நீண்ட தூரம் பாதுகாப்பாக நடைபயிற்சி செய்வது எப்படி

நீண்ட தூர நடைப்பயிற்சி மராத்தான்கள் மற்றும்/அல்லது நிகழ்வுகளுக்குப் பயிற்சியளிக்கும் தனிநபர்களுக்கு, நடைபயிற்சி அடித்தளத்தை அமைப்பதில் கவனம் செலுத்தி, மைலேஜை படிப்படியாக அதிகரிப்பது, ஒட்டுமொத்தத் தயார்நிலைக்கு உடலை நிலைநிறுத்த உதவுமா?

நீண்ட தூர நடைப் பயிற்சி

• நீண்ட தூர நடைபயிற்சி மற்றும் நிகழ்வுகளுக்கு தனிநபர்கள் வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்க பயிற்சி உதவுகிறது.
• நடைபயிற்சி வேகத்தை உருவாக்குதல் மற்றும் படிப்படியாக மைலேஜை அதிகரிப்பதில் பயிற்சி கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
• தனிநபர்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை தேவை, வேகம் அல்ல, மேலும் நிலையான வேகத்தில் மணிநேரம் நடக்க மன உறுதியை உருவாக்க வேண்டும்.
• பயிற்சி காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க, வாரத்திற்கு மொத்த மைலேஜை/வாரத்திற்கு நீண்ட நடைப்பயணத்தின் தூரத்தை 10% க்கு மேல் அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• தனிநபர்கள் நீண்ட தூர நடைப்பயணத்தின் போது அணியும் கியரை அணியவும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.
• பயிற்சி சில மாதங்கள் நீடிக்கும்.
• முறையாக இருப்பது புதிய தசைகள், இரத்த விநியோகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை சரிசெய்யவும் மற்றும் உருவாக்கவும் உடலை அனுமதிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி திட்டங்கள்

மைலேஜ் கட்டுவதற்கான மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றி, பல நாள் நடைப்பயணங்கள் மற்றும் மலையேற்றங்களுக்கான சரியான நீரேற்றம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் கியர் ஆகியவற்றைத் தீர்மானிப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எவ்வாறாயினும், தனிநபர்கள் தங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளில் நீண்ட நாட்கள் நீண்ட தூரம் நடப்பதால் ஏற்படும் ஏதேனும் சிக்கல்கள் அல்லது சிக்கல்களை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.

உதாரணம் நடை பயிற்சி திட்டங்கள்

பல நாள் நடைகள் / மலையேற்றப் பயிற்சி அட்டவணை

• ஒரு நாளைக்கு 13 மைல்கள்/21 கிலோமீட்டர்கள்
• மராத்தான்கள் அல்லது பிற பல நாள் நடைப்பயணங்களுக்கு இந்தத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

மராத்தான் ஓட்டப் பயிற்சி

• 26.2 மைல்/42 கிலோமீட்டர்
• இது நீண்ட தூரம் செல்ல உடலை நிலைப்படுத்தும்.
• 31 முதல் 100 மைல்கள்/50 முதல் 161 கிலோமீட்டர்கள் வரை பயிற்சியின் போது, ​​பயிற்சிக்கான நீண்ட தூரம் 20 முதல் 25 மைல்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
• இவை மாரத்தான் அல்லது நிகழ்வுக்கு இரண்டு மாதங்களுக்கு முன் குறைந்தது இரண்டு முறை நிகழ்த்தப்பட வேண்டும்.
• நிகழ்வுக்கு முந்தைய மாதத்தை 12.4-மைல்/20-கிலோமீட்டர் தூரத்திற்கு குறைக்கவும்.

கியர்

அனைத்து ஆடைகள், காலணிகள், சன்ஸ்கிரீன், முதுகுப்பைகள் போன்றவை நிகழ்வுக்கு முந்தைய நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் சோதிக்கப்பட வேண்டும்.

