே இழுத்து, உதரவிதானத்தை கீழே இழுத்து, நுரையீரலை உயர்த்துகிறது. அதே நேரத்தில், இது விலா எலும்புகளை விரிவுபடுத்துகிறது மற்றும் கீழ் முதுகெலும்பை நீட்டிக்கிறது. இது தோள்பட்டை மற்றும் காலர்போனை பின்னோக்கி நகர்த்தி, மார்பை மேலும் திறக்கும். மூச்சை வெளிவிடுவது தலைகீழாகச் செய்கிறது.
நடைபயிற்சி
மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும், உள்ளிழுக்கும் கால அளவு மூச்சை வெளியேற்றும் காலத்துடன் பொருந்துகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். வேகத்தை அதிகரிக்கும் போது, தனிநபர்கள் ஒரே உள்ளிழுக்கும்/வெளியேறும் தாளத்தை பேணுவதன் மூலம், வாய்-மூச்சை நாடலாம். எந்த நேரத்திலும் சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கக் கூடாது. உதரவிதான சுவாசத்தைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு நேரம் எடுக்கும், ஆனால் பின்வரும் படிகள் ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாக இருக்கலாம்:
ஐந்து எண்ணிக்கையில் வயிற்றை முழுமையாக உயர்த்தி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
நுரையீரலை நிரப்ப அனுமதிக்கவும், இது நிகழும்போது தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும்.
ஐந்து எண்ணிக்கையில் முதுகுத்தண்டை நோக்கி தொப்பை பொத்தானை இழுத்து மூச்சை வெளிவிடவும்.
உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி நுரையீரலில் இருந்து காற்றை அழுத்தி, முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
செய்யவும்.
ஐந்து எண்ணிக்கையை பராமரிக்க முடியாவிட்டால், தனிநபர்கள் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம் அல்லது நடையின் வேகத்தை குறைக்கலாம். நல்ல நிலையில் உள்ள நபர்கள் எண்ணிக்கையை நீட்டிக்க முடியும். ஆரம்பத்தில், உதரவிதான சுவாசம் இயற்கையாக வராமல் போகலாம், ஆனால் அது நடைமுறையில் தானாகவே மாறும். நடக்கும்போது மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்தி கைகளை தலைக்கு மேல் வைக்கவும். சுவாசம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் வரை ஆழமாகவும் சமமாகவும் உள்ளிழுக்கவும்.
ஆரோக்கியத்தைத் திறக்கிறது
குறிப்புகள்
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்துடன் நடப்பது இதய செயலிழப்பு நோயாளிகளுக்கு உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை, பதட்டம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. கார்டியோவாஸ்குலர் நர்சிங் ஐரோப்பிய ஜர்னல், 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் உடற்பயிற்சி. (2016) ப்ரீத் (ஷெஃபீல்ட், இங்கிலாந்து), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). அதிக தீவிரம் கொண்ட இயங்கும் உடற்பயிற்சியின் போது முக்கிய தசை சோர்வு ஏற்படுவது மற்றும் செயல்திறனுக்கான அதன் வரம்பு: சுவாச வேலையின் பங்கு. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின், 13(2), 244–251.
நெல்சன், நிக்கோல் எம்எஸ், எல்எம்டி. (2012) உதரவிதான சுவாசம்: முக்கிய நிலைத்தன்மையின் அடித்தளம். ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ஜர்னல் 34(5):p 34-40, அக்டோபர் 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
வாரத்தில் பல நாட்கள் விருப்பமான விளையாட்டில் பங்கேற்பது, உடல் தகுதி பெற அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு உதவ முடியுமா?
உடற்தகுதிக்கான விளையாட்டு
ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவிடுவது சில நேரங்களில் ஒரு வேலையாக உணரலாம், குறிப்பாக பாரம்பரிய இருதய மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சியை விட போட்டி அல்லது பொழுதுபோக்கு விளையாட்டுகளை விரும்பும் நபர்களுக்கு. பல்வேறு விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு நேரம், ஆற்றல், போதுமான ஆடை மற்றும் விளையாட விருப்பம் மட்டுமே தேவை. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவும் உடற்பயிற்சிக்கான சில விளையாட்டுகள் இங்கே உள்ளன.
சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் மவுண்டன் பைக்கிங்
உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த விளையாட்டுகளில் ஒன்று சைக்கிள் ஓட்டுதல். சாலைகள் அல்லது பாதைகளில், வேகமாகவோ அல்லது மெதுவாகவோ, இது ஒரு அற்புதமான ஏரோபிக் பயிற்சி மற்றும் கால் தசைகள், குறிப்பாக குவாட்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு நன்மை பயக்கும். குறிப்பாக சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள், சைக்கிள் ஓட்டுவது முன்கூட்டிய இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. (மத்தியாஸ் ரைட்-லார்சன் மற்றும் பலர்., 2021)
எல்லா வயதினருக்கும் நிலைகளுக்கும் பொருத்தமான பைக்குகள் உள்ளன.
இடைநிலை முதல் மேம்பட்ட நிலை வரை சாலை சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் மலை பைக்கிங் ஆகியவற்றில் ஈடுபடலாம்.
போட்டியிட விரும்பும் தனிநபர்களுக்கான சாலை அல்லது மலை பைக் பந்தயங்கள்.
ராக்கெட் விளையாட்டு
ராக்கெட் விளையாட்டு வீரர்கள் அனைத்து வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகள், நுழைவு நிலை முதல் அதிக போட்டி வரை உள்ளனர், மேலும் அனைவரும் தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறார்கள்.
ராக்கெட் ஸ்போர்ட்ஸ் முதுகு, தோள்கள், கைகள், மார்பு, குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் மையத்தில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது.
ராக்கெட் விளையாட்டுகள் இருதய நோய் இறப்பு அபாயத்தைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. (பெக்கா ஓஜா மற்றும் பலர்., 2017)
போட்டிக்கு தேவையான சகிப்புத்தன்மை, வேகம், சமநிலை மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை இணைக்கவும், மேலும் இந்த இரண்டு விளையாட்டுகளும் ஒரு டன் கலோரிகளை எரிக்கும்போது எப்படி ஒரு அற்புதமான வொர்க்அவுட்டை கொடுக்க முடியும் என்பதை தனிநபர்கள் விரைவாகப் பார்ப்பார்கள்.
