உட்கார்ந்து நிற்கும் வேலைகளுக்கான நீட்டிப்புகள்: EP பேக் கிளினிக்

ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்து அல்லது பணிநிலையத்தில் ஒரே நிலையில் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது இரவிலும் மணிக்கணக்கில் நிற்பது உடலின் நரம்புத்தசை அமைப்பைக் கஷ்டப்படுத்தும்.. இது உடல் பதற்றம், தலைவலி மற்றும் கழுத்து, தோள்பட்டை, முதுகு, கால் மற்றும் கால் வலி ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும் தோள்பட்டைகளை தொங்கச் செய்கிறது. நகர்த்துவதற்கு வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் நீட்டிக்க அவுட் வலி அறிகுறி நிவாரணம், அதிகரித்த சுழற்சி, மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை, அதிகரித்த ஆற்றல், தசை தளர்வு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் உள்ளிட்ட பல்வேறு நன்மைகளை வழங்குகிறது. இங்கே உட்கார்ந்து நிற்கும் வேலைகளுக்கான நீட்டிப்புகளைப் பார்ப்போம்.

உட்கார்ந்து நிற்கும் வேலைகளுக்கான நீட்டிப்புகள்

அதிக நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்பது ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். உடல் நகரும் வகையில் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்கக்கூடாது. நீண்ட நேரம் நிற்பதும் உட்கார்ந்திருப்பதும் நாள்பட்ட நிலைமைகள், தூக்கக் கோளாறுகள், செரிமானப் பிரச்சினைகள், எடை அதிகரிப்பு, உடல் பருமன், இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு நிலையில் தங்குவதற்கான சுழற்சியை உடைக்க, நிபுணர்கள் ஒவ்வொரு 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கும் அல்லது ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறையாவது ஒரு மூன்று நிமிடங்களுக்கு இயக்க இடைவெளிகளை எடுக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

தனிநபர்கள் வேலை/வேலை அமைப்பை அமைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறிய ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள், அங்கு அவர்கள் வெறுமனே உட்கார்ந்து அல்லது நிற்பதுடன் மட்டுப்படுத்தப்படாமல், அவர்கள் சுற்றிச் செல்லவும், சில மேசை வேலைகளைச் செய்யவும், இன்னும் சிலவற்றை நகர்த்தவும், மேலும் உடல் இருக்கும் இடத்தில் சமநிலையைக் கொண்டிருக்கும். அனைத்து தசைகளையும் தவறாமல் ஈடுபடுத்துவது மற்றும் ஒரு சிலவற்றைப் பயன்படுத்துவது மட்டுமின்றி, அடிக்கடி அதிக வேலை செய்யும் தசைகள் மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் அதிகப்படியான தோரணைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இது நிற்கும் மேசையைப் பயன்படுத்துதல், விரைவான குறுகிய நடைப்பயிற்சி அல்லது சில நீட்டிப்புகளைச் செய்யலாம். இயக்கம் உடலை தளர்த்துகிறது மற்றும் மன கவனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.

நெகிழ்வுத்தன்மை உடைகிறது

ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ள, உட்கார்ந்து மற்றும் நிற்கும் வேலைகளுக்கான பின்வரும் நீட்டிப்புகளை முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• ஒவ்வொரு 45 முதல் 55 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு அலாரத்தை அமைத்து, நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் குறைந்தது 15-30 வினாடிகளுக்கு வைத்திருங்கள்.
• அசௌகரியம் அல்லது வலியை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் அல்லது நீட்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.

மார்பு நீட்சி

பல நபர்கள் முன்னோக்கி குனியத் தொடங்குகிறார்கள். எனவே, பெக்டோரல்/மார்பு தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டைகளை நீட்டுவது அவசியம். தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் அல்லது காயங்கள் உள்ள நபர்கள் இந்த நீட்டிப்பைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை வைத்து நிற்கவும்.
• நீட்சியை ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து செய்யலாம்.
• கைகளை உடலின் பின்னால் நகர்த்தி, முடிந்தால், விரல்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
• கைகளை நேராக்கி, மார்பில் நீட்டுவதை உணரும் வரை மெதுவாக கைகளை உயர்த்தவும்.
• 10 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• 5-10 முறை செய்யவும்.
• தனிநபர்கள் ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் அதை மேலே வைத்திருக்கலாம்.
• தனிநபர்கள் தங்கள் முன்கைகளை ஒரு வாசலின் இருபுறமும் வைத்து, மார்பில் நீட்சி உணரும் வரை மெதுவாக முன்னோக்கி அழுத்தவும்.

மேல் முதுகு நீட்சி

தி மேல் முதுகு நீட்சி தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் பொறிகள் மற்றும் தோள்களுக்கு இடையே உள்ள அனைத்து தசைகளிலும் சுழற்சியை நகர்த்த உதவும்.

• உட்கார்ந்த அல்லது நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும்.
• கைகளை நேராக நீட்டவும்.
• ஒரு கையை மற்றொன்றின் மேல் வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளால் விலகிச் செல்லுங்கள்.
• நிதானமாக தலையை மெதுவாக வளைக்கவும்.
• கைகள் ஒரு கற்பனைக் கோளத்தின் மேல் வளைந்திருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• நீட்டிப்பை 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

கழுத்து நீட்சி

கழுத்தில் உள்ள பதற்றம் தலைவலி மற்றும் மேல் முதுகு வலிக்கு வழிவகுக்கும். மேசை/பணிநிலையத்தில் பணிபுரியும் போது முன்னோக்கித் தலை இருப்பது பொதுவானது, இது கழுத்து தசைகளில் கூடுதல் எடை மற்றும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தலை 11 பவுண்டுகள் வரை எடையுள்ளதாக இருக்கும். தோரணை மற்றும் வழக்கமான விழிப்புடன் இருத்தல் நீட்சி நிவாரணம் வழங்க முடியும்.

