உணவு ஆற்றல் அடர்த்தி: இபி பேக் கிளினிக்

மூளை மற்றும் உடலுக்கு தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை உள்ளடக்கிய மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்துகின்றன. கலோரிகளில் பாதி கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்தும், 30% கொழுப்பிலிருந்தும், 20% புரதத்திலிருந்தும் வர வேண்டும். உணவு ஆற்றல் அடர்த்தியின் அளவு ஆற்றல், ஒரு குறிப்பிட்ட எடை அளவீட்டில், கலோரிகளின் எண்ணிக்கையால் குறிப்பிடப்படுகிறது.

உணவு ஆற்றல் அடர்த்தி

புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் - ஆற்றல் அடர்த்தி மேக்ரோனூட்ரியன்களின் விகிதத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

• ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகள் ஒரு சேவைக்கு அதிக கலோரிகள் உள்ளன.
• அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் கொண்ட உணவுகள் குறைந்த அடர்த்தி கொண்டவை.
• அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் ஆற்றல் அடர்த்தியை அதிகரிக்கும்.
• சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் சிறிய அளவில் பரிமாறும் அளவு ஆகியவற்றில் இருந்து அதிக கலோரி எண்ணிக்கை இருப்பதால், அதிக ஆற்றல்-அடர்த்தி உணவுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு டோனட் ஆகும்.
• குறைந்த ஆற்றல்-அடர்த்தி உணவுக்கு ஒரு உதாரணம் கீரை, ஏனெனில் இது பச்சை கீரை இலைகளின் முழு தட்டில் ஒரு சில கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

ஆற்றல் அடர்த்தியான உணவுகள்

ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகளில் ஒரு கிராமுக்கு அதிக கலோரிகள்/ஆற்றல் உள்ளது. அவை பொதுவாக கொழுப்பில் அதிகமாகவும் தண்ணீரில் குறைவாகவும் இருக்கும். ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• முழு கொழுப்பு பால்
• வெண்ணெய்
• சீஸ்
• நட் வெண்ணெய்
• இறைச்சியின் கொழுப்பு துண்டுகள்
• மாவுச்சத்து காய்கறிகள்
• தடித்த சாஸ்கள்
• நட்ஸ்
• விதைகள்

குறைவான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:

• இனிப்புகள்
• ஆழமாக வறுத்த உணவுகள்
• பிரஞ்சு பொரியலாக
• பாஸ்தா
• பட்டாசு
• சிப்ஸ்

சூப்கள் மற்றும் பானங்கள் போன்ற உணவுகள் உட்பொருட்களைப் பொறுத்து அதிக அல்லது குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தியாக இருக்கலாம். காய்கறிகள் கொண்ட குழம்பு அடிப்படையிலான சூப்கள் பொதுவாக குறைந்த அடர்த்தியைக் கொண்டிருக்கும், அதே சமயம் கிரீம் செய்யப்பட்ட சூப்கள் ஆற்றல் அடர்த்தியானவை. கொழுப்பு இல்லாத பால் வழக்கமான பாலை விட குறைவான அடர்த்தி கொண்டது, மற்றும் டயட் சோடா வழக்கமான சோடாவை விட குறைவான அடர்த்தி கொண்டது.

குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தியான உணவுகள்

• குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து பச்சை மற்றும் அடங்கும் வண்ணமயமான காய்கறிகள்.
• குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள் பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்து-அடர்ந்தவையாக இருக்கும், அதாவது அவை பரிமாறும் அளவுக்கு ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.
• பல பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் காய்கறிகள் குறைந்த கலோரிகள், அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.
• சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் முலாம்பழம் போன்ற நீர்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் பொதுவாக ஆற்றல் அடர்த்தி குறைவாக இருக்கும்.
• குறைந்த கலோரி உணவுகள் பெரும்பாலும் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்டவை, ஆனால் எப்போதும் இல்லை.
• தினசரி எத்தனை கலோரிகள் வழங்கப்படுகின்றன என்பதை அறிய ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிப்பது முக்கியம்.

எடை மேலாண்மை

• எடை மேலாண்மை என்பது எத்தனை கலோரிகள் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன, எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பார்ப்பது.
• குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை நிரப்புவது உடல் திருப்தியை ஏற்படுத்தும் குறைந்த உயர் அடர்த்தி கலோரிகளை சாப்பிடும் போது.
• அனைத்து உணவுகளையும் திட்டமிடுங்கள், அதனால் அவை குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட உணவுகளை உள்ளடக்குகின்றன.
• இருப்பினும், தனிநபர்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த ஆற்றல்-அடர்த்தியான உணவுகளை உட்கொண்டால் அதற்கு நேர்மாறாக நிகழலாம், நிரப்புவதற்கு அதிக அளவு உணவு தேவைப்படும், இதன் விளைவாக, அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளும்.
• உடல் எடையை குறைக்க இது சிறந்ததல்ல, ஆனால் எடை அதிகரிக்க முயற்சித்தால் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• அதிக ஆற்றல்-அடர்த்தி உணவுகள் வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை சத்தானவை.