குழிப்பந்து
கோல்ஃப் ஒரு உடற்பயிற்சி விளையாட்டாக இருக்க, தனிநபர்கள் கிளப்புகளை எடுத்துச் செல்லும் போது அல்லது தள்ளும் போது அனைத்து ஓட்டைகளிலும் நடக்க வேண்டும்.
தேவையானது ஒரு துணை காலணிகள்.
பாடத்திட்டத்தில் நடப்பது இருதய மற்றும் சுவாச ஆரோக்கியம் உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம். (AD முர்ரே மற்றும் பலர்., 2017)
கோல்ஃப் என்பது எந்தவொரு வாழ்க்கை நிலையிலும் தனிநபர்கள் பங்கேற்கக்கூடிய ஒரு விளையாட்டு.
நீர் விளையாட்டு
பேடில்போர்டிங், ரோயிங், கயாக்கிங் மற்றும் கேனோயிங் ஆகியவை வெளிப்புறங்களை அனுபவிக்கும் நபர்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி தீர்வை வழங்க முடியும். இந்த விளையாட்டு இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தீவிர கலோரிகளை எரிக்கிறது. (தாமஸ் இயன் கீ மற்றும் பலர்., 2016)
நீச்சல்
மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைகள் ஒன்றாக வேலை செய்ய வேண்டிய செயல்பாடுகள் உடற்பயிற்சிக்கான விளையாட்டுகளில் உயர் தரவரிசையில் உள்ளன. வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் தேவைப்படும் தீவிரமான மற்றும் போட்டித்தன்மையுள்ள கடையைத் தேடும் எவருக்கும் நீச்சல் சரியான முழு உடல் பயிற்சியாகும்.
நீச்சல் பல்வேறு நிலைகளில் போட்டியுடன் ஆண்டு முழுவதும் ஒரு விளையாட்டாக இருக்கலாம்.
டிரையத்லான் பயிற்சி
டிரையத்லான் பயிற்சி என்பது வாழ்நாள் முழுவதும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கானது, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இலக்கு தேவைப்படும் ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது; இது உடற்தகுதிக்கான இறுதி விளையாட்டு.
ஓடுதல், பைக்கிங் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை ஒவ்வொரு தசைக்கும் சவால் விடுகிறது மற்றும் காற்றில்லா மற்றும் காற்றில்லா உடற்தகுதியை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
குறுகிய ஸ்பிரிண்ட் போட்டிகள் முதல் முழு அயர்ன்மேன் நிகழ்வுகள் வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலைக்கும் ஏதாவது உள்ளது.
கூடைப்பந்து மற்றும் கைப்பந்து
கூடைப்பந்து மற்றும் கைப்பந்து ஆகியவை கடினமான உடற்பயிற்சியின் உடல் நலன்களை வழங்குகின்றன. இந்த விளையாட்டுகளுக்கு ஸ்பிரிண்டிங், பிவோட்டிங் மற்றும் ஜம்பிங் தேவைப்படுகிறது, இது இருதய அமைப்பை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் ஒவ்வொரு தசையையும் பலப்படுத்துகிறது. மணலில் கைப்பந்து விளையாடுவதால் தசைகள் கடினமாக உழைக்கின்றன.
இரண்டு விளையாட்டுகளும் உடற்பயிற்சியின் பெரும்பாலான நிலைகளுக்கு பொருத்தமானவை.
தொடக்கநிலையாளர்கள் விளையாட்டுகள் அல்லது போட்டிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் அடிப்படைத் திறன்களைக் கற்றுக் கொள்ளவும், பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
இரண்டு விளையாட்டுகளுக்கும் நிலையான இயக்கம் தேவைப்படுகிறது, இது ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது காயம், எனவே அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்.
ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி முறைக்கு புதிய செயல்பாட்டைச் சேர்ப்பதற்கு முன் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.
இடுப்பு விளையாட்டு காயங்கள்
குறிப்புகள்
ரைட்-லார்சன், எம்., ராஸ்முசென், எம்ஜி, ப்ளாண்ட், கே., ஓவர்வாட், டிஎஃப், ஓவர்வாட், கே., ஸ்டெய்ண்டோர்ஃப், கே., காட்ஸ்கே, வி., ஆண்டர்சன், ஜேஎல்எம், பீட்டர்சன், கேஇஎன், அவுன், டி., சிலிடிஸ் கே.கே., ஹீத், ஏ.கே., பேப்பியர், கே., பானிகோ, எஸ்., மசாலா, ஜி., பாலா, வி., வீடர்பாஸ், ஈ., ஃப்ரீஸ்லிங், எச்., பெர்க்மேன், எம்.எம்., வெர்சுரன், டபிள்யூ.எம்.எம், … கிராண்ட்வெட், ஏ. ( 2021). அனைத்து காரணங்களுடனும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளிடையே இருதய நோய் இறப்பு: புற்றுநோய் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான ஐரோப்பிய வருங்கால ஆய்வு (EPIC) ஆய்வு. JAMA உள் மருத்துவம், 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). அனைத்து காரணங்களும் மற்றும் இருதய நோய் இறப்பு விகிதத்துடன் குறிப்பிட்ட வகையான விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் சங்கங்கள்: 80 306 பிரிட்டிஷ் பெரியவர்களின் கூட்டு ஆய்வு. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
முர்ரே, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). கோல்ஃப் மற்றும் ஆரோக்கியம் இடையே உள்ள உறவுகள்: ஒரு ஸ்கோப்பிங் ஆய்வு. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
இயன் கீ, டி., கேப்லான், என்., கிறிஸ்டியன் கிப்பன், கே., ஹோவட்சன், ஜி., & கிராண்ட் தாம்சன், கே. (2016). வலிமை மற்றும் ஆற்றல் மேம்பாடு மற்றும் 2,000 மீ ரோயிங் செயல்திறன் ஆகியவற்றில் வழக்கமான படகோட்டுதல் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்தல். மனித இயக்கவியலின் ஜர்னல், 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -அல்மாசர், ME (2020). முழங்கால் கீல்வாதத்திலிருந்து நீச்சல் பாதுகாப்பாக இருக்கலாம் என்பதற்கான சான்று: கீல்வாதம் முன்முயற்சியிலிருந்து தரவு. PM & R : காயம், செயல்பாடு மற்றும் மறுவாழ்வு இதழ், 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). டிரையத்லானில் பயிற்சி மற்றும் போட்டி தயார்நிலை. விளையாட்டு (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
நீண்ட தூர நடைப்பயிற்சி மராத்தான்கள் மற்றும்/அல்லது நிகழ்வுகளுக்குப் பயிற்சியளிக்கும் தனிநபர்களுக்கு, நடைபயிற்சி அடித்தளத்தை அமைப்பதில் கவனம் செலுத்தி, மைலேஜை படிப்படியாக அதிகரிப்பது, ஒட்டுமொத்தத் தயார்நிலைக்கு உடலை நிலைநிறுத்த உதவுமா?
