உடல் நீட்சி அடிப்படைகள்

 நீட்சி அடிப்படைகள்: தசைகளை நெகிழ்வாகவும், வலுவாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், உகந்த உடல் செயல்திறனைப் பராமரிக்கக்கூடியதாகவும் வைத்திருப்பதன் மூலம் நீட்சி உடலுக்கு நன்மை அளிக்கிறது. வேறு எந்த ஒழுங்குமுறையையும் போலவே நீட்டுவதற்கும் சரியான வடிவம், சரியான நுட்பம் மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது அவசியம். கோணங்கள் துல்லியமாக இருக்க வேண்டும்; உடல் சரியான வேகத்தில் செல்ல வேண்டும் மற்றும் சரியான தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும். தசை/கள் நீட்டவும் நீளமாகவும் இருப்பதால், மூட்டை முடிந்தவரை சிறியதாக நகர்த்த வேண்டும்.

அடிப்படைகளை நீட்டுதல்

நீட்சி ஆரோக்கியமான பழக்கமாக மாறும் தினசரி செயலாக மாற வேண்டும். தசைகளுக்கு தினசரி/இரவில் வளைத்தல், முறுக்குதல், எட்டுதல், சுமத்தல் மற்றும் தூக்கும் வேலைகளில் இருந்து அடிக்கடி பராமரிப்பு தேவைப்படுகிறது. நிலையான வலி, வலிகள், வலிகள் மற்றும் இறுக்கமான, பதட்டமான மற்றும் அழுத்தமான தசைகள் போன்ற பிரச்சனைகளைக் கையாளும் நபர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. உடல் அழுத்தம் போது, ​​இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, மற்றும் தனிநபர்கள் முனைகின்றன இறுக்க. நீட்சி நன்மைகள் அடங்கும்:

• மன அழுத்தம் நிவாரண.
• அதிகரித்த தசை இரத்த ஓட்டம்.
• அதிகரித்த உடல் நெகிழ்வு.
• மூட்டுகள் அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக செல்ல உதவுகிறது.
• உடல் செயல்பாடுகளில் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• வலி, வலி ​​மற்றும் வலியைக் குறைக்கிறது.
• காயம் தடுப்பு.
• தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.
• தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்பாடுகளுக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது.
• மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

மனித இயல்பு குறைந்த எதிர்ப்பின் பாதையை எடுத்துக்கொள்வதாகும், இது உடலை நெகிழ்வாகவும் வசதியாகவும் உணர வைக்கிறது. தனிநபர்கள் நீட்டுவது தேவையற்றது அல்லது ஈடுபடுவதற்கு மிகவும் வேதனையானது என்று கருதும் பொதுவான காரணம் இதுவாகும். எனினும், கவனக்குறைவாக அல்லது மோசமாக நீட்டுவது மற்ற தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மற்றும் காயங்கள்/நிலைமைகளை மோசமாக்கும் என்பதால் நீட்சி அடிப்படைகள் பராமரிக்கப்பட வேண்டும். 

வழிகாட்டுதல்கள்

பாதுகாப்பாக நீட்டிக்க, அதை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது சரியான வெப்பமயமாதல், மெதுவாக நீட்டவும், வலது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் வேலை. வழிகாட்டுதல்கள் நீட்சியை பாதுகாப்பானதாகவும், பயனுள்ளதாகவும், உடல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும் செய்கிறது.

தயார் ஆகு

• தசைகளை வெப்பமாக்குவது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
• உடல் செயல்பாடு/வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் தசைகளை வெப்பமாக்குவது காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்கும் முக்கியமானது.
• குளிர்ந்த தசைகளை நீட்டுவது ஒரு செயல்படுத்துகிறது அதிக நீட்சியைத் தடுக்கும் அனிச்சை, தசைகள் சுருக்கம் மற்றும் இறுக்கம் விளைவாக.
• ஆரோக்கியமான வெப்பமயமாதல் இருக்க வேண்டும் லேசான கார்டியோ மற்றும் டைனமிக் நீட்சிகள் முக்கிய தசை குழுக்களுக்கு.
• டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் என்பது நீண்ட காலத்திற்கு நீட்சியை வைத்திருப்பதை விட முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நிலைகளுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் நகர்வதை உள்ளடக்கியது.
• டைனமிக் நீட்சிகள் 2-3 வினாடிகள் 4-6 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மெதுவாக எடு