• உட்கார்ந்த நிலையில் முதுகை நேராகவும், தோள்களை பின்னால் வைக்கவும்.
• கீழே வந்து நாற்காலியின் பக்கத்தை உங்கள் கையால் பிடிக்கவும்.
• நாற்காலியை மெதுவாக இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் தலையை எதிர் திசையில் சாய்த்து, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டையின் பக்கவாட்டில் நீட்டுவதை உணருங்கள்.
• 10 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
• ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து முதல் 10 முறை செய்யவும்.

உள் தொடை நீட்சி

இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு உள் தொடையை நீட்டுவது முக்கியம். இது நீட்டிக்க இடுப்புகளைத் திறக்க உதவுகிறது மற்றும் கீழ் உடலில் உள்ள இறுக்கம் மற்றும் பதற்றத்தை நீக்குகிறது.

• உட்கார்ந்த நிலையில், கால்கள், கால்விரல்களை வெளிப்புறமாக விரித்து, தொடைகளில் முழங்கைகளால் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும்.
• முதுகை நேராகவும், வயிற்றை சுருக்கவும் வைக்கவும்.
• உள் தொடைகளில் ஒரு நீட்சி உணரப்படும் வரை தொடைகளை வெளியே தள்ள முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தும் போது மெதுவாக முன்னோக்கி அழுத்தவும்.
• 10 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• ஒரு முழுமையான நீட்சியைப் பெற தேவையான பல முறை செய்யவும்.

வழக்கமான நீட்சி இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் தசைகள் மிகவும் திறமையாக நகர உதவும். நீட்சி மேம்பட்ட தோரணைக்கு ஆரோக்கியமான எடையை அடைய அல்லது பராமரிக்க தனிநபர்களுக்கு உதவலாம்.

---

நீட்சியின் நன்மைகள்

---

குறிப்புகள்

கூலி டி, பெடர்சன் எஸ். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழிமுறையாக வேலையில் நோக்கமற்ற இயக்கம் இடைவெளிகளை அதிகரிப்பது பற்றிய ஒரு பைலட் ஆய்வு. ஜே சுற்றுச்சூழல் பொது சுகாதாரம். 2013;2013:128376. செய்ய:10.1155/2013/128376

Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. அலுவலக ஊழியர்களின் பொது ஆரோக்கியத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் நடத்தையின் பாதகமான விளைவுகள். ஜே லைஃப்ஸ்டைல் ​​மெட். 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

ஃபதோல்லாஹ்நெஜாட், கியானா மற்றும் பலர். "முன்னோக்கி தலை மற்றும் வட்டமான தோள்பட்டை தோரணையில் கையேடு சிகிச்சை மற்றும் உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் விளைவு: ஒரு மாத பின்தொடர்தல் ஆய்வுடன் ஆறு வார தலையீடு." BMC தசைக்கூட்டு கோளாறுகள் தொகுதி. 20,1 86. 18 பிப்ரவரி 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

ஃபெல்ட்மேன், அனடோல் ஜி. "த ரிலேஷன்ஷிப் பிட்வீன் போஸ்டுரல் அண்ட் மூவ்மென்ட் ஸ்டெபிலிட்டி." பரிசோதனை மருத்துவம் மற்றும் உயிரியலில் முன்னேற்றங்கள் தொகுதி. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

கோரகாகிஸ், வாசிலியோஸ் மற்றும் பலர். "உகந்த உட்கார்ந்த மற்றும் நிற்கும் தோரணையின் பிசியோதெரபிஸ்ட் கருத்துக்கள்." தசைக்கூட்டு அறிவியல் & பயிற்சி தொகுதி. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

லுராட்டி ஏஆர். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைகளுடன் தொடர்புடைய உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயங்கள். பணியிட சுகாதார பாதுகாப்பு. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558

Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசை செயல்பாடுகளில் பல்வேறு வகையான ஓய்வு இடைவேளை தலையீடுகளின் விளைவு, அறிகுறி VDU ஆபரேட்டர்களில் உணரப்பட்ட அசௌகரியம் மற்றும் உற்பத்தித்திறன்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

சாண்டர்ஸ், மார்தா ஜே, மற்றும் கிளாடியா மிச்சலக் டர்கோட். "தோரணை சரியானது." இன்றைய FDA: புளோரிடா பல் மருத்துவ சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ மாத இதழ் தொகுதி. 25,2 (2013): 62-5.

ஷகாயேக் ஃபார்ட், பி மற்றும் பலர். "உட்கார்ந்து நிற்கும் நிலைகளில் முன்னோக்கி தலையின் தோரணையின் மதிப்பீடு." ஐரோப்பிய ஸ்பைன் ஜர்னல்: ஐரோப்பிய ஸ்பைன் சொசைட்டி, ஐரோப்பிய ஸ்பைனல் டிஃபார்மிட்டி சொசைட்டி மற்றும் செர்விகல் ஸ்பைன் ரிசர்ச் சொசைட்டியின் ஐரோப்பிய பிரிவு ஆகியவற்றின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x