நீண்ட தூர நடைப் பயிற்சி
நீண்ட தூர நடைபயிற்சி மற்றும் நிகழ்வுகளுக்கு தனிநபர்கள் வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்க பயிற்சி உதவுகிறது.
நடைபயிற்சி வேகத்தை உருவாக்குதல் மற்றும் படிப்படியாக மைலேஜை அதிகரிப்பதில் பயிற்சி கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
தனிநபர்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை தேவை, வேகம் அல்ல, மேலும் நிலையான வேகத்தில் மணிநேரம் நடக்க மன உறுதியை உருவாக்க வேண்டும்.
பயிற்சி காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க, வாரத்திற்கு மொத்த மைலேஜை/வாரத்திற்கு நீண்ட நடைப்பயணத்தின் தூரத்தை 10% க்கு மேல் அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
தனிநபர்கள் நீண்ட தூர நடைப்பயணத்தின் போது அணியும் கியரை அணியவும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.
பயிற்சி சில மாதங்கள் நீடிக்கும்.
முறையாக இருப்பது புதிய தசைகள், இரத்த விநியோகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை சரிசெய்யவும் மற்றும் உருவாக்கவும் உடலை அனுமதிக்கிறது.
எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி திட்டங்கள்
மைலேஜ் கட்டுவதற்கான மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றி, பல நாள் நடைப்பயணங்கள் மற்றும் மலையேற்றங்களுக்கான சரியான நீரேற்றம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் கியர் ஆகியவற்றைத் தீர்மானிப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எவ்வாறாயினும், தனிநபர்கள் தங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளில் நீண்ட நாட்கள் நீண்ட தூரம் நடப்பதால் ஏற்படும் ஏதேனும் சிக்கல்கள் அல்லது சிக்கல்களை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.
உதாரணம் நடை பயிற்சி திட்டங்கள்
பல நாள் நடைகள் / மலையேற்றப் பயிற்சி அட்டவணை
ஒரு நாளைக்கு 13 மைல்கள்/21 கிலோமீட்டர்கள்
மராத்தான்கள் அல்லது பிற பல நாள் நடைப்பயணங்களுக்கு இந்தத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
மராத்தான் ஓட்டப் பயிற்சி
26.2 மைல்/42 கிலோமீட்டர்
இது நீண்ட தூரம் செல்ல உடலை நிலைப்படுத்தும்.
31 முதல் 100 மைல்கள்/50 முதல் 161 கிலோமீட்டர்கள் வரை பயிற்சியின் போது, பயிற்சிக்கான நீண்ட தூரம் 20 முதல் 25 மைல்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
இவை மாரத்தான் அல்லது நிகழ்வுக்கு இரண்டு மாதங்களுக்கு முன் குறைந்தது இரண்டு முறை நிகழ்த்தப்பட வேண்டும்.
நிகழ்வுக்கு முந்தைய மாதத்தை 12.4-மைல்/20-கிலோமீட்டர் தூரத்திற்கு குறைக்கவும்.
கியர்
அனைத்து ஆடைகள், காலணிகள், சன்ஸ்கிரீன், முதுகுப்பைகள் போன்றவை நிகழ்வுக்கு முந்தைய நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் சோதிக்கப்பட வேண்டும்.
தட்பவெப்பம் மற்றும் நிலப்பரப்பு ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு, என்ன தேவை என்பதைத் திட்டமிட்டு அகற்றவும்.
நிகழ்வில் அறிமுகமில்லாத ஒன்றைக் கண்டு ஆச்சரியப்படுவதை தனிநபர்கள் விரும்பாததால், விஷயங்களை முயற்சிக்கவும். தலை முதல் கால் வரை, கியரைச் சோதிக்கவும், இதில் அடங்கும்:
காலணிகள்/பூட்ஸ், சாக்ஸ், உள்ளாடைகள், ப்ரா, சட்டை, பேன்ட், தொப்பி, ஜாக்கெட் மற்றும் மழை கியர்.
காலணிகள் அல்லது நடைப் பூட்ஸைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் அவற்றை அணிந்து அவற்றை உடைத்து, அவை செயல்படுவதை உறுதிசெய்யவும்.
நீண்ட தூரத்திற்கு வசதியாக எடுத்துச் செல்லப்படுவதையும், தேவையான திறனைக் கொண்டிருப்பதையும் உறுதிசெய்ய, நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் முதுகுப்பைகள் சோதிக்கப்பட வேண்டும்.
குறிப்பாக அடுக்குகளின் கீழ், சருமத்தை சுவாசிக்க மற்றும் குளிர்விக்க அனுமதிக்கும் விக்கிங் துணிகளைத் தேர்வு செய்யவும். (ஜஸ்டின் டி சோசா மற்றும் பலர்., 2014)
நடைபாதையில் அல்லது நிலக்கீல் நடைபாதையில் நடைபயிற்சி இருந்தால், தனிநபர்கள் மராத்தான் வாக்கர்களைப் போன்ற கியர் அணிய விரும்புவார்கள்.
பாதை ஆஃப் ரோடாக இருந்தால் அல்லது வெவ்வேறு பருவங்களில் தனிநபர்கள் தங்கள் கியரை மாற்றிக்கொள்ளலாம். அதே பாதையில் அல்லது நிகழ்வில் மற்ற நீண்ட தூரம் நடப்பவர்கள் என்ன அணிந்திருக்கிறார்கள் என்பதைக் கண்டறியவும்.
