சுகாதார பயிற்சி தனிநபர்களை ஆதரிக்கும் மற்றும் உதவும் ஒரு வழிகாட்டி மற்றும் ஆரோக்கிய பயிற்சியாளரை உள்ளடக்கியது அவர்களின் உகந்த ஆரோக்கியத்தை அடைந்து, அவர்களின் சிறந்ததை உணருங்கள் ஒரு மூலம் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை அவர்களின் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளை பூர்த்தி செய்கிறது.
உடல்நலப் பயிற்சி என்பது ஒரு உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறையின் மீது கவனம் செலுத்துவதில்லை.
ஒருங்கிணைந்த ஊட்டச்சத்து பயிற்சி கவனம் செலுத்துகிறது:
உயிர்-தனித்துவம் என்பது நாம் அனைவரும் வித்தியாசமானவர்கள் மற்றும் தனித்துவமானவர்கள்
டயட்
வாழ்க்கை முறை
உணர்ச்சி தேவைகள்
உடல் தேவைகள்
இது தட்டுக்கு அப்பாற்பட்ட ஆரோக்கியத்தையும் முதன்மை உணவின் மூலம் ஆரோக்கியத்தையும் வலியுறுத்துகிறது. இருப்பினும், உணவைப் போலவே ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும் பகுதிகள் உள்ளன என்ற கருத்து மையத்தில் உள்ளது. இதற்கு அர்த்தம் அதுதான்:
உறவுகள்
தொழில்
ஆன்மீகம்
உடல் செயல்பாடு
அனைத்தும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கின்றன.
ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரே மாதிரியான அணுகுமுறை இல்லை.
இந்த வல்லுநர்கள் வாடிக்கையாளர்களுடன் பணிபுரிகிறார்கள் மற்றும் அவர்களுக்கு எப்படி கற்றுக்கொடுக்கிறார்கள்:
அவர்களின் உடல்களை நச்சு நீக்கவும்
அவர்களின் உடலுக்கு எரிபொருள் கொடுங்கள்
அவர்களின் உடலைப் பராமரிக்கவும்
இது தனிநபர்களாக மாறுவதற்கு வழிவகுக்கிறது:
ஆரோக்கியமான
மகிழ்ச்சியான
அவர்கள் இருக்க முடியும் என்று!
சுகாதார பயிற்சி சேவைகளை வழங்குகிறது தனிப்பட்ட ஒன்றுக்கு ஒன்று அமர்வுகள் மற்றும் குழு பயிற்சி.
உப்பு அண்ணத்திற்கு திருப்திகரமாக இருந்தாலும், உயிர்வாழ்வதற்கு அவசியமானதாக இருந்தாலும், உடல் உப்பின் மீது ஏங்கும்போது, அது ஒரு ஆரோக்கிய நிலை/களின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். உடலுக்கு சோடியம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் பல உணவுகளில் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக உள்ளது. பெரும்பாலான தனிநபர்களின் சோடியம் உட்கொள்ளல் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள், பீட்சா, பர்கர்கள் மற்றும் சூப்களில் இருந்து வருகிறது. உடல் பல்வேறு காரணங்களுக்காக உப்பு உணவுகளை விரும்புகிறது, இது பெரும்பாலும் சோடியம் சமநிலையின்மையுடன் தொடர்புடையது. பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், நுகர்வைக் கட்டுப்படுத்தவும், சுவையூட்டும் கலவைகள், மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் காய்கறிகளை ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் இணைக்கவும். காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க நிபுணர் உணவு பரிந்துரைகள் மற்றும் சுகாதார பயிற்சிகளை வழங்க முடியும்.
உடலுக்கு உகந்த செயல்பாட்டிற்கு தினமும் 500 மில்லிகிராம் (மிகி) சோடியம் தேவைப்படுகிறது.
இது ஒரு டீஸ்பூன் (டீஸ்பூன்) இல் நான்கில் ஒரு பங்கிற்கும் குறைவு.
ஆனால் பெரும்பாலான தனிநபர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 3,400 மி.கி உட்கொள்வதால், அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பெரியவர்கள் தினசரி 1,500-2,300 மி.கி உப்பைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கிறது.
உப்புக்கு ஏங்கும் நபர்கள் இதைப் புறக்கணிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் பசி ஒரு ஆரோக்கிய நிலையைக் குறிக்கும்.
ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மதிப்பிடுவதற்கு ஒரு சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
காரணங்கள்
நீர்ப்போக்கு
உப்புக்கு ஏங்குவது உடலுக்கு நீரேற்றம் தேவை என்று அர்த்தம். ஒரு சோடியம் குறைபாடு சோடியத்திற்கான ஏக்கத்தை உருவாக்கும் அமைப்புகளைத் தூண்டுகிறது, மேலும் உப்பு உணவுகளை உட்கொண்ட பிறகு உடல் வெகுமதியைப் பெறுகிறது. தங்களை அடிக்கடி நீரிழப்புடன் காணும் நபர்கள் ஆரோக்கியமான உடல் நீரேற்றத்தை பராமரிக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:
நாள் முழுவதும் தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லுங்கள், அடிக்கடி சிப்ஸ் எடுத்து இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை நிரப்ப முயற்சிக்கவும்.
சுவைக்காக தண்ணீரில் பழங்கள் அல்லது புதிய மூலிகைகள் சேர்க்கவும்.
குளிர்ந்த நீர் எளிதில் கிடைக்க, தண்ணீர் பாட்டில்களை உறைய வைக்கவும்.
உணவருந்தும்போது மற்ற பானங்களுடன் தண்ணீர் கேட்கவும்.
எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வு
எலக்ட்ரோலைட்டுகள் வெளியேறும்போது சமநிலை, உடல் உப்பு நிறைந்த உணவுகளை விரும்பலாம்.
எலக்ட்ரோலைட்டுகள் உடலில் மின்னேற்றத்துடன் இருக்கும் தாதுக்கள்.
எலக்ட்ரோலைட்டுகள் இரத்தம், சிறுநீர் மற்றும் திசுக்களில் உள்ளன, மேலும் அளவுகள் ஸ்பைக் அல்லது வீழ்ச்சியடையலாம்.
இது நிகழ்கிறது எடுக்கப்பட்ட தண்ணீரின் அளவு இழந்த அளவுக்கு சமமாக இருக்காது அதிகப்படியான வியர்வை, நோய் மற்றும்/அல்லது அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதால்.
எலக்ட்ரோலைட்டுகள் முக்கியமானவை ஏனெனில்:
அவை உடலின் நீர் சமநிலை மற்றும் pH அளவை சமப்படுத்த உதவுகின்றன
ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கழிவுகளை செல்களுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் நகர்த்தவும்
நரம்புகள், தசைகள் மற்றும் மூளை ஆகியவை உகந்த செயல்பாட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
மன அழுத்தம்
மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை அனுபவிக்கும் போது உணவு நடத்தை விரைவில் சீர்குலைந்துவிடும்.
மன அழுத்தத்திற்கு ஆளான உடல், அது பழகிய உணவுகளைச் சாப்பிட்ட பிறகு நன்றாக உணர முடியும், குறிப்பாக விஷயங்கள் சாதாரணமாக இருக்கும்போது, அதிகமாக உப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு, எந்த மன அழுத்தமும் இல்லை.
