ஊட்டச்சத்து அறிமுகம்

நமது உகந்த ஆரோக்கியத்தை அடைவதற்கும், சிறந்ததை உணரவும் உதவுவதில் நல்ல ஊட்டச்சத்து இன்றியமையாதது என்பதை நம்மில் பெரும்பாலோர் அறிந்திருந்தாலும்; இந்த வேகமான, செல்வச் செழிப்பான சமுதாயத்தில் தினசரி அடிப்படையில் சமச்சீர் உணவை உண்ண நேரம் கண்டுபிடிப்பது ஒரு வலிமையான வேலையாகத் தெரிகிறது. உங்கள் வாழ்க்கை வெறித்தனமாக இருந்தாலும், உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் பல நல்ல சுவையான, ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு நண்பரின் வீட்டில் இருந்தாலும், வேலையில் இருந்தாலும், சாலையில் இருந்தாலும் அல்லது வீட்டில் இருந்தாலும் அந்த மாற்று வழிகளைக் கண்டறிவதற்கான நடைமுறை வழிகாட்டியாக இந்தத் தகவல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் உணவுத் திட்டத்தைப் பொறுப்பேற்பதன் மூலம், இதய நோய் அல்லது புற்றுநோய் உள்ளிட்ட "வாழ்க்கை முறை" நோய்களின் உங்கள் சொந்த ஆபத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம்.

 

தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம் "ஆரோக்கியமான" உணவைக் குறிக்கிறது. முந்தைய "நான்கு உணவுக் குழு" திட்டம் இறைச்சி, பால் பொருட்கள், ரொட்டிகள் மற்றும் காய்கறி பழங்கள் குழுவில் உள்ள உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவில் அவற்றின் பங்களிப்பில் ஒரே மாதிரியாக இருந்தன. இன்று, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் காட்டுகின்றனர். இந்த பரிந்துரைகளை தினசரி வாழ்க்கைக்கான உணவு உத்தியாக மொழிபெயர்க்க சுகாதார வல்லுநர்கள் "உணவு பிரமிட்" வழிகாட்டியை வடிவமைத்துள்ளனர்.

 

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தானியங்கள், முழு தானிய ரொட்டிகள், மாவுச்சத்து மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ளன. இந்த உணவுகள் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு தாதுக்கள் நிறைந்தவை அல்ல, ஆனால் அவை உணவு நார்ச்சத்தும் பங்களிக்கின்றன, அவை எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதற்கும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் மற்றும் குறிப்பிட்ட புற்றுநோய்களை வளர்ப்பதற்கும் ஆபத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

தானியங்கள், ரொட்டிகள் மற்றும் மாவுச்சத்து ஆகியவற்றின் ஆறு முதல் பன்னிரண்டு பரிமாணங்கள் நிறைய உணவாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஒரு கப் அரிசி மூன்று பரிமாண தானியங்கள் என்று நீங்கள் கருதினால், இந்த வழிகாட்டுதல்களை நிறைவேற்றுவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல என்பதை நீங்கள் காணலாம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

இதேபோல் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். ஒரு நடுத்தர பழம் இரண்டு பரிமாணங்களைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை, பெரும்பான்மையான மக்கள் தினசரி நான்கு முதல் ஏழு பரிமாணங்களைச் சாப்பிடுவதை நினைத்து வாய் மூடிக்கொண்டிருக்கிறார்கள்.

புரதங்கள்

இறைச்சி மற்றும் பால் குழுவில் புரதங்கள் காணப்படுகின்றன.