தனிநபர்கள் சமூக ஊடகங்கள் வழியாக சக வாக்கர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் அல்லது நிகழ்வின் அல்லது இலக்கு இணையதளத்தில் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகளுக்கான பதில்களைக் காணலாம்.
தனிநபர்கள் இணையதளம் அல்லது சமூக ஊடகம் வழியாக நிகழ்வு இயக்குனரை தொடர்பு கொள்ளலாம்.
ஊட்டச்சத்து
சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உடல் சகிப்புத்தன்மை நடவடிக்கைக்கு தயார் செய்யும்.
உதாரணமாக, தனிநபர்கள் 70% கார்போஹைட்ரேட், 20% புரதம் மற்றும் 10% கொழுப்பு அடங்கிய உணவைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
அதிக புரத உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை நீரேற்றம் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையுடன் நடைபயிற்சி நிலைமைகளின் கீழ் உங்கள் சிறுநீரகங்களை கஷ்டப்படுத்தலாம். (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
நிகழ்விற்கு எடுத்துச் செல்லப்பட்ட தண்ணீர், விளையாட்டு பானங்கள், உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள், நிகழ்வின் போது அவற்றிலிருந்து விலகிச் செல்லாதீர்கள்.
20 கிலோமீட்டர் மற்றும் நிகழ்வுகளின் கீழ் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் நீண்ட நடைப்பயணத்திற்கு எலக்ட்ரோலைட் மாற்று விளையாட்டு பானம் சிறந்தது.
சிறிது சர்க்கரையை நீர்த்துப்போகச் செய்வது அல்லது விட்டுவிடுவது வயிற்றில் எளிதாக இருக்கும்.
சிற்றுண்டிகளை முன்கூட்டியே பேக் செய்து, சாப்பிட வேண்டிய நேரங்களுக்கு லேபிளிட வேண்டும்.
அல்ட்ராமரத்தான் தூரத்திற்கு தனிநபர்கள் கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும் - இது டிரெயில் கலவை, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட சாக்லேட் பார்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து வரலாம்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஸ்போர்ட்ஸ் ஜெல் அல்லது எனர்ஜி பார்கள் மூலம் வழங்கலாம்.
குறுகிய தூரம் மற்றும் பவர் ஸ்போர்ட்ஸ் ஆகியவற்றிற்காக தயாரிக்கப்படும் பொருட்களைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை நீண்ட தூரம் நடக்கும்போது செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.
ஒரு நடைக்கு திட்டமிடுதல்
இலக்குகளை அமைப்பதன் மூலம் திட்டமிடல் தொடங்குகிறது. கருத்தில் அடங்கும்:
ஆண்டின் நேரம்
தூரம்
நிகழ்வுக்கு போக்குவரத்து
நிகழ்வு வேக தேவைகள்
உயரம் மற்றும் மலை விவரம்
காலநிலை
தனிநபர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்:
பாதைகள் மற்றும் பாதைகளை ஆராய்வதன் மூலம் தயார் செய்யுங்கள்.
வழியில் என்ன சேவைகள் வழங்கப்படுகின்றன மற்றும் தனிநபர்கள் என்ன கொண்டு வர வேண்டும் என்பதை அறிய பாட வரைபடங்களைப் படிக்கவும்.
துணை நிகழ்வு இல்லாமல் நீண்ட தூரம் நடக்கவும்.
பாடத்திட்டத்தில் பங்கேற்ற நபர்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.
நிலப்பரப்பு மற்றும் மொத்த சூரியன், மலைகள், நடைபாதை, இயற்கை பாதைகள் மற்றும் நிழலின் பகுதிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
முடிந்தால், அதை நன்கு தெரிந்துகொள்ள பாடத்தை ஓட்டவும்.
தனிநபர்கள் தங்கள் வழிக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயன்பாடுகளைக் கண்டறிய முடியும்.
ஓய்வு மற்றும் ஓய்வு
வழக்கமான இடைவெளிகள் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் - குளியலறையைப் பயன்படுத்துதல், சிற்றுண்டி சாப்பிடுதல், நீரேற்றம் செய்தல், காலணிகளைக் கட்டுதல் அல்லது கொப்புளங்களைக் கட்டுதல்.
இடைவேளையின் போது உடல் விரைவாக விறைத்து, நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு நடை வேகத்தை மீட்டெடுக்க பல நிமிடங்கள் ஆகும்.
அதற்குப் பதிலாக நடைப்பயிற்சிக்கு இடைவேளை எடுக்கலாம், அதாவது தொடர்ந்து நடக்க வேண்டும், ஆனால் மிக மெதுவான வேகத்தில்.
பாத பராமரிப்பு
கொப்புளங்கள் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் காலணிகள், பூட்ஸ், காலுறைகள் போன்றவற்றில் தங்களுக்கு என்ன வேலை என்று தனிநபர்கள் கண்டுபிடித்திருப்பார்கள். பல்வேறு உத்திகளை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதில் அடங்கும்:
விளையாட்டு நாடா
கொப்புளம் தொகுதி பட்டைகள்
ஸ்ப்ரே
லூப்ரிகண்டுகள்
விக்கிங் மற்றும்/அல்லது இரட்டை அடுக்கு சாக்ஸ்
மோல்ஸ்கின்
நடைப்பயணத்தில் எரிச்சலின் முதல் அறிகுறியை நிறுத்துங்கள் மற்றும் டேப், கொப்புளம் கட்டுகள் அல்லது எந்த முறை சிறப்பாகச் செயல்படுகிறதோ அதைக் கொண்டு பாதத்தை வைத்தியப்படுத்தவும்.
உடல் நடைபயிற்சிக்காக கட்டப்பட்டது. திட்டமிடல் மற்றும் பயிற்சி ஒரு நீண்ட தூரம் அல்லது பல நாள் நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன், ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் சுவாரஸ்யமான மராத்தானை உறுதி செய்யும்.