சலிப்பு
சாப்பிடுவதால் அலுப்பு மன அழுத்தத்தை உண்பதைப் போன்ற உணர்வுபூர்வமான உணவுப் பழக்கம்.
எதிர்மறை உணர்ச்சிகளுக்கு இந்த பதில் யாருக்கும் ஏற்படலாம்.
தனிநபர்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உத்திகள் மூலம் தங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களின் மூலம் செயல்பட பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்:
கவனத்துடன் சாப்பிடுவது.
உடற்பயிற்சி.
தியானம்.
நேரத்தை செலவிடுதல் பசுமை இடங்கள் ஒரு தோட்டம், பூங்கா போன்றவை.
தனி நபர்கள் சீரகம், பூண்டுத் தூள், வெங்காயத் தூள், மிளகுத்தூள் மற்றும் குடைமிளகாய் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி உப்பு இல்லாத சுவையூட்டும் கலவையை உருவாக்கலாம்.
பூண்டு
ஒரு டீஸ்பூன் அயோடைஸ் உப்புக்குப் பதிலாக, ஒரு டீஸ்பூன் புதிய பூண்டு 2,360 மில்லிகிராம் சோடியத்தை நீக்கி, தீவிர சுவையை அளிக்கிறது.
உப்பு நுகர்வு குறைக்கவும்
சோடியத்தின் அளவை படிப்படியாகக் குறைக்கலாம் என்று அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் கூறுகிறது குறைந்த பசி. இந்த நடவடிக்கைகளை எடுப்பது உதவலாம்:
பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள், குறிப்பாக பெயரில் உடனடி என்ற வார்த்தை உள்ளவை. இவை பெரும்பாலும் கணிசமான அளவு சோடியத்தைக் கொண்டிருக்கும்.
முடிந்தால், வேலை அல்லது பள்ளிக்கு எடுத்துச் செல்ல மதிய உணவை தயார் செய்யுங்கள்.
தயாரிப்புகளில் குறைந்தது 2,300 மில்லிகிராம் சோடியம் உள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்த ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிக்கவும்.
மசாலா சேர்க்கப்படாத அல்லது உப்பு இல்லாத பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளை புதிய, உறைந்த காய்கறிகளுடன் ஒட்டிக்கொள்ளவும்.
உணவக உணவில் அதிக அளவு சோடியம் இருப்பதைத் தவிர்க்க வெளியே சாப்பிடும் போது உணவைப் பிரித்து அல்லது உணவை பாதியாகக் குறைத்துவிட்டு மீதியை வீட்டிற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
எதுவும் பயன்படுத்த வேண்டாம் அல்லது குறைந்த சோடியம் சாலட் டிரஸ்ஸிங் அல்லது அவற்றை பக்கத்தில் வைக்கவும்.
உணவு மாற்றீடுகள் பற்றி கற்றல்
குறிப்புகள்
பெல், விக்டோரியா மற்றும் பலர். "ஒரு ஆரோக்கியம், புளித்த உணவுகள் மற்றும் குடல் மைக்ரோபயோட்டா." உணவுகள் (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து) தொகுதி. 7,12 195. 3 டிசம்பர் 2018, doi:10.3390/foods7120195
ஹூஸ்பை, ஐஸ்டீன் எஸ் மற்றும் பலர். "அட்ரீனல் பற்றாக்குறை." லான்செட் (லண்டன், இங்கிலாந்து) தொகுதி. 397,10274 (2021): 613-629. doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
மோரிஸ், மைக்கேல் ஜே மற்றும் பலர். "உப்பு ஏங்குதல்: நோய்க்கிருமி சோடியம் உட்கொள்ளலின் உளவியல் உயிரியல்." உடலியல் & நடத்தை தொகுதி. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
ஆர்லோஃப், நடாலியா சி மற்றும் ஜூலியா எம் ஹார்ம்ஸ். “ஊறுகாயும் ஐஸ்கிரீமும்! கர்ப்பத்தில் உணவு பசி: கருதுகோள்கள், ஆரம்ப சான்றுகள் மற்றும் எதிர்கால ஆராய்ச்சிக்கான திசைகள்." உளவியலில் எல்லைகள் தொகுதி. 5 1076. 23 செப். 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
Souza, Luciana Bronzi de et al. "இளம் பெண்களின் மாதவிடாய் சுழற்சியின் போது உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் உணவு ஆசைகள் மாறுமா?" "A ingestão de alimentos e os desejos por Comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens?." Revista brasileira de ginecologia e obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia தொகுதி. 40,11 (2018): 686-692. doi:10.1055/s-0038-1675831
சரியான வகையான ரொட்டி மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவாக இருக்கும். அதிக முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது குறைந்த எடை மற்றும் குறைக்கப்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகள், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. ஆரோக்கியமான உணவில் ரொட்டியை வைத்திருப்பது சிறந்த ஊட்டச்சத்து கொண்ட வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் தொடங்குகிறது. சில வகைகளில் இயற்கையாகவே நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன. மற்றவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சேர்க்கப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் நார்ச்சத்து, புரதம், நுண்ணூட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் மொத்த கலோரிகளின் அடிப்படையில் ஆரோக்கியமான ரொட்டிகளை மதிப்பிடுகின்றனர்.
ஆரோக்கியமான ரொட்டிகள்
100% முழு கோதுமை
100% முழு கோதுமை ரொட்டியில் ஏராளமான நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் இது மிகவும் சத்தான வகைகளில் ஒன்றாகும்.
முழு கோதுமை மாவுடன் செய்யப்பட்ட ஒரு துண்டு ரொட்டி 80 கலோரிகள், 5 கிராம் புரதம், 0 கிராம் கொழுப்பு, 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 3 கிராம் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
நூறு சதவீதம் முழு கோதுமை ரொட்டியில் கால்சியம், செலினியம், மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் தியாமின் போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்கள் உள்ளன.
முழு தானியங்களை அதிகரிப்பது வகை 2 நீரிழிவு, புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் உள்ளிட்ட பல நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
ஆய்வுகள் எடை கட்டுப்பாட்டில் முழு தானியங்களின் நேர்மறையான விளைவுகளை நிரூபித்துள்ளனர்.
பல ரொட்டிகள் தங்களை முழு கோதுமை என்று விளம்பரப்படுத்துகின்றன மற்றும் 100% முழு, சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்களைக் கொண்டிருக்காது.
கடையில் வாங்கிய ரொட்டி முழு கோதுமை மாவில் மட்டுமே செய்யப்பட்டதா என்பதைத் தீர்மானிக்க லேபிள்களைப் படிக்கவும்.
ஒரு 100% முழு கோதுமை ரொட்டியில் இவ்வாறு பெயரிடப்பட்டிருக்கும் அல்லது முழு கோதுமை மாவை அதன் முதல் மூலப்பொருளாகக் கொண்டிருக்கும் மற்றும் கோதுமை மாவு அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட வெளுத்தப்பட்ட மாவு போன்ற மற்ற மாவுகளைப் பட்டியலிடாது.
