சுகாதார பயிற்சி தனிநபர்களை ஆதரிக்கும் மற்றும் உதவும் ஒரு வழிகாட்டி மற்றும் ஆரோக்கிய பயிற்சியாளரை உள்ளடக்கியது அவர்களின் உகந்த ஆரோக்கியத்தை அடைந்து, அவர்களின் சிறந்ததை உணருங்கள் ஒரு மூலம் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை அவர்களின் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளை பூர்த்தி செய்கிறது.
உடல்நலப் பயிற்சி என்பது ஒரு உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறையின் மீது கவனம் செலுத்துவதில்லை.
ஒருங்கிணைந்த ஊட்டச்சத்து பயிற்சி கவனம் செலுத்துகிறது:
உயிர்-தனித்துவம் என்பது நாம் அனைவரும் வித்தியாசமானவர்கள் மற்றும் தனித்துவமானவர்கள்
டயட்
வாழ்க்கை முறை
உணர்ச்சி தேவைகள்
உடல் தேவைகள்
இது தட்டுக்கு அப்பாற்பட்ட ஆரோக்கியத்தையும் முதன்மை உணவின் மூலம் ஆரோக்கியத்தையும் வலியுறுத்துகிறது. இருப்பினும், உணவைப் போலவே ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும் பகுதிகள் உள்ளன என்ற கருத்து மையத்தில் உள்ளது. இதற்கு அர்த்தம் அதுதான்:
உறவுகள்
தொழில்
ஆன்மீகம்
உடல் செயல்பாடு
அனைத்தும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கின்றன.
ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரே மாதிரியான அணுகுமுறை இல்லை.
இந்த வல்லுநர்கள் வாடிக்கையாளர்களுடன் பணிபுரிகிறார்கள் மற்றும் அவர்களுக்கு எப்படி கற்றுக்கொடுக்கிறார்கள்:
அவர்களின் உடல்களை நச்சு நீக்கவும்
அவர்களின் உடலுக்கு எரிபொருள் கொடுங்கள்
அவர்களின் உடலைப் பராமரிக்கவும்
இது தனிநபர்களாக மாறுவதற்கு வழிவகுக்கிறது:
ஆரோக்கியமான
மகிழ்ச்சியான
அவர்கள் இருக்க முடியும் என்று!
சுகாதார பயிற்சி சேவைகளை வழங்குகிறது தனிப்பட்ட ஒன்றுக்கு ஒன்று அமர்வுகள் மற்றும் குழு பயிற்சி.
எந்தெந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்பதை அறிவது உணவு நச்சுத்தன்மையிலிருந்து மீண்டு வரும் நபர்களுக்கு குடல் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க உதவுமா?
உணவு விஷம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மீட்டமைத்தல்
உணவு விஷம் உயிருக்கு ஆபத்தானது. அதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான வழக்குகள் லேசானவை மற்றும் குறுகிய காலம் மற்றும் சில மணிநேரங்கள் முதல் சில நாட்கள் வரை நீடிக்கும் (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள், 2024) ஆனால் லேசான வழக்குகள் கூட குடலில் அழிவை ஏற்படுத்தும், குமட்டல், வாந்தி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். உணவு விஷம் போன்ற பாக்டீரியா தொற்றுகள் குடல் பாக்டீரியாவில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். (கிளாரா பெல்சர் மற்றும் பலர்., 2014) உணவு விஷத்திற்குப் பிறகு குடல் குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கும் உணவுகளை உண்பது உடலை மீட்டெடுக்கவும் வேகமாகவும் உணர உதவும்.
சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
உணவு நச்சு அறிகுறிகள் தீர்க்கப்பட்ட பிறகு, வழக்கமான உணவுக்கு திரும்புவது நல்லது என்று ஒருவர் உணரலாம். இருப்பினும், குடல் ஒரு அனுபவத்தைத் தாங்கியுள்ளது, மேலும் கடுமையான அறிகுறிகள் குறைந்திருந்தாலும், வயிற்றில் எளிதாக இருக்கும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களால் தனிநபர்கள் இன்னும் பயனடையலாம். உணவு விஷத்திற்குப் பிறகு பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் பின்வருமாறு: (நீரிழிவு மற்றும் செரிமான மற்றும் சிறுநீரக நோய்களுக்கான தேசிய நிறுவனம். 2019)
கடோரேட்
பெடியலைட்
நீர்
மூலிகை தேநீர்
கோழி குழம்பு
ஜெல்லோ
ஆப்பிள்சோஸ்
பட்டாசு
சிற்றுண்டி
அரிசி
ஓட்ஸ்
வாழைப்பழங்கள்
உருளைக்கிழங்குகள்
உணவு விஷத்திற்குப் பிறகு நீரேற்றம் முக்கியமானது. தனிநபர்கள் கோழி நூடுல் சூப் போன்ற சத்தான மற்றும் நீர்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்க வேண்டும், இது அதன் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் திரவ உள்ளடக்கம் காரணமாக உதவுகிறது. நோயுடன் சேர்ந்து வரும் வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வாந்தியெடுத்தல் உடலை கடுமையாக நீரிழப்புக்கு ஆளாக்கும். நீரேற்றம் செய்யும் பானங்கள் உடல் இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் சோடியத்தை மாற்ற உதவுகிறது. உடல் நீரேற்றம் செய்யப்பட்டு, சாதுவான உணவுகளை அடக்க முடிந்தவுடன், வழக்கமான உணவில் இருந்து மெதுவாக உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள். நீரேற்றத்திற்குப் பிறகு வழக்கமான உணவை மீண்டும் தொடங்கும் போது, தினமும் ஒரு பெரிய காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (ஆண்டி எல். ஷேன் மற்றும் பலர்., 2017) கேடோரேட் அல்லது பெடியலைட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, கேடோரேட் என்பது அதிக சர்க்கரையுடன் கூடிய விளையாட்டு-ரீஹைட்ரேட்டிங் பானமாகும், இது வீக்கமடைந்த வயிற்றை எரிச்சலடையச் செய்யும். பீடியாலைட் நோயின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு மீண்டும் நீரேற்றம் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் குறைந்த சர்க்கரையைக் கொண்டுள்ளது, இது சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. (ரொனால்ட் ஜே மௌகன் மற்றும் பலர்., 2016)
உணவு விஷம் செயலில் இருக்கும்போது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
உணவு விஷத்தின் போது, தனிநபர்கள் பொதுவாக சாப்பிடுவதையே உணர மாட்டார்கள். இருப்பினும், நோய் மோசமடைவதைத் தவிர்க்க, தனிநபர்கள் தீவிரமாக நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும் போது பின்வருவனவற்றைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள் (ஓஹியோ மாநில பல்கலைக்கழகம். 2019)
காஃபினேட்டட் பானங்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் மேலும் நீரிழப்பை ஏற்படுத்தும்.
க்ரீஸ் உணவுகள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள் ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும்.
சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உடலில் அதிக குளுக்கோஸ் அளவை உருவாக்கி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்தும். (நவித் ஷோமாலி மற்றும் பலர்., 2021)
மீட்பு நேரம் மற்றும் வழக்கமான உணவை மீண்டும் தொடங்குதல்
உணவு நச்சுத்தன்மை நீண்ட காலம் நீடிக்காது, மேலும் பெரும்பாலான சிக்கலற்ற வழக்குகள் சில மணிநேரங்கள் அல்லது நாட்களுக்குள் தீர்க்கப்படும். (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள், 2024) அறிகுறிகள் பாக்டீரியா வகையைச் சார்ந்தது. இரண்டு வாரங்கள் கழித்து அசுத்தமான உணவை உட்கொண்ட சில நிமிடங்களில் தனிநபர்கள் நோய்வாய்ப்படலாம். உதாரணமாக, ஸ்டேஃபிளோகோகஸ் ஆரியஸ் பாக்டீரியா பொதுவாக உடனடியாக அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது. மறுபுறம், லிஸ்டீரியா அறிகுறிகளை ஏற்படுத்த இரண்டு வாரங்கள் வரை ஆகலாம். (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள், 2024) அறிகுறிகள் மறைந்தவுடன் தனிநபர்கள் தங்கள் வழக்கமான உணவைத் தொடரலாம், உடல் முழுவதுமாக நீரேற்றம் மற்றும் சாதுவான உணவுகளை வைத்திருக்கலாம். (ஆண்டி எல். ஷேன் மற்றும் பலர்., 2017)
வயிறு வைரஸுக்குப் பின் பரிந்துரைக்கப்படும் குடல் உணவுகள்
குடல்-ஆரோக்கியமான உணவுகள் குடலை மீட்டெடுக்க உதவும் microbiome அல்லது செரிமான அமைப்பில் வாழும் அனைத்து நுண்ணுயிரிகளும். நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாட்டிற்கு ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிர் அவசியம். (இமானுவேல் ரின்னினெல்லா மற்றும் பலர்., 2019) வயிற்று வைரஸ்கள் குடல் பாக்டீரியாவின் சமநிலையை சீர்குலைக்கும். (சேனல் ஏ. மோஸ்பி மற்றும் பலர்., 2022) சில உணவுகளை சாப்பிடுவது குடல் சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவும். ப்ரீபயாடிக்குகள் அல்லது ஜீரணிக்க முடியாத தாவர இழைகள் சிறுகுடலில் உடைந்து நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களை வளர அனுமதிக்கும். ப்ரீபயாடிக் உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:டோர்னா தவானி-டவாரி மற்றும் பலர்., 2019)
பீன்ஸ்
வெங்காயம்
தக்காளி
அஸ்பாரகஸ்
பட்டாணி
தேன்
பால்
வாழை
கோதுமை, பார்லி, கம்பு
பூண்டு
சோயா
கடற்பாசி
கூடுதலாக, உயிருள்ள பாக்டீரியாக்களான புரோபயாடிக்குகள் குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க உதவும். புரோபயாடிக் உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி, 2023)
ஊறுகாய்
புளிப்பு ரொட்டி
Kombucha
சார்க்ராட்
தயிர்
என்பதை குறிக்கும் சொற்பகுதி
kefir
kimchi
tempeh
புரோபயாடிக்குகளை ஒரு துணைப் பொருளாகவும் எடுத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் மாத்திரைகள், காப்ஸ்யூல்கள், பொடிகள் மற்றும் திரவங்களில் வரலாம். அவற்றில் நேரடி பாக்டீரியாக்கள் இருப்பதால், அவை குளிரூட்டப்பட வேண்டும். வயிற்று நோய்த்தொற்றிலிருந்து மீண்டு வரும்போது சில சமயங்களில் புரோபயாடிக்குகளை எடுத்துக் கொள்ளுமாறு சுகாதார வழங்குநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். (நீரிழிவு மற்றும் செரிமான மற்றும் சிறுநீரக நோய்களுக்கான தேசிய நிறுவனம், 2018) இந்த விருப்பம் பாதுகாப்பானதா மற்றும் ஆரோக்கியமானதா என்பதைப் பார்க்க தனிநபர்கள் தங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுக வேண்டும்.
காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக்கில், தனிப்பட்ட சிகிச்சை திட்டங்கள் மற்றும் காயங்கள் மற்றும் முழுமையான மீட்பு செயல்முறையை மையமாகக் கொண்ட சிறப்பு மருத்துவ சேவைகளை உருவாக்குவதன் மூலம் காயங்கள் மற்றும் நாள்பட்ட வலி நோய்க்குறிகளுக்கு சிகிச்சை அளிக்கிறோம். வேறு சிகிச்சை தேவைப்பட்டால், தனிநபர்கள் அவர்களின் காயம், நிலை மற்றும்/அல்லது நோய்க்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒரு கிளினிக் அல்லது மருத்துவரிடம் பரிந்துரைக்கப்படுவார்கள்.
உணவு மாற்றீடுகள் பற்றி கற்றல்
குறிப்புகள்
நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். (2024) உணவு நச்சு அறிகுறிகள். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது www.cdc.gov/foodsafety/symptoms.html
Belzer, C., Gerber, GK, Roeselers, G., Delaney, M., DuBois, A., Liu, Q., Belavusava, V., Yeliseyev, V., Houseman, A., Onderdonk, A., Cavanaugh , சி., & பிரை, எல். (2014). ஹோஸ்ட் தொற்றுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் மைக்ரோபயோட்டாவின் இயக்கவியல். PloS one, 9(7), e95534. doi.org/10.1371/journal.pone.0095534
ஷேன், ஏஎல், மோடி, ஆர்கே, க்ரம்ப், ஜேஏ, டார், பிஐ, ஸ்டெய்னர், டிஎஸ், கோட்லோஃப், கே., லாங்லி, ஜேஎம், வான்கே, சி., வாரன், சிஏ, செங், ஏசி, கேண்டே, ஜே., & பிக்கரிங், LK (2017). 2017 இன் இன்ஃபெக்ஷியஸ் டிசீசஸ் சொசைட்டி ஆஃப் அமெரிக்கா மருத்துவ பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள் தொற்று வயிற்றுப்போக்கு நோய் கண்டறிதல் மற்றும் மேலாண்மை. மருத்துவ தொற்று நோய்கள் : அமெரிக்காவின் தொற்று நோய்கள் சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு, 65(12), e45–e80. doi.org/10.1093/cid/cix669
மௌகன், ஆர்ஜே, வாட்சன், பி., கோர்டெரி, பிஏ, வால்ஷ், என்பி, ஆலிவர், எஸ்ஜே, டோல்சி, ஏ., ரோட்ரிக்ஸ்-சான்செஸ், என்., & கேலோவே, எஸ்டி (2016). நீரேற்றம் நிலையை பாதிக்கும் வெவ்வேறு பானங்களின் திறனை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு சீரற்ற சோதனை: ஒரு பான நீரேற்றம் குறியீட்டின் வளர்ச்சி. மருத்துவ ஊட்டச்சத்துக்கான அமெரிக்கன் ஜர்னல், 103(3), 717–723. doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
ஷோமாலி, என்., மஹ்மூதி, ஜே., மஹ்மூத்பூர், ஏ., ஜமிரி, RE, அக்பரி, எம்., சூ, எச்., & ஷோடோர்பானி, எஸ்எஸ் (2021). நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் அதிக அளவு குளுக்கோஸின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள்: புதுப்பிக்கப்பட்ட ஆய்வு. பயோடெக்னாலஜி மற்றும் பயன்பாட்டு உயிர்வேதியியல், 68(2), 404–410. doi.org/10.1002/bab.1938
ரின்னினெல்லா, ஈ., ரவுல், பி., சின்டோனி, எம்., ஃபிரான்செஸ்கி, எஃப்., மிக்கியானோ, ஜிஏடி, காஸ்பரினி, ஏ., & மெலே, எம்சி (2019). ஆரோக்கியமான குடல் மைக்ரோபயோட்டா கலவை என்றால் என்ன? வயது, சுற்றுச்சூழல், உணவுமுறை மற்றும் நோய்கள் முழுவதும் மாறிவரும் சுற்றுச்சூழல் அமைப்பு. நுண்ணுயிரிகள், 7(1), 14. doi.org/10.3390/microorganisms7010014
Mosby, CA, Bhar, S., Phillips, MB, Edelmann, MJ, & Jones, MK (2022). பாலூட்டிகளின் குடல் வைரஸ்களுடனான தொடர்பு வெளிப்புற சவ்வு வெசிகல் உற்பத்தி மற்றும் தொடக்க பாக்டீரியாவால் உள்ளடக்கத்தை மாற்றுகிறது. ஜர்னல் ஆஃப் எக்ஸ்ட்ராசெல்லுலர் வெசிகல்ஸ், 11(1), e12172. doi.org/10.1002/jev2.12172
தாவனி-டவாரி, டி., நெகாதாரிபூர், எம்., கரிம்சாதே, ஐ., சீஃபான், எம்., மொஹ்காம், எம்., மசௌமி, எஸ்.ஜே, பெரெஞ்சியன், ஏ., & காசெமி, ஒய். (2019). ப்ரீபயாடிக்குகள்: வரையறை, வகைகள், ஆதாரங்கள், வழிமுறைகள் மற்றும் மருத்துவப் பயன்பாடுகள். உணவுகள் (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 8(3), 92. doi.org/10.3390/foods8030092
ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண விரும்பும் நபர்களுக்கு, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு மயோனைசை சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் மாற்ற முடியுமா?