சிறப்பாக நகருங்கள், சிறப்பாக வாழுங்கள்
குறிப்புகள்
டி சோசா, ஜே., சீதம், சி., & விட்ப்ராட், எம். (2014). வெப்பத்தில் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது உடலியல் மற்றும் புலனுணர்வு பதில்களில் ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சும் துணி சட்டையின் விளைவுகள். பயன்பாட்டு பணிச்சூழலியல், 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). அதிக புரத உணவு உட்கொள்ளலைச் சுற்றியுள்ள சர்ச்சைகள்: திருப்திகரமான விளைவு மற்றும் சிறுநீரகம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம். ஊட்டச்சத்தில் முன்னேற்றங்கள் (பெதஸ்தா, எம்.டி.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
எடையை உயர்த்தத் தொடங்கும் நபர்களுக்கு, தசை இயக்கத்திற்கு மோட்டார் அலகுகள் முக்கியம். அதிக மோட்டார் அலகுகளை உருவாக்குவது வலிமையை உருவாக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் உதவுமா?
மோட்டார் அலகுகள்
மோட்டார் அலகுகள் எலும்பு தசைகளை கட்டுப்படுத்துகின்றன மற்றும் ஒவ்வொரு உடல் இயக்கத்திற்கும் பின்னால் இருக்கும் சக்தியாகும். (சி ஜே. ஹெக்மேன், ரோஜர் எம். எனோகா 2012)
எடை தூக்குதல் போன்ற தன்னார்வ அசைவுகள் மற்றும் சுவாசம் போன்ற தன்னிச்சையான இயக்கங்கள் இதில் அடங்கும். பொருள்கள் மற்றும் எடைகளை தூக்கும் போது, உடல் மோட்டார் அலகு தேவைகளுக்கு ஏற்றது, அதாவது தனிநபர்கள் முன்னேற்றத்திற்கு எடையை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும்.
எடையைத் தூக்குவது, அதிக மோட்டார் அலகுகள் மற்றும் சக்தியை உருவாக்க உடலைப் பயிற்றுவிக்கிறது.
பொது வழிகாட்டுதல்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் தொடர்ந்து எடையைத் தூக்க பரிந்துரைக்கின்றன.
நிலைத்தன்மை தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
வழக்கமான முன்னேற்றம் பீடபூமியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்
உடற்பயிற்சி உடலின் தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது, அதே சமயம் உட்கார்ந்த நிலை மற்றும் செயலற்ற தன்மை அவர்களை பலவீனப்படுத்துகிறது. ஒரு மோட்டார் அலகு என்பது ஒரு ஒற்றை நரம்பு செல்/நியூரான் ஆகும், இது எலும்பு தசைகளின் குழுவை கண்டுபிடிப்பதற்கு நரம்புகளை வழங்குகிறது. நியூரான் மூளையில் இருந்து சமிக்ஞைகளைப் பெறுகிறது, இது குறிப்பிட்ட மோட்டார் யூனிட்டில் உள்ள அனைத்து தசை நார்களையும் இயக்கத்தை உருவாக்க தூண்டுகிறது.
தசைகள் பல்வேறு வகையான நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
அவை தசையை விட வலிமையான இணைப்பு திசுக்களுடன் எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
பல மோட்டார் அலகுகள் தசை முழுவதும் சிதறடிக்கப்படுகின்றன.
மோட்டார் அலகுகள் தசைச் சுருக்க சக்தி தசை முழுவதும் சமமாக பரவுவதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.
மோட்டார் அலகுகள் வெவ்வேறு அளவுகள் மற்றும் அவை எங்கு, என்ன செய்கின்றன என்பதைப் பொறுத்து வித்தியாசமாக இயங்குகின்றன.
சிறிய மோட்டார் அலகுகள் ஐந்து அல்லது பத்து இழைகளை மட்டுமே கண்டுபிடிக்கும். உதாரணமாக, கண் சிமிட்டுவது அல்லது முகர்ந்து பார்ப்பது.
பெரிய மோட்டார் அலகுகள் ஸ்விங்கிங் அல்லது ஜம்பிங் இயக்கங்களுக்கு நூற்றுக்கணக்கான தசை நார்களை உள்ளடக்கியிருக்கும்.
அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன
செயல்படுத்தப்பட்ட அலகுகளின் எண்ணிக்கை பணியைப் பொறுத்தது. வலுவான தசைச் சுருக்கங்களுக்கு அதிக தேவை. இருப்பினும், குறைந்த முயற்சியை செலவழிக்கும் தனிநபர்களுக்கான இயக்கத்தை நிறைவேற்றுவதற்கு குறைவான அலகுகள் தேவைப்படுகின்றன.
சுருக்கம்
ஒரு அலகு மூளையிலிருந்து ஒரு சமிக்ஞையைப் பெற்றவுடன், தசை நார்கள் ஒரே நேரத்தில் சுருங்குகின்றன.
தனிநபர்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்யும்போது, அதிக சக்தியை உருவாக்கும் திறன் அதிகரிக்கிறது மற்றும் அலகுகள் மிக வேகமாக செயல்படுகின்றன.
இது இயக்கங்களை மிகவும் திறம்பட செய்கிறது.
தனிநபர்கள் தங்கள் தசைகளுக்கு எடை சவாலை தொடர்ந்து அதிகரிப்பதன் மூலம் மோட்டார் யூனிட் ஆட்சேர்ப்பை அதிகரிக்க முடியும்.
வளர்ச்சி உருவாக்குகிறது இயக்கம் நினைவகம்.
ஒரு நபர் வேலை செய்வதை நிறுத்தினாலும் மூளை, தசைகள் மற்றும் மோட்டார் அலகுகளுக்கு இடையே ஒரு உறவு நிறுவப்படுகிறது. தனிமனிதன் எவ்வளவு நேரம் புறப்பட்டாலும் பாதைகள் இன்னும் உள்ளன.
திரும்பும் போது பயிற்சி, பைக் ஓட்டுவது, பைசெப் கர்ல் செய்வது அல்லது குந்துவது எப்படி என்பதை உடல் நினைவில் வைத்திருக்கும்.
இருப்பினும், தசைகள் அதே வலிமையைக் கொண்டிருக்காது, ஏனெனில் வலிமை இழந்திருக்கும் சகிப்புத்தன்மையுடன் மீண்டும் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்.
அசைவு நினைவுதான் எஞ்சியிருக்கிறது.
