பளு தூக்குதல் முழங்கால் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கான நிபுணர் குறிப்புகள்

முழங்கால் காயங்கள் எடையை உயர்த்தும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு ஏற்படலாம். பளு தூக்குதல் முழங்கால் காயங்களின் வகைகளைப் புரிந்துகொள்வது தடுப்புக்கு உதவுமா?

பளு தூக்குதல் முழங்கால் காயங்கள்

எடைப் பயிற்சி முழங்கால்களுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பானது, ஏனெனில் வழக்கமான எடைப் பயிற்சி முழங்கால் வலிமையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சரியான வடிவத்தைப் பின்பற்றும் வரை காயத்தைத் தடுக்கலாம். மற்ற நடவடிக்கைகளால் முழங்கால் காயங்கள் உள்ள நபர்களுக்கு, தவறான எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் காயத்தை மோசமாக்கலாம். (உல்ரிகா ஆசா மற்றும் பலர்., 2017) அதே போல், திடீர் முறுக்கு இயக்கங்கள், மோசமான சீரமைப்பு மற்றும் ஏற்கனவே இருக்கும் காயங்கள் மோசமடைந்து அல்லது மேலும் காயங்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். (ஹேகன் ஹார்ட்மேன் மற்றும் பலர், 2013) உடல் மற்றும் முழங்கால்கள் மூட்டுகளில் செங்குத்து சக்திகளை ஆதரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

பொதுவான காயங்கள்

முழங்கால் மூட்டுகள் பரவலான அழுத்தங்கள் மற்றும் விகாரங்களைத் தாங்குவதால், பளு தூக்கும் முழங்கால் காயங்கள் ஏற்படுகின்றன. எடைப் பயிற்சியில், முழங்கால் மூட்டின் சிக்கலான எலும்பு அமைப்புடன் இணைந்திருக்கும் தசைநார்கள், தவறான இயக்கங்களால் சேதமடையலாம், எடையை ஓவர்லோட் செய்து, எடையை மிக விரைவில் அதிகரிக்கும். இந்த காயங்கள் வலி, வீக்கம் மற்றும் அசையாத தன்மையை ஏற்படுத்தும், அவை சிறியது முதல் கடுமையானது, சுளுக்கு அல்லது லேசான கிழிப்பு முதல் தீவிரமான சந்தர்ப்பங்களில் முழுமையான கண்ணீர் வரை இருக்கலாம்.

முன்புற சிலுவை தசைநார் - ACL - காயம்

இந்த தசைநார் தொடையின் தொடை எலும்பை கீழ் காலின் தாடை எலும்பு / திபியாவுடன் இணைக்கிறது மற்றும் முழங்கால் மூட்டின் அதிகப்படியான சுழற்சி அல்லது நீட்டிப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. (குடும்ப மருத்துவர்களின் அமெரிக்க அகாடமி. 2024)

• முன் என்றால் முன் என்று பொருள்.
• ACL காயங்கள் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்களில் காணப்படுகின்றன, ஆனால் யாருக்கும் ஏற்படலாம்.
• ACL க்கு கடுமையான சேதம் பொதுவாக அறுவை சிகிச்சை புனரமைப்பு மற்றும் 12 மாதங்கள் வரை மறுவாழ்வு என்று பொருள்.
• பளு தூக்கும் போது, ​​அதிக சுமையின் கீழ், வேண்டுமென்றே அல்லது தற்செயலாக முழங்கால் இயக்கங்களை முறுக்குவதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.

பின்புற சிலுவை தசைநார் - பிசிஎல் - காயம்

• பிசிஎல் தொடை எலும்பு மற்றும் திபியாவை வெவ்வேறு புள்ளிகளில் ACL உடன் இணைக்கிறது.
• இது மூட்டில் உள்ள திபியாவின் எந்த பின்னோக்கி இயக்கத்தையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.
• விபத்துக்கள் மற்றும் சில சமயங்களில் முழங்காலில் பலத்த காயம் ஏற்படும் செயல்களில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சக்திகளுடன் காயங்கள் ஏற்படுகின்றன.

இடைநிலை இணை தசைநார் - MCL - காயம்

• இந்த தசைநார் முழங்காலை உள்ளே/மத்திய பக்கம் வெகுதூரம் வளைக்காமல் பராமரிக்கிறது.
• காயங்கள் பெரும்பாலும் முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் தாக்கம் அல்லது அசாதாரண கோணத்தில் வளைந்த காலில் தற்செயலான உடல் எடை விசையினால் ஏற்படுகின்றன.

பக்கவாட்டு இணை தசைநார் - LCL - காயம்

• இந்த தசைநார் கீழ் கால்/ஃபைபுலாவின் சிறிய எலும்பை தொடை எலும்புடன் இணைக்கிறது.
• இது MCL க்கு எதிரானது.
• இது அதிகப்படியான வெளிப்புற இயக்கத்தை பராமரிக்கிறது.
• ஒரு சக்தி முழங்காலை வெளியே தள்ளும் போது LCL காயங்கள் ஏற்படுகின்றன.