மயோனைசே ஊட்டச்சத்து
சாண்ட்விச்கள், டுனா சாலட், டெவில்டு முட்டைகள் மற்றும் டார்ட்டர் உள்ளிட்ட பல்வேறு சமையல் வகைகளில் மயோனைஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சாஸ். இது பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்றதாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் கொழுப்பாகவும், இதன் விளைவாக, கலோரி அடர்த்தியாகவும் இருக்கிறது. பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்தாதபோது கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகள் விரைவாகச் சேர்க்கப்படும்.
இது என்ன?
இது பல்வேறு பொருட்களின் கலவையாகும்.
இது எண்ணெய், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, ஒரு அமில திரவம் (எலுமிச்சை சாறு அல்லது வினிகர்) மற்றும் கடுகு ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது.
பொருட்கள் மெதுவாகக் கலக்கும்போது கெட்டியான, கிரீமி, நிரந்தர குழம்பாக மாறும்.
திறவுகோல் குழம்பில் உள்ளது, இல்லையெனில் இயற்கையாக ஒன்றாக வராத இரண்டு திரவங்களை இணைக்கிறது, இது திரவ எண்ணெயை திடப்பொருளாக மாற்றுகிறது.
அறிவியல்
ஒரு குழம்பாக்கி - முட்டையின் மஞ்சள் கருவை - பிணைக்கும்போது குழம்பாக்குதல் நிகழ்கிறது நீர்-அன்பான/ஹைட்ரோஃபிலிக் மற்றும் எண்ணெய்-அன்பான/லிபோபிலிக் கூறுகள்.
குழம்பாக்கி எலுமிச்சை சாறு அல்லது வினிகரை எண்ணெயுடன் பிணைக்கிறது மற்றும் பிரிக்க அனுமதிக்காது, ஒரு நிலையான குழம்பை உருவாக்குகிறது. (விக்டோரியா ஓல்சன் மற்றும் பலர்., 2018)
வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மயோனைசேவில், குழம்பாக்கிகள் முக்கியமாக முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் உள்ள லெசித்தின் மற்றும் கடுகு போன்ற ஒரு மூலப்பொருளாகும்.
வணிக மயோனைஸ் பிராண்டுகள் பெரும்பாலும் மற்ற வகை குழம்பாக்கிகள் மற்றும் நிலைப்படுத்திகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.
சுகாதார
இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் வைட்டமின் ஈ மற்றும் இரத்தம் உறைவதற்கு முக்கியமான வைட்டமின் கே போன்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பண்புகள் இதில் உள்ளன. (USDA, FoodData Central, 2018)
இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் தயாரிக்கப்படலாம், இது மூளை, இதயம் மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது.
இருப்பினும், இது பெரும்பாலும் நிறைவுறா கொழுப்பு, இது ஆரோக்கியமான கொழுப்பு.
மயோனைசேவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.
குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கலோரி உணவில் உள்ள நபர்களுக்கு, பகுதி கட்டுப்பாடு முக்கியமானது.
எண்ணெய்
மயோனைசே தயாரிக்க கிட்டத்தட்ட எந்த சமையல் எண்ணெயையும் பயன்படுத்தலாம், இது செய்முறையின் ஆரோக்கியத்திற்கு எண்ணெய் மிகப்பெரிய காரணியாக அமைகிறது.
பெரும்பாலான வணிகப் பிராண்டுகள் சோயா எண்ணெயைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன, சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அதிக அளவு ஒமேகா-6 கொழுப்புச் சத்துகள் இருப்பதால் பிரச்சனைக்குரியதாக இருக்கலாம் என நம்புகின்றனர்.
சோயா எண்ணெயை விட கனோலா எண்ணெயில் ஒமேகா-6 உள்ளடக்கம் குறைவு.
மயோனைஸ் தயாரிக்கும் நபர்கள் ஆலிவ் அல்லது அவகேடோ எண்ணெய் உட்பட எந்த எண்ணெயையும் பயன்படுத்தலாம்.
பாக்டீரியா
வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மயோனைஸ் பொதுவாக பச்சை முட்டையின் மஞ்சள் கருவைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுவதால் பாக்டீரியாவைப் பற்றிய கவலை வருகிறது.
வணிகரீதியான மயோனைஸ் பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்பட்ட முட்டைகளைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் அதைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கும் வகையில் தயாரிக்கப்படுகிறது.
அமிலங்கள், வினிகர் அல்லது எலுமிச்சை சாறு சில பாக்டீரியாக்களை மயோனைசேவை மாசுபடுத்தாமல் இருக்க உதவும்.
இருப்பினும், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மயோனைசே அமில கலவைகள் இருந்தபோதிலும் சால்மோனெல்லா பாக்டீரியாவைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. (ஜுன்லி ஜு மற்றும் பலர்., 2012)
இதன் காரணமாக, சிலர் மயோனைசே தயாரிப்பதற்கு முன் 140 நிமிடங்களுக்கு 3°F தண்ணீரில் முட்டையை பேஸ்டுரைஸ் செய்ய விரும்புகிறார்கள்.
குறைந்த-கொழுப்பு மயோனைசே, வழக்கமான மயோனைசை விட குறைவான கலோரிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு கொண்டிருக்கும் போது, கொழுப்பு பெரும்பாலும் மாவுச்சத்து அல்லது சர்க்கரை கொண்டு அமைப்பு மற்றும் சுவையை மேம்படுத்த.