இராணுவ பயிற்சி மற்றும் சிரோபிராக்டிக் பராமரிப்பு: செயல்திறனை அதிகரிப்பது
உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்த நபர்களுக்கு, நடைபயிற்சி தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம். ஒரு நடைப்பயிற்சி அட்டவணையைத் திட்டமிடுவது தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை பராமரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை விரைவாக மேம்படுத்தவும் உதவ முடியுமா?
நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சி திட்டமிடல் அட்டவணை
எந்த அளவு நடைபயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்றாலும், தனிநபர்கள் வாரத்திற்கு அதிகமாக நடப்பதன் மூலம் அல்லது வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் நன்மைகளை அதிகரிக்க முடியும். இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு மற்றும் பிற நிலைமைகளின் அபாயங்களைக் குறைக்க, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மொத்தம் 150 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சுகாதார நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். 2022)
தற்போதைய சுகாதார நிலைமைகள் கொண்ட நபர்கள் புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன் தங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.
வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை சீராக மேம்படுத்த, சரியான நடைபயிற்சி மற்றும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவதற்கு ஆரம்பநிலையாளர்கள் ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.
எடை இழப்பு ஒரு இலக்காக இருந்தால், அதிகரித்த கால அளவு அல்லது தீவிரம் உதவும்.
சிறந்த முடிவுகளுக்கு உணவை மேம்படுத்துவதும் அவசியம்.
தனிநபர்கள் நடைகளை கண்காணிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான நடைப் பழக்கத்தை உருவாக்க முடியும்.
அட்டவணை
சரிபார்ப்பு பட்டியல்
தனிநபர்கள் வெளியில் நடக்கலாம், உட்புறம், அல்லது ஒரு டிரெட்மில்.
முறையான தடகள காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளை அணியுங்கள்.
நடைபயிற்சி நிலையை சரிபார்க்கவும்.
வேகத்தை எடுப்பதற்கு முன் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு எளிதான வேகத்தில் நடக்கவும்.
முதல் வாரம்
நடைப்பயிற்சி அட்டவணை எப்படி இருக்கும் என்பதற்கான உதாரணம், ஆனால் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க தொழில்முறை பயிற்சியாளரை அணுகுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
எளிதான வேகத்தில் 15 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கவும்.
முதல் வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் நடக்கவும்.
ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை உருவாக்குவதே குறிக்கோள், எனவே நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.
நாட்களை 3 மற்றும் 6 நாட்களை ஆக்குவது போல ஓய்வு நாட்களை விரிவுபடுத்துங்கள்.
வாராந்திர இலக்கு - 60 முதல் 75 நிமிடங்கள்
இரண்டாவது வாரம்
ஐந்து நிமிடங்கள் சேர்க்கவும், அதனால் நடைப்பயிற்சி நேரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.
அல்லது, தனிநபர்கள் சில நாட்களில் அதிகமாக நீட்டிக்கலாம், அதைத் தொடர்ந்து ஓய்வு நாள்.
வாராந்திர இலக்கு - 80 முதல் 100 நிமிடங்கள்
மூன்றாவது வாரம்
ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் மேலும் ஐந்து நிமிடங்களைச் சேர்க்கவும், அதனால் நடை 25 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கிறது.
வாராந்திர இலக்கு - 100 முதல் 125 நிமிடங்கள்
நான்காவது வாரம்
நடையை 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்க மற்றொரு ஐந்து நிமிடங்களைச் சேர்க்கவும்.
வாராந்திர இலக்கு - 120 முதல் 150 நிமிடங்கள்
எந்தவொரு வாரமும் கடினமாக இருப்பதாகக் கருதும் நபர்கள், அவர்கள் இயற்கையாக முன்னேறும் வரை நேரத்தைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக, அந்த வாரத்தை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் வசதியாக நடக்க முடிந்தால், தீவிரம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைச் சேர்க்க தனிநபர்கள் பல்வேறு நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்குத் தயாராக உள்ளனர். வாராந்திர நடைபயிற்சி திட்டத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:
நீண்ட நடைகள்
அதிக தீவிரம் கொண்ட நடைகள்
வேகத்தை உருவாக்கும் நடைகள்
தொடக்க நடை வேகம்
மிதமான-தீவிர பயிற்சியை அடைய ஒரு தனிநபரின் நோக்கம் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும். இது மிகவும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய தீவிரம்.
ஆரம்ப வாரங்களில் வேகம் குறைவாகவும் இதயத் துடிப்பு குறைவாகவும் இருந்தால், இது இயல்பானது.
ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை காயமின்றி நடப்பதே முதல் குறிக்கோள்.
படிப்படியாக வேகம் மற்றும் தீவிரம் சேர்க்கிறது.
வேகமாகவும் நீண்டும் நடக்க முயற்சிக்கும் முன் தொடர்ந்து நடைபயிற்சி செய்வதில் சீராக இருத்தல்.
சரியான நடைபாதை மற்றும் கை அசைவைப் பயன்படுத்துவது வேகமாக நடக்க உதவும்.
காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க, படிப்படியாக நடை அல்லது வேகத்தின் நீளத்தை அதிகரிக்கவும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு கூறுகளை மட்டுமே மாற்றவும்.
தனிநபர்கள் நடைபயிற்சி குழு அல்லது கிளப்பில் சேர்ந்து மற்றவர்களுடன் நடக்க வேண்டும் மற்றும் வழக்கமான நடைப்பயணத்தை பராமரிக்க ஒரு ஊக்கத்தை கருத்தில் கொள்ளலாம்.
மஹ்மோத், எஸ்ஆர், நாராயணன், எல்டி, & சுப்ரியந்தோ, இ. (2018). பேச்சு வீதம் மற்றும் எண்ணும் பேச்சு சோதனையைப் பயன்படுத்தி மதிப்பிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி தீவிரம் ஆகியவற்றில் அதிகரிக்கும் கார்டியோஸ்பிரேட்டரி உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள். உடல் சிகிச்சை அறிவியல் இதழ், 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சி செய்ய கற்றுக்கொள்வது உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஆரம்பத்தில், தனிநபர்கள் அனைவரும் இருக்கிறார்கள், ஆனால் நேரம் செல்லச் செல்ல, மனத் தடைகள் வொர்க்அவுட்டை ஊக்குவிப்பதில் தலையிடலாம். தன்னுடன் நெகிழ்வாக இருப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சி/சுகாதார இலக்குகள் செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் மனத் தடைகளை சமாளிப்பது உந்துதலைப் பேணுவதற்கு முக்கியமாகும். தன்னம்பிக்கை மற்றும் உந்துதலைப் பேணுவதற்கும், வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் பலன்களை அனுபவிப்பதற்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி மனப்பான்மையை உருவாக்குவதுதான் இது.
