விடுமுறை உணவை நிர்வகித்தல்: எல் பாசோ பேக் கிளினிக்

விடுமுறை நாட்கள் குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் கூடி கொண்டாட ஒரு அற்புதமான நேரம். இருப்பினும், இது மிகைப்படுத்தல் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடும் நேரமாக இருக்கலாம். விடுமுறை உணவுப் பழக்கங்களை நிர்வகிப்பது, சிறந்த தேர்வுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும் விருப்பங்களைக் கொண்டிருப்பதன் மூலம் அடையலாம், எனவே நீங்கள் பண்டிகை உணவு மற்றும் பானங்களை மிகைப்படுத்தாமல் மகிழ்ந்து அனுபவிக்கலாம். வெற்றிபெற சில நுட்பங்கள் இங்கே உள்ளன.

விடுமுறை உணவை நிர்வகித்தல்

பலர் விடுமுறை நாட்களில் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். விடுமுறை காலம் என்றால், ஓய்வாக இருப்பது, நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் ஓய்வெடுப்பது, மற்றும் இந்த தருணத்தை ரசிப்பது ஆகியவை ஆட்டோ பைலட் ஈடுபட்டுள்ளதால் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான முக்கிய காரணிகளாக இருப்பதால் இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது. அடுத்த விஷயம் உங்களுக்குத் தெரியும், தட்டு சுத்தமாக இருக்கிறது, மேலும் உணவு சேர்க்கப்படுகிறது. இது ஆரோக்கியமான சமநிலையை பராமரிப்பது பற்றியது. விடுமுறை உணவை நிர்வகிக்க சில வழிகள் இங்கே உள்ளன.

கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பழகுங்கள்

• தொடங்க வேண்டாம் பட்சிக்கிற உணவு.
• உணவை ருசித்துப் பார்க்க சில நிமிடங்களைச் செலவிட முயற்சிக்கவும்.
• மெதுவாக உணவை மெல்லுங்கள்.
• ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைக்கவும்.

இதைச் செய்வது, உணவை உண்மையிலேயே அனுபவிக்கும் போது நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் குறைக்க உதவும்.

தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

• பிஸியான பருவம் தொடங்கும் முன், போதுமான அளவு தூங்குங்கள்.
• சரியான ஓய்வு பெறுவது விடுமுறை மன அழுத்தத்தை எளிதாக்குகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற இன்பங்களைத் தவிர்க்கும்.

உண்ணும் தூண்டுதல்கள்

• மன அழுத்தம், அதிகப்படியான காக்டெய்ல் மற்றும் பல்வேறு உணவுகளை எளிதில் அணுகுவது தனிநபர்களை அதிகமாக சாப்பிட வைக்கும்.
• திட்டம் உண்ணும் தூண்டுதல்களை எவ்வாறு கையாள்வது.
• உதாரணமாக, ஒரு சிறிய தட்டு செய்து சில நொடிகளுக்கு திரும்ப வேண்டாம்.

உணவுகள் மற்றும் எவ்வளவு என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்

• நீங்கள் பிஸியாக இருக்கும்போதும், பழகும்போதும் கவனத்தை சிதறடிப்பதும், தடத்தை இழப்பதும் எளிது.
• கவனச்சிதறல் நீங்கள் உணர்ந்ததை விட அதிகமாக சாப்பிடலாம்.

மெதுவாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் குடிக்கவும்

• நீங்கள் விரும்புவதைச் சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அளவோடு, மெதுவாக உட்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உடல் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். தட்டு சுத்தமாக இருக்கும் முன் நீங்கள் நிரம்பியிருக்கலாம்.

பருவகால விருந்துகள்

• இவை நீங்கள் தினமும் கிடைக்காத சிறப்பு உணவுகளாக இருக்கலாம், எனவே அவற்றை அனுபவிக்கவும்.
• ஆனால் மிதமானதாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது ஆரோக்கியமான ஒன்றை மாற்றவும்.

இடையிடையே தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிக்கவும்

• கடி மற்றும் பானங்களுக்கு இடையில் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• தண்ணீருடன் வயிறு பசியைக் கட்டுப்படுத்தும்.
• ஏராளமான தண்ணீர் செரிமானம் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் பிரச்சினைகளுக்கு உதவுகிறது.