மல்டிகிரெய்ன்
ஓட்ஸ், பக்வீட், பார்லி, அமராந்த் மற்றும் தினை போன்ற முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை அதிகரிக்க பல தானிய ரொட்டிகளில் சேர்க்கப்படலாம்.
இது போன்ற பல்வேறு முழு தானியங்களைச் சேர்ப்பது சில நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
ஆரோக்கியமான மல்டிகிரைன் ரொட்டிக்கு செல்வது தவறாக வழிநடத்தும்.
மல்டிகிரேன் என்று பெயரிடப்பட்ட ரொட்டிகள், ரொட்டி தயாரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் தானியங்கள் முழுமையா அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்டதா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம்.
100% முழு தானியங்களைக் கொண்ட மல்டிகிரைன் ரொட்டி லேபிளைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் முழு தானியங்கள் ஆகும், அவை ஆரோக்கியமான கடையில் வாங்கப்பட்ட மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டிகளில் முழு கோதுமைக்கு துணையாக இருக்கும்.
ஓட்ஸில் ஒரு சிறப்பு உள்ளது பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் நார்ச்சத்து, கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்தல், இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் போன்ற நன்மைகளுடன்.
ஓட்ஸில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது மலச்சிக்கலை குறைக்க உதவுகிறது.
லேபிள்களைப் படித்து, ஓட்ஸ் மற்றும் முழு கோதுமை மாவு, குறைந்த பட்ச சர்க்கரையுடன் கூடிய முதல் பொருட்களாக பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பிராண்டுகளைத் தேடுங்கள்.
ஆளி விதை
ஆளிவிதைகள் தானியங்கள் அல்ல, ஆனால் அவை ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியவை அல்ல.
ஆளிவிதையைச் சேர்ப்பது சில புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
விதைகள் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை என்பதால், செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் கொண்ட நபர்களுக்கு ஆளி விதை ரொட்டி ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம்.
சில வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டிகள் கோதுமையுடன் ஆளியை இணைக்கின்றன, ஆனால் தனிநபர்கள் முழுவதுமாக ஆளிவிதையால் செய்யப்பட்ட ஒரு ரொட்டிக்காக சொந்தமாக தயாரிக்க வேண்டும்.
புளிப்பு
புளிப்பு ரொட்டி நொதித்தல் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புக்கு ஆரோக்கியமான புரோபயாடிக்குகளை சேர்க்கிறது.
புளித்த உணவுகளில் இருந்து புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்த உணவு ஆரோக்கியமான ஆரோக்கிய விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
நன்மைகளில் ரொட்டியின் இயற்கையான புரோபயாடிக்குகள், மேம்பட்ட செரிமானம், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாடு, கூடுதல் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு, முழு கோதுமை மாவில் செய்யப்பட்ட ஒரு வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடலியக்கத்தின் நன்மைகள்
குறிப்புகள்
அவுன், டாக்ஃபின் மற்றும் பலர். "முழு தானிய நுகர்வு மற்றும் இருதய நோய், புற்றுநோய், மற்றும் அனைத்து காரணங்களும் மற்றும் காரண-குறிப்பிட்ட இறப்பு ஆபத்து: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் வருங்கால ஆய்வுகளின் டோஸ்-ரெஸ்பான்ஸ் மெட்டா பகுப்பாய்வு." BMJ (மருத்துவ ஆராய்ச்சி பதிப்பு.) தொகுதி. 353 i2716. 14 ஜூன். 2016, doi:10.1136/bmj.i2716
எல் கௌரி, டி மற்றும் பலர். "பீட்டா குளுக்கன்: உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்." ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் மெட்டபாலிசம் தொகுதி. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362
ஃப்ரீடாஸ், டேனிலா மற்றும் பலர். "எலுமிச்சை சாறு, ஆனால் தேநீர் அல்ல, ஆரோக்கியமான தன்னார்வலர்களில் ரொட்டிக்கான கிளைசெமிக் பதிலைக் குறைக்கிறது: ஒரு சீரற்ற குறுக்குவழி சோதனை." ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x
"ஆரோக்கியமான ரொட்டி." ஹாலின் ஜர்னல் ஆஃப் ஹெல்த் தொகுதி. 3,7 (1856): 144-146.
கிகுச்சி, யோசுகே மற்றும் பலர். "ஜப்பானிய பாடங்களில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உடல் பருமன் மீது முழு தானிய கோதுமை ரொட்டியின் விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற இரட்டை குருட்டு ஆய்வு." மனித ஊட்டச்சத்துக்கான தாவர உணவுகள் (Dordrecht, Netherlands) தொகுதி. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1
மெனெஸஸ், லீடியான் ஏஏ மற்றும் பலர். "ரொட்டியில் உள்ள FODMAP களில் சோர்டோவின் விளைவுகள் மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி நோயாளிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான பாடங்களில் சாத்தியமான விளைவுகள்." நுண்ணுயிரியலில் எல்லைகள் தொகுதி. 9 1972. 21 ஆகஸ்ட் 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972
பரிக், மிஹிர் மற்றும் பலர். "ஆளிவிதை: அதன் உயிரியல் கூறுகள் மற்றும் அவற்றின் இருதய நன்மைகள்." அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் பிசியாலஜி. இதயம் மற்றும் சுற்றோட்ட உடலியல் தொகுதி. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017
பி, நிர்மலா பிரசாதி வி, மற்றும் ஐரிஸ் ஜே ஜாய். "முழு தானியங்களிலிருந்து டயட்டரி ஃபைபர் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் அவற்றின் நன்மைகள்." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 12,10 3045. 5 அக்டோபர் 2020, doi:10.3390/nu12103045
டோஷ், சூசன் எம், மற்றும் நிக்கோலஸ் போர்டனேவ். "முழு தானிய ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லியின் நன்மைகள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம், கிளைசெமிக் பதில் மற்றும் குடல் நுண்ணுயிரிகளுக்கான அவற்றின் கரையக்கூடிய உணவு நார்களின் நன்மைகள் பற்றிய வளர்ந்து வரும் அறிவியல்." ஊட்டச்சத்து விமர்சனங்கள் தொகுதி. 78, துணை 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட்ட பிறகு உடலுக்கு என்ன நடக்கும்? ஆரோக்கியமான உணவு, மனதளவில் தெளிவு மற்றும் அதிக கவனம் செலுத்துதல், ஆற்றல் அளவுகள் அதிகரித்தல், நொறுக்குத் தீனிகள் மற்றும் பசியின்மை குறைதல், மேம்பட்ட தூக்கம் மற்றும் வலுவான எலும்புகள், இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய் தடுப்பு ஆகியவற்றின் பலன்களை தனிநபர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். தி காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக் குழு மாற்றத்தை எளிதாக்குவதற்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதில் பணிபுரியும் நபர்களுக்கு உதவ முடியும் மற்றும் செயல்முறையை சீராக்க தொழில்முறை ஆதரவுடன், தனிநபர் ஆரோக்கியமாக இருப்பதில் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது.
