உகந்த உடற்பயிற்சிக்கான சரியான உடற்பயிற்சி பந்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது

முக்கிய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த விரும்பும் நபர்களுக்கு, சரியான அளவிலான உடற்பயிற்சி அல்லது ஸ்திரத்தன்மை பந்தைப் பயன்படுத்துவது உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்தவும் இலக்குகளை அடையவும் உதவுமா?

ஸ்திரத்தன்மை பந்து உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி பந்து, ஸ்திரத்தன்மை பந்து அல்லது சுவிஸ் பந்து என்பது உடற்பயிற்சி கூடங்கள், பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகா ஸ்டுடியோக்கள் மற்றும் HIIT வகுப்புகளில் பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சி உபகரணமாகும். (உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில். 2014) உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளுக்கு துணையாக அல்லது தோரணை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த இது காற்றால் உயர்த்தப்படுகிறது. நாற்காலியாகவும் பயன்படுத்தலாம். ஏறக்குறைய எந்த உடற்பயிற்சிக்கும் அவை முக்கிய நிலைத்தன்மை சவாலைச் சேர்க்கின்றன (உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில், ND) உங்கள் உடல் மற்றும் நோக்கத்திற்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி பந்து அளவு மற்றும் உறுதியைப் பெறுவது உகந்த உடற்பயிற்சியை உறுதி செய்யும்.

அளவு

• உடற்பயிற்சி பந்து அளவு தனிப்பட்ட உயரத்திற்கு விகிதாசாரமாக இருக்க வேண்டும்.
• தனிநபர்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் கால்களால் பந்தில் உட்கார முடியும் அல்லது சற்று அதிகமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் குறைவாக இருக்கக்கூடாது.
• தொடைகள் தரையில் இணையாகவோ அல்லது சற்று கீழே கோணமாகவோ இருக்க வேண்டும்.
• பாதங்கள் தரையில் தட்டையாகவும், முதுகுத்தண்டு நேராகவும், முன்னோக்கி, பின்னோக்கி அல்லது பக்கவாட்டில் சாய்ந்துவிடாமல், முழங்கால்கள் இடுப்புடன் சமமாகவோ அல்லது சற்று குறைவாகவோ இருக்க வேண்டும்.

தேர்ந்தெடுக்கும் போது அமெரிக்க கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி இங்கே உள்ளது. (உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில். 2001)

உயரம் - பந்து அளவு

• கீழ் 4'6”/137 செமீ – 30 செமீ/12 அங்குலம்
• 4'6” – 5'0”/137-152 செமீ – 45 செமீ/18 அங்குலம்
• 5'1”-5'7”/155-170 செமீ – 55 செமீ/22 அங்குலம்
• 5'8”-6'2”/173-188 செமீ – 65 செமீ/26 அங்குலம்
• 6'2”/188 செமீக்கு மேல் – 75 செமீ/30 அங்குலம்

எடைக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி பந்தைப் பெறுவதும் முக்கியம். உயரத்திற்கு எடையாக இருக்கும் நபர்களுக்கு முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை சரியான கோணத்தில் வைக்க பெரிய பந்து தேவைப்படலாம். வாங்குவதற்கு முன் பந்தின் எடை மதிப்பீடு, அதன் ஆயுள் மற்றும் அதிக வெடிப்பு எதிர்ப்பு ஆகியவற்றை சரிபார்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வீக்கம்

தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சிக்காக பந்தின் மேற்பரப்பில் சிறிது கொடுக்க விரும்புகிறார்கள். உடற்பயிற்சி நிலைப்புத்தன்மை பந்தில் அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​உடல் எடை ஒரு சிறிய இருக்கையை உருவாக்கி அதிக உறுதியை அளிக்க வேண்டும். மிக முக்கியமாக, இது பந்தில் சமமாக உட்கார அனுமதிக்கிறது, இது சரியான முதுகெலும்பு சீரமைப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு அவசியம். (ரஃபேல் எஃப். எஸ்கமில்லா மற்றும் பலர்., 2016) பணவீக்கம் என்பது விருப்பத்திற்குரிய விஷயம், ஆனால் பந்து அதிகமாக ஊதப்பட்டால், உட்கார்ந்து அல்லது மற்ற நிலைகளில் உடலை சமநிலைப்படுத்துவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். வெடிக்கும் அபாயத்தில் பந்தை அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பந்துக்கு எப்போதாவது மறு பணவீக்கம் தேவைப்படலாம், எனவே பல இந்த நோக்கத்திற்காக ஒரு சிறிய பம்ப் மூலம் விற்கப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்

உடற்பயிற்சி பந்துகள் மிகவும் பல்துறை, மலிவான மற்றும் பயன்படுத்த எளிதான உடற்பயிற்சி கருவிகள். முக்கிய வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயன்படுத்த வேண்டிய வழிகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• ஒரு நாற்காலிக்கு பதிலாக சுறுசுறுப்பாக உட்கார்ந்து.
• பந்தில் நீட்டுதல்.
• சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை பயிற்சிகள்.
• பைலேட்ஸ் அல்லது யோகா.
• வலிமை பயிற்சி.
• முக்கிய செயல்படுத்தல் மற்றும் வலுப்படுத்துவதற்கான இலக்கு பயிற்சிகள்.

காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக்கில், நாங்கள் உங்களுக்கு என்ன வேலை செய்கிறோம் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறோம் மற்றும் ஆராய்ச்சி முறைகள் மற்றும் மொத்த ஆரோக்கிய திட்டங்கள் மூலம் உடற்தகுதி மற்றும் சிறந்த உடலை உருவாக்க முயற்சி செய்கிறோம். இந்த இயற்கையான திட்டங்கள் முன்னேற்ற இலக்குகளை அடைய உடலின் திறனைப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் விளையாட்டு வீரர்கள் சரியான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து மூலம் தங்கள் விளையாட்டில் சிறந்து விளங்க தங்களை நிலைப்படுத்திக் கொள்ளலாம். செயல்பாட்டு மருத்துவம், அக்குபஞ்சர், எலக்ட்ரோ-குத்தூசி மருத்துவம் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவக் கொள்கைகள் உள்ளிட்ட தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டங்களை உருவாக்க எங்கள் வழங்குநர்கள் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

---

வலி நிவாரணத்திற்கான வீட்டுப் பயிற்சிகள்

---

குறிப்புகள்

உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில். சப்ரீனா ஜோ. (2014) மைய-வலுப்படுத்தும் நிலைத்தன்மை பந்து பயிற்சி. ACE Fitness® & Healthy Lifestyle வலைப்பதிவு. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில். (ND). உடற்பயிற்சி தரவுத்தளம் & நூலகம். ACE இலிருந்து சிறப்புப் பயிற்சிகள். ஸ்திரத்தன்மை பந்து. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வலைப்பதிவு. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில். (2001) ஸ்திரத்தன்மை பந்துகள் மூலம் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை வலுப்படுத்தவும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வலைப்பதிவு. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). சுவிஸ் பந்துடன் மற்றும் இல்லாமல் சுபைன், ப்ரோன் மற்றும் சைட் பொசிஷன் பயிற்சிகளில் தசை செயல்படுத்தல். விளையாட்டு ஆரோக்கியம், 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931