தங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் அல்லது சர்க்கரையைப் பார்க்கும் நபர்கள், சரியான மயோனைசேவைத் தீர்மானிப்பதற்கு முன் ஊட்டச்சத்து லேபிள் மற்றும் பொருட்களைச் சரிபார்க்கவும்.
உடல் சமநிலையில்: உடலியக்கம், உடற்தகுதி மற்றும் ஊட்டச்சத்து
குறிப்புகள்
Olsson, V., Håkansson, A., Purhagen, J., & Wendin, K. (2018). முழு கொழுப்பு மயோனைசேவின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணர்திறன் மற்றும் கருவி அமைப்பு பண்புகளில் குழம்பு தீவிரத்தின் விளைவு. உணவுகள் (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 7(1), 9. doi.org/10.3390/foods7010009
Mozafari, HR, Hosseini, E., Hojjatoleslamy, M., Mohebbi, GH, & Jannati, N. (2017). மத்திய கூட்டு வடிவமைப்பு மூலம் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு மயோனைஸ் உற்பத்தி மேம்படுத்தல். உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்ப இதழ், 54(3), 591–600. doi.org/10.1007/s13197-016-2436-0
Zhu, J., Li, J., & Chen, J. (2012). சால்மோனெல்லாவின் உயிர்வாழ்வு வீட்டு-பாணி மயோனைசே மற்றும் அமிலக் கரைசல்களில் அமிலத்தன்மை வகை மற்றும் பாதுகாப்புகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. உணவு பாதுகாப்பு இதழ், 75(3), 465–471. doi.org/10.4315/0362-028X.JFP-11-373
மருத்துவ நிறுவனம் (யுஎஸ்). உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்களை நடைமுறைப்படுத்துவதற்கான குழு., தாமஸ், PR, ஹென்றி ஜே. கைசர் குடும்ப அறக்கட்டளை., மற்றும் தேசிய புற்றுநோய் நிறுவனம் (யுஎஸ்). (1991) அமெரிக்காவின் உணவு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் : பரிந்துரைகள் முதல் நடவடிக்கை வரை : உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள் அமலாக்கம், உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியம், இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் மெடிசின் குழுவின் அறிக்கை. நேஷனல் அகாடமி பிரஸ். books.nap.edu/books/0309041392/html/index.html www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235261/
தங்கள் உணவை மசாலா செய்ய விரும்பும் நபர்களுக்கு, ஜலபீனோ மிளகு ஊட்டச்சத்தை வழங்க முடியுமா, மேலும் வைட்டமின்களின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்க முடியுமா?
ஜலபீனோ மிளகு ஊட்டச்சத்து
ஜலபீனோஸ் என்பது பல வகையான மிளகாய்களில் ஒன்றாகும், அவை உச்சரிப்பு அல்லது அலங்கரிக்க மற்றும் ஒரு டிஷ் வெப்பத்தை சேர்க்க பயன்படுகிறது. இந்த மிளகு வகை பொதுவாக பளபளப்பான கரும் பச்சை நிறத்தில் இருக்கும் போது அறுவடை செய்யப்பட்டு விற்கப்படுகிறது ஆனால் முதிர்ச்சியடையும் போது சிவப்பு நிறமாக மாறும். ஒரு 14 கிராம் ஜலபீனோ மிளகுக்கான பின்வரும் ஊட்டச்சத்து தகவல். (உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2018)
கலோரிகள் - 4
கொழுப்பு - 0.05 கிராம்
சோடியம் - 0.4 - மில்லிகிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 0.5 கிராம்
ஃபைபர் - 0.4 - கிராம்
சர்க்கரை - 0.6 - கிராம்
புரதம் - 0.1 - கிராம்
6-கப் பரிமாறலில் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொண்டது, அதாவது மிளகுத்தூள் இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்காது அல்லது இன்சுலின் பதிலைத் தூண்டாது. (மேரி-ஜான் லூடி மற்றும் பலர்., 2012)
கொழுப்பு
ஜலபீனோஸ் கொழுப்பின் சுவடு அளவைக் கொண்டுள்ளது, அவை பெரும்பாலும் நிறைவுறாதவை.
புரத
மிளகுத்தூள் புரதத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆதாரமாக இல்லை, ஏனெனில் அவை முழு கப் வெட்டப்பட்ட ஜலபீனோஸில் ஒரு கிராமுக்கும் குறைவான புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
ஒரு மிளகில் சுமார் 16 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு/ஆர்டிஏவில் 18%.
காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு உட்பட பல அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளுக்கு இந்த வைட்டமின் முக்கியமானது, மேலும் உணவு மூலம் பெறப்பட வேண்டும். (டயட்டரி சப்ளிமெண்ட்ஸின் தேசிய சுகாதார அலுவலகம். 2021)
ஜலபீனோஸ் வைட்டமின் ஏ இன் நல்ல மூலமாகும், இது தோல் மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
1/4 கப் வெட்டப்பட்ட ஜலபீனோ மிளகாயில், ஆண்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி வைட்டமின் ஏ அளவுகளில் 8% மற்றும் பெண்களுக்கு 12% பெறுகிறார்கள்.
ஜலபீனோஸ் வைட்டமின்கள் B6, K மற்றும் E ஆகியவற்றின் மூலமாகும்.
சுகாதார நலன்கள்
மூளைக்கு அந்த சமிக்ஞைகளை கடத்தும் ஒரு நியூரோபெப்டைடை தடுப்பதன் மூலம் வலி மற்றும் அரிப்பு போன்றவற்றை தணிப்பது உட்பட மிளகாயில் வெப்பத்தை உருவாக்கும் பொருளான கேப்சைசினுக்கு பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் காரணம். (ஆண்ட்ரூ சாங் மற்றும் பலர்., 2023)
வலி நிவாரண
கேப்சைசின் - சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது மேற்பூச்சு களிம்புகள் / கிரீம்கள் - நரம்பு மற்றும் மூட்டு வலியைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. (ஆண்ட்ரூ சாங் மற்றும் பலர்., 2023)
இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்
ஆபத்தில் இருக்கும் ஆரோக்கியமான HDL கொலஸ்ட்ரால் குறைந்த அளவிலான நபர்களின் ஆய்வு கரோனரி இதய நோய்/CHD, கேப்சைசின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் CHDக்கான ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்தியது என்பதைக் காட்டுகிறது. (யூ கின் மற்றும் பலர்., 2017)
வீக்கத்தைக் குறைக்கும்
இதில் உள்ள வைட்டமின் சி மிளகுத்தூள் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது, அதாவது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தால் சேதமடைந்த செல்களை சரிசெய்து வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.
அவற்றை பச்சையாகவோ, ஊறுகாய்களாகவோ, பதிவு செய்யப்பட்டதாகவோ அல்லது புகைபிடித்த/சிபொட்டில் மிளகுத்தூள்களாகவோ உட்கொள்ளலாம், மேலும் அவை உலர்த்தப்பட்டு சிகிச்சையளிக்கப்படுவதால் புதிய அல்லது பதிவு செய்யப்பட்டதை விட சூடாக இருக்கும்.