ஆரோக்கியமாக சாப்பிட்ட பிறகு உடலுக்கு என்ன நடக்கும்
ஒரு புதிய ஊட்டச்சத்து திட்டத்திற்கு உடல் சரிசெய்ய சிறிது நேரம் ஆகலாம். ஏ ஆரோக்கியமான உணவு மெலிந்த புரதங்கள், முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பல்வேறு வண்ணங்களின் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உட்பட அனைத்து முக்கிய உணவு குழுக்களின் ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான உணவுகள் அடங்கும்.
நன்மைகள்
ஆரோக்கியமான உணவின் நன்மைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன.
நீண்ட ஆயுள்.
செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் அமைப்பு செயல்பாட்டையும் பராமரிக்கிறது.
ஆரோக்கியமான கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலை ஊக்குவிக்கிறது.
இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
ஆரோக்கியமான எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
ஒரு வாரம்
நாள் முழுவதும் உணவு பசியை குறைத்த அனுபவம்.
நொறுக்குத் தீனிகளின் ஆசை குறையும்.
அதிக சோடியம் உட்கொள்ளல் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இருந்து அதிகப்படியான தண்ணீரை உடல் வெளியேற்றத் தொடங்குகிறது.
பசி நிலையாகத் தொடங்குகிறது.
அனுபவம் பசி வலிகள் குறைந்து, உடல் எடையை சிறிது எளிதாக்குகிறது.
மேம்பட்ட தூக்கம்.
உணவு தேர்வுகள் மீது மேம்படுத்தப்பட்ட கட்டுப்பாடு.
அதிக மன கவனம் மற்றும் தெளிவு - மூளை மூடுபனி அல்லது குறைந்த செறிவு அறிகுறிகள் அழிக்க தொடங்கும்.
ஆற்றல் நிலைகள் அதிகமாக இருப்பதால், தினசரி செயல்பாடுகளை முடிப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சி எளிதாக்குகிறது.
குறைந்த அளவு வீக்கம் மற்றும் அசௌகரியத்துடன் உடல் சீராக மாறும்.
நாள் முழுவதும் குறைவான ஏற்ற தாழ்வுகளுடன் மனநிலைகள் நிலையானதாக இருக்கும்.
ஒரு மாதம்
மேம்படுத்தப்பட்ட தோல் ஆரோக்கியம்.
அணுகுமுறை மற்றும் தொடக்கப் புள்ளியைப் பொறுத்து எடை இழப்புக்கான நிலையான விகிதம்.
ஆடை தளர்வாக உணரத் தொடங்குகிறது.
ஒற்றைத் தலைவலி, மூட்டு வலி, எரிச்சலூட்டும் குடல் பிரச்சினைகள் போன்ற முன்னரே இருக்கும் உடல்நலப் பிரச்சனைகள் நீங்கும்.
சரியாக சாப்பிடுவது மிகவும் பழக்கமாக மாறத் தொடங்குகிறது.
ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் செய்வது இரண்டாவது இயல்பு ஆகத் தொடங்குகிறது.
மேம்பட்ட உடல் செயல்திறன்.
வலுவாக உணருங்கள் மற்றும் உடல் மிக வேகமாக மீட்கப்படுவதைக் கவனியுங்கள்.
மேம்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம்.
உடல் எடை கூடாமல் அதிகமாக சாப்பிடலாம்.
ஆறு மாதங்கள்
முன்பு அதிகமாக இருந்தால் ஒட்டுமொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறையும்.
இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்துதல், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
வலுவூட்டப்பட்ட எலும்பு அமைப்பு மன அழுத்த முறிவுகள் மற்றும் முறிவுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள், குறைக்கப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்கள் மற்றும் நீரிழிவு அல்லது அறிகுறிகளுக்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பது எளிதாக நிர்வகிக்கப்படுகிறது.
அனைத்து நேர்மறையான மாற்றங்களும் இயற்கையாகவே உந்துதலாக இருக்க வழிவகுக்கும், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது நீங்கள் செய்யும் ஒன்று, மேலும் நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக ஈடுபட கற்றுக்கொண்டீர்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடும் வரை அனைத்து நன்மைகளும் நீடிக்கும். உடல் எடையுடன் இலக்கு இலக்குகளை அடைய முடியும், அது உங்களை ஆரோக்கியமாகவும், வலிமையாகவும், நம்பிக்கையுடனும் உணர வைக்கும்.
அடித்தள வளர்சிதை மாற்றம்
குறிப்புகள்
பிராட்பரி, கேத்ரின் ஈ மற்றும் பலர். "புற்றுநோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடைய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல்: புற்றுநோய் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான ஐரோப்பிய வருங்கால ஆய்வு (EPIC) கண்டுபிடிப்புகள்." மருத்துவ ஊட்டச்சத்துக்கான அமெரிக்கன் ஜர்னல் தொகுதி. 100 சப்ள் 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
கார்ல்சன், ஜஸ்டின் எல் மற்றும் பலர். "உடல்நல விளைவுகள் மற்றும் ப்ரீபயாடிக் டயட்டரி ஃபைபரின் ஆதாரங்கள்." ஊட்டச்சத்து தொகுதியில் தற்போதைய முன்னேற்றங்கள். 2,3 nzy005. 29 ஜனவரி 2018, doi:10.1093/cdn/nzy005
ஹில்ஸ், ரொனால்ட் டி ஜூனியர் மற்றும் பலர். "குடல் நுண்ணுயிர்: உணவு மற்றும் நோய்க்கான ஆழமான தாக்கங்கள்." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 11,7 1613. 16 ஜூலை. 2019, doi:10.3390/nu11071613
ஜோஹூரி, எஃப் விடா. "அத்தியாயம் 1: ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை." வாய்வழி அறிவியலில் மோனோகிராஃப்கள் தொகுதி. 28 (2020): 1-13. doi:10.1159/000455365
தனிநபர்கள் முடிந்தவரை சர்க்கரையைத் தவிர்க்க முயற்சிப்பதால், மாற்று இனிப்புகள் மிகவும் பிரபலமாகி வருகின்றன. ஒரு புதிய சேர்த்தல் துறவி பழம் இனிப்பு, துறவி பழ சாறு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. மோங்க் பழம் என்பது தென் சீனாவைச் சேர்ந்த ஒரு சிறிய, வட்டமான பழமாகும். சிலரைப் போலல்லாமல் இரசாயன அடிப்படையிலான சர்க்கரை மாற்று, துறவி பழம் சாறு இயற்கையாக கருதப்படுகிறது. இந்த இனிப்பு பல தசாப்தங்களாக உள்ளது, ஆனால் அமெரிக்காவில் அதிகமாக கிடைக்கிறது. பூஜ்ஜிய-கலோரி சாறு உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் ஒரு முழுமையான இனிப்பானாகவும், சுவையை மேம்படுத்தும் பொருளாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.
மாங்க் ஃப்ரூட் சர்க்கரை மாற்று
உற்பத்தியாளர்கள் விதைகள் மற்றும் தோலை அகற்றி, பழத்தை நசுக்கி, சாற்றைப் பிரித்தெடுக்கிறார்கள், பின்னர் அது ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட தூளாக உலர்த்தப்படுகிறது. பெரும்பாலான பழங்களைப் போலல்லாமல், மாங்க் பழத்தில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரைகள் அதன் இனிப்பைக் கொடுப்பதில்லை. மாறாக, தீவிர இனிப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்திலிருந்து வருகிறது (பொதுவாக தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போராடுகின்றன இலவச தீவிரவாதிகள் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சனைகளை உண்டாக்கும்) எனப்படும் மோக்ரோசைடுகள். அந்த மோக்ரோசைடு பழத்தின் இனிமையான பகுதியாகும், சர்க்கரையை விட 100 மடங்கு இனிமையான சுவை மற்றும் கலோரிகள் இல்லை.