• தட்பவெப்பம் மற்றும் நிலப்பரப்பு ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு, என்ன தேவை என்பதைத் திட்டமிட்டு அகற்றவும்.
• நிகழ்வில் அறிமுகமில்லாத ஒன்றைக் கண்டு ஆச்சரியப்படுவதை தனிநபர்கள் விரும்பாததால், விஷயங்களை முயற்சிக்கவும். தலை முதல் கால் வரை, கியரைச் சோதிக்கவும், இதில் அடங்கும்:
• காலணிகள்/பூட்ஸ், சாக்ஸ், உள்ளாடைகள், ப்ரா, சட்டை, பேன்ட், தொப்பி, ஜாக்கெட் மற்றும் மழை கியர்.
• காலணிகள் அல்லது நடைப் பூட்ஸைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் அவற்றை அணிந்து அவற்றை உடைத்து, அவை செயல்படுவதை உறுதிசெய்யவும்.
• நீண்ட தூரத்திற்கு வசதியாக எடுத்துச் செல்லப்படுவதையும், தேவையான திறனைக் கொண்டிருப்பதையும் உறுதிசெய்ய, நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் முதுகுப்பைகள் சோதிக்கப்பட வேண்டும்.
• குறிப்பாக அடுக்குகளின் கீழ், சருமத்தை சுவாசிக்க மற்றும் குளிர்விக்க அனுமதிக்கும் விக்கிங் துணிகளைத் தேர்வு செய்யவும். (ஜஸ்டின் டி சோசா மற்றும் பலர்., 2014)
• நடைபாதையில் அல்லது நிலக்கீல் நடைபாதையில் நடைபயிற்சி இருந்தால், தனிநபர்கள் மராத்தான் வாக்கர்களைப் போன்ற கியர் அணிய விரும்புவார்கள்.
• பாதை ஆஃப் ரோடாக இருந்தால் அல்லது வெவ்வேறு பருவங்களில் தனிநபர்கள் தங்கள் கியரை மாற்றிக்கொள்ளலாம். அதே பாதையில் அல்லது நிகழ்வில் மற்ற நீண்ட தூரம் நடப்பவர்கள் என்ன அணிந்திருக்கிறார்கள் என்பதைக் கண்டறியவும்.

1. தனிநபர்கள் சமூக ஊடகங்கள் வழியாக சக வாக்கர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் அல்லது நிகழ்வின் அல்லது இலக்கு இணையதளத்தில் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகளுக்கான பதில்களைக் காணலாம்.
2. தனிநபர்கள் இணையதளம் அல்லது சமூக ஊடகம் வழியாக நிகழ்வு இயக்குனரை தொடர்பு கொள்ளலாம்.

ஊட்டச்சத்து

சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உடல் சகிப்புத்தன்மை நடவடிக்கைக்கு தயார் செய்யும்.

• உதாரணமாக, தனிநபர்கள் 70% கார்போஹைட்ரேட், 20% புரதம் மற்றும் 10% கொழுப்பு அடங்கிய உணவைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
• அதிக புரத உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை நீரேற்றம் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையுடன் நடைபயிற்சி நிலைமைகளின் கீழ் உங்கள் சிறுநீரகங்களை கஷ்டப்படுத்தலாம். (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• நிகழ்விற்கு எடுத்துச் செல்லப்பட்ட தண்ணீர், விளையாட்டு பானங்கள், உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள், நிகழ்வின் போது அவற்றிலிருந்து விலகிச் செல்லாதீர்கள்.
• 20 கிலோமீட்டர் மற்றும் நிகழ்வுகளின் கீழ் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் நீண்ட நடைப்பயணத்திற்கு எலக்ட்ரோலைட் மாற்று விளையாட்டு பானம் சிறந்தது.
• சிறிது சர்க்கரையை நீர்த்துப்போகச் செய்வது அல்லது விட்டுவிடுவது வயிற்றில் எளிதாக இருக்கும்.

1. சிற்றுண்டிகளை முன்கூட்டியே பேக் செய்து, சாப்பிட வேண்டிய நேரங்களுக்கு லேபிளிட வேண்டும்.
2. அல்ட்ராமரத்தான் தூரத்திற்கு தனிநபர்கள் கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும் - இது டிரெயில் கலவை, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட சாக்லேட் பார்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து வரலாம்.
3. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஸ்போர்ட்ஸ் ஜெல் அல்லது எனர்ஜி பார்கள் மூலம் வழங்கலாம்.