சரிசெய்தல் பரிந்துரைகள்

தட்டில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்

• ஒரு தட்டில் குறைந்தது பாதி குறைந்த கலோரி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மூடப்பட்டிருக்க வேண்டும்.
• பெர்ரி இனிப்பு மற்றும் சுவையானது மற்றும் வழங்குகின்றன ஆக்ஸிஜனேற்ற
• தட்டில் கால் பகுதியை புரதத்திற்கு விட்டு விடுங்கள், மீதமுள்ள காலாண்டில் பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு அல்லது அரிசி போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை பரிமாறலாம்.
• அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது, குறைந்த அதிக ஆற்றல் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும்.
• விரும்பி உண்பவர்கள் பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளை முயற்சி செய்ய வேண்டும், விரைவில் அல்லது பின்னர், அவர்கள் விரும்பும் ஒன்றை அவர்கள் கண்டுபிடிப்பார்கள்.

சாலட் அல்லது தெளிவான குழம்பு சூப்பின் ஒரு கிண்ணத்துடன் தொடங்கவும்

• பாஸ்தா, பீட்சா அல்லது அதிக கலோரி உணவு போன்ற முக்கிய ஆற்றல் நிறைந்த உணவுக்கு முன் சூப்கள் மற்றும் சாலடுகள் உடலை நிரப்பும்.
• கனமான கிரீம் அடிப்படையிலான சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் கிரீம் சூப்களைத் தவிர்க்கவும்.
• தண்ணீரில் பூஜ்ஜிய கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் சில கண்ணாடிகள் குடிப்பது அடுத்த உணவு வரை பசியை அடக்க உதவும். குறைந்த அடர்த்தி சிற்றுண்டி.

---

ஆலோசனை முதல் மாற்றம் வரை

---

குறிப்புகள்

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

பெர்னாண்டஸ், மெலிசா அன்னே மற்றும் ஆண்ட்ரே மாரெட். "தயிர் மற்றும் பழங்களை அவற்றின் புரோபயாடிக் மற்றும் ப்ரீபயாடிக் பண்புகளின் அடிப்படையில் இணைப்பதன் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள்." ஊட்டச்சத்தில் முன்னேற்றங்கள் (பெதஸ்தா, எம்.டி.) தொகுதி. 8,1 155S-164S. 17 ஜன. 2017, doi:10.3945/an.115.011114

ஹோர்கன், கிரஹாம் டபிள்யூ மற்றும் பலர். "தனிநபர்களுக்குள் மற்றும் இடையே உள்ள ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் வெவ்வேறு உணவுக் குழுக்களின் விளைவு." ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

ஹப்பார்ட், கேரி பி மற்றும் பலர். "வாய்வழி ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் இணக்கம் பற்றிய ஒரு முறையான ஆய்வு." மருத்துவ ஊட்டச்சத்து (எடின்பர்க், ஸ்காட்லாந்து) தொகுதி. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

ப்ரெண்டிஸ், A M. "உணவு கொழுப்பு மற்றும் ஆற்றல் அடர்த்தியின் கையாளுதல் மற்றும் அடி மூலக்கூறு ஃப்ளக்ஸ் மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் மீதான அடுத்தடுத்த விளைவுகள்." மருத்துவ ஊட்டச்சத்துக்கான அமெரிக்கன் ஜர்னல் தொகுதி. 67,3 சப்ள் (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

ஸ்லெசர், எம். "ஆற்றல் மற்றும் உணவு." அடிப்படை வாழ்க்கை அறிவியல் தொகுதி. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

ஸ்பெக்டர், SE மற்றும் பலர். "ஐஸ்கிரீம் ஆற்றல் அடர்த்தியைக் குறைப்பது ஏற்றுக்கொள்ளுதல் குறைவதையோ அல்லது மீண்டும் மீண்டும் வெளிப்பட்டதைத் தொடர்ந்து இழப்பீட்டை ஏற்படுத்துவதோ இல்லை." ஐரோப்பிய இதழ் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து தொகுதி. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

Westerterp-Plantenga, M S. "நீண்ட கால ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் தினசரி உணவு உட்கொள்ளும் ஆற்றல் அடர்த்தியின் விளைவுகள்." உடலியல் & நடத்தை தொகுதி. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030