களைப்பாக உள்ளது
சோர்வாக உணரும் போது, அது உடல் அல்லது மன சோர்வா என்று தனிநபர்கள் தங்களைத் தாங்களே கேட்டுக்கொள்ள வேண்டும். சோர்வு தூக்கமின்மை, நோய் அல்லது உடல் ரீதியாக கடினமான வேலை ஆகியவற்றால் ஏற்படவில்லை என்றால், அது மன சோர்வை விட அதிகமாக இருக்கலாம். மன சோர்வு அடிக்கடி உடல் ரீதியாக உணரலாம், மேலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சை உடல் செயல்பாடு ஆகும். பெரும்பாலும், ஒரு நபர் வேலை செய்ய ஆரம்பித்து, மன சோர்வு நீங்கிவிட்டால், அவர்கள் நன்றாக உணர்கிறார்கள். (ஜூரினா டி. டி வ்ரீஸ் மற்றும் பலர்., 2016) வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உடல் சோர்வை குறைக்கும். (பிரையன் டி. லாய் மற்றும் பலர்., 2013) இருப்பினும், உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு உடலைச் சரிசெய்து மீட்டெடுக்க போதுமான அளவு மீட்பு நேரம் இருப்பதை தனிநபர்கள் உறுதி செய்ய வேண்டும்.
தனக்குள்பேச்சு
சில சமயங்களில் ஒரு நாள் விடுப்பு எடுக்கவும் அல்லது எளிதாக உடற்பயிற்சி செய்யவும் என்று ஒரு சிறிய குரல் உள்ளது. நெகிழ்வாக இருப்பது பரவாயில்லை, ஆனால் பெரும்பாலான நேரங்களில், தனிமனிதர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும், உந்துதலாக இருக்கவும் தயாராக இருக்க வேண்டும்.
ஒர்க்அவுட் கியரை தயார் செய்து, உடற்பயிற்சி நேரத்தை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள், அதனால் இரண்டாவது எண்ணங்கள் எதுவும் இல்லை.
இடம் குறைவாக இருந்தால், அதிக அறை தேவையில்லாத கம்பியில்லா ஜம்ப் கயிறு போன்ற சிறிய உபகரணங்களைக் கண்டறியவும்.
தளர்வு கையகப்படுத்தலை அனுமதிக்காதீர்கள்
பள்ளி அல்லது வேலைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யத் திட்டமிடும் நபர்கள், வேலை செய்வதற்கு முன் வீட்டிற்குச் சென்று, உட்கார்ந்து, டிவி பார்த்து ஓய்வெடுக்கக் கூடாது.
வேலை செய்வதற்கு மாறுதல் தேவைப்படும் நபர்கள், மென்மையான ஆனால் சுறுசுறுப்பான ஒன்றை முயற்சி செய்ய வேண்டும், அதாவது நீட்டித்தல் அல்லது ஒரு சிறிய வேலை செய்வது போன்றது.
காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் உடனடியாக தங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஆடைகளை அணிய வேண்டும், எனவே அவர்களால் யூகிக்க முடியாது மற்றும் அவர்களின் வொர்க்அவுட்டை தொடரலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான காரணங்களை உங்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள்.
இரண்டாவது நபரின் சுய பேச்சைப் பயன்படுத்துவது உந்துதலைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்களால் இதைச் செய்யலாம், இதைப் பெற்றீர்கள் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையப் போகிறீர்கள் போன்ற சொற்றொடர்களால் தன்னைத்தானே உற்சாகப்படுத்துவது, விரும்பிய முடிவைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளை மேம்படுத்துகிறது. (சாண்டா டோல்கோஸ், டோலோரஸ் அல்பராசின். 2014)
சந்தேகத்தின் மூலம் போராடுங்கள்
சிறிய படிகளுடன் தொடங்குங்கள். சந்தேகம் உங்களை தொடங்குவதைத் தடுக்கிறதா என்று கேளுங்கள். சந்தேகம் எழ ஆரம்பித்தால்:
உதவி கேட்க
ஒரு சக, நண்பர் அல்லது பங்குதாரர் ஊக்கத்தை மீண்டும் ஊக்குவிக்க உதவலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்வதில் உள்ள சவால்களைப் பற்றி அவர்களிடம் சொல்லுங்கள்.
ஒன்றாக வேலை செய்யச் சொல்லுங்கள்.
முடிந்ததைச் செய்யுங்கள்
30 நிமிடங்கள் வேலை செய்வது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், அதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.
முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் சென்று அடுத்த முறை மேலும் முயற்சிக்கவும்.
வேலை செய்வது ஒரு வேலையாக உணரலாம், ஆனால் அது தேவையில்லை.
எடுத்துக்காட்டாக, நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் நபர்கள் 30 நிமிடங்களில் வொர்க்அவுட்டை அணுகலாம் மற்றும் வெளியே செல்லலாம்.
அல்லது, குழந்தைகளை செட்டில் செய்த பிறகு, உங்களுக்காக ஏதாவது செய்து மன அழுத்தத்தை போக்க வேண்டிய நேரம் இது.
ஆரோக்கியமான நினைவூட்டல்கள்
உத்வேகம் தரும் உடற்பயிற்சி மனப்பான்மை குறிப்புகளை எழுதி, அவை வழக்கமாகக் காணக்கூடிய இடங்களில் வைக்கவும்.
இவை உடற்பயிற்சி இலக்குகளாக இருக்கலாம்; உதாரணமாக, நான் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வேன், ஏனென்றால் எனக்கு அதிக ஆற்றல், சிறந்த தூக்கம், வலிமை போன்றவை தேவை.