குறுகிய தூரம் மற்றும் பவர் ஸ்போர்ட்ஸ் ஆகியவற்றிற்காக தயாரிக்கப்படும் பொருட்களைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை நீண்ட தூரம் நடக்கும்போது செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு நடைக்கு திட்டமிடுதல்

இலக்குகளை அமைப்பதன் மூலம் திட்டமிடல் தொடங்குகிறது. கருத்தில் அடங்கும்:

• ஆண்டின் நேரம்
• தூரம்
• நிகழ்வுக்கு போக்குவரத்து
• நிகழ்வு வேக தேவைகள்
• உயரம் மற்றும் மலை விவரம்
• காலநிலை

தனிநபர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்:

• பாதைகள் மற்றும் பாதைகளை ஆராய்வதன் மூலம் தயார் செய்யுங்கள்.
• வழியில் என்ன சேவைகள் வழங்கப்படுகின்றன மற்றும் தனிநபர்கள் என்ன கொண்டு வர வேண்டும் என்பதை அறிய பாட வரைபடங்களைப் படிக்கவும்.
• துணை நிகழ்வு இல்லாமல் நீண்ட தூரம் நடக்கவும்.
• பாடத்திட்டத்தில் பங்கேற்ற நபர்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.
• நிலப்பரப்பு மற்றும் மொத்த சூரியன், மலைகள், நடைபாதை, இயற்கை பாதைகள் மற்றும் நிழலின் பகுதிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
• முடிந்தால், அதை நன்கு தெரிந்துகொள்ள பாடத்தை ஓட்டவும்.
• தனிநபர்கள் தங்கள் வழிக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயன்பாடுகளைக் கண்டறிய முடியும்.

ஓய்வு மற்றும் ஓய்வு

• வழக்கமான இடைவெளிகள் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் - குளியலறையைப் பயன்படுத்துதல், சிற்றுண்டி சாப்பிடுதல், நீரேற்றம் செய்தல், காலணிகளைக் கட்டுதல் அல்லது கொப்புளங்களைக் கட்டுதல்.
• இடைவேளையின் போது உடல் விரைவாக விறைத்து, நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு நடை வேகத்தை மீட்டெடுக்க பல நிமிடங்கள் ஆகும்.
• அதற்குப் பதிலாக நடைப்பயிற்சிக்கு இடைவேளை எடுக்கலாம், அதாவது தொடர்ந்து நடக்க வேண்டும், ஆனால் மிக மெதுவான வேகத்தில்.

பாத பராமரிப்பு

கொப்புளங்கள் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் காலணிகள், பூட்ஸ், காலுறைகள் போன்றவற்றில் தங்களுக்கு என்ன வேலை என்று தனிநபர்கள் கண்டுபிடித்திருப்பார்கள். பல்வேறு உத்திகளை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதில் அடங்கும்:

• விளையாட்டு நாடா
• கொப்புளம் தொகுதி பட்டைகள்
• ஸ்ப்ரே
• லூப்ரிகண்டுகள்
• விக்கிங் மற்றும்/அல்லது இரட்டை அடுக்கு சாக்ஸ்
• மோல்ஸ்கின்
• நடைப்பயணத்தில் எரிச்சலின் முதல் அறிகுறியை நிறுத்துங்கள் மற்றும் டேப், கொப்புளம் கட்டுகள் அல்லது எந்த முறை சிறப்பாகச் செயல்படுகிறதோ அதைக் கொண்டு பாதத்தை வைத்தியப்படுத்தவும்.

உடல் நடைபயிற்சிக்காக கட்டப்பட்டது. திட்டமிடல் மற்றும் பயிற்சி ஒரு நீண்ட தூரம் அல்லது பல நாள் நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன், ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் சுவாரஸ்யமான மராத்தானை உறுதி செய்யும்.

---

சிறப்பாக நகருங்கள், சிறப்பாக வாழுங்கள்

---

குறிப்புகள்

டி சோசா, ஜே., சீதம், சி., & விட்ப்ராட், எம். (2014). வெப்பத்தில் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது உடலியல் மற்றும் புலனுணர்வு பதில்களில் ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சும் துணி சட்டையின் விளைவுகள். பயன்பாட்டு பணிச்சூழலியல், 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). அதிக புரத உணவு உட்கொள்ளலைச் சுற்றியுள்ள சர்ச்சைகள்: திருப்திகரமான விளைவு மற்றும் சிறுநீரகம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம். ஊட்டச்சத்தில் முன்னேற்றங்கள் (பெதஸ்தா, எம்.டி.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716