சேமிப்பு மற்றும் பாதுகாப்பு
புதிய ஜலபீனோக்கள் அறை வெப்பநிலையில் சில நாட்களுக்கு அல்லது குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு வாரம் சேமிக்கப்படும்.
ஒரு ஜாடி திறந்தவுடன், அதை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
மிளகுத்தூள் ஒரு திறந்த கேன், குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிப்பதற்காக ஒரு கண்ணாடி அல்லது பிளாஸ்டிக் கொள்கலனுக்கு மாற்றவும்.
தண்டுகளை வெட்டி, விதைகளை வெளியே எடுப்பதன் மூலம் மிளகு தயார் செய்த பிறகு உறைய வைக்கலாம்.
உறைந்த ஜலபீனோஸ் உள்ளே சிறந்தது சிறந்த தரத்திற்கு 6 மாதங்கள், ஆனால் அதிக நேரம் வைத்திருக்க முடியும்.
தயாரிப்பு
விதைகளை அகற்றுவது வெப்பத்தை குறைக்க உதவும்.
ஜலபீனோவை முழுவதுமாக அல்லது துண்டுகளாக்கி சாலடுகள், இறைச்சிகள், சல்சா அல்லது பாலாடைக்கட்டிகளில் சேர்க்கலாம்.
சிலர் காரமான உதைக்காக ஸ்மூத்திகளில் ஜலபீனோவைச் சேர்க்கிறார்கள்.
கூடுதல் வெப்பம் மற்றும் பிடிப்புக்காக அவை பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.
சிரோபிராக்டிக், உடற்தகுதி மற்றும் ஊட்டச்சத்து
குறிப்புகள்
உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை. (2018) மிளகுத்தூள், ஜலபெனோ, பச்சை.
அட்கின்சன், FS, Foster-Powell, K., & Brand-Miller, JC (2008). கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை மதிப்புகளின் சர்வதேச அட்டவணைகள்: 2008. நீரிழிவு பராமரிப்பு, 31(12), 2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
லூடி, எம்ஜே, மூர், ஜிஇ, & மேட்ஸ், ஆர்டி (2012). ஆற்றல் சமநிலையில் கேப்சைசின் மற்றும் கேப்சியேட்டின் விளைவுகள்: மனிதர்களில் ஆய்வுகளின் விமர்சன ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. இரசாயன உணர்வுகள், 37(2), 103–121. doi.org/10.1093/chemse/bjr100
டயட்டரி சப்ளிமெண்ட்ஸின் தேசிய சுகாதார அலுவலகம். (2021) வைட்டமின் சி: சுகாதார நிபுணர்களுக்கான உண்மைத் தாள்.
சாங் ஏ, ரோசானி ஏ, குயிக் ஜே. கேப்சைசின். [புதுப்பிக்கப்பட்டது 2023 மே 23]. இல்: StatPearls [இன்டர்நெட்]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 ஜன-. இதிலிருந்து கிடைக்கும்: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459168/
Qin, Y., Ran, L., Wang, J., Yu, L., Lang, HD, Wang, XL, Mi, MT, & Zhu, JD (2017). கேப்சைசின் சப்ளிமென்டேஷன் குறைந்த HDL-C அளவுகளைக் கொண்ட நபர்களில் கரோனரி இதய நோய்க்கான மேம்படுத்தப்பட்ட ஆபத்து காரணிகள். ஊட்டச்சத்துக்கள், 9(9), 1037. doi.org/10.3390/nu9091037
அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் அலர்ஜி ஆஸ்துமா மற்றும் இம்யூனாலஜி. (2017) நிபுணரிடம் கேளுங்கள்: மிளகு ஒவ்வாமை.
நன்றி தெரிவிக்கும் விடுமுறையின் போது தங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைப் பார்க்கும் நபர்களுக்கு, வான்கோழியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அறிந்துகொள்வது உணவு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுமா?
ஊட்டச்சத்து மற்றும் நன்மைகள்
குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட வான்கோழி புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நன்மையான ஆதாரமாக இருக்கும். இருப்பினும், பதப்படுத்தப்பட்ட வான்கோழியில் சர்க்கரை, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும்.
வான்கோழி ரொட்டி, ஊறவைத்தல் அல்லது சர்க்கரை கொண்ட சாஸில் பூசப்பட்ட அல்லது செயலாக்கத்தின் போது சேர்க்கப்படுவதால் சில டெலி மதிய உணவு இறைச்சிகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
புதியதைத் தேர்ந்தெடுப்பது சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
கொழுப்புகள்
பெரும்பாலான கொழுப்பு தோலில் இருந்து வருகிறது.
துருக்கி பொதுவாக நிறைவுற்ற, மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் சம பாகங்களைக் கொண்டுள்ளது.
தோலை அகற்றி, கொழுப்பு சேர்க்காமல் சமைப்பது மொத்த கொழுப்பைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
புரத
வான்கோழி முழுமையான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், 24-அவுன்ஸ் சேவையில் சுமார் 3 கிராம் உள்ளது.
தோல் இல்லாத வான்கோழி மார்பகம் போன்ற மெல்லிய வெட்டுக்களில் அதிக புரதம் உள்ளது.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
வைட்டமின் பி 12, கால்சியம், ஃபோலேட், இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
வெள்ளை இறைச்சியை விட இருண்ட இறைச்சியில் இரும்புச்சத்து அதிகம்.
சுகாதார நலன்கள்
தசைப்பிடிப்பை ஆதரிக்கிறது
சர்கோபீனியா, அல்லது தசை சிதைவு, பொதுவாக வயதான நபர்களில் பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
ஒவ்வொரு உணவிலும் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது வயதானவர்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தையும் உடல் இயக்கத்தையும் பராமரிக்க அவசியம்.
வயதானவுடன் தசை ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க வாரத்திற்கு 4-5 முறை மெலிந்த இறைச்சி நுகர்வு பரிந்துரைக்கும் வழிகாட்டுதல்களைப் பூர்த்தி செய்ய துருக்கி உதவும். (அன்னா மரியா மார்டோன், மற்றும் பலர்., 2017)
டைவர்டிகுலிடிஸ் ஃப்ளேர்-அப்களைக் குறைக்கிறது
டைவர்டிகுலிடிஸ் என்பது பெருங்குடலின் வீக்கம் ஆகும். டைவர்டிகுலிடிஸ் அபாயத்தை பாதிக்கும் உணவு காரணிகள் பின்வருமாறு:
ஃபைபர் உட்கொள்ளல் - ஆபத்தை குறைக்கிறது.
பதப்படுத்தப்பட்ட சிவப்பு இறைச்சி உட்கொள்ளல் - ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.
அதிக மொத்த கொழுப்பு கொண்ட சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்வது - ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.
ஆராய்ச்சியாளர்கள் டைவர்டிகுலிடிஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 253 ஆண்களை ஆய்வு செய்தனர், மேலும் சிவப்பு இறைச்சியின் ஒரு சேவையை கோழி அல்லது மீன் பரிமாறுவது டைவர்டிகுலிடிஸ் அபாயத்தை 20% குறைக்கிறது. (யின் காவ் மற்றும் பலர்., 2018)
ஆய்வின் வரம்புகள் என்னவென்றால், இறைச்சி உட்கொள்ளல் ஆண்களில் மட்டுமே பதிவு செய்யப்பட்டது, உட்கொள்ளல் சுயமாக அறிவிக்கப்பட்டது மற்றும் ஒவ்வொரு உண்ணும் அத்தியாயத்திலும் உட்கொள்ளும் அளவு பதிவு செய்யப்படவில்லை.
