உகந்த உடற்தகுதிக்கான உங்கள் சுவாச நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும்

சுவாச முறைகளை மேம்படுத்துவது உடற்பயிற்சிக்காக நடக்கும் நபர்களுக்கு மேலும் உடற்தகுதி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுமா?

சுவாசம் மற்றும் நடைபயிற்சி மேம்படுத்தவும்

உடற்பயிற்சி என்பது சுவாசம் விரைவுபடுத்தும் ஒரு தருணம் மற்றும் சரியாக செய்யாவிட்டால் உழைப்பு. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​குறிப்பாக நடைபயிற்சி அல்லது வேக நடைபயிற்சி போது சுவாசிக்க சரியான வழி உள்ளது. தவறான சுவாசம் விரைவான சோர்வு மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது. ஒருவரின் சுவாசத்தின் ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துவது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் இது வளர்சிதை மாற்றம், மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் நிலைகளை பெருக்கும். (Hsiu-Chin Teng மற்றும் பலர்., 2018) உதரவிதான சுவாசம் என அறியப்படுகிறது, இது நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோய்/சிஓபிடி உள்ள நபர்கள் போன்ற குறைந்த நுரையீரல் திறன் கொண்டவர்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பயிற்சி நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் ஒரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழியாகும்.

உடலியல்

• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உள்ளிழுக்கப்படும் ஆக்ஸிஜன், உட்கொள்ளும் கலோரிகளை உடலுக்கு எரிபொருளாக மாற்றும் ஆற்றலாக மாற்றுகிறது. இந்த செயல்முறை வளர்சிதை மாற்றம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• ஆக்சிஜன் சப்ளை உடலின் ஆக்ஸிஜன் தேவையை விட அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​​​உடல் ஒரு ஏரோபிக் நிலை. எரிக்க கலோரிகள் இருப்பதால், உடல் செயல்பாடு/உடற்பயிற்சியைத் தூண்டுவதற்கு ஏராளமான ஆக்ஸிஜன் உள்ளது.
• ஆக்சிஜன் சப்ளை உடலின் ஆக்சிஜன் தேவையை விட குறைவாக இருந்தால், உடல் ஒருக்குள் விழுகிறது காற்றில்லா நிலை.
• ஆக்ஸிஜன் இல்லாததால், உடல் தசைகளில் சேமிக்கப்பட்ட எரிபொருளாக மாறுகிறது, இது கிளைகோஜன் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆற்றலை வழங்குகிறது, ஆனால் எரிபொருள் விரைவாக செலவழிக்கப்படுகிறது மற்றும் சோர்வு மற்றும் சோர்வு விரைவில் பின்பற்றப்படுகிறது.
• நுரையீரலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் காற்றோட்டத்தை அதிகரிப்பது ஆரம்பகால சோர்வைத் தடுக்கிறது மற்றும் உடல் கலோரிகளை மிகவும் திறம்பட எரிக்க உதவுகிறது. (உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் உடற்பயிற்சி. ப்ரீத் 2016)

மேம்படுத்தப்பட்ட சுவாச நன்மைகள்

உகந்த சுவாசம் குழந்தை பருவத்தில் தொடங்குகிறது. ஒரு குழந்தை சுவாசிக்கும்போது, ​​​​அவர்களின் வயிறு உயரும் மற்றும் விழும். இது உதரவிதானத்தை அழுத்தி இழுப்பதன் மூலம் சுவாசத்தை எளிதாக்குகிறது - நுரையீரல் மற்றும் வயிற்று குழியை பிரிக்கும் தசை. குழந்தை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​வயிறு நீண்டு, உதரவிதானத்தை கீழே இழுத்து, நுரையீரலை காற்றில் நிரப்ப அனுமதிக்கிறது. குழந்தை சுவாசிக்கும்போது, ​​வயிறு உள்ளே இழுத்து, உதரவிதானத்தை மேல்நோக்கி அழுத்தி காற்றை வெளியேற்றுகிறது. உடலின் வயது மற்றும் நுரையீரலின் திறன் அதிகரிக்கும் போது, ​​தனிநபர்கள் வயிற்று சுவாசத்திலிருந்து மார்பு சுவாசத்திற்கு மாறுகிறார்கள். மார்பு சுவாசம் என்பது உதரவிதானத்தை சிறிதளவு பயன்படுத்துவதன் மூலம் மார்பு சுவர் தசைகளை உள்ளடக்கியது. மார்பு சுவாசம் பொதுவாக அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு போதுமான காற்றை வழங்குகிறது ஆனால் நுரையீரலை நிரப்பாது.