நுகர்வுக்கு பாதுகாப்பானது
மோங்க் பழம் உள்ளது பொதுவாக பாதுகாப்பான -GRAS என அங்கீகரிக்கப்பட்டது அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தின் லேபிள் பக்க விளைவுகள் ஏதும் இல்லை. எனினும், அது அறிவுறுத்தப்படுகிறது வாங்கும் முன் பொருட்கள் லேபிளை படிக்கவும் இந்த இனிப்பு. சில மலிவான பொருட்கள் மற்ற இனிப்புகளை துறவி பழ சாறுடன் இணைக்கின்றன. சில உள்ளன எரித்ரிட்டால், வயிறு வீக்கம் அல்லது வயிற்றில் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும் சர்க்கரை ஆல்கஹால்.
பயன்பாட்டு
ஒட்டுமொத்த சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான விருப்பமாக இது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், துறவி பழத்தை உட்கொள்வது அல்லது எந்த இனிப்பு மிதமான மற்றும் a உடன் செய்யப்பட வேண்டும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து திட்டம். இது தூள் அல்லது வருகிறது திரவ வடிவம். இயற்கை மாற்றாக, இதைப் பயன்படுத்தலாம்:
பிடித்த பேக்கிங், சமையல், சூப் போன்றவற்றுக்கு சர்க்கரை மாற்றாக, சாஸ் சமையல், முதலியன
காபி, டீ, எலுமிச்சைப் பழம், மிருதுவாக்கிகள் போன்ற பானங்களுக்கு.
ஓட்ஸ் அல்லது தயிர் போன்ற காலை உணவுகளில் சேர்க்கப்படும்.
உறைபனி அல்லது ஒரு மியூஸில் தட்டிவிட்டு.
அல்ட்ரா-ஸ்வீட்னெஸ் என்பது நீண்ட தூரம் செல்லும் போது சிறிதளவு தேவைப்படுகிறது. வழக்கமான தண்ணீர் அல்லது தேநீர் அருந்துவது மற்றும் இனிப்பு இல்லாமல் உணவுகளை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில், காலப்போக்கில், சுவை மொட்டுகள் சரிசெய்யப்பட்டு, இனிப்பு தேவைப்படாது. ஒரு மருத்துவர், உணவியல் நிபுணர், அல்லது ஊட்டச்சத்து இந்த சர்க்கரை மாற்று உங்களுக்கு சரியானதா மற்றும் நன்மைகள் என்பதை தீர்மானிக்க.
இது என்ன?
குறிப்புகள்
சென், WJ மற்றும் பலர். "சிரைட்டியா க்ரோஸ்வெனோரியின் பழங்களில் இருந்து இயற்கை இனிப்புகள், மோக்ரோசைடுகள் ஆகியவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடுகள்." சர்வதேச உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து இதழ். 58,7 (2007): 548-56. செய்ய:10.1080/09637480701336360
EFSA குழு உணவு சேர்க்கைகள் மற்றும் சுவைகள் (FAF) மற்றும் பலர். "பல்வேறு உணவு வகைகளில் துறவி பழத்தின் சாற்றை உணவு சேர்க்கையாகப் பயன்படுத்துவதற்கான பாதுகாப்பு." EFSA இதழ். ஐரோப்பிய உணவு பாதுகாப்பு ஆணையம் தொகுதி. 17,12 e05921. 11 டிசம்பர் 2019, doi:10.2903/j.efsa.2019.5921
லோபோ, வி மற்றும் பலர். "ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் செயல்பாட்டு உணவுகள்: மனித ஆரோக்கியத்தில் தாக்கம்." மருந்தியல் விமர்சனங்கள் தொகுதி. 4,8 (2010): 118-26. doi:10.4103/0973-7847.70902
பவார், ராகுல் எஸ் மற்றும் பலர். "செடிகளில் இருந்து இனிப்புகள் - ஸ்டீவியா ரெபாடியானா (பெர்டோனி) மற்றும் சிரைட்டியா க்ரோஸ்வெனோரி (ஸ்விங்கிள்) ஆகியவற்றிற்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது." பகுப்பாய்வு மற்றும் உயிர் பகுப்பாய்வு வேதியியல் தொகுதி. 405,13 (2013): 4397-407. doi:10.1007/s00216-012-6693-0
டிரெயில் மிக்ஸ் என்பது பலருக்குப் பிடித்தமான சிற்றுண்டி. ஒரு பொதுவான கலவையானது கிரானோலா, உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், தானியங்கள் மற்றும் ப்ரீட்சல்களை ஒருங்கிணைக்கிறது. இந்த கலவை முதலில் மலையேறுபவர்களுக்கான சிறிய சிற்றுண்டி/உணவாக உருவாக்கப்பட்டது, அது இலகுரக, ஒரு பையில் சேமித்து வைக்கக்கூடியது மற்றும் ஏராளமான புரதம் மற்றும் ஆற்றலை வழங்கியது. பல மளிகைக் கடைகளிலும் ஆன்லைன் சில்லறை விற்பனையாளர்களிலும் முன்கூட்டியே தொகுக்கப்பட்ட டிரெயில் கலவை கிடைக்கிறது. அதன் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் காரணமாக பயணம் செய்வதற்கு அல்லது சாலைப் பயணத்திற்குச் செல்வதற்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில் அனைத்து வகைகளும் சமமாக கருதப்படவில்லை. சில சர்க்கரை மற்றும் உப்பு ஏற்றப்பட்ட பொருட்கள் கொண்டிருக்கும். கூடுதல் நுகர்வு எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் கல்லீரல் பிரச்சினைகள் போன்ற நிலைமைகளுக்கு பங்களிக்கும். ஆரோக்கியமான கலவைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது பற்றி இங்கே பார்க்கலாம்.
டிரெயில் மிக்ஸ்
ஊட்டச்சத்து சக்தி அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்திலிருந்து வருகிறது.
நன்மைகள்
புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
திசு சரிசெய்தல், நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் அவசியம்.
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மிகப்பெரிய பகுதியை உருவாக்குகின்றன.
புரதத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரம், தனிநபர்கள் பயணத்தின்போது சிற்றுண்டி மற்றும் பசியடையாமல் இருக்க அனுமதிக்கிறது.
இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமற்ற எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
இழை
விதைகள் மற்றும் கிரானோலாவில் உள்ள நார்ச்சத்து குடலை ஆரோக்கியமாகவும் சீராகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், செரிமானத்திற்கு உதவவும், உடலை முழுதாக நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.
சக்தி
உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கிரானோலா ஆரோக்கியமான சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
ஆரோக்கியமான சர்க்கரைகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன, உடலுக்கு ஒரு நிலையான ஆற்றல் மூலத்தை வழங்குகின்றன.
ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
உலர்ந்த பழங்கள் அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் பெரும்பகுதியை பராமரிக்கின்றன.
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன.
ஆரோக்கியமான தேர்வு
ஊட்டச்சத்து லேபிளைச் சரிபார்த்து, சர்க்கரை அல்லது சோடியம் அதிகம் உள்ள வகைகளைத் தவிர்க்கவும்.
கொட்டைகள், விதைகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் குறைந்த அளவு மிட்டாய் அல்லது சாக்லேட் சில்லுகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பொருட்களைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள்.
ஆரோக்கியமான பொருட்களில் பாதாம், பூசணி விதைகள், முந்திரி, சூரியகாந்தி விதைகள், உலர்ந்த பழங்கள், பாப்கார்ன் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் ஆகியவை அடங்கும்.
வீட்டில் டிரெயில் கலவை தயாரித்தல் அதன் உள்ளடக்கங்களை கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது மற்றும் அதன் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்கிறது.
பகுதி கட்டுப்பாட்டில் ஒரு கண் வைத்திருப்பது முக்கியம்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை ஒரு கோப்பையில் நான்கில் ஒரு பங்கு ஆகும்.
ஊட்டச்சத்து
ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை ஒரு தனிநபரின் வாழ்க்கைத் தரம், ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும். A ஊட்டச்சத்து தனிநபரை மையமாகக் கொண்ட துல்லியமான அல்லது தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துடன் தனிநபர்களுக்கு உதவ முடியும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தங்கள் வாடிக்கையாளர்களுக்கு உணவுத் திட்டங்களை உருவாக்கி, பொருத்தமான உணவுத் தேர்வுகள் குறித்த கல்வி மற்றும் அறிவை வழங்க முடியும்.
பொட்டாசியம்
குறிப்புகள்
டெவிட், ஏஏ மற்றும் பலர். "ஸ்நாக்கர்ஸ் மற்றும் நான்ஸ்நாக்கர்ஸ் உணவுடன் அல்லது இடையில் ஆற்றல் நிறைந்த உணவை (வேர்க்கடலை) உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பசி மற்றும் உணவு விளைவுகள்." ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற இதழ் தொகுதி. 2011 (2011): 928352. doi:10.1155/2011/928352
கிரில்லோ, ஆண்ட்ரியா மற்றும் பலர். "சோடியம் உட்கொள்ளல் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம்." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 11,9 1970. 21 ஆகஸ்ட் 2019, doi:10.3390/nu11091970
மெல்ஹோஸ், கிளாரா மற்றும் பலர். "ஆய்வக ஷாப்பிங் அமைப்பில் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டி தயாரிப்புகளில் PACE லேபிள்கள்: உணர்தல், காட்சி கவனம் மற்றும் தயாரிப்பு தேர்வு." உணவுகள் (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து) தொகுதி. 10,4 904. 20 ஏப்ரல் 2021, doi:10.3390/foods10040904
வ்ரேமன், ரிக் ஏ மற்றும் பலர். "அமெரிக்காவில் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் ஆரோக்கியம் மற்றும் பொருளாதார நன்மைகள், ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்: ஒரு மைக்ரோசிமுலேஷன் மாதிரி." BMJ திறந்த தொகுதி. 7,8 e013543. 3 ஆகஸ்ட் 2017, doi:10.1136/bmjopen-2016-013543
காய்கறிகளை சாப்பிட விரும்பாத தனிநபர்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவது கடினம். இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம், பேலியோ, சைவ உணவு, மத்திய தரைக்கடல் அல்லது புதிய நோர்டிக், கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து திட்டங்களுக்கும் உகந்த ஆரோக்கியத்தை அடைய காய்கறி நுகர்வு தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், காய்கறிகளை அனுபவிக்க கற்றுக்கொள்வது ஒருபோதும் தாமதமாகாது. காயம் மெடிக்கல் சிரோபிராக்டிக் மற்றும் ஃபங்க்ஷனல் மெடிசின் கிளினிக் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை உண்மையிலேயே அனுபவிக்கும் வழிகளையும் பரிந்துரைக்கலாம்.
காய்கறிகளை அனுபவிக்க தன்னைப் பயிற்றுவித்தல்
ஒவ்வொருவரின் சுவை விருப்பங்களும் வேறுபட்டவை.
பல தனிநபர்கள் காய்கறிகள் விரும்பத்தகாத வழிகளில் தயாரிக்கப்பட்ட வீடுகளில் வளர்ந்தனர்.
ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்றவற்றை அதிகமாக வேகவைத்தல் மற்றும் வேகவைத்தல் ஆகியவை பொதுவான தயாரிப்பு முறைகளாகும், இது அவற்றை சுவையற்றதாகவும், மிருதுவாகவும் மாற்றியது, மேலும் பலர் இந்த உணவுகளை சாப்பிடப் போவதில்லை என்று முடிவு செய்தனர்.
உணவு உட்கொள்வது அதிக தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் குறைவான புதியதாக இருந்தால், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவின் கொழுப்பு, இனிப்பு சுவைகளை தேட ஒரு நபரின் அண்ணம் மிகவும் நிபந்தனைக்குட்பட்டதாக இருக்கும்.
சில தனிநபர்கள் இருக்கலாம் மரபணு சார்ந்த காய்கறிகளை விரும்பாதது.
காய்கறி நோக்கம்
காய்கறிகள் உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.
காய்கறிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியன்கள் உள்ளன.
இந்த சத்துக்கள் மனதையும் உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்து, குறைபாடுகளைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.
காய்கறிகள் நார்ச்சத்துக்களைச் சேர்க்கின்றன, இது கலோரிகள் இல்லாமல் வயிற்றை நிரப்புவதன் மூலம் முழுமையின் உணர்வை வழங்குகிறது.
காய்கறிகள் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உதவுகின்றன செரிமான பாதை.
காய்கறிகள் நீரேற்றத்தை வழங்குகின்றன, இது நார்ச்சத்து கழிவுப்பொருட்களை அகற்ற உதவுகிறது.
ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தை பராமரிக்க காய்கறிகள் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்கின்றன.
கிளை
முக்கிய விஷயம் படிப்படியாக பிரிப்பது. பெரும்பாலான தனிநபர்கள் அவர்கள் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு காய்கறி அல்லது இரண்டை வைத்திருப்பார்கள். இது ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாக இருக்க முடியும், இது சகிக்கக்கூடிய காய்கறிகளில் புதிய மாறுபாடுகளை விரிவுபடுத்துவதன் மூலம் பரந்த சுவை விருப்பங்களுக்கு வழிவகுக்கும். பல்வேறு சமையல் முறைகள் மூலம் இதைச் செய்யலாம்:
நீங்கள் எங்கு தொடங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உள்ளன எளிய வழிகள் காய்கறி கசப்பு குறைவான தீவிரம், அதிக சுவையானது மற்றும் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்க, பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியது:
காய்கறி சவால்
காய்கறி நிரப்பு
காய்கறி குஷன்
காய்கறி சவால்
முயற்சி செய்ய முயற்சி தேவைப்படும், நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடாத காய்கறியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
இதை முயற்சிக்க உங்களை ஊக்குவிக்கவும் - உடல்நலக் காரணங்கள், குழந்தைகள், குடும்பம், நண்பர்கள் போன்றவை.