மிதமான மது மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள்

• அதிகப்படியான விடுமுறை இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் மதுபானங்கள் வெற்று கலோரிகளை சேர்க்கின்றன.
• ஆரோக்கியமான விருப்பத்துடன் செல்ல முயற்சிக்கவும் அல்லது சர்க்கரை மற்றும் ஆல்கஹால் குறைக்கவும்.
• ஒரு பானம், பிறகு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது ஆரோக்கியமான ஜூஸ் போன்றவை.

இரவு உணவு/பார்ட்டி பசியுடன் செல்ல வேண்டாம்

• வெறும் வயிற்றில் இரவு விருந்துக்கு செல்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• முயற்சி முன்பு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்.

சூப்பர் உணவுகள்

உங்கள் விடுமுறை ஊட்டச்சத்துத் திட்டத்தில் சூப்பர்ஃபுட்களைச் சேர்ப்பது, உணவு இன்பத்தை சமநிலைப்படுத்த உதவும். இவை அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட உணவுகள், கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள். 

ஊட்டச்சத்துக்கள்

• வைட்டமின் ஏ - நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது மற்றும் கண் மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• வைட்டமின் சி - காயங்களை குணப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது.
• வைட்டமின் கே - ஆரோக்கியமான செரிமானம் மற்றும் இரத்த உறைதலை ஆதரிக்கிறது.

சூப்பர்ஃபுட்களில் அடர்ந்த இலை கீரைகள், கொட்டைகள், பழங்கள், டார்க் சாக்லேட், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய்/கொழுப்பு நிறைந்த மீன் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய சில சூப்பர்ஃபுட்கள் இங்கே:

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

• வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி, நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்தது.

பீன்ஸ்

• அவை நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றில் அதிக அளவில் உள்ளன.

பூசணிக்காய்கள்

• நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் ஏ அதிகம்.

pomegranates

• பணக்காரர் ஃபிளாவனாய்டுகளின் மற்றும் டானின்கள் ஃபோலேட், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியமான மூலமாகும்.

cranberries

• இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுடன் கூடிய ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.

காலே

• கலோரிகள் குறைவு.
• வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே, மாங்கனீஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்.

குளிர்கால ஸ்குவாஷ்

• அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் ஏ மற்றும் சிறந்த ஆதாரம் கரோட்டினாய்டுகள்.

parsnips

• நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றை வழங்கவும்.

காயம் மருத்துவத்திலிருந்து சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவக் குழு, மகிழ்ச்சியான, பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான நன்றியை கொண்டாடுங்கள்!

---

செயல்பாட்டு ஊட்டச்சத்து

---

குறிப்புகள்

விடுமுறை அதிகமாக சாப்பிடுவதை கட்டுப்படுத்த ஏழு குறிப்புகள் www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/7-tips-for-reining-in-holiday-overeating

பிரவுன், தான்யா மற்றும் பலர். "உணவு-பாதுகாப்பான விடுமுறைக் காலத்தைக் கொண்டிருங்கள்." ஜர்னல் ஆஃப் தி அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டிக்ஸ் தொகுதி. 117,11 (2017): 1722-1723. doi:10.1016/j.jand.2017.08.123

தியாஸ்-ஜவாலா, ரோலண்டோ ஜி மற்றும் பலர். "எடை அதிகரிப்பில் விடுமுறை காலத்தின் விளைவு: ஒரு விவரிப்பு விமர்சனம்." ஜர்னல் ஆஃப் உடல் பருமன் தொகுதி. 2017 (2017): 2085136. doi:10.1155/2017/2085136

நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான உங்கள் சூப்பர்ஃபுட் ஊட்டச்சத்தைப் பெறுங்கள் www.scripps.org/news_items/4431-get-your-superfood-nutrition-for-good-health.

ஹெல்த்லைன், 2019; உணவால் ஆளப்படுகிறதா? அதிகமாக சாப்பிடும் சுழற்சியை முறியடிப்பதற்கான 5 உத்திகள் health.clevelandclinic.org/ruled-by-food-5-strategies-to-break-the-cycle-of-overeating/

ஹெல்த்லைன், 2019; அதிகமாக சாப்பிடுவதை நிறுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய 23 எளிய விஷயங்கள் www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating.

லோபோ, வி மற்றும் பலர். "ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் செயல்பாட்டு உணவுகள்: மனித ஆரோக்கியத்தில் தாக்கம்." மருந்தியல் விமர்சனங்கள் தொகுதி. 4,8 (2010): 118-26. doi:10.4103/0973-7847.70902

சூப்பர்ஃபுட் என்றால் என்ன? health.clevelandclinic.org/what-is-a-superfood/