உடற்பயிற்சிக்காக மூளையைப் பயிற்றுவிக்கவும்
பிரச்சினை உந்துதலாக இருக்கும்போது, உடற்பயிற்சி செய்ய மனதை உறுதி செய்ய வேண்டும். மைண்ட் ஓவர் மேட்டர் திறன்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது:
வெகுமதிகள்
வொர்க்அவுட்டை முடிக்கும்போது, வெகுமதிகள் உதவும்.
உடற்பயிற்சி அதன் சொந்த வெகுமதிகளைக் கொண்டுள்ளது - அதிக ஆற்றல், மேம்பட்ட மனநிலை, மன அழுத்த நிவாரணம் மற்றும் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
ஒரு புதிய ஜோடி காலணிகள், இயர்பட்கள் அல்லது ஹெட்ஃபோன்கள், உடற்பயிற்சிக்கான உபகரணங்கள் அல்லது மசாஜ் ஊக்கத்தை அதிகரிக்கும்.
ஒரு ஒப்பந்தம் செய்
எந்த நேரத்துக்கும் உடற்பயிற்சியைத் தொடருங்கள், நிறுத்த வேண்டும் என்ற ஆசை இன்னும் இருந்தால், நிறுத்துங்கள்.
10ல் ஒன்பது முறை, தனிநபர்கள் தொடர்ந்து செல்வார்கள்.
பாசாங்கு
உடற்பயிற்சி மனப்பான்மையை ஊக்குவிக்கும் நம்பிக்கை.
பந்தயத்தில் இருப்பது போலவோ, அல்லது திரைப்படத்தில் இருப்பது போலவோ, உடலை அசைக்கத் தூண்டும் எதையும்.
அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும்
கடினமான இலக்குகளை உருவாக்குவது அவற்றை அடைய முடியாது என்ற பயத்தை உருவாக்கும்.
ஒரு பெரிய ஒட்டுமொத்த இலக்குடன் செல்லும் சிறிய அடையக்கூடிய இலக்குகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
அந்த வழியில், அதிக வெற்றிகள் உள்ளன, மேலும் தொடர்ந்து நகர்வதற்கான உந்துதல் பராமரிக்கப்படுகிறது.
போட்டி
ஆரோக்கியமான போட்டி ஒரு சிறந்த உந்துதலாக இருக்கும்.
வேகமான நேரங்கள், அதிக எடைகள் அல்லது அதிக அதிர்வெண் ஆகியவற்றிற்காக தன்னுடன் போட்டியிடுவது உத்வேகத்தைத் தொடரலாம்.
குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் போட்டியிடும் சமூக ஊடகங்களும் பயன்பாடுகளும் உதவலாம்.
காட்சிப்படுத்தல்
விளையாட்டு வீரர்கள், விளையாட்டு, போட்டி மற்றும் போட்டியின் மூலம் காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி தங்களைத் தயார்படுத்திக் கொள்ளவும், தாங்கள் பயிற்சி செய்ததைச் செயல்படுத்தவும் தயாராக உள்ளனர்.
ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை தங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதன் மூலம் தனிநபர்கள் அதையே செய்ய முடியும்.
வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் குறிப்பிட்ட இலக்குகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, பத்து பவுண்டுகளை இழப்பது போன்ற விளைவு இலக்குகளைப் பயன்படுத்துவதை விட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
விளைவு இலக்குகள் தனிநபரின் கட்டுப்பாட்டிற்கு வெளியே இருக்கலாம்; மாறாக, இலக்குகளை அடைவதற்கான படிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் மிகவும் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய வேலை செய்யும் முறையாகும். (கைலி வில்சன் டேரன் புரூக்ஃபீல்ட். 2011)
உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கிய வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவது எளிதானது அல்ல. மிக முக்கியமான படி சரியான அணுகுமுறை. (மார்கி இ. லச்மன் மற்றும் பலர்., 2018) உடற்பயிற்சியை ஒரு கடமையாக நினைப்பது ஊக்கத்தை ஊக்கப்படுத்தாது. மாறாக, உடற்பயிற்சியை அனைத்து மன அழுத்தங்களிலிருந்தும் விடுவிப்பது போலவும், அதற்கான வெகுமதியைப் போலவும் நடத்துவதற்கான உடற்பயிற்சி மனநிலையை உருவாக்குங்கள் மனம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு.
வலி நிவாரணத்திற்கான வீட்டுப் பயிற்சிகள்
குறிப்புகள்
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). பல்கலைக்கழக மாணவர்களிடையே படிப்பு தொடர்பான சோர்வைக் குறைப்பதற்கான ஒரு தலையீடாக உடற்பயிற்சி: இரண்டு-கை இணையான சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ஆற்றல் மற்றும் சோர்வு நிலைகள் மீதான உடற்பயிற்சியின் விளைவு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு, சோர்வு: உயிரி மருத்துவம், உடல்நலம் மற்றும் நடத்தை, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
டோல்கோஸ் எஸ், அல்பராசின் டி. (2014). நடத்தை ஒழுங்குமுறையின் உள் பேச்சு: நீங்கள் ஒருவராக உங்களுடன் பேசும்போது நோக்கங்கள் மற்றும் பணி செயல்திறன் வலுவடைகிறது. யூர் ஜே சமூக உளவியல். 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
லாச்மன், எம்.ஈ., லிப்சிட்ஸ், எல்., லுபென், ஜே., காஸ்டனெடா-ஸ்கெப்பா, சி., & ஜெட், ஏ.எம். (2018). பெரியவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதபோது: உட்கார்ந்த நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களில் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க நடத்தை உத்திகள். வயதான காலத்தில் புதுமை, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
ரென்னர், எஃப்., மர்பி, எஃப்.சி., ஜி, ஜே.எல்., மேன்லி, டி., & ஹோம்ஸ், ஈ.ஏ. (2019). செயல்பாடுகளை ஊக்குவிப்பதற்காக "உந்துதல் பெருக்கி" என மனப் படங்கள். நடத்தை ஆராய்ச்சி மற்றும் சிகிச்சை, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
கைலி வில்சன் & டேரன் புரூக்ஃபீல்ட் (2009). ஆறு வார உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் உந்துதல் மற்றும் பின்பற்றுதலின் மீது இலக்கை நிர்ணயித்ததன் விளைவு, சர்வதேச விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி உளவியல் இதழ், 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