குருத்தெலும்பு காயம்

• குருத்தெலும்பு எலும்புகளை ஒன்றாக தேய்ப்பதைத் தடுக்கிறது மற்றும் சக்திகளை மெத்தையாக மாற்றுகிறது.
• முழங்கால் மெனிசி என்பது முழங்கால் மூட்டுகளை உள்ளேயும் வெளியேயும் குஷன் செய்யும் குருத்தெலும்பு.
• மற்ற வகை குருத்தெலும்புகள் தொடை மற்றும் தாடை எலும்புகளைப் பாதுகாக்கின்றன.
• குருத்தெலும்பு கிழிந்தால் அல்லது சேதமடைந்தால், அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

தசைநாண் அழற்சி

• மோசமடைந்த மற்றும் அதிகமாக பயன்படுத்தப்படும் முழங்கால் தசைநாண்கள் எடை தூக்கும் முழங்கால் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
• இலியோடிபியல் பேண்ட் சிண்ட்ரோம்/ஐடிபி எனப்படும் தொடர்புடைய காயம் முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் வலியை ஏற்படுத்துகிறது, பொதுவாக ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, ஆனால் அது அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதால் ஏற்படும்.
• ஓய்வு, நீட்சி, உடல் சிகிச்சை மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் ஆகியவை பொதுவான சிகிச்சைத் திட்டமாகும்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலிக்கு தனிநபர்கள் உடல் சிகிச்சை நிபுணரை அணுக வேண்டும். (சிமியோன் மெல்லிங்கர், கிரேஸ் அன்னே நியூரோஹர் 2019)

கீல்வாதம்

• உடல் வயதாகும்போது, ​​சாதாரண தேய்மானம் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும் கீல்வாதம் முழங்கால் மூட்டுகளின். (ஜெஃப்ரி பி. டிரிபன் மற்றும் பலர்., 2017)
• இந்த நிலை குருத்தெலும்பு மோசமடைவதற்கும் எலும்புகள் ஒன்றாக உராய்வதற்கும் காரணமாகிறது, இதன் விளைவாக வலி மற்றும் விறைப்பு ஏற்படுகிறது.

தடுப்பு

• தனிநபர்கள் தங்கள் மருத்துவர் மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் பளு தூக்கும் முழங்கால் காயங்கள் மற்றும் வலியின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
• ஏற்கனவே முழங்கால் காயம் உள்ள நபர்கள் தங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
• ஒரு முழங்கால் ஸ்லீவ் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கும், பாதுகாப்பு மற்றும் ஆதரவை வழங்குகிறது.
• கால் மற்றும் முழங்கால் தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க முடியும்.
• திடீர் பக்கவாட்டு அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• சாத்தியமான பரிந்துரைகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

சில உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்த்தல்

• லெக் கர்ல்ஸ், நிற்பது, அல்லது பெஞ்ச் போன்ற தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள், கால் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல், முழங்காலுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கலாம்.

ஆழமான குந்து பயிற்சி

முழங்கால் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், ஆழமான குந்து கால் கால் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இருப்பினும், இது முறையான நுட்பத்துடன், நிபுணர் மேற்பார்வையின் கீழ் மற்றும் படிப்படியாக முற்போக்கான சுமையுடன் செய்யப்படுகிறது. (ஹேகன் ஹார்ட்மேன் மற்றும் பலர், 2013)

ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன் தனிநபர்கள் தங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும். ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் சரியான நுட்பம் மற்றும் பளு தூக்கும் படிவத்தைக் கற்றுக்கொள்வதில் பயிற்சி அளிக்க முடியும்.

---

எனது ACL பகுதி 2 ஐ எப்படி கிழித்தேன்

---

குறிப்புகள்

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் பவர் லிஃப்டர்கள் மத்தியில் காயங்கள்: ஒரு முறையான ஆய்வு. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், 51(4), 211-219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

ஹார்ட்மேன், எச்., விர்த், கே., & க்ளூஸ்மேன், எம். (2013). குந்துதல் ஆழம் மற்றும் எடை சுமை ஆகியவற்றில் மாற்றங்களுடன் முழங்கால் மூட்டு மற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் சுமைகளின் பகுப்பாய்வு. விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ), 43(10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

குடும்ப மருத்துவர்களின் அமெரிக்க அகாடமி. ACL காயம். (2024) ACL காயம் (நோய்கள் மற்றும் நிபந்தனைகள், சிக்கல். familydoctor.org/condition/acl-injuries/

மெல்லிங்கர், எஸ்., & நியூரோஹர், ஜிஏ (2019). ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் பொதுவான முழங்கால் காயங்களுக்கு ஆதார அடிப்படையிலான சிகிச்சை விருப்பங்கள். அன்னல்ஸ் ஆஃப் ட்ரான்ஸ்லேஷனல் மெடிசின், 7(சப்பிள் 7), எஸ்249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP, & Cattano, NM (2017). சில விளையாட்டுகளில் பங்கேற்பது முழங்கால் கீல்வாதத்துடன் தொடர்புடையதா? ஒரு முறையான விமர்சனம். தடகள பயிற்சி இதழ், 52(6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08