• மிக வேகமாக நீட்டுவது, தசை கிழிந்து அல்லது காயமடையப் போகிறது என்று உடலை நினைக்க வைக்கும்.
• தசையைப் பாதுகாக்க, அது சுருங்குகிறது, அது முழு நீளத்தை அடைவதைத் தடுக்கிறது.
• அதனால்தான் சரியான நுட்பத்தை கவனிக்க வேண்டும்.
• தவறான திசையில் ஒரு ஜோடி டிகிரி ஆரோக்கியமான நீட்சி மற்றும் காயம் ஏற்படுத்தும் ஒரு கூட்டு காப்ஸ்யூல் இழுக்க இடையே வேறுபாடு அர்த்தம்.

---

உடல் கலவை

---

தசை மீட்பு

உடல் செயல்பாடு, உடற்பயிற்சி அல்லது வேலை செய்யும் போது, ​​தசை செல்களில் நுண்ணிய கண்ணீர் நிகழ்கிறது. உடலின் மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு காரணமாக, ஹார்மோன் மற்றும் என்சைம் அளவுகள் ஏற்ற இறக்கம் மற்றும் வீக்கம் அதிகரிக்கிறது. இது கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், இந்த நன்மைகள் சரியான மீட்புடன் மட்டுமே நடக்கும். பல்வேறு வகையான மீட்பு அடங்கும்:

உடனடி மீட்பு

• இவை உடல் அசைவுகளுக்கு இடையே உள்ள விரைவான தருணங்கள்.
• எடுத்துக்காட்டாக, ஜாகிங் செய்யும் போது ஒவ்வொரு நடைக்கும் இடைப்பட்ட நேரம்.

குறுகிய கால மீட்பு

• இது நடவடிக்கைகள் அல்லது பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளுக்கு இடையிலான நேரம்.
• எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கடினமான வேலையைச் செய்வதற்கு இடைப்பட்ட ஓய்வு காலங்கள் அல்லது ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகள்.

பயிற்சி மீட்பு

• ஒரு வொர்க்அவுட் அல்லது வேலை முடிவதற்கும் அடுத்தது தொடங்குவதற்கும் இடைப்பட்ட நேரம் இது.

ஒவ்வொருவருடைய உடலும் வெவ்வேறாக இருப்பதால், அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய அளவு இல்லை; ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்து, எது சரி என்று படுகிறதோ அதை பரிசோதனை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• சில நபர்களுக்கு, 24 மணிநேரம் போதுமானது.
• மற்றவர்களுக்கு, முழுமையாக குணமடைய 48 அல்லது 72 மணிநேரம் ஆகலாம்.
• மீட்சியை பாதிக்கும் பிற காரணிகள்:
• வயது
• உடற்பயிற்சி நிலை
• வேலை/உடற்பயிற்சி தீவிரம்
• டயட்
• தூங்கு

குறிப்புகள்

பெஹ்ம், டேவிட் ஜி மற்றும் அனிஸ் சௌவாச்சி. "செயல்திறனில் நிலையான மற்றும் மாறும் நீட்சியின் கடுமையான விளைவுகளின் மதிப்பாய்வு." பயன்பாட்டு உடலியல் பற்றிய ஐரோப்பிய இதழ் தொகுதி. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

ஃப்ரீடாஸ், எஸ்ஆர் மற்றும் பலர். "நீட்டும் விளைவுகள்: அதிக தீவிரம் மற்றும் மிதமான காலம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் மற்றும் நீண்ட காலம்." சர்வதேச விளையாட்டு மருத்துவ இதழ் தொகுதி. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946

ஹோட்டா, கசுகி மற்றும் பலர். "தினசரி தசை நீட்சி இரத்த ஓட்டம், எண்டோடெலியல் செயல்பாடு, தந்துகி, வாஸ்குலர் தொகுதி மற்றும் வயதான எலும்பு தசையில் இணைப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது." உடலியல் இதழ் தொகுதி. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459

கட்டௌரா, சடோஷி மற்றும் பலர். "நெகிழ்வு மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் தசை விசையில் நிலையான நீட்சியின் வெவ்வேறு தீவிரத்தின் கடுமையான விளைவுகள்." வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ். 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752