ஒரு சிறிய கடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்; நீங்கள் அதை வெறுக்கலாம், விரும்பலாம் அல்லது அது எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது.
நீங்கள் குறைந்தபட்சம் முயற்சித்தீர்கள்.
புதிய உணவுகளை சகித்துக் கொள்வதற்கு அல்லது விரும்புவதற்கு முன்பு தனிநபர்கள் பல முறை (வேறுவிதமாக தயாரிக்கப்பட்ட) முயற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
நன்கு வளர்ந்த சமையல் குறிப்புகள் உள்ளன சுவை இணக்கம்.
இதன் பொருள் ஒரு காய்கறியுடன் உணவை இணைத்தல் பல்வேறு சுவைகள் மற்றும் சுவைகளை ஒரே நேரத்தில் அண்ணத்திற்கு மகிழ்விக்க.
காய்கறி குஷன்
நாக்கில் பலவகைகள் உள்ளன வாங்கிகள் இது உணவில் உள்ள ரசாயனங்களுடன் பிணைக்கிறது.
இந்த ஏற்பிகள் செயல்படுத்தப்படும் போது, அவை சுவை பற்றி மூளைக்கு ஒரு இரசாயன சமிக்ஞையை அனுப்புகின்றன.
வாங்கிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் வகையின் மாறுபாடுகள் சுவை விருப்பங்களை உருவாக்க உதவுகின்றன.
அடிப்படை சுவைகள் - இனிப்பு, புளிப்பு, காரமான, உப்பு, கசப்பு மற்றும் umami.
இணைத்தல்இனிப்பு மற்றும் காரமான போன்ற பிற தனித்துவமான சுவைகளுடன் கூடிய கசப்பு, சாதுவான அல்லது கசப்பான காய்கறிகள் பற்றிய மூளையின் உணர்வை சுவையாகவும் சுவையாகவும் மாற்றும்.
கசப்புக்கான மெத்தைகளில் தேன் அடங்கும், உண்மையான மேப்பிள் சிரப், புளிப்பு கிரீம், மெக்சிகன் க்ரீமா, சூடான சாஸ், எண்ணெய்கள், பாதாம் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை சுவைகளை அதிகரிக்கவும் வெளியே கொண்டு வரவும் சமநிலையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
சிறியதாகத் தொடங்கி, அதிக சுவைகளை பரிசோதித்து, ஒருங்கிணைத்து மிகவும் வசதியாக இருக்க உங்கள் வழியில் செயல்படுவதே இதன் நோக்கம். ஒரு தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது தனிநபர்கள் அவர்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பெற உதவும்.
ஒரு உணவியல் நிபுணரின் உதவிக்குறிப்பு
குறிப்புகள்
கிறிஸ்டோப், மேரி ஜே மற்றும் பலர். "உள்ளுணர்வு உணவு என்பது பெரியவர்களிடையே அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையது." ஊட்டச்சத்து கல்வி மற்றும் நடத்தை இதழ் தொகுதி. 53,3 (2021): 240-245. doi:10.1016/j.jneb.2020.11.015
மென்னெல்லா ஜே.ஏ. உணவு விருப்பத்தேர்வுகளின் மேம்பாடு: நீளமான மற்றும் சோதனை ஆய்வுகளிலிருந்து கற்றுக்கொண்ட பாடங்கள். உணவு தர விருப்பம். 2006 அக்;17(7-8):635-637.
டார்டாஃப், மைக்கேல் ஜி மற்றும் மாரி ஏ சாண்டல். "காய்கறி கசப்பு கால்சியம் உள்ளடக்கத்துடன் தொடர்புடையது." பசியின்மை தொகுதி. 52,2 (2009): 498-504. doi:10.1016/j.appet.2009.01.002
வாலஸ், டெய்லர் சி மற்றும் பலர். "பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியம்: ஒரு விரிவான விவரிப்பு, அறிவியலின் குடை மதிப்பாய்வு மற்றும் உட்கொள்ளலை மேம்படுத்த மேம்படுத்தப்பட்ட பொதுக் கொள்கைக்கான பரிந்துரைகள்." உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தொகுதியில் விமர்சன விமர்சனங்கள். 60,13 (2020): 2174-2211. doi:10.1080/10408398.2019.1632258
Wieczorek, Martyna N மற்றும் பலர். "பிராசிகா காய்கறிகளின் கசப்பான சுவை: மரபணு காரணிகள், ஏற்பிகள், ஐசோதியோசயனேட்டுகள், குளுக்கோசினோலேட்டுகள் மற்றும் சுவை சூழலின் பங்கு." உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தொகுதியில் விமர்சன விமர்சனங்கள். 58,18 (2018): 3130-3140. doi:10.1080/10408398.2017.1353478
கவனத்துடன் சாப்பிடுவது என்பது, தனிநபர்கள் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள், எப்படி சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவது, உடலின் இயற்கையான பசி மற்றும் திருப்தி குறிப்புகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள உதவுகிறது. இந்த செயல்முறை தனிநபர்கள் தங்கள் பசியின் பின்னணியில் உள்ள காரணங்களை அறிந்து கொள்ளவும், பசியைக் குறைக்கவும், பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், நீண்ட கால ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை வளர்க்கவும் உதவும்.
சிந்தனை உணவு
உடலுக்கு எரிபொருள் நிரப்பும் போது அனுபவத்தை அனுபவிக்க இடைநிறுத்தாமல் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்கள் மூலம் விரைந்து செல்வது எளிது. பிடிக்கும் தியானம், தனிநபர்கள் தாங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள், அதன் வாசனை, சுவை மற்றும் உடல் உணர்வுகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். இது உணவு அல்லது சிற்றுண்டி முழுவதும் மனதையும் உடலையும் சரிபார்க்கும் ஒரு வழியாகும். கவனத்துடன் சாப்பிடுவது தனிநபரை தொடர்பு கொள்ள வைக்கிறது:
ஹெடோனிக் பசி - உணர்ச்சி, மன அழுத்தம், நிபந்தனைக்குட்பட்ட, கொண்டாட்டம் போன்றவை.
நன்மைகள்
தனிநபர்கள் முழுவதுமாகச் செல்ல வேண்டியதில்லை, ஆனால் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உடலை மெதுவாக்குவதற்கும் சரிப்படுத்துவதற்கும் சில கொள்கைகளைப் பின்பற்றலாம்.. நன்மைகள் அடங்கும்:
சிறந்த செரிமானம்
உணவை மெதுவாக மென்று சாப்பிடுவது செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது.
மேம்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து
துரித உணவுகள் மந்தமான மற்றும் வீக்கம் போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்தும்.
ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது அதிக ஆற்றலை அளிக்கிறது.
மேம்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து என்பது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகும்.
விழிப்புணர்வு ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்வதை வலுப்படுத்துகிறது.
சாப்பிட்ட பிறகு திருப்தி
உணவை முடிக்க விரைந்து செல்வது என்பது முழுமை மற்றும் திருப்தியின் உணர்வை உருவாக்கக்கூடிய சுவைகள் மற்றும் அமைப்பு காரணிகளை அனுபவிக்காமல் இருப்பது.
உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியில் உண்மையிலேயே திருப்தி அடைய மனதையும் உடலையும் பயிற்றுவிப்பது குறைந்த மன அழுத்தத்திற்கும் குறைவான ஏக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது.
ஆரோக்கியமான உணவு உறவு
உடலுக்கு எரிபொருள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்காக உடலியல் ரீதியாக உணவு தேவைப்படுகிறது.
தனிநபர்கள் அனுபவங்கள் மற்றும் நினைவுகளுடன் தொடர்புடைய உணவுடன் உணர்ச்சிபூர்வமான இணைப்புகளை வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள்.
உணவு உறவுகளில் உள்ள அனைத்து அம்சங்களையும் தாக்கங்களையும் நிவர்த்தி செய்வது, தனிநபர்கள் அவர்களின் கற்றறிந்த நடத்தைகள், உணர்வுகள், உணர்ச்சிகள் மற்றும் மனநிலைகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ள அனுமதிக்கிறது.
கவனத்துடன் அல்லது உள்ளுணர்வுடன் சாப்பிடுவது மேம்படுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது:
கர்ப்பிணிப் பெண்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவு.
மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் அழற்சி குறிப்பான்கள்.
அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களில் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம்.
உணவு நுகர்வு ஆரோக்கியம்
எலக்ட்ரானிக் பொருட்களை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, சாப்பிடுவதற்கு மட்டுமே நேரத்தையும் இடத்தையும் ஒதுக்குங்கள்.
நீங்கள் நிதானமாக இருக்கும் இடத்தில் சாப்பிடுங்கள்.
காரில் சாப்பிடுவது, வேலை செய்யும் போது கணினி முன், அல்லது போனில் சாப்பிடுவது இல்லை உண்ணும் செயல்முறைக்கு முழு கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும், இதன் விளைவாக, தனிநபர் அதிகமாக சாப்பிடலாம் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ணலாம்.
உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் உட்கார்ந்து சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உணர்ச்சிகள் அதிகமாக இயங்கி, உணவு உண்பதற்கு ஏற்றதாக இருந்தால், அவற்றை உண்பதை விட அந்த உணர்ச்சிகளை ஒப்புக்கொண்டு வெளிப்படுத்த முடியுமா என்று பாருங்கள்.
இது செரிமான செயல்முறைக்கு உதவும் மற்றும் உணவில் இருந்து அதிக பலனைப் பெறும்.
அ வண்ணங்களின் தட்டு, பல்வேறு உப்பு, இனிப்பு, காரமான மற்றும் உமாமி/சுவையான சுவைகளை மாதிரி செய்து, அனைத்து உணர்வுகளுடனும் உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உணவில் பலவிதமான சுவைகளை சாப்பிடாமல் இருப்பது, ஆரோக்கியமற்ற பசிக்கு வழிவகுக்கும் ஒன்றை இழந்த உணர்வை ஏற்படுத்தும்.
மற்றவர்களுடன் சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் உணவைப் பகிர்ந்துகொள்வது சம்பந்தப்பட்ட அனைவரையும் வளப்படுத்தலாம் மற்றும் அனுபவத்தில் கவனம் செலுத்த உதவும், உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு அல்ல.
உணவை உடைக்க உமிழ்நீரில் என்சைம்கள் சுரக்கப்படும் வாயில் செரிமானம் தொடங்கும் போது, நன்கு மெல்லுங்கள்.
சரியாக மென்று சாப்பிடாமல், உணவை சிறியதாக மாற்றுவது அஜீரணம் மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.
உங்கள் உடலைக் கேட்டு, உங்களுக்குப் போதுமானதாக இருக்கும்போது அல்லது அதிகமாக வேண்டும் என்பதை அடையாளம் காணவும்.
மற்றொரு சேவையைப் பெறுவதற்கு முன் ஐந்து நிமிடங்கள் காத்திருப்பது, உடல் பசி மற்றும் முழுமைக் குறிப்புகளுக்கு மிகவும் இணங்க உதவும்.
மனதுடன் சாப்பிடுங்கள்
குறிப்புகள்
செர்பக், கிறிஸ்டின் இ. "மைண்ட்ஃபுல் உணவு: மன அழுத்தம்-செரிமானம்-மைண்ட்ஃபுல்னஸ் ட்ரைட் எவ்வாறு இரைப்பை குடல் மற்றும் செரிமான செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மேம்படுத்தலாம் என்பது பற்றிய ஒரு ஆய்வு." ஒருங்கிணைந்த மருத்துவம் (என்சினிடாஸ், காலிஃப்.) தொகுதி. 18,4 (2019): 48-53.
Espel-Huynh, HM மற்றும் பலர். "ஹெடோனிக் பசியின் கட்டமைப்பின் ஒரு விவரிப்பு ஆய்வு மற்றும் உணவு அளவின் சக்தி மூலம் அதன் அளவீடு." உடல் பருமன் அறிவியல் & பயிற்சி தொகுதி. 4,3 238-249. 28 பிப்ரவரி 2018, doi:10.1002/osp4.161
க்ரைடர், ஹன்னா எஸ் மற்றும் பலர். "உணவு உட்கொள்ளலில் கவனத்துடன் உண்ணுதல் மற்றும்/அல்லது உள்ளுணர்வு உண்ணும் அணுகுமுறைகளின் தாக்கம்: ஒரு முறையான ஆய்வு." ஜர்னல் ஆஃப் தி அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டிக்ஸ் தொகுதி. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019
ஹென்ட்ரிக்சன், கெல்சி எல் மற்றும் எரின் பி ராஸ்முசென். "கவனத்துடன் சாப்பிடுவது இளம் பருவத்தினர் மற்றும் பெரியவர்களில் மனக்கிளர்ச்சியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதைக் குறைக்கிறது." உடல்நல உளவியல்: சுகாதார உளவியல் பிரிவின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ், அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் தொகுதி. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440
மோரில்லோ சார்டோ, ஹெக்டர் மற்றும் பலர். "முதன்மை பராமரிப்பு அமைப்புகளில் அதிக எடை அல்லது உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவைக் குறைக்க ஒரு கவனத்துடன்-உண்ணும் திட்டத்தின் செயல்திறன்: ஒரு கிளஸ்டர்-சீரற்ற சோதனை நெறிமுறை." BMJ திறந்த தொகுதி. 9,11 e031327. 21 நவம்பர் 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327
நெல்சன், ஜோசப் பி. "மைண்ட்ஃபுல் ஈட்டிங்: தி ஆர்ட் ஆஃப் பிரசன்ஸ் வைல் யூ ஈட்." நீரிழிவு ஸ்பெக்ட்ரம்: அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் வெளியீடு. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015
வாரன், ஜேனட் எம் மற்றும் பலர். "உண்ணும் நடத்தைகளை மாற்றுவதில் நினைவாற்றல், கவனத்துடன் உண்ணுதல் மற்றும் உள்ளுணர்வு உணவு ஆகியவற்றின் பங்கு பற்றிய ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட இலக்கிய ஆய்வு: செயல்திறன் மற்றும் தொடர்புடைய சாத்தியமான வழிமுறைகள்." ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி மதிப்புரைகள் தொகுதி. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