டைவர்டிகுலிடிஸ் ஆபத்தில் உள்ள எவருக்கும் இது ஒரு பயனுள்ள மாற்றாக இருக்கலாம்.
இரத்த சோகையைத் தடுக்கிறது
துருக்கி இரத்த அணுக்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
துருக்கியானது மற்ற குறைந்த சோடியம் இறைச்சிகளுக்கு ஒரு மெலிந்த மாற்றாகும், குறிப்பாக தோலை அகற்றி புதியதாக சமைத்தால்.
துருக்கியிலும் அமினோ அமிலமான அர்ஜினைன் அதிகமாக உள்ளது.
நைட்ரிக் ஆக்சைடுக்கு முன்னோடியாக தமனிகளைத் திறந்து நிதானமாக வைத்திருக்க அர்ஜினைன் உதவுகிறது. (பேட்ரிக் ஜே. ஸ்கெரெட், 2012)
ஒவ்வாமைகள்
இறைச்சி ஒவ்வாமை எந்த வயதிலும் ஏற்படலாம். ஒரு வான்கோழி ஒவ்வாமை சாத்தியம் மற்றும் பிற வகை கோழி மற்றும் சிவப்பு இறைச்சிக்கு ஒவ்வாமையுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். அறிகுறிகள் அடங்கும்: (அலர்ஜி, ஆஸ்துமா & நோயெதிர்ப்பு மருத்துவக் கல்லூரி. 2019)
வாந்தி
வயிற்றுப்போக்கு
மூச்சுத்திணறல்
மூச்சு திணறல்
மீண்டும் மீண்டும் இருமல்
வீக்கம்
காப்புப்பிறழ்ச்சிகளுக்கு
சேமிப்பு மற்றும் பாதுகாப்பு
தயாரிப்பு
USDA ஒவ்வொரு நபருக்கும் 1 பவுண்டு பரிந்துரைக்கிறது.
அதாவது ஐந்து பேர் கொண்ட குடும்பத்திற்கு 5-பவுண்டு வான்கோழி, 12 மற்றும் 12-பவுண்டுகள் கொண்ட குழு தேவை. (அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2015)
சமைக்க தயாராகும் வரை புதிய இறைச்சியை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
உறைந்த முன் அடைத்த வான்கோழிகள் USDA அல்லது ஸ்டேட் இன்ஸ்பெக்ஷனுடன் லேபிளிடப்பட்ட பாதுகாப்பான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நிலைமைகளின் கீழ் தயார் செய்யப்பட்டுள்ளன.
உறைந்த முன் அடைத்த வான்கோழிகளை முதலில் கரைப்பதை விட உறைந்த நிலையில் இருந்து நேரடியாக சமைக்கவும். (அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2015)
உறைந்த வான்கோழியை கரைப்பதற்கான பாதுகாப்பான வழிகள்: குளிர்சாதன பெட்டியில், குளிர்ந்த நீரில் அல்லது மைக்ரோவேவ் அடுப்பில்.
எடையின் அடிப்படையில் வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்தி ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு அவை கரைக்கப்பட வேண்டும்.
இது 165 டிகிரி பாரன்ஹீட் உள் வெப்பநிலையில் சமைக்கப்பட வேண்டும்.
சமைத்த வான்கோழியை சமைத்த 1-2 மணி நேரத்திற்குள் குளிரூட்ட வேண்டும் மற்றும் 3-4 நாட்களுக்குள் பயன்படுத்த வேண்டும்.
குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கப்படும் வான்கோழி எஞ்சியவற்றை 2-6 மாதங்களுக்குள் சாப்பிட வேண்டும்.
மார்டோன், ஏஎம், மார்செட்டி, ஈ., கால்வானி, ஆர்., பிக்கா, ஏ., டோசாடோ, எம்., சாண்டோரோ, எல்., டி ஜியோர்ஜியோ, ஏ., நெஸ்கி, ஏ., சிஸ்டோ, ஏ., சாண்டோலிகிடோ, ஏ., & லாண்டி, எஃப். (2017). உடற்பயிற்சி மற்றும் புரத உட்கொள்ளல்: சர்கோபீனியாவுக்கு எதிரான ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை. பயோமெட் ஆராய்ச்சி சர்வதேசம், 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435
Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). இறைச்சி உட்கொள்ளல் மற்றும் ஆண்கள் மத்தியில் டைவர்டிகுலிடிஸ் ஆபத்து. குட், 67(3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082
ஆக்ஸிஜனேற்ற, நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு, மாதுளையை உணவில் சேர்ப்பது உதவுமா?
pomegranates
மாதுளை பழங்கள், காலை உணவுகள் முதல் இரவு உணவுகள் வரை பல்வேறு உணவுகளை அவற்றின் விதைகளில் இருந்து மிதமான இனிப்பு, புளிப்பு மற்றும் முறுக்கு ஆகியவற்றின் சீரான கலவையுடன் பெருக்கலாம்.
சுகாதார நலன்கள்
இந்த பழம் வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் ஆரோக்கியமான ஆதாரமாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நடுத்தர அளவிலான பழத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:
உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை. (2019) மாதுளை, பச்சை.
Zarfeshany, A., Asgary, S., & Javanmard, SH (2014). மாதுளையின் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய விளைவுகள். மேம்பட்ட உயிரியல் மருத்துவ ஆராய்ச்சி, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371
ஆரோக்கியமாக இருக்க பாடுபடும் நபர்களுக்கு எங்கு எப்படி தொடங்குவது என்று தெரியாமல் இருக்கலாம். ஒரு சுகாதார பயிற்சியாளரை பணியமர்த்துவது தனிநபர்கள் தங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தைத் தொடங்கவும் அவர்களின் இலக்குகளை அடையவும் உதவ முடியுமா?
ஒரு சுகாதார பயிற்சியாளர் பணியமர்த்தல்
மாற்றங்களைச் செய்வதற்கான விருப்பத்தில் சிக்குவது எளிது, ஆனால் உண்மையில் ஒரு நிலையான திட்டத்தை அமைப்பது மற்றொரு விஷயம். ஒரு சுகாதார பயிற்சியாளரை பணியமர்த்துவது தனிநபர்கள் தகவலைப் புரிந்துகொள்ளவும், அவர்களின் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற பயனுள்ள ஆரோக்கிய வழக்கத்தை உருவாக்கவும், ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடையவும் உதவும். ஒரு முதன்மை சுகாதார வழங்குநர் ஒரு ஆதாரமாக இருக்க முடியும் மற்றும் அப்பகுதியில் உள்ள புகழ்பெற்ற சுகாதார பயிற்சியாளர்களுக்கு பரிந்துரைகளை வைத்திருக்க முடியும்.
அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்?
சுகாதார பயிற்சியாளர்கள் தனிநபர்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடைய உதவுவதில் நிபுணர்கள். இது இருக்கலாம்:
மன அழுத்தத்தை குறைத்தல்
சுய பராமரிப்பை மேம்படுத்துதல்
ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துதல்
உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குதல்
வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துதல்
ஒரு சுகாதார பயிற்சியாளர் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி அதைச் செயல்படுத்த உதவுகிறார்.
உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய பயிற்சியாளர்கள், தனிநபர்களின் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஊக்கமளிக்கும் நேர்காணல் மற்றும் சான்றுகள் அடிப்படையிலான அணுகுமுறைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர். (ஆடம் ஐ பெர்ல்மேன், அப்த் மொயின் அபு தப்ர். 2020)
அவர்கள் முன்னேற்றம் தேவைப்படும் பகுதிகளை அடையாளம் காணவும், ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும், தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரைப் போல தனிநபரை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறார்கள்.
சுகாதார பயிற்சியாளர்கள் மருத்துவர்கள் மற்றும்/அல்லது பிற சுகாதார நிபுணர்களுடன் மருத்துவ அமைப்பில் அல்லது தனிப்பட்ட வழங்குநர்களாக வேலை செய்கிறார்கள்.
அவர்களின் பங்கு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான முழுமையான அணுகுமுறையை வழங்குவதாகும்.
ஒரு சுகாதார பயிற்சியாளர் என்பது ஒரு தனிநபரின் வாழ்க்கையின் பல்வேறு அம்சங்களை ஒழுங்கமைக்கவும் சமநிலைப்படுத்தவும் உதவுபவர், அதனால் அவர்கள் உகந்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க கற்றுக்கொள்ள முடியும்.
அவர்கள் போராடும் போது தடைகளை கடக்க உதவுவார்கள்.
ஒரு தனிநபரின் குறிக்கோள்கள் எதுவாக இருந்தாலும் ஒரு சுகாதார பயிற்சியாளர் கேட்டு, ஆதரவை வழங்குகிறார்.
இலக்கை அடையும் வரை ஒரு சுகாதார பயிற்சியாளர் இருக்கிறார்.
தகுதிகள்
பரிசீலிக்கப்படும் வழங்குநர்களுக்கு தேவையான தகுதிகள் இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம். சில சான்றிதழ் திட்டங்கள் ஊட்டச்சத்து போன்ற குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துவதால், ஒரு சுகாதார பயிற்சியாளரைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன் என்ன தேவை என்பதைக் கண்டறிய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சுகாதாரப் பயிற்சியாளர்களுக்குப் பல்கலைக்கழகப் பட்டம் தேவையில்லை, இருப்பினும், பல சான்றிதழ்கள் கல்லூரிகளுடன் இணைக்கப்பட்டு, படிப்புத் தகுதி மற்றும் கல்லூரி வரவுகளை வழங்கும் கல்விக் கூட்டாண்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு சுகாதார பயிற்சியாளராக ஆவதற்கான பயிற்சி பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:ஷிவான் கான், ஷரோன் திரைச்சீலை 2019)
சுகாதார
உடற்பயிற்சி
இலக்கு நிர்ணயம்
பயிற்சி கருத்துக்கள்
ஊட்டச்சத்து கருத்துக்கள்
உந்துதல் நேர்காணல்
மன அழுத்தம் மேலாண்மை
நடத்தைகளை மாற்றுதல்
சுகாதார இலக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்
ஹெல்த் கோச்சிங் என்பது எல்லாவற்றுக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு அணுகுமுறை அல்ல. ஒரு முதன்மை சுகாதார வழங்குநர் அல்லது மருத்துவர் ஒரு நோயறிதல் மற்றும் மருத்துவத் திட்டத்தை வழங்குகிறார், மேலும் ஒரு சுகாதார பயிற்சியாளர் திட்டத்தின் மூலம் தனிநபரை வழிநடத்தவும் ஆதரிக்கவும் உதவுகிறார். இருப்பினும், ஒரு சுகாதார பயிற்சியாளரை பணியமர்த்துவதற்கு, சேவைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு மருத்துவ நிலை தேவையில்லை. சுகாதார பயிற்சியாளர்கள் குறிப்பிடும் சுகாதார இலக்குகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
இலக்குகள் மற்றும் எதிர்பார்ப்புகளைத் தீர்மானிக்கவும்.
பல வகையான சுகாதார பயிற்சியாளர்கள் உள்ளனர் மற்றும் சிலர் நிபுணத்துவம் பெற்றிருக்கலாம், எனவே இலக்குகளை அடைய தேவையான நிபுணத்துவத்தை தீர்மானிக்க முயற்சிக்கவும்.
பட்ஜெட்
பல காப்பீட்டு வழங்குநர்கள் சுகாதார பயிற்சியாளரின் செலவை ஈடுகட்டாததால், எவ்வளவு பணம் முதலீடு செய்யப்படும் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்.
சுகாதார பயிற்சியாளர்கள் ஒரு அமர்வுக்கு $50 முதல் $300 வரை வசூலிக்கலாம்.
சிலர் பேக்கேஜ்கள், மெம்பர்ஷிப்கள் மற்றும்/அல்லது தள்ளுபடிகளை வழங்குவார்கள்.
சான்றிதழ்கள்
அவர்களின் சான்றிதழைப் பாருங்கள்.
அங்கீகாரம் பெற்றதா?
தரமான பராமரிப்பை வழங்க தேவையான பயிற்சி மற்றும் நிபுணத்துவம் பெற்ற பயிற்சியாளரைத் தேர்ந்தெடுப்பதை இது உறுதி செய்யும்.
இணக்கம்
சாத்தியமான பயிற்சியாளர்களுடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.
கேள்விகளைக் கேளுங்கள் மற்றும் அவை குறிப்பிட்ட சுகாதார இலக்குகளுடன் இணக்கமாக உள்ளதா என்பதைப் பார்க்கவும்.
தேவையான அளவுக்கு நேர்காணல்.
கிடைக்கும்/இருப்பிடம்
மெய்நிகர் அமர்வுகள், நேரில் சந்திப்புகள் மற்றும்/அல்லது கலவையா?
அமர்வுகள் எவ்வளவு காலம்?
கூட்டங்களின் அதிர்வெண்?
நெகிழ்வான மற்றும் வசதியான பயிற்சியாளரைக் கண்டறிவது ஆரோக்கியமான பயிற்சியாளர்/வாடிக்கையாளர் உறவைப் பராமரிக்க உதவும்.
பலதரப்பட்ட மதிப்பீடு மற்றும் சிகிச்சை
குறிப்புகள்
பெர்ல்மேன், AI, & அபு டாப்ர், AM (2020). இன்றைய நோயாளிகளின் தேவைகளுக்குச் சேவை செய்வதில் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியப் பயிற்சி: ஹெல்த்கேர் நிபுணர்களுக்கான ஒரு முதன்மை. உடல்நலம் மற்றும் மருத்துவத்தில் உலகளாவிய முன்னேற்றங்கள், 9, 2164956120959274. doi.org/10.1177/2164956120959274
கான், எஸ்., & கர்டன், எஸ். (2019). முதன்மை பராமரிப்பில் ஒரு வாழ்க்கை முறை மருத்துவ செயல்முறையாக சுகாதார பயிற்சி. ஆஸ்திரேலியன் ஜர்னல் ஆஃப் ஜெனரல் பிராக்டீஸ், 48(10), 677–680. doi.org/10.31128/AJGP-07-19-4984
தனிநபர்களுக்கு, உணவுக் காண்டிமென்ட் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் பற்றி தெரிந்துகொள்வது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுமா?