பால் குழுவில் உள்ள உணவுகள் புரதத்தை வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், பற்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகள், வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்க தேவையான பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டு வருகின்றன. அவை நிறைவுற்ற கொழுப்பின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக இருக்கலாம், எனவே குறைந்த கொழுப்புள்ள (1% கொழுப்பு அல்லது அதற்கும் குறைவான) பால், தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள் இரண்டிலிருந்து மூன்று உதவிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இறைச்சி குழுவில் கொட்டைகள், மீன், கோழி மற்றும் பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு வகைகள் உள்ளன. ஒரு மூன்று அவுன்ஸ் சேவையானது ஒரு டெக் கார்டுகளால் தோராயமாக கணக்கிடப்படுகிறது, மேலும் உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு பகுதிகளாவது தேவைப்படும். இந்த உணவுகள் மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன, அவை புரதத்துடன் சேர்ந்து, ஹீமோகுளோபின் மற்றும் மெல்லிய உடல் திசுக்களை உருவாக்க உடலால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த உணவுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பை அதிக அளவில் உட்கொள்வதில் பங்களிக்கக்கூடும், எனவே உருண்டை அல்லது பக்கவாட்டு மாமிசம், பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின், ஹாம் மற்றும் ஆட்டுக்குட்டியின் கால் போன்ற மெலிந்த இறைச்சியை எடுக்கலாம். கோழி அல்லது வான்கோழியின் மீது தோலைத் துழாவினால், அதிக கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ராலை இழக்க நேரிடும்.

கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை

சர்க்கரைகள், கொழுப்புகள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவை ஒரு காரணத்திற்காக பிரமிட்டில் மிகக் குறைந்த பரப்பளவைக் கொண்டுள்ளன. அவை உணவுத் திட்டத்திற்கு கலோரிகளை விட அதிகமாகக் கொண்டுவருகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் உடலால் கொழுப்புச் செல்களாகப் பிழியப்படும். இருப்பினும், உங்கள் உடல் உண்மையில் மற்றொரு கொழுப்பு உயிரணுவை உருவாக்கும் வரை, அவை எரிக்கப்படும் வரை, அவற்றை அடைக்க,

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் மற்றும் அமெரிக்கன் கேன்சர் சொசைட்டி போன்ற பல சுகாதார நிறுவனங்கள், உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை 30% க்கும் குறைவான கலோரிகளுக்குக் கட்டுப்படுத்துவது உயிருக்கு ஆபத்தான நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க ஒரு வழி என்று ஒப்புக்கொள்கிறது. ஒரு கிராம் கொழுப்பில் ஒன்பது கலோரிகள் இருப்பதால் அது அதிக கொழுப்பு இல்லை. பால் பொருட்கள் மற்றும் இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றில் சிறிது கொழுப்பு இருப்பதால், உங்கள் உணவில் கொழுப்பைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. அதிர்ஷ்டவசமாக, பல நல்ல சுவையுடைய குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத சாலட் மற்றும் சாண்ட்விச் ஸ்ப்ரெட்கள் சேர்க்கப்படும் கொழுப்பைத் தவிர்க்கும் பணியை மிகவும் எளிதாக்குகிறது.

ஆம், சில கொழுப்புகள் நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கு (லினோலிக் அமிலம் போன்றவை) இன்றியமையாதவை, ஆனால் இவை முழு தானிய ரொட்டிகள், தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் போதுமான எண்ணிக்கையில் காணப்படுகின்றன. உதாரணமாக, சோளம் என்பது தாய் இயற்கை ஆரம்பத்தில் சோள எண்ணெயை அமைத்தது. நீங்கள் ஏன் மார்கரைனைத் தவிர்த்துவிட்டு வெறும் சோளத்தை மட்டும் சாப்பிடக்கூடாது?

மேலோட்டம்

சுருக்கமாக, நல்ல ஊட்டச்சத்து என்பது ஐந்து உணவுக் குழுக்களில் ஒவ்வொன்றிலிருந்தும் பரந்த அளவிலான உணவுகளை சாப்பிடுவதாகும். மிகவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதன் மூலம், மொத்த கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்பிடுவதன் மூலம், நாம் நல்ல வாழ்க்கையின் மூலம் அதிகாரம் பெறலாம் மற்றும் அதற்கு பலியாகாமல் இருக்க முடியும் என்பதை உணவு பிரமிட் நமக்கு வெளிப்படுத்துகிறது.