இதனால்தான் ஆக்சிஜன் சப்ளை குறைவாக இருக்கும் போது தனிநபர்கள் வாய் மூச்சு அல்லது மூச்சுத்திணறலை நாடுகின்றனர். ஒழுக்கமான உடல் நிலையில் உள்ளவர்கள் கூட, மெலிதாக இருப்பதற்காக வயிற்றில் உறிஞ்சுவதன் மூலம் கவனக்குறைவாக முயற்சிகளை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தலாம். இதைப் போக்க, தனிநபர்கள் நடைபயிற்சி போது வயிற்று தசைகள் செயல்படுத்த தங்கள் உடல்களை மீண்டும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தொப்பை அல்லது உதரவிதான சுவாசம் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது உடற்பயிற்சியின் காலத்தை நீட்டிக்கும். (நெல்சன், நிக்கோல் 2012) முக்கிய நிலைத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம், தனிநபர்கள் முதுகெலும்பை சிறப்பாக ஆதரித்து ஆரோக்கியமாக பராமரிக்க முடியும் காட்டி நடக்கும்போது. இது இடுப்பு, முழங்கால்கள், மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்துகிறது, ஆரோக்கியமற்ற தோரணையால் உடல் அழுத்தம், உறுதியற்ற தன்மை மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது. (தாமஸ் கே. டோங் மற்றும் பலர்., 2014)

சரியாக சுவாசித்தல்

உள்ளிழுப்பது வயிற்றை வெளியே இழுத்து, உதரவிதானத்தை கீழே இழுத்து, நுரையீரலை உயர்த்துகிறது. அதே நேரத்தில், இது விலா எலும்புகளை விரிவுபடுத்துகிறது மற்றும் கீழ் முதுகெலும்பை நீட்டிக்கிறது. இது தோள்பட்டை மற்றும் காலர்போனை பின்னோக்கி நகர்த்தி, மார்பை மேலும் திறக்கும். மூச்சை வெளிவிடுவது தலைகீழாகச் செய்கிறது.

நடைபயிற்சி

மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும், உள்ளிழுக்கும் கால அளவு மூச்சை வெளியேற்றும் காலத்துடன் பொருந்துகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். வேகத்தை அதிகரிக்கும் போது, ​​தனிநபர்கள் ஒரே உள்ளிழுக்கும்/வெளியேறும் தாளத்தை பேணுவதன் மூலம், வாய்-மூச்சை நாடலாம். எந்த நேரத்திலும் சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கக் கூடாது. உதரவிதான சுவாசத்தைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு நேரம் எடுக்கும், ஆனால் பின்வரும் படிகள் ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாக இருக்கலாம்:

• ஐந்து எண்ணிக்கையில் வயிற்றை முழுமையாக உயர்த்தி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
• நுரையீரலை நிரப்ப அனுமதிக்கவும், இது நிகழும்போது தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும்.
• ஐந்து எண்ணிக்கையில் முதுகுத்தண்டை நோக்கி தொப்பை பொத்தானை இழுத்து மூச்சை வெளிவிடவும்.
• உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி நுரையீரலில் இருந்து காற்றை அழுத்தி, முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
• செய்யவும்.

ஐந்து எண்ணிக்கையை பராமரிக்க முடியாவிட்டால், தனிநபர்கள் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம் அல்லது நடையின் வேகத்தை குறைக்கலாம். நல்ல நிலையில் உள்ள நபர்கள் எண்ணிக்கையை நீட்டிக்க முடியும். ஆரம்பத்தில், உதரவிதான சுவாசம் இயற்கையாக வராமல் போகலாம், ஆனால் அது நடைமுறையில் தானாகவே மாறும். நடக்கும்போது மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்தி கைகளை தலைக்கு மேல் வைக்கவும். சுவாசம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் வரை ஆழமாகவும் சமமாகவும் உள்ளிழுக்கவும்.

---

ஆரோக்கியத்தைத் திறக்கிறது

---

குறிப்புகள்

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்துடன் நடப்பது இதய செயலிழப்பு நோயாளிகளுக்கு உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை, பதட்டம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. கார்டியோவாஸ்குலர் நர்சிங் ஐரோப்பிய ஜர்னல், 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் உடற்பயிற்சி. (2016) ப்ரீத் (ஷெஃபீல்ட், இங்கிலாந்து), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). அதிக தீவிரம் கொண்ட இயங்கும் உடற்பயிற்சியின் போது முக்கிய தசை சோர்வு ஏற்படுவது மற்றும் செயல்திறனுக்கான அதன் வரம்பு: சுவாச வேலையின் பங்கு. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின், 13(2), 244–251.

நெல்சன், நிக்கோல் எம்எஸ், எல்எம்டி. (2012) உதரவிதான சுவாசம்: முக்கிய நிலைத்தன்மையின் அடித்தளம். ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ஜர்னல் 34(5):p 34-40, அக்டோபர் 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07