உணவு காண்டிமென்ட்ஸ்
காண்டிமென்ட் விருப்பங்கள் நிலையான மயோனைசே, கெட்ச்அப் மற்றும் கடுகுக்கு அப்பாற்பட்டவை. இன்று டாப்பர்களாகப் பயன்படுத்தவும், மரைனேட் செய்யவும், மென்மையாக்கவும், சுவையை அதிகரிக்கவும், டிஷ்க்கு ஒரு முறையீடு செய்யவும் பல்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன. பெரும்பாலான காண்டிமென்ட்கள் அதிக ஊட்டச்சத்தை வழங்குவதில்லை, ஆனால் சில மூலிகைகள், மசாலா, இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான பொருட்கள் உள்ளன.
ஆரோக்கியமான
குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்கள் ஆரோக்கியமானவை மேலும் அவை குறைவான அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட சேர்க்கைகள் மற்றும் சுகாதார நலன்களை வழங்கும் தரமான பொருட்களுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன.
பிக்கோ டி கல்லோ
இது ஒரு குறைந்த கலோரி, குறைந்த கொழுப்பு, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சல்சா ஆகும், இது எந்த உணவையும் சுவைக்க முடியும்.
இது தக்காளி, வெங்காயம், ஜலபீனோஸ் மற்றும் சுண்ணாம்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது.
சோடியம் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் சொந்தமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
சுவையை சேர்க்க சல்சாவுடன் சிறந்த சாலடுகள், காய்கறிகள் அல்லது புரதம்.
ஒரு சிற்றுண்டி போன்ற புதிய மூல காய்கறிகளை ஒரு டிப் பயன்படுத்தவும்.
கடுகு
கடுகு ஒரு மிகக் குறைந்த கலோரி - 5 டீஸ்பூனில் 1 கலோரிகள், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத காண்டிமென்ட், இனிப்பு, புளிப்பு அல்லது காரமான கிக்கைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உணவின் சுவையை அதிகரிக்கும்.
பெரும்பாலான பாரம்பரிய கடுகுகள் - மஞ்சள் மற்றும் காரமானவை - கடுகு விதை, காய்ச்சி வடிகட்டிய வினிகர், பூண்டு தூள், வெங்காய தூள், உப்பு, மசாலா மற்றும் மஞ்சள் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன.
அதாவது கடுகு ஒரு சேவையில் சிறிதளவு அல்லது அற்பமான கலோரிகள், கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
குர்குமின் என்ற கலவையிலிருந்து மஞ்சள் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
குர்குமின் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படக்கூடியது மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு, புற்றுநோய் எதிர்ப்பு மற்றும் நரம்பியல் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது என்று முன் மருத்துவ ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. (ஆபிரகாம்ஸ் எஸ், மற்றும் பலர்., 2019)
தேன் சுவை போன்ற சுவையான கடுகு, கூடுதல் சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், எனவே, சாப்பிடுவதற்கு முன் லேபிளைப் படிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
USDA படி, 1 தேக்கரண்டி காரமான கடுகு உள்ளது 5 கலோரிகள், 60mg சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து, புரதம் அல்லது சர்க்கரை இல்லை. (உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2021)
வினிகர்
பால்சாமிக், சிவப்பு அல்லது வெள்ளை ஒயின் அல்லது ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை பக்க உணவுகள், சாலடுகள், ரொட்டி, மற்றும் marinate செய்ய.
இந்த காண்டிமென்ட் ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 0 கலோரிகள் முதல் 10 கலோரிகள் வரை இருக்கும் மற்றும் சோடியம் இல்லை.
சூடான சாஸ் சிவப்பு மிளகாயில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
மேல் முட்டை, காய்கறிகள் அல்லது முழு தானியங்கள் சில கோடுகளுடன்.
மசாலாவைச் சேர்ப்பது பசியைப் போக்கவும், பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. (எமிலி சீபர்ட் மற்றும் பலர்., 2022)
சாஸில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இருக்கலாம் என லேபிள்களைப் படிக்கவும்.
கெட்ச்அப்
அதன் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் காரணமாக, கெட்ச்அப் ஒரு கான்டிமென்ட் ஆகும், இது பகுதி-கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், குறிப்பாக மாற்றப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பின்பற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு.
கொழுப்பு அதிகம் என்றாலும் நிறைவுறாத/ஆரோக்கியமான வகை, இந்த உணவு காண்டிமென்ட்டைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கலாம், இது அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளலை ஏற்படுத்தும்.
பார்பிக்யூ சாஸ்
பார்பிக்யூ சாஸ் கலோரிகளில் மிதமானது, இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன்களில் சுமார் 60, ஆனால் அதில் அதிக அளவு சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை இருக்கும்.
பெரும்பாலான பிராண்டுகளில் 10 முதல் 13 கிராம் சர்க்கரை/3 டீஸ்பூன்களுக்கு சமமான அளவு மற்றும் 280 முதல் 350 மில்லிகிராம் சோடியம் இருக்கலாம்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை அளவு இரண்டு தேக்கரண்டி.
கலோரி மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க முயற்சிக்கும் நபர்கள் ஒரு சேவையில் ஒட்டிக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
புளிப்பு கிரீம்
புளிப்பு கிரீம் இரண்டு தேக்கரண்டியில் 60 கலோரிகள் மற்றும் 6 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.
நிறைவுற்ற கொழுப்பை வழக்கமாக உட்கொள்வது இதய நோய், அதிக கொழுப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
புளிப்பு கிரீம்க்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது இரண்டு குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத வெற்று கிரேக்க தயிர் இருக்கலாம்.
ஆரோக்கியமான அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவு மசாலாப் பொருட்களைப் பொருட்படுத்தாமல், அவற்றில் உணவை மூழ்கடிக்க வேண்டாம் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாறும் அளவுகளுடன் ஒட்டிக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடலியக்க சிகிச்சையின் நன்மைகள்
குறிப்புகள்
Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA, & Bardien, S. (2019). நியூரோடிஜெனரேஷன், வயதான, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் நைட்ரோசிட்டிவ் ஸ்ட்ரெஸ் மாதிரிகளில் குர்குமினின் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகள்: ஒரு ஆய்வு. நரம்பியல், 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020
காரமான பழுப்பு கடுகு. உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை.
ஜான்ஸ்டன் சிஎஸ், குவாக்லியானோ எஸ், ஒயிட் எஸ். உணவு நேரத்தில் வினிகரை உட்கொள்வது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தில் உள்ள ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு உண்ணாவிரத இரத்த குளுக்கோஸ் செறிவுகளைக் குறைக்கிறது. ஜே ஃபங்க்ட் ஃபுட்ஸ். 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003
Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). மிளகாய்த்தூள் முன்னுரிமை மேம்பாடு மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலில் அதன் தாக்கம்: ஒரு கதை ஆய்வு. ஊட்டச்சத்தின் எல்லைகள், 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207
கெட்ச்அப். உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை.
சீசர் டிரஸ்ஸிங். உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை.
வினிகிரெட். உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை.
மயோனைஸ். உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை.
புளிப்பு கிரீம், வழக்கமான. உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை.
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
